Zone 2 Cardio: តើវាជាអ្វី និងហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

Zone 2 cardio គឺជាការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលមានល្បឿនថេរ និងអាចនិយាយគ្នាបាន — ងាយស្រួលល្មមអាចនិយាយគ្នាបាន ប៉ុន្តែពិបាកល្មមមិនអាចអានឮៗបានស្រួល។ វាមានតាំងពីច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយក្នុងការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ ហើយបានរីករាលដាលចូលទៅក្នុងវិស័យសុខភាពទូទៅតាមរយៈ Peter Attia និងអ្នកផ្សេងទៀតដែលបានលើកឡើងពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់អាយុវែង។

ចំណុចសំខាន់៖ ការហាត់ប្រាណ zone 2 cardio រយៈពេល 150–300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជួយបង្កើនមុខងារ mitochondrial បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic គាំទ្រសុខភាពមេតាបូលីស និងងាយស្រួលល្មមអាចធ្វើបានជាប់លាប់អស់ជាច្រើនឆ្នាំ។ វិទ្យាសាស្ត្រភាគច្រើនគាំទ្ររឿងនេះ — ទោះបីជាភស្តុតាងច្បាស់លាស់បំផុតគឺស្ថិតនៅត្រង់ “zone 2 ជាក់លាក់” ទល់នឹង “ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមជាទូទៅ”។

នេះគឺជាការណែនាំច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងអំពី zone 2 cardio។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

តើ zone 2 ពិតជាអ្វី

តំបន់ហ្វឹកហាត់ចង្វាក់បេះដូងបែងចែកអាំងតង់ស៊ីតេ aerobic ជា 5 (ជួនកាល 7) តំបន់ដោយផ្អែកលើភាគរយនៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ឬសញ្ញាសរីរវិទ្យាផ្សេងទៀត។

Zone 2 គឺជាកម្រិតទាបបំផុតនៃអាំងតង់ស៊ីតេ “ការហ្វឹកហាត់ពិតប្រាកដ” — ងាយស្រួលល្មមអាចធ្វើបានរាប់ម៉ោង ពិបាកល្មមអាចជំរុញការសម្របខ្លួន aerobic បាន។

វិធីផ្សេងៗគ្នាដើម្បីកំណត់ zone 2

សញ្ញាសរីរវិទ្យាជាច្រើនកំណត់ zone 2៖

• អត្រាចង្វាក់បេះដូង: ប្រហែល 60–70% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា
• Lactate: ក្រោម lactate threshold ទីមួយ (ជាធម្មតា <2 mmol/L)
• ការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ: “ស្រួលប៉ុន្តែដកដង្ហើមខ្លាំងជាង” — ការធ្វើតេស្តនិយាយឆ្លងកាត់
• ការប្រើប្រាស់សារធាតុ: ជាចម្បងការកត់សុីខ្លាញ់ ការដុតកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច
• ការដកដង្ហើម: អាចនិយាយជាប្រយោគពេញលេញ ប៉ុន្តែមិនអាចអានឮៗបានស្រួល

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការធ្វើតេស្តដកដង្ហើមគឺងាយស្រួលបំផុត និងត្រឹមត្រូវបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយគ្នាបាន ប៉ុន្តែមិនអាចច្រៀង ឬអានកថាខណ្ឌបានស្រួលទេ អ្នកប្រហែលជាស្ថិតនៅក្នុង zone 2។

ហេតុអ្វីបានជា zone 2 មានប្រសិទ្ធភាព

ការសម្របខ្លួនជាច្រើនកើតឡើងជាពិសេស (ឬមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត) នៅអាំងតង់ស៊ីតេ zone 2។

Mitochondrial biogenesis

ការហ្វឹកហាត់ Zone 2 ជំរុញការផលិត mitochondria ថ្មី — យន្តការកោសិកាសម្រាប់ការផលិតថាមពល aerobic។ Mitochondria កាន់តែច្រើនមានន័យថា សមត្ថភាពកាន់តែច្រើនក្នុងការផលិតថាមពលពីខ្លាញ់ដោយមិនផលិតផលិតផលកាកសំណល់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន

ការកត់សុីខ្លាញ់ប្រសើរឡើង

នៅ zone 2 រាងកាយរបស់អ្នកដុតខ្លាញ់ភាគច្រើនសម្រាប់ថាមពល។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុង zone នេះបង្កើនអង់ស៊ីមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដុតខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ នេះសំខាន់សម្រាប់ទាំងការអនុវត្តការស៊ូទ្រាំ និងសុខភាពមេតាបូលីស។

បរិមាណឈាមបេះដូង

ការហាត់ប្រាណ cardio ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងរយៈពេលយូរ ជាពិសេសបង្កើនសមត្ថភាពបេះដូងក្នុងការបូមឈាមក្នុងមួយចង្វាក់ (stroke volume)។ ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក៏ពង្រឹងបេះដូងដែរ ប៉ុន្តែតាមវិធីផ្សេងគ្នា។

ដង់ស៊ីតេសរសៃឈាមតូចៗ

បណ្តាញសរសៃឈាមតូចៗដែលកើនឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំជួយបង្កើនការបញ្ជូនអុកស៊ីសែន — គន្លឹះសម្រាប់ការអនុវត្ត aerobic ដែលបន្ត។

មូលដ្ឋាន Aerobic

Zone 2 បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដែលគាំទ្រការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ បើគ្មានមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់ទេ វគ្គដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងលឿន និងជាសះស្បើយយឺតជាង។

ការជាសះស្បើយពីការហ្វឹកហាត់ពិបាក

ការហាត់ប្រាណ aerobic ងាយស្រួលរវាងវគ្គពិបាកជួយពន្លឿនការជាសះស្បើយ — ល្អជាងការសម្រាកទាំងស្រុងសម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើន។

ករណីអាយុវែងសម្រាប់ zone 2

កាយសម្បទាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង — វាស់ជា VO2 max — គឺជាសូចនាករដ៏រឹងមាំបំផុតមួយនៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2018 បានរកឃើញថា ភាពខុសគ្នានៃហានិភ័យនៃការស្លាប់រវាងកាយសម្បទាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាប និងកម្រិតខ្ពស់ គឺប្រៀបធៀបទៅនឹងភាពខុសគ្នារវាងការជក់បារី និងមិនជក់បារី។

Zone 2 ជាពិសេសបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលគាំទ្រការអភិវឌ្ឍន៍ VO2 max។ អត្តពលិកស៊ូទ្រាំឆ្នើមភាគច្រើនចំណាយពេល 80% នៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេនៅក្នុង zone 1–2 ដោយមានតែ 20% ប៉ុណ្ណោះនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ — វិធីសាស្រ្ត “polarized training”។

សម្រាប់អ្នកមិនមែនជាអត្តពលិក សារគឺសាមញ្ញជាង៖ ការហាត់ប្រាណ aerobic កម្រិតមធ្យមជាប្រចាំ គឺជាអន្តរាគមន៍មួយក្នុងចំណោមអន្តរាគមន៍ដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់បំផុតសម្រាប់អាយុវែង។ មិនថាអ្នកហៅវាថា “zone 2” ឬ “moderate cardio” គឺភាគច្រើនជាពាក្យពេចន៍។ កម្រិតនៃការហាត់ប្រាណគឺសំខាន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ចង្វាក់បេះដូង Zone 2: របៀបរក Zone របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

របៀបស្វែងរក zone 2 របស់អ្នក

វិធីសាស្រ្តសមហេតុផលបីយ៉ាង៖

វិធីសាស្រ្តទី 1: ចង្វាក់បេះដូង (ប៉ាន់ស្មាន)

វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញបំផុត៖

1. ប៉ាន់ស្មានអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា: 220 ដកអាយុរបស់អ្នក (ប្រហាក់ប្រហែល; ប្រែប្រួល ±10 bpm)
2. គុណនឹង 0.60–0.70 ដើម្បីទទួលបានជួរ zone 2 របស់អ្នក
3. ឧទាហរណ៍៖ អាយុ 40 ឆ្នាំ → អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលប៉ាន់ស្មាន 180 → zone 2 = 108–126 bpm

នេះគឺប្រហាក់ប្រហែល។ អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាពិតប្រាកដប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងរវាងបុគ្គលម្នាក់ៗ។

វិធីសាស្រ្តទី 2: ការធ្វើតេស្តនិយាយ

វិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងល្អបំផុតដោយគ្មានឧបករណ៍៖

• Zone 2: អាចនិយាយជាប្រយោគពេញលេញដោយមានការប្រឹងប្រែងខ្លះ។ មិនអាចអានឮៗ ឬច្រៀងបានស្រួលទេ។
• ក្រោម zone 2 (zone 1): អាចនិយាយធម្មតាដោយគ្មានការប្រឹងប្រែង
• លើសពី zone 2 (zone 3+): ដកដង្ហើមខ្លាំងពេកមិនអាចបន្តការសន្ទនាបាន

វិធីសាស្រ្តទី 3: ការធ្វើតេស្ត Lactate

ត្រឹមត្រូវបំផុតប៉ុន្តែត្រូវការឧបករណ៍៖

• ការវាស់ lactate ដោយចាក់ម្រាមដៃនៅអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើង
• Zone 2 គឺក្រោម lactate threshold ទីមួយ (ជាធម្មតា <2 mmol/L)
• មនុស្សភាគច្រើនមិនត្រូវការកម្រិតភាពជាក់លាក់នេះទេ។

អត្រាប្រែប្រួលចង្វាក់បេះដូង និងបច្ចេកវិទ្យាផ្សេងទៀត

វិធីសាស្រ្តកម្រិតខ្ពស់ប្រើប្រាស់អត្រាប្រែប្រួលចង្វាក់បេះដូង កម្រិត lactate-equivalent តាមរយៈឧបករណ៍ពាក់ ឬការធ្វើតេស្ត VO2 max។ មានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរ; ហួសហេតុសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។

តើ zone 2 cardio មើលទៅដូចម្ដេចនៅក្នុងការអនុវត្ត

សកម្មភាពដែលដំណើរការល្អ៖

• ការដើរឡើងចំណោត — ងាយស្រួលបំផុត ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
• ការរត់យឺតៗ — សម្រាប់អ្នករត់ដែលមានមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់
• ការជិះកង់ក្នុងល្បឿនអាចនិយាយគ្នាបាន — ងាយស្រួលលើសន្លាក់ អាចធ្វើបានរាប់ម៉ោង
• ការចែវទូកក្នុងល្បឿនថេរ
• ការហែលទឹកបន្ត
• Rucking ក្នុងល្បឿនមធ្យម និងផ្ទុកទម្ងន់ — រួមបញ្ចូល zone 2 ជាមួយនឹងការជំរុញកម្លាំង
• ការឡើងភ្នំ ជាមួយនឹងជម្រាលស្រាល

សកម្មភាពដែលមិនដំណើរការល្អ៖

• ការលើកទម្ងន់ — ប្រព័ន្ធថាមពលខុសគ្នា
• កីឡាវាយកូនបាល់ ឬបាល់បោះ — ផ្អាកច្រើនពេក
• HIIT — តាមនិយមន័យមិនមែន zone 2
• យូហ្គា — ជាធម្មតាស្ថិតនៅក្រោម zone 2

ល្បិចគឺការបន្ត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាល្បឿនបាន 45+ នាទីទេ អ្នកកំពុងធ្វើខ្លាំងជាង zone 2។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ

តើត្រូវធ្វើ zone 2 ប៉ុន្មាន

អនុសាសន៍ស្តង់ដារ៖

គោលដៅ 180+ នាទីគឺស្របទៅនឹងគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយទូទៅ (150 នាទី/សប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម)។

ក្នុងមួយវគ្គ

វគ្គដែលមានប្រយោជន៍បំផុតគឺ 30–90 នាទី។ វគ្គខ្លីៗ (ក្រោម 20 នាទី) ទទួលបានការសម្របខ្លួនមេតាបូលីសតិចជាង។ វគ្គវែងៗ (3+ ម៉ោង) មានផលចំណេញតិចជាងធៀបនឹងពេលវេលាដែលបានវិនិយោគ។

ការបញ្ចូល zone 2 ទៅក្នុងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍

រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍សមហេតុផល៖

នេះផ្តល់ឱ្យប្រហែល 3 ម៉ោងនៃ zone 2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ បូករួមនឹងការហាត់ប្រាណកម្លាំង។ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួន aerobic ប្រកបដោយអត្ថន័យ ខណៈពេលដែលទុកពេលសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងទៀត។

កំហុសទូទៅ

ធ្វើខ្លាំងពេក

កំហុសធំបំផុត។ មនុស្សធ្វើ “zone 2” នៅអាំងតង់ស៊ីតេ zone 3 បាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីស ហើយមិនអាចជាសះស្បើយសម្រាប់វគ្គពិបាកៗបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយគ្នាបានស្រួលទេ អ្នកមិនស្ថិតនៅក្នុង zone 2 ទេ។

ធ្វើខ្លីពេក

30+ នាទីក្នុងមួយវគ្គទទួលបានប្រសិទ្ធភាពសម្របខ្លួនភាគច្រើន។ វគ្គ zone 2 រយៈពេល 10 នាទីមិនជំរុញការឆ្លើយតប mitochondrial ដូចគ្នាទេ។

ធ្វើតែ zone 2

ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (zone 4–5, intervals) ជំរុញការសម្របខ្លួនដែល zone 2 មិនធ្វើ។ គំរូ polarized រួមបញ្ចូលទាំងពីរ។

វិធីសាស្រ្តតែ treadmill

Zone 2 ក្នុងផ្ទះគឺល្អ ប៉ុន្តែបាត់បង់ភាពចម្រុះ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងអត្ថប្រយោជន៍ក្រៅផ្ទះ។ លាយបញ្ចូលគ្នារវាងក្នុងផ្ទះ និងក្រៅផ្ទះ។

មិនអើពើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

Zone 2 មិនជំនួសការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទេ។ ទាំងពីរគឺសំខាន់សម្រាប់សមាសភាពរាងកាយ អាយុវែង និងមុខងារ។ សូមមើល creatine និងខ្លឹមសារផ្សេងទៀតដែលផ្តោតលើកម្លាំង។

Zone 2 ទល់នឹង HIIT

ការជជែកវែកញែកទូទៅ។ ទាំងពីរមានតម្លៃ៖

គំរូ polarized ប្រើទាំងពីរ៖ 80% zone 1–2, 20% zone 4–5, ពេលវេលាអប្បបរមានៅក្នុងកម្រិត “មធ្យម” កណ្តាល។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

Zone 2 នៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលមានស្រាប់របស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់រួចហើយ zone 2 គឺសមល្អ៖

អ្នករត់

ការរត់ងាយស្រួល/សម្រាកភាគច្រើនគួរតែជា zone 2។ វគ្គពិបាកៗនៅដាច់ដោយឡែក។

អ្នកជិះកង់

ការជិះមូលដ្ឋានវែងៗជាធម្មតាគឺ zone 2។

អ្នកលើកទម្ងន់

បន្ថែម 2–3 វគ្គ zone 2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ដើរ ជិះកង់ ដើរលីស) សម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ការជាសះស្បើយពីការលើកទម្ងន់។

អត្តពលិកកីឡា

ការបង្កើតមូលដ្ឋានក្រៅរដូវកាលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណ zone 2។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

Zone 2 ដែលផ្អែកលើការដើរជាញឹកញាប់គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមងាយស្រួលបំផុត។

សំណួរទូទៅ

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើប zone 2 មានអារម្មណ៍ងាយស្រួលជាង? ការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់រយៈពេល 4–8 សប្តាហ៍ជាធម្មតាបង្កើតការកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងសមត្ថភាពនៅអត្រាចង្វាក់បេះដូងដូចគ្នា។

តើខ្ញុំអាចធ្វើ zone 2 ជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ? បាទសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ជាពិសេស zone 2 ដែលផ្អែកលើការដើរ។ ការជិះកង់ zone 2 ខ្លាំងជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 90+ នាទីអាចត្រូវការថ្ងៃសម្រាក។

តើខ្ញុំគួរហ្វឹកហាត់ដោយមិនបានញ៉ាំអាហារជានិច្ចនៅក្នុង zone 2 ទេ? មិនចាំបាច់ទេ។ ការហ្វឹកហាត់ដោយមិនបានញ៉ាំអាហារមានអត្ថប្រយោជន៍ទ្រឹស្តីក្នុងការកត់សុីខ្លាញ់ ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ទេ ហើយអាចប៉ះពាល់ដល់ការអនុវត្ត។ ញ៉ាំអ្វីដែលគាំទ្រការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

តើ zone 2 នឹងជួយខ្ញុំសម្រកទម្ងន់ទេ? ដោយប្រយោល។ Zone 2 ជួយបង្កើនភាពបត់បែនមេតាបូលីស ហើយអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង។ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ វាគឺជាវិធីសាស្រ្ត cardio ដែលអាចបន្តបាន។ សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង zone 2 និង “fat-burning zone” នៅលើម៉ាស៊ីន cardio? គំនិតស្រដៀងគ្នា។ “Fat-burning zone” ជាញឹកញាប់សំដៅលើរង្វាស់ខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ប៉ុន្តែជាក់ស្តែងត្រួតស៊ីគ្នាជាមួយ zone 2។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Zone 2 cardio គឺជាការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលមានល្បឿនថេរ និងអាចនិយាយគ្នាបាន — ជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខភាពប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង មុខងារ mitochondrial និងកាយសម្បទា aerobic។ ព្យាយាមធ្វើ 150–300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ស្វែងរក zone របស់អ្នកដោយប្រើការធ្វើតេស្តនិយាយ (អាចនិយាយជាប្រយោគបាន ប៉ុន្តែមិនអាចអានឮៗបានស្រួល) ហើយអត់ធ្មត់ — ការសម្របខ្លួននឹងកើនឡើងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ និងឆ្នាំ។ រួមផ្សំជាមួយនឹងវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះសុខភាពពេញលេញ។ ភាពសាមញ្ញគឺជាចំណុចសំខាន់។