កាឡូរីទាំងអស់មិនដូចគ្នាទេ។ អាហារឆ្លងកាត់ផ្លូវមេតាបូលីសផ្សេងៗគ្នា ដែលប៉ះពាល់ដល់ការឃ្លាន អ័រម៉ូន និងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវបែបវិទ្យាសាស្ត្រ អាហារ ២០ មុខខាងក្រោមនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
១. ស៊ុតទាំងមូល
ស៊ុតទាំងមូល ដែលធ្លាប់ត្រូវបានគេជៀសវាងដោយសារការព្រួយបារម្ភអំពីកូលេស្តេរ៉ុល ឥឡូវនេះត្រូវបានគេទទួលយកវិញហើយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗខណៈដែលការទទួលទានស៊ុតច្រើនពេកអាចបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន វាជាជម្រើសកំពូលសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ដែលធ្វើឱ្យវាឆ្អែត។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រីលើសទម្ងន់ ៣០ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង និងញ៉ាំតិចក្នុងរយៈពេល ៣៦ ម៉ោងបន្ទាប់ បើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកដែលញ៉ាំនំប៉័ងមូល (bagels)។
ការសិក្សាមួយទៀតក្នុងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍បានសង្កេតឃើញថា ការបញ្ចូលស៊ុតក្នុងអាហារពេលព្រឹកក្នុងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីកំណត់បាននាំឱ្យស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងនំប៉័ងមូល។
លើសពីនេះទៀត ស៊ុតសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ ជាពិសេស ផ្នែកលឿងរបស់ស៊ុតមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំស៊ុតអាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ដោយសារលក្ខណៈឆ្អែត និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា ជាពិសេសនៅពេលប្រៀបធៀបជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងមូល។
២. បន្លែស្លឹកបៃតង
បន្លែស្លឹកបៃតងរួមមានអាហារដូចជា ខាត់ណា ស្លឹកខ្ទឹម ស្ពៃក្តោបបៃតង ស្ពៃក្តោបស្វីស និងផ្សេងៗទៀត។
បន្លែទាំងនេះជាជើងឯកសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់ ដោយសារកាឡូរីទាប calories និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប រួមជាមួយជាតិសរសៃច្រើន។
ការបញ្ចូលបន្លែស្លឹកបៃតងទៅក្នុងអាហារជួយបង្កើនបរិមាណរបស់វាដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមកាឡូរីច្រើន។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា អាហារនិងមុខម្ហូបដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបជំរុញឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
លើសពីនេះទៀត បន្លែស្លឹកបៃតងជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សម្បូរបែប ដែលពោរពេញទៅដោយវីតាមីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុរ៉ែដូចជាកាល់ស្យូម។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ កាល់ស្យូមត្រូវបានគេភ្ជាប់ទៅនឹងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ បន្លែស្លឹកបៃតងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ សមាសភាពដែលមានកាឡូរីទាបតែសម្បូរជាតិសរសៃរបស់វាធានានូវការឆ្អែតបានយូរ។
៣. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀតលេចធ្លោសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា ដោយផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែតជាមួយកាឡូរីតិចតួច។
សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ត្រីសាល់ម៉ុនជាតារាក្នុងរបបអាហារ។
សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយក្នុងត្រី និងអាហារសមុទ្រគឺអ៊ីយ៉ូត។ មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតត្រឹមត្រូវ ដែលសំខាន់សម្រាប់រក្សាមេតាបូលីសប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អាស្រ័យលើធាតុនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា មនុស្សជាច្រើនមិនបានបំពេញតម្រូវការអ៊ីយ៉ូតរបស់ពួកគេទេ។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមានច្រើនក្នុងត្រីសាល់ម៉ុន ត្រូវបានគេដឹងថាជួយកាត់បន្ថយការរលាក ដែលជាកត្តាដែលតែងតែភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺធាត់ និងជំងឺមេតាបូលីស។
ត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀតដូចជា ត្រីម៉ាកែល ត្រីត្រាវ សាឌីន និងត្រីហឺរីង ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងអូមេហ្គា-៣ ត្រីសាល់ម៉ុនជាជម្រើសដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរករបបសម្រកទម្ងន់ដែលផ្តោតលើសុខភាព។
៤. បន្លែត្រកូលស្ពៃ
បន្លែត្រកូលស្ពៃរួមមានអាហារដូចជា ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណា ស្ពៃក្តោប និងពន្លកស្ពៃប្រ៊ុចសែល។
ពួកវាសម្បូរជាតិសរសៃ ដែលអាចជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ បន្លែទាំងនេះផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណសមរម្យ។ ខណៈដែលពួកវាមិនអាចប្រៀបធៀបនឹងកម្រិតប្រូតេអ៊ីនក្នុងផលិតផលសត្វ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានទេ ពួកវាល្អជាងបន្លែជាច្រើនទៀត។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃច្រើន និងដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាប ធ្វើឱ្យបន្លែត្រកូលស្ពៃជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់បញ្ចូលក្នុងអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវ សម្រកទម្ងន់។
ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ ពួកវាសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងត្រូវបានគេដឹងថាមានផ្ទុកសមាសធាតុដែលប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ បន្លែត្រកូលស្ពៃលេចធ្លោសម្រាប់លក្ខណៈដែលមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរជាតិសរសៃរបស់វា។ ការបញ្ចូលពួកវាអាចជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរួម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 50 មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថ្ងៃនេះ
៥. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់ទ្រូងមាន់
សាច់តែងតែត្រូវបានគេយល់ច្រឡំ។
ខណៈដែលសាច់កែច្នៃពិតជាភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាព សាច់ក្រហមដែលមិនបានកែច្នៃមិនមានការភ្ជាប់គ្នាដូចគ្នានោះទេ។ តាមពិត ការសិក្សាទូលំទូលាយបានបង្ហាញថា សាច់ក្រហមដែលមិនបានកែច្នៃមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។ លើសពីនេះទៀត ចំពោះបុរស ការភ្ជាប់គ្នារវាងសាច់ក្រហម និងជំងឺមហារីកគឺមានតិចតួចបំផុត ហើយចំពោះស្ត្រីគឺគ្មានទាល់តែសោះ។
ជាមូលដ្ឋាន សាច់មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដោយសារវាមាន ប្រូតេអ៊ីន ខ្ពស់។ ប្រូតេអ៊ីនជាស្តេចនៃការឆ្អែត ហើយរបបអាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម ៨០-១០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនដល់ ២៥% នៃការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន ៦០% កាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំអាហារពេលយប់ពាក់កណ្តាល និងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ជិតមួយផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អាស្រ័យលើរបបអាហាររបស់អ្នក ប្រភេទសាច់ដែលអ្នកជ្រើសរើសអាចខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្ត របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សាច់ដែលមានខ្លាញ់ច្រើនអាចទទួលយកបាន។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យមទៅខ្ពស់ ជម្រើសសាច់គ្មានខ្លាញ់គឺល្អជាង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបញ្ចូលសាច់គ្មានខ្លាញ់ដែលមិនបានកែច្នៃក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ជួយសម្រកជាតិខ្លាញ់បានងាយស្រួល។ វាជាជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភដែលអាចជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារមួយចំនួន។
៦. ដំឡូងបារាំងស្ងោរ
ដំឡូងបារាំងសបានក្លាយជាអាហារដែលមិនសូវពេញនិយមដោយសារហេតុផលមួយចំនួន។
ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ពួកវាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពរួម។
ពួកវាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទ ដែលគ្របដណ្តប់ស្ទើរតែគ្រប់អ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
ថែមទាំងមានរឿងនិទានអំពីមនុស្សដែលរស់នៅដោយគ្រាន់តែញ៉ាំដំឡូងបារាំងអស់រយៈពេលយូរ។
ជាពិសេស ពួកវាសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម ដែលចាំបាច់សម្រាប់គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត។
នៅពេលនិយាយអំពីអារម្មណ៍ឆ្អែតក្រោយពេលញ៉ាំ ដំឡូងបារាំងសស្ងោរឈរនៅកំពូលនៃសន្ទស្សន៍ការឆ្អែត (Satiety Index) ដោយល្អជាងអាហារដែលបានសាកល្ប្បងផ្សេងទៀត។ នេះមានន័យថា នៅពេលអ្នកញ៉ាំដំឡូងបារាំងសស្ងោរ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយទំនងជាញ៉ាំតិចបន្ទាប់ពីនោះ។
ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយគឺ នៅពេលអ្នកទុកដំឡូងបារាំងស្ងោរឱ្យត្រជាក់ ពួកវានឹងផលិតម្សៅធន់ (resistant starch) ដែលមានឥរិយាបថដូចជាតិសរសៃ ហើយមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការជួយសម្រកទម្ងន់។
បន្លែឫសផ្សេងទៀតដូចជា ដំឡូងជ្វា និងស្ពៃក្តោបក៏ជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ដំឡូងបារាំងស្ងោរអាចជួយកាត់បន្ថយការឃ្លានរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ដែលអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកនៅពេលក្រោយ។ ពួកវាមិនត្រឹមតែមានសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១១ មុខដែលជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងជំរុញការរំលាយអាហារ
៧. ត្រីធូណា
ត្រីធូណាលេចធ្លោជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបតែសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
ដោយសារវាជាត្រីគ្មានខ្លាញ់ ខ្លាញ់របស់វាមានតិចតួចបំផុត។
នេះធ្វើឱ្យត្រីធូណាជាអាហារដែលពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ជាពិសេសអ្នកហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ និងម៉ូដែលដែលកំពុងស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលកាត់បន្ថយខ្លាញ់។ វាជួយបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដោយមិនចាំបាច់បង្កើនកាឡូរី ឬខ្លាញ់ច្រើនពេក។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីន សូមជ្រើសរើសត្រីធូណាដែលវេចខ្ចប់ក្នុងទឹកជាជាងប្រេង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រីធូណាផ្តល់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលដែលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់តាមរយៈរបបអាហារដែលគ្រប់គ្រងកាឡូរី ការជំនួសសារធាតុម៉ាក្រូមួយចំនួនជាមួយប្រូតេអ៊ីន ដូចជាពីត្រីធូណា អាចមានប្រយោជន៍។
៨. សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗទៀតលេចធ្លោជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រយោជន៍ទាំងនេះរួមមាន សណ្តែកបាយ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកក្រហម និងជាច្រើនទៀត។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់គឺបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់របស់ពួកវា។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងពីរនេះត្រូវបានគេដឹងថាជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសរុប។
លើសពីនេះទៀត ពួកវាតែងតែមានម្សៅធន់ (resistant starch) ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណា ចំណុចគួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយគឺថា មនុស្សមួយចំនួនអាចជួបប្រទះការមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នេះជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ក្នុងការរៀបចំ និងចម្អិនពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហារំលាយអាហារដែលអាចកើតមាន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃដ៏ល្អ ដែលជួយឱ្យឆ្អែត។ ការបញ្ចូលពួកវាក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់អាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការរៀបចំពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធានាថាពួកវាងាយស្រួលរំលាយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic
៩. ស៊ុប
អាហារដែលមានជាតិរាវ ដូចជាស៊ុប អាចជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប។ នៅពេលអ្នកទទួលទានអាហារក្នុងទម្រង់រាវ វាតែងតែនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតកាន់តែខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលគ្រឿងផ្សំអាហារដូចគ្នាត្រូវបានទទួលទានក្នុងទម្រង់រឹង។
ហេតុផលចម្បងសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនេះគឺបរិមាណដែលកើនឡើងដែលវត្ថុរាវផ្តល់ឱ្យ។ បរិមាណដែលកើនឡើងនេះអាចជួយពង្រីកក្រពះ ដោយបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលថាអ្នកឆ្អែត ហើយជាលទ្ធផល កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា នៅពេលបុគ្គលទទួលទានស៊ុបជាអាហារចាប់ផ្តើម ឬជាមុខម្ហូបសំខាន់ ពួកវានឹងញ៉ាំកាឡូរីតិចក្នុងអំឡុងពេលអាហារ។
វិធីសាស្ត្រយុទ្ធសាស្ត្រគឺផ្តោតលើស៊ុបទឹកសម្ល ឬស៊ុបថ្លាដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។ ទោះជាយ៉ាងណា ការប្រុងប្រយ័ត្នត្រូវបានណែនាំនៅពេលពិចារណាស៊ុបក្រែម ឬស៊ុបដែលសម្បូរទៅដោយទឹកដោះគោដូង ឬគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផ្សេងទៀត ព្រោះពួកវាអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបញ្ចូលស៊ុបទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសរុប។ ជ្រើសរើសស៊ុបដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សម្រកទម្ងន់។
១០. ឈីសខូតេក (Cottage cheese)
ផលិតផលទឹកដោះគោតែងតែមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ហើយឈីសខូតេកក៏មិនខុសគ្នាដែរ។ វាពេញនិយមជាពិសេសក្នុងចំណោមអ្នកតមអាហារ និងអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណដោយសារបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាឡូរីទាបរបស់វា។
ទិដ្ឋភាពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃឈីសខូតេកគឺលក្ខណៈឆ្អែតរបស់វា។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុងឈីសខូតេកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាមួយបរិមាណកាឡូរីទាបគួរសម។
លើសពីនេះទៀត វាមានផ្ទុកកាល់ស្យូមក្នុងបរិមាណល្អដែលអាចជួយក្នុងដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ទោះបីជាផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ ក៏មានឈីសខូតេកដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងគ្មានជាតិខ្លាញ់ជាច្រើនប្រភេទផងដែរ។ ការបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
ផលិតផលទឹកដោះគោក៏មានកាល់ស្យូមខ្ពស់ផងដែរ ដែលអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផ្សេងទៀតរួមមាន យ៉ាអួក្រិក និងស្កាយអឺរ (skyr)។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ឈីសខូតេកសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ហើយអាចឆ្អែតបានយ៉ាងល្អ ដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ការជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់អាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីបន្ថែមទៀត។
១១. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរ ជាផ្លែឈើប្លែក។
ខណៈដែលផ្លែឈើភាគច្រើនសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាត ផ្លែបឺរមានផ្ទុកខ្លាញ់ល្អ។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអូលេអ៊ីកម៉ូណូអ៊ុនសាតូរ៉េត (monounsaturated oleic acid) ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដូចគ្នាដែលមានក្នុង ប្រេងអូលីវ។
ទោះបីជាភាគច្រើនជាខ្លាញ់ក៏ដោយ ផ្លែបឺរក៏មានផ្ទុកទឹក និងជាតិសរសៃច្រើនផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានដង់ស៊ីតេថាមពលតិចជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។
លើសពីនេះទៀត ពួកវាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់សាឡាដបន្លែ ព្រោះការសិក្សាបានបង្ហាញថាបរិមាណខ្លាញ់របស់ពួកវាអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការ៉ូទីណូអ៊ីត (carotenoid antioxidant) ពីបន្លែ ២.៦ ទៅ ១៥ ដង។
ពួកវាក៏មានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនផងដែរ រួមទាំងជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ នៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ផ្លែបឺរជាប្រភពខ្លាញ់ល្អដ៏អស្ចារ្យ។ គ្រាន់តែចាំថាត្រូវទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។
១២. ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម
ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម កំពុងពេញនិយមក្នុងសហគមន៍សុខភាពធម្មជាតិ។
វាតែងតែត្រូវបានប្រើក្នុងគ្រឿងផ្សំដូចជាទឹកជ្រលក់ ឬទឹកសាឡាដ; មនុស្សមួយចំនួនថែមទាំងលាយវាក្នុងទឹក ហើយផឹកវាទៀតផង។
ការសិក្សាជាច្រើនលើមនុស្សបានបង្ហាញថា ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមអាច មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ការទទួលទានទឹកខ្មេះក្នុងពេលជាមួយអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងធ្វើឱ្យមនុស្សញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង ២០០-២៧៥ fewer calories សម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយលើបុគ្គលធាត់ក៏បានបង្ហាញថា ការទទួលទានទឹកខ្មេះ ១៥ ឬ ៣០ មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃបានបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ ២.៦-៣.៧ ផោន ឬ ១.២-១.៧ គីឡូក្រាម។
ទឹកខ្មេះក៏ត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ ដែលអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនក្នុងរយៈពេលវែង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបន្ថែមទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមទៅក្នុងសាឡាដរបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន ដែលអាចនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
១៣. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ទោះបីជាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនធ្វើឱ្យធាត់ដូចអ្វីដែលអ្នករំពឹងទុកនោះទេ។
ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ល្អមានតុល្យភាព។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកែលម្អសុខភាពមេតាបូលីស និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះទៀត ការសិក្សាលើប្រជាជនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសុខភាពល្អ និងស្គមជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំ។
វាសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងជៀសវាងការទទួលទានច្រើនពេក ប្រសិនបើងាយនឹងញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម អាចជាអាហារបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់។
១៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានទទួលកេរ្តិ៍ឈ្មោះមិនល្អនាពេលថ្មីៗនេះក៏ដោយ ក៏ប្រភេទខ្លះមានសុខភាពល្អដែរ។
នេះរួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំនួនដែលសម្បូរជាតិសរសៃ និងមានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណសមរម្យ។
ឧទាហរណ៍គួរឱ្យកត់សម្គាល់រួមមាន ស្រូវអូត អង្ករសម្រូប និង គីណូអា។
ស្រូវអូត សម្បូរទៅដោយបេតា-គ្លុយខេន (beta-glucans) ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនការឆ្អែត និងកែលម្អសុខភាពមេតាបូលីស។
ទាំងអង្ករសម្រូប និងអង្ករសអាចមានផ្ទុកម្សៅធន់ (resistant starch) ក្នុងបរិមាណច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើចម្អិនហើយទុកឱ្យត្រជាក់បន្ទាប់ពីនោះ។
សូមចាំថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់មិនមែនជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ ហើយជួនកាលអាហារដែលមានស្លាក “គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល” គឺជាអាហារកែច្នៃខ្ពស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងធ្វើឱ្យធាត់។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង អ្នកនឹងចង់ជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីខុសទេក្នុងការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប្រសិនបើអ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់នៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ព្រោះពួកវាមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan 11 មុខ ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ សម្រាប់ឡើងទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ
១៥. ម្ទេស
ការបញ្ចូលម្ទេសទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយសម្រកទម្ងន់លើសទាំងនោះ។
ម្ទេសទាំងនេះមានសារធាតុកាបសៃស៊ីន (capsaicin) ដែលជាធាតុមួយដែលត្រូវបានរកឃើញថាជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបង្កើនដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន។
កាបសៃស៊ីនពេញនិយមខ្លាំងដោយសារអត្ថប្រយោជន៍របស់វា ដែលវាតែងតែត្រូវបានរកឃើញក្នុងថ្នាំសម្រកទម្ងន់ និងផលិតផលសម្រកទម្ងន់ដែលមានលក់នៅតាមឱសថស្ថានជាច្រើន។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំម្ទេសក្រហម ១ ក្រាមអាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ញ៉ាំអាហារហឹរ។
ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហឹរ ហាក់ដូចជាមិនមានផលប៉ះពាល់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ ដែលបង្ហាញថាការទទួលទានជាប្រចាំអាចនាំឱ្យមានការអត់ធ្មត់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំអាហារហឹរដែលមានម្ទេសអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារជាបណ្តោះអាសន្ន និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណា ការទទួលទានជាប្រចាំអាចនាំឱ្យមានការអត់ធ្មត់។
១៦. ផ្លែឈើ
ផ្លែឈើជាទូទៅត្រូវបានអ្នកជំនាញភាគច្រើនចាត់ទុកថាល្អសម្រាប់សុខភាព។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា បុគ្គលដែលទទួលទានផ្លែឈើច្រើន (រួមជាមួយបន្លែ) ជាទូទៅមានជីវិតដែលមានសុខភាពល្អជាងអ្នកដែលមិនទទួលទាន។
វាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា គ្រាន់តែដោយសាររឿងពីរកើតឡើងជាមួយគ្នាមិនមានន័យថាមួយបណ្តាលឱ្យមួយទៀតនោះទេ ដូច្នេះការសិក្សាទាំងនេះមិនមែនជាភស្តុតាងច្បាស់លាស់ទេ។ ប៉ុន្តែផ្លែឈើមានគុណសម្បត្តិដែលគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។
ទោះបីជាមានជាតិស្ករធម្មជាតិក៏ដោយ ផ្លែឈើមានកាឡូរីទាប ហើយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីញ៉ាំ។ ជាតិសរសៃរបស់ពួកវាជួយបន្ថយការបញ្ចេញជាតិស្ករយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅក្នុងឈាម។
អ្នកដែលមានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបតឹងរ៉ឹង ketogenic diet ឬមានការមិនអត់ធ្មត់មួយចំនួនអាចត្រូវកំណត់ ឬជៀសវាងផ្លែឈើ។
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ផ្លែឈើអាចជាផ្នែកដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានប្រយោជន៍នៃរបបអាហារដែលមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ទោះបីជាផ្លែឈើមានផ្ទុកជាតិស្ករក៏ដោយ ក៏ពួកវាអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែរ។ ពួកវាសម្បូរជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយបន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៥ មុខដែលឆ្អែតបានយូរ
១៧. ក្រូចថ្លុង
ក្រូចថ្លុងលេចធ្លោនៅពេលនិយាយអំពីផ្លែឈើ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ការស្រាវជ្រាវបានសិក្សាដោយផ្ទាល់អំពីផលប៉ះពាល់របស់វាលើទម្ងន់។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើអ្នកចូលរួមលើសទម្ងន់ ៩១ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានក្រូចថ្លុងកន្លះផ្លែមុនពេលញ៉ាំអាហារបានបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៣.៥ ផោន (១.៦ គីឡូក្រាម)។
អ្នកដែលញ៉ាំក្រូចថ្លុងក៏បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនផងដែរ ដែលអាចជួយការពារបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែងមួយចំនួន។
ដូច្នេះ ការញ៉ាំក្រូចថ្លុងកន្លះផ្លែប្រហែល ៣០ នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានក្រូចថ្លុងមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏មានតម្លៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
១៨. គ្រាប់ជី
គ្រាប់ជីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងពិភពលោក។
គ្រាប់ជីមួយអោន (២៨ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១២ ក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណា ក្នុងចំណោមទាំងនេះ ១១ ក្រាមជាជាតិសរសៃសុទ្ធ។
បរិមាណជាតិសរសៃខ្ពស់នេះចាត់ថ្នាក់គ្រាប់ជីថាជាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងដាក់ពួកវាក្នុងចំណោម អាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃកំពូល នៅទូទាំងពិភពលោក។
ដោយសារជាតិសរសៃនេះ គ្រាប់ជីអាចស្រូបយកទឹកបានរហូតដល់ ១១-១២ ដងនៃទម្ងន់របស់វា ហើយបង្កើតជាលក្ខណៈដូចជែល ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ខណៈដែលការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា គ្រាប់ជីអាចជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាន ផលប៉ះពាល់របស់វាលើការសម្រកទម្ងន់មិនទាន់ច្បាស់លាស់នៅឡើយទេ។
ទោះជាយ៉ាងណា ដោយពិចារណាលើតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា ការបញ្ចូលគ្រាប់ជីទៅក្នុងផែនការសម្រកទម្ងន់ហាក់ដូចជាសមហេតុផល។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ជីជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អ ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយរក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
១៩. ប្រេងដូង
ខ្លាញ់ទាំងអស់មិនដូចគ្នាទេ។ ប្រេងដូង សម្បូរទៅដោយទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs)។
អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏បង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរីផងដែរ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាពីរដាច់ដោយឡែកពីគ្នា មួយលើស្ត្រី និងមួយទៀតលើបុរស បានរកឃើញថា ប្រេងដូងជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ទោះជាយ៉ាងណា សូមចាំថា ប្រេងដូងនៅតែមានកាឡូរី។ វាមិនគួរបន្ថែមវាទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកដោយមិនកែសម្រួលកន្លែងផ្សេងទៀតនោះទេ។
គន្លឹះមិនមែនគ្រាន់តែបន្ថែមប្រេងដូងនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវប្តូរប្រេងចម្អិនធម្មតារបស់អ្នកមួយចំនួនសម្រាប់វា។
ទោះជាយ៉ាងណា វាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ប្រេង MCT ដែលជាប្រភពប្រមូលផ្តុំនៃទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម ទំនងជាឆ្អែតជាងប្រេងដូង។
វាក៏គួរកត់សម្គាល់ផងដែរអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម (extra virgin olive oil) ព្រោះវាជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយដែលមាន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងដូងមានផ្ទុកទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs) ដែលអាចបង្កើនការឆ្អែតក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ។ អាហារបំប៉នប្រេង MCT មានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះទៅទៀត។
២០. អត្ថប្រយោជន៍នៃយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ
យ៉ាអួលេចធ្លោជាជម្រើសទឹកដោះគោកំពូល។
យ៉ាអួមួយចំនួនសម្បូរទៅដោយប្រូបាយអូទិក (probiotics) ដែលជាបាក់តេរីល្អដែលអាចបង្កើនសុខភាពពោះវៀន។
ពោះវៀនដែលដំណើរការបានល្អអាចការពារអ្នកពីការរលាក និងកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងឡេបទីន (leptin resistance) ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងជំងឺធាត់។
វាសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសយ៉ាអួដែលមានវប្បធម៌រស់និងសកម្ម ព្រោះយ៉ាអួជាច្រើនទៀតខ្វះប្រូបាយអូទិកសំខាន់ៗ។
ជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងជាតិខ្លាញ់ទាប ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ក្នុងរយៈពេលវែង។
ប្រយ័ត្នចំពោះយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប៖ វាតែងតែមានជាតិស្ករបន្ថែម ដែលធ្វើឱ្យវាមិនសូវមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ពិចារណាបន្ថែមយ៉ាអួប្រូបាយអូទិកទៅក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ដើម្បីកែលម្អសុខភាពរំលាយអាហារ។ ជៀសវាងផលិតផលដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាឡូរីទាប ១៣ មុខដែលធ្វើឲ្យឆ្អែតគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើលសម្រាប់សម្រកទម្ងន់
សេចក្តីសង្ខេប
ការស្វែងរកអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាការលំបាកនោះទេ។
ជាបឋម សូមផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដូចជា ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
អាហារកែច្នៃមួយចំនួនដូចជា យ៉ាអួប្រូបាយអូទិក ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម និងស្រូវអូត ក៏ជាអាហារបន្ថែមដ៏ល្អផងដែរ។
រួមជាមួយការទទួលទានក្នុងបរិមាណសមាមាត្រ និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ការបញ្ចូលអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះអាចនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់បានជោគជ័យ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។
