ការសម្រកទម្ងន់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សគ្រប់វ័យ — សូម្បីតែក្មេងជំទង់ក៏ដោយ។
ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសអាចធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង និងបង្កើនការគោរពខ្លួនឯង និងទំនុកចិត្ត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្មេងជំទង់ត្រូវសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ ដោយការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅដែលចិញ្ចឹមរាងកាយដែលកំពុងលូតលាស់ និងអាចអនុវត្តបានរយៈពេលវែង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាគន្លឹះសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ ១៦ យ៉ាងសម្រាប់ក្មេងជំទង់។
១. កំណត់គោលដៅដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រាកដនិយម
ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានសុខភាពល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការមានគោលដៅទម្ងន់ និងរូបរាងកាយប្រាកដនិយម។
ខណៈពេលដែលការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ក្មេងជំទង់ដែលមានទម្ងន់លើស ការផ្តោតសំខាន់គួរតែទៅលើការធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង មិនមែនត្រឹមតែទម្ងន់ខ្លួននោះទេ។
ការមានគោលដៅទម្ងន់ប្រាកដនិយមអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្មេងជំទង់មួយចំនួន ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យរបបអាហារប្រសើរឡើង និងការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងសរុប។
វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់ក្មេងជំទង់ក្នុងការមានគំរូដែលមានសុខភាពល្អ និងយល់ថាអ្នករាល់គ្នាមានប្រភេទរាងកាយខុសៗគ្នា។
ការគាំទ្រពីគ្រួសារ និងការអប់រំនៅផ្ទះ និងសាលារៀនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពជោគជ័យនៃការសម្រកទម្ងន់របស់ក្មេងជំទង់ ហើយអាចជួយពង្រឹងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅជាវិជ្ជមាន។
២. កាត់បន្ថយភេសជ្ជៈផ្អែម
ប្រហែលជាវិធីងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់លើសគឺការកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈផ្អែម។
ភេសជ្ជៈសូដា ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង តែផ្អែម និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើ សុទ្ធតែផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិស្ករខ្ពស់អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ចំពោះក្មេងជំទង់ ហើយក៏អាចបង្កើនហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមដែលមិនមែនបណ្តាលមកពីគ្រឿងស្រវឹង មុន និងពុកធ្មេញ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាក្មេងជំទង់ទំនងជាទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែម ប្រសិនបើឪពុកម្តាយរបស់ពួកគេធ្វើ ដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈដែលមិនល្អទាំងនេះជាលក្ខណៈគ្រួសារ។
៣. បន្ថែមសកម្មភាពរាងកាយ
អ្នកមិនចាំបាច់ចូលរួមក្រុមហ្គេមកីឡា ឬកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីក្លាយជាមនុស្សដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំនោះទេ។ គ្រាន់តែអង្គុយតិច និងធ្វើចលនាច្រើនគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។
ការបង្កើនសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នកក៏អាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដែលអាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបាន — និងរក្សា — កាយសម្បទារឹងមាំគឺការស្វែងរកសកម្មភាពដែលអ្នកពិតជាចូលចិត្ត ដែលអាចចំណាយពេលខ្លះ។
សាកល្បងកីឡា ឬសកម្មភាពថ្មីរៀងរាល់សប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នករកឃើញមួយដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។ ការឡើងភ្នំ ការជិះកង់ ការដើរ បាល់ទាត់ យូហ្គា ហែលទឹក និងរាំ គ្រាន់តែជាអ្វីមួយចំនួនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន។
ការចូលរួមក្នុងចំណង់ចំណូលចិត្តសកម្មដូចជាការថែសួន ឬបុព្វហេតុសង្គមដូចជាការសម្អាតឧទ្យាន ឬឆ្នេរខ្សាច់ គឺជាវិធីដ៏ល្អផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនកម្រិតសកម្មភាព។
លើសពីនេះ ការសកម្មអាចជួយបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តចំពោះក្មេងជំទង់។
៤. ចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារបំប៉ន
ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើបរិមាណកាឡូរី សូមជ្រើសរើសអាហារដោយផ្អែកលើដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា ដែលសំដៅទៅលើបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹម — រួមទាំងវីតាមីន រ៉ែ និងជាតិសរសៃ — ដែលអាហារមាន។
ដោយសារក្មេងជំទង់នៅតែលូតលាស់ ពួកគេមានតម្រូវការខ្ពស់សម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន — ដូចជាផូស្វ័រ និងកាល់ស្យូម — ជាងមនុស្សពេញវ័យ។
បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខ្លាញ់ល្អ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ មិនត្រឹមតែមានជីវជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។
ជាឧទាហរណ៍ ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងផ្លែឈើ ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងប្រភពដូចជាស៊ុត សាច់មាន់ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរវាងអាហារ និងអាចការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាក្មេងជំទង់ជាច្រើនមិនបានបំពេញតាមការណែនាំសម្រាប់អាហារសម្បូរជីវជាតិទេ — ធ្វើឱ្យវាកាន់តែសំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
៥. កុំជៀសវាងខ្លាញ់
ដោយសាររាងកាយរបស់ពួកគេនៅតែលូតលាស់ កុមារ និងក្មេងជំទង់ត្រូវការខ្លាញ់ច្រើនជាងមនុស្សពេញវ័យ។
នៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការកាត់បន្ថយប្រភពខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារដោយសារតែបរិមាណកាឡូរីរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។
ជំនួសឱ្យការកាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង សូមផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរប្រភពខ្លាញ់ដែលមិនល្អទៅជាប្រភពខ្លាញ់ល្អ។
ការជំនួសខ្លាញ់ដែលមិនល្អ ដូចជាអាហារបំពងជ្រៅ និងនំដុតផ្អែម ជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ និងត្រីខ្លាញ់ អាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ខ្លាញ់ល្អមិនត្រឹមតែចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលបានត្រឹមត្រូវ និងការលូតលាស់សរុប។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះរបបអាហារល្អបំផុតទាំង 25 ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
៦. កំណត់ជាតិស្ករបន្ថែម
ក្មេងជំទង់មានទំនោរញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ ដូចជាស្ករគ្រាប់ នំខូគី ធញ្ញជាតិផ្អែម និងអាហារកែច្នៃផ្អែមផ្សេងទៀត។
នៅពេលព្យាយាមធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង និងសម្រកទម្ងន់លើស ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែមគឺចាំបាច់។
នេះគឺដោយសារតែអាហារភាគច្រើនដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់មានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃទាប ដែលអាចបណ្តាលឱ្យចំណង់អាហាររបស់អ្នកប្រែប្រួល ហើយអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកពេញមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីវ័យក្មេង ១៦ នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់នៅពេលព្រឹកបានរាយការណ៍ថាមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងជាង និងទទួលទានអាហារច្រើននៅពេលថ្ងៃត្រង់ជាងអ្នកដែលទទួលទានភេសជ្ជៈអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករទាប។
អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់មិនត្រឹមតែជំរុញភាពឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការសិក្សា ការគេង និងអារម្មណ៍ចំពោះក្មេងជំទង់ទៀតផង។
៧. ជៀសវាងរបបអាហារតាមនិន្នាការ
សម្ពាធក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអាចបណ្តាលឱ្យក្មេងជំទង់ព្យាយាមរបបអាហារតាមនិន្នាការ។ មានរបបអាហារតាមនិន្នាការរាប់មិនអស់ — ខ្លះត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយដោយតារាល្បីៗ។
វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ថារបបអាហារ — ជាពិសេសរបបអាហារតាមនិន្នាការដែលរឹតបន្តឹង — កម្រដំណើរការរយៈពេលវែងណាស់ ហើយថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទៀតផង។
របបអាហារដែលរឹតបន្តឹងខ្លាំងពេកពិបាកនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់ ហើយកម្រផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការនៅកម្រិតល្អបំផុត។
លើសពីនេះ ការទទួលទានកាឡូរីតិចពេកអាចបន្ថយការសម្រកទម្ងន់ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការទទួលទានអាហារមានកំណត់។
ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លី ក្មេងជំទង់គួរតែផ្តោតលើការសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ យឺត និងជាប់លាប់តាមពេលវេលា។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១៥ យ៉ាងដើម្បីយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៨. ញ៉ាំបន្លែរបស់អ្នក
បន្លែសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាវីតាមីន រ៉ែ និងជាតិសរសៃ។
ពួកវាក៏មានសមាសធាតុដ៏មានឥទ្ធិពលដែលហៅថាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលការពារកោសិការបស់អ្នកពីម៉ូលេគុលមិនស្ថិតស្ថេរ (រ៉ាឌីកាល់សេរី) ដែលអាចបង្កការខូចខាត។
ក្រៅពីមានជីវជាតិខ្ពស់ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានបន្លែអាចជួយក្មេងជំទង់ឱ្យសម្រេចបាន និងរក្សាទម្ងន់ខ្លួនដែលមានសុខភាពល្អ។
បន្លែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងទឹក ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្តជាងមុនបន្ទាប់ពីអាហារ។ នេះកាត់បន្ថយឱកាសនៃការញ៉ាំច្រើនពេកដោយរក្សាចំណង់អាហាររបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាពពេញមួយថ្ងៃ។
៩. កុំរំលងអាហារ
ទោះបីជាការរំលងអាហារហាក់ដូចជាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ វាអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនពេញមួយថ្ងៃដោយសារតែភាពឃ្លាន។
ការសិក្សាបង្ហាញថាក្មេងជំទង់ដែលរំលងអាហារពេលព្រឹកទំនងជាធាត់ជាងអ្នកដែលទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាប្រចាំ។
ជំនួសឱ្យការរំលងអាហារពេលព្រឹក ឬការស្វែងរកអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ក្មេងជំទង់គួរតែធ្វើឱ្យការញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពជាអាទិភាព។
លើសពីនេះ ការជ្រើសរើសអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពខ្ពស់ក្នុងប្រូតេអ៊ីនអាចជួយឱ្យអ្នកមានកម្លាំង និងឆ្អែតរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើក្មេងស្រីជំទង់ ២០ នាក់បានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើស៊ុតដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានភាពឃ្លានតិចជាង និងញ៉ាំអាហារសម្រន់តិចជាងពេញមួយថ្ងៃជាងអ្នកដែលទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
១០. បោះបង់អាហាររបបអាហារ
អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលផ្សព្វផ្សាយថាជា “អាហារសម្រាប់របបអាហារ” អាចផ្ទុកទៅដោយសារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិត ខ្លាញ់ដែលមិនល្អ និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។
សារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិតដូចជា aspartame និង sucralose ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាព រួមទាំងការឈឺពោះ ឈឺក្បាលប្រកាំង និងសូម្បីតែការឡើងទម្ងន់ក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។
លើសពីនេះ អាហារ និងភេសជ្ជៈសម្រាប់របបអាហារជាធម្មតាត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ ហើយកម្រមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយដែលកំពុងលូតលាស់ត្រូវការណាស់។
ជំនួសឱ្យការទិញផលិតផលសម្រាប់របបអាហារ សូមជ្រើសរើសអាហារទាំងមូល មិនកែច្នៃ និងឆ្អែតសម្រាប់អាហារ និងអាហារសម្រន់។
១១. សាកល្បងការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់មានន័យថាការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហាររបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតទំនាក់ទំនងល្អប្រសើរជាមួយការញ៉ាំ ការយល់ដឹងពីរាងកាយ និងការគ្រប់គ្រងអាហារ។
ជាញឹកញាប់ ក្មេងជំទង់ញ៉ាំអាហារ និងអាហារសម្រន់នៅពេលធ្វើដំណើរ ឬខណៈពេលដែលរំខានដោយទូរទស្សន៍ ឬស្មាតហ្វូន ដែលអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។
ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ — ដូចជាការញ៉ាំយឺតៗ ការរីករាយជាមួយអាហារដែលអង្គុយនៅតុ និងការទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់ — អាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងនាំឱ្យមានទំនាក់ទំនងល្អប្រសើរជាមួយអាហារ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចជួយក្មេងជំទង់ធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដោយមិនសូវប្រញាប់ប្រញាល់ ដែលអាចជំរុញទម្ងន់ខ្លួនដែលមានសុខភាពល្អ។
ឪពុកម្តាយ និងបងប្អូនក៏អាចអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ ដើម្បីគាំទ្រក្មេងជំទង់ដែលព្យាយាមបង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបញ្ឈប់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ៖ គន្លឹះងាយៗ ២៣ យ៉ាង
១២. រក្សាជាតិទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពសរុប ហើយអាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ការជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែម ដូចជាសូដា និងភេសជ្ជៈកីឡា ជាមួយនឹងទឹកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីលើស និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
លើសពីនេះ ការផឹកទឹកពេញមួយថ្ងៃអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ឃ្លាន។
ការរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវក៏អាចធ្វើឱ្យការសិក្សា និងការអនុវត្តកីឡាប្រសើរឡើងផងដែរ។
១៣. កុំប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងអ្នកដទៃ
អារម្មណ៍សម្ពាធក្នុងការមើលទៅតាមរបៀបជាក់លាក់មួយអាចបំផ្លាញរូបរាងកាយរបស់នរណាម្នាក់ — ហើយក្មេងជំទង់ហាក់ដូចជាងាយរងគ្រោះនឹងបញ្ហារូបរាងកាយជាងក្រុមអាយុផ្សេងទៀត។
សម្ពាធពីមិត្តភក្តិ ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម និងឥទ្ធិពលរបស់តារាល្បីៗអាចធ្វើឱ្យក្មេងជំទង់មានអារម្មណ៍មិនពេញចិត្តនឹងរាងកាយរបស់ពួកគេ។
នៅពេលព្យាយាមទទួលបានសុខភាពល្អដោយការសម្រកទម្ងន់លើស វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ថា រាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺប្លែក ហើយមនុស្សសម្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាខុសៗគ្នា។
ដំណើរការសម្រកទម្ងន់មិនគួរត្រូវបានជំរុញដោយតម្រូវការក្នុងការមើលទៅដូចអ្នកដទៃឡើយ។ ការសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានមើលថាជាមធ្យោបាយដើម្បីក្លាយជាមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ រីករាយ និងមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។
ព្យាយាមកុំប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងស្តង់ដារមិនប្រាកដនិយម។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមប្រើការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯង និងភាពវិជ្ជមាននៃរូបរាងកាយដើម្បីជំរុញរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អថ្មីរបស់អ្នក។
១៤. កាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូន — ដូចជាកម្រិតអរម៉ូន cortisol កើនឡើង — ដែលអាចបង្កើនភាពឃ្លាន និងជំរុញការឡើងទម្ងន់។
ទោះបីជាវាល្អដែលមានភាពតានតឹងខ្លះក្នុងជីវិតរបស់អ្នកក៏ដោយ ការមានភាពតានតឹងច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការសម្រកទម្ងន់។
ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដូចជាយូហ្គា ការធ្វើសមាធិ ការថែសួន ការហាត់ប្រាណ និងការចំណាយពេលនៅខាងក្រៅអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងជំរុញអារម្មណ៍ធូរស្រាល។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំងពេក អ្នកព្យាបាល ឬចិត្តវិទូនៅសាលារៀនគឺជាធនធានដ៏ល្អសម្រាប់បច្ចេកទេសបំបាត់ភាពតានតឹង ហើយអាចផ្តល់ការគាំទ្រនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ overwhelmed។
១៥. កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ
ទោះបីជាការទទួលទានអាហារសម្រន់ម្តងម្កាលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ក្មេងជំទង់ក៏ដោយ ការទទួលទានអាហារកែច្នៃច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងអាចរារាំងការសម្រកទម្ងន់។
អាហារកែច្នៃភាគច្រើនមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាបដូចជាជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងរ៉ែ។
នៅពេលព្យាយាមដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អាហារ និងអាហារសម្រន់គួរតែផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដែលមានជីវជាតិដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ ខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីន។
អាហារកែច្នៃដូចជាស្ករគ្រាប់ អាហាររហ័ស នំដុតផ្អែម និងបន្ទះសៀគ្វីគួរតែត្រូវបានរីករាយជាអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល ហើយមិនគួរញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃឡើយ។
ជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើអាហារកែច្នៃងាយស្រួល ក្មេងជំទង់អាចចូលរួមក្នុងផ្ទះបាយ និងរៀបចំអាហារ និងអាហារសម្រន់នៅផ្ទះដោយប្រើអាហារទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អ។
១៦. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់ខ្លួនដែលមានសុខភាពល្អ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សពេញវ័យដែលមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់មានទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលគេងបាន ៧ ទៅ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ក្មេងជំទង់ត្រូវការការគេងច្រើនជាងមនុស្សពេញវ័យទៅទៀត។ អ្នកជំនាញណែនាំថាក្មេងជំទង់គួរគេង ៩-១០ ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីដំណើរការនៅកម្រិតល្អបំផុត។
ដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្រួល សូមធានាថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកងងឹត ហើយជៀសវាងការរំខានដូចជាទូរទស្សន៍ ឬការប្រើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។
ចុះបើការសម្រកទម្ងន់មិនដំណើរការ?
មានហេតុផលផ្សេងទៀតមួយចំនួនដែលក្មេងជំទង់អាចពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ទោះបីជាពួកគេកំពុងអនុវត្តរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។
ទទួលបានការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវ
លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនដូចជា ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ (hypothyroidism) រោគសញ្ញាអូវែរពហុកោសិកា (PCOS) និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ភ្លាមៗ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាពិសេស សូមនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីអាការៈរបស់អ្នក។
ពួកគេអាចធ្វើតេស្ត ឬណែនាំអ្នកឯកទេសដែលអាចជួយបដិសេធលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រដែលអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុផលសំខាន់ៗ ៨ យ៉ាងដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ពេលតមអាហារ Keto
សញ្ញាព្រមាននៃការញ៉ាំមិនប្រក្រតី
ជំងឺញ៉ាំមិនប្រក្រតី ដូចជា bulimia nervosa, anorexia nervosa និង binge eating disorder (BED) អាចប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់វ័យ ហើយអាចវិវត្តន៍ក្នុងអំឡុងពេលវ័យជំទង់។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកអាចកំពុងតស៊ូជាមួយជំងឺញ៉ាំមិនប្រក្រតី សូមប្រាប់ឪពុកម្តាយ ឬមនុស្សពេញវ័យដែលអ្នកទុកចិត្ត។
ឪពុកម្តាយដែលកត់សម្គាល់រោគសញ្ញានៃជំងឺញ៉ាំមិនប្រក្រតីដែលអាចកើតមានចំពោះកូនជំទង់របស់ពួកគេ គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យគ្រួសារ ឬគ្រូពេទ្យកុមារសម្រាប់ព័ត៌មានអំពីជម្រើសនៃការព្យាបាល។
សញ្ញានៃជំងឺញ៉ាំមិនប្រក្រតីប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទ។ ឧទាហរណ៍នៃសញ្ញាព្រមានដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នរួមមាន៖
- ការតមអាហារជាប្រចាំ ឬម្តងហើយម្តងទៀត
- ការជៀសវាងស្ថានភាពសង្គមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារ
- ភស្តុតាងនៃការក្អួត ឬការប្រើថ្នាំបញ្ចុះលាមកហួសហេតុ
- ការហាត់ប្រាណហួសហេតុ
- ការវក់វីនឹងរូបរាងកាយ និង/ឬទម្ងន់
- ការដកខ្លួនចេញពីសង្គម និងភាពឯកោ
- ការជៀសវាងការញ៉ាំអាហារ ឬអាហារសម្រន់ញឹកញាប់
- ការសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង
សេចក្តីសង្ខេប: លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួន ដូចជា PCOS និងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ អាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើមានការសង្ស័យថាមានជំងឺញ៉ាំមិនប្រក្រតី សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដែលទុកចិត្តដើម្បីទទួលបានជំនួយ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការសម្រកទម្ងន់លើសអាចធ្វើឱ្យសុខភាព ការគោរពខ្លួនឯង និងគុណភាពជីវិតសរុបប្រសើរឡើងចំពោះក្មេងជំទង់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ជានិច្ចក្នុងការចូលរួមក្នុងការអនុវត្តការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នក។
ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម ការហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមានជីវជាតិ គឺជាវិធីសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្មេងជំទង់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ក្មេងជំទង់គួរតែចងចាំថា ការមានរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដមិនមានន័យថាត្រូវសម្រេចបានទម្ងន់ជាក់លាក់មួយ ឬសមនឹងទំហំជាក់លាក់មួយនោះទេ។
ការចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានជីវជាតិ និងការថែទាំវាជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ និងការស្រឡាញ់ខ្លួនឯង គឺជាវិធីល្អបំផុតមួយចំនួនដើម្បីសម្រេចបានសុខភាពល្អបំផុត។
