តើការលើកទម្ងន់ជួយស្ត្រីសម្រកទម្ងន់បានទេ? អត្ថប្រយោជន៍ និងគន្លឹះ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីសម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា តើការហាត់ប្រាណបែបណាដែលល្អបំផុតដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ហើយអ្នកប្រហែលជាបានស្វែងយល់ពីការលើកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រី។

អត្ថបទនេះពន្យល់ថាតើការលើកទម្ងន់ជួយស្ត្រីសម្រកទម្ងន់បានទេ រួមជាមួយនឹងគន្លឹះមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។

តើការលើកទម្ងន់ធ្វើឱ្យអ្នកធំដុំទេ?

ការលើកទម្ងន់ — ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ — ធ្លាប់ត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដោយសារតែជំនឿខុសឆ្គងថាការលើកទម្ងន់ធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅធំដុំ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាអ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំដោយការលើកទម្ងន់ក៏ដោយ ក៏ការក្លាយជាមនុស្សធំដុំគឺពិបាកដែរ។ ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដ៏ច្រើន អ្នកត្រូវលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ និងញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដុត — ហើយទោះបីជាយ៉ាងនោះក៏ដោយ វាអាចចំណាយពេលច្រើនខែទៅច្រើនឆ្នាំ។

លើសពីនេះ ស្ត្រីជាធម្មតាមានកម្រិតអរម៉ូន anabolic (បង្កើតសាច់ដុំ) ទាបជាង ដូចជា testosterone និងអរម៉ូនលូតលាស់ ដែលមានន័យថាវាពិបាកសម្រាប់ពួកគេក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

កត្តាដូចជាពន្ធុវិទ្យា របបអាហារ និងប្រភេទរាងកាយ ក៏ដូចជាបរិមាណ ល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ក៏ប៉ះពាល់ដល់អត្រា និងកម្រិតដែលអ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភថាអ្នកនឹងធំដុំភ្លាមៗពីការលើកទម្ងន់ សូមកុំបារម្ភ អ្នកនឹងមិនធំដុំទេ។

សេចក្តីសង្ខេប: វាពិបាកសម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើនក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដ៏ច្រើនដោយសារតែកម្រិតអរម៉ូន anabolic ទាបរបស់ពួកគេ ដូចជា testosterone ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសំយោគសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ អ្នកមិនចាំបាច់បារម្ភអំពីការមើលទៅធំដុំពីការលើកទម្ងន់នោះទេ។

តើការលើកទម្ងន់ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ទេ?

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ អ្នកត្រូវតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពកង្វះកាឡូរី ដែលអាចសម្រេចបានតាមបីវិធីសំខាន់ៗ៖

1. ញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
2. ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនតាមរយៈការហាត់ប្រាណជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទាន
3. ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការញ៉ាំកាឡូរីតិច និងបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ

ទោះបីជាការលើកទម្ងន់អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីក៏ដោយ វាមិនមែនជាវិធីសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនោះទេ។ ការហ្វឹកហាត់សរសៃឈាមបេះដូង ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា cardio — ដែលរួមមានការរត់ ជិះកង់ និងហែលទឹក — ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ក្នុងមួយវគ្គហាត់ប្រាណ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលើកទម្ងន់អាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ សាច់ដុំមានសកម្មភាពមេតាបូលីស និងជួយសម្រកទម្ងន់ដោយការដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើននៅពេលសម្រាក។ ដូច្នេះ ជាធម្មតាវាល្អបំផុតក្នុងការបន្ថែមទាំងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ និង cardio ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកើនឡើងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ មានន័យថាអ្នកនៅតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានបញ្ចប់។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកអាចនៅតែខ្ពស់រហូតដល់ 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

នៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់ អ្នកមិនបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់សុទ្ធនោះទេ — ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកកំពុងបាត់បង់ម៉ាសខ្លាញ់ ឃ្លាំង glycogen និងសាច់ដុំ។ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាមេតាបូលីសរបស់អ្នកពីការផ្លាស់ប្តូរច្រើនពេក។

ទោះបីជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នឹងរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាមិនឃើញការផ្លាស់ប្តូរច្រើននៅក្នុងចំនួននៅលើជញ្ជីងនោះទេ អាស្រ័យលើទម្ងន់ចាប់ផ្តើម និងគោលដៅរបស់អ្នក។ នោះគឺដោយសារតែសាច់ដុំមានដង់ស៊ីតេជាងខ្លាញ់ មានន័យថាវាត្រូវការកន្លែងតិចជាងនៅលើរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ទម្ងន់ដូចគ្នា។

ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងទទួលបានសាច់ដុំ អ្នកអាចបាត់បង់ទំហំចង្កេះ ប៉ុន្តែមិនឃើញមានការផ្លាស់ប្តូរនៅលើជញ្ជីងនោះទេ។

សរុបមក ការបន្ថែមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ cardio និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយការដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ និងដោយការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំដើម្បីការពារការថយចុះមេតាបូលីសរបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណ៖ ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការលើកទម្ងន់

ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតបន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់។

អ្នកនឹងមើលទៅស្គមជាងមុន

សាច់ដុំមានដង់ស៊ីតេជាងខ្លាញ់ មានន័យថាវាត្រូវការកន្លែងតិចជាងនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកបង្កើតសាច់ដុំ និងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ អ្នកនឹងមើលទៅស្គមជាងមុន និងតូចជាងមុនដោយធម្មជាតិ។

លើសពីនេះ ការមានសាច់ដុំរឹងមាំ និងធំជាងមុននឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវភាពច្បាស់លាស់កាន់តែច្រើន។ ផ្ទុយពីជំនឿទូទៅ អ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងណែនបានទេ ប៉ុន្តែការបង្កើតសាច់ដុំ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់បង្ហាញពីភាពច្បាស់លាស់នៃសាច់ដុំ បង្កើតរូបរាងរឹងមាំ និងស្គមជាងមុន។

ការអានដែលបានណែនាំ: លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតទាំង ៨ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាព

អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់មួយនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺថាអ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ។

ការទទួលបានកម្លាំងធ្វើឱ្យសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជាការកាន់ឥវ៉ាន់ និងការលេងជាមួយកូនៗរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល។ លើសពីនេះ វាបន្ថយហានិភ័យនៃការដួល និងរបួសរបស់អ្នក ដោយសារតែអ្នកអាចទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នកបានល្អប្រសើរ។

ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍឆ្អឹង ពីព្រោះវាដាក់សម្ពាធបណ្តោះអាសន្នលើឆ្អឹងរបស់អ្នក ដែលជាសញ្ញាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតវាឡើងវិញឱ្យរឹងមាំជាងមុន។ នេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងការបាក់ឆ្អឹងរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលអ្នកចាស់ទៅ។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ

ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងលក្ខខណ្ឌដែលទាក់ទងនឹងអាយុដូចជា sarcopenia ដែលជាការបាត់បង់បន្តិចម្តងៗនៃម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់។

ការបន្ថែមទាំងការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ និង cardio ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។ ទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណទាំងពីរផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង និងការកើនឡើងសមត្ថភាពសួត មេតាបូលីស លំហូរឈាម និងម៉ាសសាច់ដុំ។

សេចក្តីសង្ខេប: អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់រួមមានសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរឹងមាំជាងមុន កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង និងរូបរាងស្គមជាងមុន។

របៀបចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់

មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីប្រាកដថាផែនការនេះមានសុវត្ថិភាព និងត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានការអនុញ្ញាតឱ្យហាត់ប្រាណ មានវិធីងាយស្រួលជាច្រើនដើម្បីបន្ថែមវាទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

អ្នកជំនាញភាគច្រើនណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមជាមួយនឹងថ្ងៃដែលបានបែងចែកសម្រាប់ cardio និងការសម្រាក។ ចំនួនវគ្គហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើកត្តាដូចជា បរិមាណហ្វឹកហាត់ អាំងតង់ស៊ីតេ ថ្ងៃសម្រាកដែលត្រូវការ និងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

តាមទ្រឹស្តី អ្នកអាចហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យមានការស្តារឡើងវិញ 48 ម៉ោងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្នង និងស្មារបស់អ្នកនៅថ្ងៃច័ន្ទ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរង់ចាំរហូតដល់ថ្ងៃពុធ ឬថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ មុនពេលហ្វឹកហាត់ម្តងទៀត។

ការហាត់ប្រាណច្រើនមិនមែនតែងតែល្អជាងនោះទេ។ គុណភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសំខាន់ជាងបរិមាណ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចហាត់ប្រាណបានតែ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនៅតែអាចទទួលបានលទ្ធផល — គ្រាន់តែផ្តោតលើទម្រង់ល្អ និងត្រូវប្រាកដថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប្រកួតប្រជែងអ្នក។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរយៈពេល 1 សប្តាហ៍៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ: ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ (ដៃ ស្មា ខ្នង)
• ថ្ងៃអង្គារ: ថ្ងៃស្តារឡើងវិញសកម្ម រួមទាំង cardio (ដើរ រត់ ជិះកង់ ហែលទឹក)
• ថ្ងៃពុធ: ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ (គូទ ភ្លៅ ភ្លៅក្រោយ)
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: ការស្តារឡើងវិញសកម្ម រួមទាំង cardio (ដើរ រត់ ជិះកង់ ហែលទឹក) និងការហាត់ប្រាណកណ្តាល
• ថ្ងៃសុក្រ: ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ស្រេចចិត្ត (ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ឬផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ)
• ថ្ងៃសៅរ៍: ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពេញរាងកាយ (HIIT)
• ថ្ងៃអាទិត្យ: ថ្ងៃសម្រាកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងស្រាលៗ ឬការហាត់ប្រាណស្រាលៗ (ដូចជាយូហ្គា ឬ Pilates)

អ្នកក៏អាចបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណញឹកញាប់បែបនេះបាន។ ឧទាហរណ៍ រួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយជាមួយ HIIT និងការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណកណ្តាល។

អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាត្រូវការថ្ងៃសម្រាកច្រើនជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺចាប់ខ្លាំងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់របស់អ្នក សូមពិចារណាបន្ថែមការលាតសន្ធឹងស្រាលៗ ឬយូហ្គាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលវាអាចមានអារម្មណ៍ល្អក្នុងការដេកលើសាឡុងនៅពេលអ្នកឈឺចាប់ សូមព្យាយាមក្រោកឡើងហើយធ្វើចលនាបន្តិច។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក ខណៈពេលដែលជំរុញលំហូរឈាម និងការស្តារឡើងវិញសកម្ម។

ទីបំផុត វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាព និងជៀសវាងការរងរបួសគឺត្រូវស្តាប់ និងគោរពរាងកាយរបស់អ្នក និងដឹងពីដែនកំណត់របស់អ្នក។

សូមចងចាំថា ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតគឺជាប្រភេទមួយដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេលវែង។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលសមនឹងរបៀបរស់នៅ និងកាលវិភាគរបស់អ្នក អ្នកទំនងជានឹងបន្តធ្វើវា រីករាយជាមួយវា និងទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការណែនាំបន្ថែម សូមពិចារណាធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ដែលអាចផ្តល់អនុសាសន៍ផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅពិសេសរបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ព្យាយាមបញ្ចូលវគ្គហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងថ្ងៃ cardio និងថ្ងៃសម្រាក។

ការអានដែលបានណែនាំ: Carb Cycling: ទិដ្ឋភាពទូទៅ អត្ថប្រយោជន៍ ឧទាហរណ៍មុខម្ហូប និងគន្លឹះ

អាហារូបត្ថម្ភ

ខណៈពេលដែលការលើកទម្ងន់អាចជួយសម្រកទម្ងន់ ការយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកគឺជាកត្តាសំខាន់មួយទៀត។ ការលើកទម្ងន់ដុតបំផ្លាញកាឡូរី ប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវផ្សំវាជាមួយរបបអាហារសមស្របដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។

អ្នកអាចឈានដល់កង្វះកាឡូរីដោយការហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ និងញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងបន្តិច។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញជាបន្តបន្ទាប់ថា នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងនិរន្តរភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើតសាច់ដុំ និងកម្លាំង វាជាការសំខាន់ក្នុងការបំពេញថាមពលរាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ល្អគ្រប់គ្រាន់។

ទោះបីជាវាអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក ទំហំរាងកាយរបស់អ្នក និងកត្តាផ្សេងទៀតក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនគួរតែមានគោលបំណងទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 20-40 ក្រាមក្នុងមួយពេល ឬប្រហែល 0.6-0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.4-2.0 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

លើសពីនេះ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលអាហារដែលមានខ្លាញ់ល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីបំពេញថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ និងការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាហារទាំងនេះទំនងជាមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ខ្ពស់ ហើយពួកវាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការផ្សំការលើកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជីវជាតិនឹងជួយដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់។ ដាក់គោលដៅសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន 20-40 ក្រាមក្នុងមួយពេល ឬ 0.6-0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.4-2.0 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹក៖ សម្រកទម្ងន់ និងច្រើនទៀត

សេចក្តីសង្ខេប

ការលើកទម្ងន់មានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីគ្រប់វ័យ ហើយនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកធំដុំនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាអាចជួយបង្កើតរូបរាងស្គមជាងមុន និងរឹងមាំជាងមុន។

វាជួយអ្នកបង្កើតកម្លាំង និងសាច់ដុំ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់។

ទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលថ្ងៃហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ ក៏ដូចជា cardio និងរបបអាហារដែលមានជីវជាតិជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ នឹងជួយដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលអ្នកជំនាញភាគច្រើនណែនាំឱ្យដាក់គោលដៅសម្រាប់វគ្គហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ណាមួយទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមានប្រយោជន៍។