ការសម្រកទម្ងន់ទាមទារឱ្យញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។ តាមទ្រឹស្តីគឺងាយស្រួល—តែការឃ្លានធ្វើឱ្យវាពិបាកអនុវត្ត។
របបអាហារសម្រកទម្ងន់តែងតែបង្កើនចំណង់អាហារ និងការចង់ញ៉ាំ។ រាងកាយរបស់អ្នកតស៊ូនៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយកាឡូរី ដោយបង្កើនអរម៉ូនឃ្លានដូចជា ghrelin ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយសញ្ញាឆ្អែត។
ដំណឹងល្អ៖ អាហារ ទម្លាប់ និងយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយប្រើកាឡូរីតិច។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះជាវិធីសាស្រ្តផ្អែកលើភស្តុតាង ១៨ យ៉ាងដើម្បីកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
១. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដែលឆ្អែតបំផុត។ វាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់—ហើយអាចកាត់បន្ថយបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំនៅពេលអាហារបន្ទាប់។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់បាន ១.៦ គីឡូក្រាមច្រើនជាងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប ទោះបីជាកាឡូរីស្មើគ្នាក៏ដោយ។1
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏ជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ផងដែរ ដែលសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។
កំណត់គោលដៅ ២៥-៣០% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកពីប្រូតេអ៊ីន ឬប្រហែល ០.៧-១ ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន។
ពាក់ព័ន្ធ៖ តើត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ | អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការឆ្អែតច្រើនជាងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូផ្សេងទៀត និងជួយរក្សាសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
២. ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ
ជាតិសរសៃបន្ថយការរំលាយអាហារ ពង្រីកក្រពះរបស់អ្នក និងបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញអរម៉ូនឆ្អែត។
ជាតិសរសៃរាវ—ដូចជាដែលមាននៅក្នុង oats, សណ្តែក, និង legumes—មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស។ ពួកវាបង្កើតជាជែលនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកដែលបន្ថយការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបន្ថែម legumes សម្បូរជាតិសរសៃទៅក្នុងអាហារបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតប្រហែល ៣១% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានបរិមាណស្មើគ្នាដែលគ្មាន legumes។
អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ រួមមានបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ ជាតិសរសៃអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ | អាហារសម្បូរជាតិសរសៃរលាយ
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្បូរជាតិសរសៃបង្កើនការឆ្អែត និងជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចដោយមិនមានអារម្មណ៍ខ្វះខាត។
៣. ជ្រើសរើសអាហាររឹងជាជាងរាវ
អាហាររឹងបំពេញការឃ្លានបានល្អជាងអាហាររាវ—ទោះបីជាបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នាក៏ដោយ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារសម្រន់រាវមានឱកាស ៣៨% តិចជាងក្នុងការទូទាត់ដោយញ៉ាំតិចនៅពេលអាហារបន្ទាប់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារសម្រន់រឹង។
អាហាររឹងទាមទារការទំពារច្រើន ដែលផ្តល់ពេលវេលាឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកចុះឈ្មោះការឆ្អែត។ ពួកវាក៏នៅជាប់នឹងរសជាតិបានយូរជាង ដែលបង្កើនការពេញចិត្ត។
នេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែជៀសវាងទឹកក្រឡុក ឬស៊ុបទេ—គ្រាន់តែទទួលស្គាល់ថាពួកវាប្រហែលជាមិនអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារបានល្អដូចអាហារទាំងមូលនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហាររឹងជាជាងការផឹកកាឡូរីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយប្រើកាឡូរីដូចគ្នា។
៤. ផឹកកាហ្វេ
កាហ្វេ អាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ យ៉ាងហោចណាស់ជាបណ្តោះអាសន្ន។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាកាហ្វេបង្កើន peptide YY (PYY) ដែលជាអរម៉ូនដែលផលិតនៅក្នុងពោះវៀនដែលជំរុញការឆ្អែត។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ កាហ្វេ decaf អាចដំណើរការល្អ ឬប្រសើរជាងកាហ្វេធម្មតាសម្រាប់ការទប់ស្កាត់ការឃ្លាន។
ផលប៉ះពាល់នៃការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារអាចមានរយៈពេលរហូតដល់បីម៉ោងបន្ទាប់ពីការទទួលទាន។
កាហ្វេក៏ផ្តល់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនផងដែរ ដែលអាចបង្កើនមេតាបូលីសបន្តិច។ គ្រាន់តែប្រយ័ត្នអ្វីដែលអ្នកបន្ថែមទៅវា—ក្រែម និងស្ករបន្ថែមជាតិកាឡូរីដោយមិនកាត់បន្ថយការឃ្លាន។
ពាក់ព័ន្ធ៖ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្នុងកាហ្វេ
សេចក្តីសង្ខេប: កាហ្វេ រួមទាំង decaf អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារបានរហូតដល់បីម៉ោងដោយបង្កើនអរម៉ូនឆ្អែត។
៥. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន
ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចកាត់បន្ថយបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការផឹកទឹកប្រហែល ៥០០ មីលីលីត្រ (១៧ អោនស៍) មុនពេលញ៉ាំអាហារកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រហែល ២២%។ ទឹកពង្រីកក្រពះរបស់អ្នក ដោយបញ្ជូនសញ្ញាឆ្អែតទៅខួរក្បាលរបស់អ្នក។
ការចាប់ផ្តើមអាហារជាមួយស៊ុបដែលមានមូលដ្ឋានលើទំពាំងបាយជូរមានប្រសិទ្ធភាពស្រដៀងគ្នា—ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាវាបានកាត់បន្ថយកាឡូរីអាហារសរុបប្រហែល ១០០។
គន្លឹះគឺពេលវេលា។ ផឹកទឹកឱ្យជិតអាហាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា ព្រោះទឹកចេញពីក្រពះលឿន។
ពាក់ព័ន្ធ៖ ៣ លីត្រទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកទឹក ឬញ៉ាំស៊ុបមុនពេលញ៉ាំអាហារជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចដោយមិនបង្កើនការឃ្លាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១២ យ៉ាងដើម្បីរក្សាលំនឹងអ័រម៉ូន
៦. ញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់នាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។ នៅពេលអ្នកកំពុងមើលទូរទស្សន៍ ឬរំកិលទូរស័ព្ទរបស់អ្នក អ្នកនឹងខកខានសញ្ញាឆ្អែតរបស់រាងកាយអ្នក។
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់—ការយកចិត្តទុកដាក់លើអាហាររបស់អ្នក ការញ៉ាំយឺតៗ និងការកត់សម្គាល់សញ្ញាឃ្លាន និងឆ្អែត—អាចជួយអ្នកញ៉ាំតិចខណៈពេលដែលមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តកាន់តែច្រើន។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់កាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនពេក និងជួយមនុស្សរក្សាការសម្រកទម្ងន់។
គន្លឹះជាក់ស្តែង៖
- ញ៉ាំដោយគ្មានអេក្រង់
- ទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់
- ដាក់សមរបស់អ្នកចុះរវាងការខាំ
- កត់សម្គាល់វាយនភាព និងរសជាតិ
ពាក់ព័ន្ធ៖ វិធីកែលម្អការរំលាយអាហារ
សេចក្តីសង្ខេប: ការយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលអ្នកញ៉ាំជួយអ្នកឱ្យស្គាល់សញ្ញាឆ្អែត និងការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
៧. ញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅ
សមាសធាតុជូរចត់របស់សូកូឡាខ្មៅអាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំបង្អែម។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា គ្រាន់តែធុំក្លិនសូកូឡាខ្មៅ ៨៥% បានកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងអរម៉ូនឃ្លានប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដូចការញ៉ាំវាដែរ។
អាស៊ីត stearic នៅក្នុងសូកូឡាខ្មៅក៏បន្ថយការរំលាយអាហារផងដែរ ដែលអាចពង្រីកអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ជ្រើសរើសសូកូឡាដែលមានកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០% ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត—ហើយរក្សាផ្នែកតូចៗ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃសូកូឡាខ្មៅ
សេចក្តីសង្ខេប: សូកូឡាខ្មៅ (មានកាកាវខ្ពស់) អាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការចង់ញ៉ាំបង្អែម។
៨. ញ៉ាំខ្ញីខ្លះ
ខ្ញី ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់អស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយដើម្បីជួយដល់ការរំលាយអាហារ។ ការស្រាវជ្រាវដែលកំពុងលេចឡើងបង្ហាញថាវាអាចជួយដល់ចំណង់អាហារផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានម្សៅខ្ញី ២ ក្រាមក្នុងទឹកក្តៅនៅពេលអាហារពេលព្រឹកបានកាត់បន្ថយការឃ្លានបន្ទាប់ពីនោះ។ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម ប៉ុន្តែការបន្ថែមខ្ញីទៅក្នុងអាហារ ឬភេសជ្ជៈទំនងជាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ ទឹកខ្ញី
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្ញីអាចជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាន ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដើម្បីបញ្ជាក់ពីប្រសិទ្ធភាពនេះក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ឃ្លានក្រោយញ៉ាំរួច៖ មូលហេតុ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ
៩. បន្ថែមគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក
Capsaicin—សមាសធាតុដែលធ្វើឱ្យម្ទេសហឹរ—អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថា capsaicin និងសមាសធាតុស្រដៀងគ្នាអាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ពួកវាក៏អាចបង្កើនមេតាបូលីសដោយបង្កើតកំដៅផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលញ៉ាំអាហារហឹរជាប្រចាំអាចបង្កើតភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ម្ទេសហឹរ និងអាហារហឹរអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារជាបណ្តោះអាសន្ន និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
១០. ប្រើចានតូចៗ
ទំហំចានមានឥទ្ធិពលលើទំហំចំណែក។ ចានធំៗធ្វើឱ្យចំណែកមើលទៅតូចជាង ដែលនាំឱ្យអ្នកដាក់ និងញ៉ាំច្រើន។
សូម្បីតែអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភក៏ដោយ ក៏ពួកគេដាក់ការ៉េម ៣១% ច្រើនជាងដោយមិនដឹងខ្លួននៅពេលដែលបានចានធំៗ។
ការប្រើចានតូចៗគឺជាវិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីកាត់បន្ថយចំណែកដោយមិនមានអារម្មណ៍ខ្វះខាត។
សេចក្តីសង្ខេប: ចានតូចៗជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចដោយមិនកត់សម្គាល់ពីភាពខុសគ្នា។
១១. ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
ការហាត់ប្រាណធ្វើច្រើនជាងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី—វាក៏ប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនចំណង់អាហារផងដែរ។
ការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណស្រួចស្រាវទប់ស្កាត់ ghrelin (អរម៉ូនឃ្លាន) ខណៈពេលដែលបង្កើនអរម៉ូនឆ្អែតដូចជា PYY, GLP-1, និង PP។2
ទាំងការហាត់ប្រាណ aerobic និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាព។ សកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំក៏កែលម្អការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយអ្នកចំពោះសញ្ញាឆ្អែតតាមពេលវេលាផងដែរ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការហាត់ប្រាណ
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយអរម៉ូនឃ្លាន និងបង្កើនអរម៉ូនឆ្អែត ដែលជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
១២. សម្រកខ្លាញ់ visceral
ខ្លាញ់ដែលស្តុកទុកនៅជុំវិញសរីរាង្គរបស់អ្នក (ខ្លាញ់ visceral) អាចបង្កើនចំណង់អាហារ។
ខ្លាញ់ប្រភេទនេះផលិត neuropeptide Y (NPY) កាន់តែច្រើន ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញការឃ្លាន និងអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្តុកទុកកាឡូរី។
ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះតាមរយៈរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណអាចជួយធ្វើឱ្យសញ្ញាចំណង់អាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។
ពាក់ព័ន្ធ៖ វិធីទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើ
១៣. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បំផ្លាញអរម៉ូនចំណង់អាហារ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការគេងតិចពេកអាចបង្កើនការឃ្លានរហូតដល់ ២៤% និងកាត់បន្ថយអរម៉ូនឆ្អែតរហូតដល់ ២៦%។
អ្នកដែលគេងតិចជាងប្រាំពីរម៉ោងវាយតម្លៃការឆ្អែតរបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីអាហារថាទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលគេងបានគ្រប់គ្រាន់។
ការគេងមិនល្អក៏បង្កើនការចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យខូចការសម្រេចចិត្តជុំវិញអាហារ។
កំណត់គោលដៅគេង ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ | ហេតុអ្វីការគេងលក់ស្រួលសំខាន់
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់ជួយរក្សាតុល្យភាពអរម៉ូនចំណង់អាហារ។
១៤. គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃបង្កើន cortisol ដែលបង្កើនចំណង់អាហារ និងការចង់ញ៉ាំ—ជាពិសេសសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា មនុស្សញ៉ាំកាឡូរីជាមធ្យម ២២% ច្រើនជាងបន្ទាប់ពីបទពិសោធន៍ស្ត្រេស។
ភាពតានតឹងក៏កាត់បន្ថយ PYY ដែលជាអរម៉ូនដែលបញ្ជាក់ពីការឆ្អែត។
យុទ្ធសាស្ត្រគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពរួមមានការហាត់ប្រាណ ការធ្វើសមាធិ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងការចំណាយពេលនៅខាងក្រៅ។
ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារបំបាត់ស្ត្រេស | អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការធ្វើសមាធិ
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងជួយកាត់បន្ថយ cortisol និងការចង់ញ៉ាំអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធី ៧ យ៉ាងដែលត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី
១៥. ញ៉ាំខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ អាចបង្កើន leptin ដែលជាអរម៉ូនដែលបញ្ជាក់ពីការឆ្អែតទៅកាន់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។
របបអាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ពីត្រី និងប្រេងសារាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការពេញចិត្តក្រោយអាហារកាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលការរឹតបន្តឹងកាឡូរី។
រហូតមកដល់ពេលនេះ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបានផ្តោតលើអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់។ ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមលើបុគ្គលដែលមានរាងស្គម។
ពាក់ព័ន្ធ៖ កម្រិតថ្នាំប្រេងត្រី | អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃប្រេងត្រី
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ អាចបង្កើនសញ្ញាឆ្អែត ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
១៦. ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់សម្បូរប្រូតេអ៊ីន
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសម្រន់ ត្រូវប្រាកដថាវាសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
អាហារសម្រន់សម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាយ៉ាអួក្រិកគឺឆ្អែតជាងជម្រើសដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជានំកែកឃឺ ឬសូកូឡា។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អាហារសម្រន់ពេលរសៀលដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារពេលល្ងាចប្រហែល ១០០ កាឡូរី។
ពាក់ព័ន្ធ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីន | សារធាតុទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារធម្មជាតិ
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្រន់សម្បូរប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងអាចកាត់បន្ថយការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលអាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
១៧. ញ៉ាំពងទាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយពងទា—ជាជាងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់—អាចកាត់បន្ថយការឃ្លានពេញមួយព្រឹក។
នៅក្នុងការសិក្សាសម្រកទម្ងន់ អាហារពេលព្រឹកដែលមានពងទាបាននាំឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងអាហារពេលព្រឹកដែលមាននំប៉័ងជាមួយកាឡូរីដូចគ្នា។ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់នៅក្នុងពងទាផ្តល់ថាមពល និងការឆ្អែតជាបន្តបន្ទាប់។
ពាក់ព័ន្ធ៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃពងទា | ប្រូតេអ៊ីនក្នុងពងទា
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារពេលព្រឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើពងទាអាចធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរជាងជម្រើសដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
១៨. ស្រមៃមើលការញ៉ាំអាហារដែលអ្នកចង់បាន
នេះស្តាប់ទៅចម្លែក ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវគាំទ្រវា។
នៅក្នុងការពិសោធន៍មួយ អ្នកដែលស្រមៃយ៉ាងច្បាស់ថាបានញ៉ាំ M&Ms ៣៣ គ្រាប់ បានញ៉ាំស្ករគ្រាប់ ៦០% តិចជាងនៅពេលដែលបានចូលទៅកាន់ចាន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលគ្រាន់តែស្រមៃថាបានញ៉ាំ ៣ គ្រាប់។
ការក្លែងធ្វើផ្លូវចិត្តអាចបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានបំពេញការចង់បានរួចហើយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រមៃមើលខ្លួនឯងញ៉ាំអាហារដែលចង់បានអាចកាត់បន្ថយបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំពិតប្រាកដ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការឃ្លានគឺជាសញ្ញាធម្មតា—ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់រំខានដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកនោះទេ។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា អន្តរាគមន៍បង្កើនការឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការឃ្លានបាននាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៣.៦ គីឡូក្រាមច្រើនជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យលើអន្តរាគមន៍ដែលមានរយៈពេលលើសពី ៨ សប្តាហ៍។3
យុទ្ធសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរួមបញ្ចូលវិធីសាស្រ្តជាច្រើន៖
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ
- រក្សាជាតិទឹក
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
- គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
- ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងវិធីសាស្រ្តទាំងនេះហើយនៅតែជួបបញ្ហាឃ្លានខ្លាំងពេក សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។ ការឃ្លានជាប់រហូតពេលខ្លះអាចបង្ហាញពីបញ្ហាមូលដ្ឋានដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់។
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. PubMed ↩︎
Schubert MM, Sabapathy S, Leveritt M, Desbrow B. Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med. 2014;44(3):387-403. PubMed ↩︎
Hansen TT, Andersen SV, Astrup A, Blundell J, Sjödin A. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019;20(7):983-997. PubMed ↩︎
