ការសម្រេចចិត្តជ្រើសរើសម្សៅប្រូតេអ៊ីន ជារឿយៗគឺត្រូវជ្រើសរើសរវាងប្រូតេអ៊ីន whey ដែលបានមកពីសត្វ និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាហារបំប៉នដែលលក់ដាច់បំផុតមួយ។
ម៉ាកយីហោជាច្រើនផ្តល់ជូនម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey ដែលបានមកពីទឹកដោះគោគោ និងជម្រើសដែលបានមកពីបន្លែ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងៗ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗដោយសារតែមានម្សៅប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនប្រភេទ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា តើមួយណាដែលល្អបំផុត ហើយមួយណាដែលស័ក្តិសមនឹងចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
អត្ថបទនេះនឹងពន្យល់ពីភាពខុសគ្នារវាងម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងប្រូតេអ៊ីន whey ដើម្បីណែនាំអ្នកក្នុងការជ្រើសរើស។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការប្រៀបធៀបម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey ទល់នឹង ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងប្រូតេអ៊ីន whey មានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាខ្លះ ប៉ុន្តែក៏មានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey
- គ្មានជាតិ lactose: ទេ
- ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកបួស: ទេ
- ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ: បាទ
- ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 20–30 ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រា: បាទ
- ជួយកសាងសាច់ដុំ: បាទ
- ជួយសម្រកទម្ងន់: បាទ
- តម្លៃ: អាស្រ័យលើម៉ាកយីហោ
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ
- គ្មានជាតិ lactose: បាទ
- ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកបួស: បាទ
- ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ: ទេ (លើកលែងតែសណ្តែកសៀង ឬល្បាយជាក់លាក់)
- ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 20–30 ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រា: ជួនកាល
- ជួយកសាងសាច់ដុំ: បាទ
- ជួយសម្រកទម្ងន់: បាទ
- តម្លៃ: អាស្រ័យលើម៉ាកយីហោ
របៀបដែលពួកវាត្រូវបានផលិត
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey បានមកពី whey ដែលជាវត្ថុរាវទឹកដោះគោដែលជាផលិតផលបន្ទាប់បន្សំនៃការផលិតឈីស។ វត្ថុរាវនេះត្រូវបានកែច្នៃ ដោយយកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ ទឹក និងធាតុផ្សេងទៀតចេញ ដោយបន្សល់ទុកតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់មកប្រូតេអ៊ីននេះត្រូវបានបំប្លែងទៅជាម្សៅតាមរយៈការបាញ់ស្ងួត។
ដោយសារតែវាជាផលិតផលទឹកដោះគោគោ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey មានផ្ទុកជាតិ lactose ដែលជាជាតិស្ករទឹកដោះគោ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារវិធីសាស្រ្តកែច្នៃផ្សេងៗគ្នា ប្រូតេអ៊ីន whey isolate មានជាតិ lactose ទាបជាងប្រូតេអ៊ីន whey concentrate។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិត្រូវបានយកចេញពីបន្លែ។ ប្រភពទូទៅរួមមាន អង្ករសំរូប សណ្តែកបារាំង សណ្តែកសៀង និង hemp។ ម្សៅខ្លះប្រើប្រភពរុក្ខជាតិតែមួយ ខណៈដែលម្សៅខ្លះទៀតអាចលាយបញ្ចូលគ្នាជាច្រើន។
ដោយសារម្សៅទាំងនេះបានមកពីបន្លែសុទ្ធសាធ ពួកវាគ្មានជាតិទឹកដោះគោ និង lactose ទេ។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារបួស ឬអ្នកដែលមានអាការៈមិនរំលាយជាតិ lactose។
ខ្លឹមសារប្រូតេអ៊ីន
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey និងរុក្ខជាតិជាធម្មតាផ្តល់កម្រិតប្រូតេអ៊ីនស្រដៀងគ្នា ជាទូទៅប្រហែល 20–30 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ពីព្រោះវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន ដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃប្រូតេអ៊ីន។ វាក៏រួមបញ្ចូល leucine, isoleucine, និង valine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAAs) សំខាន់ៗសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងម្សៅរុក្ខជាតិប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភពរុក្ខជាតិ។ ជាទូទៅ ម្សៅទាំងនេះមាន BCAAs តិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹង whey។ ក្នុងចំណោមពួកវា មានតែម្សៅប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ដើម្បីផ្តល់នូវទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ ម៉ាកយីហោមួយចំនួនលាយបញ្ចូលគ្នានូវប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងផលិតផលរបស់ពួកគេ ដោយធានាថាពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូ និង BCAAs ចាំបាច់ទាំងអស់។
ដើម្បីកំណត់ថាតើម្សៅប្រូតេអ៊ីនផ្តល់នូវខ្លឹមសារប្រូតេអ៊ីនសមរម្យ (20–30 ក្រាមក្នុងមួយពេល) និងល្បាយអាស៊ីតអាមីណូដែលមានតុល្យភាពដែរឬទេ សូមពិនិត្យស្លាកអាហារូបត្ថម្ភជានិច្ច។
ការរំលាយអាហារ និងភាពរសើបចំពោះអាហារ
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey មានផ្ទុកជាតិ lactose ដែលមនុស្សមួយចំនួនពិបាករំលាយ។ ការជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីន whey isolate កាត់បន្ថយខ្លឹមសារ lactose ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈមិនរំលាយជាតិ lactose ខ្លាំង វាអាចនៅតែបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារដូចជា ហើមពោះ និងឧស្ម័ន។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមានគ្រឿងផ្សំជាច្រើនប្រភេទ។ ខ្លះអាចមានសារធាតុអាលែហ្សីដូចជា សណ្តែកសៀង និង gluten។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការពិនិត្យស្លាកសញ្ញា និងជ្រើសរើសផលិតផលដែលសម្គាល់ថាគ្មានសណ្តែកសៀង ឬគ្មាន gluten ប្រសិនបើចាំបាច់។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលបានមកពីបន្លែមួយចំនួន ជាពិសេសម្សៅដែលមានប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកបារាំង អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងមិនស្រួល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានភាពរសើបចំពោះ FODMAPs ឬមានរោគសញ្ញារលាកពោះវៀន។
សម្រាប់អ្នកដែលមានភាពរសើបចំពោះអាហារ វិធីសាស្រ្តល្អបំផុតគឺត្រូវសាកល្បងម្សៅប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នា និងរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ និងសុខភាព។ នេះអាចជួយក្នុងការកំណត់ប្រតិកម្មណាមួយពីផលិតផលផ្សេងៗគ្នា។
ការអានដែលបានណែនាំ: ម្សៅប្រូតេអ៊ីនពារាំង៖ សារធាតុចិញ្ចឹម អត្ថប្រយោជន៍ និងផលប៉ះពាល់
តម្លៃ
តម្លៃនៃម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និង whey ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើម៉ាកយីហោ។
ជាទូទៅ អ្នកអាចរកឃើញប្រភេទណាមួយដែលមានតម្លៃស្រដៀងគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលិតផលដែលផ្សព្វផ្សាយថាជាសរីរាង្គ keto ឬ paleo ឬមានគុណភាពពិសេសផ្សេងទៀត មានតម្លៃខ្ពស់ជាង។
សូមចងចាំថា ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមួយចំនួន ដូចជា hemp មានទំហំបម្រើធំជាងម្សៅផ្សេងទៀត ដូចជាសណ្តែកបារាំង។ ជាលទ្ធផល អ្នកអាចនឹងប្រើម្សៅច្រើនក្នុងរយៈពេលតិច ដែលអាចបង្កើនថ្លៃដើមសរុប។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសរុក្ខជាតិដែលមានតម្លៃថោក សូមជ្រើសរើសមួយដែលមានទំហំបម្រើស្រដៀងទៅនឹងផលិតផល whey។
សេចក្តីសង្ខេប: ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey ត្រូវបានផលិតចេញពីទឹកដោះគោគោ និងមានផ្ទុកជាតិ lactose ខណៈដែលម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ដែលផលិតពីអង្ករសំរូប សណ្តែកសៀង ឬសណ្តែកបារាំង គឺស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកបួស និងគ្មានជាតិ lactose។
ប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ
ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង និងទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ និង BCAAs។
ប្រូតេអ៊ីន whey isolate ជារឿយៗត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ ដោយសារតែវាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ សម្បូរទៅដោយ BCAA leucine និងត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិក៏អាចពេញលេញ និងមានកម្រិត leucine ខ្ពស់ផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើពួកវាលាយបញ្ចូលគ្នានូវប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិច្រើន ឬបន្ថែម BCAAs។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ទាំងម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey និងរុក្ខជាតិអាចជួយទ្រទ្រង់ការលូតលាស់សាច់ដុំស្មើគ្នា ដោយផ្តល់ថាពួកវាផ្តល់កម្រិតប្រូតេអ៊ីន និង BCAA ស្រដៀងគ្នាក្នុងមួយពេល។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន 20–30 ក្រាម និង BCAAs 5–12 ក្រាម ដោយមាន leucine យ៉ាងហោចណាស់ 3 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
ទោះបីជាម្សៅប្រូតេអ៊ីនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនងាយស្រួលក៏ដោយ ក៏វាមិនគួរជាប្រភពចម្បងរបស់អ្នកដែរ។ គួរជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីអាហារទាំងមូលដូចជា សាច់មាន់ ត្រី តៅហ៊ូ ស៊ុត ឬ legumes ដោយប្រើម្សៅជាអាហារបំប៉ននៅពេលដែលត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ជាទូទៅ មនុស្សម្នាក់គួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.6–0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.4–2.0 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនប្រចាំថ្ងៃ ឬ 20–40 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
សេចក្តីសង្ខេប: សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ទាំងម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey និងរុក្ខជាតិមានប្រសិទ្ធភាព។ ស្វែងរកម្សៅដែលមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 20 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រូតេអ៊ីន Whey: ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យលើការកាត់បន្ថយកាឡូរី ដែលមានន័យថាអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញប្រចាំថ្ងៃ។ ជាធម្មតា នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។
ទាំងម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey និងរុក្ខជាតិអាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនការឆ្អែត និងរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ដែលជាសមាសធាតុមិនមែនខ្លាញ់របស់រាងកាយ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាកត្តាខ្លះដែលត្រូវពិចារណាដើម្បីបង្កើនដំណើរការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក៖
- ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារបំប៉នដែលមានតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនមានគ្រឿងផ្សំដែលបន្ថែមជាតិកាឡូរី ដូចជាជាតិស្ករបន្ថែម។ ជ្រើសរើសម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលមានតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។
- រកមើល 100–150 កាឡូរី ឬតិចជាងក្នុងមួយពេល។ ផលិតផលទំនងជាមានគ្រឿងផ្សំបន្ថែម ប្រសិនបើចំនួនខ្ពស់ជាងនេះ។
- កំណត់ការទទួលទានទឹកក្រឡុក។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងទឹកក្រឡុក សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការបម្រើ 1 ពែង (250 មីលីលីត្រ)។ ការបន្ថែមគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀត ដូចជាទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ ប៊ឺសណ្តែកដី ឬទឹកផ្លែឈើ អាចធ្វើឱ្យទឹកក្រឡុករបស់អ្នកមានជាតិកាឡូរីខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
- បន្ថែមវាទៅក្នុងអាហារផ្សេងទៀត។ ព្យាយាមបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងអាហារទាំងមូលដូចជា នំផេនខេក ឬ oatmeal។
- កុំប្រើវាជំនួសអាហារ។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន និងភេសជ្ជៈមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹម ឬកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាត់ទុកថាជាអាហារនោះទេ។ ការពឹងផ្អែកលើពួកវាសម្រាប់ជំនួសអាហារអាចនាំឱ្យឃ្លាន និងទទួលទានអាហារសម្រន់ច្រើនពេកប្រចាំថ្ងៃ។
- បញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងកម្លាំង។ ការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងកម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងជំរុញការកសាងសាច់ដុំ។ ការមានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដើម្បីទ្រទ្រង់ការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចជំរុញការឆ្អែត និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដែលជួយសម្រកទម្ងន់។ ជ្រើសរើសម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលមានគ្រឿងផ្សំតិចតួចបំផុតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
ការណែនាំ
ការជ្រើសរើសម្សៅប្រូតេអ៊ីនអាស្រ័យយ៉ាងខ្លាំងទៅលើចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។
ប្រសិនបើអ្នកពេញចិត្តនឹងម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក នោះមិនចាំបាច់ប្តូរទៅជម្រើសរុក្ខជាតិទេ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះបញ្ហារំលាយអាហារ ឬចង់ស្វែងយល់ពីជម្រើសដែលមិនមែនជា whey នោះមានម្សៅប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទដែលអាចបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកស្មើគ្នា។ តាមឧត្ដមគតិ សូមជ្រើសរើសជម្រើសដែលរួមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិច្រើនជាងមួយ។
ទីបំផុត ម្សៅប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក គឺមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត ដែលគោរពតាមចំណូលចិត្តរបបអាហាររបស់អ្នក និងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 20–30 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
ការអានដែលបានណែនាំ: Casein ទល់នឹង Whey: តើអ្វីជាភាពខុសគ្នា?
សេចក្តីសង្ខេប
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនបម្រើជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងជួយសម្រកទម្ងន់។
អាស្រ័យលើតម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក អ្នកអាចនឹងងាកទៅរកម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey ដែលបានមកពីសត្វ ឬម្សៅដែលបានមកពីបន្លែ។ ទាំងពីរអាចផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
ក្នុងការស្វែងរកម្សៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមស្វែងរកជម្រើសដែលមានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំខ្លី និងមានប្រូតេអ៊ីន 20–30 ក្រាម និងអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAAs) 5–12 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តលើប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ សូមជ្រើសរើសល្បាយផ្សំ។
