មនុស្សពេញវ័យប្រហែលពាក់កណ្តាលនៅអាមេរិកព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ជារៀងរាល់ឆ្នាំ។
ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយសម្រាប់មនុស្សក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាដុតបំផ្លាញកាឡូរី ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ការហាត់ប្រាណក៏អាចបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក ពង្រឹងឆ្អឹងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗតោះមកស្វែងយល់ពីលំហាត់ប្រាណកំពូលទាំង ៨ ដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
១. ការដើរ
ការដើរគឺជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយវាងាយស្រួលយល់ថាហេតុអ្វី។
វាសាមញ្ញ និងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។ លើសពីនេះ វាល្អសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវពី Harvard Health មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល ១៦៧ ដោយការដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម ៤ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង រយៈពេលកន្លះម៉ោង។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រីធាត់ ២០ នាក់ ការដើរ ៥០-៧០ នាទី បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់ពួកគេជាមធ្យម ១.៥% និង ១.១ អ៊ីញ។
ការដើរគឺជាសកម្មភាពងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីបន្ថែមការដើរឱ្យកាន់តែច្រើនទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក សូមពិចារណាដើរលេងអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ ប្រើជណ្តើរជំនួសជណ្តើរយន្ត ឬដើរលេងបន្ថែមជាមួយឆ្កែរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម សូមព្យាយាមដើរប្រហែល ៣០ នាទី បី ឬបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលអ្នកកាន់តែស៊ាំ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើរកាន់តែយូរ ឬញឹកញាប់ជាងមុន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការដើរគឺជាវិធីសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចធ្វើវាបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង ហើយវាល្អសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។ រកមើលវិធីដើម្បីបញ្ចូលការដើរឱ្យកាន់តែច្រើនទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
២. ការរត់យឺតៗ ឬការរត់
ការរត់យឺតៗ និងការរត់គឺជាសកម្មភាពដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងទាំងពីរគឺល្បឿន៖ ការរត់យឺតៗជាទូទៅមានល្បឿន ៤-៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង ខណៈពេលដែលការរត់លឿនជាង ៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង។
យោងតាម Harvard Health អ្នកដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត ២៩៨ ដោយការរត់យឺតៗក្នុងល្បឿន ៥ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង រយៈពេលកន្លះម៉ោង ឬ ៣៧២ កាឡូរីដោយការរត់ក្នុងល្បឿន ៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង សម្រាប់រយៈពេលដូចគ្នា។
លើសពីនេះ ទាំងការរត់យឺតៗ និងការរត់គឺល្អសម្រាប់ការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ជាតិខ្លាញ់ប្រភេទនេះព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការរត់យឺតៗ និងការរត់អាចត្រូវបានបញ្ចូលយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុងកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមកំណត់គោលដៅរត់យឺតៗប្រហែល ២០-៣០ នាទី បីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីការចាប់ផ្តើម សូមពិនិត្យមើលអត្ថបទរបស់យើងស្តីពី ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាការរត់ ឬការរត់យឺតៗនៅខាងក្រៅពិបាកសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក សូមពិចារណាផ្ទៃទន់ៗដូចជាស្មៅ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ម៉ាស៊ីនរត់ភាគច្រើនផ្តល់នូវទ្រនាប់ ដែលអាចងាយស្រួលសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ទាំងការរត់យឺតៗ និងការរត់មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នក។ ពួកវាល្អជាពិសេសក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែងជាច្រើន។
៣. ការជិះកង់
ការជិះកង់គឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីបង្កើនកាយសម្បទារបស់អ្នក និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ទោះបីជាជាប្រពៃណីជាសកម្មភាពក្រៅផ្ទះក៏ដោយ មជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណជាច្រើនក៏ផ្តល់កង់ស្ថានីសម្រាប់ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះផងដែរ។
Harvard Health គណនាថាមនុស្សដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន ដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល ២៦០ ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការជិះកង់ស្ថានីកម្រិតមធ្យម ឬ ២៩៨ កាឡូរីក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការជិះកង់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ១២-១៣.៩ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង។
ការជិះកង់មិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតផងដែរ។ អ្នកជិះកង់ជាប្រចាំជាទូទៅមានកាយសម្បទាល្អប្រសើរ មានភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនល្អប្រសើរជាងមុន និងប្រឈមមុខនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង មហារីក និងសូម្បីតែការស្លាប់មុនអាយុ។
ការជិះកង់គឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬជាអត្តពលិកនោះទេ។ វាក៏ជាសកម្មភាពដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបផងដែរ ដូច្នេះវាល្អសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការជិះកង់គឺល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។ អ្នកអាចធ្វើវាបានទាំងនៅខាងក្រៅ ឬក្នុងផ្ទះ ហើយវាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងកាយសម្បទារួមប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
៤. ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់
ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
Harvard Health ប៉ាន់ប្រមាណថាមនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល ១១២ ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
អ្វីដែលអស្ចារ្យអំពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺថាវាជួយអ្នកឱ្យកាន់តែរឹងមាំ និងបង្កើតសាច់ដុំ ដែលបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសពេលសម្រាក (RMR) របស់អ្នក។ នេះគឺជាអត្រាដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញ កាឡូរី ទោះបីជាអ្នកគ្រាន់តែអង្គុយ ឬគេងក៏ដោយ។
ការសិក្សាមួយដែលបានធ្វើឡើងរយៈពេល ៦ ខែ បានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងត្រឹមតែ ១១ នាទី បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បាននាំឱ្យមានការកើនឡើង ៧.៤% នៃអត្រាមេតាប៉ូលីស។ នៅក្នុងការសិក្សានេះ ការកើនឡើងនេះមានន័យថាអ្នកចូលរួមបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម ១២៥ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការស្រាវជ្រាវមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាបុរសដែលបានហ្វឹកហាត់ទម្ងន់រយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍ មានអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់ពួកគេកើនឡើង ៩% ដែលមានន័យថាពួកគេបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមប្រហែល ១៤០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំពោះស្ត្រី អត្រាមេតាប៉ូលីសបានកើនឡើងជិត ៤% ឬកាឡូរីបន្ថែម ៥០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីយូរអង្វែងបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក មិនដូចលំហាត់ប្រាណ aerobic ទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាដុតបំផ្លាញកាឡូរីទាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ វាក៏អាចបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នកផងដែរ ដែលមានន័យថាអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន ទោះបីជាអ្នកមិនហាត់ប្រាណក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: Cardio ទល់នឹង ការលើកទម្ងន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ការប្រៀបធៀប និងការវិភាគ
៥. ការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេល
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេលពាក់ព័ន្ធនឹងការហាត់ប្រាណខ្លីៗដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ បន្ទាប់មកដោយរយៈពេលនៃការសម្រាក។
ការហាត់ប្រាណ HIIT ជាធម្មតាខ្លី មានរយៈពេលពី ១០ ទៅ ៣០ នាទី ប៉ុន្តែពួកវាអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនក្នុងរយៈពេលនោះ។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបុរសសកម្ម ៩ នាក់ បានបង្ហាញថា HIIT ដុតបំផ្លាញកាឡូរី ២៥-៣០% ច្រើនជាងក្នុងមួយនាទី ជាងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ការជិះកង់ និងការរត់លើម៉ាស៊ីនរត់។
នេះមានន័យថាអ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលតិចជាងមុនជាមួយ HIIT។
លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា HIIT គឺល្អសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញ ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែងជាច្រើន។
ការបន្ថែម HIIT ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺសាមញ្ញ។ គ្រាន់តែជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាការរត់ ការលោត ឬការជិះកង់ ហើយកំណត់រយៈពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាបរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចជិះកង់យ៉ាងលឿនរយៈពេល ៣០ វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកទៅយឺតៗរយៈពេល ១-២ នាទី។ អ្នកនឹងធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតរយៈពេល ១០-៣០ នាទី។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេលគឺជាវិធីរហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងក្នុងមួយនាទី ជាងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ហើយល្អជាពិសេសក្នុងការរំលាយជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម គ្រាន់តែជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយកំណត់ចន្លោះពេលធ្វើការ និងសម្រាករបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ
៦. ការហែលទឹក
ការលោតចូលទៅក្នុងអាងទឹកគឺជាវិធីដ៏រីករាយមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានកាយសម្បទាល្អ។
យោងតាម Harvard Health ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ប្រហែល ១៥៥ ផោន (ឬប្រហែល ៧០ គីឡូក្រាម) អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត ២៣៣ គ្រាន់តែដោយការហែលទឹករយៈពេល ៣០ នាទី។
ក្បាច់ហែលទឹកផ្សេងៗគ្នាមានឥទ្ធិពលខុសៗគ្នា។ ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរី ២៩៨ ដោយការហែលក្បាច់ខ្នង ៣៧២ ជាមួយនឹងក្បាច់ទ្រូង ៤០៩ ជាមួយនឹងក្បាច់មេអំបៅ និង ៣៧២ ទោះបីជាគ្រាន់តែអណ្តែតទឹកក៏ដោយ ទាំងអស់ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។
ការសិក្សាមួយដែលចំណាយពេល ១២ សប្តាហ៍ និងពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រីវ័យកណ្តាល ២៤ នាក់ បានបង្ហាញថាការហែលទឹកមួយម៉ោង បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងដោយការកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដ។
លើសពីនេះ ការហែលទឹកគឺល្អសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមានរបួស ឬបញ្ហាសន្លាក់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហែលទឹកគឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដ៏អស្ចារ្យ ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ធ្វើឱ្យភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាបេះដូង។
៧. យូហ្គា
យូហ្គាមិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រាកលំហែកាយប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងជាវិធីល្អមួយដើម្បីហាត់ប្រាណ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ផងដែរ។
ទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនមិនគិតពីយូហ្គានៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ក៏វានៅតែជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែមដែលជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ជាឧទាហរណ៍ Harvard Health និយាយថាមនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ ១៥៥ ផោន នឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត ១៤៩ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៣០ នាទីនៃការធ្វើយូហ្គា។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រីធាត់ ៦០ នាក់ ក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ បានរកឃើញថាអ្នកដែលបានធ្វើយូហ្គា ៩០ នាទី ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានសម្រកទម្ងន់នៅជុំវិញចង្កេះរបស់ពួកគេកាន់តែច្រើន—ប្រហែល ១.៥ អ៊ីញ—បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការធ្វើយូហ្គាក៏ជួយធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។
ក្រៅពីការដុតបំផ្លាញកាឡូរី យូហ្គាត្រូវបានគេរកឃើញថាជំរុញ ការយកចិត្តទុកដាក់ ដែលអាចជួយអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសអាហារបានល្អប្រសើរ គ្រប់គ្រងការញ៉ាំច្រើនពេក និងស្តាប់សញ្ញាឃ្លានរបស់រាងកាយអ្នក។
មិនថាអ្នកចង់ចូលរួមថ្នាក់រៀននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬធ្វើវានៅផ្ទះទេ យូហ្គាគឺងាយស្រួលចូលប្រើប្រាស់បំផុត។ មានការបង្រៀនតាមអ៊ីនធឺណិតជាច្រើនប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហាត់នៅក្នុងកន្លែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង Stretching Workout ផ្តល់នូវទម្លាប់បត់បែនដែលណែនាំសម្រាប់គ្រប់កម្រិត។
សេចក្តីសង្ខេប: យូហ្គាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង។ វាមិនត្រឹមតែជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏បំពាក់ឱ្យអ្នកនូវបច្ចេកទេសយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការចង់ញ៉ាំអាហារផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណ៖ ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង
៨. ភីឡាតេស
ភីឡាតេសគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយដែលគាំទ្រដោយ American Council on Exercise បានរកឃើញថាមនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ប្រហែល ១៤០ ផោន (៦៤ គីឡូក្រាម) អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល ១០៨ ក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីនៃថ្នាក់ភីឡាតេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬរហូតដល់ ១៦៨ កាឡូរីក្នុងវគ្គកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះដែលមានរយៈពេលដូចគ្នា។
ទោះបីជាភីឡាតេសមិនដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនដូចការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជាការរត់ក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាសប្បាយ។ ហើយនៅពេលដែលការហាត់ប្រាណរីករាយ អ្នកទំនងជានឹងបន្តធ្វើវាក្នុងរយៈពេលវែង។
ការសិក្សារយៈពេលពីរខែដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រីវ័យកណ្តាល ៣៧ នាក់ បានបង្ហាញថាការធ្វើភីឡាតេសរយៈពេល ៩០ នាទី បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានកាត់បន្ថយចង្កេះ ពោះ និងត្រគាករបស់ពួកគេគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ នេះគឺផ្ទុយពីក្រុមមួយផ្សេងទៀតដែលមិនបានហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលនោះ។
ក្រៅពីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ភីឡាតេសក៏ល្អសម្រាប់ការបន្ធូរការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយទូទៅរបស់អ្នកដូចជាកម្លាំង លំនឹង ភាពរហ័សរហួន ភាពអត់ធ្មត់ និងកាយសម្បទាទូទៅ។ សម្រាប់លំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដោះស្រាយការឈឺខ្នង និងឥរិយាបថ សូមពិនិត្យមើល លំហាត់ប្រាណឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ទាំងនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសាកល្បងភីឡាតេស សូមពិចារណាបន្ថែមវាទៅក្នុងកាលវិភាគហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ អ្នកអាចហាត់ភីឡាតេសទាំងនៅផ្ទះ ឬនៅមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលផ្តល់ថ្នាក់រៀន។
ដើម្បីបង្កើនកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកជាមួយភីឡាតេស សូមពិចារណាផ្សំវាជាមួយរបបអាហារមានតុល្យភាព ឬការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជាការលើកទម្ងន់ ឬលំហាត់ប្រាណ aerobic។
សេចក្តីសង្ខេប: ភីឡាតេសគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតនៃសុខុមាលភាពរាងកាយរបស់ពួកគេផងដែរ ដូចជាកម្លាំង លំនឹង ភាពរហ័សរហួន និងភាពអត់ធ្មត់។
តើអ្នកអាចរំពឹងថានឹងសម្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មាន?
បរិមាណទម្ងន់ដែលអ្នកអាចសម្រកបានពីការហាត់ប្រាណប្រែប្រួល និងអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។
នេះជាអ្វីដែលដើរតួនាទី៖
- ទម្ងន់ចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ច្រើនតាំងពីដំបូង អ្នកទំនងជានឹងសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងអ្នកដែលមានទម្ងន់តិច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាគរយនៃទម្ងន់ខ្លួនដែលអ្នកនឹងសម្រកជាធម្មតាស្រដៀងគ្នាដោយមិនគិតពីទម្ងន់ចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
- អាយុ។ មនុស្សចាស់ជាធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងសាច់ដុំតិច ដែលកាត់បន្ថយអត្រាមេតាប៉ូលីសពេលសម្រាក (RMR) របស់អ្នក ឬកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើនៅពេលអ្នកមិនសកម្ម។ RMR ទាបអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក។
- ភេទ។ ស្ត្រីជាធម្មតាមានសមាមាត្រជាតិខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំខ្ពស់ជាងបុរស ដែលប៉ះពាល់ដល់ RMR របស់ពួកគេ។ នេះមានន័យថាបុរសតែងតែសម្រកទម្ងន់លឿនជាងស្ត្រី ទោះបីជាពួកគេញ៉ាំកាឡូរីក្នុងបរិមាណដូចគ្នាក៏ដោយ។
- របបអាហារ។ ការសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើការដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកទទួលទាន។ ដូច្នេះ ការបង្កើតឱនភាពកាឡូរីគឺជាគន្លឹះ។
- ការគេង។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបន្ថយល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ហើយថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពទៀតផង។
- លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត អ្នកអាចនឹងឃើញថាការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងយឺតជាងសម្រាប់អ្នក។
- ពន្ធុវិទ្យា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាហ្សែនរបស់អ្នកអាចដើរតួនាទីក្នុងការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលតស៊ូជាមួយភាពធាត់។
អ្នកជំនាញភាគច្រើនណែនាំឱ្យកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ ១-៣ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលប្រហែល ១% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាដូចជាការបាត់បង់សាច់ដុំ គ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់ ការខ្សោះជាតិទឹក ការអស់កម្លាំង កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ឈឺក្បាល ការប្រែប្រួលអារម្មណ៍ ទល់លាមក សក់ស្តើង និងភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវ។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកសម្រកទម្ងន់លឿនពេក អ្នកទំនងជានឹងឡើងទម្ងន់វិញ។
សូមចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាដំណើរត្រង់នោះទេ វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងនៅដើមដំបូង។
សេចក្តីសង្ខេប: សក្តានុពលនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន។ អត្រាសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុវត្ថិភាពជាទូទៅគឺ ១-៣ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រហែល ១% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយការដើរមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃបានទេ? | គន្លឹះសម្រកទម្ងន់
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
លំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទអាចជួយក្នុងការ សម្រកទម្ងន់។
ជម្រើសកំពូលសម្រាប់សកម្មភាពដុតបំផ្លាញកាឡូរីគឺការដើរ ការរត់យឺតៗ ការរត់ ការជិះកង់ ការហែលទឹក ការលើកទម្ងន់ ការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេល យូហ្គា និងភីឡាតេស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការហាត់ប្រាណជាច្រើនទៀតដែលអាចរួមចំណែកដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
គន្លឹះគឺជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលអ្នកពិតជាចូលចិត្ត។ នៅពេលអ្នកចូលចិត្តអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ អ្នកទំនងជានឹងបន្តធ្វើវាក្នុងរយៈពេលវែង ហើយឃើញលទ្ធផលប្រកបដោយអត្ថន័យ។
