ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អាហារដែលអ្នកញ៉ាំជះឥទ្ធិពលទៅលើបរិមាណជាតិដែកដែលអ្នកទទួលទាន និងរបៀបដែលវាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកវា វាត្រូវបានប្រើជាធាតុផ្សំសម្រាប់អេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមដែលជួយដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែនជុំវិញរាងកាយរបស់អ្នក។
ជាតិដែកក៏ជាសមាសធាតុនៃម៉ាយអូក្លូប៊ីន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អុកស៊ីហ្សែននេះត្រូវបានប្រើនៅពេលអ្នកប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក។
កម្រិតនៃការទទួលទានដែលបានណែនាំគឺ 7-18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ប្រជាជនទូទៅ និងរហូតដល់ 27 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិដែក?
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាអ្នកអាចទទួលបានជាតិដែកពីសាច់ក្រហម ប៉ុន្តែអាហារជាច្រើនទៀតក៏មានជាតិដែកដោយធម្មជាតិដែរ។
នៅក្នុងអាហារ ជាតិដែកមានពីរទម្រង់៖ ហែម (heme) និងមិនមែនហែម (non-heme)។
ប្រភពនៃជាតិដែកហែម
ជាតិដែកហែមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វដែលមានអេម៉ូក្លូប៊ីន ដូចជាសាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
ជាតិដែកហែមគឺជាទម្រង់ជាតិដែកដ៏ល្អបំផុត ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលរហូតដល់ 40% នៃវា។
ប្រភពអាហារល្អនៃជាតិដែកហែមរួមមាន:
- សាច់គោ
- សាច់ជ្រូក
- សាច់មាន់
- សាច់គោខ្ចី
- ត្រីដូចជា halibut, haddock, perch, salmon, ឬ tuna
- អាហារសមុទ្រដូចជា clams, oysters, និង mussels
សាច់ក្រហម និងសរីរាង្គដូចជាថ្លើម គឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេស។
ប្រភពនៃជាតិដែកមិនមែនហែម
ជាតិដែកមិនមែនហែមភាគច្រើនបានមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ ហើយមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ បន្លែ និងអាហារដែលបានពង្រឹង។
នេះគឺជាទម្រង់ដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅអាហារដែលបានពង្រឹង ឬពង្រឹងដោយជាតិដែក និងអាហារបំប៉នជាច្រើន។
គេប៉ាន់ស្មានថា 85-90% នៃការទទួលទានជាតិដែកសរុបបានមកពីទម្រង់មិនមែនហែម ខណៈដែល 10-15% បានមកពីទម្រង់ហែម។
ទាក់ទងនឹងជីវៈភាពអាចរកបានរបស់វា ជាតិដែកមិនមែនហែមត្រូវបានស្រូបយកតិចជាងជាតិដែកហែម។
ប្រភពល្អនៃជាតិដែកមិនមែនហែមរួមមាន:
- ធញ្ញជាតិពង្រឹង អង្ករ ស្រូវសាលី និង oats
- បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅដូចជា spinach និង kale
- ផ្លែឈើស្ងួតដូចជា raisins និង apricots
- សណ្តែកដូចជា lentils និង soybeans
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិដែកហែមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វ ខណៈដែលជាតិដែកមិនមែនហែមបានមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ។ រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែកហែមបានល្អជាងជាតិដែកមិនមែនហែម។
ប្រជាជនមួយចំនួនអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការខ្វះជាតិដែក
ការខ្វះជាតិដែកគឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃភាពស្លេកស្លាំង ដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។
អ្នកដែលមានកង្វះជាតិដែកអាចមានរោគសញ្ញាផ្សេងៗ រួមទាំងអស់កម្លាំង វិលមុខ ឈឺក្បាល ងាយនឹងត្រជាក់ និងដកដង្ហើមខ្លីនៅពេលធ្វើកិច្ចការសាមញ្ញៗ។
លើសពីនេះ ការខ្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ និងមុខងារផ្លូវចិត្តកាន់តែអន់។ ការខ្វះជាតិដែកក្នុងវ័យកុមារភាពត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹង IQ ទាប។
កុមារ វ័យជំទង់ និងស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជ ជាពិសេសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ គឺមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុតនៃការខ្វះជាតិដែក។ នេះគឺដោយសារតែការទទួលទានរបស់ពួកគេមិនបំពេញតាមតម្រូវការខ្ពស់របស់រាងកាយពួកគេ។
លើសពីនេះ គេតែងតែគិតថាអ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធងាយនឹងខ្វះជាតិដែក។ ប៉ុន្តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារបួស និងបួសសុទ្ធមានជាតិដែកច្រើនដូចគ្នា បើមិនច្រើនជាង របបអាហារដែលមានសាច់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាអ្នកបួសអាចទទួលទានជាតិដែកច្រើនដូចអ្នកមិនបួសក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថាពួកគេនៅតែមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការខ្វះជាតិដែក។
នេះគឺដោយសារតែពួកគេទទួលទានជាតិដែកមិនមែនហែមជាចម្បង ដែលមិនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដូចទម្រង់ហែមនៅក្នុងផលិតផលសត្វនោះទេ។
ជាទូទៅគេណែនាំថាអ្នកបួសគួរគុណការទទួលទានជាតិដែកដែលបានណែនាំរបស់ពួកគេដោយ 1.8 ដង ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់ការស្រូបយកដែលថយចុះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការខ្វះជាតិដែកគឺជារឿងធម្មតាណាស់។ អ្នកដែលមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុតរួមមានកុមារ វ័យជំទង់ ស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ។
អាហារដែលជួយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក
ខណៈដែលជាតិដែកក្នុងរបបអាហារទាំងអស់មិនត្រូវបានស្រូបយកស្មើគ្នា អាហារមួយចំនួនអាចបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកវា។
អាហារសម្បូរវីតាមីន C
វីតាមីន C ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។ វាចាប់យកជាតិដែកមិនមែនហែម ហើយរក្សាទុកវាក្នុងទម្រង់ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់អ្នក។
អាហារសម្បូរវីតាមីន C រួមមានផ្លែក្រូច បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅ ម្ទេសប្លោក ផ្លែឪឡឹក និងផ្លែស្ត្របឺរី។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការទទួលទានវីតាមីន C 100 មីលីក្រាមជាមួយនឹងអាហារបានបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក 67%។
ដូច្នេះ ការផឹកទឹកក្រូច ឬញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរវីតាមីន C ខណៈពេលដែលញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិដែកអាចបង្កើនការស្រូបយករបស់រាងកាយអ្នក។
នៅក្នុងរបបអាហារបួស និងបួសសុទ្ធ ការស្រូបយកជាតិដែកអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយការរួមបញ្ចូលបន្លែដែលមានវីតាមីន C អំឡុងពេលអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង
អាហារដែលមានវីតាមីន A និងបេតាការ៉ូទីន
វីតាមីន A គឺសំខាន់ក្នុងការរក្សាភ្នែកឱ្យមានសុខភាពល្អ ការលូតលាស់ឆ្អឹង និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។
បេតាការ៉ូទីនគឺជាសារធាតុពណ៌ក្រហម-ទឹកក្រូចដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរុក្ខជាតិ និងផ្លែឈើ។ វាអាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ប្រភពអាហារល្អនៃបេតាការ៉ូទីន និងវីតាមីន A រួមមានការ៉ុត ដំឡូងជ្វា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប ល្ពៅ ម្ទេសក្រហម ផ្លែឪឡឹក ផ្លែ apricots ផ្លែក្រូច និងផ្លែប៉ែស។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 100 នាក់ដែលបានទទួលអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិបានរកឃើញថាវត្តមាននៃវីតាមីន A បានបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែករហូតដល់ 200% សម្រាប់អង្ករ 80% សម្រាប់ស្រូវសាលី និង 140% សម្រាប់ពោត។
នៅក្នុងការសិក្សាដូចគ្នា ការបន្ថែមបេតាការ៉ូទីនទៅក្នុងអាហារបានបង្កើនការស្រូបយកច្រើនជាង 300% សម្រាប់អង្ករ និង 180% សម្រាប់ស្រូវសាលី និងពោត។
សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី
សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិដែកហែមដែលស្រូបយកបានល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចជំរុញការស្រូបយកទម្រង់មិនមែនហែមផងដែរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ថាការបន្ថែមសាច់គោ សាច់មាន់ ឬត្រីទៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិបានបណ្តាលឱ្យមានការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែមច្រើនជាង 2-3 ដង។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថាការបន្ថែមសាច់ 75 ក្រាមទៅក្នុងអាហារបានបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែមប្រហែល 2.5 ដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលគ្មានវា។
ផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការសិក្សា គេប៉ាន់ស្មានថា 1 ក្រាមនៃសាច់ ត្រី ឬបសុបក្សីបានផ្តល់ឥទ្ធិពលបង្កើនស្រដៀងទៅនឹង 1 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារដោយការញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន C វីតាមីន A ឬបេតាការ៉ូទីន។ ការញ៉ាំសាច់ ត្រី ឬបសុបក្សីជាមួយអាហារផ្សេងទៀតក៏អាចជួយបានដែរ។
អាហារដែលអាចរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក
ដូចដែលអាហារមួយចំនួនអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក អាហារផ្សេងទៀតអាចរារាំងវា។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស័ង្កសី: អត្ថប្រយោជន៍ កង្វះ ប្រភពអាហារ និងផលប៉ះពាល់
អាហារដែលមានផ្ទុក phytate
Phytate ឬអាស៊ីត phytic ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាធញ្ញជាតិទាំងមូល ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ និង legumes។
សូម្បីតែបរិមាណ phytate តិចតួចក៏អាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកបានយ៉ាងសំខាន់ដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ phytate ត្រឹមតែ 2 មីលីក្រាមនៅក្នុងអាហារបានរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក 18% នៅពេលបន្ថែមទៅនំប៉័ងស្រូវសាលី។ ហើយនៅពេលដែល phytate 250 មីលីក្រាមត្រូវបានគេបរិភោគ រហូតដល់ 82% មិនត្រូវបានស្រូបយកទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃ phytate អាចត្រូវបានទប់ទល់ដោយការទទួលទានអាហារដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែម ដូចជាវីតាមីន C ឬសាច់។
អាហារសម្បូរកាល់ស្យូម
កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថាវារារាំងការស្រូបយកជាតិដែក ដោយមិនគិតពីថាតើប្រភពនោះជាផលិតផលទឹកដោះគោ ឬអាហារបំប៉នកាល់ស្យូមនោះទេ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា កាល់ស្យូម 165 មីលីក្រាមពីទឹកដោះគោ ឈីស ឬអាហារបំប៉នបានកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក 50-60%។
នេះជារឿងគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ ព្រោះការបង្កើនការទទួលទានកាល់ស្យូមត្រូវបានណែនាំជាទូទៅសម្រាប់កុមារ និងស្ត្រី ដែលជាប្រជាជនដូចគ្នាដែលប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការខ្វះជាតិដែក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាភាគច្រើនមានរយៈពេលខ្លី ហើយត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងអាហារតែមួយ។ ការពិនិត្យឡើងវិញយ៉ាងហ្មត់ចត់នៃការសិក្សារយៈពេលវែងបានរកឃើញថាកាល់ស្យូម និងផលិតផលទឹកដោះគោមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើការស្រូបយកទេ។
ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយក អាហារសម្បូរកាល់ស្យូមមិនគួរត្រូវបានបរិភោគជាមួយអាហារដែលផ្តល់ជាតិដែកភាគច្រើននៃរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។
ក្នុងករណីអាហារបំប៉ន អាហារបំប៉នកាល់ស្យូម និងជាតិដែកគួរតែត្រូវបានគេយកនៅពេលវេលាផ្សេងគ្នានៃថ្ងៃ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
អាហារដែលមានផ្ទុក polyphenols
Polyphenols ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងភេសជ្ជៈ រួមទាំងបន្លែ ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ legumes តែ កាហ្វេ និងស្រា។
កាហ្វេ និងតែ ដែលត្រូវបានគេទទួលទានយ៉ាងទូលំទូលាយនៅជុំវិញអាហារ មានបរិមាណ polyphenol ខ្ពស់ ហើយពួកវាត្រូវបានបង្ហាញថាជារារាំងការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែម។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញមួយ ការផឹកតែខ្មៅមួយពែងជាមួយអាហារបានកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក 60-70% ដោយមិនគិតពីថាតើតែនោះខ្សោយ ធម្មតា ឬខ្លាំងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមផឹកតែរវាងអាហារ ការកាត់បន្ថយការស្រូបយកគឺត្រឹមតែប្រហែល 20% ប៉ុណ្ណោះ។
ដើម្បីទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃ polyphenols សូមទុកពេលពីរបីម៉ោងរវាងអាហារសម្បូរជាតិដែករបស់អ្នក និងតែ ឬកាហ្វេពេលរសៀលរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារដែលមានផ្ទុក phytates កាល់ស្យូម និង polyphenols អាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកបានយ៉ាងសំខាន់។
ហានិភ័យសុខភាពនៃកម្រិតជាតិដែកលើស
ជាតិពុលជាតិដែកពីប្រភពអាហារគឺកម្រណាស់។ នៅពេលដែលបានទទួលទាន រាងកាយរបស់អ្នកមានប្រព័ន្ធតុល្យភាពផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីធានាថាវាទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របាយការណ៍មួយបានបង្ហាញថាការប្រើថ្នាំជ្រុលដល់ស្លាប់អាចកើតឡើងជាមួយនឹងការទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិដែកច្រើនពេក។
កម្រិតជាតិដែកលើសក៏អាចកើតឡើងចំពោះមនុស្សមួយចំនួនដែលមាន hemochromatosis ផងដែរ។ នេះជាធម្មតាបង្កឡើងដោយហ្សែនដែលជួយបង្កើនការស្រូបយក។
មូលហេតុផ្សេងទៀតនៃការផ្ទុកជាតិដែកលើសរួមមានការបញ្ចូលឈាមម្តងហើយម្តងទៀត កម្រិតខ្ពស់ពីរបបអាហារ និងជំងឺមេតាប៉ូលីសដ៏កម្រ។
លើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិដែកច្រើនពេកតាមពេលវេលាអាចបណ្តាលឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំនៅក្នុងថ្លើម និងជាលិកាផ្សេងទៀត។
ជាលទ្ធផល វាអាចនាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងការខូចខាតថ្លើម។
អ្នកប្រហែលជាមិនគួរទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិដែកទេ លុះត្រាតែមានការណែនាំពីអ្នកជំនាញសុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិដែកច្រើនពេកអាចមានហានិភ័យសុខភាព។ ដោយសារតែនេះ អាហារបំប៉នមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពទាំង ១០ ដែលមានជាតិស័ង្កសីខ្ពស់សម្រាប់សុខភាពកាន់តែល្អ
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់
គន្លឹះខាងក្រោមអាចជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិដែកក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក:
- ញ៉ាំសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់: នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិដែកហែមដែលងាយស្រូបយក។ ការញ៉ាំវាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយបានប្រសិនបើអ្នកខ្វះជាតិដែក។
- ញ៉ាំសាច់មាន់ និងត្រី: ទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកហែមផងដែរ។ ញ៉ាំវាឱ្យបានច្រើនប្រភេទ។
- ទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C: ញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន C អំឡុងពេលអាហារដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែម។ ឧទាហរណ៍ ទឹកក្រូចឆ្មារមួយចំនួនដែលស្រោចពីលើបន្លែស្លឹកបៃតងនឹងបង្កើនបរិមាណដែលអ្នកស្រូបយក។
- ជៀសវាងកាហ្វេ តែ ឬទឹកដោះគោនៅជិតអាហារ: ជៀសវាងទាំងនេះអំឡុងពេលអាហារដែលមានអាហារសម្បូរជាតិដែក។ ផឹកកាហ្វេ ឬតែរបស់អ្នករវាងអាហារវិញ។
- ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិដែកមិនមែនហែម: ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំសាច់ និងត្រីទេ សូមបញ្ចូលអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរជាតិដែកជាច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិដែករបស់អ្នក សូមបញ្ចូលសាច់ ត្រី បសុបក្សី សណ្តែក និង lentils នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងអាហារសម្បូរវីតាមីន C អំឡុងពេលអាហាររបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមបែងចែកការទទួលទានតែ កាហ្វេ និងទឹកដោះគោរបស់អ្នករវាងអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលចាំបាច់សម្រាប់មុខងាររបស់រាងកាយអ្នក។ ជាតិដែកពីរប្រភេទត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ — ហែម និងមិនមែនហែម។
សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីមានទម្រង់ហែម ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់អ្នក។
ជាតិដែកមិនមែនហែមត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែទម្រង់នេះពិបាកសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយក។ អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយករបស់រាងកាយអ្នកដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានវីតាមីន C វីតាមីន A សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីអំឡុងពេលអាហាររបស់អ្នក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារដែលមានផ្ទុក phytates (ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) កាល់ស្យូម (ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ) និង polyphenols (តែ និងកាហ្វេ) អាចរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក។
ដោយជ្រើសរើសអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងដឹងពីរបៀបដែលអាហារមួយចំនួនអាចបង្កើន ឬរារាំងការស្រូបយក អ្នកអាចធានាថាអ្នកទទួលបានជាតិដែកដែលអ្នកត្រូវការ។
