매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 중요합니다.
단백질은 면역 기능, 세포 과정, 세포 구조 및 성장과 같은 중요한 과정에 필요합니다. 따라서 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
식물과 동물을 포함한 많은 식품 공급원에서 단백질을 얻을 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색어떤 사람들은 동물이든 식물이든 단백질의 출처가 중요하지 않다고 주장합니다. 다른 사람들은 한 유형의 단백질이 다른 유형보다 우수하다고 제안합니다.
이 기사는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 비교합니다.
아미노산 함량은 다를 수 있습니다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 인체는 약 20가지의 아미노산을 사용하여 단백질을 생성합니다.
신체는 일부 아미노산을 만들 수 있지만 식단을 통해 9가지 필수 아미노산을 섭취해야 합니다.
단백질 공급원은 포함된 아미노산 유형이 크게 다를 수 있습니다.
일반적으로 동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전 단백질로 알려져 있습니다.
완두콩 단백질과 대두를 포함한 일부 식물성 단백질도 완전한 단백질 공급원이지만 다른 많은 식물성 식품은 불완전 단백질로 간주됩니다.
이것은 콩, 땅콩, 밀과 같은 식물성 식품이 단백질이 풍부하지만 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하다는 것을 의미합니다. 그럼에도 불구하고 이러한 불완전한 식물성 단백질 공급원을 쉽게 결합하여 신체의 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
예를 들어, 땅콩 버터 샌드위치는 완벽한 단백질 공급원이 되는 맛있는 조합입니다. 빵을 만드는 데 사용되는 밀에는 아미노산 라이신이 적지만 땅콩에는 풍부하여 완전한 단백질 식사 또는 간식이 됩니다.
채식주의자 또는 비건 채식을 하는 사람들은 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있도록 다양한 식물성 단백질 공급원을 즐겨야 합니다.
요약: 모든 단백질은 아미노산을 포함하지만 단백질 공급원마다 다양한 양과 유형의 아미노산을 포함합니다.
풍부한 단백질 공급원
다양한 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 즐길 수 있습니다.
동물성 단백질 공급원
풍부한 동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.:
- 달걀
- 생선과 해산물
- 살코기
- 가금류
- 야생 게임
- 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품
일반적으로 동물성 단백질 공급원은 비타민 B12와 헴철이라고 하는 일종의 철분을 비롯한 다른 중요한 영양소도 공급합니다. 헴철은 비헴철로 알려진 식물성 식품에서 발견되는 철보다 더 쉽게 흡수됩니다.
일부 동물성 단백질은 다른 동물성 단백질보다 영양가가 낮다는 점을 명심하십시오. 예를 들어, 핫도그 및 치킨 너겟과 같은 초가공 동물성 제품은 건강에 해로운 지방과 나트륨 함량이 높으며 전반적인 건강에 이상적이지 않습니다.
대신 계란, 연어, 닭고기, 칠면조 고기, 조개류와 같은 영양가 있는 동물성 단백질 공급원을 선택하십시오.
식물성 단백질 공급원
다음과 같은 많은 식물성 단백질 공급원이 있습니다.:
- 콩
- 견과류
- 콩류
- 두부, 템페, 완두콩과 같은 콩 제품
- 메밀
- 에스겔 빵
- 퀴 노아
- 밀
- 야생 쌀
- 영양 효모
- 치아 씨앗
- 대마 씨앗
- 스피루리나
에스겔 빵, 퀴노아, 메밀, 스피루리나, 대두, 영양 효모, 치아 씨드, 대마 씨는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전한 단백질 공급원입니다.
콩, 견과류, 콩류, 밀, 야생 쌀과 같은 다른 식물성 단백질 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 너무 적거나 없습니다.
그러나 식물성 식품에는 다양한 양의 다양한 아미노산이 포함되어 있기 때문에 독점적인 식물성 식단으로 모든 필수 아미노산을 섭취하는 것은 여전히 관리가 가능합니다. 약간의 노력이 더 필요할 수 있습니다.
앞에서 언급한 땅콩 버터 샌드위치처럼 다양한 식단을 섭취하고 보완적인 식물성 단백질을 결합하면 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.
완전한 단백질 조합의 다른 예로는 후무스와 피타 빵, 쌀과 콩, 강낭콩을 곁들인 파스타 샐러드가 있습니다.
요약: 동식물 단백질 공급원은 풍부합니다. 완전한 단백질 옵션은 동물 및 식물 형태로 제공됩니다.
식물성 단백질이 풍부한 식단은 많은 이점과 관련이 있습니다.
식물성 식단은 동물성 단백질이 풍부한 식단에 비해 혈압을 현저히 감소시켰습니다.
또한 연구에 따르면 채식을 하는 사람들은 육류보다 체중, 콜레스테롤 수치가 낮고 뇌졸중, 암 및 심장병으로 인한 사망 위험이 낮은 경향이 있습니다.
그러나 모든 식물성 식단이 동등하게 만들어지는 것은 아니며 모든 식물성 식품이 반드시 심장 건강에 유익한 것은 아닙니다.
심장병 위험이 낮은 통곡물, 야채, 견과류 및 씨앗과 같은 영양가 있는 식물성 식품이 풍부한 식물성 식단과 관련된 한 연구.
한편, 더 높은 위험은 튀긴 야채와 정제된 곡물과 같이 영양가가 낮은 옵션이 풍부한 식물성 식단과 관련이 있었습니다.
식물성 식단은 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 여러 관찰 연구에 따르면 이러한 식단은 제2형 당뇨병의 치료 및 예방에 도움이 될 수 있습니다.
통곡물, 과일, 야채, 견과류, 콩류, 식물성 기름과 같은 영양이 풍부한 식물성 식품이 풍부한 식단은 특히 제2형 당뇨병 발병 위험이 크게 감소하는 것과 관련이 있습니다.
이러한 결과는 유망하지만 이러한 건강상의 이점이 동물성 단백질 공급원을 제거하는 데서 나온다는 것을 증명하지는 않습니다. 이러한 이점은 영양가 있는 식물성 식품의 소비 증가로 인한 것일 수 있습니다.
요약: 식물성 단백질이 풍부한 식단은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
동물성 단백질은 또한 건강상의 이점이 있습니다
특정 동물성 단백질 공급원은 또한 긍정적인 건강 효과와 관련이 있습니다.
예를 들어 정기적으로 생선을 먹는 것은 인지 기능 저하 및 심장 질환의 낮은 비율을 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
동물성 단백질을 섭취하면 제지방 근육량이 증가하고 나이가 들면서 발생하는 근육 손실이 감소합니다.
요약: 특정 동물성 단백질 공급원은 심장병 위험 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 근육량 증가와 관련이 있습니다.
특정 유형의 동물성 단백질의 단점
붉은 고기는 완전한 단백질 공급원이지만, 여러 관찰 연구에서는 붉은 고기 소비가 심장 질환 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있음을 보여줍니다.
그러나 연구는 혼합.
일부 연구자들은 이러한 건강상의 악영향이 모든 유형의 붉은 고기와 관련이 있는 것이 아니라 가공된 붉은 고기와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.
예를 들어, 최근 검토에 따르면 붉은 고기는 권장량 내에서 섭취할 경우 심장 질환의 위험을 증가시키지 않습니다.
그럼에도 불구하고 또 다른 연구에 따르면 가공되지 않은 붉은 고기를 많이 섭취하면 심장 질환의 상대적 위험이 9% 증가하는 반면 가공육을 많이 섭취하면 18% 증가하는 것으로 나타났습니다.
이러한 건강 위험은 생선이나 칠면조, 닭고기와 같은 살코기 섭취와 관련이 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요약: 연구가 혼합되어 있지만 가공되지 않은 육류와 가공된 육류는 질병 위험 증가와 관련이 있습니다. 생선 및 가금류와 같은 다른 동물성 단백질은 이러한 부정적인 건강 결과와 관련이 없습니다.
요약
동물성 단백질 공급원과 식물성 단백질 공급원 중에서 선택할 때 많은 고려 사항이 작용할 수 있습니다.
동물성 및 식물성 단백질 모두 유익한 특성을 제공합니다. 각 유형에는 몇 가지 단점도 있습니다.
둘 중 하나를 소비하는 데 초점을 맞추는 것보다 영양이 풍부한 식물과 기름기 없는 동물성 단백질이 풍부한 다양한 식단을 먹는 데 집중하는 것이 더 나을 수 있습니다.
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