ការសម្រកទម្ងន់សំដៅលើការថយចុះនៃទម្ងន់រាងកាយសរុបរបស់អ្នកពីការបាត់បង់សាច់ដុំ ទឹក និងជាតិខ្លាញ់។
ការសម្រកជាតិខ្លាញ់សំដៅលើការសម្រកទម្ងន់ពីជាតិខ្លាញ់ ហើយវាជាគោលដៅជាក់លាក់ និងមានសុខភាពល្អជាងការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចពិបាកក្នុងការដឹងថា តើអ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់ពីជាតិខ្លាញ់ ឬសាច់ដុំ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការសម្រកជាតិខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់ជាងការសម្រកទម្ងន់ របៀបដែលអ្នកអាចបែងចែករវាងពីរនេះ និងផ្តល់គន្លឹះសម្រាប់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាសាច់ដុំ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
វិធីសាស្រ្តដើម្បីដឹងថាអ្នកកំពុងសម្រកជាតិខ្លាញ់
វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការតាមដានវឌ្ឍនភាពនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកដោយប្រើជញ្ជីង។
ខណៈពេលដែលនេះអាចមានប្រយោជន៍ ជញ្ជីងភាគច្រើនមិនបែងចែករវាងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងការបាត់បង់សាច់ដុំនោះទេ។
សម្រាប់ហេតុផលនោះ ការតាមដានតែទម្ងន់របស់អ្នកមិនមែនជាវិធីដែលអាចទុកចិត្តបានដើម្បីកំណត់ថា តើអ្នកកំពុងសម្រកជាតិខ្លាញ់ ឬសាច់ដុំ និងក្នុងបរិមាណប៉ុន្មាននោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ជញ្ជីងវាស់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនអាចផ្តល់រូបភាពត្រឹមត្រូវជាងមុននៃសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកដោយវាស់ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ និងសាច់ដុំដែលអ្នកមាន។
អ្នកក៏អាចប្រើឧបករណ៍វាស់ស្បែក (skinfold calipers) ដើម្បីប៉ាន់ស្មានភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនេះត្រូវការការអនុវត្តដើម្បីធានាភាពត្រឹមត្រូវ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកតែលើជញ្ជីង អ្នកអាចប្រើជញ្ជីងវាស់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ឬឧបករណ៍វាស់ស្បែក ដើម្បីស្វែងយល់កាន់តែច្បាស់អំពីសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។
ផ្តោតលើការសម្រកជាតិខ្លាញ់ មិនមែនការសម្រកទម្ងន់ទេ
កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ជាច្រើនអះអាងថាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានលឿន និងងាយស្រួល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថា ទម្ងន់ដ៏ច្រើននេះអាចរួមបញ្ចូលការបាត់បង់ទឹក និងសាច់ដុំ។
ការបាត់បង់សាច់ដុំអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ ព្រោះសាច់ដុំគឺជាសមាសធាតុដ៏សំខាន់នៃសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ការរក្សាភាគរយសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ដូចជាការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ ការរក្សាកម្រិតជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ — ដូចជា triglycerides និង cholesterol — ក្នុងឈាម និងការគ្រប់គ្រងការរលាក។
ជាការពិត ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់សមាមាត្រជាតិខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំខ្ពស់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា រោគសញ្ញាមេតាបូលីស ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពទន់ខ្សោយ និងអាចពិការភាព។
លើសពីនេះ ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលអ្នកមាន កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក។ នេះគឺជាហេតុផលចម្បងដែលបុរសជាទូទៅមានតម្រូវការកាឡូរីខ្ពស់ជាងស្ត្រី។
ជាលទ្ធផល ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងទម្រង់ជាសាច់ដុំអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញដែលអ្នកបានសម្រកក្នុងទម្រង់ជាជាតិខ្លាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសង្កត់ធ្ងន់លើការសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាជាងការសម្រកទម្ងន់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ និងកាត់បន្ថយការឡើងជាតិខ្លាញ់ឡើងវិញ។
របៀបសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងរក្សា ឬបង្កើនសាច់ដុំ
មានវិធីសាមញ្ញមួយចំនួនដើម្បីធានាថាអ្នកនឹងសម្រកទម្ងន់ក្នុងទម្រង់ជាជាតិខ្លាញ់ ហើយរក្សា ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ទាំងនេះរួមមានការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានកង្វះកាឡូរីបន្តិចបន្តួច។
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងាររាងកាយជាច្រើន។
វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតអង់ស៊ីមដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការផលិតថាមពល គ្រប់គ្រងតុល្យភាពសារធាតុរាវ និងគាំទ្រសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ក្នុងចំណោមមុខងារផ្សេងទៀត។
ប្រូតេអ៊ីនក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការរក្សាសាច់ដុំដែលអ្នកមាន និងគាំទ្រការលូតលាស់សាច់ដុំថ្មី ជាពិសេសនៅពេលសម្រកទម្ងន់។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល 4 សប្តាហ៍មួយ បុរសវ័យក្មេងត្រូវបានបែងចែកដោយចៃដន្យឱ្យទទួលទានរបបអាហារកាឡូរីទាបដែលមានប្រូតេអ៊ីន 0.55 ឬ 1.1 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.2 ឬ 2.4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់រាងកាយ រួមផ្សំជាមួយនឹងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង។
ខណៈពេលដែលក្រុមទាំងពីរបានសម្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើន បុរសដែលទទួលទានរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានសម្រកជាតិខ្លាញ់ 2.9 ផោន (1.3 គីឡូក្រាម) ច្រើនជាង និងបង្កើនសាច់ដុំ 2.4 ផោន (1.1 គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងបុរសដែលទទួលទានរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប។
សំខាន់ ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំខ្លាំង បន្ទាប់មកដោយអាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងបំផុត។ វាក៏បានកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់បុរសដើម្បីបង្កើតកង្វះកាឡូរី និងរក្សាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេសម្រាប់ថាមពលហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់។
ហើយខណៈពេលដែលការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើនជាមួយនឹងរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ប្រហែលជាមិនជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំទេ វាអាចជួយអ្នករក្សាសាច់ដុំខណៈពេលដែលបង្កើនការសម្រកជាតិខ្លាញ់។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា 20 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបុរស និងស្ត្រីដែលមានអាយុ 50 ឆ្នាំឡើងទៅបានរកឃើញថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានយ៉ាងហោចណាស់ 0.68 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នាំឱ្យមានការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប។
ខណៈពេលដែលតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខុសគ្នាអាស្រ័យលើអាយុ សុខភាព ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងចន្លោះ 0.45–0.73 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1–1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃអាចគាំទ្រការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងការសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាមួយនឹងរបបអាហារ។
សម្រាប់ជាឯកសារយោង កម្រិតប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំគឺ 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន (0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នានៃការសម្រកទម្ងន់៖ ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ ទល់នឹង ការសម្រកទម្ងន់
ហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីជំរុញការសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាជាងការបាត់បង់សាច់ដុំ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា 6 បានរកឃើញថា មនុស្សចាស់ដែលមានជំងឺធាត់ដែលបានចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ cardio និងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ខណៈពេលដែលអនុវត្តរបបអាហារកាឡូរីមានកម្រិត បានរក្សាសាច់ដុំរបស់ពួកគេ 93% ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនបានហាត់ប្រាណ។
ពិតណាស់ ការហាត់ប្រាណតែឯងគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងរបបអាហារ ប៉ុន្តែការរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក។
គោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 150–300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណ cardio និងសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្វីទៅជាកង្វះកាឡូរី និងតើប៉ុន្មានទើបល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់?
អនុវត្តរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែបង្កើតកង្វះកាឡូរី។ អ្នកអាចបង្កើតកង្វះកាឡូរីដោយការញ៉ាំកាឡូរីតិច ឬហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែនិយមទាំងពីរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីរបស់អ្នកច្រើនពេកអាចនាំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំច្រើនជាងជាតិខ្លាញ់។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានដោយមធ្យម 500–600 ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ ខណៈពេលដែលនៅតែជួយសម្រួលដល់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់។
អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានដោយការញ៉ាំផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល អាហារប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផលិតផល និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករតិច សាច់កែច្នៃ និងអាហារបំពង។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចផ្តល់អាទិភាពដល់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនការរក្សាសាច់ដុំដោយការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន និងហាត់ប្រាណជាប្រចាំ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប
ការសម្រកទម្ងន់សំដៅលើការថយចុះនៃទម្ងន់រាងកាយសរុបរបស់អ្នក ចំណែកឯការសម្រកជាតិខ្លាញ់សំដៅលើការសម្រកទម្ងន់ដែលកើតឡើងជាពិសេសពីការបាត់បង់ម៉ាសជាតិខ្លាញ់។
ជញ្ជីងវាស់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ឬឧបករណ៍វាស់ស្បែកមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់ការតាមដានការសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាងការតាមដានទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកតែឯង។
វិធីសាមញ្ញផ្សេងទៀតដើម្បីវាយតម្លៃការសម្រកជាតិខ្លាញ់រួមមានការវាស់អ៊ីញ ឬសង់ទីម៉ែត្រដែលបាត់បង់ពីចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក និងការកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរណាមួយនៅក្នុងរបៀបដែលសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកសមនឹងចង្កេះរបស់អ្នក។
ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងទម្រង់ជាជាតិខ្លាញ់ជាជាងសាច់ដុំគួរតែជាអាទិភាព ដោយសារសារៈសំខាន់នៃសមាមាត្រជាតិខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំរបស់អ្នកចំពោះសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
អ្នកអាចផ្តល់អាទិភាពដល់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ដោយការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន ការហាត់ប្រាណ និងការកំណត់កាឡូរីរបស់អ្នកដោយមធ្យម។
