자가면역 프로토콜(AIP) 식단은 자가면역 질환을 가진 사람들을 위해 고안된 엄격한 제거 식단이에요. 이 식단은 글루텐, 유제품, 계란, 가지과 식물, 콩류, 곡물, 정제당, 가공식품 등 민감한 사람들에게 염증을 유발한다고 알려진 음식을 제거한 다음, 개인적인 유발 요인을 식별하기 위해 체계적으로 다시 도입해요.
이 식단은 제한적이고 까다로우며, 모든 사람에게 적합한 것은 아니에요. 하지만 하시모토 갑상선염, 염증성 장 질환, 류마티스 관절염, 루푸스, 건선과 같은 질환을 가진 일부 사람들에게 AIP는 실제 증상 개선을 가져올 수 있어요. 하지만 대부분의 증거는 소규모 연구이며, 식단을 유지하기 어렵고, 치료법이 아닌 도구라는 점을 기억해야 해요.
AIP가 무엇인지, 어떻게 하는지, 그리고 시도해 볼 가치가 있는지에 대한 명확하고 증거 기반의 가이드를 알려드릴게요.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색AIP는 무엇이며 왜 존재할까요?
AIP는 팔레오 식단의 확장판으로, 사라 발란타인(Sarah Ballantyne) 등이 자가면역 질환에 특화하여 개발했어요. 기본 전제는 다음과 같아요.
- 자가면역 질환은 면역 체계 기능 장애와 만성 염증을 포함해요.
- 특정 음식은 민감한 사람들에게 면역 반응이나 염증을 유발할 수 있어요.
- 장내 미생물과 장 장벽은 자가면역 질환과 관련이 있어요.
- 잠재적인 유발 요인을 전략적으로 제거한 다음 다시 도입하면 개별 증상을 악화시키는 요인을 식별할 수 있어요.
2024년 Metabolism Open에 실린 한 리뷰에서는 AIP를 “자가면역 질환과 관련된 염증 및 증상을 유발할 수 있는 음식을 확인하고 배제하는 것을 목표로 하는 개인 맞춤형 제거 식단"으로 설명하고 있어요. 이 리뷰는 AIP가 장 건강과 미생물에 중점을 두고 있으며, 개인 맞춤형 측면을 강조해요. 즉, 식단은 광범위한 제거로 시작하여 개별 재도입 반응에 따라 맞춤화된다는 것이죠.1
AIP 식단에서 먹을 수 있는 것
제거 단계에서 “예” 목록은 다음과 같아요.
동물성 단백질
- 목초 사육 소고기, 양고기, 들소 고기
- 방목 가금류 (닭, 칠면조, 오리)
- 자연산 생선 (연어, 정어리, 고등어)
- 조개류
- 뼈 육수
- 내장육 (간, 심장, 신장)
채소 (대부분)
- 잎채소 (시금치, 케일, 상추, 루꼴라)
- 십자화과 채소 (브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 스프라우트, 양배추)
- 뿌리채소 (고구마, 당근, 비트, 파스닙, 루타바가, 순무)
- 호박과 주키니
- 오이
- 양파, 마늘, 리크
- 아스파라거스, 셀러리, 회향
제외: 가지과 식물 (아래 참조)
과일
- 베리류, 감귤류, 멜론, 사과, 배, 복숭아, 자두
- 바나나, 아보카도
- 코코넛
건강한 지방
- 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일
- 목초 사육 동물에서 얻은 동물성 지방
기타
- 코코넛 제품 (우유, 밀가루, 버터)
- 발효 식품 (사우어크라우트, 콤부차 — 설탕이나 제외된 재료가 없는 경우)
- 뼈 육수
- 허브 및 대부분의 향신료 (씨앗 기반 제외 — 아래 참조)
- 꿀, 메이플 시럽 (적당히)
AIP 식단에서 먹을 수 없는 것
곡물 (모든 종류)
- 밀, 호밀, 보리, 귀리, 쌀, 옥수수, 퀴노아, 메밀
콩류 (모든 종류)
- 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 콩, 땅콩 (네, 땅콩은 콩류예요)
유제품 (모든 종류)
- 우유, 치즈, 요구르트, 버터, 기 (일부 AIP 버전에서는 기를 허용해요)
계란
- 흰자와 노른자 모두
가지과 채소 및 향신료
- 토마토, 감자 (흰 감자, 고구마 아님), 가지, 고추 (모든 색깔), 파프리카, 카옌, 칠리 파우더
견과류 및 씨앗류 (모든 종류)
- 해바라기, 호박, 참깨, 치아, 아마씨 포함
- 커피, 코코아 포함 (기술적으로 씨앗이에요)
씨앗 기반 향신료
- 큐민, 고수, 회향 씨앗, 겨자 씨앗, 육두구, 후추
정제당 및 가공식품
- 첨가된 정제당, 인공 감미료가 포함된 모든 것
- 가공 스낵, 포장 식품
알코올
- 모든 형태
비스테로이드성 소염진통제 (가능한 경우)
- 프로토콜은 아스피린, 이부프로펜, 나프록센 등을 최소화할 것을 권장해요. 이들은 장 장벽 기능에 영향을 미칠 수 있거든요.
AIP가 실제로 작동하는 방식
1단계: 제거 (일반적으로 30~90일)
제외된 모든 음식을 엄격하게 피해요. 대부분의 사람들은 30일 이내에 증상 변화를 보지만, 일부는 더 오래 걸릴 수 있어요.
2단계: 재도입 (몇 달)
제외된 음식을 한 번에 하나씩, 특정 순서로 다시 도입해요.
- 가장 잘 견딜 가능성이 있는 음식부터 시작해요: 계란 노른자, 기, 씨앗 향신료
- 다음으로: 견과류, 씨앗류, 콩류 (한 번에 하나씩)
- 나중에: 가지과 식물, 유제품
- 마지막으로: 글루텐, 알코올
각 음식에 대해:
- 소량 (1~2큰술 또는 그에 상응하는 양)을 섭취해요.
- 5~7일 동안 기다리면서 증상을 관찰해요.
- 증상이 악화되지 않으면: 양을 늘려요.
- 증상이 악화되면: 당분간 계속 피하고, 나중에 다시 테스트해요.
재도입 단계는 AIP가 개인화되는 부분이에요. 어떤 사람들은 특정 “제외된” 음식을 잘 견디지만, 다른 사람들은 그렇지 않아요. 이 프로토콜은 개인의 패턴을 식별해 줘요.
3단계: 유지
장기적으로는 재도입을 통해 밝혀진 것을 바탕으로 개인 맞춤형 식단을 섭취해요. 대부분의 사람들에게 이것은 엄격한 AIP보다 광범위하지만, 일반적인 식단보다는 더 제한적이에요. 일반적으로 글루텐과 몇 가지 개인적인 유발 요인을 제외하는 식단이죠.
AIP가 도움이 될 수 있는 질환
2024년 리뷰에서는 AIP가 다음 질환에 대해 연구되고 있다고 언급하고 있어요.1
- 하시모토 갑상선염
- 염증성 장 질환 (크론병, 궤양성 대장염)
- 류마티스 관절염
- 셀리악병
- 하시모토병
- 기타 자가면역 질환
소규모 임상 시험 (가장 큰 규모는 일반적으로 30명 미만)에서 증상 점수, 삶의 질 및 일부 염증 지표의 개선이 나타났어요. 증거는 예비적이지만 시사하는 바가 커요.
AIP가 아닌 것:
- 어떤 자가면역 질환에 대한 치료법
- 처방된 치료 (면역억제제, 생물학적 제제, 호르몬 대체 요법)의 대체제
- 자가면역 질환을 가진 모든 사람에게 필요한 것
AIP 식단에서 느낄 수 있는 것
제거 단계에서 흔히 보고되는 내용은 다음과 같아요.
1~2주차
- “해독” 증상 — 두통, 피로, 과민성 (해독보다는 카페인 및 설탕 금단 증상인 경우가 많아요)
- 소화 변화
- 수면 변화
- 갈망 (초기 몇 주 동안 강렬해요)
3~6주차
- 자가면역 관련 증상 (관절통, 피부 문제, 피로, 뇌 안개, 위장 문제) 개선
- 에너지 증가
- 수면 개선
- 체중 감소 (종종 가공식품과 정제 탄수화물을 줄여서 나타나요)
6~12주차
- 증상 정체기
- 체계적인 재도입을 시작할 시기
- 개인적인 유발 요인에 대한 이해 증가
모든 사람이 개선되는 것은 아니에요. 어떤 사람들은 AIP가 의미 있는 도움이 되지 않는다고 생각하기도 해요. 이것 또한 유용한 정보예요.
현실적인 어려움
사회적 압력
레스토랑, 가족 식사, 사교 행사에서 AIP 식단을 지키는 것은 어려워요. 미리 계획을 세우세요.
비용
목초 사육 고기, 유기농 농산물, 고품질 지방은 비싸요. AIP 식단은 일반적인 식단보다 30~50% 더 비쌀 수 있어요.
시간
대부분의 경우 처음부터 요리해야 해요. 편리한 AIP 옵션은 제한적이에요.
영양 위험
곡물, 콩류, 유제품, 견과류를 동시에 제거하면 섬유질, 칼슘, 특정 비타민 B, 에너지에 부족이 생길 수 있어요. 장기적인 프로토콜의 경우 AIP에 익숙한 등록 영양사와 상담하는 것이 좋아요.
섭식 장애 위험
매우 제한적인 식단은 정형성 식욕부진증으로 이어질 수 있어요. AIP는 활동적인 섭식 장애 이력이 있는 사람에게는 적합하지 않아요.
당신을 위해 제안: 하시모토 다이어트: 개요, 식품, 보충제 및 요령
제한된 기간
AIP의 엄격한 제거 단계는 영구적으로 설계된 것이 아니에요. 몇 달 동안 제거 단계를 유지하면 삶의 질이 저하되고 결핍 위험이 커질 수 있어요.
의학적 지침 없이 AIP를 시도해서는 안 되는 사람
- 활동적인 섭식 장애가 있거나 이력이 있는 사람
- 저체중인 사람
- 임산부 또는 수유부
- 어린이
- 신장 질환 또는 영양에 영향을 미치는 다른 질환이 있는 사람
- 자가면역 진단이 없는 사람 (필요 이상으로 제한적일 수 있어요)
- 식단 변화에 영향을 받는 여러 약물을 복용 중인 사람
AIP를 시도하기 위한 실용적인 팁
기본 검사 받기
시작하기 전에 갑상선 (하시모토병인 경우), 염증 지표 및 특정 자가면역 지표에 대한 현재 수치를 확인하세요. 90일 후에 비교해 보세요.
미리 계획하기
AIP 친화적인 필수품으로 식료품 저장실을 채우세요. 자주 해 먹는 레시피를 준비하세요. 한 번에 많이 요리해 두세요.
증상 기록하기
매일 증상 일지를 작성하면 재도입 단계에서 유용한 정보를 얻을 수 있어요. 기록하지 않으면 무엇이 무엇을 유발하는지 알 수 없을 거예요.
AIP 레시피 찾기
여러 요리책과 웹사이트가 AIP에 중점을 두고 있어요. 다양한 레시피는 식단 피로를 예방해 줘요.
전문가와 협력하기
자가면역 영양에 익숙한 의사 + 영양사와 함께하면 성공 가능성이 높아지고 결핍/섭식 장애 위험을 줄일 수 있어요.
수정된 버전 고려하기
엄격한 AIP는 가장 까다로운 버전이에요. 많은 사람들이 수정된 접근 방식 — 엄격한 글루텐 프리 + 유제품 프리 + 저가공식품, 전체 제거 없이 — 에서 대부분의 이점을 얻어요.
AIP vs. 다른 식단
| 식단 | 제한성 | 자가면역에 대한 증거 기반 | 지속 가능성 |
|---|---|---|---|
| AIP | 매우 높음 | 예비적, 시사적 | 장기적으로 어려움 |
| 팔레오 | 높음 | 보통 | 보통 |
| Whole30 | 높음 (30일) | 제한적 | 단기만 가능 |
| 지중해식 | 보통 | 강함 (일반 건강) | 높음 |
| 항염증 식단 | 보통 | 보통 | 높음 |
| 글루텐 프리 + 유제품 프리 | 보통 | 보통 (특정 질환) | 보통 |
자가면역 질환을 가진 사람이 덜 까다로운 시작점을 원한다면, 90일 동안 엄격한 글루텐 프리 + 유제품 프리 식단으로 시작하는 것이 합리적인 첫 번째 실험이 될 수 있어요. 만약 그것이 도움이 되지 않는다면, AIP가 다음 단계가 될 거예요.
자주 묻는 질문
AIP는 팔레오와 같은 건가요? 더 엄격해요. AIP는 팔레오에서 허용되는 여러 음식 (계란, 견과류, 씨앗류, 가지과 식물)을 제거해요.
엄격한 AIP를 얼마나 오래 해야 하나요?
제거 단계는 3090일이에요. 재도입은 36개월이 걸려요.
자가면역 질환이 없어도 AIP를 할 수 있나요? 네, 하지만 이점을 얻지 못할 수도 있고 불필요하게 제한적일 수 있어요. 덜 엄격한 제거 식단으로도 덜 노력하고 음식 민감성을 식별할 수 있을 거예요.
AIP가 약 복용을 중단하게 해줄까요? 의료 감독 하에 용량을 줄일 수는 있지만, 완전히 중단하는 경우는 드물어요. 의사와 상의 없이 자가면역 약물을 중단하지 마세요.
커피를 마실 수 있나요? 제거 단계에서는 안 돼요 (코코아와 커피는 씨앗이에요). 많은 사람들이 나중에 커피를 성공적으로 다시 도입해요.
보충제는 어떤가요? 종합 비타민은 합리적이에요. 개인의 필요에 따라 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3를 고려해 보세요.
결론
AIP 식단은 자가면역 질환을 가진 사람들을 위한 구조화된 제거 및 재도입 프로토콜이에요. 증거는 예비적이지만 시사하는 바가 커요. 소규모 시험에서 하시모토병, IBD, 류마티스 관절염과 같은 질환에서 증상 개선이 나타났어요. 이 식단은 제한적이고 까다로우며, 모든 사람에게 적합한 것은 아니에요. 진단된 자가면역 질환이 있고 다른 개입으로 증상이 완전히 해결되지 않았다면 90일 동안 시도해 볼 가치가 있어요. 일반적인 건강 전략으로는 적합하지 않아요. 의사 및 영양사와 협력하여 안전하게 진행하고, 실제 개인 맞춤화가 이루어지는 재도입 단계에서 배우는 것이 중요해요.
