មនុស្សជាច្រើនតែងតែញ៉ាំយប់ជ្រៅ ទោះបីជាពួកគេមិនឃ្លានក៏ដោយ។
ការញ៉ាំពេលយប់អាចធ្វើឱ្យអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
នេះជា ១០ យ៉ាងដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីបញ្ឈប់ការញ៉ាំយប់ជ្រៅ ឬពេលយប់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ១. កំណត់មូលហេតុ
មនុស្សមួយចំនួនញ៉ាំអាហារភាគច្រើនរបស់ពួកគេនៅពេលល្ងាច ឬពេលយប់។
ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នេះ អ្នកត្រូវកំណត់មូលហេតុនៃបញ្ហា។
ការញ៉ាំពេលយប់អាចជាលទ្ធផលនៃការទទួលទានអាហារពេលថ្ងៃដែលរឹតបន្តឹងខ្លាំងពេក ដែលនាំឱ្យឃ្លាននៅពេលយប់។ ទម្លាប់ ឬភាពធុញទ្រាន់ក៏អាចជាមូលហេតុដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំពេលយប់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺញ៉ាំអាហារមួយចំនួន រួមទាំងជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ (binge eating disorder) និងរោគសញ្ញាញ៉ាំពេលយប់ (night eating syndrome)។
ជំងឺទាំងពីរនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយទម្លាប់ និងអាកប្បកិរិយាខុសៗគ្នាក្នុងការញ៉ាំ ប៉ុន្តែពួកគេអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដូចគ្នាទៅលើសុខភាពរបស់អ្នក។
ក្នុងករណីទាំងពីរនេះ មនុស្សប្រើអាហារដើម្បីទប់ស្កាត់អារម្មណ៍ដូចជា ភាពសោកសៅ កំហឹង ឬភាពតានតឹង ហើយពួកគេតែងតែញ៉ាំទោះបីជាពួកគេមិនឃ្លានក៏ដោយ។
អ្នកញ៉ាំច្រើនហួសហេតុក៏មានទំនោរញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ហើយមានអារម្មណ៍បាត់បង់ការគ្រប់គ្រងនៅពេលពួកគេញ៉ាំ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត មនុស្សដែលមានរោគសញ្ញាញ៉ាំពេលយប់មានទំនោរញ៉ាំតិចៗពេញមួយល្ងាច ហើយភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ដើម្បីញ៉ាំ ដោយទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ ២៥% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេនៅពេលយប់។
លក្ខខណ្ឌទាំងពីរនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺធាត់ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងបញ្ហាដំណេក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំពេលយប់អាចបណ្តាលមកពីភាពធុញទ្រាន់ ភាពឃ្លាន ជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ និងរោគសញ្ញាញ៉ាំពេលយប់។ ការកំណត់មូលហេតុអាចជួយអ្នកចាត់វិធានការត្រឹមត្រូវដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហា។
២. កំណត់កត្តាបង្កហេតុរបស់អ្នក
ក្រៅពីកំណត់មូលហេតុរួមនៃការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុរបស់អ្នក អ្នកក៏អាចរកឃើញថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្វែងរកលំនាំជាក់លាក់នៃព្រឹត្តិការណ៍ដែលជាធម្មតាបណ្តាលឱ្យមានអាកប្បកិរិយាញ៉ាំរបស់អ្នក។
មនុស្សស្វែងរកអាហារដោយហេតុផលជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនឃ្លានទេ ប៉ុន្តែអ្នកឃើញខ្លួនឯងញ៉ាំនៅពេលយប់ សូមគិតអំពីអ្វីដែលនាំឱ្យវា។
ជាញឹកញាប់អ្នកនឹងរកឃើញថាអ្នកកំពុងប្រើអាហារដើម្បីបំពេញតម្រូវការដែលមិនមែនជាភាពឃ្លាន។
ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាញ៉ាំពេលយប់ លំនាំញ៉ាំទាំងមូលរបស់អ្នកអាចនឹងយឺតយ៉ាវដោយសារតែការខ្វះភាពឃ្លានពេលថ្ងៃរបស់អ្នក។
វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកំណត់មូលហេតុនៃការញ៉ាំពេលយប់របស់អ្នក និងអ្វីដែលបង្កឱ្យវាគឺការរក្សាកំណត់ហេតុ “អាហារ និងអារម្មណ៍”។
ការតាមដានទម្លាប់ញ៉ាំ និងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងអារម្មណ៍របស់អ្នក អាចជួយអ្នកកំណត់លំនាំ ដែលអាចឱ្យអ្នកធ្វើការបំបែកវដ្តអវិជ្ជមានណាមួយនៃអាកប្បកិរិយា។
សេចក្តីសង្ខេប: ការតាមដានលំនាំអាកប្បកិរិយារបស់អ្នក និងកំណត់អ្វីដែលបង្កឱ្យអ្នកញ៉ាំនៅពេលយប់នឹងជួយអ្នកបំបែកវដ្តនៃការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍។
៣. ប្រើទម្លាប់
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនហួសហេតុដោយសារតែអ្នកមិនញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់នៅពេលថ្ងៃ ការបង្កើតទម្លាប់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកអាចមានប្រយោជន៍។
ពេលវេលាញ៉ាំ និងគេងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធអាចជួយអ្នកចែកចាយការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនសូវឃ្លាននៅពេលយប់។
ការគេងប្រកបដោយគុណភាពល្អគឺសំខាន់ណាស់នៅពេលនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហារ និងទម្ងន់របស់អ្នក។
យោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សានៅឆ្នាំ ២០១៥ ការខ្វះដំណេក និងរយៈពេលគេងខ្លីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់ និងរបបអាហារដែលមានគុណភាពអន់។ ក្នុងរយៈពេលយូរ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធាត់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលពាក់ព័ន្ធ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចដែលការពិនិត្យឡើងវិញបានកត់សម្គាល់ ទោះបីជាការគេងដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងលំនាំញ៉ាំក៏ដោយ ក៏កត្តាផ្សេងទៀតក៏ពាក់ព័ន្ធដែរ ដូចជាអរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងចំណង់អាហារ និងពេលវេលាជុំវិញការទទួលទានអាហារ។
ការកំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការញ៉ាំ និងគេងអាចជួយអ្នកបំបែកសកម្មភាពទាំងពីរនេះ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ដើម្បីញ៉ាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការមានទម្លាប់សម្រាប់ពេលអាហារ និងគេងអាចជួយអ្នកបំបែកវដ្តអាកប្បកិរិយាមិនល្អ។ នេះអាចជួយប្រសិនបើអ្នកគ្មានចំណង់អាហារនៅពេលថ្ងៃ ឬមានទំនោរញ៉ាំច្រើនហួសហេតុនៅពេលយប់។
៤. រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក
ជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការប្រើប្រាស់ផែនការអាហារផងដែរ។
ការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក និងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយឱកាសដែលអ្នកនឹងញ៉ាំដោយអន្ទះអន្ទែង និងធ្វើការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អ។
ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០១៣ បានពិនិត្យមើលទំនាក់ទំនងរវាងអាហារ និងភាពអន្ទះអន្ទែង។ អ្នកចូលរួមសិក្សាគឺជាមនុស្សដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ដែលទាំងមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ឬមិនមានលក្ខខណ្ឌនេះ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការឃើញអាហារសុទ្ធសាធអាចដើរតួជាកត្តាបង្កឱ្យមានការឆ្លើយតបនៃរង្វាន់ និងការបាត់បង់ការទប់ស្កាត់របស់រាងកាយ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានសង្កេតឃើញរឿងនេះកើតឡើងញឹកញាប់ជាងចំពោះអ្នកចូលរួមដែលមានជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ការមានផែនការអាហារក៏អាចកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភអំពីចំនួនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងជួយអ្នកចែកចាយអាហាររបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ដោយរក្សាភាពឃ្លានឱ្យនៅឆ្ងាយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរៀបចំផែនការអាហារ និងអាហារសម្រន់របស់អ្នកអាចជួយគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក និងទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១៥ យ៉ាងដើម្បីយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៥. ស្វែងរកការគាំទ្រផ្លូវចិត្ត
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកអាចមានរោគសញ្ញាញ៉ាំពេលយប់ ឬជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ អ្នកប្រហែលជាចង់និយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ។
ប្រសិនបើចាំបាច់ ពួកគេអាចបញ្ជូនអ្នកទៅអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្តដែលអាចជួយអ្នកកំណត់កត្តាបង្កហេតុរបស់អ្នក និងអនុវត្តផែនការព្យាបាល។
ផែនការទាំងនេះតែងតែប្រើការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង-អាកប្បកិរិយា (cognitive behavioral therapy) ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយជាមួយនឹងជំងឺញ៉ាំអាហារជាច្រើន។
ក្នុងការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យនៅឆ្នាំ ២០១៥ អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រៀបធៀបផលប៉ះពាល់នៃការឆ្លើយតបរហ័ស និងរយៈពេលវែងនៃការប្រើប្រាស់វិធីសាស្រ្តព្យាបាលបីផ្សេងគ្នា រួមទាំងការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង-អាកប្បកិរិយា ក្នុងការព្យាបាលមនុស្ស ២០៥ នាក់ដែលមានការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជំងឺញ៉ាំច្រើនហួសហេតុដែលបានបញ្ជាក់។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា លទ្ធផលល្អបំផុត ទាំងរយៈពេលខ្លី (ការឆ្លើយតបរហ័ស) និងរយៈពេលវែង (ការជាសះស្បើយ) គឺបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង-អាកប្បកិរិយា។
ការបង្កើតបណ្តាញគាំទ្រផ្លូវចិត្តក៏នឹងជួយអ្នកស្វែងរកវិធីដើម្បីគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន ដែលបើមិនដូច្នេះទេអាចនាំអ្នកទៅរកទូទឹកកក។
សេចក្តីសង្ខេប: សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនដែលមានជំងឺញ៉ាំអាហារ ការស្វែងរកជំនួយ និងការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញអាចជាគន្លឹះក្នុងការយកឈ្នះលើការញ៉ាំដែលមានបញ្ហានៅពេលយប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៣ វិធីបញ្ឈប់ការញ៉ាំនៅពេលអ្នកធុញទ្រាន់
៦. បន្ធូរអារម្មណ៍
ការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹងគឺជាហេតុផលទូទៅបំផុតពីរដែលមនុស្សញ៉ាំនៅពេលពួកគេមិនឃ្លាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើអាហារដើម្បីទប់ស្កាត់អារម្មណ៍របស់អ្នកជាទូទៅមានទំនោរជាដំណោះស្រាយបណ្តោះអាសន្ន។
ប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់ថាអ្នកញ៉ាំនៅពេលអ្នកថប់បារម្ភ ឬតានតឹង សូមព្យាយាមស្វែងរកវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីបញ្ចេញអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន និងបន្ធូរអារម្មណ៍។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍អាចជួយគ្រប់គ្រងជំងឺញ៉ាំអាហារដូចជារោគសញ្ញាញ៉ាំពេលយប់ និងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
ក្នុងការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០០៣ មនុស្ស ២០ នាក់ដែលមានការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរោគសញ្ញាញ៉ាំពេលយប់ដែលបានបញ្ជាក់ត្រូវបានចាត់តាំងដោយចៃដន្យទៅក្រុមមួយក្នុងចំណោមពីរក្រុមសម្រាប់រយៈពេលស្មើគ្នាក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។
ក្រុមមួយបានទទួលការព្យាបាលដោយការបន្ធូរសាច់ដុំរីកចម្រើនខ្លី (Abbreviated Progressive Muscle Relaxation Therapy - APRT) ខណៈដែលក្រុមទីពីរត្រូវបានដាក់ក្នុងបរិយាកាសបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលបានគ្រប់គ្រងដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នា។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ជាមួយនឹង APRT ត្រឹមតែ ២០ នាទី អ្នកចូលរួមបានទទួលអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្រិតស្ត្រេសទាប។
ក្នុងរយៈពេល ៨ ថ្ងៃនៃការអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកចូលរួមបានបង្ហាញអត្រាឃ្លានខ្ពស់នៅពេលព្រឹក និងទាបនៅពេលយប់។
បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលអ្នកអាចរកឃើញថាមានប្រយោជន៍រួមមាន:
- លំហាត់ដកដង្ហើម
- ការធ្វើសមាធិ
- ការងូតទឹកក្តៅ
- យូហ្គា
- ការហាត់ប្រាណស្រាល
- ការលាតសន្ធឹង
សេចក្តីសង្ខេប: ជំនួសឱ្យការញ៉ាំ សូមព្យាយាមដោះស្រាយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភដោយប្រើបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ ការហាត់ប្រាណស្រាល ឬការលាតសន្ធឹង។
៧. ញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់ពេញមួយថ្ងៃ
ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុនៅពេលយប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលំនាំញ៉ាំដែលមិនទៀងទាត់ ដែលជារឿយៗអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជាការញ៉ាំដែលមានបញ្ហា។
ការញ៉ាំតាមចន្លោះពេលដែលបានគ្រោងទុកពេញមួយថ្ងៃស្របតាមលំនាំញ៉ាំ “ធម្មតា” អាចជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាព។
វាក៏អាចជួយការពារអ្នកពីអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំង អស់កម្លាំង ឆាប់ខឹង ឬមានអារម្មណ៍ថាខ្វះអាហារ ដែលអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
នៅពេលអ្នកឃ្លានខ្លាំង អ្នកទំនងជាធ្វើការជ្រើសរើសអាហារមិនល្អ ហើយស្វែងរកអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ជាតិស្ករខ្ពស់ និងអាហារកែច្នៃ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា អ្នកដែលមានពេលអាហារទៀងទាត់ (ញ៉ាំ ៣ ដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ) មានការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារល្អប្រសើរ និងទម្ងន់ទាបជាង។
ជាទូទៅ ការញ៉ាំតិចជាង ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានគេគិតថាអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងការជ្រើសរើសអាហាររបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា លទ្ធផលនៅក្នុងតំបន់នេះមានភាពខុសគ្នា។
ភាពញឹកញាប់នៃការញ៉ាំដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន និងបរិមាណអាហារដែលបានទទួលទានទំនងជាប្រែប្រួលក្នុងចំណោមមនុស្ស។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារទៀងទាត់នឹងការពារអ្នកពីការឃ្លានខ្លាំងពេក ហើយនឹងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងចំណង់ និងការជំរុញអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការញ៉ាំយឺតពេលយប់បណ្ដាលឱ្យឡើងទម្ងន់ទេ? ការពិត & ការយល់ច្រឡំ
៨. រួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារនីមួយៗ
អាហារផ្សេងៗគ្នាអាចមានផលប៉ះពាល់ខុសៗគ្នាទៅលើចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំដោយសារតែភាពឃ្លាន ការរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារនីមួយៗអាចជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លានរបស់អ្នក។
វាក៏អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរពេញមួយថ្ងៃ ការពារអ្នកពីការគិតច្រើនអំពីអាហារ និងជួយការពារការញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលយប់។
ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០១១ បានពិនិត្យមើលការទទួលទានអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (HP) ទល់នឹងប្រូតេអ៊ីនធម្មតា (NP) និងភាពញឹកញាប់នៃការទទួលទានពួកវាដើម្បីកំណត់ថាតើវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នានេះមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងណាក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន។ ការសិក្សានេះបានចូលរួមដោយបុរស ៤៧ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់។ លទ្ធផលបានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ៦០% និងកាត់បន្ថយបំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំនៅពេលយប់ពាក់កណ្តាល ប៉ុន្តែភាពញឹកញាប់មិនបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ដល់លទ្ធផលរួមនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេដឹងថាអាចរក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ។ ការរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារនីមួយៗអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការញ៉ាំពេលយប់។
៩. ស្តុកទុកអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អដែលងាយស្រួលរក
ប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ជាតិស្ករខ្ពស់ និងអាហារកែច្នៃ សូមព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអាហារសម្រន់ដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទាបមិនងាយស្រួលរកទេ អ្នកទំនងជានឹងមិនញ៉ាំវាទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមបំពេញផ្ទះរបស់អ្នកដោយអាហារសម្បូរជីវជាតិដែលអ្នកចូលចិត្ត។ បន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំ អ្នកនឹងមិនញ៉ាំអាហារឥតប្រយោជន៍ទេ។
អាហារសម្រន់ល្អៗដែលត្រូវមានប្រសិនបើអ្នកឃ្លានរួមមាន ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែបឺរី យ៉ាអួធម្មតា និងឈីស Cottage។
សេចក្តីសង្ខេប: ព្យាយាមជៀសវាងការនាំយកអាហារដែលមានជីវជាតិទាបចូលក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិទាបមិនងាយស្រួលរកទេ អ្នកនឹងមិនត្រូវបានល្បួងឱ្យញ៉ាំវាទេ។
១០. បង្វែរអារម្មណ៍ខ្លួនឯង
ប្រសិនបើអ្នកគិតច្រើនអំពីអាហារដោយសារតែអ្នកធុញទ្រាន់ សូមស្វែងរកអ្វីផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើនៅពេលល្ងាច។
ព្យាយាមដើរលេង ហៅទូរស័ព្ទទៅមិត្តភក្តិ ឬអាន ឬស្រាវជ្រាវរូបមន្តធ្វើម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អ។
នេះនឹងជួយរក្សាគំនិតរបស់អ្នកឱ្យរវល់។
ការស្វែងរកចំណង់ចំណូលចិត្តថ្មី ឬការរៀបចំផែនការសកម្មភាពពេលល្ងាចអាចជួយការពារការញ៉ាំអាហារសម្រន់ពេលយប់ដោយមិនដឹងខ្លួន។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំដោយសារតែភាពធុញទ្រាន់ សូមព្យាយាមស្វែងរកអ្វីផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើនៅពេលល្ងាចដើម្បីរក្សាគំនិតរបស់អ្នកឱ្យរវល់។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការញ៉ាំពេលយប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីលើស ការវិវត្តទៅជាជំងឺធាត់ និងសុខភាពមិនល្អ។
ប្រសិនបើការញ៉ាំនៅពេលយប់ជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នក សូមពិចារណាព្យាយាមជំហានខាងលើ។ ពួកគេអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងលំនាំញ៉ាំពេលយប់របស់អ្នកបានល្អប្រសើរ។
