អ្នករត់កម្សាន្តភាគច្រើនរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម-ពិបាកដដែលៗស្ទើរគ្រប់ពេល។ ពួកគេមានអារម្មណ៍ថាពួកគេកំពុង “ហ្វឹកហាត់” ព្រោះពួកគេខិតខំប្រឹងប្រែង។ ពួកគេក៏ឈប់រីកចម្រើន ហើយរងរបួសកាន់តែច្រើន។
ការរត់ Zone 2 គឺជាដំណោះស្រាយដែលមិនសូវទាក់ទាញភ្នែក ក្នុងល្បឿនដែលអាចនិយាយគ្នាបាន។ វាគឺជាកម្រិតទាបបំផុតនៃអាំងតង់ស៊ីតេ “ការហ្វឹកហាត់ពិតប្រាកដ” – ងាយស្រួលស្ទើរតែងាយស្រួលពេក ពិបាកល្មមដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួនរបស់ aerobic។ គំរូហ្វឹកហាត់ polarized (80% ងាយស្រួល, 20% ពិបាក) ដែលប្រើដោយអត្តពលិក endurance ឆ្នើមភាគច្រើន គឺត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការរត់ Zone 2 ច្រើន។
នេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ជាក់ស្តែងសម្រាប់ការរត់ Zone 2 ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព និងរបៀបអនុវត្តវា។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតអំពីគំនិតទូលំទូលាយ សូមមើល zone 2 cardio និង zone 2 heart rate។
អារម្មណ៍នៃការរត់ Zone 2
Zone 2 គឺជាល្បឿនដែល៖
- អ្នកអាចនិយាយប្រយោគពេញលេញ ដោយមានការប្រឹងដកដង្ហើមបន្តិច
- អ្នកមិនអាចអានកថាខណ្ឌឮៗបានស្រួលទេ – ដកដង្ហើមខ្លាំងពេក
- ចង្វាក់បេះដូងប្រហែល 60–70% នៃអតិបរមា – ប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គល
- ការប្រឹងប្រែងមានអារម្មណ៍ស្ទើរតែងាយស្រួលពេក – ដូចជាអ្នកកំពុងលាក់សមត្ថភាព
- អ្នកអាចរក្សាវារយៈពេល 1–3 ម៉ោង ដោយមិនចាំបាច់ឈប់
សម្រាប់អ្នករត់ដែលមិនមែនជាអត្តពលិកឆ្នើមភាគច្រើន នេះគឺយឺតជាងល្បឿនដែលពួកគេតែងតែរត់។ នោះហើយជាចំណុចសំខាន់ – និងជាផ្នែកដែលពិបាកបំផុត។
ហេតុអ្វីបានជា Zone 2 បង្កើតល្បឿន
វាផ្ទុយពីវិចារណញាណ ប៉ុន្តែត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អ៖ ការរត់ងាយស្រួលកាន់តែច្រើន ធ្វើឱ្យការរត់ពិបាករបស់អ្នកកាន់តែលឿន។
បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic
Zone 2 បង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial បណ្តាញ capillary និងបរិមាណឈាមបេះដូង។ ការសម្របខ្លួនទាំងនេះជួយដល់ការរត់ទាំងអស់ រួមទាំងការរត់លឿនជាងមុន ដោយធ្វើឱ្យការបញ្ជូន និងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនប្រសើរឡើង។
ធ្វើឱ្យការដុតខ្លាញ់ប្រសើរឡើង
នៅ Zone 2 រាងកាយរបស់អ្នកដុតខ្លាញ់ភាគច្រើន។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុង Zone នេះធ្វើឱ្យការដុតខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព – រក្សាទុក glycogen ដែលមានកំណត់របស់អ្នកសម្រាប់ការប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងមុននៅពេលក្រោយ។
អនុញ្ញាតឱ្យមានបរិមាណហ្វឹកហាត់ខ្ពស់ជាងមុន
អ្នកអាចរត់ Zone 2 ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកមិនអាចរត់ “មធ្យម-ពិបាក” ជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនអស់កម្លាំងនោះទេ។ បរិមាណកាន់តែច្រើន → ការសម្របខ្លួនកាន់តែច្រើន។
ការស្តារឡើងវិញកាន់តែប្រសើររវាងវគ្គហ្វឹកហាត់ពិបាកៗ
ការរត់ Zone 2 ងាយស្រួលរវាងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ interval ពិបាកៗ ជួយពន្លឿនការស្តារឡើងវិញ – ល្អជាងថ្ងៃសម្រាកសម្រាប់អ្នករត់ជាច្រើន។
ហានិភ័យរបួសទាបជាងមុន
Zone 2 បង្កើតភាពតានតឹង musculoskeletal ទាបជាងក្នុងមួយម៉ាយល៍ ជាងការរត់លឿន។ បរិមាណកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងភាពតានតឹងទាប = ភាពធន់បានយូរអង្វែង។
ការហ្វឹកហាត់ polarized មានប្រសិទ្ធភាព
អត្តពលិក endurance ឆ្នើមជាធម្មតាហ្វឹកហាត់ ~80% ក្នុង Zone ងាយស្រួល និង ~20% ក្នុង Zone ពិបាក។ អ្នករត់កម្សាន្តតែងតែប្តូរវិធីនេះ ហើយនៅទ្រឹង។
ការរត់ Zone 2 មើលទៅដូចម្ដេចទៅតាមសមត្ថភាព
ល្បឿនប្រហាក់ប្រហែល៖
| ម៉ោងម៉ារ៉ាតុង | ល្បឿន Zone 2 ក្នុងមួយម៉ាយល៍ | ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ |
|---|---|---|
| 2:30 (ឆ្នើម) | 6:30–7:30 | 4:00–4:40 |
| 3:00 | 7:30–8:30 | 4:40–5:20 |
| 3:30 | 8:30–9:30 | 5:20–5:55 |
| 4:00 | 9:30–11:00 | 5:55–6:50 |
| 4:30 | 10:30–12:00 | 6:30–7:30 |
| 5:00 | 12:00–13:30 | 7:30–8:25 |
ទាំងនេះគ្រាន់តែជាការប៉ាន់ស្មានប៉ុណ្ណោះ – ល្បឿន Zone 2 ពិតប្រាកដរបស់អ្នកអាស្រ័យលើចង្វាក់បេះដូង សមត្ថភាពរាងកាយ អាកាសធាតុ និងភូមិសាស្ត្រ។ ប្រើវាជាការត្រួតពិនិត្យសមហេតុផល មិនមែនជាច្បាប់ទេ។
របៀបស្វែងរកល្បឿនរត់ Zone 2 របស់អ្នក
វិធីសាស្រ្តទី 1: ការធ្វើតេស្តនិយាយ (Talk test)
វិធីសាស្ត្រងាយស្រួលបំផុត។ រត់ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយគ្នាបានពេញប្រយោគ ប៉ុន្តែមិនអាចអានកថាខណ្ឌឮៗបានទេ។
- រត់ជាមួយមិត្តភក្តិ
- ឬនិយាយទៅកាន់ខ្លួនឯងឮៗ
- ឬទន្ទេញអ្វីមួយពេលកំពុងរត់
- កែសម្រួលការប្រឹងប្រែងឡើង ឬចុះ ទៅតាមអ្វីដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។
វិធីសាស្ត្រទី 2: ចង្វាក់បេះដូង
- ប៉ាន់ស្មានអតិបរមា HR (220-អាយុ) ឬប្រើតម្លៃដែលបានវាស់
- រត់នៅ 60–70% នៃអតិបរមា HR
- សម្រាប់មនុស្សអាយុ 40 ឆ្នាំ: គោលដៅ HR ~110–125 bpm
វិធីសាស្ត្រទី 3: ផ្អែកលើល្បឿន
- ច្បាប់ប៉ាន់ស្មាន៖ ល្បឿន Zone 2 គឺប្រហែល 90 វិនាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍ (ឬ 60 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ) យឺតជាងល្បឿនប្រណាំងរបស់អ្នកសម្រាប់ការប្រណាំង 5K ទៅ 10K។
វិធីសាស្ត្រទី 4: ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍
សម្រាប់អ្នករត់ធ្ងន់ធ្ងរ ការធ្វើតេស្ត lactate ឬ VO2 max កំណត់ Zone របស់អ្នកបានយ៉ាងជាក់លាក់។ តម្លៃ 200–500 ដុល្លារ។
មិនថាវិធីសាស្ត្រណាក៏ដោយ ដំបូន្មានជាប់លាប់ពីគ្រូបង្វឹកគឺ៖ ប្រសិនបើវាមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល អ្នកប្រហែលជាកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវហើយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
ផ្នែកដែលពិបាកបំផុតនៃការរត់ Zone 2
ការបន្ថយល្បឿន។ អ្នករត់ភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថាពួកគេមិនបានហ្វឹកហាត់នៅពេលរត់យឺតបែបនេះ។ ពួកគេ៖
- បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗដោយមិនដឹងខ្លួន
- មានអារម្មណ៍ “ខ្ជិល” ឬ “ខ្សោយ”
- បារម្ភថាខ្លួនយឺតជាងមិត្តភក្តិ
- រត់ឡើងភ្នំដើម្បីរក្សាល្បឿន
- ប្រៀបធៀបល្បឿននាឡិកាទៅនឹងល្បឿនហ្វឹកហាត់ពីមុន
ប្រសិនបើចំណុចណាមួយខាងលើអនុវត្តចំពោះអ្នក៖ អ្នកកំពុងជួបប្រទះបញ្ហាប្រឈមពិតប្រាកដនៃការហ្វឹកហាត់ Zone 2។ គ្រូបង្វឹកទាំងអស់រាយការណ៍ថា ការធ្វើឱ្យអ្នករត់កម្សាន្តពិតជាអាចរត់ងាយស្រួល គឺជាការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថដែលពិបាកបំផុត។
ការគិតឡើងវិញមួយចំនួន៖
- អ្នកកំពុងលេងហ្គេមរយៈពេលវែង។ Zone 2 បង្កើតបានជាច្រើនខែ; គោលដៅល្បឿននឹងមកនៅពេលក្រោយ។
- ការដើរឡើងភ្នំគឺមិនអីទេ។ ការប្រឹងប្រែង Zone 2 សំខាន់ជាងការរត់បន្ត។
- ល្បឿន Zone 2 លឿនជាងមុនគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក។ ក្នុងរយៈពេល 3–6 ខែ ការប្រឹងប្រែងដូចគ្នាបង្កើតល្បឿនលឿនជាងមុន។
- ការរត់ពិបាកមានអារម្មណ៍ពិបាកព្រោះវាកម្រ។ រក្សាទុកការឈឺចាប់សម្រាប់ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ interval។
តើការរត់ Zone 2 ប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍
ក្របខ័ណ្ឌទូទៅ៖
| ការរត់ប្រចាំសប្តាហ៍ | ផ្នែក Zone 2 | ផ្នែកពិបាក |
|---|---|---|
| 15–25 ម៉ាយល៍ | 70–80% (10–20 ម៉ាយល៍) | 20–30% (3–5 ម៉ាយល៍) |
| 25–40 ម៉ាយល៍ | 75–85% (18–34 ម៉ាយល៍) | 15–25% (4–8 ម៉ាយល៍) |
| 40–60 ម៉ាយល៍ | 80–85% (32–51 ម៉ាយល៍) | 15–20% (6–10 ម៉ាយល៍) |
| 60+ ម៉ាយល៍ | 80–90% | 10–20% |
ការបកប្រែ៖ ការរត់ភាគច្រើនរបស់អ្នកគឺងាយស្រួល។ វគ្គហ្វឹកហាត់ពិបាកៗដែលអ្នកធ្វើ (intervals, tempo, race pace) ដំណើរការបានល្អប្រសើរ ព្រោះ Zone 2 បានបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះ។
ឧទាហរណ៍កាលវិភាគហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍ដែលផ្តោតលើ Zone 2
សម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្តដែលកំណត់គោលដៅរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង៖
| ថ្ងៃ | វគ្គហ្វឹកហាត់ |
|---|---|
| ច័ន្ទ | 30–40 នាទី Zone 2 ងាយស្រួល |
| អង្គារ | Intervals: 5 × 800m ក្នុងល្បឿន 5K + កម្តៅសាច់ដុំ/សម្រាក |
| ពុធ | 40–50 នាទី Zone 2 ងាយស្រួល |
| ព្រហស្បតិ៍ | ហ្វឹកហាត់កម្លាំង + 20 នាទី Zone 2 ងាយស្រួល |
| សុក្រ | សម្រាក ឬដើរ 30 នាទីងាយស្រួល |
| សៅរ៍ | រត់វែង: 90–120 នាទីក្នុងល្បឿន Zone 2 |
| អាទិត្យ | 30 នាទី Zone 2 ងាយស្រួល ឬសម្រាក |
ប្រហែល 80% Zone 2 តាមពេលវេលា, 20% ការងារពិបាកជាង។
ការអានដែលបានណែនាំ: មុជទឹកត្រជាក់មុន ឬក្រោយហាត់ប្រាណ? អាស្រ័យលើគោលដៅ
ការរួមបញ្ចូលការរត់ Zone 2 ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀត
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជួយបំពេញបន្ថែមការរត់ Zone 2។ សូមមើល creatine សម្រាប់ការគាំទ្រការងារកម្លាំង។
ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ (Cross-training)
Rucking ក្នុងកម្រិត Zone 2 ដំណើរការបានល្អជាវគ្គបំពេញបន្ថែមដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។
ការងារស្តារឡើងវិញ
ការបត់បែន stretching និងការដើរងាយស្រួលនៅថ្ងៃសម្រាក។
របបអាហារ
ការងារ Zone 2 ងាយស្រួលមិនតម្រូវឱ្យមានការបំពេញថាមពលពិសេសនោះទេ។ វគ្គហ្វឹកហាត់ពិបាកៗ និងការរត់វែងៗទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីកាបូអ៊ីដ្រាតនៅជុំវិញពេលហ្វឹកហាត់។ សូមមើល reasons to eat more protein។
ស្ថានភាពជាក់លាក់
“ខ្ញុំជាអ្នករត់ថ្មី”
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរ/រត់ interval ក្នុងកម្រិត Zone 2។ នៅពេលដែលកាយសម្បទាកាន់តែប្រសើរ ពេលវេលាភាគច្រើនគឺការរត់។ ការធ្វើតេស្តនិយាយគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍របស់អ្នក។
“ខ្ញុំរងរបួស”
Zone 2 ជារឿយៗគឺជាការរត់ដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់ការត្រឡប់ទៅរត់វិញបន្ទាប់ពីរបួស។ បន្ទុក musculoskeletal ទាបអនុញ្ញាតឱ្យជាលិកាសម្របខ្លួនដោយមិនរងរបួសឡើងវិញ។
“ខ្ញុំមានពេលកំណត់”
សូម្បីតែ 20–30 នាទីនៅ Zone 2 ក៏រួមចំណែកដែរ។ ផលប៉ះពាល់មេតាបូលីសកើនឡើងតាមវគ្គហ្វឹកហាត់ និងសប្តាហ៍។
“ខ្ញុំរត់ជាមួយក្រុមដែលលឿនជាង”
រត់ជាមួយក្រុមដែលយឺតជាង រត់យឺតៗតែម្នាក់ឯង ហើយរត់ជាមួយក្រុមក្នុងល្បឿនរបស់ពួកគេ ឬប្រើការរត់ជាក្រុមជាវគ្គហ្វឹកហាត់ពិបាកប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។
“ខ្ញុំកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង”
ការរត់វែង Zone 2 គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ បង្កើតការរត់វែង 2.5–3+ ម៉ោងក្នុងល្បឿន Zone 2 មុនពេលឈានដល់ល្បឿនប្រណាំង។
“ខ្ញុំកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ 5K”
សូម្បីតែការហ្វឹកហាត់ដែលផ្តោតលើ 5K ក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីមូលដ្ឋាន Zone 2 ដែរ។ កាត់បន្ថយ intervals នៅពេលអ្នកកំពុងស្តារឡើងវិញពីវគ្គហ្វឹកហាត់ពិបាកៗ; ជំនួសដោយ Zone 2។
កំហុសទូទៅ
ចាត់ទុក Zone 2 ជាការដាក់ទណ្ឌកម្ម
អ្នករត់ជាច្រើនពណ៌នា Zone 2 ថាជា “ត្រូវតែរត់យឺត”។ គិតឡើងវិញ៖ Zone 2 គឺជាការកសាងមូលដ្ឋានជាប់លាប់ ដែលការកែលម្អកាយសម្បទាភាគច្រើនកើតឡើង។
រត់ Zone 3 ដោយបន្លំ
ការរត់ “Zone 2” ភាគច្រើនបញ្ចប់នៅ Zone 3 ព្រោះអ្នករត់មិនអាចទ្រាំទ្រនឹងការរត់យឺតគ្រប់គ្រាន់បានទេ។ ប្រើការធ្វើតេស្តនិយាយដោយម៉ឺងម៉ាត់។
រំលង Zone 2 សម្រាប់ “junk miles”
ការរត់រវាងងាយស្រួល និងពិបាក មិនមែនជាការស្តារឡើងវិញ ហើយក៏មិនមែនជាការកសាងដែរ។ ជ្រើសរើស Zone ច្បាស់លាស់សម្រាប់ការរត់នីមួយៗ។
ធ្វើ Zone 2 តែលើដីរាបស្មើ
ភ្នំគឺមិនអីទេ; គ្រាន់តែដើរ ឬបន្ថយល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីរក្សាការប្រឹងប្រែង Zone 2។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
មិនអើពើនឹងផលប៉ះពាល់អាកាសធាតុ
កំដៅ សំណើម ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការខ្វះជាតិទឹក សុទ្ធតែបង្កើន HR ក្នុងកម្រិតប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។ កែសម្រួលល្បឿនចុះនៅថ្ងៃក្តៅ។
សំណួរទូទៅ
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបការហ្វឹកហាត់ Zone 2 ទទួលបានផល? ការហ្វឹកហាត់ Zone 2 ជាប់លាប់រយៈពេល 4–8 សប្តាហ៍ ជាធម្មតាបង្កើតការកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងល្បឿនរបស់អ្នកក្នុងចង្វាក់បេះដូងដូចគ្នា។
តើពេលវេលាប្រណាំងរបស់ខ្ញុំនឹងប្រសើរឡើងទេ? ជាធម្មតាគឺបាទ – ប៉ុន្តែយឺតៗ។ Zone 2 បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលធ្វើឱ្យវគ្គហ្វឹកហាត់ពិបាកៗកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ រំពឹងថានឹងមានរយៈពេលជាច្រើនខែ មិនមែនជាច្រើនសប្តាហ៍ទេ។
តើខ្ញុំអាចប្រណាំងក្នុងល្បឿន Zone 2 បានទេ? ការប្រណាំងភាគច្រើនត្រូវបានរត់ក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាង។ Zone 2 គឺសម្រាប់មូលដ្ឋានហ្វឹកហាត់ មិនមែនសម្រាប់ការប្រណាំងទេ។ ការរត់ ultra-marathon ខ្លះមានផ្នែកដែលប្រើការប្រឹងប្រែង Zone 2។
តើការរត់ងាយស្រួលគ្រប់យ៉ាងគួរតែជា Zone 2 ទេ? បាទ – ការរត់ស្តារឡើងវិញ (Zone 1) និងការរត់ Zone 2 សុទ្ធតែជា “ងាយស្រួល”។ ប្រភេទនេះភាគច្រើនជាកម្រិតទាបបំផុតនៃអាំងតង់ស៊ីតេ។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង Zone 1 និង Zone 2? Zone 1 គឺជាការប្រឹងប្រែងស្តារឡើងវិញ – អ្នកអាចនិយាយប្រយោគវែងៗដោយគ្មានការប្រឹងប្រែង។ Zone 2 គឺជាការប្រឹងប្រែងហ្វឹកហាត់ដែលអាចរក្សាបាន – អ្នកអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមានការប្រឹងដកដង្ហើមបន្តិច។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការរត់ Zone 2 – ការប្រឹងប្រែងងាយស្រួល ក្នុងល្បឿនដែលអាចនិយាយគ្នាបាន – គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ endurance ដែលទទួលបានជោគជ័យភាគច្រើន។ បន្ថយល្បឿនក្នុងការរត់ភាគច្រើនទៅកម្រិតដែលអ្នកអាចនិយាយប្រយោគពេញលេញ ប៉ុន្តែមិនអាចអានឮៗបាន ដាក់គោលដៅ 70–85% នៃការរត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេនេះ ហើយផ្គូផ្គងជាមួយនឹងវគ្គហ្វឹកហាត់ពិបាក 1–2 ដង។ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ចង្វាក់បេះដូងដូចគ្នានឹងបង្កើតល្បឿនលឿនជាងមុន។ បញ្ហាប្រឈមមិនមែនជាសមត្ថភាពរាងកាយទេ – វាគឺជាការអត់ធ្មត់ក្នុងការរត់ងាយស្រួលនៅថ្ងៃងាយស្រួល។
