ការត្រៀមខ្លួនគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នករត់គ្រប់កម្រិត។
ការផ្តល់ថាមពលត្រឹមត្រូវដល់ការរត់របស់អ្នកជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងពន្លឿនការជាសះស្បើយ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការផ្តល់ថាមពលដោយអាហារខុស ឬមិនញ៉ាំមុនពេលរត់ អាចបណ្តាលឱ្យឈឺពោះ ឬនាំទៅរកភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង — ជាបាតុភូតដែលកម្រិតថាមពលធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំមួយចំនួនសម្រាប់ការផ្តល់ថាមពលដល់ការរត់របស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារ និងអាហារសម្រន់ត្រឹមត្រូវ។
អាហារមុនពេលរត់
វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការផ្តល់ថាមពលបីទៅបួនម៉ោងជាមុន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។
ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយរួមមានព្រឹត្តិការណ៍ដូចជា 10 គីឡូម៉ែត្រ (6.2 ម៉ាយល៍) ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (21 គីឡូម៉ែត្រ ឬ 13.1 ម៉ាយល៍) និងម៉ារ៉ាតុង (42 គីឡូម៉ែត្រ ឬ 26.2 ម៉ាយល៍)។
អាហារមុនពេលរត់ក្លាយជាមិនសូវសំខាន់ទេ ប្រសិនបើអ្នករត់តិចជាង 60-90 នាទី។
អាហារមុនពេលរត់មានគោលបំណងពីរ។ មួយគឺដើម្បីកុំឱ្យអ្នកឃ្លានមុន និងអំឡុងពេលរត់របស់អ្នក ហើយមួយទៀតគឺដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំដែលកំពុងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
អាហារគួរតែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនល្មម និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាបដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត ជាពិសេសខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ។
ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹក 17-20 អោន (500-590 មីលីលីត្រ) ជាមួយនឹងអាហារមុនពេលរត់របស់អ្នក ដើម្បីធានាថាអ្នកមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារមុនពេលរត់៖
- ស៊ុតសរលាយប្រាំ និងស៊ុតទាំងមូលមួយជាមួយនំប៉័ងសពីរដុំជាមួយចាហួយ និងចេកមួយផ្លែ។
- ឈីស Cottage ជាតិខ្លាញ់ទាបមួយពែង (225 ក្រាម) ជាមួយប៊្លូបឺរីមួយពែង (150 ក្រាម) និងនំប៉័ងសមួយចំណិតជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា។
- នំប៉័ង Bagel សទំហំមធ្យមមួយជាមួយសាច់ទួរគីពីរចំណិត និង mustard (បើចង់បាន) ជាមួយទំពាំងបាយជូរ 30 ផ្លែ។
- ដំឡូងបារាំងដុតទំហំមធ្យមមួយជាមួយក្រែមជូរ និងសាច់ទ្រូងមាន់អាំង 3 អោន (85 ក្រាម) ជាមួយនំប៉័ងអាហារពេលល្ងាច។
- ប៉ាស្តាឆ្អិនមួយពែង (200 ក្រាម) ជាមួយទឹកជ្រលក់ Marinara 1/2 ពែង (130 ក្រាម) សាច់ទ្រូងមាន់ 3 អោន (85 ក្រាម) និងនំប៉័ងលាបប៊ឺរបន្តិច។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង៖
- អាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់: ទឹកជ្រលក់ និងក្រែមខាប់ អាហារបំពង ឬអាហារដែលរៀបចំជាមួយប៊ឺរ ឬប្រេងច្រើន។
- អាហារមានជាតិសរសៃខ្ពស់: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ សណ្តែក និងបន្លែ cruciferous ដូចជាប្រូខូលី និងផ្កាខាត់ណា។
សេចក្តីសង្ខេប: បីទៅបួនម៉ោងមុនពេលប្រណាំង ឬវគ្គហ្វឹកហាត់ អ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយគួរតែទទួលទានអាហារដែលងាយរំលាយ និងស្រូបយកដោយរាងកាយ។ អាហារមុនពេលរត់ដ៏ល្អគឺមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនល្មម និងជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃទាប។
អាហារសម្រន់មុនពេលរត់
អាហារសម្រន់មុនពេលរត់ដែលទទួលទាន 30-60 នាទីមុន ផ្តល់ថាមពលរហ័សដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
វាចាំបាច់តែប៉ុណ្ណោះក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្រន់មុនពេលរត់ ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងរត់លើសពី 60 នាទី ប៉ុន្តែវាក៏មិនអីដែរ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចូលចិត្តធ្វើដូច្នេះដោយមិនគិតពីរយៈពេលនៃការរត់របស់អ្នក។
វាមានគោលបំណងដូចគ្នានឹងអាហារមុនពេលរត់ដែរ៖ គ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន និងធានាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមល្អបំផុត។
អាហារសម្រន់មុនពេលរត់មានជាចម្បងនូវជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយមានកាឡូរីទាបជាងអាហារមុនពេលរត់ច្រើន។
រក្សាអាហារសម្រន់ឱ្យតូច ព្រោះការហាត់ប្រាណជាមួយអាហារច្រើនពេកនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកអាចនាំឱ្យរំលាយអាហារមិនបានល្អ ចង្អោរ និងក្អួត។
គំរូអាហារសម្រន់មុនពេលរត់រួមមាន៖
- ផ្លែឈើមួយដុំ ដូចជាចេក ឬក្រូច
- ពាក់កណ្តាលនៃរបារថាមពលកីឡា
- ពាក់កណ្តាលនៃនំប៉័ង English muffin ជាមួយទឹកឃ្មុំ ឬចាហួយ
- នំកែកឃឺ 15 ដុំ ដូចជានំ Saltines ឬ Pretzels
- ធញ្ញជាតិស្ងួតកន្លះពែង
បន្ថែមពីលើអាហារសម្រន់មុនពេលរត់របស់អ្នក សូមផឹកទឹក 5-10 អោន (150-295 មីលីលីត្រ) ដើម្បីរក្សាជាតិទឹក។
កំណត់អាហារដូចគ្នាដែលអ្នកនឹងញ៉ាំក្នុងអាហារមុនពេលរត់ ដែលរួមមានអាហារមានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃខ្ពស់។
អ្នកក៏អាចចង់ជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាអ្នកអាចទ្រាំទ្រវាបានយ៉ាងដូចម្តេច។ ផលិតផលទឹកដោះគោត្រូវបានផលិតចេញពីទឹកដោះគោ និងមានជាតិស្ករ lactose។
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការទទួលទាន lactose ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យឈឺពោះ ដូចជាហើមពោះ ឧស្ម័ន ឬរាគ។
អាហារដែលមានជាតិ lactose ខ្ពស់មានទឹកដោះគោ ឈីស ប៊ឺរ ឬក្រែម។ យ៉ាអួរក៏ជាផលិតផលទឹកដោះគោដែរ ប៉ុន្តែមានទំនោរត្រូវបានទ្រាំទ្របានល្អជាង ព្រោះវាមានជាតិ lactose ទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្រន់មុនពេលរត់មានជាចម្បងនូវជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយរំលាយ ដូចជាផ្លែឈើ ឬនំកែកឃឺ។ អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកទ្រាំទ្រផលិតផលទឹកដោះគោ វាអាចល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងពួកវាមុនពេលរត់។
អាហារសម្រន់ពេលកំពុងរត់
ឃ្លាំង glycogen របស់អ្នកអាចអស់ក្នុងរយៈពេលមួយទៅពីរម៉ោងនៃការរត់។
Glycogen គឺជាទម្រង់ផ្ទុកនៃជាតិស្ករ ឬជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលរាងកាយរបស់អ្នកពឹងផ្អែកនៅពេលដែលវាត្រូវការថាមពលបន្ថែម។
ដើម្បីបំពេញថាមពល និងពន្យារភាពអស់កម្លាំង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 30-60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោង ដោយបែងចែក 15-20 នាទីម្តង សម្រាប់ការរត់ដែលបន្តលើសពី 90 នាទី។
អាហារសម្រន់ពេលកំពុងរត់អាចរួមមាន៖
- ភេសជ្ជៈកីឡា: ភេសជ្ជៈទាំងនេះមានអេឡិចត្រូលីត ដែលអ្នកបាត់បង់តាមញើស និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដើម្បីស្តារថាមពល។
- ជែលថាមពល: ប្រភពជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រមូលផ្តុំទាំងនេះមានជាតិស្ករ និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដូចជាអេឡិចត្រូលីត ឬជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ពួកវាមានក្នុងកញ្ចប់តូចៗដែលអាចប្រើបានតែម្តង។
- របារថាមពល: ទាំងនេះមានទំនោរមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងប្រូតេអ៊ីនល្មម។ ប្រូតេអ៊ីនជួយសាច់ដុំរបស់អ្នកជាសះស្បើយ និងបង្កើតឡើងវិញ។
- អាហារសម្រន់ផ្សេងទៀត: ផ្លែឈើស្ងួត កញ្ចប់ទឹកឃ្មុំ ស្ករគ្រាប់ Gummy Bears និងស្ករគ្រាប់ផ្សេងទៀតដំណើរការល្អដូចទៅនឹងរបស់ដែលមានតម្លៃថ្លៃជាងរបស់ពួកគេក្នុងការស្តារថាមពល។
ដោយមិនគិតពីអាហារសម្រន់ពេលកំពុងរត់ដែលអ្នកជ្រើសរើស សូមប្រាកដថាវាជាអ្វីមួយដែលអ្នកអាចយកទៅជាមួយពេលរត់របស់អ្នក ឬនឹងមានសម្រាប់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។
អាស្រ័យលើបរិមាណញើសរបស់អ្នក អ្នកក៏នឹងចង់ផឹកទឹកពេញមួយការប្រណាំងផងដែរ។ ធ្វើបែបនេះដោយផឹកទឹក 17-34 អោន (500-1,000 មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង។
ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នកុំផឹកទឹកច្រើនពេក។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកភេសជ្ជៈកីឡា 8 អោន (240 មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយម៉ោង កុំផឹកទឹក 17-34 អោន (500-1,000 មីលីលីត្រ) បន្ថែមពីលើបរិមាណនោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: សម្រាប់ការរត់ដែលបន្តលើសពី 90 នាទី សូមបំពេញថាមពលឡើងវិញជាមួយនឹងភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាត ជែល របារ ឬជម្រើសងាយស្រួលផ្សេងទៀតដើម្បីពន្យារភាពអស់កម្លាំង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភក្រោយហាត់ប្រាណ៖ ញ៉ាំអ្វីក្រោយហាត់ប្រាណ
អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលរត់ និងពេលកំពុងរត់ គឺជាការសាកល្បង និងកំហុស
សាកល្បងអ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកនៅពេលនិយាយអំពីការផ្តល់ថាមពលដល់ការរត់របស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចរកឃើញថាបាយស ជំនួសឱ្យដំឡូងបារាំងដុតសម្រាប់អាហារមុនពេលរត់របស់អ្នក គឺល្អជាងសម្រាប់ក្រពះរបស់អ្នក។
ឬអ្នកអាចកត់សម្គាល់ថាការញ៉ាំចេកសម្រាប់អាហារសម្រន់មុនពេលរត់របស់អ្នកមិនធ្វើឱ្យអ្នកឈឺពោះអំឡុងពេលរត់របស់អ្នកទេ ខណៈដែលផ្លែប៉ោមធ្វើ។
ការរត់ហ្វឹកហាត់គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីសាកល្បងអាហារផ្សេងៗគ្នាដើម្បីមើលថាតើអ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
កុំធ្វើអ្វីថ្មីនៅថ្ងៃប្រណាំងដែលអ្នកមិនបានធ្វើក្នុងការហ្វឹកហាត់ ព្រោះអ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការមិនដឹងថារាងកាយរបស់អ្នកនឹងប្រតិកម្មយ៉ាងណាចំពោះការផ្លាស់ប្តូរនោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរត់ហ្វឹកហាត់ផ្តល់ឱកាសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីសាកល្បងអាហារផ្សេងៗគ្នា និងមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកប្រតិកម្មយ៉ាងណាចំពោះពួកវា។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភមុនហាត់ប្រាណ៖ ញ៉ាំអ្វីមុនហាត់ប្រាណ
សេចក្តីសង្ខេប
សកម្មភាពទ្រាំទ្រណាមួយទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសចំពោះអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលរត់ និងពេលកំពុងរត់។
បំពេញថាមពលដោយអាហារមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនល្មម 3-4 ម៉ោងមុនពេលរត់ហ្វឹកហាត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ឬព្រឹត្តិការណ៍។
ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារសម្រន់ស្រាលៗ មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល 30-60 នាទីមុនពេលរត់។
សម្រាប់ការរត់លើសពី 90 នាទី សូមបំពេញថាមពលដោយភេសជ្ជៈកីឡា ឬអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀតអំឡុងពេលប្រណាំង។
រក្សាការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃឱ្យទាបក្នុងអាហារមុនពេលរត់ និងអាហារសម្រន់ ដើម្បីធានាពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយក។
ការសាកល្បងអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្សេងៗគ្នាក្នុងអំឡុងពេលរត់ហ្វឹកហាត់គឺចាំបាច់ដើម្បីមើលថាតើយុទ្ធសាស្ត្រផ្តល់ថាមពលណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
