របបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល៖ មគ្គុទ្ទេសក៍លម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មានការជជែកវែកញែកជាច្រើនអំពីរបបអាហារណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សហគមន៍សុខភាព និងសុខុមាលភាពយល់ស្របថា របបអាហារដែលផ្តោតលើគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗ ទាំងមូល និងកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ គឺល្អប្រសើរសម្រាប់សុខុមាលភាពទូទៅ។

របបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

វាផ្តោតលើអាហារដែលកែច្នៃតិចតួច ជាពិសេសរុក្ខជាតិ ហើយមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។

អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីរបបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល រួមទាំងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលអាចកើតមាន អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ និងផែនការអាហារគំរូ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

តើអ្វីទៅជារបបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល?

មិនមាននិយមន័យច្បាស់លាស់អំពីអ្វីដែលបង្កើតជារបបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល (WFPB diet) នោះទេ។ របបអាហារ WFPB មិនមែនជារបបអាហារដែលបានកំណត់នោះទេ — វាជារបៀបរស់នៅច្រើនជាង។

របបអាហារ WFPB ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីពិពណ៌នាអំពីរបបអាហារបួសពេញលេញដែលមិនមានអាហារកែច្នៃខ្លាំង។ ដូច្នេះ គ្មានសាច់ សាច់មាន់ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត ឬទឹកឃ្មុំទេ ប៉ុន្តែក៏គ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ស្ករបន្ថែម ឬខ្លាញ់បន្ថែម (ដូចជាប្រេង) ដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានកម្រិតផ្សេងៗគ្នានៃអាហារកែច្នៃ ហើយរបបអាហារ WFPB អាចរួមបញ្ចូលរបស់របរដែលកែច្នៃតិចតួចដូចជា តៅហ៊ូ ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៊ឺសណ្ដែកដី ឬទឹកប៉េងប៉ោះ។ តោះធ្វើឱ្យវាសាមញ្ញតាមវិធីនេះ៖

អាហារទាំងមូល (Whole-foods): អាហារដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ មិនទាន់កែច្នៃ ឬកែច្នៃតិចតួច
រុក្ខជាតិ (Plant-based): មកពីរុក្ខជាតិដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ជាចម្បង មិនមានផលិតផលសត្វណាមួយឡើយ
បួស (Vegan): មិនមានផលិតផលសត្វណាមួយឡើយ

សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ របបអាហារនេះតែងតែត្រូវបានគេយល់ច្រឡំជាមួយរបបអាហារបួស (vegan) ឬបួស (vegetarian)។ ទោះបីជាស្រដៀងគ្នាក្នុងវិធីខ្លះក៏ដោយ របបអាហារទាំងនេះមិនដូចគ្នាទេ។

អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារបួស (vegan) abstain ពីការទទួលទានផលិតផលសត្វណាមួយ រួមទាំងផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ សាច់មាន់ អាហារសមុទ្រ ស៊ុត និងទឹកឃ្មុំ។ អ្នកបួស (vegetarians) មិនបរិភោគសាច់ និងសាច់មាន់ទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេទេ ប៉ុន្តែអ្នកបួសខ្លះបរិភោគស៊ុត អាហារសមុទ្រ ឬផលិតផលទឹកដោះគោ។

របបអាហារ WFPB ផ្ទុយទៅវិញ មានភាពបត់បែនជាង។ អ្នកអនុវត្តបរិភោគរុក្ខជាតិភាគច្រើន ប៉ុន្តែផលិតផលសត្វមិនមែនជារបស់ហាមឃាត់នោះទេ។

ខណៈពេលដែលមនុស្សម្នាក់ដែលអនុវត្តរបបអាហារ WFPB អាចមិនបរិភោគផលិតផលសត្វណាមួយ អ្នកផ្សេងទៀតអាចបរិភោគស៊ុត សាច់មាន់ អាហារសមុទ្រ សាច់ ឬផលិតផលទឹកដោះគោក្នុងបរិមាណតិចតួច។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបចាប់ផ្តើមរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ៖ គន្លឹះងាយៗ ១២ យ៉ាង

ហេតុផលដែលត្រូវអនុវត្តតាមរបបអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ

តើអ្នកកំពុងស្វែងរកអារម្មណ៍ល្អប្រសើរខាងរាងកាយមែនទេ? ការការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ (ជាពិសេសជំងឺបេះដូង) នៅពេលអ្នកចាស់ ឬសូម្បីតែបកស្រាយការខូចខាតមួយចំនួនដែលបានធ្វើចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក? ឬតើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីស្ថានភាពភពផែនដី ការរំលោភបំពានសត្វ និងភាពក្រីក្រនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន?

ដំណឹងល្អគឺថា របបអាហារ WFPB អាចដោះស្រាយបញ្ហាបន្ទាន់ទាំងអស់នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ មិនមែនទាំងស្រុងទេ ពិតណាស់ ប៉ុន្តែវាជាជំហានដំបូងដ៏មានឥទ្ធិពលដែលយើងម្នាក់ៗអាចធ្វើបាន។ ហើយអ្វីដែលល្អបំផុតនោះគឺ អ្នកអាចធ្វើវាបាននៅថ្ងៃនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍ល្អបំផុតនៃរបបអាហារ WFPB៖

ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្លែឈើ និងបន្លែ ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ (ជាពិសេសនៅពេលកែច្នៃតិចតួច) និងការរំលងអាហារសត្វ មិនត្រឹមតែមកជាមួយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ — មានហេតុផលល្អៗជាច្រើនទៀត!

ការការពារជំងឺ រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២
ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី
ការដោះស្រាយជាមួយអាឡែស៊ី បញ្ហាស្បែក ឬបញ្ហារំលាយអាហារ
ការកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងសារធាតុបំពុលបរិស្ថាន
ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម និងកាយសម្បទា
ការបង្ហាញក្តីមេត្តាចំពោះសត្វមានជីវិត
ការកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់បរិស្ថាន
ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពអត់ឃ្លានពិភពលោក និងការផុតពូជនៃសត្វព្រៃ
ការស្វែងរកអាហាររុក្ខជាតិថ្មីៗដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងរបបអាហារ WFPB

យើងចូលចិត្តរបៀបដែលការញ៉ាំបែបនេះអាចមានភាពសាមញ្ញ។ មិនចាំបាច់ធ្វើតាមរូបមន្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនជឿនៅពេលដំបូងឡើយ។ ការផ្លាស់ប្តូរពីផលិតផលសត្វអាចមើលទៅគួរឱ្យខ្លាច ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់បានស្គាល់ វាអាចមើលទៅដូចជាគ្មានអ្វីដែលនៅសល់ដើម្បីញ៉ាំក្រៅពីសាឡាត់ដ៏គួរឱ្យអាណិត និងនំប៉័ងអាំងជាមួយផ្លែបឺរថ្លៃៗនោះទេ។

អាហារសំខាន់ៗដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងរបបអាហាររុក្ខជាតិគឺ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប៉ុន្តែតើអាហារពិតប្រាកដអ្វីខ្លះនៅហាងដែលអ្នកអាចយកបាន? នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន៖

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបក្លាយជាមនុស្សមានសុខភាពល្អ - ៥០ ជំហានងាយៗ

បញ្ជីទិញទំនិញរុក្ខជាតិទាំងមូលរហ័ស

ផ្លែឈើ: ផ្លែបឺរី ចេក ផ្លែឈើមានគ្រាប់ ក្រូច ផ្លែឥន្ទផល; (ស្រស់ ស្ងួត ឬកក)
បន្លែ: បន្លែបៃតង បន្លែ cruciferous ការ៉ុត ដំឡូងបារាំង ម្ទេសប្លោក; (ស្រស់ ឬកក)
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: អង្ករសំរូប ស្រូវមីលីត ស្រូវអូត ក្វ៊ីណូ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៉ាស្តា
Legumes: សណ្ដែកសៀង សណ្ដែកបាយ សណ្ដែកខ្មៅ សណ្ដែកសៀង តៅហ៊ូ ថែមពេ (បាទ សណ្ដែកសៀងល្អណាស់!)
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់: គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ flax ទឹក tahini ប៊ឺអាល់ម៉ុន
ជម្រើសផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោសណ្ដែកសៀង ឬទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនដែលមិនមានជាតិផ្អែម ទឹកដោះគោដូង ឈីសស្វាយចន្ទី
គ្រឿងទេស: ទឹកស៊ីអ៊ីវ ខ្ទឹមស ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ ទឹកខ្មេះ ឱសថ ទឹកជ្រលក់ salsa

ក្រៅពីនោះ អ្នកអាចទុកកន្លែងបន្តិចបន្តួចនៅផ្នែកខាងលើនៃពីរ៉ាមីតអាហាររុក្ខជាតិរបស់អ្នកសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមិនសូវល្អ — ពីព្រោះគ្មាននរណាម្នាក់រំពឹងថាអ្នកនឹងល្អឥតខ្ចោះ 100% ឬគិតគូរជានិច្ចអំពីអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ។ នោះហើយជាអ្វីដែលរួមចំណែកដល់ភាពជោគជ័យ និងអាយុវែងនៃការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅបែបនេះ ហើយអ្វីដែលសម្គាល់វាពីរបបអាហាររយៈពេលខ្លី។

ដើម្បីឱ្យកាន់តែលម្អិតអំពីអាហារណាដែលគួរកាត់បន្ថយ ឬជៀសវាង នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន៖

អាហារដែលត្រូវជៀសវាងក្នុងរបបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល

អាហារកែច្នៃខ្លាំង ដូចជាអាហាររហ័ស និងអាហារបំពង ហាំប៊ឺហ្គឺ ដូណាត់ ដំឡូងបំពង នំកញ្ចប់ ឬនំ nuggets
ប្រេងបន្ថែម សូម្បីតែនៅក្នុងទឹកជ្រលក់សាឡាត់ធ្វើនៅផ្ទះ ឬការបំពង (បាទ រួមទាំងប្រេងអូលីវ និងប្រេងដូង — ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមនៅទីនេះ)
ស្ករបន្ថែម និងផលិតផលដែលមានជាតិស្ករដូចជានំដុត ធញ្ញជាតិត្រជាក់ ភេសជ្ជៈកាបូណាត ជាដើម។
ផលិតផលសត្វទាំងអស់ ដូចជាសាច់ ត្រី សាច់មាន់ ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត និងទឹកឃ្មុំ

ការបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងរបបអាហារ WFPB

នៅឆ្នាំ 2009 បណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ (ក្រុមរបបអាហារធំជាងគេបំផុតទូទាំងពិភពលោកដែលមានអ្នកអនុវត្តដែលមានការទទួលស្គាល់ជាង 100,000 នាក់) បានបោះពុម្ពផ្សាយឯកសារជំហរមួយស្តីពីរបបអាហារបួសដែលបានបញ្ជាក់ថា៖

“របបអាហារបួសដែលបានរៀបចំយ៉ាងត្រឹមត្រូវ រួមទាំងរបបអាហារបួសពេញលេញ ឬរបបអាហារបួស (vegan) គឺមានសុខភាពល្អ គ្រប់គ្រាន់ខាងអាហារូបត្ថម្ភ និងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពក្នុងការការពារ និងព្យាបាលជំងឺមួយចំនួន។ របបអាហារបួសដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលក្នុងគ្រប់ដំណាក់កាលនៃវដ្តជីវិត រួមទាំងការមានផ្ទៃពោះ ការបំបៅដោះកូន ទារក កុមារភាព និងវ័យជំទង់ និងសម្រាប់អត្តពលិក។”

សេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះតែម្នាក់ឯងគួរតែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធានាថា មនុស្សគ្រប់រូបអាចមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងរបបអាហារបួស (vegan) និង WFPB ពេញលេញ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅតែភ័យខ្លាច កុំបារម្ភ — អង្គការសុខភាពធំៗកាន់តែច្រើនឡើងបានចេញមកជាមួយនឹងការទទួលស្គាល់ស្រដៀងគ្នាដែលរួមបញ្ចូលលទ្ធផលនៃការពិនិត្យឡើងវិញដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងដែលបង្ហាញថា របបអាហាររុក្ខជាតិត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ចិញ្ចឹមកូនបួស៖ គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភ & ការចិញ្ចឹមបីបាច់

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗក្នុងរបបអាហារ WFPB

រាល់វិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំទាំងអស់សុទ្ធតែមានការព្រមាន។ គ្រាន់តែដោយសារតែនរណាម្នាក់បរិភោគផលិតផលសត្វ មិនមែនមានន័យថាពួកគេបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់របស់ពួកគេនោះទេ!

ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថាការអនុវត្តរបបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលមានន័យថាអ្នកត្រូវតែបន្ថែមវីតាមីន B12 របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វស្ទើរតែតែងតែមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ពេក ខណៈពេលដែលខ្វះជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន C និងវីតាមីន E។

ដើម្បីធានាថាយើងទាំងអស់គ្នាបំពេញតម្រូវការរបស់យើង យើងចង់បង្ហាញអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចបន្តួច ក៏ដូចជាអាហារដែលត្រូវសង្កត់ធ្ងន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។

កាល់ស្យូម: បន្លែបៃតង ក្រូច ទឹក tahini ទឹកដោះគោសណ្ដែកសៀងដែលបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងតៅហ៊ូ
ជាតិដែក: ស្រូវអូត ស្ពៃខ្មៅ ផ្លែឧទុម្ពរស្ងួត សណ្ដែកបាយ ទឹក tahini សណ្ដែកសៀង
ស័ង្កសី: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល សណ្ដែកសៀង សណ្ដែកបាយ តៅហ៊ូ គ្រាប់ល្ពៅ អាល់ម៉ុន
អ៊ីយ៉ូត: សារ៉ាយសមុទ្រ nori ឬ dulse អំបិលអ៊ីយ៉ូត
អូមេហ្គា-3: គ្រាប់ flax គ្រាប់ chia គ្រាប់ hemp គ្រាប់ Walnut
វីតាមីន D: ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ផ្សិតដែលដាំដុះដោយពន្លឺ UV មួយចំនួន អាហារបំប៉ន
វីតាមីន B12: អាហារដែលបានបន្ថែម អាហារបំប៉ន

សូមចំណាំថា វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកបរិភោគរុក្ខជាតិគ្រប់រូបបន្ថែមវីតាមីន B12 (ស្វែងរកអត្ថបទពេញលេញរបស់យើងអំពីវីតាមីន B12 នៅទីនេះ)។ មនុស្សគ្រប់រូបដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំគួរតែលេបអាហារបំប៉ននេះ មិនថាពួកគេកំពុងអនុវត្តរបបអាហាររុក្ខជាតិឬអត់នោះទេ ដោយសារតែសមត្ថភាពក្នុងការស្រូបយកវាកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

B12 ត្រូវបានផលិតដោយបាក់តេរី ហើយដោយសារតែការផ្គត់ផ្គង់ទឹក និងអាហារដែលបានសម្លាប់មេរោគរបស់យើង យើងត្រូវប្រាកដថាយើងទាំងអស់គ្នាទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ចំណីសត្វតែងតែត្រូវបានបន្ថែម B12; អ្នកបួសគ្រាន់តែកាត់បន្ថយផ្នែកសត្វដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់ពួកគេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ គន្លឹះ មុខម្ហូប និងច្រើនទៀត

អាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល និងតម្រូវការកាឡូរី

វាអាចងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំតិចពេកដោយចៃដន្យក្នុងរបបអាហារ WFPB — ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានប្រវត្តិរបបអាហាររឹតបន្តឹង។

និន្នាការបច្ចុប្បន្ននៃការញ៉ាំចំណែកតូចៗ ដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប្រសិនបើអ្នករួមបញ្ចូលផលិតផលសត្វ និងអាហារកែច្នៃក្នុងបរិមាណសមរម្យ គឺមិនអាចអនុវត្តបាននៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ WFPB នោះទេ។

ការធ្លាប់រឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ឧទាហរណ៍ អាចបណ្តាលឱ្យអ្នកគ្រាន់តែញ៉ាំបន្លែច្រើនជាមួយប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិនៅម្ខាង។ ទោះបីជានេះអាចមើលទៅដូចជាអាហារច្រើនក៏ដោយ វាមានកាឡូរីតិចតួចណាស់។

ដោយចេតនា ឬអត់ ការញ៉ាំកាឡូរីតិចពេកអាចនាំឱ្យខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ ក៏ដូចជាមានអារម្មណ៍ឃ្លានជានិច្ច និងថាមពលទាប — ហេតុផលមួយដែលតែងតែត្រូវបានលើកឡើងថាហេតុអ្វីបានជាមនុស្សបោះបង់ចោលរបបបួស។

អ្វីដែលការញ៉ាំក្រោមការជំរុញការឃ្លានធម្មជាតិរបស់អ្នកធ្វើ គឺបង្កើនឱកាសនៃការឃ្លានខ្លាំង និងការចាប់យកអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុតដែលនៅជិតបំផុត (ជាញឹកញាប់នំកញ្ចប់ ឬសូកូឡា)។

ដូច្នេះ សូមកុំស្តាប់ការណែនាំអំពីកាឡូរីទាបខ្លាំង ឬផឹកទឹកក្រឡុកតូចមួយដើម្បីជំនួសអាហារពេញមួយពេល។

វាជាគំនិតល្អក្នុងការតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តរបបអាហាររុក្ខជាតិ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកបំពេញតម្រូវការទាំងអស់របស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃ — រួមទាំងកាឡូរីផងដែរ។

ជាទូទៅ អ្នកមិនចាំបាច់រាប់ ឬវាស់អាហាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានអាហារូបត្ថម្ភល្អពីអាហារដែលមានជីវជាតិបែបនេះទេ (លុះត្រាតែដើម្បីធានាថាអ្នកញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់)។

គ្រាន់តែជ្រើសរើសពីអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលទាំងអស់ ជាពិសេសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes ផ្លែឈើ និងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ ហើយសង្កត់ធ្ងន់លើប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗខាងលើ ហើយស្តាប់សញ្ញាការឃ្លាន និងការឆ្អែតរបស់អ្នក។

ការអនុវត្តរបបអាហារ WFPB ហួសហេតុ

នេះអាចអនុវត្តចំពោះអ្នក ឬអត់ — ប៉ុន្តែមាននិន្នាការទូទៅនៃមនុស្សដែលស្វែងរកភាពបរិសុទ្ធ និងភាពល្អឥតខ្ចោះដែលត្រូវបានទាក់ទាញឱ្យទៅរករបបអាហាររុក្ខជាតិ។ ខ្លះថែមទាំងអាចមានការយល់ច្រឡំថា មិនដែលឈឺទៀតទេ ហើយអាចព្យាបាលជំងឺទាំងអស់ដោយរបបអាហារតែម្នាក់ឯង។

ដូចគ្នានឹងមនុស្សជាច្រើនយកចិត្តទុកដាក់តិចតួចពេកអំពីអ្វីដែលពួកគេញ៉ាំ ហើយឈឺជាលទ្ធផល អ្នកខ្លះយកចិត្តទុកដាក់ខ្លាំងពេកចំពោះរាល់ព័ត៌មានលម្អិតតូចៗ។ នេះមិនចាំបាច់ទេ ហើយថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ច្រើនជាងផលល្អទៀតផង។

យើងកំពុងនិយាយអំពីការលាងសម្អាត ការបន្សាបជាតិពុល ការតមទឹកផ្លែឈើ ឬការញ៉ាំតែផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ឆៅប៉ុណ្ណោះ។

ការអនុវត្តតាមពិធីការរឹតបន្តឹងខ្លាំង ដូចជារបបអាហារអាហារឆៅ ឬរបបអាហារបន្សាបជាតិពុលដែលរំលងសូម្បីតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អ ក៏មិនធ្វើឱ្យអ្នកខិតទៅជិតគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នកជាងការញ៉ាំរបបអាហារ WFPB សមហេតុផលនោះទេ។

វាជាញឹកញាប់ជាមូលហេតុនៃការខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ ហើយមនុស្សបោះបង់ចោលរបបអាហារបួស (vegan) ពីព្រោះពួកគេភ្លាមៗគិតថារាងកាយរបស់ពួកគេចង់បានអាហារសត្វដូចជាត្រី ឬស៊ុត ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើតេស្តឈាមនៅពេលដែលពួកគេពិតជាញ៉ាំតិចពេក និងកាត់បន្ថយក្រុមអាហារដោយមិនចាំបាច់។

ការគិតថារាងកាយរបស់អ្នកកខ្វក់ហើយត្រូវការការលាងសម្អាត គឺជាការគិតដែលជិតនឹងជំងឺការញ៉ាំ ហើយយើងចង់ឱ្យអ្នកពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញខ្លួនឯងនៅក្នុងរន្ធទន្សាយនេះ។

ការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ គឺជាអ្វីដែលនឹង “លាងសម្អាត ឬបន្សាបជាតិពុល” រាងកាយរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ — ហើយការកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃខ្លាំងក៏ជួយផងដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការលាងសម្អាតទឹកផ្លែឈើគ្មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស៖ ពួកគេគ្រាន់តែធ្វើឱ្យមីក្រូជីវសាស្រ្តក្នុងពោះវៀនអត់ឃ្លាន ធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការទ្រាំទ្រនឹងអាហារជាច្រើនប្រភេទម្តងទៀត។

សរុបមក៖ សូមកុំប្រៀបធៀបការញ៉ាំរុក្ខជាតិជាមួយនិន្នាការទាំងនេះដែលមិនមានមូលដ្ឋានលើវិទ្យាសាស្ត្រ ប៉ុន្តែជាការគិតប្រាថ្នា។ ញ៉ាំឱ្យបានច្រើនប្រភេទ និងញ៉ាំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់!

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Vegan សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ: ការណែនាំ និងផែនការអាហារ

ចុះប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារ WFPB វិញ?

ដូចដែលអ្នកអាចរំពឹងទុក នេះគឺជាកង្វល់ដ៏ធំបំផុតមួយដែលយើងបានឮជាច្រើនឆ្នាំមកហើយនៅពេលនិយាយអំពីរបបអាហារ WFPB។ ដូច្នេះ សូមឱ្យយើងពន្យល់។

អាស៊ីតអាមីណូ ដែលជាធាតុផ្សំដែលបង្កើតជាប្រូតេអ៊ីន ដើមឡើយមកពីនគររុក្ខជាតិ។ ពួកវាចាំបាច់ ហើយជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងឆ្អឹង ក៏ដូចជាទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ផ្ទុយពីជំនឿទូទៅ មិនចាំបាច់មានអាហារតែមួយមុខ ឬសូម្បីតែអាហារមួយពេលជា “ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ” ដែលគ្របដណ្តប់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំង 8 ក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ វាល្អឥតខ្ចោះក្នុងការទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងៗគ្នាពីអាហារជាច្រើនប្រភេទពេញមួយថ្ងៃ។

ជាទូទៅ មនុស្សលោកខាងលិចជាមធ្យមបរិភោគប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក ព្រោះ DRI សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺត្រឹមតែ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន (ដែលស្មើនឹងប្រហែល 50-60 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ធម្មតា)។

ខណៈពេលដែលអ្នកបួសអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវការពីបន្លែ លីស៊ីន (អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មួយ) គឺពិបាករកបន្តិច ប៉ុន្តែនៅតែមាននៅក្នុង legumes ជាច្រើន។ ជាទូទៅ អាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទាំងអស់សុទ្ធតែមានប្រូតេអ៊ីន!

វាមិនពិបាកទេក្នុងការបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ ខណៈពេលដែលញ៉ាំរបបអាហារបួសរុក្ខជាតិទាំងមូលដែលមានភាពចម្រុះ ពីព្រោះអាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃទាំងអស់មានបរិមាណយ៉ាងតិចមួយចំនួន ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យប្រាកដ នេះគឺជាបញ្ជីអាហាររុក្ខជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយចំនួន៖

ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍ការញ៉ាំអាហារសុខភាព៖ សារធាតុចិញ្ចឹម ម៉ាក្រូ គន្លឹះ និងច្រើនទៀត

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: Seitan, amaranth, quinoa, spaghetti ធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
Legumes: Tempeh, សណ្ដែកដី, តៅហ៊ូ, ទឹកដោះគោសណ្ដែកសៀង, សណ្ដែកបាយ, សណ្ដែក
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ & គ្រាប់: គ្រាប់ល្ពៅ, អាល់ម៉ុន

តើសណ្ដែកសៀងមិនល្អសម្រាប់អ្នកទេ?

អ្នកប្រហែលជាយល់ស្របនឹងគំនិតដែលថា legumes មានសុខភាពល្អ — ទាំងអស់លើកលែងតែមួយនេះ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាឡែស៊ី ហើយនៅតែចង់រំលងសណ្ដែកសៀង អ្នកកំពុងបាត់បង់ឱកាស។ វាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អដោយសារតែទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូរបស់វា ជួយបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូម និងស័ង្កសីរបស់អ្នក ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអាយុវែង!

សណ្ដែកសៀងមាន phytoestrogens (ស្រដៀងទៅនឹង ប៉ុន្តែមិនដូចគ្នាទៅនឹងអេស្ត្រូសែនរបស់ថនិកសត្វដែលរកឃើញនៅក្នុងមនុស្ស ឬសត្វ) ដែលអាចរារាំងអេស្ត្រូសែនរបស់យើង — អ្វីមួយដែលជួយសម្រាប់ប្រភេទមហារីកជាក់លាក់ ឬការបាត់បង់ឆ្អឹងចំពោះស្ត្រី។

ហើយនិយាយពីទស្សនៈបរិស្ថាន ព្រៃទឹកភ្លៀងមិនបាត់បង់ដោយសារតែសណ្ដែកសៀងដែលអ្នកបួសបរិភោគនោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែបរិមាណសណ្ដែកសៀងដ៏ច្រើនដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសត្វចិញ្ចឹម។

ហេតុអ្វីបានជាញ៉ាំរបបអាហារ WFPB ដែលគ្មានប្រេង?

ឥឡូវនេះ នេះមិនមែនជាបញ្ហាធំដុំនោះទេ។ យើងប្រាកដជាជជែកវែកញែកថា ការកាត់បន្ថយផលិតផលសត្វទាំងអស់គួរតែស្ថិតនៅខ្ពស់ជាងនៅក្នុងបញ្ជីអាទិភាពរបស់អ្នកជាងការកាត់បន្ថយប្រេង! ហើយការញ៉ាំដោយគ្មានប្រេងមានន័យច្រើនជាងនៅក្នុងស្ថានភាពខ្លះជាងស្ថានភាពផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែដំបូងបង្អស់។

តាមនិយមន័យ របបអាហារ WFPB គឺគ្មានគ្រឿងផ្សំចម្រាញ់ — ហើយនេះរួមបញ្ចូលប្រេងបន្លែ ឬប្រេងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ បាទ សូម្បីតែប្រេងអូលីវ និងប្រេងដូង!

សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន ទាំងនេះត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលស្ករចម្រាញ់ត្រូវបានចាត់ទុកថាអាក្រក់។ ប៉ុន្តែពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានបំបែកយ៉ាងខ្លាំងរហូតដល់ពួកវាមានសារធាតុ macronutrient តែមួយមុខគត់ ហើយគ្មានអ្វីផ្សេងទៀតទេ!

លើសពីនេះ ប្រេងធ្វើឱ្យម្ហូបបន្លែដែលមានសុខភាពល្អក្លាយជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលធ្វើឱ្យលំហូរឈាមយឺត អាចរួមចំណែកដល់ជំងឺក្រិនសរសៃឈាម និងកន្លែងផ្ទុកខ្លាញ់បន្ថែមមួយចំនួន។

អាហារទាំងមូលតែងតែត្រូវបានគេពេញចិត្តជាងកំណែចម្រាញ់ — ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់អូលីវទល់នឹងប្រេងអូលីវ ឬ Walnut ទល់នឹងប្រេង Walnut។ អ្នកកំពុងបាត់បង់វីតាមីន រ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុ phytochemicals ជាច្រើននៅពេលជ្រើសរើសកំណែដែលកែច្នៃខ្ពស់នៃអាហារទាំងមូល!

គ្មានប្រេងមិនមានន័យថាគ្មានជាតិខ្លាញ់ទេ! ដូចដែលអ្នកបានឃើញខាងលើ របបអាហារ WFPB រួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ ផ្លែបឺរ និងអូលីវ — ទាំងអស់នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាស៊ីតខ្លាញ់ចាំបាច់ដែលអ្នកត្រូវការ។

ការសម្រេចចិត្តទៅរករបបអាហារគ្មានប្រេងមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់លឿនពេក ឬមានទម្ងន់ក្រោមស្តង់ដាររួចហើយ មានការលំបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការកាឡូរី ឬគ្រាន់តែមិនចូលចិត្តរសជាតិនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ លុះត្រាតែវាត្រូវបានរៀបចំជាមួយប្រេងខ្លះ នោះសូមរំលងជំហាននេះសម្រាប់ពេលនេះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបធ្វើជាអ្នកបួស ខណៈគ្រួសារអ្នកមិនមែន | គន្លឹះ & ការគាំទ្រ

បញ្ហាទម្ងន់ក្នុងរបបអាហារ WFPB

មាតិកាភាគច្រើនរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលចង់សម្រកទម្ងន់ខ្លះក្នុងរបបអាហារ WFPB។ នោះសមហេតុផល ពីព្រោះពួកយើងភាគច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនពេក ដែលមិនចាំបាច់មានសុខភាពល្អនោះទេ។

ការសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតាមានភាពងាយស្រួលនៅពេលផ្តោតលើអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល — ពួកវាមានកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ដោយធម្មជាតិ មានន័យថាអ្នកអាចឆ្អែតខណៈពេលដែលស្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែង។

ដូច្នេះ តើនឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ក្នុងរបបអាហារបួស (vegan) ឬរុក្ខជាតិ? អ្នកប្រហែលជាបានរឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬកាឡូរីមុនពេលផ្លាស់ប្តូរ ពឹងផ្អែកលើអាហារកែច្នៃច្រើនពេក ឬគ្រាន់តែមិនស្តាប់សញ្ញាការឃ្លាន និងការឆ្អែតរបស់អ្នក។

ការសិក្សា EPIC-Oxford ដែលបានប្រៀបធៀបរបបអាហារ និង BMI នៃអ្នកបរិភោគសាច់ 38,000 នាក់ អ្នកបរិភោគត្រី អ្នកបួស (vegetarians) និងអ្នកបួស (vegans) បានបង្ហាញថា ប្រជាជនបួស (vegan) គឺជាក្រុមតែមួយគត់ដែលមាន BMI ជាមធ្យមក្នុងកម្រិតសុខភាពល្អ។ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងការទទួលទានជាតិសរសៃទាប គឺជាកត្តាដែលទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំងបំផុតជាមួយនឹងការកើនឡើង BMI។

អ្នកទំនងជាមិនមានភាពមិនប្រក្រតីខាងជីវសាស្ត្រទេ — ពិនិត្យមើលធនធានរបស់យើងដើម្បីមើលថាតើអ្វីដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នក។

ចង់ឡើងទម្ងន់ក្នុងរបបអាហារបួស (vegan) តាមវិធីដែលមានសុខភាពល្អ? មនុស្សជាច្រើនបានធ្វើដូច្នេះពីមុនមក។

អ្វីដែលយើងដឹងថាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ ក៏អាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ដរាបណាអ្នកបន្តពិចារណាគោលការណ៍ដង់ស៊ីតេកាឡូរី។

នេះមានន័យថា ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំប៉័ង ប៉ាស្តា ហូមូស ផ្លែឈើស្ងួត ឬផឹកអាហាររបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ជាទឹកក្រឡុក។ រំលងសាឡាត់បៃតងធំៗ ហើយរក្សាការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នកឱ្យទាប ដើម្បីទុកកន្លែងសម្រាប់អាហារដែលមានជីវជាតិច្រើន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែល្អបំផុតទាំង ១៥ សម្រាប់អ្នកបួស

របៀបស្តុកទុកផ្ទះបាយរុក្ខជាតិ

ផ្នែកនេះពិតជាសប្បាយណាស់! ឥឡូវនេះយើងបានបង្ហាញអ្នកថាអាហារណាដែលគួរដាក់នៅលើចានរុក្ខជាតិ យើងត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានមួយចំនួននៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែសូមកុំគិតថាអ្នកត្រូវតែទៅទិញអាហារបួសទាំងអស់ដែលមាននៅហាងឥឡូវនេះ!

មានអាហារបួសសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលអ្នកប្រហែលជាមាននៅផ្ទះរួចហើយ — ឬអាចផ្តោតលើពេលក្រោយដែលអ្នកទៅទិញទំនិញ។ ពួកវាមានភាពចម្រុះ ជីវជាតិ និងងាយស្រួលរកនៅកន្លែងភាគច្រើន!

អាហារបួសសំខាន់ៗល្អបំផុត

សណ្ដែកបាយ
ដំឡូងបារាំង
ស្រូវអូត
សណ្ដែកកំប៉ុង
គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
អង្ករ
គ្រាប់ flax
ចេក
បន្លែកក
ក្រូចឆ្មារ
តៅហ៊ូ
ខ្ទឹមស
ប៉ាស្តា
ប៉េងប៉ោះកំប៉ុង
ទំពាំងបាយជូរបន្លែ
ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ

អាហារសំខាន់ៗទាំងនេះអាចប្រើសម្រាប់មុខម្ហូបផ្អែម ឆ្ងាញ់ ត្រជាក់ និងក្តៅជាច្រើនមុខ។ បន្ថែមផលិតផលស្រស់ ឬកកដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយអ្នកទំនងជានឹងបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃ!

អ្នកអាចធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកទៅកាន់របបអាហារ WFPB កាន់តែងាយស្រួលដោយការសម្រេចចិត្តកម្ចាត់អាហារកែច្នៃ និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះអាស្រ័យលើស្ថានភាពរស់នៅរបស់អ្នក និងថាតើគ្រួសាររបស់អ្នកយល់ព្រមឬអត់ ប៉ុន្តែប្រហែលជាឈប់ទិញអ្វីដែលអ្នកមិនចង់ញ៉ាំ។

សូមចងចាំថា គន្លឹះរបស់យើងត្រូវបានទូទៅនៅទីនេះ។ នៅពេលស្តុកទុកផ្ទះបាយរុក្ខជាតិរបស់អ្នក អ្នកត្រូវគិតគូរពីចំណូលចិត្តរសជាតិរបស់អ្នក — ក៏ដូចជាពេលវេលាដែលអ្នកមានសម្រាប់ចម្អិនអាហារ និងរៀបចំអាហារ។

តើរបបអាហារ WFPB មានតម្លៃថ្លៃទេ?

នេះអាស្រ័យលើអាហារពិតប្រាកដដែលអ្នកជ្រើសរើសញ៉ាំ។ ការញ៉ាំនំប៉័ងអាំងជាមួយផ្លែបឺរដ៏ប្រណិត ឬឈីសស្វាយចន្ទីជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងនាំឱ្យមានវិក្កយបត្រគ្រឿងទេសខ្ពស់ជាមិនខាន! ជាសំណាងល្អ អាហារសំខាន់ៗក្នុងរបបអាហារ WFPB ជាច្រើនមានតម្លៃសមរម្យណាស់ — អាស្រ័យលើកន្លែងដែលអ្នករស់នៅ និងរដូវកាលដែលអ្នកកំពុងស្ថិតនៅ។

ជាពិសេសនៅពេលអ្នកគិតអំពីចំនួនសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចសំខាន់ៗដែលអ្នកទទួលបានសម្រាប់ប្រាក់ដែលបានចំណាយ អាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលនឹងពិបាកនឹងយកឈ្នះណាស់។

បន្លែបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និង legumes សុទ្ធតែសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និង phytonutrients។ នៅពេលទិញតាមរដូវកាល និងក្នុងបរិមាណច្រើន ពួកវាមានតម្លៃសមរម្យណាស់! អាហារទាំងនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏ល្អនៃរបបអាហារ WFPB របស់អ្នក។

តើអ្នកបានប្រៀបធៀបថង់ស្រូវអូត ឬអង្ករជាមួយអាហារកែច្នៃ ឬអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វដែរឬទេ? នៅពេលដែលកាឡូរីភាគច្រើនរបស់អ្នកមកពីម្សៅទាំងមូលជំនួសឱ្យសាច់ ឈីស និងស៊ុត វិក្កយបត្រគ្រឿងទេសរបស់អ្នកនឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ នេះគឺជាគន្លឹះល្អបំផុតរបស់យើង!

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក

អាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលក្នុងថវិកា

ធ្វើឱ្យរបបអាហារ WFPB មានតម្លៃសមរម្យ (សូម្បីតែផ្លែឈើ និងបន្លែ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) និងការពារជំងឺបេះដូងដោយរំលងផលិតផលសត្វ និងទិញអាហាររុក្ខជាតិរបស់អ្នកដោយឆ្លាតវៃ!

ជ្រើសរើសផលិតផលតាមរដូវកាល
ទិញក្នុងបរិមាណច្រើន
ចម្អិនរបស់របរមួយចំនួនពីដំបូង
ពិនិត្យមើលផ្លែឈើ និងបន្លែកក
ទិញទំនិញនៅផ្សារកសិករ
ទុកផលិតផលដែលនៅសល់ក្នុងទូរទឹកកកដើម្បីជៀសវាងការខ្ជះខ្ជាយអាហារ
រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកដើម្បីប្រើប្រាស់អ្វីៗទាំងអស់
ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបញ្ជីគ្រឿងទេសរបស់អ្នក; គ្មានការទិញដោយមិនបានគិតទុកជាមុន
ដាំអាហារមួយចំនួនរបស់អ្នក
ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះប្រសិនបើអ្នកអាច

ឧបករណ៍ផ្ទះបាយរុក្ខជាតិ

ការមានផ្ទះបាយរបស់អ្នកស្តុកទុកនូវអាហាររុក្ខជាតិជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់របបអាហារ WFPB របស់អ្នក គឺជាជំហានដំបូងដ៏សំខាន់ដើម្បីបង្កើតអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែអាស្រ័យលើរូបមន្តដែលអ្នកគ្រោងនឹងធ្វើ វាអាចមានន័យក្នុងការវិនិយោគលើឧបករណ៍ផ្ទះបាយមួយ ឬពីរដើម្បីធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល។

យើងមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានឆ្នាំងបាយអគ្គិសនីរបស់យើង គឺ Instant Pot ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងរៀបចំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើន ឬចម្អិន legumes ពីដំបូងបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ការប្រើប្រាស់ដែលយើងចូលចិត្តបំផុតមួយគឺមុខងារចម្អិនអាហារដោយស្វ័យប្រវត្តិ មានន័យថាយើងអាចចេញទៅក្រៅ ឬធ្វើការនៅកុំព្យូទ័ររបស់យើង ខណៈពេលដែលឧបករណ៍នេះរៀបចំសម្លបន្លែរបស់យើងដោយខ្លួនឯង។

ឧបករណ៍ផ្ទះបាយដែលត្រូវតែមាន

ខ្ទះ និងឆ្នាំងមិនស្អិត
ចានអាហារពេលល្ងាចធំៗ
ធុងអាហារបិទជិត
ម៉ាស៊ីនក្រឡុកល្បឿនលឿន
ម៉ាស៊ីនក្រឡុកជ្រលក់
ម៉ាស៊ីនកាត់បន្លែ Mandoline
ឧបករណ៍ដុតនំស៊ីលីកូន
ឆ្នាំងសំពាធ

ការរៀបចំផែនការ និងការរៀបចំអាហាររុក្ខជាតិ

ជំហាននេះគឺសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនច្រើនជាងអ្នកដទៃ។ យើងចូលចិត្តធ្វើតាមអ្វីដែលយើងចង់ញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយមិនរៀបចំផែនការច្រើនពេកទេ ក្រៅពីការចម្អិនអាហាររុក្ខជាតិដែលយើងចូលចិត្តជាប្រចាំ។

ប៉ុន្តែយើងក៏មានពេលទំនេរច្រើន ហើយទាំងពីរនាក់អនុវត្តរបបអាហាររុក្ខជាតិ — បូករួមទាំងយើងមានបទពិសោធន៍យ៉ាងល្អក្នុងការច្នៃប្រឌិតជាមួយគ្រឿងផ្សំឆ្ងាញ់ៗដើម្បីរៀបចំអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលអនុលោមតាមរបបអាហារ WFPB យ៉ាងពេញលេញ។

ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាមនុស្សម្នាក់ដែលចូលចិត្តរចនាសម្ព័ន្ធ និងភាពងាយស្រួលនៅក្នុងផ្ទះបាយ ដូច្នេះនេះជារបៀបដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបាន។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ស្គាល់ការរៀបចំផែនការអាហារ និងការរៀបចំទុកជាមុនរួចហើយ ការប្តូរទៅរបបអាហាររុក្ខជាតិ ឬសូម្បីតែរបបអាហារ WFPB នឹងធ្វើឱ្យអ្វីៗកាន់តែងាយស្រួល។ មានឱកាសតិចជាងដែលអាហាររបស់អ្នកនឹងឆ្លងមេរោគ ឬខូច ប្រសិនបើវាធ្វើពីបន្លែជំនួសឱ្យផលិតផលសត្វ — ហើយការចម្អិនសណ្តែកបាយជាធម្មតាគឺលឿនជាងការរៀបចំសាច់។

ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរៀបចំផែនការ និងការរៀបចំអាហារ

ការទិញទំនិញកាន់តែងាយស្រួល និងវិក្កយបត្រគ្រឿងទេសទាប
កាកសំណល់អាហារតិច
ធ្វើឱ្យការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានភាពងាយស្រួល
ចំណាយពេលតិចនៅក្នុងផ្ទះបាយ
អាហារថ្ងៃត្រង់សម្រាប់យកទៅក្រៅជំនួសការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះ
អាហារដែលមានជីវជាតិល្អ
ការសាកល្បងអាហារថ្មីៗជាប្រចាំ
ការសម្រេចចិត្តតិច និងការគិតច្រើនពេក

ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារ WFPB

តើអ្នកជឿជាក់ហើយឬនៅថា របបអាហារ WFPB អាចជាសម្រាប់អ្នក? នោះពិតជាអស្ចារ្យណាស់! យើងចង់ធ្វើឱ្យដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់អ្នកកាន់តែងាយស្រួលបន្តិច។

មានវិធីផ្សេងគ្នាពីរបីដើម្បីធ្វើរឿងនេះ ហើយរបៀបដែលអ្នកគួរធ្វើវាអាស្រ័យលើបុគ្គលិកលក្ខណៈ និងស្ថានភាពរបស់អ្នក។

រស់នៅតែម្នាក់ឯងហើយជាប្រភេទមនុស្សដែលធ្វើអ្វីៗទាំងអស់ ឬគ្មានអ្វីសោះ? លោតចូលទៅក្នុងរបបអាហារ WFPB ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត! បោះចោលអាហារដែលមិនអនុលោមតាមច្បាប់ទាំងអស់ ឬឱ្យវាទៅអ្នកផ្សេង ចាប់ផ្តើមធ្វើអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល ហើយកុំមើលក្រោយ។

ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តងៗដំណើរការល្អបំផុត។ អ្នកអាចរស់នៅជាមួយមនុស្សផ្សេងទៀត ឬមានអារម្មណ៍ថាវានឹងហួសពីតំបន់ផាសុកភាពរបស់អ្នកក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

គន្លឹះផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល

ចាប់ផ្តើមរាល់ថ្ងៃជាមួយអាហារពេលព្រឹករុក្ខជាតិ
ស្វែងយល់ពីហេតុផលដែលជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅនេះ
បង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ញ៉ាំអាហារឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជៀសវាងការឃ្លានខ្លាំង និងការចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់
រៀបចំអាហារសម្រន់រុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីរក្សាការបន្ត
រៀបចំអាហារងាយៗដូចជាស៊ុប និងស្ងោរក្នុងបរិមាណច្រើន
ស្វែងរកការផ្លាស់ប្តូរអាហារសាមញ្ញសម្រាប់អាហារកែច្នៃ ឬអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ
មើលភាពយន្តឯកសារដើម្បីទទួលបានចំណេះដឹង និងការបំផុសគំនិត
ស្តាប់កម្មវិធីផតខាស់បួស (vegan) ខណៈពេលចម្អិនអាហារ ឬសម្រាក
ទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នាដើម្បីទទួលបានការគាំទ្រ
សាកល្បងជម្រើសទឹកដោះគោរុក្ខជាតិផ្សេងៗគ្នាដើម្បីស្វែងរកចំណូលចិត្តរបស់អ្នក
ធ្វើចិត្តឱ្យស្រាល ហើយបន្តកែលម្អ

មិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យអ្វីៗស្មុគស្មាញពេកទេ! ពិតណាស់ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានព័ត៌មាន និងយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចបន្តួចអំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ប៉ុន្តែការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរន្ធទន្សាយនៃការវិភាគរាល់ការខាំមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងនោះទេ។

ការកាត់បន្ថយអាហារដែលមិនល្អដោយការញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកចូលចិត្តរួចហើយ គឺជាជំហានដំបូងដ៏អស្ចារ្យ! វាអាចសាមញ្ញដូចជាការជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់សម្រាប់ពេលនេះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ

បញ្ហាដែលអាចកើតមានជាមួយរបបអាហារ WFPB

យើងប្រហែលជាមិនចាំបាច់ប្រាប់អ្នកទេថា មានករណីខ្លះដែលមនុស្សបួស (vegan) ហើយបន្ទាប់មកឈឺ — ចំណងជើងបែបនេះមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់សព្វថ្ងៃនេះ។ ប៉ុន្តែតើពួកគេបានអនុវត្តរបបអាហារ WFPB ដែលមានសុខភាពល្អដែរឬទេ?

ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងរបបអាហាររុក្ខជាតិ មានបញ្ហាដែលអាចកើតមានមួយចំនួនដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន។ អ្នកអាចធ្វើរបបអាហារណាមួយបានត្រឹមត្រូវ ឬខុស!

អ្នកខ្លះអាចឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរដោយងាយស្រួល ដោយគ្មានការមិនស្រួល ឬបញ្ហាអ្វីទាំងអស់។ នោះពិតជាអស្ចារ្យណាស់! ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលសុខភាពត្រូវបានប៉ះពាល់រួចហើយ ឬធ្លាប់ញ៉ាំអាហារកែច្នៃ និងផលិតផលសត្វជាចម្បង នេះគឺជាអ្វីដែលអាចកើតឡើង។

ភាពមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារដូចជាហើមពោះ ឬរាគ
ជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះទាបពេក ប្រសិនបើកំពុងប្រើថ្នាំអាំងស៊ុយលីន
ការសម្រកទម្ងន់ដែលមិនចង់បានដោយសារតែកង្វះកាឡូរី
ការឃ្លានជានិច្ច និងថាមពលទាប
ការកើនឡើងការចង់ញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្លាំង
ការលំបាកក្នុងការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះ
ចំណាយពេលច្រើនក្នុងការចម្អិនអាហារ និងរៀបចំអាហារ
ការរៀបចំផែនការដើម្បីធានាថាអ្នកបំពេញសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់របស់អ្នក

គ្មានផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមានទាំងនេះមានន័យថាអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហាររុក្ខជាតិបានដោយជោគជ័យនោះទេ; អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដោះស្រាយជាមួយពួកវានៅពេលដែលពួកវាលេចឡើង។ ហើយសូមធានាថា តែងតែមានវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យវាដំណើរការ!

ពីការពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងក្លា រហូតដល់ការបង្កើនជាតិសរសៃក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ និងការទំពារឱ្យបានល្អ អ្វីៗតូចៗជាច្រើនអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការចង់ផ្លាស់ប្តូររបៀបញ៉ាំរបស់អ្នកទៅជារបបអាហារ WFPB ការយល់ដឹងអំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះអាហារូបត្ថម្ភរុក្ខជាតិ ហើយបន្ទាប់មកកែសម្រួលវាទៅតាមស្ថានភាពរបស់អ្នក។

ចង់ញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្លាំងពេក?

យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់ជួបប្រទះរឿងនេះ។ ភ្លាមៗនោះ អ្នកគ្រាន់តែចង់ទៅយកសូកូឡាមួយដុំ។ ប៉ុន្តែចុះបើអ្នកចង់អនុវត្តរបបអាហារ WFPB ហើយត្រូវបានលងបន្លាចដោយគំនិតអំពីប៊ឺហ្គឺ ដំឡូងបំពង និងនំខេក?

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីដោះស្រាយរឿងនេះ៖

ទីមួយ គ្មាននរណាម្នាក់ប្រាប់អ្នកឱ្យញ៉ាំរបបអាហារ WFPB 100% សម្រាប់ជីវិតដែលនៅសល់របស់អ្នក ចាប់ផ្តើមពីថ្ងៃនេះ ដោយគ្មានករណីលើកលែងនោះទេ។ ដូចដែលបានពន្យល់ពីរបីដងខាងលើ វាល្អប្រសើរក្នុងការបង្កើនបរិមាណអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល ដូចជាបន្លែ ឬ legumes នៅលើចានរបស់អ្នក — ហើយនៅតែមានដំឡូងបំពងនៅម្ខាង។ គ្រាន់តែញ៉ាំអាហារដែលមិនសូវមានជីវជាតិតិចជាងមុន នឹងនាំអ្នកទៅរកទិសដៅត្រឹមត្រូវរួចទៅហើយ។
បន្ទាប់មក អ្នកអាចស្វែងរករូបមន្តមួយចំនួនដែលបង្ហាញអ្នកពីរបៀបបង្កើតកំណែរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អនៃអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត! ការផ្លាស់ប្តូរអាហារឆ្លាតវៃជាច្រើនអាចជំនួសផលិតផលសត្វ និងគ្រឿងផ្សំចម្រាញ់នៅក្នុងមុខម្ហូបភាគច្រើន ធ្វើឱ្យពួកវាត្រូវបានអនុម័តដោយ WFPB។
ហើយប្រសិនបើអ្នករកឃើញខ្លួនឯងចង់ញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្លាំងដោយសារតែភាពធុញទ្រាន់ ឬទម្លាប់ អ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាលរបស់អ្នកឡើងវិញ ហើយរៀនវិធីថ្មីនៃការបន្ធូរអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏តានតឹងដែលមិនមានអ្វីទាក់ទងនឹងអាហារ។

គន្លឹះកំពូលរបស់យើងសម្រាប់អ្នកឥឡូវនេះគឺ៖ ញ៉ាំអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដែលមានសុខភាពល្អឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងមានជីវជាតិល្អ — វាជាវិធីងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីការពារការចង់បាននំកញ្ចប់។

និយាយអីញ្ចឹង៖ គ្មានអ្វីខុសទេក្នុងការផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯងនូវភីហ្សាបួស (vegan) ដែលមានជាតិខ្លាញ់ម្តងម្កាល សូម្បីតែអ្នកបានអនុវត្តរបបអាហារ WFPB អស់ជាច្រើនឆ្នាំក៏ដោយ។ នោះគឺជាផ្នែកមួយនៃរបៀបរស់នៅ និងយុទ្ធសាស្រ្តជោគជ័យរយៈពេលវែងដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាច្រើនជាងគ្រាន់តែជារបបអាហារ។ យើងជ្រើសរើសអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល 90% និងអាហារកែច្នៃសប្បាយៗ 10%។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបញ៉ាំអាហារសុខភាពដោយចំណាយតិច: គន្លឹះ ១៩ យ៉ាង

យល់ព្រម ដូច្នេះផ្នែកអាហារត្រូវបានគ្របដណ្តប់យ៉ាងស៊ីជម្រៅហើយ។ អ្នកដឹងពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហារូបត្ថម្ភរុក្ខជាតិ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរតែសង្កត់ធ្ងន់ ឬកាត់បន្ថយអាហារមួយចំនួន និងរបៀបដែលអ្នកអាចឆ្លងកាត់រយៈពេលផ្លាស់ប្តូរបានយ៉ាងរលូន។

ប៉ុន្តែតើមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងពិភពពិតប្រសិនបើអ្នកចេញទៅញ៉ាំអាហារក្រៅ? តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើរបបអាហារថ្មីរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមការសន្ទនាជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ?

ផ្នែកដ៏ធំ និងសំខាន់នៃល្បែងផ្គុំរូបគឺការគ្រប់គ្រងស្ថានភាពសង្គម និងអាចមានទំនាក់ទំនងល្អនៅក្នុងរង្វង់សង្គមរបស់អ្នក។

ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នាគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ប្រហែលជាសំខាន់ណាស់ សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែងាយស្រួល និងជោគជ័យរយៈពេលវែងលើរបៀបរស់នៅនេះ។

យើងតែងតែឮពីអ្នកអានរបស់យើងថា ពួកគេមិនមានការគាំទ្រនៅផ្ទះពីក្រុមគ្រួសាររបស់ពួកគេទេ — នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងសូមណែនាំយ៉ាងខ្លាំងឱ្យស្វែងរកតាមអ៊ីនធឺណិត និងចូលរួមក្រុមបួសនិម្មិតនៅកន្លែងណាមួយ។

មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល

តើអ្វីទៅជារបបអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល?