ចង្វាក់បេះដូង Zone 2: របៀបរកវា

ចង្វាក់បេះដូង Zone 2 របស់អ្នកគឺប្រហែល 60–70% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក — ងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការនិយាយគ្នា ប៉ុន្តែពិបាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាដូចជាកំពុងហ្វឹកហាត់។ រូបមន្តស្តង់ដារអាចឱ្យអ្នកដឹងពីជួរប្រហាក់ប្រហែល។ ការស្វែងរក Zone 2 ពិតប្រាកដ របស់អ្នកត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចបន្តួចបន្ថែមទៀត។

នេះគឺជាការណែនាំជាក់ស្តែងដើម្បីស្វែងរកចង្វាក់បេះដូង Zone 2 របស់អ្នកដោយប្រើវិធីសាស្រ្តជាច្រើន ចាប់ពីរូបមន្តរហ័ស រហូតដល់ការធ្វើតេស្តស្តង់ដារមាស។

សម្រាប់បរិបទទូលំទូលាយ សូមមើល Zone 2 cardio។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

វិធីសាស្រ្តរូបមន្តសាមញ្ញ

ការប៉ាន់ស្មានរហ័ស៖

1. ប៉ាន់ស្មាន HR អតិបរមា: 220 ដកអាយុរបស់អ្នក
2. ដែនកំណត់ទាប Zone 2: HR អតិបរមា × 0.60
3. ដែនកំណត់ខ្ពស់ Zone 2: HR អតិបរមា × 0.70

ឧទាហរណ៍

នេះគឺល្អជាចំណុចចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែមានដែនកំណត់ពិតប្រាកដ។

ហេតុអ្វីបានជា “220 ដកអាយុ” គ្រាន់តែជាការប៉ាន់ស្មាន

រូបមន្ត 220-អាយុ គឺជាមធ្យមភាគប្រហាក់ប្រហែល។ អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាពិតប្រាកដរបស់អ្នកអាចខ្ពស់ជាង ឬទាបជាង 10+ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ជាងអ្វីដែលរូបមន្តបានទស្សន៍ទាយ។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា៖

• គម្លាតស្តង់ដារប្រហែល 10–12 bpm ជុំវិញតម្លៃដែលបានទស្សន៍ទាយ
• មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនមាន HR អតិបរមាខុសគ្នា 20+ bpm ពីរូបមន្ត
• កាយសម្បទា ពន្ធុវិទ្យា និងប្រវត្តិហ្វឹកហាត់សុទ្ធតែមានឥទ្ធិពលលើ HR អតិបរមា

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ហើយប្រើតំបន់ចង្វាក់បេះដូងដោយផ្អែកលើ HR អតិបរមាដែលបានប៉ាន់ស្មានដោយរូបមន្ត អ្នកអាចនឹងកំពុងហ្វឹកហាត់នៅក្នុងតំបន់ខុសទាំងស្រុង។

វិធីសាស្រ្តល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីស្វែងរកអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា

1. ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាថ្មីៗ

វិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវបំផុត៖

• អត្រាចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុតដែលអ្នកបានកត់ត្រាក្នុងអំឡុងពេលការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាថ្មីៗ (ការរត់ល្បឿនលឿន ការប្រណាំង ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង) — នោះគឺជាការប៉ាន់ស្មានសមហេតុផលនៃ HR អតិបរមា
• មើលការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងថ្មីៗនៅលើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង

2. ការធ្វើតេស្តវាល

ការធ្វើតេស្តដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធសាមញ្ញ៖

• កម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 10–15 នាទី
• រត់/ជិះកង់/ចែវទូកខ្លាំងរយៈពេល 5 នាទី រហូតដល់អតិបរមា
• សម្រាក 1 នាទីដោយរត់យឺតៗ
• រត់/ជិះកង់/ចែវទូកខ្លាំងរយៈពេល 5 នាទីទៀតរហូតដល់អតិបរមា
• កត់ចំណាំអត្រាចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុតដែលបានឃើញក្នុងអំឡុងពេលធ្វើតេស្ត

នេះមិនមែនជា HR អតិបរមាពិតប្រាកដទេ ប៉ុន្តែជាធម្មតាស្ថិតនៅក្នុងចង្វាក់ពីរបី។ កុំធ្វើបែបនេះប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាបេះដូងដោយគ្មានការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន

3. ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍

ស្តង់ដារមាស។ ការធ្វើតេស្តលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិតនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍៖

• ម៉ាស៊ីនរត់ ឬកង់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើងជាលំដាប់
• ការវាស់ចង្វាក់បេះដូង ការស្រូបយកអុកស៊ីសែន ការវាស់ lactate ជាបន្តបន្ទាប់
• ផ្តល់ HR អតិបរមា, VO2 max, កម្រិត lactate, និងកម្រិត ventilatory
• ជាធម្មតា $200–500; មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ធ្ងរ

ប្រសិនបើអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ដោយផ្អែកលើតំបន់ចង្វាក់បេះដូងអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍នឹងផ្តល់ភាពត្រឹមត្រូវ។

វិធីសាស្រ្តល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីស្វែងរក Zone 2 ដោយផ្ទាល់

ជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើភាគរយនៃ HR អតិបរមា អ្នកអាចកំណត់ Zone 2 ដោយផ្ទាល់។

ការធ្វើតេស្តនិយាយ (ងាយស្រួលបំផុត)

ដើរ ឬជិះកង់ដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ ហើយសង្កេតមើល៖

• អាចនិយាយប្រយោគធម្មតាបានយ៉ាងងាយស្រួល: ក្រោម Zone 2 (Zone 1)
• អាចនិយាយប្រយោគពេញលេញដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លះៗ ដកដង្ហើមឮ: Zone 2
• ប្រយោគចាប់ផ្តើមកាត់ខ្លី ដកដង្ហើមលឿន: លើស Zone 2 (Zone 3)
• មិនអាចនិយាយជាប្រយោគបាន: Zone 4+

មនុស្សភាគច្រើនរកឃើញចង្វាក់បេះដូង Zone 2 របស់ពួកគេដោយការឈានដល់ “មានផាសុកភាពប៉ុន្តែដកដង្ហើមខ្លាំងជាង” ហើយកត់ចំណាំចង្វាក់បេះដូង។

ការធ្វើតេស្តកម្រិត Lactate

ការវាស់ lactate ដោយចាក់ម្រាមដៃនៅអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើង៖

• Zone 2 គឺនៅក្រោម Lactate Threshold ទីមួយ (LT1)
• ជាធម្មតាត្រូវគ្នាទៅនឹង ~2 mmol/L lactate ក្នុងឈាម
• ឧបករណ៍: ឧបករណ៍វិភាគ lactate ដៃ ($300+) បូករួមទាំងបន្ទះធ្វើតេស្ត

នេះគឺត្រឹមត្រូវជាងភាគរយ HR ។

កម្រិត Ventilatory (VT1)

កម្រិត ventilatory ទីមួយសម្គាល់កន្លែងដែលការដកដង្ហើមចាប់ផ្តើមកាន់តែជ្រៅនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើនការបញ្ចេញ CO2 ។ អាចរកឃើញដោយការធ្វើតេស្តមេតាបូលីសក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិត; ត្រូវគ្នាទៅនឹងចុងខាងលើនៃ Zone 2 ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម

ចង្វាក់បេះដូងនៅល្បឿននិយាយ

ជាក់ស្តែង: ដើរ ឬជិះកង់ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយគ្នាបានយ៉ាងស្រួល ប៉ុន្តែមិនអាចអានកថាខណ្ឌឮៗបានទេ។ ចង្វាក់បេះដូងនៅល្បឿននោះគឺជា Zone 2 របស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជា Zone 2 របស់អ្នកអាចខុសពីការគណនារូបមន្ត

ហេតុផលជាច្រើនដែល Zone 2 ពិតប្រាកដរបស់អ្នកខុសពីរូបមន្ត៖

កាយសម្បទា aerobic ខ្ពស់

អត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់ផ្នែក endurance តែងតែមានអត្រាចង្វាក់បេះដូងទាបនៅពេលសម្រាក និងពេលហាត់ប្រាណធៀបនឹងកម្រិតអតិបរមារបស់ពួកគេ។ Zone 2 របស់ពួកគេអាចស្ថិតនៅ HR ទាបជាងអ្វីដែលរូបមន្តទស្សន៍ទាយ។

ការប្រែប្រួលហ្សែន

អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាមានភាពប្រែប្រួលហ្សែនយ៉ាងច្រើនលើសពីឥទ្ធិពលអាយុ។

ថ្នាំ Beta-blockers ឬថ្នាំបេះដូង

បន្ថយ HR អតិបរមាគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ តំបន់ដែលផ្អែកលើអត្រាចង្វាក់បេះដូងក្លាយទៅជាមិនគួរឱ្យទុកចិត្ត; ប្រើការយល់ឃើញពីការខិតខំប្រឹងប្រែង ឬ lactate ។

ជំងឺ Atrial fibrillation ឬ arrhythmias

អត្រាចង្វាក់បេះដូងក្លាយជាការវាស់វែងមិនល្អនៃអាំងតង់ស៊ីតេ។ ត្រូវការការធ្វើតេស្តផ្អែកលើមន្ទីរពិសោធន៍ ឬការយល់ឃើញពីការខិតខំប្រឹងប្រែង។

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ឬសារធាតុរំញោច

អាចបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងនៅកម្រិតការងារដូចគ្នា។ មិនផ្លាស់ប្តូរការខិតខំប្រឹងប្រែង Zone 2 របស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែផ្លាស់ប្តូរ HR ដែលអ្នកនឹងឃើញ។

កំដៅ ភាពខ្វះជាតិទឹក ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់

“Cardiac drift” បង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងនៅកម្រិតការងារដូចគ្នា។ ការងារ Zone 2 របស់អ្នកអាចបង្ហាញការអាន HR ខ្ពស់ជាងនៅថ្ងៃក្តៅ ឬបន្ទាប់ពីគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

ជួរ Zone 2 ជាក់ស្តែងតាមសកម្មភាព

មនុស្សដូចគ្នាអាចមាន HR Zone 2 ខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនៅទូទាំងសកម្មភាព។ ជួរប្រហាក់ប្រហែល៖

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់នៅទូទាំងសកម្មភាពជាច្រើន សូមកំណត់ Zone 2 សម្រាប់សកម្មភាពនីមួយៗ ជំនួសឱ្យការសន្មត់ថា HR ដូចគ្នាដំណើរការគ្រប់ទីកន្លែង។

នៅពេលដែល HR Zone 2 មិនគួរឱ្យទុកចិត្ត

ស្ថានភាពមួយចំនួនដែលការវាស់វែងចង្វាក់បេះដូងមិនមែនជាការណែនាំដ៏ល្អ៖

• អាកាសធាតុក្តៅ ឬត្រជាក់ — cardiac drift ក្នុងកំដៅ; HR ទាបជាងក្នុងភាពត្រជាក់
• ភាពខ្វះជាតិទឹក — HR កើនឡើង
• ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ — HR កើនឡើង
• ជាតិកាហ្វេអ៊ីនថ្មីៗ — HR កើនឡើង
• ជំងឺថ្មីៗ — HR កើនឡើង
• Atrial fibrillation ឬ arrhythmias — HR មិនតាមដានអាំងតង់ស៊ីតេបានល្អ
• ថ្នាំបេះដូង (ជាពិសេស beta-blockers) — HR អតិបរមាត្រូវបានទប់ស្កាត់

ក្នុងករណីទាំងនេះ សូមពឹងផ្អែកលើការយល់ឃើញពីការខិតខំប្រឹងប្រែង និងការធ្វើតេស្តនិយាយ ជំនួសឱ្យលេខ HR ដាច់ខាត។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

ភាពត្រឹមត្រូវនៃឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង

ទិន្នន័យគឺល្អដូចឧបករណ៍ដែរ៖

សម្រាប់ Zone 2 ជាពិសេស — ការខិតខំប្រឹងប្រែងថេរ ជាប់លាប់ — ឧបករណ៍វាស់កដៃជាធម្មតាគឺល្អ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេល ឬការហ្វឹកហាត់កម្រិត ខ្សែទ្រូងអាចទុកចិត្តបានជាង។

ដំណើរការការងារសាមញ្ញដើម្បីស្វែងរក Zone 2 របស់អ្នក

ជំហានជាក់ស្តែងម្តងមួយៗ៖

1. ប៉ាន់ស្មាន Zone 2 ដោយប្រើ 220-អាយុ × 0.60–0.70
2. ដើរ ឬជិះកង់ក្នុងជួរ HR នោះ រយៈពេល 20 នាទី
3. ប្រើការធ្វើតេស្តនិយាយ ជាបន្តបន្ទាប់ — កែសម្រួលការខិតខំប្រឹងប្រែងទៅ “អាចនិយាយប្រយោគពេញលេញបាន ប៉ុន្តែមិនអាចអានឮៗបាន”
4. កត់ចំណាំ HR ពិតប្រាកដ នៅការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានយល់ឃើញនោះ
5. កែសម្រួល ជួរ Zone 2 របស់អ្នកដើម្បីផ្គូផ្គង HR ពិតប្រាកដនេះ
6. ធ្វើម្តងទៀតក្នុងវគ្គជាច្រើន ដើម្បីបញ្ជាក់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។
7. ជាជម្រើស ធ្វើការធ្វើតេស្តការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា ឬការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍សម្រាប់ការផ្ទៀងផ្ទាត់ HR អតិបរមា

បន្ទាប់ពី 2–3 វគ្គ អ្នកនឹងមានជួរ Zone 2 ផ្ទាល់ខ្លួនដែលត្រឹមត្រូវជាងរូបមន្តតែម្នាក់ឯង។

សំណួរទូទៅ

តើខ្ញុំអាចប្រើ “zones” របស់នាឡិកាហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំបានទេ? ភាគច្រើនគឺផ្អែកលើការប៉ាន់ស្មាន HR អតិបរមាដោយរូបមន្តអាយុ។ ពួកវាជាចំណុចចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែអាចខុសសម្រាប់អ្នក។ ផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយការធ្វើតេស្តនិយាយ។

តើខ្ញុំគួរកំណត់គោលដៅនៅផ្នែកខាងក្រោម ឬខាងលើនៃ Zone 2? ទាំងពីរដំណើរការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទូទៅ។ អត្តពលិក endurance តែងតែចំណាយពេលងាយស្រួលភាគច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោម (ព្រំដែន Zone 1–2)។

HR របស់ខ្ញុំកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលវគ្គ Zone 2 យូរ — តើវាអាក្រក់ទេ? Cardiac drift គឺជារឿងធម្មតា — ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៅការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នាដោយសារតែភាពខ្វះជាតិទឹក កំដៅ ឬអស់កម្លាំង។ រក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែង ហើយទុកឱ្យ HR កើនឡើង។ កុំបន្ថយល្បឿនដើម្បីរក្សា HR ថេរ។

តើខ្ញុំនឹងចេញពី Zone 2 ទេប្រសិនបើខ្ញុំជួបភ្នំ? ប្រហែលជាបាទ។ បន្ថយល្បឿននៅលើភ្នំប្រសិនបើការរក្សា Zone 2 គឺជាអាទិភាព។ ការហាត់ប្រាណមួយចំនួនដោយចេតនារួមបញ្ចូលភ្នំសម្រាប់ការរំញោចផ្សេងៗគ្នា។

តើខ្ញុំអាចធ្វើ Zone 2 ងាយស្រួលពេកទេ? អ្នកអាចធ្វើបាន។ ក្រោមដែនកំណត់ទាប Zone 2 អ្នកស្ថិតនៅក្នុងការស្តារឡើងវិញសកម្ម (Zone 1) — មានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែមិនជំរុញការសម្របខ្លួន Zone 2 ទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ចង្វាក់បេះដូង Zone 2 របស់អ្នកគឺប្រហែល 60–70% នៃ HR អតិបរមា — ប៉ុន្តែការប៉ាន់ស្មាន HR អតិបរមាពីអាយុមានកំហុសយ៉ាងច្រើន។ វិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងដែលអាចទុកចិត្តបានបំផុតគឺការធ្វើតេស្តនិយាយ: Zone 2 គឺជាល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយជាប្រយោគពេញលេញដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លះៗ ប៉ុន្តែមិនអាចអានឮៗបានយ៉ាងស្រួល។ កត់ចំណាំចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅការខិតខំប្រឹងប្រែងនោះ ហើយប្រើវាជាឯកសារយោង Zone 2 ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ សម្រាប់ភាពជាក់លាក់ខ្ពស់ ការធ្វើតេស្ត VO2 max ឬ lactate ផ្អែកលើមន្ទីរពិសោធន៍ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតពិតប្រាកដ។ កុំជឿលើលេខរូបមន្តតែម្នាក់ឯង — ស្វែងរក Zone 2 ពិតប្រាកដរបស់អ្នកដោយអារម្មណ៍ និងការសង្កេត។