គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាអាហារមូលដ្ឋានក្នុងគ្រួសារជុំវិញពិភពលោក។
ពួកវាមានបីផ្នែក៖ កន្ទក់ (ស្រទាប់ខាងក្រៅដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម) ដំណុះ (អំប្រ៊ីយ៉ុងរបស់គ្រាប់ដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម) និងអង់ដូស្ពែម (ការផ្គត់ផ្គង់អាហាររបស់ដំណុះ ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅខ្ពស់)។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺគ្រាន់តែជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានផ្នែកទាំងបីនៅដដែល។ ជាទូទៅ ពួកវាសម្បូរជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ សេលេញ៉ូម វីតាមីន B និងជាតិសរសៃអាហារ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ មហារីក និងច្រើនទៀត។
នេះជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អ ១៤ មុខ។
១. ស្រូវអូតទាំងមូល
ស្រូវអូតជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។
ពួកវាគ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិ ហើយសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ។
លើសពីនេះ ស្រូវអូតសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាពិសេសអាវ៉េណាន់ត្រាមីដ (avenanthramide)។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ និងសម្ពាធឈាមទាប។
ស្រូវអូតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃបេតា-គ្លុយកង់ (beta-glucans) ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ការវិភាគលើការសិក្សា ២៨ លើកបានរកឃើញថា របបអាហារដែលសម្បូរបេតា-គ្លុយកង់អាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” និងកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប 1។
ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសស្រូវអូតទាំងមូល ដូចជាស្រូវអូតកាត់ដែក (steel-cut oats) គ្រាប់ស្រូវអូត (oat groats) និងស្រូវអូតក្រឡុក (rolled oats)។ ស្រូវអូតប្រភេទផ្សេងទៀត ដូចជាបបរអូតបន្ទាន់ (instant oatmeal) ត្រូវបានកែច្នៃច្រើនជាង ហើយអាចមានជាតិស្ករបន្ថែមដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្រូវអូតជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃបេតា-គ្លុយកង់ ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
២. ស្រូវសាលីទាំងមូល
ស្រូវសាលីទាំងមូលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ពេញនិយម និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាងមិនគួរឱ្យជឿ។
វាជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ក្នុងនំដុត គុយទាវ មី គូសគូស (couscous) ប៊ុលហ្គារ (bulgur) និងសេម៉ូលីណា (semolina)។
ទោះបីជាស្រូវសាលីពេញនិយមខ្លាំងក៏ដោយ វាក៏មានភាពចម្រូងចម្រាសខ្លាំងផងដែរ ដោយសារតែជាតិ Gluten របស់វា។ Gluten គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលអាចបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មភាពស៊ាំដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណា ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សភាគច្រើនដែលអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិ Gluten បាន នោះស្រូវសាលីទាំងមូលជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ព្រោះវាជាប្រភពដ៏សម្បូរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃអាហារ។
ត្រូវប្រយ័ត្នជ្រើសរើសតែអាហារដែលមានស្លាក “ស្រូវសាលីទាំងមូល” ជំនួសឱ្យគ្រាន់តែ “ស្រូវសាលី”។
ស្រូវសាលីទាំងមូលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល រួមទាំងសំបកដែលមានជាតិសរសៃ កន្ទក់ និងអង់ដូស្ពែម។ ផ្ទុយទៅវិញ ស្រូវសាលីធម្មតាត្រូវបានបកសំបក និងកន្ទក់ចេញ ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្រូវសាលីទាំងមូលជាជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភជំនួសស្រូវសាលីធម្មតា និងជាប្រភពដ៏សម្បូរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃអាហារ។
៣. ស្រូវរ៉ៃទាំងមូល
ស្រូវរ៉ៃជាសមាជិកនៃគ្រួសារស្រូវសាលី ហើយត្រូវបានគេបរិភោគអស់ជាច្រើនសតវត្សរ៍មកហើយ។
ជាទូទៅ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងស្រូវសាលី ហើយមានសារធាតុរ៉ែច្រើនជាងជាមួយនឹងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិច។ នោះជាហេតុផលមួយដែលនំប៉័ងស្រូវរ៉ៃមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនដូចស្រូវសាលីទេ។
ហេតុផលមួយទៀតគឺថា ម្សៅស្រូវរ៉ៃមានជាតិសរសៃខ្ពស់មិនគួរឱ្យជឿ — ម្សៅស្រូវរ៉ៃទម្ងន់ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិសរសៃ ២២.៦ ក្រាម ដែលស្មើនឹង ៩០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ជាតិសរសៃអាហារអាចបន្ថយការស្រូបយកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលបណ្ដាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយឺតតែថេរជំនួសឱ្យការកើនឡើងភ្លាមៗ 2។
ម្សៅស្រូវរ៉ៃមានច្រើនទម្រង់៖ ស្រាល មធ្យម ខ្មៅ ម្សៅស្រូវរ៉ៃ (rye meal) និងពុំពែរនីកែល (pumpernickel)។ ប្រភេទស្រាល និងមធ្យមជាទូទៅត្រូវបានចម្រាញ់ច្រើនជាង ហើយមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទេ ខណៈដែលម្សៅស្រូវរ៉ៃខ្មៅ ម្សៅស្រូវរ៉ៃ និងម្សៅពុំពែរនីកែលទំនងជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើនជាង។
ទោះជាយ៉ាងណា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរកមើលពាក្យ “ទាំងមូល” នៅលើម្សៅស្រូវរ៉ៃនៅពេលទិញ ព្រោះអ្នកផលិតមួយចំនួនអាចបន្ថែមម្សៅគ្រាប់ស្រូវរ៉ៃចម្រាញ់ទៅក្នុងល្បាយ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្រូវរ៉ៃទាំងមូលជាជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អជំនួសស្រូវសាលី។ វាមានច្រើនទម្រង់ ប៉ុន្តែមានតែម្សៅស្រូវរ៉ៃខ្មៅ ម្សៅស្រូវរ៉ៃ និងម្សៅពុំពែរនីកែលប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងនៃការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
៤. បាក់វីត (Buckwheat)
ទោះបីជាឈ្មោះរបស់វាអាចព្យាយាមបោកប្រាស់អ្នកក៏ដោយ បាក់វីតមិនទាក់ទងនឹងស្រូវសាលីទេ។
វាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លែងក្លាយ (pseudocereal) ដែលជាគ្រាប់ដែលត្រូវបានប្រើស្រដៀងនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
គ្រាប់បាក់វីតមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង ផូស្វ័រ ជាតិដែក វីតាមីន B និងជាតិសរសៃ។ ពួកវាក៏គ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិដែរ។
លើសពីនេះ សំបកបាក់វីតជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅធន់ (resistant starch) ដែលជាជាតិសរសៃអាហារដែលឆ្លងកាត់ទៅពោះវៀនធំរបស់អ្នក ចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ម្សៅធន់អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសុខភាពរំលាយអាហារ ជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពបេះដូង 3។
ដើម្បីចម្អិនបាក់វីត សូមបន្ថែមគ្រាប់បាក់វីត (groats) មួយពែងទៅក្នុងទឹកពីរពែង ហើយដាំឱ្យពុះ។ បន្ថយកម្ដៅ ហើយទុកគ្រាប់ឱ្យពុះរម្ងាស់រយៈពេល ១០-១៥ នាទី ឬរហូតដល់ទន់។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ បាក់វីតជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគ្មានជាតិ Gluten ដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅធន់ផងដែរ ដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
៥. ស្រូវសាលីប៊ុលហ្គារ (Bulgur wheat) (ស្រូវសាលីបុក)
ស្រូវសាលីប៊ុលហ្គារ ដែលគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាស្រូវសាលីបុក គឺពេញនិយមក្នុងមុខម្ហូបមជ្ឈិមបូព៌ា។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនេះច្រើនតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប បន្លែញាត់ និងសាឡាដដូចជាតាប៊ូលេ (tabbouleh)។ វាត្រូវបានរៀបចំស្រដៀងនឹងបាយ ប៉ុន្តែវាយនភាពរបស់វាស្រដៀងនឹងគូសគូស។
ប៊ុលហ្គារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែដូចជា ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងជាតិដែក។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃផងដែរ ដោយផ្ដល់ ៨.២ ក្រាម ឬ ៣៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែងដែលចម្អិន (១៨២ ក្រាម)។
ការស្រាវជ្រាវបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានប៊ុលហ្គារ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្សេងទៀតទៅនឹងការរលាកតិច និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីកដូចជាមហារីកពោះវៀនធំ 4។
ទោះជាយ៉ាងណា ស្រូវសាលីប៊ុលហ្គារមានជាតិ Gluten ដែលធ្វើឱ្យវាមិនសមរម្យសម្រាប់របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ប៊ុលហ្គារ ឬស្រូវសាលីបុកជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ពេញនិយមដែលប្រើក្នុងមុខម្ហូបមជ្ឈិមបូព៌ា។ វាច្រើនតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប បន្លែញាត់ និងសាឡាដដូចជាតាប៊ូលេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ Gluten ៨ យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹម
៦. មីល្លែត (Millet)
មីល្លែតជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណដែលប្រហែលជាគេស្គាល់ថាជាគ្រឿងផ្សំក្នុងចំណីសត្វស្លាប។
ទោះជាយ៉ាងណា វាបានក្លាយជាផ្នែកមួយនៃមុខម្ហូបរបស់មនុស្សអស់រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។ វាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់នៅឥណ្ឌា ចិន អាហ្វ្រិក អេត្យូពី នីហ្សេរីយ៉ា និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃពិភពលោក។
មីល្លែតមានសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគួរឱ្យជឿ និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក វីតាមីន B និងជាតិសរសៃ។ វាក៏គ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានមីល្លែតទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចជាការកាត់បន្ថយការរលាក កម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងឈាមទាប និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង 5។
ទោះបីជាវាត្រូវបានគេគិតថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដោយ មីល្លែតជាគ្រាប់ដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លែងក្លាយ (pseudocereal)។ អ្នកខ្លះជឿថាវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលព្រោះវាត្រូវបានគេបរិភោគស្រដៀងគ្នា។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ មីល្លែតជាគ្រាប់បុរាណដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លែងក្លាយ ព្រោះវាត្រូវបានគេបរិភោគស្រដៀងនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគួរឱ្យជឿ និងគ្មានជាតិ Gluten។
៧. ស្រូវបាឡេទាំងមូល
ស្រូវបាឡេជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាងដែលត្រូវបានគេបរិភោគអស់រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។
ខណៈដែលវាមិនពេញនិយមដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្សេងទៀត វាមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។
ស្រូវបាឡេមានពីរទម្រង់សំខាន់ៗ៖ ស្រូវបាឡេទាំងមូល (ឬបកសំបក) និងស្រូវបាឡេគុជ (pearled barley)។ ទោះជាយ៉ាងណា មានតែស្រូវបាឡេបកសំបកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ព្រោះវាត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
ស្រូវបាឡេបកសំបកមានជាតិរ៉ែខ្ពស់ដូចជា សេលេញ៉ូម ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី ទង់ដែង ជាតិដែក ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម ក៏ដូចជាវីតាមីន B និងជាតិសរសៃ។
ម្សៅស្រូវបាឡេទាំងមូលមួយពែង (១៤៨ ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិសរសៃ ១៤.៩ ក្រាម ឬ ៦០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យ។
គួរកត់សម្គាល់ថា ស្រូវបាឡេមានជាតិ Gluten ដូច្នេះវាមិនសមរម្យសម្រាប់របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten ទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្រូវបាឡេទាំងមូលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អដែលត្រូវបានប្រើអស់រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។ មានតែស្រូវបាឡេទាំងមូល (បកសំបក) ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខណៈដែលស្រូវបាឡេគុជត្រូវបានចម្រាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: នំប៉័ង ៧ ប្រភេទដែលមានសុខភាពល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក
៨. ស្ពែលត៍ (Spelt)
ស្ពែលត៍ជាស្រូវសាលីទាំងមូលបុរាណដែលត្រូវបានដាំដុះអស់រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។
តាមអាហារូបត្ថម្ភ ស្ពែលត៍ស្រដៀងនឹងស្រូវសាលីទាំងមូលទំនើប និងជាប្រភពដ៏សម្បូរនៃម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ជាតិដែក វីតាមីន B និងជាតិសរសៃ។ ទោះជាយ៉ាងណា វាមានជាតិស័ង្កសី និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងបន្តិចបើធៀបនឹងស្រូវសាលីទាំងមូល។
ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដែរ ស្ពែលត៍មានសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹម (antinutrients) ដូចជាអាស៊ីតហ្វីទិក (phytic acid) ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកស័ង្កសី និងជាតិដែកពីពោះវៀនរបស់អ្នក។ នេះមិនមែនជាបញ្ហាធំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានរបបអាហារមានតុល្យភាពទេ ព្រោះអាហារផ្សេងទៀតផ្ដល់ជាតិស័ង្កសី និងជាតិដែកច្រើនជាង ប៉ុន្តែវាអាចជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកបួសដែលមិនបរិភោគសាច់ និងអ្នកបួសដែលមិនបរិភោគផលិតផលសត្វ។
សំណាងល្អ អ្នកអាចកាត់បន្ថយសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដោយការបណ្ដុះ ការផ្អាប់ ឬការត្រាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ស្ពែលត៍មានជាតិ Gluten ដូច្នេះវាមិនសមរម្យសម្រាប់របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten ទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្ពែលត៍ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបុរាណដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកំពុងពេញនិយមកាន់តែខ្លាំង។ ទោះបីជាវាមានសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាអាស៊ីតហ្វីទិកក៏ដោយ ពួកវាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយការបណ្ដុះ ការផ្អាប់ ឬការត្រាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
៩. គីណូអា (Quinoa)
គីណូអាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាមេរិកខាងត្បូងដែលត្រូវបានគេសរសើរថាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យ (superfood)។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញនិយមដូចជាស្រូវសាលីទាំងមូល ស្រូវអូត និងជាច្រើនទៀត។
គីណូអាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដូចជាគែរសេទីន (quercetin) និងខេមហ្វេរ៉ូល (kaempferol) ដែលអាចបន្សាបម៉ូលេគុលដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលហៅថារ៉ាឌីកាល់សេរី (free radicals)។ ម៉ូលេគុលទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺបេះដូង និងមហារីក 6។
លើសពីនេះ គីណូអាជារុក្ខជាតិមួយក្នុងចំណោមរុក្ខជាតិមួយចំនួនដែលផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ដែលមានន័យថាវាមានអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់ទាំងប្រាំបួន។ នេះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួសដែលមិនបរិភោគសាច់ និងអ្នកបួសដែលមិនបរិភោគផលិតផលសត្វ។
ទោះបីជាមនុស្សប្រើគីណូអាដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដោយ វាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លែងក្លាយ (pseudocereal) — ជាគ្រាប់ដែលមានអាហារូបត្ថម្ភស្រដៀងគ្នា និងត្រូវបានគេបរិភោគស្រដៀងនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ គីណូអាច្រើនតែត្រូវបានគេហៅថាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យព្រោះវាមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ទោះបីជាវាត្រូវបានគេគិតថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដោយ វាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លែងក្លាយ — ជាគ្រាប់ដែលត្រូវបានគេបរិភោគស្រដៀងនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
១០. អង្ករសម្រូប
អង្ករសម្រូបត្រូវបានគេទទួលស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយថាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងអង្ករស។
នោះគឺដោយសារតែវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល មានន័យថាវាមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល រួមទាំងកន្ទក់ ដំណុះ និងអង់ដូស្ពែម។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អង្ករសត្រូវបានបកកន្ទក់ និងដំណុះចេញ។
ដោយសារកន្ទក់ និងដំណុះសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម អង្ករសម្រូបមានជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាង — អង្ករសម្រូបចម្អិនទម្ងន់ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានជាតិសរសៃ ១.៨ ក្រាម ខណៈដែលអង្ករសទម្ងន់ ៣.៥ អោនផ្ដល់តែ ០.៦ ក្រាមនៃជាតិសរសៃប៉ុណ្ណោះ។
អង្ករសម្រូបក៏គ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten។
ការស្រាវជ្រាវបានផ្សារភ្ជាប់សមាសធាតុជាច្រើនក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួន។
ឧទាហរណ៍ អង្ករសម្រូបមានលីញ៉ាន (lignans) ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូងដោយការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ការរលាក និងកូឡេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” 7។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ អង្ករសម្រូបជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងអង្ករស ព្រោះវាមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ផ្ទុយទៅវិញ អង្ករសត្រូវបានបកកន្ទក់ និងដំណុះចេញ ដែលធ្វើឱ្យវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិច។ អង្ករសម្រូបអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូងដោយមធ្យោបាយផ្សេងៗ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើប៉ាស្តាល្អសម្រាប់សុខភាព ឬអត់? ពន្យល់ពីការពិតអាហារូបត្ថម្ភ
១១. ពោត
ពោត ឬម៉ៃស៍ (Zea mays) ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដ៏ពេញនិយមមិនគួរឱ្យជឿ។
វាជាអាហារមូលដ្ឋានទូទាំងពិភពលោក ហើយត្រូវបានដាំដុះក្នុងបរិមាណច្រើនជាងស្រូវសាលី និងអង្ករ។
ពោតទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃមានជាតិម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី ទង់ដែង ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។ វាក៏គ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិដែរ។
ពោតមានលូទីន (lutein) និងហ្សេអាសង់ទីន (zeaxanthin) ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលសម្បូរក្នុងពោតលឿង។ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញការផ្សារភ្ជាប់រវាងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះ និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺចុះខ្សោយចំណុចលឿងនៃរីទីន (macular degeneration) និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយ (cataracts) ដែលជាមូលហេតុនាំមុខពីរនៃភាពពិការភ្នែក 8។
លើសពីនេះ ពោតមានជាតិសរសៃច្រើន។ ពោតលឿងស្ងោរមួយពែង (១៦៤ ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិសរសៃ ៤.៦ ក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ពោតទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន និងសម្បូរវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍គឺលូទីន និងហ្សេអាសង់ទីន ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺភ្នែកមួយចំនួនដែលអាចបណ្ដាលឱ្យពិការភ្នែក។
១២. ពោតលីង
ពោតលីងជាអាហារសម្រន់មួយក្នុងចំណោមអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។
វាជាប្រភេទពោតពិសេសដែលលីងនៅក្រោមកម្ដៅខ្ពស់។ គ្រាប់ពោតមានទឹកតិចតួចដែលប្រែទៅជាចំហាយទឹកនៅពេលកម្ដៅ ហើយបណ្ដាលឱ្យគ្រាប់ផ្ទុះ។
មនុស្សភាគច្រើនមិនដឹងថាពោតលីងជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទេ។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ខ្ពស់ដូចជា ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី ទង់ដែង ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B ជាច្រើន។
លើសពីនេះ ពោតលីងមានជាតិសរសៃខ្ពស់មិនគួរឱ្យជឿ — ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិសរសៃ ១៤.៥ ក្រាម ឬ ៥៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរៀបចំនៅលើចង្ក្រានរបស់អ្នក ឬក្នុងម៉ាស៊ីនលីងខ្យល់ (air-popper)។ ជៀសវាងការទិញថង់ពោតលីងមីក្រូវ៉េវដែលវេចខ្ចប់រួចព្រោះវាអាចមានសារធាតុគីមីដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។
លើសពីនេះ ពោតលីងដែលរៀបចំដោយពាណិជ្ជកម្មមួយចំនួនអាចត្រូវបានស្រោបដោយជាតិខ្លាញ់មិនល្អចំពោះសុខភាព អំបិល រសជាតិសិប្បនិម្មិត ឬជាតិស្ករច្រើន ដែលប្រែក្លាយអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អនេះទៅជាអ្វីដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ពោតលីងជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើនៅផ្ទះនៅលើចង្ក្រានរបស់អ្នក ឬក្នុងម៉ាស៊ីនលីងខ្យល់ ព្រោះពោតលីងពាណិជ្ជកម្មច្រើនតែមានគ្រឿងផ្សំមិនល្អចំពោះសុខភាពបន្ថែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៦ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់ Amaranth
១៣. នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ផលិតផលនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។
ពួកវាមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយមានច្រើនប្រភេទ ដូចជានំប៉័ងស្រូវរ៉ៃ នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល នំប៉័ងបេហ្គែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល នំប៉័ងតូតីយ៉ាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងផ្សេងទៀត។
នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អជាពិសេសគឺនំប៉័ងអេសេគាល (Ezekiel bread) ដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាច្រើនប្រភេទ ដូចជាស្រូវសាលី មីល្លែត ស្រូវបាឡេ និងស្ពែលត៍ ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងនំប៉័ងនេះត្រូវបានបណ្ដុះ មានន័យថាពួកវាត្រូវបានត្រាំក្នុងទឹក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាដុះពន្លក។ នេះបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ពួកវា និងកាត់បន្ថយសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលច្រើនតែរកឃើញក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
រឿងមួយដែលត្រូវកត់សម្គាល់គឺថា នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាច្រើនត្រូវបានធ្វើពីគ្រាប់ស្រូវសាលីដែលត្រូវបានកិនម៉ត់ ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពដ៏មានប្រយោជន៍នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទិញនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសនំប៉័ងដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់ដែលអាចមើលឃើញ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ផលិតផលនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសនំប៉័ងដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់ដែលអាចមើលឃើញ ព្រោះពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាង។
ការអានដែលបានណែនាំ: នំប៉័ង Ezekiel: អត្ថប្រយោជន៍នៃនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលដុះពន្លកល្អចំពោះសុខភាព
១៤. ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងស្រូវសាលីទាំងមូល
ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានធ្វើពីគ្រាប់ស្រូវសាលីទាំងមូល។
ពួកវាមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃច្រើនជាងប៉ាស្តាធម្មតា។ ឧទាហរណ៍ ស្ប៉ាហ្គេទីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានជាតិសរសៃ ២.៥ ដងច្រើនជាងស្ប៉ាហ្គេទីធម្មតា។
ដោយសារតែជាតិសរសៃខ្ពស់របស់ពួកវា ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើនតែធ្វើឱ្យឆ្អែតជាង។
ទោះជាយ៉ាងណា ពួកវាត្រូវបានធ្វើពីម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលដែលត្រូវបានកិនម៉ត់។
នេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពដ៏មានប្រយោជន៍ជាច្រើននៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលមានន័យថាប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមិនមានសុខភាពល្អដូចអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលនៅដដែលដូចជាគីណូអា និងអង្ករសម្រូបទេ។
ទោះជាយ៉ាងណា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប៉ាស្តា វាជាការល្អជាងក្នុងការជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសឱ្យធម្មតា ព្រោះប្រភេទមុនមានកាឡូរីតិច ជាតិចិញ្ចឹមច្រើន និងមានជាតិសរសៃដែលធ្វើឱ្យឆ្អែតច្រើនជាង។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមធ្យោបាយងាយស្រួលមួយទៀតក្នុងការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកវាមានជាតិសរសៃច្រើនជាងប៉ាស្តាធម្មតា ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
សេចក្ដីសង្ខេប
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចបំផុត ដូច្នេះវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។
ការផ្លាស់ប្តូរពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ មហារីក និងច្រើនទៀត។
សំណាងល្អ មានជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនសម្រាប់ជ្រើសរើស។
ប្រសិនបើគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នក សូមព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរពួកវាទៅជាជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំនួនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ពួកវា។
Whitehead A, Beck EJ, Tosh JL, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 29. PMID: 25352431. ↩︎
Brouns FJ, Katan MB. Dietary fibre, whole grains and risk of colorectal cancer in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) study. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):763-4. doi: 10.1017/S000711451200085X. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22510161. ↩︎
Lockyer S, Stanner S. The role of dietary fibre in the management of obesity and the metabolic syndrome. Nutr Bull. 2019 Mar;44(1):54-71. doi: 10.1111/nbu.12363. Epub 2019 Feb 13. PMID: 31205420; PMCID: PMC6584283. ↩︎
Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617. doi: 10.1136/bmj.d6617. PMID: 22074852; PMCID: PMC3213242. ↩︎
Singh P, Raghuvanshi RS, Singh R. Millet grains: a systematic review of their nutritional profile and health benefits. Food Rev Int. 2023;39(1):1-26. doi: 10.1080/87559129.2021.1900127. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33746146. ↩︎
Tang Y, Li X, Zhang B, Chen P, Liu L, Li Y. Quinoa as a Superfood: A Systematic Review of the Nutritional and Health Benefits. J Food Sci. 2023 Mar;88(3):881-900. doi: 10.1111/1750-3841.16482. Epub 2023 Feb 15. PMID: 36790509. ↩︎
Kim J, Kim SY, Lee N, Lee KW, Lee HJ. Lignans from whole grains: a systematic review of their health effects. J Med Food. 2019 Mar;22(3):221-34. doi: 10.1089/jmf.2018.4287. Epub 2019 Feb 20. PMID: 30785987. ↩︎
Mares-Perlman JA, Millen AE, Ficek TL, Hankinson SE. The body of evidence on lutein and zeaxanthin intake and visual function in adults. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2407S-2412S. doi: 10.1093/jn/132.8.2407S. PMID: 12163690. ↩︎
