ការសម្រកទម្ងន់អាចជាការលំបាកសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។
ពេលខ្លះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។
អ្នកប្រហែលជាកំពុងធ្វើតាមដំបូន្មានខុស ឬហួសសម័យ។ នេះអាចរារាំងអ្នកមិនឱ្យឃើញការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាកំហុសទូទៅ ១៥ យ៉ាងដែលមនុស្សធ្វើនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
១. ផ្តោតតែលើជញ្ជីង
វាជារឿងធម្មតាទេដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិន ស្រកទម្ងន់លឿនល្មម ទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។
វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចងចាំថាចំនួននៅលើជញ្ជីងគ្រាន់តែជាការវាស់វែងមួយនៃការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។ ទម្ងន់ត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន រួមទាំងការប្រែប្រួលជាតិទឹក និងបរិមាណអាហារដែលនៅសល់ក្នុងប្រព័ន្ធរបស់អ្នក។
ទម្ងន់អាចប្រែប្រួលប្រហែល ២ ទៅ ៤ ផោនក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ អាស្រ័យលើកត្តាដូចជាបរិមាណអាហារ និងវត្ថុរាវដែលអ្នកបានទទួលទាន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនចំពោះស្ត្រីអាចនាំឱ្យមានការរក្សាជាតិទឹកកាន់តែច្រើន ដែលត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងទម្ងន់ដែលអ្នកឃើញនៅលើជញ្ជីង។
ប្រសិនបើចំនួននៅលើជញ្ជីងមិនផ្លាស់ប្តូរ អ្នកអាចនឹងបាត់បង់ម៉ាសខ្លាញ់ ប៉ុន្តែរក្សាជាតិទឹក។ លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណ អ្នកអាចនឹងទទួលបានសាច់ដុំ និងបាត់បង់ខ្លាញ់។
នៅពេលរឿងនេះកើតឡើង សម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមរលុង — ជាពិសេសនៅជុំវិញចង្កេះ — ទោះបីជាចំនួននៅលើជញ្ជីងនៅតែដដែលក៏ដោយ។
ការវាស់ចង្កេះរបស់អ្នកដោយប្រើខ្សែវាស់ និងការថតរូបខ្លួនឯងប្រចាំខែអាចបង្ហាញថាអ្នកកំពុងបាត់បង់ខ្លាញ់ ទោះបីជាចំនួនជញ្ជីងមិនផ្លាស់ប្តូរច្រើនក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កត្តាជាច្រើនអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ជញ្ជីង រួមទាំងការប្រែប្រួលជាតិទឹក ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំ និងទម្ងន់នៃអាហារដែលមិនទាន់រំលាយ។ អ្នកអាចនឹងបាត់បង់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ទោះបីជាការអានជញ្ជីងមិនផ្លាស់ប្តូរច្រើនក៏ដោយ។
២. ញ៉ាំកាឡូរីច្រើនពេក ឬតិចពេក
ការកាត់បន្ថយកាឡូរីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទាន។
អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ វាត្រូវបានគេជឿថាការថយចុះ ៣,៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ខ្លាញ់ ១ ផោន (០.៤៥ គីឡូក្រាម)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបង្ហាញថាការកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលត្រូវការប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។
ពេលខ្លះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនញ៉ាំកាឡូរីច្រើនទេ ហើយនេះអាចជាករណី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សតែងតែប៉ាន់ស្មានខុសនូវចំនួនកាឡូរីនៅក្នុងអាហារ។
ការសិក្សាមួយបានស្នើសុំឱ្យមនុស្សពេញវ័យហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនរត់ ប៉ាន់ស្មានចំនួនកាឡូរីដែលពួកគេបានដុត ហើយបន្ទាប់មកស្នើអាហារដែលមានចំនួនកាឡូរីដូចគ្នា។ វាបានរកឃើញថាអ្នកចូលរួមបានប៉ាន់ស្មានទាបពេក និងប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេកនូវកាឡូរីក្នុងការហាត់ប្រាណ និងអាហារ។
អ្នកអាចនឹងទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងត្រី។ ការទទួលទានអាហារក្នុងបរិមាណល្មមគឺជាគន្លឹះ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកច្រើនពេកអាចផ្ទុយពីគោលបំណង។ ការសិក្សាអំពីរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំងបង្ហាញថាពួកគេអាចនាំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ និងបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេកអាចរារាំងអ្នកមិនឱ្យសម្រកទម្ងន់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត កាឡូរីតិចពេកអាចធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន និងកាត់បន្ថយការរំលាយអាហារ និងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។
៣. មិនហាត់ប្រាណ ឬហាត់ប្រាណច្រើនពេក
ក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកជៀសមិនរួចបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ ក៏ដូចជាខ្លាញ់ ទោះបីជាបរិមាណអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនក៏ដោយ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកាឡូរី អ្នកទំនងជានឹងបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងជួបប្រទះការថយចុះអត្រាមេតាបូលីស។
ផ្ទុយទៅវិញ ការហាត់ប្រាណអាចជួយ៖
- កាត់បន្ថយបរិមាណម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ដែលអ្នកបាត់បង់
- បង្កើនការបាត់បង់ខ្លាញ់
- ការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នកពីការថយចុះ
ម៉ាសគ្មានខ្លាញ់កាន់តែច្រើនដែលអ្នកមាន វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណច្រើនពេកក៏អាចបង្កបញ្ហាផងដែរ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណហួសហេតុគឺមិនអាចទ្រទ្រង់បានក្នុងរយៈពេលវែងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ហើយអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង។ លើសពីនេះ វាអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អរម៉ូន endocrine ដែលជួយគ្រប់គ្រងមុខងារទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក។
ការព្យាយាមបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនដោយការហាត់ប្រាណច្រើនពេកគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាព ឬមានសុខភាពល្អនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលើកទម្ងន់ និងការធ្វើ cardio ជាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជាយុទ្ធសាស្ត្រប្រកបដោយនិរន្តរភាពសម្រាប់ការរក្សាអត្រាមេតាបូលីសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការខ្វះការហាត់ប្រាណអាចនាំឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងការរំលាយអាហារទាប។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការហាត់ប្រាណច្រើនពេកគឺមិនមានសុខភាពល្អ ឬមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ ហើយវាអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់
៤. មិនលើកទម្ងន់
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការលើកទម្ងន់គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការទទួលបានសាច់ដុំ និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស។ វាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងមុខងាររាងកាយ ហើយអាចជួយបង្កើន ការបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ៣២ រួមទាំងមនុស្សជាង ៤,៧០០ នាក់ដែលមានជំងឺធាត់បានរកឃើញថាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ហាក់ដូចជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហាត់ប្រាណ aerobic និងការលើកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការលើកទម្ងន់ ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចជួយជំរុញអត្រាមេតាបូលីស បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងជំរុញការបាត់បង់ខ្លាញ់។
៥. ជ្រើសរើសអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬ “របបអាហារ”
អាហារកែច្នៃដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬ “របបអាហារ” ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេអាចមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ។
ផលិតផលទាំងនេះជាច្រើនផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករដើម្បីបង្កើនរសជាតិរបស់វា។ ឧទាហរណ៍ ធុងទឹកដោះគោជូររសជាតិមានជាតិខ្លាញ់ទាបទំហំ ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) អាចមានជាតិស្ករ ២៣.៥ ក្រាម (ច្រើនជាង ៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ)។
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) ណែនាំថារបបអាហារ ២,០០០ កាឡូរីគួរតែរួមបញ្ចូលជាតិស្ករបន្ថែមតិចជាង ១២ ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃ។
ផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបក៏អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានកាន់តែខ្លាំង ដូច្នេះអ្នកអាចនឹងញ៉ាំអាហារច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
ជំនួសឱ្យអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬ “របបអាហារ” សូមព្យាយាមជ្រើសរើសការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហារបំប៉នដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត។ នៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមជ្រើសរើសផ្លែឈើ និងបន្លែ — នេះរួមបញ្ចូលទាំងពូជកំប៉ុង និងកក — ពីព្រោះពួកគេមានជាតិខ្លាញ់ទាបតាមធម្មជាតិ ប៉ុន្តែក៏ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាហារគ្មានខ្លាញ់ ឬ “របបអាហារ” ជាធម្មតាមានជាតិស្ករខ្ពស់ ហើយអាចនាំឱ្យឃ្លាន និងញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ២០ មូលហេតុទូទៅដែលអ្នកស្រកទម្ងន់មិនបាន
៦. ប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេកនូវចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
មនុស្សជាច្រើនជឿថាការហាត់ប្រាណ “បង្កើនល្បឿន” ការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ។ ទោះបីជាការហាត់ប្រាណបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសបន្តិចក៏ដោយ ក៏វាអាចតិចជាងអ្វីដែលអ្នកគិតដែរ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សដែលមានទម្ងន់មធ្យម និងលើសទម្ងន់ទាំងពីរមានទំនោរប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេកនូវចំនួនកាឡូរីដែលពួកគេដុតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ជាញឹកញាប់ដោយបរិមាណដ៏ច្រើន។
មនុស្សក៏អាចប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេកនូវកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេផងដែរ។ ក្នុងការសិក្សាមួយ ២៩.១% នៃអ្នកចូលរួមបានរាយការណ៍កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់ជាងអ្វីដែលពួកគេមាន។
ការហាត់ប្រាណនៅតែសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ហើយអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ វាល្អក្នុងការយល់ដឹងថាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណប៉ុន្មាន និងចំនួនកាឡូរីដែលវាដុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សមានទំនោរប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេកនូវចំនួនកាឡូរីដែលពួកគេដុតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
៧. មិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់
ការទទួលបាន ប្រូតេអ៊ីន គ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្ហាញថាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់តាមវិធីជាច្រើន។
វាអាច៖
- កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ
- បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត
- កាត់បន្ថយបរិមាណទម្ងន់ដែលបានឡើងវិញ
- រក្សា ឬបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស
- ការពារម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់
ការពិនិត្យឡើងវិញក៏បានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលមានប្រូតេអ៊ីន ០.៦-០.៨ ក្រាមក្នុងមួយផោន (១.២-១.៦ ក្រាម/គីឡូក្រាម) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយ។
ដើម្បីជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ សូមព្យាយាមធានាថាអាហារនីមួយៗរបស់អ្នកមានអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ សូមចងចាំថាជម្រើសប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះ សាច់ ឬផលិតផលទឹកដោះគោ នោះទេ។ សណ្តែក legumes quinoa និង flaxseeds ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អ និងមានតម្លៃសមរម្យផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជំរុញអត្រាមេតាបូលីស។
៨. មិនញ៉ាំជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់
របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃទាបអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក រួមជាមួយនឹងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបង្ហាញថាជាតិសរសៃរលាយមួយប្រភេទដែលគេស្គាល់ថាជាជាតិសរសៃ viscous ជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារដោយបង្កើតជាជែលដែលផ្ទុកទឹក។ ជែលនេះផ្លាស់ទីយឺតៗតាមបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាជាតិសរសៃគ្រប់ប្រភេទអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាជាតិសរសៃ viscous កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងទំហំចង្កេះសូម្បីតែដោយគ្មានរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីក៏ដោយ។
ខណៈពេលដែលការសិក្សាកំពុងបន្ត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាជាតិសរសៃក៏អាចធ្វើអន្តរកម្មជាមួយមីក្រុបក្នុងពោះវៀន ដោយផលិតអរម៉ូនដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
លើសពីនេះ ជាតិសរសៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ វាអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់សូម្បីតែដោយគ្មានរបបអាហារតឹងរ៉ឹងក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កំហុស ៦ យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត
៩. ញ៉ាំខ្លាញ់ច្រើនពេកក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
របបអាហារ Ketogenic និង កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុគ្គលមួយចំនួន។
ការសិក្សាបង្ហាញថាពួកគេមានទំនោរកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានការថយចុះដោយឯកឯងនៃការទទួលទានកាឡូរី។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និង ketogenic ជាច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យមានបរិមាណខ្លាញ់គ្មានដែនកំណត់ ដោយសន្មត់ថាការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារជាលទ្ធផលនឹងរក្សាកាឡូរីទាបគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាមិនជួបប្រទះសញ្ញាខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ឈប់ការញ៉ាំនោះទេ។ ជាលទ្ធផល ពួកគេអាចនឹងទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេកសម្រាប់ការកាត់បន្ថយកាឡូរី។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំខ្លាញ់ច្រើនក្នុងអាហារ ឬភេសជ្ជៈរបស់អ្នក ហើយមិនស្រកទម្ងន់ វាអាចជួយឱ្យព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ទោះបីជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និង ketogenic ជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការទទួលទានកាឡូរីក៏ដោយ ការបន្ថែមខ្លាញ់ច្រើនពេក ឬកាឡូរីសរុបអាចបន្ថយល្បឿន ឬរារាំងការសម្រកទម្ងន់។
១០. ញ៉ាំញឹកញាប់ពេក ទោះបីជាអ្នកមិនឃ្លានក៏ដោយ
អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ដំបូន្មានធម្មតាគឺត្រូវញ៉ាំរៀងរាល់ពីរបីម៉ោងម្តង ដើម្បីការពារភាពឃ្លាន និងការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចនាំឱ្យទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកក៏ប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេញលេញដែរ។
ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវមួយបានរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារត្រឹមតែពីរទៅបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃអាចមានលទ្ធផលរួមទាំងការកាត់បន្ថយការរលាក និងហានិភ័យទាបនៃការឡើងទម្ងន់។
អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ព្រឹក ដោយមិនគិតពីចំណង់អាហារ ក៏ហាក់ដូចជាខុសដែរ។
ការសិក្សាមួយបានស្នើសុំឱ្យស្ត្រីដែលជាធម្មតាមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកឱ្យបន្ថែមអាហារមុនម៉ោង ៨:៣០ ព្រឹក រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។ វាបានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកបានទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយឡើងទម្ងន់នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា។
ការញ៉ាំតែនៅពេលដែលអ្នកឃ្លានហាក់ដូចជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំញឹកញាប់ពេកអាចបន្ថយល្បឿននៃការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវញ៉ាំតែនៅពេលដែលអ្នកឃ្លាន។
១១. មានការរំពឹងទុកមិនប្រាកដប្រជា
ការកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ និងគោលដៅទាក់ទងនឹងសុខភាពផ្សេងទៀតអាចជួយឱ្យអ្នក មានការលើកទឹកចិត្ត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការមានការរំពឹងទុកមិនប្រាកដប្រជាគឺជារឿងធម្មតា ហើយអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់អ្នក។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកចូលរួមភាគច្រើនសង្ឃឹមថានឹងសម្រកទម្ងន់លើសពី ១០% ដែលអ្នកនិពន្ធបានចាត់ទុកថាជាការមិនប្រាកដប្រជា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការខកខានគោលដៅសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការមិនពេញចិត្ត និងបញ្ហាប្រឈមនាពេលអនាគតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅសម្រកទម្ងន់ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការជ្រើសរើសអ្វីដែលជាក់ស្តែង ដូចជាការថយចុះទម្ងន់ ៥% ឬ ១០% ក្នុងអត្រា ១ ឬ ២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលសម្រកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការរំពឹងទុកមិនប្រាកដប្រជាអាចនាំឱ្យមានការខកចិត្ត។ កំណត់គោលដៅជាក់ស្តែងដើម្បីជួយបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការសម្រេចបាន ខណៈពេលដែលសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាព។
១២. មិនតាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំតាមមធ្យោបាយណាមួយ
ការញ៉ាំអាហារបំប៉នគឺល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
លើសពីនេះ អ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីគាំទ្រដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក និងសុខភាពរបស់អ្នកនោះទេ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការតាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំអាចជួយអ្នកទទួលបានរូបភាពត្រឹមត្រូវនៃការទទួលទានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក ក៏ដូចជាផ្តល់នូវគណនេយ្យភាពផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សដែលបានកត់ត្រាអាហាររបស់ពួកគេម្តងក្នុងមួយថ្ងៃបានសម្រកទម្ងន់ ០.៦៣% ច្រើនជាងទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេជារៀងរាល់ខែជាងមនុស្សដែលបានកត់ត្រាអាហារម្តងក្នុងមួយខែ។ អ្នកដែលបានកត់ត្រាអាហារ និងការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ជាងក៏បានសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើនផងដែរ។
បន្ថែមពីលើអាហារ គេហទំព័រ និងកម្មវិធីតាមដានតាមអ៊ីនធឺណិតភាគច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការយល់ដឹងកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនតាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំទេ អ្នកអាចនឹងទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដឹង។ អ្នកក៏អាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃតិចជាងអ្វីដែលអ្នកគិតផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព
១៣. ផឹកភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ
មនុស្សជាច្រើនកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈទន់ៗ និងភេសជ្ជៈផ្អែមផ្សេងទៀតចេញពីរបបអាហាររបស់ពួកគេដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ការកាត់បន្ថយចំនួនភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករដែលអ្នកទទួលទានក៏ជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផឹកទឹកផ្លែឈើជំនួសវិញមិនចាំបាច់ល្អជាងនោះទេ។
សូម្បីតែទឹកផ្លែឈើ ១០០% ក៏ផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករ ហើយអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព និងជំងឺធាត់ ស្រដៀងទៅនឹងផលប៉ះពាល់នៃភេសជ្ជៈផ្អែម។
ឧទាហរណ៍ ទឹកផ្លែប៉ោមមិនផ្អែម ១២ អោន (៣៧២ ក្រាម) មានជាតិស្ករ ៣៥.៧៦ ក្រាម។ នោះច្រើនជាងជាតិស្ករ ២៣.១ ក្រាមនៅក្នុងកូឡា ១២ អោន (២៥៨ ក្រាម) ទៅទៀត។
លើសពីនេះ កាឡូរីរាវហាក់ដូចជាមិនប៉ះពាល់ដល់មជ្ឈមណ្ឌលចំណង់អាហារនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកតាមរបៀបដូចកាឡូរីពីអាហាររឹងនោះទេ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកអាចនឹងទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងសរុប ជំនួសឱ្យការទូទាត់សងសម្រាប់កាឡូរីរាវដោយការញ៉ាំតិចនៅពេលក្រោយក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមរបស់អ្នកគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ។ ទោះបីជាអ្នកផឹកទឹកផ្លែឈើជំនួសវិញក៏ដោយ អ្នកនៅតែទទួលបានជាតិស្ករច្រើន ហើយទំនងជានឹងទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងសរុប។
១៤. មិនអានស្លាកសញ្ញា
ការមើលរំលង ឬអានព័ត៌មានស្លាកសញ្ញាខុសអាចនាំឱ្យអ្នកទទួលទានកាឡូរីដែលមិនចង់បាន និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព។
នេះងាយស្រួលជាងអ្វីដែលវាហាក់ដូចជា ពីព្រោះអាហារជាច្រើនត្រូវបានដាក់ស្លាកជាមួយនឹងការអះអាងអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅផ្នែកខាងមុខនៃកញ្ចប់។ ទាំងនេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជំនឿខុសអំពីខ្លឹមសារនៃធាតុជាក់លាក់មួយ។
ដើម្បីទទួលបានព័ត៌មានពេញលេញបំផុតអំពីអាហាររបស់អ្នក វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវមើលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ និងស្លាកព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃធុង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្លាកអាហារផ្តល់ព័ត៌មានអំពីគ្រឿងផ្សំ កាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ពីរបៀបអានស្លាកសញ្ញាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលជ្រើសរើសអាហារ។
១៥. មិនញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមានគ្រឿងផ្សំតែមួយ
ឧបសគ្គមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់អាចជាការញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្ពស់ជាច្រើន។
ការសិក្សាលើសត្វ និងមនុស្សបង្ហាញថាអាហារកែច្នៃអាចជាកត្តាចម្បងនៅក្នុងអត្រាខ្ពស់បច្ចុប្បន្ននៃជំងឺធាត់ និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត។
អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនជឿថានេះអាចបណ្តាលមកពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរបស់ពួកគេទៅលើសុខភាពពោះវៀន និងការរលាក។
លើសពីនេះ អាហារទាំងមូលមានទំនោរទៅរកការកំណត់ខ្លួនឯង មានន័យថាពួកគេពិបាកនឹងទទួលទានច្រើនពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ វាអាចងាយស្រួលក្នុងការបន្តញ៉ាំអាហារកែច្នៃ ទោះបីជាអ្នកលែងឃ្លានក៏ដោយ។
នៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមព្យាយាមជ្រើសរើសអាហារទាំងមូលដែលមានគ្រឿងផ្សំតែមួយដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្ពស់ជាច្រើនអាចជាឧបសគ្គក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះវាងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំ។ អាហារទាំងមូល ម្យ៉ាងវិញទៀត ពិបាកនឹងញ៉ាំច្រើនពេក។
