របបអាហារ និងការហាត់ប្រាណអាចជាសមាសធាតុសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រី ប៉ុន្តែកត្តាជាច្រើនទៀតក៏ដើរតួនាទីផងដែរ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីគុណភាពនៃការគេង រហូតដល់កម្រិតស្ត្រេស អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើចំណង់អាហារ ការរំលាយអាហារ ទម្ងន់រាងកាយ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ជាសំណាងល្អ ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួននៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាគន្លឹះសម្រកទម្ងន់កំពូលទាំង ២៣ សម្រាប់ស្ត្រី។
១. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ត្រូវបានកែច្នៃយ៉ាងទូលំទូលាយ ដែលកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារជាតិនៅក្នុងផលិតផលចុងក្រោយ។
អាហារទាំងនេះបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម បង្កើនចំណង់អាហារ និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់រាងកាយ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជា នំប៉័ងស ប៉ាស្តា និងអាហារដែលវេចខ្ចប់ជាមុន។ ជ្រើសរើសផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា ស្រូវសាលី អង្ករសម្រូប គីណូអា ស្រូវសាលីខ្មៅ និងស្រូវបាឡេវិញ។
២. បន្ថែមការហាត់ប្រាណបែប Resistance Training ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក
ការហាត់ប្រាណបែប Resistance Training បង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពរឹងមាំ។
វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំ ព្រោះវាបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។ វាក៏ជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺពុកឆ្អឹងផងដែរ។
ការលើកទម្ងន់ ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ឬការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន គឺជាវិធីងាយៗមួយចំនួនដើម្បីចាប់ផ្តើម។
៣. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន
ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន គឺជាវិធីងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយការប្រឹងប្រែងតិចតួចបំផុត។
យោងតាមការសិក្សាតូចមួយ ការផឹកទឹក ១៦.៩ អោន (៥០០ មីលីលីត្រ) បង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញបណ្តោះអាសន្ន ៣០% បន្ទាប់ពី ៣០-៤០ នាទី។
ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថា ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ អាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានទទួលទានប្រហែល ១៣%។
៤. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន
អាហារប្រូតេអ៊ីនដូចជា សាច់ សាច់មាន់ អាហារសមុទ្រ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាកត់សម្គាល់ថា ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជំរុញការរំលាយអាហារ។
ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ក៏បានរកឃើញផងដែរថា ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ ១៥% បានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម ៤៤១ កាឡូរី — ដែលបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ ១១ ផោន (៥ គីឡូក្រាម)។
៥. កំណត់កាលវិភាគគេងទៀងទាត់
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ អាចមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដូចជាការតមអាហារ និងការហាត់ប្រាណដែរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានផ្សារភ្ជាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់រាងកាយ និងកម្រិតខ្ពស់នៃ ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការជំរុញចំណង់អាហារ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីបានបង្ហាញថា ការគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោងរៀងរាល់យប់ និងការកែលម្អគុណភាពនៃការគេងទាំងមូល បានបង្កើនលទ្ធភាពជោគជ័យនៃការសម្រកទម្ងន់ ៣៣%។
៦. ហាត់ប្រាណ Cardio ឱ្យបានច្រើន
ការហាត់ប្រាណបែប Aerobic ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា Cardio បង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការបន្ថែម Cardio បន្ថែមទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ — ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមកំណត់គោលដៅហាត់ប្រាណ Cardio យ៉ាងហោចណាស់ ២០-៤០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រហែល ១៥០-៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
៧. រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ
ការប្រើប្រាស់កំណត់ហេតុអាហារដើម្បីតាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ គឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីទទួលខុសត្រូវខ្លួនឯង និងធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អ។
វាក៏ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរាប់កាឡូរី ដែលអាចជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
លើសពីនេះ កំណត់ហេតុអាហារអាចជួយអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលដៅរបស់អ្នក និងអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងកាន់តែច្រើន។
៨. បំពេញជាតិសរសៃ
ការបន្ថែមជាតិសរសៃបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ទូទៅ ដើម្បីជួយពន្យឺតការបញ្ចេញចោលក្រពះរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងទៀតចំពោះរបបអាហារ ឬរបៀបរស់នៅ ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ ១៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះ ១០% នៃការទទួលទានកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់ ៤.២ ផោន (១.៩ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល ៣.៨ ខែ។
ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃ ដែលអាចទទួលទានជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
៩. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយការរំខានពីខាងក្រៅក្នុងអំឡុងពេលអាហាររបស់អ្នក។ ព្យាយាមញ៉ាំយឺតៗ និងផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅលើរសជាតិ រូបរាង ក្លិន និងអារម្មណ៍នៃអាហាររបស់អ្នក។
ការអនុវត្តនេះជួយជំរុញទម្លាប់ញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ និងជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំយឺតៗអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចនាំឱ្យមានការកាត់បន្ថយយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
១០. ញ៉ាំអាហារសម្រន់ឆ្លាតវៃជាងមុន
ការជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកាឡូរីទាប គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាបាននូវគោលដៅដោយកាត់បន្ថយកម្រិតឃ្លានរវាងអាហារ។
ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដើម្បីជំរុញការឆ្អែត និងទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
ផ្លែឈើទាំងមូលផ្សំជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែជាមួយ hummus ឬយ៉ាអួក្រិកជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ ដែលអាចទ្រទ្រង់ការសម្រកទម្ងន់យូរអង្វែង។
១១. បោះបង់របបអាហារ
ទោះបីជាការតមអាហារបែប Fad Diet តែងតែសន្យាថានឹងស្រកទម្ងន់លឿនក៏ដោយ ក៏វាអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ច្រើនជាងផលល្អនៅពេលនិយាយអំពីទំហំចង្កេះ និងសុខភាពរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីនៅមហាវិទ្យាល័យបានបង្ហាញថា ការលុបបំបាត់អាហារមួយចំនួនចេញពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ បានបង្កើនចំណង់អាហារ និងការញ៉ាំច្រើនពេក។
ការតមអាហារបែប Fad Diet ក៏អាចជំរុញទម្លាប់ញ៉ាំមិនល្អ និងនាំឱ្យមានការតមអាហារបែប Yo-Yo ដែលទាំងពីរនេះសុទ្ធតែបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង។
១២. បង្កើនជំហានដើរ
នៅពេលអ្នកមានពេលតិច ហើយមិនអាចហាត់ប្រាណពេញលេញបាន ការបង្កើនជំហានដើរក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
គេប៉ាន់ស្មានថា សកម្មភាពដែលមិនទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណ អាចមានចំនួន ៥០% នៃកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញពេញមួយថ្ងៃ។
ការឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត ការចតរថយន្តឆ្ងាយពីទ្វារ ឬការដើរលេងក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រងាយៗមួយចំនួនដើម្បីបង្កើនចំនួនជំហានសរុបរបស់អ្នក និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព
១៣. កំណត់គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន
ការកំណត់គោលដៅ SMART អាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលក៏ជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យផងដែរ។
គោលដៅ SMART គួរតែជាក់លាក់ អាចវាស់វែងបាន អាចសម្រេចបាន ពាក់ព័ន្ធ និងមានពេលវេលាកំណត់។ ពួកវាគួរតែធ្វើឱ្យអ្នកទទួលខុសត្រូវ និងដាក់ចេញនូវផែនការអំពីរបៀបដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យការកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ ១០ ផោន សូមកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ ១០ ផោនក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ ដោយរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងបន្ថែមបន្លែមួយចំណែកទៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។
១៤. គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថា កម្រិតស្ត្រេសកើនឡើងអាចរួមចំណែកដល់ហានិភ័យខ្ពស់នៃការឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។
ស្ត្រេសក៏អាចផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំ និងរួមចំណែកដល់បញ្ហាដូចជា ការញ៉ាំច្រើនពេក និងការញ៉ាំដោយមិនបានគិត។
ការហាត់ប្រាណ ការស្តាប់តន្ត្រី ការអនុវត្តយូហ្គា ការសរសេរកំណត់ហេតុ និងការនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិ ឬក្រុមគ្រួសារ គឺជាវិធីងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស។
១៥. សាកល្បង HIIT
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា HIIT ផ្សំការធ្វើចលនាខ្លាំងជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញខ្លីៗ ដើម្បីជួយរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យកើនឡើង។
ការផ្លាស់ប្តូរ Cardio ទៅ HIIT ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
HIIT អាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ បង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងត្រូវបានបង្ហាញថាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងសកម្មភាពផ្សេងទៀត ដូចជាការជិះកង់ ការរត់ និងការហ្វឹកហាត់បែប Resistance Training។
១៦. ប្រើចានតូចជាង
ការប្តូរទៅទំហំចានតូចជាង អាចជួយជំរុញការគ្រប់គ្រងចំណែក ដែលជួយសម្រកទម្ងន់។
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវនៅមានកម្រិត និងមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា អ្នកចូលរួមដែលប្រើចានតូចជាង បានញ៉ាំតិចជាង និងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងអ្នកដែលប្រើចានទំហំធម្មតា។
ការប្រើចានតូចជាង ក៏អាចកំណត់ទំហំចំណែករបស់អ្នក ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក និងរក្សាការទទួលទានកាឡូរីឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
១៧. ទទួលទានអាហារបំប៉ន Probiotic
Probiotics គឺជាប្រភេទបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍ ដែលអាចទទួលទានតាមរយៈអាហារ ឬអាហារបំប៉ន ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់សុខភាពពោះវៀន។
ការសិក្សាបង្ហាញថា Probiotics អាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ និងផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូន ដើម្បីកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
ជាពិសេស Lactobacillus gasseri គឺជាប្រភេទ Probiotic ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស។ ការសិក្សាបង្ហាញថា វាអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងទម្ងន់រាងកាយសរុប។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ៩ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
១៨. អនុវត្តយូហ្គា
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការអនុវត្តយូហ្គាអាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់ និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
យូហ្គាក៏អាចកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស និងការថប់បារម្ភផងដែរ — ដែលទាំងពីរនេះអាចទាក់ទងនឹងការញ៉ាំដោយអារម្មណ៍។
លើសពីនេះ ការអនុវត្តយូហ្គាត្រូវបានបង្ហាញថា កាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនពេក និងការពារការគិតច្រើនអំពីអាហារ ដើម្បីទ្រទ្រង់ទម្លាប់ញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ។
១៩. ទំពារយឺតៗ
ការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយមនសិការដើម្បីទំពារយឺតៗ និងហ្មត់ចត់ អាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។
យោងតាមការសិក្សាមួយ ការទំពារ ៥០ ដងក្នុងមួយម៉ាត់ បានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងសំខាន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការទំពារ ១៥ ដងក្នុងមួយម៉ាត់។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា ការទំពារអាហារ ១៥០% ឬ ២០០% ច្រើនជាងធម្មតា បានកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ ៩.៥% និង ១៤.៨% រៀងគ្នា។
២០. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ
ការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិនៅពេលព្រឹកព្រលឹម អាចជួយចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកបានល្អ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ញ៉ាំទៀងទាត់ អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក។
ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ត្រូវបានបង្ហាញថា កាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូន ghrelin ដែលជំរុញចំណង់អាហារ។ នេះអាចជួយរក្សាការឃ្លាន និងចំណង់អាហារឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
២១. សាកល្បងការតមអាហារតាមកាលកំណត់
ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររវាងការញ៉ាំ និងការតមអាហារក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយរៀងរាល់ថ្ងៃ។ រយៈពេលនៃការតមអាហារជាធម្មតាមានរយៈពេល ១៤-២៤ ម៉ោង។
ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ ត្រូវបានគេគិតថាមានប្រសិទ្ធភាពដូចការកាត់បន្ថយកាឡូរីដែរ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។
វាក៏អាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហារដោយបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។
២២. កំណត់អាហារកែច្នៃ
អាហារកែច្នៃជាធម្មតាមានកាឡូរី ជាតិស្ករ និងសូដ្យូមខ្ពស់ — ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារជាតិទាប។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារកែច្នៃកាន់តែច្រើន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់រាងកាយលើស — ជាពិសេសក្នុងចំណោមស្ត្រី។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ការទទួលទានអាហារកែច្នៃរបស់អ្នក និងជ្រើសរើសអាហារទាំងមូល ដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ ខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
២៣. កាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម
ជាតិស្ករបន្ថែម គឺជាកត្តាចម្បងដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ និងបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ ផ្ទុកទៅដោយកាឡូរីបន្ថែម ប៉ុន្តែខ្វះវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីលូតលាស់។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារផ្អែមៗដូចជា ភេសជ្ជៈកាបូន ស្ករគ្រាប់ ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈកីឡា និងបង្អែម ដើម្បីជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសុខភាពទូទៅ។
សេចក្តីសង្ខេប
កត្តាជាច្រើនផ្សេងគ្នាដើរតួនាទីក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ហើយខ្លះទៀតលើសពីរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណ។
ការកែប្រែរបៀបរស់នៅសាមញ្ញៗមួយចំនួន អាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់យូរអង្វែងសម្រាប់ស្ត្រី។
ការបញ្ចូលយុទ្ធសាស្ត្រមួយ ឬពីរក្នុងចំណោមយុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អាចជួយបង្កើនលទ្ធផល និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាព។
