ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ គឺជាស្ថានភាពសុខភាពរ៉ាំរ៉ៃដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមិនបានគ្រប់គ្រងអាចនាំឱ្យងងឹតភ្នែក ខ្សោយតម្រងនោម ជំងឺបេះដូង និងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។
មុនពេលធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកអាចខ្ពស់ ប៉ុន្តែមិនខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ជាក់ថាមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម (prediabetes)។ ការធ្វើតេស្តអាចជួយអ្នករកឱ្យឃើញកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ស្ថានភាពនេះ។
គេប៉ាន់ប្រមាណថារហូតដល់ ៣៧% នៃអ្នកដែលមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែមដែលមិនបានព្យាបាលនឹងវិវត្តន៍ទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ក្នុងរយៈពេល ៤ ឆ្នាំ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗការវិវត្តន៍ពីជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែមទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនមែនជារឿងដែលជៀសមិនរួចនោះទេ។ ទោះបីជាអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្ដូរកត្តាមួយចំនួនដូចជាហ្សែន ឬអាយុរបស់អ្នកក៏ដោយ ការកែប្រែរបៀបរស់នៅ និងរបបអាហារមួយចំនួនអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នក។
នេះជាវិធី ១១ យ៉ាងដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
១. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់អ្នក
បរិមាណ និងគុណភាពនៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកសុទ្ធតែជាកត្តាសំខាន់ដែលត្រូវពិចារណានៅពេលធ្វើការផ្លាស់ប្ដូររបបអាហារដើម្បីជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
រាងកាយរបស់អ្នកបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាម៉ូលេគុលស្ករតូចៗ ដែលត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក។ ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមជាលទ្ធផលជំរុញលំពែងរបស់អ្នកឱ្យផលិតអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនដែលជួយឱ្យជាតិស្ករផ្លាស់ទីពីចរន្តឈាមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកោសិការបស់អ្នក។
ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម កោសិការបស់រាងកាយមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដូច្នេះជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅតែខ្ពស់។ ដើម្បីទូទាត់សំណង លំពែងផលិតអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើន ដោយព្យាយាមបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។
យូរៗទៅ នេះអាចនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនកើនឡើងជាលំដាប់ រហូតដល់ស្ថានភាពនេះប្រែទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម ឬកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ញឹកញាប់ និងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ អ្វីដែលលើសពីនេះ ការជំនួសរបស់ទាំងនេះដោយអាហារដែលមានឥទ្ធិពលតិចទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណា ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ មិនមែនត្រឹមតែជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់នោះទេ សុទ្ធតែជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។ ទោះបីជាកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ត្រូវបានរំលាយលឿនជាងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញក៏ដោយ ក៏មានភស្តុតាងចម្រុះដែលថាការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អាហារមានទំនាក់ទំនងជាមួយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ដូច្នេះ ការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប និងការជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ទំនងជាដំណោះស្រាយល្អប្រសើរសម្រាប់ការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាងការកំណត់ត្រឹមតែកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានកែច្នៃខ្ពស់។
ឧទាហរណ៍នៃអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម ឬកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់រួមមាន ភេសជ្ជៈកាបូណាត ស្ករគ្រាប់ បង្អែម នំប៉័ងស ប៉ាស្តា និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិផ្អែម។
បន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ និងផ្សិត ផ្លែឈើទាំងមូល ម្សៅអូត នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៉ាស្តាគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង។ ជម្រើសទាំងនេះមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលជួយកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាត្រី និងខ្លាញ់ល្អពីប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជក៏មានឥទ្ធិពលតិចទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាមដែរ។ ពួកវាជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងជាតិស្ករខ្ពស់បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចនាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅទីបំផុត។ ការកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប និងការជ្រើសរើសជម្រើសដែលមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នក។
២. ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំអាចជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
អ្នកដែលមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែមច្រើនតែមានភាពរសើបអាំងស៊ុយលីនថយចុះ ដែលគេស្គាល់ថាជាភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ ក្នុងស្ថានភាពនេះ លំពែងរបស់អ្នកត្រូវផលិតអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើនដើម្បីយកជាតិស្ករចេញពីឈាមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកោសិកា។
ការហាត់ប្រាណបង្កើនភាពរសើបអាំងស៊ុយលីននៃកោសិការបស់អ្នក មានន័យថាអ្នកត្រូវការអាំងស៊ុយលីនតិចដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយជាច្រើនត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។ ទាំងនេះរួមមានការហាត់ប្រាណបែប aerobic ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២៩ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ បានរកឃើញថា HIIT ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ទុះសកម្មភាពខ្លាំងបន្ទាប់មកការងើបឡើងវិញខ្លីៗ បាននាំឱ្យមានការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង និងវគ្គហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំយូរជាង។
ទោះជាយ៉ាងណា អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើ HIIT ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេ។ ការហាត់ប្រាណខ្លីៗដែលមានរយៈពេលត្រឹមតែ ១០ នាទី ដូចជាការដើរលឿន គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្ដើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណ សូមចាប់ផ្ដើមដោយការហាត់ប្រាណខ្លីៗ ហើយបង្កើនដល់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចបង្កើនភាពរសើបអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក៖ គន្លឹះ ១៤ យ៉ាងដែលបានបញ្ជាក់
៣. ផឹកទឹកជាភេសជ្ជៈចម្បងរបស់អ្នក
ការប្រកាន់ខ្ជាប់នឹងទឹកជាភេសជ្ជៈដែលអ្នកជ្រើសរើសនឹងជួយអ្នកកំណត់ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
ភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាភេសជ្ជៈកាបូណាត និងទឹកផ្លែឈើផ្អែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមអូតូអ៊ុយមីនលាក់កំបាំងចំពោះមនុស្សពេញវ័យ (LADA)។
ការសិក្សាសង្កេតធំមួយលើមនុស្ស ២,៨០០ នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមលើសពី ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃមានហានិភ័យកើនឡើង ៩៩% និង ២០% នៃ LADA និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ រៀងៗខ្លួន។
លើសពីនេះ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថា ១ ដងនៃភេសជ្ជៈផ្អែមក្នុងមួយថ្ងៃអាចបង្កើនឧប្បត្តិហេតុនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ដល់ ១៨%។
ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទានទឹកកើនឡើងអាចនាំឱ្យមានការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីនកាន់តែប្រសើរ។
ការសិក្សា ២៤ សប្ដាហ៍មួយបានបង្ហាញថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់លើសដែលជំនួសភេសជ្ជៈកាបូណាតសម្រាប់របបអាហារដោយទឹកខណៈពេលដែលអនុវត្តកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់បានជួបប្រទះការថយចុះនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការផឹកទឹកជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដូច្នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១៣ យ៉ាងដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ Triglycerides
៤. ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់លើស
ការមានទម្ងន់លើសអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ របស់អ្នក។
ជាពិសេស ខ្លាញ់ក្នុងពោះវៀន (visceral fat) — ទម្ងន់លើសនៅកណ្ដាលខ្លួនរបស់អ្នក និងជុំវិញសរីរាង្គក្នុងពោះរបស់អ្នក — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ការរលាក ជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
គួរកត់សម្គាល់ថា ការសម្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួច — ត្រឹមតែ ៥-៧% — អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម មានទម្ងន់លើស ឬធាត់។
ការសិក្សាចៃដន្យរយៈពេល ២ ឆ្នាំលើមនុស្សជាង ១,០០០ នាក់ដែលមានហានិភ័យកើនឡើងនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ បានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណ របបអាហារ និងអន្តរាគមន៍សម្រកទម្ងន់បានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺនេះយ៉ាងសំខាន់ពី ៤០% ទៅ ៤៧% បើប្រៀបធៀបនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
យុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនមានស្រាប់។ ការរៀបចំចានដែលមានតុល្យភាពជាមួយបន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ល្អគឺជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្ដើម។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការសម្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួចអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសនៅពោះ។
៥. ឈប់ជក់បារី
ការជក់បារីត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កឱ្យមាន ឬរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ (COPD) និងមហារីកសួត និងពោះវៀន។
ការស្រាវជ្រាវក៏ភ្ជាប់ការជក់បារីទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ដែរ។ ខណៈពេលដែលយន្តការមិនទាន់ត្រូវបានគេយល់ច្បាស់ គេគិតថាការជក់បារីអាចបង្កើនភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងរារាំងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។
លើសពីនេះ ការជក់បារីខ្លាំង និងញឹកញាប់ជាងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាងការជក់បារីតិច។
សំខាន់គឺ ការសិក្សាបានណែនាំថាការឈប់ជក់បារីអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាធំមួយលើមនុស្សពេញវ័យជនជាតិជប៉ុនជាង ៥៣,០០០ នាក់បានរកឃើញថាហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមចំពោះអ្នកដែលជក់បារីថយចុះតាមពេលវេលាបន្ទាប់ពីឈប់។ ការឈប់ជក់បារីរយៈពេល ១០ ឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនេះដល់កម្រិតប្រហាក់ប្រហែលនឹងអ្នកដែលមិនធ្លាប់ជក់បារី។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការជក់បារី ជាពិសេសការជក់បារីខ្លាំង ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការឈប់ជក់បារីត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនេះតាមពេលវេលា។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៩ មូលហេតុនៃការឡើងទម្ងន់ដោយមិនបានដឹងខ្លួន និងវិធីដោះស្រាយ
៦. កាត់បន្ថយទំហំចំណែករបស់អ្នក
ការញ៉ាំចំណែកអាហារដែលសមរម្យសម្រាប់តម្រូវការរបស់អ្នកក៏អាចជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែរ។
ការញ៉ាំអាហារច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កឱ្យមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ចំពោះអ្នកដែលមានហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ផ្ទុយទៅវិញ ការញ៉ាំចំណែកតូចៗអាចនាំឱ្យការទទួលទានកាឡូរីថយចុះ និងការសម្រកទម្ងន់ជាបន្តបន្ទាប់ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលមានការសិក្សាតិចតួចអំពីឥទ្ធិពលនៃការគ្រប់គ្រងចំណែកចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម ការស្រាវជ្រាវលើអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ផ្ដល់នូវការយល់ដឹងខ្លះៗ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ រួមទាំងអ្នកខ្លះដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ បានរកឃើញថាការអនុវត្តផែនការអាហារជាមួយការជំនួសអាហារដែលគ្រប់គ្រងចំណែក និងចំណែកសមរម្យនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតបាននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ និងការថយចុះនៃខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
អ្វីដែលលើសពីនេះ គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ការការពារ និងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ គាំទ្រការគ្រប់គ្រងចំណែកជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីជួយបុគ្គលរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ដើម្បីគ្រប់គ្រងទំហំចំណែករបស់អ្នក សូមធ្វើឱ្យចានរបស់អ្នកពាក់កណ្ដាលជាបន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅ មួយភាគបួនជាប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងមួយភាគបួនជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាផ្លែឈើ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ប្រសិនបើអ្នកនៅភោជនីយដ្ឋានដែលបម្រើចំណែកធំៗ សូមជ្រើសរើសអាហារសម្រន់សម្រាប់មុខម្ហូបសំខាន់របស់អ្នក ឬសុំចំណែកពាក់កណ្ដាល។
លើសពីនេះ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំអាហារសម្រន់ចេញពីថង់ភ្លាមៗ សូមដាក់បរិមាណដែលអ្នកចង់បានទៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការជៀសវាងចំណែកធំៗអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងជាតិស្ករក្នុងឈាម ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
៧. កាត់បន្ថយឥរិយាបថអង្គុយច្រើន
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការជៀសវាងឥរិយាបថអង្គុយច្រើន ដូចជាការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយតិចតួចបំផុត ឬអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាសង្កេតបានភ្ជាប់ជាប្រចាំនូវឥរិយាបថអង្គុយច្រើន និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីវ័យចំណាស់ជាង ៦,០០០ នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលមានពេលអង្គុយច្រើនបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃ — ១០ ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ — មានឱកាសកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមច្រើនជាងពីរដងបើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកដែលមានពេលអង្គុយ ៨.៣ ម៉ោង ឬតិចជាងនេះ។
ការផ្លាស់ប្ដូរឥរិយាបថអង្គុយច្រើនអាចសាមញ្ញដូចជាការក្រោកឈរពីតុរបស់អ្នក ហើយដើរជុំវិញរយៈពេលប៉ុន្មាននាទីរៀងរាល់កន្លះម៉ោង។ ការពាក់នាឡិកាហាត់ប្រាណ ឬឧបករណ៍ដែលរំលឹកអ្នកឱ្យដើរយ៉ាងហោចណាស់ ២៥០ ជំហានក្នុងមួយម៉ោងក៏អាចជួយបានដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណា វាអាចពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្ដូរទម្លាប់ដែលបានចាក់ឫសយ៉ាងរឹងមាំ។ ការសិក្សាមួយដែលបានផ្ដល់ឱ្យមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនូវកម្មវិធី ១២ ខែដែលរចនាឡើងដើម្បីផ្លាស់ប្ដូរឥរិយាបថអង្គុយច្រើនបានរកឃើញថាពួកគេមិនបានកាត់បន្ថយពេលអង្គុយនោះទេ។
ដូច្នេះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន និងជាក់ស្ដែង ដូចជាការឈរពេលនិយាយទូរស័ព្ទ ឬការឡើងជណ្ដើរជំនួសឱ្យជណ្ដើរយន្ត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការកំណត់ពេលអង្គុយច្រើន រួមទាំងការអង្គុយយូរពេក ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: កត្តាសំខាន់ៗ ១១ យ៉ាងដែលបង្កឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ
៨. អនុវត្តរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់
ការញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើនមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ វាក៏អាចជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែរ។
ការសិក្សាលើអ្នកដែលមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម និងស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលមានភាពធាត់បានបង្ហាញថាសារធាតុចិញ្ចឹមនេះជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនឱ្យទាប។
ជាតិសរសៃអាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទធំៗ៖ រលាយក្នុងទឹក (soluble) ដែលស្រូបយកទឹក និងមិនរលាយក្នុងទឹក (insoluble) ដែលមិនស្រូបយកទឹក។
ជាតិសរសៃរលាយក្នុងទឹក និងទឹកបង្កើតជាជែលក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកដែលបន្ថយការស្រូបយកអាហារ ដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្តិចម្ដងៗ។ ដូច្នេះ ការញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយក្នុងទឹកកាន់តែច្រើនអាចកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
ជាតិសរសៃមិនរលាយក្នុងទឹកក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែរ។
ខណៈពេលដែលការសិក្សាជាច្រើនអំពីជាតិសរសៃ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រើអាហារបំប៉នជាតិសរសៃជំនួសឱ្យអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ការទទួលបានជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនពីអាហារទំនងជាមានប្រយោជន៍។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំប្រភពជាតិសរសៃនៅរាល់អាហារអាចជួយការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
៩. បង្កើនកម្រិតវីតាមីន D របស់អ្នក
វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
តាមពិត ការសិក្សាបានភ្ជាប់កង្វះវីតាមីន D ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
ការសិក្សាខ្លះក៏បង្ហាញថាអាហារបំប៉នវីតាមីន D អាចកែលម្អទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែម បើប្រៀបធៀបនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ទោះជាយ៉ាងណា ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នមានភាពចម្រុះអំពីថាតើអាហារបំប៉នវីតាមីន D ការពារការវិវត្តន៍ពីជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែមទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ដែរឬអត់។
ទោះជាយ៉ាងណា ការរក្សាកម្រិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានកង្វះ។ ប្រភពអាហារល្អរួមមានត្រីខ្លាញ់ និងប្រេងថ្លើមត្រីកូដ។ លើសពីនេះ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺថ្ងៃអាចបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D។
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការបំប៉នជាមួយវីតាមីន D ជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាន និងរក្សាកម្រិតល្អបំផុត។ សូមពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីពិនិត្យកម្រិតវីតាមីន D របស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្ដើមអាហារបំប៉ន។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារដែលមានវីតាមីន D ខ្ពស់ ឬការទទួលទានអាហារបំប៉នអាចជួយបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៥ វិធីងាយៗដើម្បីបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមតាមបែបធម្មជាតិ
១០. កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលបានកែច្នៃខ្ពស់
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលបានកែច្នៃខ្ពស់ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាព។
អាហារជាច្រើនត្រូវបានកែច្នៃក្នុងទម្រង់មួយចំនួន។ ដូច្នេះ អាហារដែលបានកែច្នៃ ដែលរួមមានយ៉ាអួធម្មតា និងបន្លែកក មិនមែនជាអាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណា អាហារដែលបានកែច្នៃខ្ពស់បានឆ្លងកាត់ការកែច្នៃច្រើនជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ហើយច្រើនតែមានជាតិស្ករបន្ថែម ខ្លាញ់មិនល្អ និងសារធាតុរក្សាទុកគីមី។ ឧទាហរណ៍រួមមានហតដុក ដំឡូងបារាំងបំពង បង្អែមកក ភេសជ្ជៈកាបូណាត និងសូកូឡាបារ។
ការស្រាវជ្រាវសង្កេតបានផ្សារភ្ជាប់របបអាហារដែលមានអាហារកែច្នៃខ្ពស់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
ផ្ទុយទៅវិញ ការកាត់បន្ថយអាហារវេចខ្ចប់ដែលមានប្រេងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ និងសារធាតុបន្ថែមអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
នេះអាចបណ្ដាលមកពីឥទ្ធិពលប្រឆាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៃអាហារទាំងមូលដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថារបបអាហារដែលមានអាហារកែច្នៃខ្ពស់បានបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ៣០% ប៉ុន្តែការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមកាត់បន្ថយហានិភ័យនេះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលបានកែច្នៃខ្ពស់ និងការផ្តោតលើអាហារទាំងមូលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
១១. ផឹកកាហ្វេ ឬតែ
ទោះបីជាវាល្អបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យទឹកជាភេសជ្ជៈចម្បងរបស់អ្នកក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានណែនាំថាការរួមបញ្ចូលកាហ្វេ ឬតែក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកជៀសវាងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាបានរាយការណ៍ថាការទទួលទានកាហ្វេប្រចាំថ្ងៃកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ រហូតដល់ ៥៤% ដោយឥទ្ធិពលដ៏ធំបំផុតជាទូទៅត្រូវបានគេឃើញចំពោះអ្នកដែលទទួលទានច្រើនបំផុត។
ការសិក្សាមួយទៀតបានភ្ជាប់ការទទួលទានតែបៃតងប្រចាំថ្ងៃទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
កាហ្វេ និងតែមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថាជាសារធាតុ polyphenols ដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
វាល្អបំផុតក្នុងការបម្រើភេសជ្ជៈទាំងនេះធម្មតា ឬជាមួយទឹកដោះគោបន្តិច។ ជាតិស្ករបន្ថែម និងសុីរ៉ូអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលការពាររបស់វា។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការផឹកកាហ្វេ ឬតែអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នកដោយសារសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា។
គន្លឹះការពារសម្រាប់ឪពុកម្ដាយ
ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ចំពោះកុមារកំពុងកើនឡើង។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមានហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការអនុវត្តគន្លឹះការពារមួយចំនួនពីបញ្ជីខាងលើអាចមានប្រយោជន៍។
ទោះជាយ៉ាងណា គន្លឹះមួយចំនួនខាងលើ ដូចជាការផឹកកាហ្វេ និងការឈប់ជក់បារី មិនអនុវត្តចំពោះកុមារតូចៗនោះទេ។
នេះជាគំនិតមួយចំនួនសម្រាប់ការពារ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលជាក់លាក់ជាងចំពោះកុមារ៖
- ធ្វើសកម្មភាពជាមួយគ្នាកាន់តែច្រើន។ លើកទឹកចិត្តឱ្យលេងនៅខាងក្រៅ ទៅឧទ្យាន ដើរលេងជាមួយឆ្កែ ឬលេងហ្គេមរវាងបងប្អូន។ អ្នកក៏អាចសម្របសម្រួលការដើរលេងជាលក្ខណៈគ្រួសារ ឬឡើងភ្នំដើម្បីឱ្យអ្នករាល់គ្នានៅតែសកម្មជាមួយគ្នា ហើយកូនរបស់អ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានគេបែងចែកនោះទេ។
- ផ្ដល់អាហារសម្រន់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម។ ផ្ដល់អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានជាតិស្ករបន្ថែម ឬកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ទាប។ ជំនួសជម្រើសដែលបានកែច្នៃខ្ពស់ដូចជាដំឡូងបារាំងបំពង និងស្ករគ្រាប់ដោយផ្លែឈើស្រស់ជាមួយប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្ដែក ទឹកក្រឡុក យ៉ាអួស្រទាប់ៗ ឬភីហ្សានំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
- កំណត់ពេលមើលអេក្រង់។ កំណត់ពេលមើលអេក្រង់ប្រចាំថ្ងៃរបស់កូនអ្នក ដែលរួមមានការអង្គុយនៅមុខកុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍។ លើកទឹកចិត្តសកម្មភាពផ្សេងទៀតដូចជាការលេងនៅខាងក្រៅ ឬការធ្វើសិល្បៈ និងសិប្បកម្ម។ ញ៉ាំអាហារជាលក្ខណៈគ្រួសារជំនួសឱ្យការញ៉ាំនៅមុខទូរទស្សន៍។
សេចក្ដីសង្ខេប: គន្លឹះជាច្រើនក្នុងបញ្ជីខាងលើអនុវត្តចំពោះការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមចំពោះកុមារ។ ឪពុកម្ដាយអាចសម្របសម្រួលឥរិយាបថដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតដោយលើកទឹកចិត្តការហាត់ប្រាណ ផ្ដល់អាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងកំណត់ពេលមើលអេក្រង់។
សេចក្ដីសង្ខេប
នៅពេលនិយាយអំពីការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម មានជំហានជាច្រើនដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន។
ជំនួសឱ្យការមើលជំងឺមុនទឹកនោមផ្អែមជាជំហានឆ្ពោះទៅរកជំងឺទឹកនោមផ្អែម វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមើលវាជាកម្លាំងជំរុញសម្រាប់ការផ្លាស់ប្ដូរដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នក។
ការញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវ និងការអនុវត្តឥរិយាបថរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតដែលជំរុញជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនដែលមានសុខភាពល្អនឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដ៏ល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
