វិធីបញ្ឈប់ការឃ្លានអាហារ៖ យុទ្ធសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាព ១១ យ៉ាង

ការឃ្លានអាហារគឺជាសត្រូវដ៏អាក្រក់បំផុតរបស់អ្នកតមអាហារ។

ទាំងនេះគឺជាបំណងប្រាថ្នាខ្លាំងក្លា ឬមិនអាចគ្រប់គ្រងបានចំពោះអាហារជាក់លាក់ ដែលខ្លាំងជាងការឃ្លានធម្មតា។

ប្រភេទអាហារដែលមនុស្សឃ្លានគឺមានភាពខុសប្លែកគ្នាខ្លាំង ប៉ុន្តែទាំងនេះច្រើនតែជាអាហារកែច្នៃដែលសម្បូរជាតិស្ករ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការឃ្លានគឺជាហេតុផលដ៏ធំបំផុតមួយដែលមនុស្សមានបញ្ហាក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់។

នេះគឺជាវិធី ១១ យ៉ាងងាយៗដើម្បីគ្រប់គ្រង ឬបញ្ឈប់ការឃ្លានអាហារមិនល្អ និងជាតិស្ករ។

១. ផឹកទឹក

ការស្រេកទឹកច្រើនតែច្រឡំជាមួយនឹងការឃ្លានអាហារ ឬការឃ្លាន។

ប្រសិនបើអ្នកស្រាប់តែចង់បានអាហារជាក់លាក់មួយ ព្យាយាមផឹកទឹកមួយកែវធំ ហើយរង់ចាំពីរបីនាទី។ អ្នកអាចនឹងឃើញថាការឃ្លាននោះបាត់ទៅវិញ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកគ្រាន់តែស្រេកទឹកប៉ុណ្ណោះ។

លើសពីនេះ ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់ពួកគេ និងជួយពួកគេសម្រកទម្ងន់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងចំណង់អាហារ និងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

២. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម

ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងការពារអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។

វាក៏កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្តបានយូរ។

ការសិក្សាមួយលើក្មេងស្រីជំទង់ដែលមានទម្ងន់លើសបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយការឃ្លានយ៉ាងខ្លាំង។

ការសិក្សាមួយទៀតលើបុរសដែលមានទម្ងន់លើសបានបង្ហាញថា ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដល់ ២៥% នៃកាឡូរីបានកាត់បន្ថយការឃ្លាន ៦០%។ លើសពីនេះ បំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលយប់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ ៥០%។

សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចកាត់បន្ថយការឃ្លានរហូតដល់ ៦០% និងកាត់បន្ថយបំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលយប់ ៥០%។

៣. ឃ្លាតឆ្ងាយពីការឃ្លាន

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ព្យាយាមឃ្លាតឆ្ងាយពីវា។

ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចដើរលេង ឬងូតទឹកដើម្បីបង្វែរអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅរឿងផ្សេង។ ការផ្លាស់ប្តូរគំនិត និងបរិស្ថានអាចជួយបញ្ឈប់ការឃ្លាន។

ការសិក្សាខ្លះក៏បានបង្ហាញថា ការទំពារស្ករកៅស៊ូអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការឃ្លាន។

សេចក្តីសង្ខេប: ព្យាយាមឃ្លាតឆ្ងាយពីការឃ្លានដោយការទំពារស្ករកៅស៊ូ ដើរលេង ឬងូតទឹក។

៤. រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក

ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃ ឬសប្តាហ៍ខាងមុខ។

ដោយដឹងរួចហើយថាអ្នកនឹងញ៉ាំអ្វី អ្នកនឹងលុបបំបាត់កត្តានៃភាពឯកឯង និងភាពមិនប្រាកដប្រជា។

ប្រសិនបើអ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅអាហារបន្ទាប់ទេ អ្នកនឹងមិនសូវត្រូវបានល្បួង និងមិនសូវមានការឃ្លាន។

សេចក្តីសង្ខេប: ការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃ ឬសប្តាហ៍ខាងមុខលុបបំបាត់ភាពឯកឯង និងភាពមិនប្រាកដប្រជា ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការឃ្លាន។

៥. ជៀសវាងការឃ្លានខ្លាំងពេក

ការឃ្លានគឺជាហេតុផលដ៏ធំបំផុតមួយដែលយើងមានការឃ្លាន។

ដើម្បីជៀសវាងការឃ្លានខ្លាំងពេក ការញ៉ាំជាប្រចាំ និងមានអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អនៅជិតដៃអាចជាគំនិតល្អ។

ដោយការត្រៀមខ្លួន និងជៀសវាងការឃ្លានរយៈពេលយូរ អ្នកអាចនឹងអាចការពារការឃ្លានពីការកើតឡើងទាល់តែសោះ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការឃ្លានគឺជាហេតុផលដ៏ធំមួយសម្រាប់ការឃ្លាន។ ជៀសវាងការឃ្លានខ្លាំងពេកដោយតែងតែមានអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អត្រៀមទុក។

ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

៦. ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង

ភាពតានតឹងអាចបណ្តាលឱ្យមានការឃ្លានអាហារ និងជះឥទ្ធិពលដល់អាកប្បកិរិយាការញ៉ាំ ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។

ស្ត្រីដែលស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងត្រូវបានបង្ហាញថា ញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងមានការឃ្លានច្រើនជាងស្ត្រីដែលមិនមានភាពតានតឹង។

លើសពីនេះ ភាពតានតឹងបង្កើនកម្រិត cortisol ក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលជាអរម៉ូនដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។

ព្យាយាមកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងបរិស្ថានដោយការរៀបចំផែនការ ការធ្វើសមាធិ និងការបន្ថយល្បឿនជាទូទៅ។

សេចក្តីសង្ខេប: ភាពតានតឹងអាចបណ្តាលឱ្យមានការឃ្លាន ការញ៉ាំច្រើនពេក និងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។

៧. ទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពី spinach

សារធាតុចម្រាញ់ពី spinach គឺជាអាហារបំប៉ន “ថ្មី” នៅលើទីផ្សារ ដែលផលិតចេញពីស្លឹក spinach។

វាជួយពន្យារការរំលាយជាតិខ្លាញ់ ដែលបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនដែលកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការឃ្លាន ដូចជា GLP-1 ជាដើម។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ការទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពី spinach ៣.៧-៥ ក្រាមអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការឃ្លានបានជាច្រើនម៉ោង។

ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើសបានបង្ហាញថា សារធាតុចម្រាញ់ពី spinach ៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយការឃ្លានសូកូឡា និងអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ៨៧-៩៥%។

សេចក្តីសង្ខេប: សារធាតុចម្រាញ់ពី spinach ពន្យារការរំលាយជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនដែលអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការឃ្លាន។

៨. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ចំណង់អាហាររបស់អ្នកត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយអរម៉ូនដែលប្រែប្រួលពេញមួយថ្ងៃ។

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រំខានដល់ការប្រែប្រួលទាំងនេះ ហើយអាចនាំឱ្យមានការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារមិនល្អ និងការឃ្លានខ្លាំង។

ការសិក្សាគាំទ្ររឿងនេះ ដោយបង្ហាញថា មនុស្សដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានឱកាស ៥៥% ខ្ពស់ជាងក្នុងការធាត់ជាងអ្នកដែលគេងគ្រប់គ្រាន់។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការគេងឱ្យបានល្អអាចជាវិធីដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយដើម្បីការពារការឃ្លានពីការកើតឡើង។

សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចរំខានដល់ការប្រែប្រួលធម្មតានៃអរម៉ូនចំណង់អាហារ ដែលនាំឱ្យមានការឃ្លាន និងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារមិនល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបឈប់ផឹកភេសជ្ជៈកំប៉ុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

៩. ញ៉ាំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ការឃ្លាន និងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ទាំងពីរអាចបណ្តាលឱ្យមានការឃ្លានជាក់លាក់។

ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលអាហារ។ វិធីនេះ រាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការ ហើយអ្នកនឹងមិនឃ្លានខ្លាំងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំនោះទេ។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាខ្លួនអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់រវាងអាហារ ត្រូវប្រាកដថាវាជាអ្វីដែលមានសុខភាពល្អ។ ជ្រើសរើសអាហារទាំងមូល ដូចជាផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ឬគ្រាប់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវជួយការពារការឃ្លាន និងការឃ្លាន ខណៈពេលដែលធានាថារាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម។

១០. កុំទៅផ្សារទំនើបពេលឃ្លាន

ហាងលក់គ្រឿងទេសប្រហែលជាកន្លែងអាក្រក់បំផុតដែលត្រូវទៅនៅពេលអ្នកឃ្លាន ឬមានការឃ្លាន។

ទីមួយ ពួកគេផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការចូលប្រើប្រាស់ងាយស្រួលទៅកាន់អាហារស្ទើរតែទាំងអស់ដែលអ្នកអាចគិតបាន។ ទីពីរ ផ្សារទំនើបជាធម្មតាដាក់អាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពបំផុតនៅកម្រិតភ្នែក។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីការពារការឃ្លានពីការកើតឡើងនៅហាងគឺត្រូវទិញទំនិញតែនៅពេលដែលអ្នកទើបតែញ៉ាំរួច។ កុំ — ដាច់ខាត — កុំទៅផ្សារទំនើបពេលឃ្លាន។

សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំមុនពេលអ្នកទៅផ្សារទំនើបជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឃ្លានដែលមិនចង់បាន និងការទិញដោយអន្ទះអន្ទែង។

១១. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់

ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺអំពីការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់ ដែលជាប្រភេទនៃការធ្វើសមាធិ ទាក់ទងនឹងអាហារ និងការញ៉ាំ។

វាបង្រៀនអ្នកឱ្យអភិវឌ្ឍការយល់ដឹងអំពីទម្លាប់ការញ៉ាំ អារម្មណ៍ ការឃ្លាន ការឃ្លាន និងអារម្មណ៍រាងកាយរបស់អ្នក។

ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់បង្រៀនអ្នកឱ្យបែងចែករវាងការឃ្លាន និងការឃ្លានរាងកាយពិតប្រាកដ។ វាជួយអ្នកជ្រើសរើសការឆ្លើយតបរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការធ្វើសកម្មភាពដោយមិនគិត ឬដោយអន្ទះអន្ទែង។

ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ពាក់ព័ន្ធនឹងការមានវត្តមាន ការបន្ថយល្បឿន និងការទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការជៀសវាងការរំខានដូចជាទូរទស្សន៍ ឬស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។

ការសិក្សារយៈពេល ៦ សប្តាហ៍មួយលើអ្នកញ៉ាំច្រើនបានរកឃើញថា ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់បានកាត់បន្ថយវគ្គនៃការញ៉ាំច្រើនពី ៤ ទៅ ១.៥ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាក៏បានកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃវគ្គនីមួយៗផងដែរ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺអំពីការទទួលស្គាល់ភាពខុសគ្នារវាងការឃ្លាន និងការឃ្លានពិតប្រាកដ ដែលជួយអ្នកជ្រើសរើសការឆ្លើយតបរបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ មូលហេតុដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានជានិច្ច

សេចក្តីសង្ខេប

ការឃ្លានគឺជារឿងធម្មតាណាស់។ មនុស្សជាង ៥០% មានការឃ្លានជាប្រចាំ។

ពួកគេដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការឡើងទម្ងន់ ការញៀនអាហារ និងការញ៉ាំច្រើន។

ការយល់ដឹងអំពីការឃ្លានរបស់អ្នក និងកត្តាបង្ករបស់វាធ្វើឱ្យពួកគេងាយស្រួលជៀសវាង។ វាក៏ធ្វើឱ្យការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួលផងដែរ។

ការអនុវត្តតាមគន្លឹះក្នុងបញ្ជីនេះ ដូចជាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម ការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក និងការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់ អាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងនៅពេលដែលការឃ្លានចូលមក។