식물명 Withania somnifera로도 알려진 Ashwagandha는 인도와 북아프리카가 원산지인 노란색 꽃이 있는 작은 목본 식물입니다.
신체가 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이 된다고 믿어지기 때문에 강장제(adaptogen)로 분류됩니다.
주로 뿌리인 이 식물은 다양한 질병에 대한 천연 아유르베다 치료법으로 3,000년 이상 사용되어 왔습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색현대 과학은 또한 스트레스와 불안 감소, 혈당 수치 조절, 기분 및 기억력 향상과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 다양한 건강상의 이점을 얻는 데 필요한 최적의 복용량을 검토합니다.
Ashwagandha는 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다
Ashwagandha는 스트레스 감소 효과로 가장 잘 알려져 있습니다.
약초는 스트레스에 대한 반응으로 부신이 생성하는 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 보다 구체적으로, 1~3개월 동안 매일 125mg~5g을 섭취하면 코티솔 수치가 11~32% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 6-12주 동안 하루 500-600mg의 ashwagandha는 스트레스와 불안 장애가 있는 사람들의 불안을 줄이고 불면증 가능성을 낮출 수 있습니다.
요약: Ashwagandha는 스트레스와 불안 증상을 낮추는 데 효과적인 것으로 보입니다. 대부분의 이점은 최소 한 달 동안 매일 500-600mg을 복용하는 것과 관련이 있습니다.
Ashwagandha는 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
Ashwagandha는 또한 건강한 개인과 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
25명을 대상으로 한 4주간의 소규모 연구에서 ashwagandha는 위약보다 공복 혈당 수치를 3배나 낮췄습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서 ashwagandha 보충제를 30일 동안 복용하면 경구 당뇨병 치료제만큼 효과적으로 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 연구의 복용량은 250mg에서 3g까지 다양했으며 일반적으로 하루에 2-3회 균등하게 나누어 투여했습니다.
요약: Ashwagandha는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 혜택은 하루 250mg의 적은 양에서 시작되는 것으로 보입니다.
Ashwagandha는 다산을 높일 수 있습니다
Ashwagandha는 특히 남성의 생식력을 높이고 생식 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불임을 경험하는 75명의 남성을 대상으로 한 3개월 연구에서 매일 5g의 ashwagandha가 정자 수와 운동성을 증가시켰습니다.
스트레스를 많이 받는 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 하루 5g의 ashwagandha도 정자의 질을 향상시켰습니다. 게다가, 3개월간의 연구가 끝날 때까지 파트너의 14%가 임신을 했습니다.
다른 연구에서는 비슷한 용량으로 유사한 결과를 보고했습니다.
요약: 하루에 5g의 ashwagandha는 3개월 이내에 남성의 다산을 증가시킬 수 있습니다.
Ashwagandha는 근육 성장과 힘을 향상시킬 수 있습니다
ashwagandha를 보충하면 근육량과 힘도 증가할 수 있습니다.
8주간의 한 연구에서 하루에 이 약초 500mg을 투여한 남성은 근력이 1% 증가했지만 위약 그룹은 개선을 경험하지 못했습니다.
남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서, 8주 동안 하루 600mg의 ashwagandha는 위약에 비해 근력이 1.5~1.7배, 근육 크기가 1.6~2.3배 증가했습니다.
30일 동안 하루에 750-1,250mg의 ashwagandha를 복용하면 유사한 효과가 관찰되었습니다.
요약: ashwagandha 500mg을 매일 복용하면 최소 8주 만에 근육량과 힘이 증가할 수 있습니다. 대부분의 연구는 남성에 초점을 맞추었지만 일부 연구는 여성이 동일한 이점을 얻을 수 있다고 제안합니다.
Ashwagandha는 염증을 낮추고 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다
Ashwagandha는 또한 염증을 낮추고 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 12ml의 아슈와간다 뿌리 추출물이 감염과 싸우는 데 도움이 되는 면역 세포 수준을 증가시킬 수 있습니다.
또한 60일 동안 매일 250-500mg의 ashwagandha를 섭취하면 염증의 지표인 C 반응성 단백질 수준을 최대 30%까지 줄일 수 있습니다.
요약: Ashwagandha는 염증을 낮추고 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 최소 250mg의 ashwagandha 또는 12ml의 ashwagandha 추출물을 함유한 보충제가 가장 많은 이점을 제공하는 것으로 보입니다.
Ashwagandha는 기억력을 향상시킬 수 있습니다
Ashwagandha는 전통적으로 Ayurveda에서 기억력 향상에 사용되며 일부 과학 연구에서는 이 관행을 뒷받침합니다.
예를 들어 8주간의 소규모 연구에서 하루에 두 번 300mg의 ashwagandha 뿌리 추출물이 위약보다 일반 기억력, 주의력, 작업 수행 능력을 크게 향상시켰습니다.
또한, 2주 동안 매일 500mg의 약초를 투여받은 건강한 남성은 위약을 투여받은 남성보다 작업 수행 및 반응 시간 테스트에서 유의하게 더 나은 결과를 보였습니다.
이 분야에 대한 인간 연구는 제한적이며 확실한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 하루에 500-600mg의 ashwagandha 뿌리 추출물을 섭취하면 기억의 다양한 측면을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
Ashwagandha의 안전성과 부작용
Ashwagandha는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.
그러나 임신 또는 수유 중인 여성과 루푸스, 류마티스 관절염, 제1형 당뇨병, 하시모토 갑상선염과 같은 자가면역 질환이 있는 사람은 피해야 할 수 있습니다.
Ashwagandha는 또한 갑상선, 혈당 및 혈압 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
이러한 유형의 약물을 복용하는 사람들은 약초를 보충하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
ashwagandha에 대한 대부분의 연구는 규모가 작고 품질이 낮았습니다. 이러한 이유로 복용량의 유효성 및 안전성에 대한 정보가 정확하지 않을 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: Ashwagandha는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 임신 또는 수유 중인 여성, 자가면역 질환이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람은 이를 피해야 할 수 있습니다.
요약
Ashwagandha는 개선된 혈당, 염증, 기분, 기억력, 스트레스 및 불안과 같은 여러 건강상의 이점을 제공할 수 있는 약초일 뿐만 아니라 근력 및 다산 증진에도 효과적일 수 있습니다.
복용량은 필요에 따라 다르지만 적어도 한 달 동안 매일 250-500mg이 적당해 보입니다.
