អ្នកភ្ញាក់ពីគេង លើកដៃឡើងលើ កោងខ្នង ហើយការលាតសន្ធឹងដ៏ពេញចិត្តមួយបានរាលដាលពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ វាកើតឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយគ្មានការគិតដោយដឹងខ្លួនអ្វីទាំងអស់។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាយើងលាតសន្ធឹង? ហើយហេតុអ្វីបានជាវាមានអារម្មណ៍ល្អម្ល៉េះ?
ការលាតសន្ធឹងគឺជាគំរូនៃចលនាដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅក្នុងនគរសត្វ។ ពីឆ្មាទៅឆ្កែទៅមនុស្ស សត្វឆ្អឹងកងស្ទើរតែទាំងអស់លាតសន្ធឹងដោយសភាវគតិ។ ការយល់ដឹងពីវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយការឆ្លុះបញ្ចាំងនេះ បង្ហាញពីមូលហេតុដែលការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក — និងមូលហេតុដែលរាងកាយរបស់អ្នកចង់បានវា។
តើ pandiculation គឺជាអ្វី?
ការលាតសន្ធឹងដោយអចេតនាដែលអ្នកធ្វើនៅពេលភ្ញាក់ពីគេងមានឈ្មោះថា៖ pandiculation។ វាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការលាតសន្ធឹង និងការហាមាត់ដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូររវាងការគេង និងការភ្ញាក់។1
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗPandiculation មិនមែនគ្រាន់តែជាការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដោយចៃដន្យនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាប្រព័ន្ធ myofascial របស់អ្នក — បណ្តាញសាច់ដុំ និងជាលិកាភ្ជាប់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនាជាឯកតាសម្របសម្រួល។1 នៅពេលដែលអ្នកនៅស្ងៀមអស់ជាច្រើនម៉ោងក្នុងអំឡុងពេលគេង pandiculation ជួយ “កំណត់ឡើងវិញ” សាច់ដុំរបស់អ្នក និងស្ដារភាពតានតឹងធម្មតារបស់វា។
នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការលាតសន្ធឹងមានអារម្មណ៍ចាំបាច់ខ្លាំងណាស់។ រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងចាប់ផ្ដើមប្រព័ន្ធចលនារបស់វាឡើងវិញបន្ទាប់ពីអសកម្មពេញមួយយប់។
សេចក្តីសង្ខេប: Pandiculation គឺជាការលាតសន្ធឹង និងការហាមាត់ដោយអចេតនាដែលកើតឡើងនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង ដែលជួយកំណត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំឡើងវិញ និងស្ដារការសម្របសម្រួល។
ហេតុអ្វីបានជាយើងលាតសន្ធឹងនៅពេលយើងភ្ញាក់ពីគេង?
ក្នុងអំឡុងពេលគេង ជាពិសេសការគេង REM សាច់ដុំរបស់អ្នកជួបប្រទះនូវស្ថានភាពខ្វិនផ្នែកខ្លះដែលហៅថា atonia។ នេះការពារអ្នកពីការធ្វើសកម្មភាពតាមសុបិនរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបន្ធូរការសម្រាកសាច់ដុំនេះ និងរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើចលនា។1
ការលាតសន្ធឹងនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេងបម្រើគោលបំណងជាច្រើន៖
- បន្ធូរភាពរឹងរបស់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងការគេង - ការអសកម្មជាច្រើនម៉ោងបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំតឹង និងបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិយឺតរបស់វាជាបណ្ដោះអាសន្ន
- បង្កើនលំហូរឈាម - ការលាតសន្ធឹងជំរុញចរាចរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំដែលអសកម្ម
- ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទសកម្ម - ការលាតសន្ធឹងបញ្ជូនសញ្ញាឆ្លងកាត់ប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកដែលជួយផ្លាស់ប្តូរពីការគេងទៅការប្រុងប្រយ័ត្ន
- តម្រង់ឥរិយាបថឡើងវិញ - បន្ទាប់ពីត្រូវបានសង្កត់ ឬបត់បែនក្នុងអំឡុងពេលគេង ការលាតសន្ធឹងជួយស្ដារការតម្រង់ឆ្អឹងខ្នងធម្មតា
នេះជាមូលហេតុដែលការលាតសន្ធឹងពេលព្រឹកមានអារម្មណ៍ស្ទើរតែជាកាតព្វកិច្ច។ រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងដាស់ខ្លួនឯងតាមរយៈចលនា។
សេចក្តីសង្ខេប: ការលាតសន្ធឹងពេលព្រឹកបន្ធូរភាពខ្វិនសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងការគេង បង្កើនលំហូរឈាម និងបញ្ជូនសញ្ញាទៅប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទៅស្ថានភាពប្រុងប្រយ័ត្ន។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃរបៀបដែលការលាតសន្ធឹងដំណើរការ
នៅពេលអ្នកលាតសាច់ដុំ អ្នកមិនមែនកំពុងពង្រីកសរសៃសាច់ដុំដោយខ្លួនឯងនោះទេ — យ៉ាងហោចណាស់ក៏មិនមែនជាអចិន្ត្រៃយ៍ដែរ។ អ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរគឺការអត់ធ្មត់របស់ប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកចំពោះអារម្មណ៍លាតសន្ធឹង។2
ការអត់ធ្មត់ចំពោះការលាតសន្ធឹងទល់នឹងការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធ
ការកែលម្អរយៈពេលខ្លីក្នុងភាពបត់បែនកើតឡើងជាចម្បងពីការកើនឡើងនៃការអត់ធ្មត់ចំពោះការលាតសន្ធឹង។ ប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នករៀនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំពង្រីកបន្ថែមទៀត មុនពេលបញ្ជូនសញ្ញាភាពមិនស្រួល។ គិតថាវាជាការបង្កើន “កម្រិតសំឡេងរោទិ៍” របស់រាងកាយអ្នកសម្រាប់ការលាតសាច់ដុំ។2
ការលាតសន្ធឹងរយៈពេលវែងពិតជាបង្កើតការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធ។ ការលាតសន្ធឹងជាប់លាប់ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ និងច្រើនខែអាចបង្កើនចំនួន sarcomeres (ឯកតាកន្ត្រាក់នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ) ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅប្រវែងវែងជាង។2
អ្វីដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង
នៅពេលអ្នកលាតសន្ធឹង៖
- Muscle spindles រកឃើញការលាតសន្ធឹង ហើយដំបូងទប់ទល់
- បន្ទាប់ពីប្រហែល 30 វិនាទី Golgi tendon organs បញ្ជូនសញ្ញាឱ្យសាច់ដុំសម្រាក
- លំហូរឈាមថយចុះជាបណ្ដោះអាសន្ននៅក្នុងសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹង
- នៅពេលបន្ធូរ reactive hyperemia (ការហូរឈាម) កើតឡើង3
ការឆ្លើយតបនៃលំហូរឈាមក្រោយការលាតសន្ធឹងនេះ គឺជាហេតុផលមួយដែលការលាតសន្ធឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើសកម្មភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការលាតសន្ធឹងដំណើរការជាចម្បងដោយការបង្កើនការអត់ធ្មត់របស់ប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកចំពោះការលាតសន្ធឹង ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំរចនាសម្ព័ន្ធដែលកើតឡើងក្នុងរយៈពេលយូរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការលាតសន្ធឹងសកម្ម៖ អត្ថប្រយោជន៍ លំហាត់ និងរបៀបធ្វើ
អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំ
ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់នូវអ្វីដែលអ្នកលាតសន្ធឹងបានដឹងដោយវិចារណញាណ៖ ការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលអាចវាស់វែងបាន។
ភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនាកាន់តែប្រសើរ
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តរ៉ាំរ៉ៃមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើភាពបត់បែន។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថា កម្មវិធីលាតសន្ធឹងជាប់លាប់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជួរនៃចលនាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ដែលលេចឡើងដោយមិនគិតពីអាយុ ឬភាពបត់បែនមូលដ្ឋាន។2
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង អ្នកអាចឃើញការកែលម្អលឿនជាងមុន។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា មនុស្សដែលមានភាពបត់បែនមូលដ្ឋានមិនល្អ ទំនងជាទទួលបានជួរនៃចលនាលឿនជាងអ្នកដែលបត់បែនរួចហើយ។2
សម្រាប់កម្មវិធីភាពបត់បែនដែលមានការណែនាំ សូមពិនិត្យមើល ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការលាតសន្ធឹង ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំ។
លំហូរឈាម និងចរាចរឈាមកាន់តែប្រសើរ
ការលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការលាតសន្ធឹងអកម្មធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារ endothelial (របៀបដែលសរសៃឈាមរីក) ហើយថែមទាំងជំរុញការលូតលាស់នៃ capillary ថ្មីនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។3
អត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមនេះកាន់តែមានសារៈសំខាន់នៅពេលអ្នកមានវ័យចំណាស់ នៅពេលដែលចរាចរឈាមថយចុះដោយធម្មជាតិ។
កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ
កម្មវិធីលាតសន្ធឹងនៅកន្លែងធ្វើការបានកាត់បន្ថយភាពថប់បារម្ភ ការឈឺចាប់រាងកាយ និងភាពអស់កម្លាំងក្នុងចំណោមបុគ្គលិកយ៉ាងខ្លាំង។4 យន្តការនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាផ្នែករាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ — ការលាតសន្ធឹងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទ parasympathetic សកម្ម ដោយផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកពីរបៀប “ប្រយុទ្ធ ឬរត់” ទៅជារបៀប “សម្រាក និងរំលាយអាហារ”។
ការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបន្ថយកម្រិត cortisol ដែលបង្ហាញថាវាអាចជួយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃតាមពេលវេលា។4
ការអានដែលបានណែនាំ: លំហាត់ប្រាណពត់ត្រគាក៖ ៧ ចលនាល្អបំផុតសម្រាប់ត្រគាកតឹង
ការការពារការរងរបួស
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវមានភាពស្មុគស្មាញ ការលាតសន្ធឹងជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់កម្តៅសាច់ដុំពេញលេញអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ គន្លឹះគឺពេលវេលា និងបច្ចេកទេស — ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តមុនពេលហាត់ប្រាណ និងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តបន្ទាប់ពី។5
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដោះស្រាយបញ្ហាជាក់លាក់ដូចជាការឈឺខ្នង ការ លាតសន្ធឹងសម្រាប់ឈឺខ្នង អាចផ្តល់ការធូរស្រាល ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
សេចក្តីសង្ខេប: ការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន បង្កើនលំហូរឈាម កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ ហើយអាចជួយការពារការរងរបួសនៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។
ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង
មិនមែនការលាតសន្ធឹងទាំងអស់សុទ្ធតែស្មើគ្នានោះទេ។ បច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នាបម្រើគោលបំណងផ្សេងៗគ្នា។
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត
អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅទីតាំងមួយ ហើយរក្សាវាទុក 15-60 វិនាទី។ ល្អបំផុតប្រើបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ឬជាវគ្គភាពបត់បែនឯករាជ្យនៅពេលសាច់ដុំក្តៅ។ ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តកាត់បន្ថយថាមពលសាច់ដុំជាបណ្ដោះអាសន្ន ដូច្នេះចៀសវាងវាភ្លាមៗមុនពេលសកម្មភាពផ្ទុះ។5
ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត
ចលនាដែលគ្រប់គ្រងដែលនាំសន្លាក់ឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនារបស់ពួកគេ — ការយោលជើង ការបង្វិលដៃ ការដើរ lunges។ ល្អបំផុតសម្រាប់ការកម្តៅសាច់ដុំ ពីព្រោះវាត្រៀមសាច់ដុំសម្រាប់ការធ្វើចលនាដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដែលកាត់បន្ថយដំណើរការនៃការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត។
ការលាតសន្ធឹង PNF
Proprioceptive neuromuscular facilitation ពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតសាច់ដុំ ការកន្ត្រាក់វាប្រឆាំងនឹងភាពធន់ បន្ទាប់មកលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត។ បច្ចេកទេសនេះបង្កើតការកើនឡើងភាពបត់បែនធំជាងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តតែម្នាក់ឯង ប៉ុន្តែទាមទារការណែនាំត្រឹមត្រូវដើម្បីអនុវត្តដោយសុវត្ថិភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រើការលាតសន្ធឹងថាមវន្តមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការកម្តៅសាច់ដុំ និងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណសម្រាប់ការកើនឡើងភាពបត់បែន។
តើអ្នកគួរលាតសន្ធឹងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
សម្រាប់ការកែលម្អភាពបត់បែនដែលមានអត្ថន័យ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការលាតសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។2 ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថាគ្មានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមលើសពីប្រហែល 10 នាទីនៃពេលវេលាលាតសន្ធឹងសរុបក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍នោះទេ។
គុណភាពសំខាន់ជាងបរិមាណ។ ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវពីរបីនាទីដែលមានការផ្តោតអារម្មណ៍ គឺប្រសើរជាងវគ្គវែងៗនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងពាក់កណ្តាល។
គោលការណ៍ណែនាំជាក់ស្តែង
- រក្សាការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តរយៈពេល 15-30 វិនាទី - ការរក្សាទុកយូរជាងនេះមិនចាំបាច់បង្កើតលទ្ធផលល្អប្រសើរនោះទេ
- លាតសាច់ដុំក្តៅ - បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ឬការកម្តៅសាច់ដុំខ្លី
- ផ្តោតលើតំបន់តឹង - ដោះស្រាយដែនកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការធ្វើតាមទម្លាប់ទូទៅ
- ធ្វើឱ្យជាប់លាប់ - វគ្គខ្លីៗជាប្រចាំប្រសើរជាងវគ្គវែងៗម្តងម្កាល
សម្រាប់មគ្គុទ្ទេសក៍ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ កម្មវិធីលាតសន្ធឹងល្អបំផុត អាចជួយអ្នកបង្កើត និងរក្សាទម្លាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: លាតសន្ធឹង 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រក្សាទីតាំងរយៈពេល 15-30 វិនាទី។ ភាពជាប់លាប់សំខាន់ជាងរយៈពេល។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណ៖ ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង
ហេតុអ្វីបានជាការលាតសន្ធឹងមានអារម្មណ៍ល្អ?
ភាពពេញចិត្តដែលអ្នកមានក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹងល្អ មិនមែនគ្រាន់តែជាផ្នែកចិត្តសាស្ត្រនោះទេ។ ការលាតសន្ធឹងធ្វើឱ្យ mechanoreceptors នៅក្នុងសាច់ដុំ និង fascia របស់អ្នកសកម្ម ដែលបញ្ជូនសញ្ញារីករាយទៅកាន់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។ ការហូរឈាមក្រោយការលាតសន្ធឹងបង្កើតអារម្មណ៍កក់ក្តៅ ស្រស់ស្រាយនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។
ក៏មានសមាសធាតុបញ្ចេញផងដែរ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរក្សាភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ — ពីភាពតានតឹង ឥរិយាបថមិនល្អ ឬចលនាដដែលៗ — ការលាតសន្ធឹងផ្តល់ការធូរស្រាលដោយបណ្ដោះអាសន្នបដិសេធគំរូភាពតានតឹងនោះ។ ប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកទទួលបានការអនុញ្ញាតឱ្យបន្ធូរអារម្មណ៍។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ហេតុអ្វីបានជាយើងលាតសន្ធឹងនៅពេលយើងភ្ញាក់ពីគេង?
អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង ពីព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបន្ធូរភាពរឹងរបស់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងការគេង និងភាពខ្វិនផ្នែកខ្លះ (atonia)។ ការលាតសន្ធឹងដោយសភាវគតិ — ហៅថា pandiculation — បង្កើនលំហូរឈាម ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកសកម្ម និងកំណត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីអសកម្មជាច្រើនម៉ោង។
ការធ្វើឱ្យការឆ្លុះបញ្ចាំងធម្មជាតិនេះដោយចេតនាដោយធ្វើតាម ទម្លាប់លាតសន្ធឹងពេលព្រឹក ពង្រីកអត្ថប្រយោជន៍ និងកំណត់អារម្មណ៍វិជ្ជមានសម្រាប់ថ្ងៃរបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីបានជាយើងលាតសន្ធឹងដោយអចេតនា?
ការលាតសន្ធឹងដោយអចេតនា គឺជាការឆ្លុះបញ្ចាំងដែលបានបង្កប់នៅក្នុងសត្វឆ្អឹងកងស្ទើរតែទាំងអស់។ ប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកបង្កឱ្យវាដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដើម្បីរក្សាដំណើរការសាច់ដុំ ស្ដារលំហូរឈាម និងកំណត់ប្រព័ន្ធ myofascial ឡើងវិញ — ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូររវាងការសម្រាក និងសកម្មភាព។
ការឆ្លុះបញ្ចាំងនេះគឺជាប្រព័ន្ធថែទាំដែលបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក — វាកើតឡើងដោយគ្មានការគិតដោយដឹងខ្លួន ពីព្រោះមុខងារសាច់ដុំត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ណាស់។
ហេតុអ្វីបានជាយើងលាតសន្ធឹងនៅពេលអស់កម្លាំង?
ការលាតសន្ធឹងនៅពេលអស់កម្លាំង គឺជាការប៉ុនប៉ងរបស់រាងកាយអ្នកដើម្បីប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការលាតសន្ធឹងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទ sympathetic របស់អ្នកសកម្មមួយភ្លែត បង្កើនចរាចរឈាម និងបញ្ជូនសញ្ញាភ្ញាក់ទៅកាន់ខួរក្បាលរបស់អ្នក តាមរយៈការកើនឡើងនៃ proprioceptive input។
ជំនួសឱ្យការផឹកកាហ្វេមួយទៀត សូមសាកល្បងសម្រាកលាតសន្ធឹង 5 នាទី។ កម្មវិធី Stretching Workout ផ្តល់នូវទម្លាប់រហ័សដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ បុគ្គលិកការិយាល័យដែលត្រូវការបង្កើនថាមពល។
តើ pandiculation គឺជាអ្វី?
Pandiculation គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដោយអចេតនានៃការលាតសន្ធឹង និងការហាមាត់ ដែលកើតឡើងនៅពេលផ្លាស់ប្តូររវាងការគេង និងការភ្ញាក់។ វាជួយកំណត់ប្រព័ន្ធ myofascial របស់អ្នកឡើងវិញ ស្ដារការសម្របសម្រួលសាច់ដុំ និងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។
មិនដូចការលាតសន្ធឹងអកម្មទេ pandiculation ពាក់ព័ន្ធនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំសកម្ម បន្ទាប់មកការបន្ធូរយឺតៗ — គំរូមួយដែលអ្នកស្រាវជ្រាវជឿថាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាសម្លេងសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អ។
តើការលាតសន្ធឹងល្អសម្រាប់អ្នកដែរឬទេ?
បាទ ការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន បង្កើនលំហូរឈាម កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ ហើយអាចជួយការពារការរងរបួស។ សូម្បីតែការលាតសន្ធឹង 10-15 នាទី 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក៏ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលអាចវាស់វែងបានដែរ។
កម្មវិធី Stretching Workout ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតទម្លាប់លាតសន្ធឹងជាប់លាប់ជាមួយនឹងទម្លាប់ដែលមានការណែនាំ សញ្ញាជាសំឡេង និងវគ្គដែលមានរយៈពេលពី 5 ទៅ 30 នាទី — ទាំងអស់ដោយឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។
សេចក្តីសង្ខេប
រាងកាយរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដោយសភាវគតិ ពីព្រោះវាចាំបាច់សម្រាប់មុខងារត្រឹមត្រូវ។ Pandiculation — ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការលាតសន្ធឹង និងការហាមាត់ដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះ — ជួយកំណត់ប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងវិញបន្ទាប់ពីគេង។ ការលាតសន្ធឹងជាប្រចាំបង្កើតឡើងលើការឆ្លុះបញ្ចាំងធម្មជាតិនេះ ដោយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន ចរាចរឈាម និងភាពធន់នឹងភាពតានតឹង ខណៈពេលដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដ៏ល្អបំផុត គឺជាទម្លាប់ដែលអ្នកនឹងធ្វើពិតប្រាកដ។ ចាប់ផ្តើមពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តោតលើតំបន់ដែលមានអារម្មណ៍តឹង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យការឆ្លើយតបធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នកណែនាំអាំងតង់ស៊ីតេ។ អារម្មណ៍លាតសន្ធឹងដ៏ពេញចិត្តនោះមានសម្រាប់ហេតុផលមួយ — វាគឺជារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នកថាចលនាគឺជាថ្នាំ។
Bertolucci LF. Pandiculation: nature’s way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? J Bodyw Mov Ther. 2011;15(3):268-80. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎
Montero-Marín J, Asún S, Estrada-Marcén N, Romero R, Asún R. Effectiveness of a stretching program on anxiety levels of workers in a logistic platform: a randomized controlled study. Aten Primaria. 2013;45(7):376-83. PubMed ↩︎ ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. PubMed ↩︎ ↩︎
