មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភជាប្រចាំ។ តាមពិតទៅ ៧០% នៃមនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិក រាយការណ៍ថាមានអារម្មណ៍តានតឹង ឬថប់បារម្ភជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
នេះគឺជាវិធី ១៦ យ៉ាងដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភបានល្អប្រសើរ។
១. ចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា
សកម្មភាពរាងកាយគឺជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗទោះបីជាវាស្តាប់ទៅចម្លែកក៏ដោយ ការដាក់សម្ពាធលើរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត។
ការហាត់ប្រាណជាប់លាប់ផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត។ បុគ្គលដែលសកម្មជាទូទៅមានការថប់បារម្ភតិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនសកម្ម។
នេះជាមូលហេតុ៖
- ឥទ្ធិពលអ័រម៉ូន: សកម្មភាពរាងកាយកាត់បន្ថយអ័រម៉ូនស្ត្រេស ដូចជា cortisol តាមពេលវេលា។ លើសពីនេះ វាជួយជំរុញ endorphins ដែលជាសារធាតុគីមីបង្កើនអារម្មណ៍ ដែលក៏ជាសារធាតុបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មជាតិផងដែរ។
- គេងលក់ស្រួលជាង: ការសកម្មជួយបង្កើនការគេងរបស់អ្នក ដែលជារឿយៗអាចរំខានដោយការថប់បារម្ភ។
- បង្កើនទំនុកចិត្ត: ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំអាចបង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
ស្វែងរកសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នកចូលចិត្ត មិនថាជាការដើរ រាំ ឡើងភ្នំ ឬយូហ្គា។
ចលនាដូចជាការដើរ ឬរត់ ដែលប្រើសាច់ដុំធំៗម្តងហើយម្តងទៀត អាចជួយបន្ធូរអារម្មណ៍បានយ៉ាងពិសេស។
សេចក្តីសង្ខេប: សកម្មភាពរាងកាយជាប់លាប់អាចកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស និងការថប់បារម្ភដោយបង្កើន endorphins និងបង្កើនការគេង និងការយល់ឃើញពីខ្លួនឯង។
២. ស្វែងយល់ពីអាហារបំប៉នធម្មជាតិ
មានអាហារបំប៉នធម្មជាតិជាច្រើនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយដោះស្រាយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។ នេះជាការក្រឡេកមើលខ្លីៗអំពីមួយចំនួន៖
- ក្រូចឆ្មារ: ជាផ្នែកមួយនៃគ្រួសារជីរអង្កាម ក្រូចឆ្មារមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលគេស្គាល់ថាប្រឆាំងនឹងការថប់បារម្ភ។
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣: នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវមួយ និស្សិតពេទ្យដែលលេបអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-៣ បានឃើញការថយចុះ ២០% នៃរោគសញ្ញាថប់បារម្ភ។
- Ashwagandha: ជាឱសថពីប្រពៃណី Ayurvedic, ashwagandha ត្រូវបានគេជឿថាអាចដោះស្រាយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ ដោយមានការសិក្សាគាំទ្រប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
- តែបៃតង: សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol តែបៃតងអាចកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភដោយបង្កើនកម្រិត serotonin។
- Valerian: ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិបន្ធូរអារម្មណ៍របស់វា ឫស valerian ប៉ះពាល់ដល់អ្នកទទួល gamma-aminobutyric acid (GABA) ដើម្បីកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។
- Kava kava: ជាឱសថ psychoactive, kava kava ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍របស់វា ហើយកំពុងក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែច្រើននៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិចសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាអាហារបំប៉ន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំ ឬមានបញ្ហាសុខភាព វាជាការឆ្លាតវៃក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉នធម្មជាតិមួយចំនួន រួមមាន ashwagandha, omega-3s, តែបៃតង និងក្រូចឆ្មារ អាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។
៣. ដុតទៀនក្រអូប
ការប្រើប្រាស់ប្រេងសំខាន់ៗ ឬការដុតទៀនក្រអូបអាចជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តានតឹង និងមិនស្រួល។
ក្លិនក្រអូបមួយចំនួនមានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍ជាពិសេស។ មួយចំនួនដែលបន្ធូរអារម្មណ៍បំផុតរួមមាន៖
- ផ្កាឡាវេនឌឺ
- ផ្កាកុលាប
- Vetiver
- Bergamot
- Roman chamomile
- Neroli
- Frankincense
- Sandalwood
- Ylang ylang
- ក្រូច ឬផ្ការបស់វា
- Geranium
វិធីសាស្រ្តនៃការប្រើប្រាស់ក្លិនក្រអូបដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍នេះត្រូវបានគេហៅថា aromatherapy។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា aromatherapy អាចកាត់បន្ថយកម្រិតថប់បារម្ភ និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការប្រើប្រាស់ aromatherapy ដូចជាការដុតទៀនក្រអូប ឬប្រេងសំខាន់ៗ អាចជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តានតឹង និងមិនស្រួល។
៤. តាមដានការប្រើប្រាស់កាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក
កាហ្វេអ៊ីន ដែលមាននៅក្នុងភេសជ្ជៈដូចជាកាហ្វេ តែ សូកូឡាមួយចំនួន ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ដើរតួជាសារធាតុរំញោច។ ការទទួលទានវាច្រើនពេកអាចបង្កើនកម្រិតថប់បារម្ភ។
មនុស្សគ្រប់រូបមានការអត់ធ្មត់ខុសៗគ្នាចំពោះកាហ្វេអ៊ីន។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់ខ្លាំងពេក ឬថប់បារម្ភបន្ទាប់ពីទទួលទានកាហ្វេអ៊ីន សូមពិចារណាកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការទទួលទានកាហ្វេក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចមានប្រយោជន៍ វាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ជាធម្មតា ការផឹកកាហ្វេរហូតដល់ប្រាំពែងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកម្រិតមធ្យម។
សេចក្តីសង្ខេប: កាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេកអាចបង្កើនអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រតិកម្មបុគ្គលចំពោះកាហ្វេអ៊ីនប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយ។
៥. សរសេរគំនិតរបស់អ្នក
បច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយគឺការសរសេរអារម្មណ៍របស់អ្នក។
អ្នកអាចកត់ត្រាប្រភពនៃភាពតានតឹងរបស់អ្នក ឬរាយបញ្ជីអ្វីដែលអ្នកដឹងគុណ។
ការផ្តោតគំនិតរបស់អ្នកលើទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានតាមរយៈការដឹងគុណអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរក្សាកំណត់ហេតុ ជាពិសេសជាមួយនឹងការផ្តោតលើភាពវិជ្ជមាន អាចជាការព្យាបាលក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១១ វិធីធម្មជាតិដើម្បីបន្ថយកម្រិត Cortisol របស់អ្នក
៦. ទំពារស្ករកៅស៊ូ
សម្រាប់វិធីបំបាត់ស្ត្រេសដ៏សាមញ្ញ និងភ្លាមៗ សូមពិចារណាទំពារស្ករកៅស៊ូ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា បុគ្គលដែលទំពារស្ករកៅស៊ូមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលជាងមុន និងមានភាពតានតឹងតិច។
ទ្រឹស្តីមួយបានស្នើថា ការទំពារស្ករកៅស៊ូបង្កឱ្យមានលំនាំរលកខួរក្បាលស្រដៀងទៅនឹងអ្នកដែលធូរស្រាល។ មួយទៀតបានណែនាំថាវាជួយបង្កើនចរន្តឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយថ្មីៗនេះបានសង្កេតឃើញថា ការទំពារកាន់តែខ្លាំងនាំឱ្យកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបានល្អប្រសើរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទំពារស្ករកៅស៊ូ ដូចដែលបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ អាចជាឧបករណ៍ដ៏សាមញ្ញមួយសម្រាប់ការបន្ធូរអារម្មណ៍ ជំរុញអារម្មណ៍សុខុមាលភាព និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
៧. ភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជាទីស្រឡាញ់
ការនៅក្បែរមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារផ្តល់ការគាំទ្រផ្លូវចិត្តដ៏មានតម្លៃក្នុងអំឡុងពេលលំបាក។
ការមានរង្វង់មិត្តភក្តិជិតស្និទ្ធផ្តល់នូវអារម្មណ៍ជាកម្មសិទ្ធិ និងតម្លៃខ្លួនឯង ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្វីៗកាន់តែលំបាក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ស្ត្រី ជាពិសេស ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការចំណាយពេលជាមួយមិត្តភក្តិ និងកូនៗ ដោយបញ្ចេញ oxytocin ដែលជាអ័រម៉ូនកាត់បន្ថយស្ត្រេសធម្មជាតិ។ បាតុភូតនេះត្រូវបានគេហៅថាការឆ្លើយតប “tend and befriend” ដែលផ្ទុយពីប្រតិកម្ម “fight-or-flight”។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ភេទទាំងពីរទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការមានទំនាក់ទំនងរឹងមាំ។
ការស្រាវជ្រាវមួយទៀតបានគូសបញ្ជាក់ថា បុគ្គលដែលមានទំនាក់ទំនងសង្គមតិចជាងងាយនឹងមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងថប់បារម្ភ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើតទំនាក់ទំនងរឹងមាំអាចជាការការពារក្នុងអំឡុងពេលតានតឹង និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការថប់បារម្ភ។
៨. ទទួលយកការសើច
ការមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ និងការសើចកម្រនឹងកើតឡើងជាមួយគ្នាណាស់។ ការសើចមិនត្រឹមតែជាការព្យាបាលប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក្នុងការបំបាត់ស្ត្រេសផងដែរ៖
- វាទប់ទល់នឹងការឆ្លើយតបស្ត្រេស។
- វាបន្ធូរសាច់ដុំតានតឹង។
តាមពេលវេលា ការសើចជាប់លាប់អាចបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក និងថែមទាំងពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកទៀតផង។
ការសិក្សាមួយដែលផ្តោតលើអ្នកជំងឺមហារីកបានសង្កេតឃើញថា អ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពផ្អែកលើការសើចមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលគ្រាន់តែត្រូវបានរំខាន។
សូមពិចារណាចូលរួមកម្មវិធីកំប្លែង ឬចំណាយពេលជាមួយមិត្តភក្តិដែលធ្វើឱ្យអ្នកសើច។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្វែងរកភាពរីករាយក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ប្រចាំថ្ងៃ ព័ទ្ធជុំវិញខ្លួនអ្នកជាមួយមនុស្សដែលមានអារម្មណ៍កំប្លែង ឬរីករាយជាមួយខ្លឹមសារកំប្លែងដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៩ វិធីធម្មជាតិដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក
៩. ទទួលយកអំណាចនៃការបដិសេធ
ខណៈពេលដែលកត្តាបង្កភាពតានតឹងមួយចំនួនហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក ខ្លះទៀតអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ផ្តល់អំណាចឱ្យខ្លួនឯងដោយគ្រប់គ្រងទិដ្ឋភាពនៃជីវិតរបស់អ្នកដែលបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង។ យុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយអាចជាការធ្វើជាម្ចាស់សិល្បៈនៃការនិយាយថា “ទេ”។
នេះក្លាយជាការសំខាន់នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការប្តេជ្ញាចិត្តច្រើនពេក។ ការផ្ទុកបន្ទុកលើខ្លួនឯងច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ថាហត់នឿយ។
ការជ្រើសរើសកិច្ចការរបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ និងការបដិសេធទំនួលខុសត្រូវច្រើនពេកអាចជួយរក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការប្តេជ្ញាចិត្តច្រើនពេកអាចជាភាពតានតឹង។ ការរៀនបដិសេធការផ្តល់ជូន ឬកិច្ចការអាចជាវិធីសកម្មមួយដើម្បីគ្រប់គ្រងកត្តាបង្កភាពតានតឹងដែលមានសក្តានុពល។
១០. ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការខ្ជិលច្រអូស
យុទ្ធសាស្ត្រមួយទៀតដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងគឺត្រូវមានភាពសកម្មជាមួយនឹងកិច្ចការរបស់អ្នក និងលុបបំបាត់ការខ្ជិលច្រអូស។
ការពន្យារពេលកិច្ចការធ្វើឱ្យអ្នកប្រតិកម្មដោយអន្ទះអន្ទែង ជាញឹកញាប់នាំឱ្យមានការប្រញាប់ប្រញាល់នៅនាទីចុងក្រោយ។ វិធីសាស្រ្តប្រញាប់ប្រញាល់បែបនេះអាចបង្កើនភាពតានតឹង ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅ និងគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
អនុវត្តការបង្កើតបញ្ជីកិច្ចការ ដោយបែងចែកធាតុតាមភាពបន្ទាន់។ កំណត់ពេលវេលាដែលអាចសម្រេចបាន និងដោះស្រាយកិច្ចការជាប្រព័ន្ធ។
ការបែងចែកពេលវេលាជាក់លាក់សម្រាប់កិច្ចការជាក់លាក់អាចមានប្រយោជន៍ ដោយសារការផ្លាស់ប្តូរកិច្ចការឥតឈប់ឈរ ឬការធ្វើកិច្ចការច្រើនអាចបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរៀបចំកិច្ចការរបស់អ្នក និងការដោះស្រាយវាឱ្យទាន់ពេលវេលាអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលទាក់ទងនឹងការប្រញាប់ប្រញាល់នៅនាទីចុងក្រោយ។
១១. ចូលរៀនថ្នាក់យូហ្គា
ការអនុវត្តយូហ្គាបុរាណផ្តល់នូវការរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងចុះសម្រុងគ្នានៃឥរិយាបថរាងកាយ បច្ចេកទេសដកដង្ហើម និងការធ្វើសមាធិ។ វាមានគោលបំណងភ្ជាប់គម្លាតរវាងចិត្ត និងរាងកាយ។
រចនាប័ទ្មយូហ្គាផ្សេងៗគ្នាបំពេញតាមតម្រូវការផ្សេងៗគ្នា ប៉ុន្តែពួកវាទាំងអស់ផ្តោតជាមូលដ្ឋានលើការបង្កើតការរួបរួមរវាងរាងកាយ និងចិត្ត។
ការសិក្សាជាច្រើនបានស្វែងយល់ពីផលប៉ះពាល់របស់យូហ្គាទៅលើសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។ ការរកឃើញភាគច្រើនបានបង្ហាញថា យូហ្គាអាចបង្កើនអារម្មណ៍ និងអាចប្រកួតប្រជែងប្រសិទ្ធភាពនៃថ្នាំប្រឆាំងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមួយចំនួនក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។
វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថា ការសិក្សាជាច្រើនទាំងនេះមានដែនកំណត់ ដូច្នេះយន្តការជាក់លាក់ដែលយូហ្គាបំបាត់ស្ត្រេសនៅតែស្ថិតក្រោមការស្វែងយល់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់យូហ្គាទៅលើភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភហាក់ដូចជាទាក់ទងទៅនឹងការកែប្រែការឆ្លើយតបស្ត្រេសរបស់រាងកាយ ដែលអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol និងអ័រម៉ូនស្ត្រេសផ្សេងទៀត ខណៈពេលដែលបង្កើនសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលទាក់ទងនឹងអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។
សម្រាប់ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលមានការណែនាំដែលជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង សូមសាកល្បង លំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបន្ធូររាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលគេង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបញ្ចូលយូហ្គាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង ដែលអាចដោយការកែតម្រូវកម្រិតអ័រម៉ូនស្ត្រេស និងបង្កើនអារម្មណ៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ៦ មុខដែលជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាថប់បារម្ភ
១២. ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពយកចិត្តទុកដាក់
ការយកចិត្តទុកដាក់គឺជាសិល្បៈនៃការមានវត្តមានយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ ផ្តោតលើបច្ចុប្បន្ន។
ការអនុវត្តនេះអាចជាការការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភដែលជារឿយៗកើតឡើងពីការគិតច្រើនពេក និងវដ្តអវិជ្ជមាននៃគំនិត។
បច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នា ដូចជាការព្យាបាលដោយការយល់ដឹងផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ យូហ្គា និងការធ្វើសមាធិ អាចរកបានដើម្បីជំរុញការយកចិត្តទុកដាក់។
ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗក្នុងចំណោមនិស្សិតសាកលវិទ្យាល័យបានរកឃើញទំនាក់ទំនងវិជ្ជមានរវាងការយកចិត្តទុកដាក់ និងការគោរពខ្លួនឯង ដែលដោយប្រយោលបានកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការយកចិត្តទុកដាក់អាចបម្រើជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏មានតម្លៃក្នុងការកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
១៣. រីករាយនឹងការស្រលាញ់រាងកាយ
ការបង្ហាញការស្រលាញ់រាងកាយ ដូចជាការឱប ថើប និងទំនាក់ទំនងស្និទ្ធស្នាល អាចដើរតួជាអ្នកបំបាត់ស្ត្រេសដ៏មានឥទ្ធិពល។
សកម្មភាពទាំងនេះបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញ oxytocin ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា “អ័រម៉ូនស្នេហា” ហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol។ ជាលទ្ធផល សូចនាកររាងកាយនៃភាពតានតឹងដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងមានការថយចុះ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ មនុស្សមិនមែនជាអ្នកតែមួយគត់ដែលស្វែងរកការលួងលោមតាមរយៈការស្រលាញ់នោះទេ។ សូម្បីតែសត្វស្វាស៊ីមប៉ានសេក៏ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញលួងលោមមិត្តភក្តិដែលតានតឹងតាមរយៈការឱបដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទម្រង់នៃការស្រលាញ់រាងកាយអាចជំរុញការបញ្ចេញអ័រម៉ូនវិជ្ជមាន កាត់បន្ថយសូចនាករនៃភាពតានតឹង។
១៤. ត្រាំខ្លួនក្នុងបទភ្លេងបន្ធូរអារម្មណ៍
តន្ត្រីមានថាមពលពីកំណើតដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍។
បទភ្លេងឧបករណ៍ដែលមានចង្វាក់យឺតអាចបង្កឱ្យមានស្ថានភាពបន្ធូរអារម្មណ៍ ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីការថយចុះសម្ពាធឈាម ចង្វាក់បេះដូង និងកម្រិតអ័រម៉ូនស្ត្រេសថយចុះ។
ខណៈពេលដែលប្រភេទជាក់លាក់ដូចជា តន្ត្រីបុរាណ Celtic ជនជាតិដើមអាមេរិក និងបទភ្លេងឥណ្ឌា ត្រូវបានគេសរសើរជាញឹកញាប់សម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិបន្ធូរអារម្មណ៍របស់ពួកគេ គន្លឹះគឺត្រូវស្តាប់អ្វីដែលផ្ទាល់ខ្លួន resonates ជាមួយអ្នក។
លើសពីនេះ សំឡេងស្ងប់ស្ងាត់នៃធម្មជាតិ ដូចជាទឹកហូរ ឬសត្វស្លាបយំ មានឥទ្ធិពលព្យាបាល។ ដូច្នេះហើយ ពួកវាត្រូវបានបញ្ចូលជាញឹកញាប់ទៅក្នុងបទភ្លេងសមាធិ។
សេចក្តីសង្ខេប: ចំណូលចិត្តតន្ត្រីផ្ទាល់ខ្លួនអាចបម្រើជាថ្នាំបំបាត់ស្ត្រេស ដោយមានប្រភេទមួយចំនួន និងសំឡេងធម្មជាតិដែលមានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍ជាពិសេស។
១៥. ថាមពលនៃការដកដង្ហើមជ្រៅ
នៅពេលអ្នកតានតឹងផ្លូវចិត្ត ប្រព័ន្ធ “fight-or-flight” របស់រាងកាយអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ នេះនាំឱ្យមានការបញ្ចេញអ័រម៉ូនស្ត្រេស និងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយគួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយចំនួនដូចជា ចង្វាក់បេះដូងលោតលឿន ដកដង្ហើមរាក់ៗ និងសរសៃឈាមតឹង។
ដោយការអនុវត្តការដកដង្ហើមជ្រៅ អ្នកអាចបើកប្រព័ន្ធបន្ធូរអារម្មណ៍របស់រាងកាយ។ មានបច្ចេកទេសដកដង្ហើមជ្រៅផ្សេងៗគ្នាដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន ដូចជាការដកដង្ហើមតាម diaphragm ការដកដង្ហើមពោះ ឬការដកដង្ហើមតាមចង្វាក់។
គំនិតសំខាន់គឺផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងជ្រៅៗ។ ការដកដង្ហើមជ្រៅៗតាមច្រមុះរបស់អ្នកធ្វើឱ្យសួតរបស់អ្នកពេញលេញ និងពោះរបស់អ្នកឡើង។ នេះធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការដកដង្ហើមជ្រៅនាំមកនូវអារម្មណ៍បន្ធូរអារម្មណ៍។ មានបច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នាដើម្បីជួយអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ជំនាញបន្ធូរអារម្មណ៍នេះ។
១៦. ភាពរីករាយនៃសត្វចិញ្ចឹម
ការមានសត្វចិញ្ចឹមអាចកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តានតឹងបានយ៉ាងច្រើន និងបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកលេងជាមួយ ឬថើបសត្វ ខួរក្បាលរបស់អ្នកបញ្ចេញ oxytocin ដែលជាសារធាតុគីមីបង្កើនអារម្មណ៍។
ក្រៅពីការបង្កើនអារម្មណ៍ ការមានសត្វចិញ្ចឹមផ្តល់នូវគោលបំណង ធ្វើឱ្យអ្នកមានចលនា និងផ្តល់ភាពជាដៃគូ។ កត្តាទាំងអស់នេះអាចជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការចូលរួមជាមួយសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នកផ្តល់នូវវិធីដ៏រីករាយមួយដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស។
៥ ហេតុផលដែលការមានឆ្មាល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពកំពូលទាំង ១០ នៃការហាត់ប្រាណទៀងទាត់
សេចក្តីសង្ខេប
ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភអាចកើតឡើងទាំងក្នុងកិច្ចការងារ និងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមានវិធីសាស្ត្រសាមញ្ញៗជាច្រើនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះជាធម្មតាផ្តោតលើការបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកពីអ្វីដែលបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង។
សកម្មភាពដូចជាការហាត់ប្រាណ ការមានវត្តមាន ការស្តាប់តន្ត្រី និងការរីករាយជាមួយទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធអាចជួយបន្ធូរការថប់បារម្ភ។ លើសពីនេះ ពួកវាជួយឱ្យមានតុល្យភាពកាន់តែប្រសើររវាងការងារ និងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
