ផ្លែឈើគឺជាអាហារសម្រន់ធម្មជាតិដែលពោរពេញទៅដោយវីតាមីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលជួយដល់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ផ្លែឈើក៏ជាទូទៅមានកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។
ការញ៉ាំផ្លែឈើត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងទម្ងន់រាងកាយទាប និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម លើសឈាម មហារីក និងជំងឺបេះដូង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាផ្លែឈើល្អបំផុតទាំង ១១ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។
១. ក្រូចថ្លុង
ក្រូចថ្លុងគឺជាផ្លែឈើកាត់រវាងក្រូចពោធិ៍សាត់ និងក្រូច ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាទូទៅជាមួយនឹងការតមអាហារ និងការសម្រកទម្ងន់។
ក្រូចថ្លុងកន្លះផ្លែមានត្រឹមតែ ៣៩ កាឡូរី ប៉ុន្តែផ្តល់ ៦៥% នៃបរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ពូជក្រហមក៏ផ្តល់ ២៨% នៃបរិមាណវីតាមីន A ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។
លើសពីនេះ ក្រូចថ្លុងមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប ដែលមានន័យថាវាបញ្ចេញជាតិស្ករទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកយឺតជាង។ របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាបអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់បាន ទោះបីជាភស្តុតាងមានកម្រិតក៏ដោយ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្សធាត់ ៨៥ នាក់ ការញ៉ាំក្រូចថ្លុង ឬផឹកទឹកក្រូចថ្លុងមុនពេលញ៉ាំអាហាររយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃការទទួលទានកាឡូរី ការថយចុះទម្ងន់រាងកាយ ៧.១% និងធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង។
លើសពីនេះ ការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះបានរកឃើញថា ការទទួលទានក្រូចថ្លុងបានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ទំហំចង្កេះ និងសម្ពាធឈាមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ខណៈពេលដែលក្រូចថ្លុងអាចញ៉ាំតែឯងបាន វាក៏ជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះសាឡាដ និងមុខម្ហូបផ្សេងទៀតផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ក្រូចថ្លុងមានកាឡូរីទាបណាស់ និងសម្បូរវីតាមីន A និង C។ វាអាចជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមុនពេលអាហារសំខាន់ៗ ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសរុបរបស់អ្នក។
២. ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមមានកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដោយមាន ១១៦ កាឡូរី និង ៥.៤ ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុងផ្លែធំមួយ (២២៣ ក្រាម)។
ពួកវាក៏ត្រូវបានគេរកឃើញថាជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីត្រូវបានផ្តល់ផ្លែប៉ោមបី ផ្លែពែរបី ឬនំអូតបី — ដែលមានតម្លៃកាឡូរីដូចគ្នា — ក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ១០ សប្តាហ៍។ ក្រុមផ្លែប៉ោមបានស្រកទម្ងន់ ២ ផោន (០.៩១ គីឡូក្រាម) ហើយក្រុមផ្លែពែរបានស្រកទម្ងន់ ១.៦ ផោន (០.៨៤ គីឡូក្រាម) ខណៈដែលទម្ងន់របស់ក្រុមអូតមិនបានផ្លាស់ប្តូរទេ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាសង្កេតមួយលើបុគ្គល ១២៤,០៨៦ នាក់បានកំណត់ថា អ្នកដែលញ៉ាំផ្លែប៉ោមបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ១.២៤ ផោន (០.៥៦ គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយពេលបម្រើប្រចាំថ្ងៃក្នុងរយៈពេលបួនឆ្នាំ។
ដោយសារផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីទាបដូចជាផ្លែប៉ោមធ្វើឱ្យឆ្អែតជាង អ្នកអាចញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតតិចជាងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ គួរកត់សម្គាល់ថា ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែធ្វើឱ្យឆ្អែតជិតបីដងច្រើនជាងសូកូឡាមួយដុំ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ផ្លែប៉ោមល្អបំផុតគឺញ៉ាំទាំងមូល — មិនមែនទឹក — ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាពីរបានភ្ជាប់ទឹកផ្លែប៉ោមទៅនឹងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងភេសជ្ជៈត្រួតពិនិត្យដែលមានចំនួនកាឡូរីដូចគ្នា។ សារធាតុចម្រាញ់ពីផ្លែប៉ោម polyphenol — ផលិតពីសមាសធាតុធម្មជាតិមួយរបស់ផ្លែឈើ — ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។
ផ្លែប៉ោមអាចរីករាយបានតាមវិធីជាច្រើនទាំងចម្អិន និងឆៅ។ សាកល្បងបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងធញ្ញជាតិក្តៅ និងត្រជាក់ យ៉ាអួ ស្ងោរ និងសាឡាដ ឬដុតនំវាដោយខ្លួនឯង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែប៉ោមមានកាឡូរីទាប ជាតិសរសៃខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យឆ្អែតណាស់។ ការសិក្សាបង្ហាញថាពួកវាអាចជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។
៣. ផ្លែបឺរី
ផ្លែបឺរីគឺជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានកាឡូរីទាប។
ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែប្លូបឺរី ១/២ ពែង (៧៤ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៤២ កាឡូរី ប៉ុន្តែផ្តល់ ១២% នៃបរិមាណវីតាមីន C និងម៉ង់ហ្គាណែសដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ក៏ដូចជា ១៨% សម្រាប់វីតាមីន K។
ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែង (១៥២ ក្រាម) មានតិចជាង ៥០ កាឡូរី និងផ្តល់ជាតិសរសៃអាហារ ៣ ក្រាម ក៏ដូចជា ១៥០% នៃបរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និងជិត ៣០% សម្រាប់ម៉ង់ហ្គាណែស។
ផ្លែបឺរីក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យឆ្អែតផងដែរ។ ការសិក្សាតូចមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលត្រូវបានផ្តល់អាហារសម្រន់ផ្លែបឺរី ៦៥ កាឡូរីបានញ៉ាំអាហារតិចជាងនៅពេលក្រោយជាងអ្នកដែលត្រូវបានផ្តល់ស្ករគ្រាប់ដែលមានចំនួនកាឡូរីដូចគ្នា។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំផ្លែបឺរីអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយការរលាក ដែលអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើស។
ផ្លែបឺរីស្រស់ ឬកកអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងធញ្ញជាតិ ឬយ៉ាអួសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក លាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងទឹកក្រឡុកដែលមានសុខភាពល្អ លាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងនំដុត ឬបោះចូលក្នុងសាឡាដ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែបឺរីមានកាឡូរីទាប និងមានវីតាមីនសំខាន់ៗជាច្រើន។ ពួកវាក៏អាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល សម្ពាធឈាម និងការរលាកផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 15 មុខ ដែលឆ្ងាញ់ជាងអាហារឥតប្រយោជន៍
៤. ផ្លែឈើមានគ្រាប់រឹង
ផ្លែឈើមានគ្រាប់រឹង ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា drupes គឺជាក្រុមផ្លែឈើតាមរដូវដែលមានសាច់ខាងក្រៅ និងគ្រាប់រឹង ឬគ្រាប់នៅខាងក្នុង។ ពួកវារួមមាន ផ្លែប៉ែស ផ្លែណិចតារីន ផ្លែព្រូន ផ្លែឆឺរី និងផ្លែ apricots។
ផ្លែឈើមានគ្រាប់រឹងមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប កាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាវីតាមីន C និង A — ដែលធ្វើឱ្យពួកវាល្អសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែប៉ែសទំហំមធ្យមមួយ (១៥០ ក្រាម) មាន ៥៨ កាឡូរី ខណៈដែលផ្លែឆឺរី ១ ពែង (១៣០ ក្រាម) ផ្តល់ ៨៧ កាឡូរី ហើយផ្លែព្រូនតូចពីរ (១២០ ក្រាម) ឬផ្លែ apricots បួន (១៤០ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៦០ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អដូចជាបន្ទះសៀគ្វី ឬនំខូគី ផ្លែឈើមានគ្រាប់រឹងគឺជាជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន និងធ្វើឱ្យឆ្អែតជាង។
ផ្លែឈើមានគ្រាប់រឹងអាចញ៉ាំស្រស់ ហាន់ជាចំណិតៗក្នុងសាឡាដផ្លែឈើ លាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងបបរដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ឬសូម្បីតែដុត ឬបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបឆ្ងាញ់ៗដូចជាស្ងោរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែឈើមានគ្រាប់រឹងដូចជាផ្លែប៉ែស ផ្លែណិចតារីន និងផ្លែព្រូន គឺជាអាហារសម្រន់តាមរដូវដែលមានកាឡូរីទាប។ ពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បន្ទះសៀគ្វី នំខូគី ឬអាហារឥតប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។
៥. ផ្លែផាសិន
ផ្លែផាសិន ដែលមានប្រភពដើមនៅអាមេរិកខាងត្បូង ដុះនៅលើវល្លិផ្កាដ៏ស្រស់ស្អាត។ វាមានសំបកខាងក្រៅរឹង — ពណ៌ស្វាយ ឬលឿង — ជាមួយនឹងសាច់គ្រាប់ដែលអាចបរិភោគបាននៅខាងក្នុង។
ផ្លែមួយ (១៨ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ១៧ កាឡូរី និងជាប្រភពសម្បូរជាតិសរសៃ វីតាមីន C វីតាមីន A ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូម។
សម្រាប់ផ្លែឈើតូចបែបនេះ ផ្លែផាសិនមានជាតិសរសៃអាហារច្រើន។ ផ្លែផាសិនប្រាំផ្លែផ្តល់ ៤២% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់តិចជាង ១០០ កាឡូរី។
ជាតិសរសៃបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
លើសពីនេះ គ្រាប់ផ្លែផាសិនផ្តល់ piceatannol ដែលជាសារធាតុផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើងចំពោះបុរសធាត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម។
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ផ្លែផាសិនល្អបំផុតគឺញ៉ាំទាំងមូល។ វាអាចញ៉ាំតែឯង ប្រើជាគ្រឿងតុបតែង ឬការបំពេញសម្រាប់បង្អែម ឬបន្ថែមទៅក្នុងភេសជ្ជៈ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែផាសិនគឺជាផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីទាប ជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សម្ពាធឈាម និងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២០ មុខសម្បូរជាតិសរសៃរលាយទឹកសម្រាប់សុខភាព
៦. រ៉ាបាប
រ៉ាបាប (Rhubarb) គឺជាបន្លែ ប៉ុន្តែនៅអឺរ៉ុប និងអាមេរិកខាងជើង វាត្រូវបានគេរៀបចំដូចជាផ្លែឈើ។
ខណៈពេលដែលវាមានត្រឹមតែ ១១ កាឡូរីក្នុងមួយដើម វាផ្ទុកជាតិសរសៃជិត ១ ក្រាម និងជិត ២០% នៃបរិមាណវីតាមីន K ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ជាតិសរសៃរ៉ាបាបអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ដែលជាបញ្ហាទូទៅសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៨៣ នាក់ដែលមានជំងឺក្រិនសរសៃឈាម — ជំងឺនៃសរសៃឈាម — អ្នកដែលត្រូវបានផ្តល់សារធាតុចម្រាញ់ពីឫសរ៉ាបាបស្ងួត ២៣ មីលីក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់រាងកាយ (៥០ មីលីក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) រយៈពេល ៦ ខែបានជួបប្រទះការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកូឡេស្តេរ៉ុល និងមុខងារសរសៃឈាមប្រសើរឡើង។
ដើមរ៉ាបាបអាចត្រូវបានស្ងោរ និងបម្រើជាមួយបបរ ឬធញ្ញជាតិដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ទោះបីជាវាអាចត្រូវបានប្រើតាមវិធីជាច្រើន រួមទាំងក្នុងបង្អែមក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវមុខម្ហូបរ៉ាបាបដែលមានជាតិស្ករទាបនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ រ៉ាបាប ដែលមានកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ អាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។
៧. ផ្លែគីវី
ផ្លែគីវីគឺជាផ្លែឈើតូចៗពណ៌ត្នោតដែលមានសាច់ពណ៌បៃតងខ្ចី ឬលឿង និងគ្រាប់ខ្មៅតូចៗ។
ផ្លែគីវីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមណាស់ ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C វីតាមីន E ហ្វូឡាត និងជាតិសរសៃ ហើយមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស ៤១ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុនបានញ៉ាំផ្លែគីវីមាសពីរផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។ ពួកគេបានជួបប្រទះកម្រិតវីតាមីន C ខ្ពស់ ការថយចុះសម្ពាធឈាម និងការថយចុះទំហំចង្កេះ ១.២ អ៊ីញ (៣.១ សង់ទីម៉ែត្រ)។
ការសិក្សាបន្ថែមបានកត់សម្គាល់ថា ផ្លែគីវីអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ធ្វើឱ្យកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង និងជួយដល់សុខភាពពោះវៀន — ទាំងអស់នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ផ្លែគីវីមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប ដូច្នេះខណៈពេលដែលពួកវាមានជាតិស្ករ វាត្រូវបានបញ្ចេញយឺតជាង — បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមតិចតួច។
លើសពីនេះ ផ្លែគីវីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារ។ ផ្លែតូចមួយដែលបកសំបក (៦៩ ក្រាម) មានជាតិសរសៃជាង ២ ក្រាម ខណៈដែលសំបកតែឯងផ្តល់ជាតិសរសៃបន្ថែម ១ ក្រាម។
របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ពីផ្លែឈើ និងបន្លែត្រូវបានបង្ហាញថាជួយសម្រកទម្ងន់ បង្កើនភាពឆ្អែត និងធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។
ផ្លែគីវីមានសភាពទន់ ផ្អែម និងឆ្ងាញ់នៅពេលញ៉ាំឆៅ បកសំបក ឬមិនបកសំបក។ វាក៏អាចត្រូវបានធ្វើជាទឹក ប្រើក្នុងសាឡាដ បន្ថែមទៅក្នុងធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នក ឬប្រើក្នុងនំដុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែគីវីមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ជាតិសរសៃខ្ពស់ និងកាឡូរីទាបរបស់វាធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ១៤ មុខដែលជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
៨. ផ្លែឪឡឹក
ផ្លែឪឡឹកមានកាឡូរីទាប និងមានជាតិទឹកខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាល្អណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
គ្រាន់តែ ១ ពែង (១៥០-១៦០ ក្រាម) នៃផ្លែឪឡឹក ដូចជាឪឡឹក honeydew ឬឪឡឹកក្រហម ផ្តល់ត្រឹមតែ ៤៦-៦១ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ទោះបីជាមានកាឡូរីទាបក៏ដោយ ផ្លែឪឡឹកសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាវីតាមីន C បេតា-ការ៉ូទីន និងលីកូពីន។
លើសពីនេះ ការទទួលទានផ្លែឈើដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បន្ថែម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឪឡឹកក្រហមមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករខ្ពស់ ដូច្នេះការគ្រប់គ្រងបរិមាណគឺសំខាន់។
ផ្លែឪឡឹកអាចរីករាយស្រស់ ហាន់ជាដុំៗ ឬធ្វើជាបាល់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាឡាដផ្លែឈើមានជីវិត។ ពួកវាក៏ងាយស្រួលលាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងទឹកក្រឡុកផ្លែឈើ ឬបង្កកជាការ៉េមផ្លែឈើផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែឪឡឹកមានកាឡូរីទាបណាស់ និងមានជាតិទឹកខ្ពស់ ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន។
៩. ក្រូច
ដូចផ្លែក្រូចឆ្មារទាំងអស់ដែរ ក្រូចមានកាឡូរីទាប ខណៈពេលដែលសម្បូរវីតាមីន C និងជាតិសរសៃ។ ពួកវាក៏ធ្វើឱ្យឆ្អែតណាស់ដែរ។
ក្រូចធ្វើឱ្យឆ្អែតបួនដងច្រើនជាងនំ croissant និងពីរដងច្រើនជាងនំ muesli bar។
ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនទទួលទានទឹកក្រូចជំនួសឱ្យចំណិតក្រូច ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូល — ជំនួសឱ្យការផឹកទឹកផ្លែឈើ — មិនត្រឹមតែបណ្តាលឱ្យឃ្លានតិច និងទទួលទានកាឡូរីតិចប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតផងដែរ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ វាអាចល្អប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំក្រូចជាជាងផឹកទឹកក្រូច។ ផ្លែឈើនេះអាចញ៉ាំតែឯង ឬបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាដ ឬបង្អែមដែលអ្នកចូលចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ក្រូចសម្បូរវីតាមីន C និងជាតិសរសៃ។ លើសពីនេះ ពួកវាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
១០. ចេក
នៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ មនុស្សមួយចំនួនជៀសវាងចេកដោយសារតែជាតិស្ករខ្ពស់ និងកាឡូរីខ្ពស់របស់វា។
ខណៈពេលដែលចេកមានកាឡូរីច្រើនជាងផ្លែឈើដទៃទៀត ពួកវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនផងដែរ ដោយផ្តល់ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន និងវីតាមីន A, B6 និង C។
សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាបទៅមធ្យមរបស់វាអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់ — ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំចេកមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយទាំងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូឡេស្តេរ៉ុលចំពោះអ្នកដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
អាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីទាបដូចជាចេក គឺសំខាន់សម្រាប់ផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ចេកអាចរីករាយតែឯងជាអាហារសម្រន់ងាយស្រួល ឬបន្ថែមទាំងឆៅ ឬចម្អិនទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃដ៏ច្រើនរបស់ចេក ធ្វើឱ្យពួកវាជាផ្នែកដ៏ល្អនៃផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
១១. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ដែលដុះនៅតំបន់អាកាសធាតុក្តៅ។
ផ្លែបឺរកន្លះផ្លែ (១០០ ក្រាម) មាន ១៦០ កាឡូរី ដែលធ្វើឱ្យវាជាផ្លែឈើមួយក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត។ បរិមាណដូចគ្នាផ្តល់ ២៥% នៃបរិមាណវីតាមីន K ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និង ២០% សម្រាប់ហ្វូឡាត។
ទោះបីជាមានកាឡូរីខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ ផ្លែបឺរអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សធាត់ ៦១ នាក់បានញ៉ាំរបបអាហារដែលមានផ្លែបឺរ ២០០ ក្រាម ឬខ្លាញ់ផ្សេងទៀត ៣០ ក្រាម (ម៉ាហ្គារីន និងប្រេង)។ ក្រុមទាំងពីរបានជួបប្រទះការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ ដែលបង្ហាញថាផ្លែបឺរគឺជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែបឺរអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង។
លើសពីនេះ ការសិក្សាដ៏ធំមួយអំពីទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់ជនជាតិអាមេរិកបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំផ្លែបឺរមានទំនោរមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហានិភ័យទាបនៃរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស និងទម្ងន់រាងកាយទាបជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំវា។
ផ្លែបឺរអាចត្រូវបានប្រើជាការជំនួសប៊ឺ ឬម៉ាហ្គារីននៅលើនំប៉័ង និងនំប៉័ងអាំង។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងសាឡាដ ទឹកក្រឡុក ឬទឹកជ្រលក់ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកដែលញ៉ាំផ្លែបឺរមានទំនោរមានទម្ងន់តិចជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំ។ ទោះបីជាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ ផ្លែបឺរអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់បាន។
សេចក្តីសង្ខេប
ផ្លែឈើគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ — ហើយអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ផ្លែឈើភាគច្រើនមានកាឡូរីទាប ខណៈពេលដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ ដែលអាចបង្កើនភាពឆ្អែតរបស់អ្នក។
សូមចងចាំថា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលជាជាងទឹក។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំផ្លែឈើតែឯងមិនមែនជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ អ្នកក៏គួរតែខិតខំដើម្បីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ផ្អែកលើអាហារទាំងមូល រួមជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយផងដែរ។
