간헐적 단식은 단식과 식사를 번갈아 하는 식사 패턴입니다.
최근 몇 년 동안 인기를 얻었으며 인슐린 감수성 증가, 세포 복구 및 체중 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
더 짧은 기간의 단식이 더 일반적이지만 일부 사람들은 더 긴 기간 동안의 단식을 선호합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색48시간 단식은 일반적으로 간헐적 단식으로 시행되는 가장 긴 시간입니다. 언급된 장점에도 불구하고 단점을 고려해야 합니다.
이 기사에서는 48시간 단식에 대해 알아야 할 모든 방법과 그 장점과 단점을 설명합니다.
48시간 단식을 하는 방법
이론적으로 48시간 단식은 간단합니다. 단지 이틀 동안 식사를 완전히 중단하면 됩니다. 일반적인 방법 중 하나는 첫째 날 저녁 식사 후 중단하고 셋째 날 저녁 식사 시간에 다시 시작하는 것입니다.
대중적인 믿음과 달리, 단식 기간 동안 물, 블랙 커피, 차와 같은 제로 칼로리 음료를 계속 마실 수 있습니다.
많은 양의 수분을 섭취하는 것은 탈수를 예방하는 데 매우 중요하며, 이는 더 긴 단식의 주요 잠재적 합병증 중 하나입니다.
그 후에 음식을 점차적으로 재도입하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 팽만감, 메스꺼움 및 설사로 이어질 수 있는 장의 과도한 자극을 피할 수 있습니다.
금식 후 첫 번째 식사는 아몬드 한두 줌과 같은 가벼운 간식이어야 합니다. 1~2시간 후에 간단한 식사가 이어집니다.
단식하지 않는 날에는 평소의 식습관을 유지하고 고칼로리 음식을 과식하지 않도록 합니다.
48시간 단식을 한 달에 1-2번 하는 것이 가장 일반적입니다. 다른 단식 방법이 요구하는 것처럼 일주일에 한 번 또는 두 번입니다. 48시간 단식을 적절히 간격을 두는 것은 더 큰 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
48시간 단식은 모든 사람에게 권장되지 않으므로 2일 세션을 수행하기 전에 16:8 또는 격일제와 같은 더 짧은 단식을 시도해야 합니다. 이것은 음식이 부족할 때 신체가 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
요약: 48시간 단식은 일반적으로 한 달에 한 번 또는 두 번 연속으로 2일 동안 금식하는 것을 포함합니다. 단식 중에는 충분한 수분을 섭취하고 이후에는 천천히 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
48시간 단식의 건강상의 이점
간헐적 단식의 건강상의 이점은 잘 문서화되어 있지만 48시간 단식에 대한 특정 연구는 제한적입니다.
그렇긴 하지만 여러 연구에서 24시간 이상으로 정의되는 장기 금식에 대해 조사하고 있습니다.
세포 노화를 늦출 수 있음
세포 복구는 세포를 보충하는 신체의 자연스러운 방법입니다. 질병을 예방하고 조직 노화를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 대부분 동물 연구에 국한되어 있지만 개선된 세포 복구 및 지연된 조직 노화가 전반적인 수명을 지원하는 것으로 나타났습니다.
그러나 많은 연구에 따르면 48시간 단식은 다른 단식 방법보다 세포 복구를 더 향상시킬 수 있습니다.
염증을 줄일 수 있습니다
일시적인 염증은 정상적인 면역 반응이지만, 만성 염증은 암, 심장병 및 류마티스 관절염과 같은 심각한 건강 결과를 초래할 수 있습니다.
24시간 이상 단식은 신체 세포의 산화 스트레스를 줄여 염증을 낮출 수 있습니다.
인슐린 감수성과 혈당 수치 개선
인슐린은 탄수화물, 단백질, 지방의 저장 호르몬 역할을 합니다. 탄수화물과 지방은 신체가 선호하는 에너지원입니다.
24시간 이상의 단식 중에는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐이 고갈되고 인슐린 수치가 감소합니다. 이를 통해 신체는 대부분의 지방을 에너지로 연소하여 저장된 체지방을 더 많이 사용할 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 48시간 단식을 포함한 다양한 유형의 단식은 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하여 신체가 혈당을 보다 효율적으로 운반할 수 있도록 합니다.
제2형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12~72시간 단식은 단식 후 혈당 수치를 최대 20%까지 감소시켰습니다.
마지막으로, 24시간 이상 지속되는 단식은 단식과 관련된 것보다 혈당 조절에 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
간헐적 단식은 체중 감량을 촉진할 수 있지만 특히 48시간 단식에 대한 연구는 부족합니다.
한 달에 한두 번 48시간 단식을 하면 칼로리 섭취량이 한 달에 최대 8,000칼로리까지 줄어들어 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
식사 기간 동안 이러한 손실된 칼로리를 과도하게 보상하지 않도록 하십시오.
그러나 단식은 신진대사율을 3.6-14% 증가시키는 것으로 나타났으며, 이는 매일 100-275칼로리를 추가로 소모하는 것으로 해석됩니다. 이 효과는 72시간 이상 금식하면 감소하는 것으로 보입니다.
48시간 단식은 한 달에 1~2번만 수행해야 하므로 덜 자주 단식하고 싶지만 여전히 체중 감량을 원하는 개인에게 가장 적합할 수 있습니다.
요약: 48시간 동안의 단식은 체중 감소를 촉진하고 인슐린 감수성을 개선하며 염증을 감소시켜 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한 세포 노화를 지연시켜 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
48시간 단식의 단점
48시간 단식의 단점을 인식하는 것도 중요합니다.
이 기간은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 금식 기간이 길수록 부작용 가능성이 커집니다.
몸이 불편하면 금식을 중단해도 좋습니다.
배고픔과 현기증
많은 사람들이 이러한 느낌이 일시적이라고 주장하지만 48시간 단식의 주요 단점은 심한 배고픔입니다.
최소 48시간 동안 단식하는 768명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자의 72%가 배고픔, 피로, 불면증, 현기증을 포함한 부작용을 경험했습니다.
따라서 더 짧은 기간부터 시작하여 더 긴 단식까지 가는 것이 중요합니다. 단식 중에는 항상 주의하여 진행하십시오.
피로와 나태함
단식하는 동안 저장된 탄수화물은 24시간 후에 감소하여 신체가 에너지를 위해 지방을 태우도록 합니다.
따라서 처음 24시간 후, 특히 더 긴 단식을 처음 시도하는 경우 느려질 수 있습니다.
48시간 단식은 지속 시간으로 인해 다른 단식 방법보다 지키기 어려울 수 있습니다. 특히 피로가 염려되는 경우 더 짧은 단식으로 시작하는 것이 좋습니다.
사회적 섭식을 방해할 수 있음
모든 유형의 단식은 친구와 외식을 하거나 휴일에 가족과 식사를 하는 등 사회적 식사를 방해할 수 있습니다.
음식은 많은 문화적 관습에서 중요한 역할을 하므로 사회적 섭식을 줄일 의향이 있는지 고려해야 합니다.
그렇긴 하지만 48시간 단식을 위해 한 달에 1-2회 권장되는 단식을 고수한다면 사회적 식사는 다른 단식 방법보다 시간 약속이 적기 때문에 큰 요인이 아닐 수 있습니다.
위험에 처한 인구
단식은 일반적으로 건강에 도움이 될 수 있지만 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
특정 질병이 있는 사람은 단식하기 전에 의사와 상의해야 하며, 다른 사람은 전혀 금식해서는 안 됩니다.
다음을 포함하여 여러 인구가 48시간 단식에 참여해서는 안 됩니다.:
- 제1형 당뇨병이 있는 사람
- 저혈압을 가진 사람들
- 저체중이거나 섭식장애의 병력이 있는 사람
- 임신, 모유 수유, 임신을 시도하는 여성 또는 무월경의 병력이 있는 여성
- 인슐린, 혈압, 혈액 희석제 및 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 같은 특정 약물을 복용하는 사람)
약을 복용하는 경우 금식을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
요약: 48시간 단식의 주요 단점은 배고픔과 피로입니다. 이 방법은 제1형 당뇨병이 있는 사람, 섭식 장애의 병력이 있는 사람 또는 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
48시간 단식의 부작용을 최소화하는 방법
몇 가지 일반적인 금식 부작용은 적절한 전략으로 예방할 수 있습니다.
장기간의 단식은 충분한 수분을 섭취하지 않고 전해질을 섭취하지 않으면 탈수로 이어질 수 있습니다.
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나트륨, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘은 음식을 삼가하면 빠르게 고갈될 수 있는 필수 전해질입니다. 따라서 24시간 이상 금식하는 경우 이러한 영양소를 보충하는 것이 가장 좋습니다.
다음은 금식 중 합병증을 예방하는 몇 가지 방법입니다.:
- 온라인에서 쉽게 구입할 수 있는 소금이나 전해질 정제를 약간 섞은 물을 마셔 수분을 유지하십시오.
- 배고픔을 줄이는 데 도움이 되는 블랙커피나 녹차를 마신다.
- 맛을 낸 무칼로리 탄산수도 훌륭한 수분 공급 옵션이 될 수 있습니다.
- 배고픔에 대한 집착을 예방하려면 정신을 바짝 차리십시오. 산만함에는 산책, 영화 감상, 책 읽기 또는 팟캐스트 듣기가 포함될 수 있습니다.
요약: 수분을 유지하려면 48시간 단식 중에 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 정신을 바쁘게 유지하면 굶주림에 집착하는 것도 막을 수 있습니다.
요약
48시간 단식은 향상된 세포 복구, 체중 감소 및 인슐린 감수성을 비롯한 여러 이점을 제공할 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 일부 방법은 다른 방법보다 더 효과적일 수 있습니다. 심각한 부작용을 피하기 위해 먼저 짧은 단식을 시도하는 것이 좋습니다.
전반적으로, 단식에 신중하고 체계적으로 접근하면 건강 루틴의 필수적인 부분이 될 수 있습니다.
