ការរៀបចំផែនការអាហារអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ វាអាចជួយអ្នកបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដែលតម្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអាហារបំប៉នដែលវាត្រូវការដើម្បីដំណើរការ និងរក្សាបាននូវសុខភាពល្អ។
ការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យដំណើរការរៀបចំអាហារកាន់តែងាយស្រួល និងសន្សំសំចៃពេលវេលាសម្រាប់អ្នកផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះស្វែងយល់ពីទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតនៃការរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងមុខម្ហូបងាយៗមួយចំនួន និងគន្លឹះបន្ថែមដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
របៀបរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
នៅពេលនិយាយអំពីផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជម្រើសដ៏ច្រើនអាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកសម្រេចចិត្ត។ នេះជាចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលអ្នកស្វែងរកផែនការដែលសមស្របបំផុត។
ការបង្កើតឱនភាពកាឡូរីតាមរបៀបសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម
ផែនការសម្រកទម្ងន់ទាំងអស់មានរឿងមួយដូចគ្នា — ពួកវាធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាឱនភាពកាឡូរីនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយមិនគិតពីរបៀបដែលវាត្រូវបានបង្កើតឡើងក៏ដោយ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំគឺសំខាន់ដូចបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំដែរ។ នោះគឺដោយសារតែជម្រើសអាហារដែលអ្នកធ្វើគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។
ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់ល្អគួរតែអនុវត្តតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសកលមួយចំនួន៖
- រួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃច្រើន។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាមួយនឹងចំណែកតូចៗ។
- កំណត់អាហារកែច្នៃ និងស្ករដែលបានបន្ថែម។ អាហារទាំងនេះសម្បូរទៅដោយកាឡូរី ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប មិនអាចជំរុញមជ្ឈមណ្ឌលឆ្អែតនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកបានទេ ហើយធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ឬបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។
- រួមបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនប្រភេទ។ ទាំងពីរនេះសម្បូរទៅដោយទឹក និងជាតិសរសៃ ដែលរួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ឆ្អែត។ អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះក៏ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ។
ការបង្កើតអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម
ដើម្បីបញ្ចូលគន្លឹះទាំងនេះទៅក្នុងផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមដោយដាក់បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅមួយភាគបីទៅមួយភាគពីរនៃចានរបស់អ្នក។ ទាំងនេះមានកាឡូរីទាប និងផ្តល់ទឹក ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវការ។
បន្ទាប់មក ដាក់អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមួយភាគបួនទៅមួយភាគបីនៃចានរបស់អ្នក ដូចជាសាច់ ត្រី តៅហ៊ូ សេតាន់ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយនៅសល់ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្លែឈើ ឬបន្លែដែលមានជាតិម្សៅ។ ទាំងនេះបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃបន្ថែមទៀត។
អ្នកអាចបង្កើនរសជាតិអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ល្អពីអាហារដូចជា ផ្លែបឺរ អូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។
មនុស្សមួយចំនួនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដើម្បីបំបាត់ការឃ្លានរវាងអាហារ។ អាហារសម្រន់សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ឧទាហរណ៍ល្អៗរួមមាន ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី បន្លែ និងហ៊ុមូស សណ្ដែកដីលីង ឬយ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែឈើ និងគ្រាប់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យគួរតែបង្កើតឱនភាពកាឡូរី ខណៈពេលដែលបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។
គន្លឹះមានប្រយោជន៍ដើម្បីធ្វើឱ្យការរៀបចំផែនការអាហារដំណើរការសម្រាប់អ្នក
ទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយនៃផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលបានបាត់បង់។
នេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយបង្កើននិរន្តរភាពរយៈពេលវែងនៃផែនការអាហាររបស់អ្នក។
ជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្ររៀបចំផែនការអាហារដែលសមនឹងទម្លាប់របស់អ្នក
មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងការរៀបចំផែនការអាហារ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រដែលសមនឹងទម្លាប់របស់អ្នកបំផុត។
អ្នកអាចសម្រេចចិត្តចម្អិនអាហារទាំងអស់របស់អ្នកនៅចុងសប្តាហ៍ ដូច្នេះអ្នកអាចយកចំណែកនីមួយៗបានយ៉ាងងាយស្រួលពេញមួយសប្តាហ៍។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចចូលចិត្តចម្អិនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ក្នុងករណីនេះការរៀបចំគ្រឿងផ្សំទាំងអស់របស់អ្នកជាមុនអាចដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តធ្វើតាមរូបមន្ត ឬចូលចិត្តភាពបត់បែនបន្តិចបន្តួច អ្នកអាចជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រដែលតម្រូវឱ្យអ្នកបំពេញទូទឹកកក និងទូដាក់ចានរបស់អ្នកជាមួយនឹងចំណែកអាហារជាក់លាក់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតថ្មីនៅពេលរៀបចំអាហារ។
ការទិញទំនិញជាបាច់សម្រាប់គ្រឿងទេសគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលជួយសន្សំសំចៃពេលវេលា ខណៈពេលដែលរក្សាទូទឹកកក និងទូដាក់ចានរបស់អ្នកឱ្យពោរពេញទៅដោយអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អត្ថប្រយោជន៍ បញ្ជីអាហារ និងផែនការអាហារ
ពិចារណាសាកល្បងកម្មវិធី
កម្មវិធីអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍នៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក។
កម្មវិធីមួយចំនួនផ្តល់ជូនគំរូផែនការអាហារដែលអ្នកអាចកែប្រែបានដោយផ្អែកលើចំណូលចិត្តអាហារ ឬអាឡែស៊ីរបស់អ្នក។ ពួកវាក៏អាចជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការតាមដានរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្ត និងរក្សាទុកទិន្នន័យទាំងអស់របស់អ្នកនៅកន្លែងតែមួយ។
លើសពីនេះ កម្មវិធីជាច្រើនផ្តល់ជូនបញ្ជីគ្រឿងទេសតាមតម្រូវការដោយផ្អែកលើរូបមន្តដែលអ្នកបានជ្រើសរើស ឬអ្វីដែលនៅសល់ក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នក ដែលជួយអ្នកសន្សំសំចៃពេលវេលា និងកាត់បន្ថយការខ្ជះខ្ជាយអាហារ។
ជ្រើសរើសរូបមន្តឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការជ្រើសរើសចំនួនរូបមន្តគ្រប់គ្រាន់ធានាថាអ្នកមានភាពចម្រុះគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនតម្រូវឱ្យអ្នកចំណាយពេលទំនេរទាំងអស់របស់អ្នកនៅក្នុងផ្ទះបាយ។
នៅពេលជ្រើសរើសចំនួនអាហារដែលត្រូវធ្វើ សូមមើលប្រតិទិនរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ចំនួនដងដែលអ្នកទំនងជានឹងញ៉ាំនៅខាងក្រៅ — មិនថាសម្រាប់ការណាត់ជួប អាហារពេលល្ងាចជាមួយអតិថិជន ឬអាហារពេលព្រឹកជាមួយមិត្តភក្តិ។
ចែកចំនួនអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចដែលនៅសល់ដោយចំនួនអាហារដែលអ្នកអាចចម្អិន ឬរៀបចំសម្រាប់សប្តាហ៍នោះ។ នេះជួយអ្នកកំណត់ចំណែកអាហារនីមួយៗដែលអ្នកនឹងត្រូវរៀបចំ។
បន្ទាប់មក គ្រាន់តែស្វែងរកតាមសៀវភៅធ្វើម្ហូប ឬប្លុកអាហារអនឡាញរបស់អ្នកដើម្បីជ្រើសរើសរូបមន្តរបស់អ្នក។
ពិចារណាអាហារសម្រន់
ការអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកឃ្លានខ្លាំងពេករវាងអាហារអាចជំរុញឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនពេកនៅអាហារបន្ទាប់របស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
អាហារសម្រន់អាចជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាន ជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីសរុបដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្ដែកដីលីង ឬបន្លែ និងហ៊ុមូស ហាក់ដូចជាសមស្របបំផុតដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា មនុស្សមួយចំនួនមានទំនោរឡើងទម្ងន់នៅពេលបន្ថែមអាហារសម្រន់ទៅក្នុងមុខម្ហូបរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកតាមដានលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅពេលអនុវត្តយុទ្ធសាស្ត្រនេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
ធានាភាពចម្រុះ
ការញ៉ាំអាហារចម្រុះគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការ។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងផែនការអាហារដែលណែនាំឱ្យចម្អិនរូបមន្ត 1-2 មុខសម្រាប់ពេញមួយសប្តាហ៍។ កង្វះភាពចម្រុះនេះអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងនាំឱ្យធុញទ្រាន់តាមពេលវេលា ដែលកាត់បន្ថយនិរន្តរភាពនៃផែនការអាហាររបស់អ្នក។
ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវប្រាកដថាមុខម្ហូបរបស់អ្នករួមបញ្ចូលអាហារចម្រុះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ពន្លឿនពេលវេលារៀបចំអាហាររបស់អ្នក
ការរៀបចំអាហារមិនចាំបាច់មានន័យថាចំណាយពេលយូរនៅក្នុងផ្ទះបាយនោះទេ។ នេះជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីពន្លឿនពេលវេលារៀបចំអាហាររបស់អ្នក។
- ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់។ ការជ្រើសរើសពេលវេលាជាក់លាក់ដើម្បីរៀបចំផែនការអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ ទិញគ្រឿងទេស និងចម្អិនអាហារអាចធ្វើឱ្យដំណើរការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល និងធ្វើឱ្យដំណើរការរៀបចំអាហាររបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- ទិញគ្រឿងទេសជាមួយបញ្ជី។ បញ្ជីគ្រឿងទេសលម្អិតអាចកាត់បន្ថយពេលវេលាទិញទំនិញរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរៀបចំបញ្ជីរបស់អ្នកតាមផ្នែកផ្សារទំនើបដើម្បីការពារការត្រឡប់ទៅផ្នែកដែលបានទស្សនារួចហើយ។
- ជ្រើសរើសរូបមន្តដែលត្រូវគ្នា។ នៅពេលចម្អិនជាបាច់ សូមជ្រើសរើសរូបមន្តដែលប្រើឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ រូបមន្តមួយអាចតម្រូវឱ្យប្រើឡ មិនលើសពីចង្ក្រានពីរនៅលើចង្ក្រាន ហើយមិនចាំបាច់កំដៅអ្វីទាំងអស់។
- កំណត់ពេលចម្អិនអាហាររបស់អ្នក។ រៀបចំលំហូរការងាររបស់អ្នកដោយចាប់ផ្តើមពីរូបមន្តដែលតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាចម្អិនយូរបំផុត បន្ទាប់មកផ្តោតលើអ្វីដែលនៅសល់។ ឆ្នាំងអគ្គិសនី ឬឆ្នាំងបាយយឺតអាចកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារបន្ថែមទៀត។
ចុងភៅដែលគ្មានបទពិសោធន៍ ឬអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់កាត់បន្ថយពេលវេលាដែលចំណាយនៅក្នុងផ្ទះបាយអាចនឹងចង់ជ្រើសរើសរូបមន្តដែលអាចរៀបចំបានក្នុងរយៈពេល 15-20 នាទីពីដើមដល់ចប់។
រក្សាទុក និងកំដៅអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព
ការរក្សាទុក និងកំដៅអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាពអាចជួយរក្សារសជាតិរបស់វា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការពុលអាហាររបស់អ្នក។
នេះជាគោលការណ៍ណែនាំសុវត្ថិភាពចំណីអាហារដែលត្រូវបានអនុម័តដោយរដ្ឋាភិបាលមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំ៖
- ចម្អិនអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់។ សាច់ភាគច្រើនគួរតែឡើងដល់សីតុណ្ហភាពខាងក្នុងយ៉ាងហោចណាស់ 165°F (75°C) ក្នុងពេលចម្អិនអាហារ ព្រោះនេះសម្លាប់បាក់តេរីភាគច្រើន។
- រំលាយអាហារក្នុងទូទឹកកក។ ការរំលាយអាហារកក ឬអាហារនៅលើតុរបស់អ្នកអាចជំរុញឱ្យបាក់តេរីកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកខ្វះពេលវេលា សូមដាក់អាហារក្នុងទឹកត្រជាក់ ដោយប្តូរទឹកជារៀងរាល់ 30 នាទីម្តង។
- កំដៅអាហារឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព។ ត្រូវប្រាកដថាកំដៅអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញដល់យ៉ាងហោចណាស់ 165°F (75°C) មុនពេលញ៉ាំ។ អាហារកកគួរតែត្រូវបានញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការរំលាយ។
- បោះចោលអាហារចាស់។ អាហារដែលដាក់ក្នុងទូទឹកកកគួរតែត្រូវបានញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើ ហើយអាហារកកគួរតែត្រូវបានញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 3-6 ខែ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្ររៀបចំផែនការអាហារដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នក រួមជាមួយនឹងចំនួនគ្រប់គ្រាន់ និងភាពចម្រុះនៃអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលអាចចម្អិន ឬកំដៅឡើងវិញបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានសុវត្ថិភាព បង្កើនលទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក។
គំនិតរូបមន្តងាយៗ
រូបមន្តសម្រកទម្ងន់មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញពេកទេ។ នេះជាគំនិតងាយៗមួយចំនួនដែលតម្រូវឱ្យមានគ្រឿងផ្សំតិចតួចបំផុត។
- ស៊ុប។ ស៊ុបអាចត្រូវបានចម្អិនជាបាច់ និងកកជាចំណែកៗ។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលបន្លែជាច្រើន ក៏ដូចជាសាច់ អាហារសមុទ្រ សណ្ដែក សណ្ដែកបាយ ឬសណ្ដែកសៀង។ បន្ថែមអង្ករសំរូប គីណូអា ឬដំឡូងបារាំងប្រសិនបើចង់បាន។
- ភីហ្សាធ្វើនៅផ្ទះ។ ចាប់ផ្តើមភីហ្សារបស់អ្នកជាមួយនឹងសំបកបន្លែ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ស្រទាប់ទឹកជ្រលក់ស្តើង ប្រភពប្រូតេអ៊ីន ដូចជាតេមប៉េ ឬសាច់ទ្រូងទួរគី និងបន្លែ។ ដាក់ឈីសបន្តិច និងបន្លែបៃតងស្រស់។
- សាឡាត់។ សាឡាត់មានលក្ខណៈរហ័ស និងចម្រុះ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយបន្លែបៃតង សាឡាត់បន្លែចម្រុះពណ៌មួយចំនួន និងប្រភពប្រូតេអ៊ីន។ ដាក់ប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះ ហើយបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬបន្លែដែលមានជាតិម្សៅ។
- ប៉ាស្តា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលអ្នកជ្រើសរើស និងប្រភពប្រូតេអ៊ីន ដូចជាសាច់មាន់ ត្រី ឬតៅហ៊ូ។ បន្ទាប់មកលាយជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉ាស្តាដែលមានមូលដ្ឋានលើប៉េងប៉ោះ ឬប៉េស្តូ និងបន្លែមួយចំនួនដូចជា ប្រូខូលី ឬស្ពៃខ្មៅ។
- រូបមន្តឆ្នាំងបាយយឺត ឬឆ្នាំងអគ្គិសនី។ ទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ធ្វើម្ហូបឈីលី អេនឈីឡាដា ទឹកជ្រលក់ស្ប៉ាហ្គេទី និងស្ទូ។ គ្រាន់តែដាក់គ្រឿងផ្សំរបស់អ្នកនៅក្នុងឧបករណ៍របស់អ្នក ចាប់ផ្តើមវា ហើយអនុញ្ញាតឱ្យវាធ្វើការងារទាំងអស់សម្រាប់អ្នក។
- ចានធញ្ញជាតិ។ ចម្អិនធញ្ញជាតិដូចជា គីណូអា ឬអង្ករសំរូប បន្ទាប់មកដាក់ប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកជ្រើសរើស ដូចជាសាច់មាន់ ឬស៊ុតស្ងោរ បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ និងទឹកជ្រលក់ដែលមានសុខភាពល្អតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គំនិតរូបមន្តខាងលើគឺសាមញ្ញ ហើយតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាតិចតួចបំផុតដើម្បីធ្វើ។ ពួកវាក៏អាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីជាច្រើន ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានលក្ខណៈចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
មុខម្ហូប 7 ថ្ងៃ
មុខម្ហូបគំរូនេះរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនប្រភេទ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ចំណែកគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមតម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍អាហារសម្រន់ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងផែនការនេះ ប៉ុន្តែនៅតែជាជម្រើសទាំងស្រុង។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ងអូសាមីនដែលធ្វើពីអូសាមីន គ្រាប់ឈៀ និងទឹកដោះគោ ដាក់ពីលើដោយផ្លែបឺរីស្រស់ និងគ្រាប់ល្ពៅ
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំម៉ាហ្វិនស៊ុត-បន្លែដែលបានរៀបចំទុកជាមុនជាមួយសាឡាត់បាស៊ីល-ប៉េងប៉ោះស្រស់ និងផ្លែបឺរខ្លះ
- អាហារសម្រន់៖ ទឹកក្រឡុកស្វាយ-ស្ពៃខ្មៅ
- អាហារពេលល្ងាច៖ ភីហ្សាសំបកផ្កាខាត់ណាខៀវធ្វើនៅផ្ទះ ដាក់ពីលើដោយប៉េស្តូ ផ្សិត ម្ទេស ស្ពៃខ្មៅមួយក្តាប់ និងសាច់មាន់ ឬតេមប៉េដែលបានប្រឡាក់
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកក្រឡុកអាហារពេលព្រឹកដែលធ្វើពីខាត់ណាខៀវ ផ្លែឆឺរីកក ចេក ម្សៅប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ flax និងទឹកដោះគោ
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់បៃតងចម្រុះជាមួយត្រសក់ ម្ទេសប្លោក ប៉េងប៉ោះ ពោត ដំឡូងជ្វា អូលីវ និងត្រីសាលម៉ុនអាំង ឬសណ្ដែកដីលីង
- អាហារសម្រន់៖ ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី
- អាហារពេលល្ងាច៖ សណ្ដែកដាល់ក្រហមបម្រើនៅលើគ្រែស្ពៃខ្មៅទារក និងអង្ករសំរូប
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡេតអេស្ប៉ាញដែលធ្វើពីស៊ុត ដំឡូងបារាំង ខ្ទឹមបារាំង និងម្ទេស បម្រើជាមួយទឹកជ្រលក់សាឡាត់
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សណ្ដែកដាល់ក្រហមដែលនៅសល់ និងស្ពៃខ្មៅស្រស់លើអង្ករសំរូប
- អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើស្ងួតដែលធ្វើនៅផ្ទះដោយប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនមានជាតិប្រៃ មិនបានលីង និងផ្លែឈើស្ងួតដែលមិនមានជាតិផ្អែមដែលអ្នកចូលចិត្ត
- អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ ឬប្រហិតតៅហ៊ូក្នុងទឹកជ្រលក់ម៉ារីណា បម្រើជាមួយស្ប៉ាហ្គេទីស្គីសនៅលើគ្រែបន្លែបៃតងចម្រុះ និងដាក់ពីលើដោយឈីស Parmesan ឬដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក៖ យ៉ាអួដាក់ពីលើដោយផ្លែឈើស្រស់ និងគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ហាន់
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ខាត់ណាខៀវដាក់ពីលើដោយស៊ុតស្ងោរ ឬសេតាន់ដែលបានប្រឡាក់ ក៏ដូចជាផ្លែក្រែនបឺរីស្ងួត ប៉េងប៉ោះឆឺរី នំប៉័ងភីតាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងទឹកជ្រលក់ផ្លែបឺរ-ស្វាយ
- អាហារសម្រន់៖ ការ៉ុត រ៉ាឌីស និងប៉េងប៉ោះឆឺរីជ្រលក់ក្នុងហ៊ុមូស
- អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់គោ ឬប៊ឺហ្គឺសណ្ដែកខ្មៅដាក់ពីលើដោយសាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ ម្ទេសអាំង ខ្ទឹមបារាំងការ៉ាមែល និងជ្រក់ បម្រើនៅលើនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលតូចមួយ និងម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំងនៅចំហៀង
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក៖ សាឡាត់អាហារពេលព្រឹកដែលធ្វើពីស្ពៃខ្មៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិធ្វើនៅផ្ទះ គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ ផ្លែប៊្លូបឺរី សំបកដូង និងទឹកជ្រលក់រ៉ាស្បឺរី ក៏ដូចជាស៊ុតស្ងោរ 1-2 គ្រាប់សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំបញ្ចុកបន្លែធ្វើនៅផ្ទះ ជ្រលក់ក្នុងទឹកជ្រលក់ប៊ឺសណ្ដែកដី និងបម្រើជាមួយបន្លែឆៅ
- អាហារសម្រន់៖ នំកែកឃឺស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយឈីស ឬទឹកជ្រលក់សណ្ដែកខ្មៅកិនហឹរ
- អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីលីបម្រើនៅលើគ្រែបន្លែបៃតង និងអង្ករព្រៃ
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក៖ នំផេនខេកល្ពៅដាក់ពីលើដោយយ៉ាអួក្រិក ឬយ៉ាអួដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិហាន់ និងផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ឈីលីដែលនៅសល់បម្រើនៅលើគ្រែបន្លែបៃតង និងអង្ករព្រៃ
- អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គា ឬសណ្ដែកហ្វាហ៊ីតាជាមួយខ្ទឹមបារាំងអាំង ម្ទេសប្លោក និងហ្គូកាម៉ូលេ បម្រើនៅលើនំប៉័ងពោត
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ងអូសាមីនដាក់ពីលើដោយគ្រាប់ pecan ហាន់ ស្វាយ និងសំបកដូង
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ត្រីធូណា ឬសណ្ដែកដី បម្រើនៅលើបន្លែបៃតងចម្រុះជាមួយផ្លែបឺរហាន់ ផ្លែប៉ោមហាន់ និងគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់
- អាហារសម្រន់៖ យ៉ាអួជាមួយផ្លែឈើ
- អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាលម៉ុនអាំង ឬតេមប៉េ ដំឡូងបារាំង និងខាត់ណាខៀវឆា
គំនិតសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ
ជាទូទៅ សាច់ ត្រី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោអាចត្រូវបានជំនួសដោយជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដូចជាតៅហ៊ូ តេមប៉េ សេតាន់ សណ្ដែក គ្រាប់ flax ឬគ្រាប់ឈៀ ក៏ដូចជាទឹកដោះគោ និងយ៉ាអួដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងម្សៅដែលមានជាតិ gluten អាចត្រូវបានជំនួសដោយគីណូអា ស្រូវមីលី អូសាមីន ស្រូវសាលីខ្មៅ អាម៉ារ៉ាន់ តេហ្វ ពោត និងស្រូវសណ្ដែក។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងបន្លែដែលមានជាតិម្សៅអាចត្រូវបានជំនួសដោយជម្រើសដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ឧទាហរណ៍ ព្យាយាមប្រើមីស្ពៃរ៉ាល់ ឬស្ប៉ាហ្គេទីស្គីសជំនួសប៉ាស្តា អង្ករផ្កាខាត់ណាខៀវជំនួសគូសគូស ឬអង្ករ ស្លឹកសាឡាត់ជំនួសសំបកតាកូ និងសារ៉ាយសមុទ្រ ឬក្រដាសអង្ករជំនួសនំប៉័ងតូទីឡា។
គ្រាន់តែចងចាំថា ការដកចេញទាំងស្រុងនូវក្រុមអាហារមួយអាចតម្រូវឱ្យអ្នកលេបថ្នាំបំប៉នដើម្បីបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាហារសម្រកទម្ងន់គួរតែសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ផែនការអាហារនេះអាចត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារជាច្រើន ប៉ុន្តែអាចតម្រូវឱ្យអ្នកលេបថ្នាំបំប៉នប្រសិនបើដកចេញទាំងស្រុងនូវប្រភេទអាហារមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប
ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់ល្អបង្កើតឱនភាពកាឡូរី ខណៈពេលដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។
ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ វាអាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញមិនគួរឱ្យជឿ និងសន្សំសំចៃពេលវេលាបានច្រើន។
ការជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
សរុបមក ការរៀបចំផែនការអាហារគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿ។
