តើអ្វីទៅដែលព្យាករណ៍ពីអាយុវែង? កត្តាជំរុញដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងសម្រាប់ជីវិតយូរអង្វែង

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងថាអ្វីដែលព្យាករណ៍ពីអាយុវែង ចម្លើយគឺមិនសូវរំភើបប៉ុន្មានទេ៖ វាគឺជាសំណុំទម្លាប់តូចៗដែលត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អ ហើយស្ទើរតែគ្មានអ្វីដែលត្រូវចំណាយលុយនោះទេ។ ការសិក្សាធំៗដែលតាមដានមនុស្សរាប់ម៉ឺននាក់អស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍នៅតែរកឃើញកត្តាជំរុញដូចគ្នា — មិនជក់បារី ធ្វើចលនារាងកាយ ញ៉ាំអាហារបានល្អ គេងបានគ្រប់គ្រាន់ និងរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សផ្សេងទៀត។ ផ្នែកអាហារបំប៉ន និងវដ្តនៃការឃោសនាបំផ្លើសបច្ចេកវិទ្យាអាយុវែង ចង់ឱ្យវាស្មុគស្មាញជាងនេះ។ ទិន្នន័យបានបង្ហាញថាវាមិនមែនទេ។

ការណែនាំនេះនឹងបង្ហាញពីអ្វីដែលភស្តុតាងដ៏រឹងមាំបំផុតពិតជាបង្ហាញ ដោយប្រហែលជាតាមលំដាប់លំដោយនៃផលប៉ះពាល់ ដូច្នេះអ្នកអាចចំណាយការខិតខំរបស់អ្នកទៅលើអ្វីដែលសំខាន់។

ចម្លើយរហ័ស

កត្តាព្យាករណ៍ដ៏ធំបំផុត និងល្អបំផុតដែលគាំទ្រដល់ជីវិតវែង និងមានសុខភាពល្អ៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

1. មិនជក់បារី — កត្តាដែលអាចកែប្រែបានធំជាងគេបំផុត
2. សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ — សូម្បីតែបរិមាណតិចតួចក៏អាចផ្លាស់ប្តូរបានដែរ
3. ទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ — រក្សាបានពេញមួយវ័យពេញវ័យ មិនមែនរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗនោះទេ
4. របបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ — បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃខ្លាំង
5. ផឹកគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យម ឬអត់ទាល់តែសោះ
6. ទំនាក់ទំនងសង្គមរឹងមាំ — ផលប៉ះពាល់ប្រៀបធៀបទៅនឹងកត្តាគ្រោះថ្នាក់បុរាណ
7. ការគេងគ្រប់គ្រាន់ — ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃទាក់ទងនឹងលទ្ធផលកាន់តែអាក្រក់

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តទម្លាប់ទាំងនេះមួយចំនួន លទ្ធផលគឺធំធេងណាស់៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវកត្តារបៀបរស់នៅដែលមានហានិភ័យទាបជាច្រើននៅវ័យកណ្តាលអាចបន្ថែមប្រហែលមួយទសវត្សរ៍នៃឆ្នាំដែលគ្មានជំងឺ។

ទម្លាប់ដែលផ្លាស់ប្តូរច្រើនបំផុត

ការវិភាគដ៏សំខាន់មួយនៃក្រុមមនុស្សធំៗពីរនៅសហរដ្ឋអាមេរិក — មនុស្សជាង 110,000 នាក់ត្រូវបានតាមដានរហូតដល់ 34 ឆ្នាំ — បានពិនិត្យមើលកត្តាហានិភ័យទាបចំនួនប្រាំ៖ មិនដែលជក់បារី សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនៃសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យម និងរបបអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ មនុស្សដែលសម្រេចបានបួន ឬប្រាំក្នុងចំណោមនោះនៅអាយុ 50 ឆ្នាំបានរស់នៅប្រហែល 10 ឆ្នាំបន្ថែមទៀតដោយគ្មានជំងឺមហារីក ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងមនុស្សដែលមិនបានសម្រេចអ្វីទាំងអស់។¹

នោះគឺជាការរកឃើញដ៏សំខាន់ដែលគួរចងចាំ៖ នេះមិនមែននិយាយអំពីទម្លាប់ដ៏អស្ចារ្យណាមួយនោះទេ។ វាគឺអំពីការអនុវត្តទម្លាប់ធម្មតាៗមួយចំនួន និងរក្សាវាឱ្យបានជាប់លាប់។

ហេតុអ្វីបានជាចលនាមានឥទ្ធិពលខ្លាំងម្ល៉េះ

ការហាត់ប្រាណគឺជិតនឹងថ្នាំអាយុវែងដោយឥតគិតថ្លៃ។ វាជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូង ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម សម្ពាធឈាម អារម្មណ៍ និងសុខភាពខួរក្បាលក្នុងពេលតែមួយ។ កម្រិតនៃការឆ្លើយតបគឺសប្បុរស — ផលប្រយោជន៍ភាគច្រើនបានមកពីការផ្លាស់ប្តូរពី គ្មានអ្វី ទៅ អ្វីមួយ ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ជាអត្តពលិកនោះទេ។

ចំណុចសំខាន់ជាក់ស្តែងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន៖

• 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យម (ការដើរលឿនក៏រាប់បញ្ចូលដែរ)
• វគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំងពីរដងដើម្បីការពារសាច់ដុំ និងឆ្អឹងនៅពេលអ្នកចាស់
• ចលនាកម្រិតទាបជាច្រើនពេញមួយថ្ងៃ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic, zone 2 cardio — ការខិតខំប្រឹងប្រែងងាយស្រួល ក្នុងល្បឿនសន្ទនា — គឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីធ្វើវា។ ករណីទូលំទូលាយសម្រាប់ការធ្វើចលនាកាន់តែច្រើនត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុង អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការហាត់ប្រាណ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាយុជីវសាស្រ្ត៖ តើវាជាអ្វី និងវិធីកាត់បន្ថយវា

របបអាហារ៖ របៀបញ៉ាំសំខាន់ជាងអាហារតែមួយមុខ

គ្មានអាហារណាមួយធ្វើឱ្យអ្នករស់នៅបានយូរនោះទេ ហើយការស្វែងរក “អាហារអស្ចារ្យ” នីមួយៗគឺខុសពីគោលបំណង។ អ្វីដែលទិន្នន័យក្រុមមនុស្សគាំទ្រគឺ របៀប ជារួម៖ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងត្រីច្រើន ជាមួយនឹងសាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃមានកំណត់ និងអាហារកែច្នៃខ្លាំងតិចតួចបំផុត។ របៀបញ៉ាំបែបប្រពៃណីដូចជា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ន័រឌីក និងអូគីណាវ៉ា សុទ្ធតែមានលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះ ហើយសុទ្ធតែទាក់ទងនឹងអត្រាមរណភាពទាប និងជីវិតដែលមានសុខភាពល្អយូរអង្វែង។²

កំណែសាមញ្ញបំផុត៖ ធ្វើឱ្យរុក្ខជាតិជាមូលដ្ឋាននៃចានរបស់អ្នក ចម្អិននៅផ្ទះឱ្យបានច្រើន កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃខ្លាំង។ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ គឺជាគំរូដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត ហើយ របបអាហារ Blue Zones បង្ហាញពីរបៀបញ៉ាំដូចគ្នានេះដែលកើតឡើងនៅក្នុងសហគមន៍ដែលមានអាយុវែងបំផុតនៅលើពិភពលោក។

អ្វីដែលមនុស្សភ្លេច៖ ទំនាក់ទំនងសង្គម

នេះគឺជាកត្តាព្យាករណ៍ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សភ្ញាក់ផ្អើល។ ការវិភាគមេតាដែលប្រមូលផ្តុំការសិក្សាចំនួន 148 និងអ្នកចូលរួមជាង 300,000 នាក់បានរកឃើញថាមនុស្សដែលមានទំនាក់ទំនងសង្គមរឹងមាំមាន ឱកាសរស់រានមានជីវិតខ្ពស់ 50% ក្នុងអំឡុងពេលតាមដាន — ផលប៉ះពាល់ស្មើនឹងកត្តាហានិភ័យដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អដូចជាការជក់បារី និងភាពធាត់។³ ភាពឯកកោមិនមែនគ្រាន់តែជាការមិនសប្បាយចិត្តនោះទេ វាគឺជាហានិភ័យសុខភាពដែលអាចវាស់វែងបាន។

ការបកប្រែជាក់ស្តែង៖ វិនិយោគលើទំនាក់ទំនងដូចដែលអ្នកនឹងវិនិយោគលើការហាត់ប្រាណ។ ការទាក់ទងជាប្រចាំជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារ អារម្មណ៍នៃការជាកម្មសិទ្ធិរបស់សហគមន៍ និងមនុស្សដែលអ្នកអាចពឹងផ្អែកបាន មិនមែនជាការបន្ថែមដ៏ទន់ភ្លន់នោះទេ។ ពួកវាគឺជាហេដ្ឋារចនាសម្ព័ន្ធស្នូលសម្រាប់ជីវិតយូរអង្វែង។

ការអានដែលបានណែនាំ: សុខភាព​តេឡូមែរ៖ តើ​តេឡូមែរ​ជា​អ្វី ហើយ​ការពារ​វា​ដោយ​របៀប​ណា

ការគេង និងភាពតានតឹង

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃ — ជាធម្មតាក្រោមប្រាំមួយម៉ោង — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលទ្ធផលបេះដូង មេតាបូលីស និងការយល់ដឹងកាន់តែអាក្រក់។ អ្នកមិនអាចបំពេញបន្ថែមការគេងមិនល្អបានទេ។ ព្យាយាមគេងឱ្យបាន 7-9 ម៉ោងជាប់លាប់ កាលវិភាគទៀងទាត់ និងបន្ទប់ងងឹត ត្រជាក់។

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃដំណើរការក្នុងទិសដៅស្រដៀងគ្នា។ ភាពតានតឹងខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់មិនត្រឹមតែមានអារម្មណ៍មិនល្អប៉ុណ្ណោះទេ វាបង្ហាញនៅក្នុងសញ្ញានៃភាពចាស់តាមបែបជីវសាស្រ្ត។ ភាពតានតឹងក្នុងជីវិតសំខាន់ៗ រួមទាំងការបាត់បង់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពចាស់តាមបែបជីវសាស្រ្តលឿនជាងមុននៅក្នុងការសិក្សា DNA-methylation។⁴ អ្នកមិនអាចជៀសវាងភាពតានតឹងទាំងស្រុងបានទេ ប៉ុន្តែការគ្រប់គ្រងវា — តាមរយៈចលនា ការគេង ទំនាក់ទំនង និងពេលវេលាសម្រាក — គឺជាផ្នែកមួយនៃសមីការអាយុវែង។

ហ្សែនទល់នឹងរបៀបរស់នៅ៖ តើប៉ុន្មានដែលអាស្រ័យលើអ្នក?

មនុស្សតែងតែសន្មត់ថាអាយុវែងភាគច្រើនត្រូវបានទទួលមរតក — ថាប្រសិនបើជីដូនជីតារបស់អ្នករស់នៅដល់ 95 ឆ្នាំ អ្នកនឹងមានសុវត្ថិភាព ហើយប្រសិនបើពួកគេមិនបាន អ្នកនឹងត្រូវវិនាស។ ការពិតគឺលើកទឹកចិត្តជាងនេះ។ ការសិក្សាអំពីកូនភ្លោះ និងក្រុមគ្រួសារធំៗបានបង្ហាញថាហ្សែនមានប្រហែល 20-30% នៃភាពខុសគ្នានៃអាយុជីវិតរបស់មនុស្ស ដោយនៅសល់គឺអាស្រ័យលើបរិស្ថាន និងអាកប្បកិរិយា។ ហ្សែនកំណត់ឱកាស; ទម្លាប់របស់អ្នកកំណត់លទ្ធផល។

ករណីលើកលែងគឺអាយុចាស់ខ្លាំង។ ការរស់នៅដល់ 100 ឆ្នាំ ឬលើសពីនេះហាក់ដូចជាពាក់ព័ន្ធនឹងសមាសធាតុហ្សែនដ៏រឹងមាំជាង — មនុស្សដែលមានអាយុ 100 ឆ្នាំច្រើនតែមានបំរែបំរួលការពារ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់គោលដៅទូទៅជាងនេះនៃការឈានដល់អាយុ 80 ឆ្នាំ ឬដើម 90 ឆ្នាំដែលមានសុខភាពល្អ របៀបរស់នៅគឺជាកត្តាជំរុញដ៏សំខាន់។ នោះគឺជាដំណឹងល្អ ពីព្រោះវាមានន័យថាកត្តាខាងលើមិនមែនគ្រាន់តែជាអ្វីដែលល្អនោះទេ។ ពួកវាគឺជាព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់។

ក៏មានចំណុចពេលវេលាមួយដែលគួរកត់សម្គាល់ផងដែរ៖ វាកម្រនឹងយឺតពេលក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់។ មនុស្សដែលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អនៅវ័យកណ្តាល និងលើសពីនេះនៅតែឃើញការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងឆ្នាំដែលគ្មានជំងឺ។ អ្នកមិនចាំបាច់ល្អឥតខ្ចោះនៅអាយុ 20 ឆ្នាំដើម្បីទទួលបានផលប្រយោជន៍នោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ PCOS: អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតតាមការស្រាវជ្រាវ

របៀបដែលកត្តាទាំងនេះរួមបញ្ចូលគ្នា

រឿងមួយដែលការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់គឺថាកត្តាជំរុញទាំងនេះមិនឯករាជ្យទេ — ពួកវាពង្រឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។ ការហាត់ប្រាណជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ ការគេងលក់ស្រួលជួយឱ្យញ៉ាំអាហារបានល្អ។ ការញ៉ាំអាហារបានល្អជួយរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ទំនាក់ទំនងរឹងមាំជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ដែលការពារការគេង និងកាត់បន្ថយការចង់ជក់បារី ឬផឹកស្រា។ ទាញកត្តាមួយ ហើយកត្តាផ្សេងទៀតនឹងងាយស្រួលជាង; បណ្តោយឱ្យកត្តាមួយរអិល ហើយកត្តាផ្សេងទៀតក៏មាននិន្នាការតាមដែរ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលការរកឃើញ “រួមបញ្ចូលគ្នានូវកត្តាបួន ឬប្រាំ” មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការរួមបញ្ចូលគ្នានូវទម្លាប់គឺធំជាងការបូកបញ្ចូលគ្នានូវទម្លាប់នីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា ពីព្រោះពួកវាបង្កើនផល។ វាក៏មានន័យថាអ្នកមិនចាំបាច់ជួសជុលអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយអ្វីដែលអ្នកគិតថាងាយស្រួលបំផុត ទុកឱ្យវាមានស្ថេរភាព ហើយអ្វីបន្ទាប់ជាធម្មតានឹងកើតឡើងដោយធម្មជាតិជាង។

អ្វីដែលមិនព្យាករណ៍ពីអាយុវែង (ច្រើន)

ដើម្បីសន្សំលុយ និងការខិតខំរបស់អ្នក នេះគឺជាអ្វីដែលភស្តុតាង មិន គាំទ្រថាជាកត្តាជំរុញដ៏សំខាន់៖

• អាហារបំប៉ន “ប្រឆាំងភាពចាស់” ភាគច្រើន — គ្មានថ្នាំគ្រាប់ណាមួយអាចពន្យារអាយុជីវិតមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អបានគួរឱ្យទុកចិត្តនោះទេ
• ឧបករណ៍ថ្លៃៗ និង biohacks — គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ភាគច្រើនមិនទាន់បង្ហាញឱ្យឃើញ
• របបអាហារខ្លាំង — និរន្តរភាពសំខាន់ជាងស្លាកសញ្ញា
• ការគិតច្រើនពេកអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមមួយមុខ — របៀបញ៉ាំសំខាន់ជាងអាហារតែមួយមុខ

ឋានានុក្រមដ៏ស្មោះត្រង់គឺមិនសូវទាក់ទាញទេ៖ កុំជក់បារី ធ្វើចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ញ៉ាំរុក្ខជាតិភាគច្រើន គេង និងរក្សាទំនាក់ទំនង។ អ្វីៗផ្សេងទៀតគឺគ្រាន់តែជាកំហុសតូចតាចប៉ុណ្ណោះ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អ្វីដែលព្យាករណ៍ពីអាយុវែង គឺជាបញ្ជីខ្លី គួរឱ្យធុញទ្រាន់ និងមានភស្តុតាងល្អ៖ មិនជក់បារី សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ របបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ ផឹកគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យម ឬអត់ទាល់តែសោះ ទំនាក់ទំនងសង្គមរឹងមាំ និងការគេងគ្រប់គ្រាន់។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវកត្តាបួន ឬប្រាំក្នុងចំណោមទាំងនេះ ហើយអ្នកអាចបន្ថែមប្រហែលមួយទសវត្សរ៍នៃជីវិតដែលគ្មានជំងឺ។ កត្តាជំរុញភាគច្រើនគឺឥតគិតថ្លៃ ភាគច្រើនស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក ហើយភាគច្រើនជាអ្វីដែលអ្នកបានដឹងរួចហើយ — ផ្នែកពិបាកគឺការរក្សាភាពជាប់លាប់ មិនមែនចំណេះដឹងនោះទេ។ បង្កើតទម្លាប់ដែលសំខាន់ រំលងការឃោសនាបំផ្លើស ហើយអ្នកបានធ្វើច្រើនសម្រាប់អាយុជីវិតរបស់អ្នកជាងអាហារបំប៉នណាមួយទៅទៀត។ សម្រាប់កំណែអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃនៃអ្វីៗទាំងអស់នេះ សូមមើល ទម្លាប់អាយុវែង។