“ញ៉ាំតិច ធ្វើចលនាច្រើន។”
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺសារនេះពីមុនមកហើយ។
ទោះបីជាយុទ្ធសាស្ត្រនេះសមហេតុផលក៏ដោយ ក៏វាខុសដែរក្នុងការសន្មត់ថាហេតុផលតែមួយគត់ដែលមនុស្សឡើងទម្ងន់ ឬស្រកទម្ងន់គឺដោយសារកាឡូរី។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗបញ្ហានេះស្មុគស្មាញជាងនោះទៅទៀត។ អាហារផ្សេងៗគ្នាមានឥទ្ធិពលលើភាពឃ្លាន និងអរម៉ូនតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា ហើយមិនមែនកាឡូរីទាំងអស់សុទ្ធតែស្មើគ្នានោះទេ។
ការពិតគឺថា មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ — ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីតែមួយមុខនោះទេ។
នេះជាវិធី ៧ យ៉ាងដែលត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីដាក់ការសម្រកខ្លាញ់ឱ្យដំណើរការ “ដោយស្វ័យប្រវត្តិ”។
១. ជំនួសអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិរបស់អ្នកដោយស៊ុត
ការសម្រកទម្ងន់អាចសាមញ្ញដូចជាការផ្លាស់ប្តូរអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។
ការសិក្សាពីរដាច់ដោយឡែកពីគ្នាបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹក (បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារពេលព្រឹកនំប៉័ង) អាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយក្នុងចំណោមការសិក្សាទាំងនេះ ស្ត្រី ៣០ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់បានញ៉ាំនំប៉័ង ឬស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
ក្រុមដែលញ៉ាំស៊ុតបានញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ពេញមួយថ្ងៃ និងរយៈពេល ៣៦ ម៉ោងបន្ទាប់។
និយាយឱ្យសាមញ្ញ ស៊ុតធ្វើឱ្យឆ្អែតខ្លាំង រហូតដល់ស្ត្រីទាំងនោះញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងធម្មតានៅពេលអាហារបន្ទាប់។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបែងចែកមនុស្ស ១៥២ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើសជាពីរក្រុម។ ក្រុមមួយញ៉ាំស៊ុត ក្រុមមួយទៀតញ៉ាំនំប៉័ង។ ក្រុមទាំងពីរស្ថិតក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។
បន្ទាប់ពីប្រាំបីសប្តាហ៍ ក្រុមដែលញ៉ាំស៊ុតបានស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងក្រុមដែលញ៉ាំនំប៉័ងគួរឱ្យកត់សម្គាល់៖
- ស្រកទម្ងន់បាន ៦៥% ច្រើនជាង (២ ផោន ទល់នឹង ១.៣ ផោន)
- កាត់បន្ថយ BMI បាន ៦១% ច្រើនជាង
- កាត់បន្ថយទំហំចង្កេះបាន ៣៤% ច្រើនជាង
- កាត់បន្ថយភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបាន ១៦% ច្រើនជាង
ភាពខុសគ្នានៃការសម្រកទម្ងន់មិនធំដុំទេ ប៉ុន្តែលទ្ធផលបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថា រឿងសាមញ្ញៗដូចជាការផ្លាស់ប្តូរអាហារមួយពេលអាចមានឥទ្ធិពល។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតនៃការញ៉ាំស៊ុតគឺថា វាជាអាហារសុខភាពបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។
ទោះបីជាស៊ុតមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាវាមិនបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់របស់អ្នក ឬនាំឱ្យកើតជំងឺបេះដូងដូចដែលធ្លាប់ជឿពីមុននោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមិនមានពេលដើម្បីចម្អិនអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អទេ សូមគិតម្តងទៀត។ ការរៀបចំអាហារពេលព្រឹកជាមួយស៊ុត និងបន្លែមួយចំនួនមិនចាំបាច់ចំណាយពេលលើសពី ៥-១០ នាទីនោះទេ។
គ្រាន់តែកំណត់ម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នកឱ្យលឿនបន្តិច ហើយបញ្ហានឹងត្រូវបានដោះស្រាយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅពេលអាហារបន្ទាប់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារពេលព្រឹកនំប៉័ង។
២. ការប្រើចានតូចៗអាចបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យគិតថាអ្នកកំពុងញ៉ាំច្រើន
ខួរក្បាលមនុស្សគឺជាវត្ថុស្មុគស្មាញបំផុតនៅក្នុងសកលលោក។
វាមានទំនោរធ្វើការតាមវិធីអាថ៌កំបាំង ហើយការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថនៃការញ៉ាំរបស់វាគឺស្មុគស្មាញមិនគួរឱ្យជឿ។
វាគឺជាខួរក្បាលដែលកំណត់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំឬមិនគួរញ៉ាំ។
ប៉ុន្តែមានរឿងដ៏ល្អមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បី “បញ្ឆោត” ខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យគិតថាវាបានញ៉ាំអាហារច្រើន — គឺប្រើចានតូចៗ។
ចាន ឬចានគោមរបស់អ្នកកាន់តែធំ ខួរក្បាលរបស់អ្នកគិតថាអ្នកបានញ៉ាំតិច។ តាមរយៈការប្រើចានតូចៗ អ្នកបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុនជាមួយនឹងកាឡូរីតិច។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អ្នកចិត្តសាស្រ្តបានសិក្សាអំពីរឿងនេះ ហើយវាហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានសន្និដ្ឋានថា ឥទ្ធិពលនេះអាចខ្សោយជាងសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើស។
សេចក្តីសង្ខេប: វាអាចទៅរួចក្នុងការ “បញ្ឆោត” ខួរក្បាលឱ្យគិតថាវាបានញ៉ាំអាហារច្រើនដោយប្រើចានតូចៗ។
៣. ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បង្កើនការដុតខ្លាញ់ និងជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ
មានភស្តុតាងជាច្រើនដែលថាប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនការដុតខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន ដែលជួយអ្នក សម្រកទម្ងន់ដោយធម្មជាតិ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាប្រូតេអ៊ីនជួយជំរុញការរំលាយអាហារច្រើនជាងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដទៃទៀត។
នេះគឺដោយសារតែរាងកាយចំណាយកាឡូរីច្រើនក្នុងការរំលាយ និងប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនជាងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ប្រូតេអ៊ីនក៏បង្កើនភាពឆ្អែត ដែលនាំឱ្យកាត់បន្ថយភាពឃ្លានយ៉ាងខ្លាំង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដល់ ៣០% នៃកាឡូរីបាននាំឱ្យអ្នកចូលរួមញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង ៤៤១ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ ទោះបីជាញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែតក៏ដោយ។
ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកក៏លើកទម្ងន់ដែរ។ ជាលិកាសាច់ដុំមានសកម្មភាពរំលាយអាហារ ដែលមានន័យថាវាដុតកាឡូរីតិចតួច ទោះបីជាពេលសម្រាកក៏ដោយ។
វិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីគឺការញ៉ាំអាហារសត្វច្រើនដូចជាសាច់ ត្រី និងស៊ុត និយមនៅគ្រប់អាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនអាចជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពឃ្លានរបស់អ្នក។ វាក៏អាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំផងដែរ ដែលជួយអ្នកដុតកាឡូរីពេញមួយថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៤. ការញ៉ាំអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាប និងជាតិសរសៃច្រើន ធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតជាងមុនជាមួយនឹងកាឡូរីតិច
វិធីមួយទៀតដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុនជាមួយនឹងកាឡូរីតិចគឺការញ៉ាំអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាប។
នេះរួមបញ្ចូលទាំងអាហារដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់ ដូចជាបន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំនួន។
ការសិក្សាបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា អ្នកតមអាហារដែលញ៉ាំអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាប ស្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីខ្ពស់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលញ៉ាំស៊ុប (ដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាប) ស្រកទម្ងន់បាន ៥០% ច្រើនជាងស្ត្រីដែលញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីខ្ពស់។
បន្លែក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។
អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃជាតិសរសៃរលាយគឺថាវាត្រូវបានបំបែកដោយបាក់តេរីនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។ ដំណើរការនេះផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់មួយហៅថា butyrate ដែលត្រូវបានគេជឿថាមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងភាពធាត់ យ៉ាងហោចណាស់នៅក្នុងសត្វកណ្តុរ។
និយាយឱ្យសាមញ្ញ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយបរិមាណអាហារពិតប្រាកដដែលអ្នកញ៉ាំ គ្រាន់តែដោយជ្រើសរើសអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាប ដូចជាបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប ដូចជាបន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំនួន អាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុនជាមួយនឹងកាឡូរីតិច។
៥. ការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតអាចធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់លឿន ខណៈពេលដែលញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែត
វិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬគ្រប់គ្រងចំណែកគឺការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា មនុស្សដែលញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងធម្មតា ចាប់ផ្តើមញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង និងស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងខ្លាំង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រី ៥៣ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ត្រូវបានចាត់ចែងដោយចៃដន្យទៅក្រុម កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬក្រុមដែលកាត់បន្ថយកាឡូរី ជាតិខ្លាញ់ទាបរយៈពេលប្រាំមួយខែ។
ស្ត្រីនៅក្នុងក្រុមដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានស្រកទម្ងន់ទ្វេដង (១៨.៧ ផោន/៨.៥ គីឡូក្រាម) ខណៈពេលដែលញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែត បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប (៨.៦ ផោន/៣.៩ គីឡូក្រាម) ដែលត្រូវបានកាត់បន្ថយកាឡូរី។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគឺការកាត់បន្ថយ ឬលុបបំបាត់ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់ៗចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក រួមទាំងជាតិស្ករ បង្អែម និងភេសជ្ជៈ ក៏ដូចជាអាហារដែលមានជាតិម្សៅដូចជានំប៉័ង ប៉ាស្តា ដំឡូងបារាំងជាដើម។
ការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងចន្លោះ ១០០-១៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចមានប្រយោជន៍។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ ស្រកទម្ងន់លឿន ការទទួលទានក្រោម ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។
ការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត — វាបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក។ នេះធ្វើឱ្យតម្រងនោមចាប់ផ្តើមបញ្ចេញជាតិសូដ្យូម និងទឹកលើសចេញពីរាងកាយ ដែលកាត់បន្ថយការហើមពោះ និងទម្ងន់ទឹកយ៉ាងខ្លាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ (ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬគ្រប់គ្រងចំណែក)។ វាក៏នាំឱ្យមានការកាត់បន្ថយទម្ងន់ទឹកយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ផ្អែកលើភស្តុតាង 26 ដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព
៦. ការចំណាយពេលសម្រាប់ការគេងប្រកបដោយគុណភាព និងការជៀសវាងភាពតានតឹងអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពមុខងារនៃអរម៉ូនសំខាន់ៗ
ការគេង និងកម្រិតស្ត្រេសតែងតែត្រូវបានគេមិនអើពើនៅពេលពិភាក្សាអំពីសុខភាព និងទម្ងន់។
ទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់មុខងារល្អបំផុតនៃរាងកាយ និងអរម៉ូនរបស់អ្នក។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់គឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏ខ្លាំងបំផុតមួយសម្រាប់ភាពធាត់។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា រយៈពេលគេងខ្លីបានបង្កើនហានិភ័យ ៨៩% ចំពោះកុមារ និង ៥៥% ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចបង្កើនភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហារ ដែលបណ្តាលឱ្យមានទំនោរជីវគីមីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ដោយរំខានដល់អរម៉ូនឃ្លានដូចជា ghrelin និង leptin។
ភាពតានតឹងខ្លាំងពេកអាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន cortisol របស់អ្នក ដែលត្រូវបានគេដឹងថាបង្កើនការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺលោកខាងលិចដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី II និងជំងឺបេះដូង។
ជាលទ្ធផល វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចំណាយពេលសម្រាប់ការគេងប្រកបដោយគុណភាព ក៏ដូចជាជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងភាពតានតឹងខ្លាំងអាចរំខានដល់អរម៉ូនរំលាយអាហារសំខាន់ៗដូចជា ghrelin, leptin និង cortisol។ ការគ្រប់គ្រងអរម៉ូនទាំងនេះគួរតែកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងចំណង់អាហារមិនធម្មតា។
៧. ការញ៉ាំដោយគ្មានការរំខានការពារការញ៉ាំដោយមិនដឹងខ្លួន
ការញ៉ាំដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់ ឬមិនផ្តោតអារម្មណ៍ គឺជាហេតុផលមួយដែលមនុស្សញ៉ាំច្រើនពេក និងឡើងទម្ងន់។
ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសញ្ញានៃភាពឃ្លាន និងភាពឆ្អែតគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។
មនុស្សជាច្រើនដែលជួបការលំបាកជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ ឬភាពធាត់ ញ៉ាំដោយទម្លាប់ ឬដោយសារតែធុញទ្រាន់ ជាជាងដោយសារតែចាំបាច់។
នេះច្រើនតែកើតឡើងនៅពេលដែលមនុស្សកំពុងធ្វើអ្វីផ្សេងទៀតក្នុងពេលតែមួយ ដូចជាមើលទូរទស្សន៍ ឬរុករកអ៊ីនធឺណិត។
ក្នុងស្ថានភាពទាំងនេះ ការអនុវត្ត ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ អាចមានប្រយោជន៍។ ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលជួយមនុស្សបែងចែករវាងការញ៉ាំដោយអារម្មណ៍ និងភាពឃ្លានពិតប្រាកដ។
វាពាក់ព័ន្ធនឹងការយកចិត្តទុកដាក់ពេញលេញចំពោះអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ដោយគ្មានការរំខានណាមួយ ទំពារយឺតៗ និងរីករាយជាមួយគ្រប់ពាក្យ។
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអាហារកាន់តែឆ្អែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក និងការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់ ឬការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដោយសារតែធុញទ្រាន់ គឺជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ និងភាពធាត់។ ការញ៉ាំតែនៅពេលដែលអ្នកឃ្លាន និងការញ៉ាំដោយគ្មានការរំខានណាមួយគួរតែជួយរក្សាទំហំចង្កេះរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
ការអានដែលបានណែនាំ: ២០ មូលហេតុទូទៅដែលអ្នកស្រកទម្ងន់មិនបាន
សេចក្តីសង្ខេប
តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញមួយចំនួនដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអរម៉ូន កាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងជំរុញការរំលាយអាហារ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានច្រើនដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីតែមួយមុខនោះទេ។
