신체는 신장 및 폐와 같은 여러 기관과 관련된 다양한 메커니즘을 통해 pH 균형을 엄격하게 조절합니다.
식단이 소변의 pH에 영향을 미칠 수 있지만 연구에 따르면 일반적으로 산성 또는 알칼리성 식품을 섭취하는 것이 혈액의 pH 수준에 큰 영향을 미치지 않을 것이라고 제안합니다.
혈액 내 산 수치의 증가는 일반적으로 잘 관리되지 않는 당뇨병, 폐 질환 또는 신장 문제와 같은 근본적인 건강 문제를 나타냅니다.
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새로운 요리 탐색그럼에도 불구하고 일부 사람들은 섭취하는 음식에서 신체가 생성하는 산의 양을 나타내는 잠재적인 신장 산 부하(PRAL)를 줄이기 위해 산이 많은 음식을 제한할 수 있습니다. PRAL 등급이 높을수록 소화 시 더 많은 산이 생성됩니다.
산도는 무엇입니까?
pH 값은 어떤 것이 산, 염기 또는 중성인지 알려줍니다.
- pH 0은 높은 수준의 산도를 나타냅니다.
- pH 7은 중성.
- pH 14는 가장 염기성 또는 알칼리성입니다.
pH 척도에서 두 지점 사이의 거리는 물질의 산도 또는 알칼리도의 10배 차이를 나타냅니다. pH 6은 pH 7보다 10배 더 산성입니다.
예를 들어, 배터리 산은 0에서 매우 산성이고 액체 배수 클리너는 14에서 매우 알칼리성입니다. 순수한 증류수는 7에서 중간입니다. 산성도 알칼리성도 아닙니다.
다른 물질과 마찬가지로 인체의 다른 부분은 다른 pH 수준을 가지고 있습니다.
이상적인 혈액 pH는 7.35에서 7.45 사이이며 약간 알칼리성입니다. 위는 일반적으로 음식을 적절하게 분해하는 데 도움이 되는 pH 3.5의 산성입니다.
산성도가 높은 음식 및 음료
산성으로 간주되는 식품은 일반적으로 pH가 4.6 이하입니다.
신체에서 더 많은 산도를 유발하는 경향이 있고 제한하거나 피하고 싶은 음식은 다음과 같습니다.:
- 치즈를 포함한 특정 유제품
- 생선과 해산물
- 고 나트륨 가공 식품
- 콘비프 및 칠면조와 같은 신선한 육류 및 가공육
- 현미, 귀리 플레이크 또는 그래놀라와 같은 특정 녹말 식품
- 소다, 셀처 또는 스프리처와 같은 탄산 음료
- 고단백 식품 및 동물성 단백질 보충제
동물성 단백질과 같은 식품과 신체의 pH 변화로 인한 만성 질환의 연관성을 뒷받침하는 연구는 제한적.
새로운 연구는 이 연관성에 대해 더 많은 정보를 제공하거나 동물성 제품을 줄이는 것이 건강에 유익한 다른 이유를 드러낼 수 있습니다.
산도가 높은 과일
대부분의 과일은 산성이지만 알칼리성으로 간주되어 신체의 산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
이것은 또한 특정 식품의 소화 중에 생성되는 산의 양을 추정하는 데 사용되는 값인 음의 PRAL을 가지고 있음을 의미합니다.
다음은 몇 가지 인기 있는 과일의 3.5온스(100그램) 부분에 대한 PRAL입니다.:
- 라임: -0.4
- 자두: -1.7
- 청포도: -2.4
- 보라색 포도: -1.9
- 석류: -8.1
- 블루베리: -0.6
- 파인애플: -1.1
- 사과: -1.8
- 복숭아: -1.5
- 오렌지: -1.6
- 토마토: -1.8
- 건포도: -9.0
- 블랙베리: -1.0
- 바나나: -5.2
이러한 과일은 체내에서 알칼리화되지만 초기 산도는 궤양이나 역류와 같은 상부 위장 문제가 있는 사람들의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
위식도 역류 질환(GERD)과 같은 질환이 있는 사람들은 종종 오렌지, 자몽, 레몬 및 라임과 같은 감귤류 과일을 포함한 산성 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
신선한 채소들
과일과 마찬가지로 야채도 알칼리화되는 것으로 간주되며 신체의 산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 몇 가지 일반적인 야채를 3.5온스(100그램) 제공하는 PRAL입니다.:
- 흰 양배추(생): -1.5
- 비트(생): -5.4
- 표고버섯(요리): -0.2
- 케일(생): -2.6
- 호박(조리): -0.6
- 시금치(생): -1.5
- 오이(생): -2.0
- 감자(요리): -1.7
- 무(생): -4.7
- 호박(조리): -1.9
- 루꼴라(생): -1.1
- 아티초크(요리): -0.5
산도가 높은 음료
코코아 믹스 패킷으로 만든 맥주나 핫 초콜릿과 같은 인 함량이 높은 음료를 피하도록 선택할 수 있습니다. 술을 마시고 싶다면 인 함량이 낮은 적포도주나 백포도주로 가십시오.
탄산은 청량음료뿐만 아니라 탄산수, 스프리처 등 모든 탄산음료에 함유되어 있어 체내 총산도에 기여합니다.
산도를 낮추려면 일반 수돗물이나 정수된 수돗물이 가장 좋습니다.
저산성 식품
알칼리성 식단의 이점과 관련하여 환경 및 공중 보건 저널(Journal of Environmental and Public Health)에 발표된 연구에 따르면 뼈 건강을 개선한다는 결정적인 증거는 없습니다.
그러나 근육 손실을 제한하고 기억력과 주의력을 강화하며 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 포함시킬 수 있는 일부 알칼리성(또는 중성) 식품 및 음료는 다음과 같습니다.:
- 된장, 콩, 두부, 템페와 같은 콩
- 요구르트와 우유
- 감자를 포함한 가장 신선한 야채
- 대부분의 과일
- 소금, 겨자, 육두구를 제외한 허브와 향신료
- 콩과 렌틸 콩
- 기장과 같은 일부 통곡물, 퀴 노아, 아마란스
- 허브티
- 같은 지방 올리브유, 아보카도, 견과류와 씨앗
산을 생성하는 음식을 너무 많이 섭취했을 때의 영향
동물성 단백질, 일부 치즈 및 탄산 음료와 같이 산을 생성하는 음식을 너무 많이 포함하는 식단은 소변의 산성도를 높이고 기타 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해 요산 결석이라는 일종의 신장 결석이 형성될 수 있습니다.
산도가 너무 높으면 뼈와 근육이 악화될 수 있다고 추측됩니다. 이는 뼈에 칼슘이 포함되어 있기 때문입니다. 칼슘은 혈액이 너무 산성일 때 신체가 혈액의 pH 균형을 회복하는 데 사용합니다.
그러나 연구에서 산성 식품이 피험자 간의 총식이 요법의 차이로 인해 뼈와 근육 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 상반된 결과가 나타났습니다.
또한, 과일과 채소가 많이 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 산이 많은 음식을 적당량 섭취하는 것은 근육과 뼈의 손실을 일으키거나 만성 질환의 위험을 증가시키지 않을 것입니다.
일부 증거에 따르면 다크 소다에서 흔히 발견되는 인산이 칼슘과 단백질이 풍부한 음료인 우유를 대체할 때 낮은 골밀도와 관련이 있습니다. 너무 많은 산도는 또한 암, 간 문제 및 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일부 식품 및 음료는 탄산음료나 단백질보다 산을 덜 생산하지만 대부분의 과일과 채소가 제공하는 주요 알칼리화 효과를 제공하지는 않습니다. 전문가들은 항상 정확한 식품 목록에 동의하지 않습니다.
산-염기 균형에 영향을 미치거나 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 이러한 음식을 제한하는 것을 목표로 하십시오.:
- 소금
- 간장, 스테이크 소스, 바베큐 소스 및 일부 샐러드 드레싱과 같은 고 나트륨 조미료
- 모짜렐라 치즈, 파마산 치즈, 브리 치즈를 포함한 특정 유형의 치즈
- 옥수수, 쌀, 밀과 같은 곡물
과일, 야채, 통곡물 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 식이 산 부하의 균형을 유지하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
당신을 위해 제안: 식초는 산인가 염기인가?
때때로 식단에서 동물성 단백질 대신 콩, 렌즈콩, 두부, 템페와 같은 식물성 단백질을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
우유와 같은 영양이 풍부한 식품은 또한 칼슘, 비타민 D, 인, 마그네슘.
방지
샌디에이고에 있는 캘리포니아 대학의 연구원들은 과일과 채소와 같은 알칼리성 식품을 3:1 비율로 더 많이 섭취할 것을 제안합니다.
먹기 전 음식의 pH는 음식의 소화와 대사 과정에서 생성되는 산이나 알칼리의 양보다 덜 중요합니다.
드물기는 하지만 소변의 pH는 너무 알칼리성일 수 있습니다. 그러나 미국에서는 너무 많은 산이 더 일반적인 문제인 경향이 있습니다. 평균적인 식단에는 동물성 단백질과 곡물이 더 많이 포함되어 있지만 과일과 채소는 충분하지 않기 때문입니다.
더 높은 처방약 사용 비율도 문제의 원인이 됩니다.
요약
신체가 일련의 복잡한 메커니즘을 통해 pH 균형을 밀접하게 조절하기 때문에 알칼리성 식단을 따르는 것이 대부분의 건강한 성인의 혈액 pH 수준에 크게 영향을 미치지 않을 것입니다.
그래도 한 균형 잡힌 식단 더 많은 과일, 야채, 유제품 우유 및 요구르트, 더 많은 식물성 단백질 공급원 및 제한된 가공 식품을 포함하는 것은 정상적인 산/염기 균형 및 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일과 채소를 더 많이 먹고 동물성 제품과 고나트륨 가공 식품을 제한하면 체내 pH 수준 균형을 맞추는 데 도움이 될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
보다 식물성 식단으로 이동하는 것이 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
