ការសម្រកខ្លាញ់ជុំវិញពោះអាចជាការប្រឈមមួយ។ ក្រៅពីសម្រស់ ខ្លាញ់ក្បាលពោះលើសគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺជាច្រើន ហើយអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ហើមពោះ និងបាក់ទឹកចិត្ត។
ដំណឹងល្អ៖ យុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។ ការវិភាគមេតា (meta-analysis) នៃការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យ (randomized controlled trials) បានរកឃើញថាទាំងការហាត់ប្រាណ (ទំហំឥទ្ធិពល -0.28) និងការរឹតបន្តឹងកាឡូរី (ទំហំឥទ្ធិពល -0.53) កាត់បន្ថយខ្លាញ់ visceral យ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ ដោយមានឥទ្ធិពលអាស្រ័យលើកម្រិតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។1
នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រ ៣០ យ៉ាងដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ ដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ១. កាត់បន្ថយកាឡូរី ប៉ុន្តែកុំច្រើនពេក
អ្នកត្រូវការកង្វះកាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់ — ជាធម្មតា ៥០០–១,០០០ កាឡូរីក្រោមការថែទាំដើម្បីសម្រក ១–២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ប៉ុន្តែការកាត់បន្ថយខ្លាំងពេកនឹងធ្វើឱ្យខូចខាត។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំត្រឹមតែ ១,១០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបានបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសរបស់ពួកគេច្រើនជាងពីរដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំ ១,៥០០ កាឡូរី។ ការថយចុះមេតាបូលីសនេះអាចបន្តកើតមានសូម្បីតែបន្ទាប់ពីត្រឡប់ទៅញ៉ាំធម្មតាវិញ។
គន្លឹះ៖ ការរឹតបន្តឹងកម្រិតមធ្យមដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។
២. ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន ជាពិសេសជាតិសរសៃរលាយ
ជាតិសរសៃរលាយ ស្រូបយកទឹក និងបន្ថយការរំលាយអាហារ ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកពីអាហារផងដែរ។
ការសិក្សាសង្កេតមួយបានរកឃើញថាការកើនឡើងជាតិសរសៃរលាយ ១០ ក្រាមរៀងរាល់ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ ៣.៧% ក្នុងរយៈពេលប្រាំឆ្នាំ។
ប្រភពល្អ៖ ស្រូវអូត គ្រាប់ flaxseed ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ពន្លកស្ពៃ Brussels និងផ្លែប្លែកបឺរី។
៣. ប្រើប្រូបាយអូទិក
ប្រូបាយអូទិក គឺជាបាក់តេរីរស់ដែលអាចជះឥទ្ធិពលដល់ទម្ងន់ និងការចែកចាយខ្លាញ់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកដែលមានទម្ងន់លើសមានសមាសភាពបាក់តេរីពោះវៀនខុសពីអ្នកដែលមានទម្ងន់ធម្មតា។
ប្រភេទខ្លះហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
រកឃើញពួកវាបាននៅក្នុង យ៉ាអួ គីហ្វៀរ ថែមពេ គីមឈី និងជ្រក់។
៤. ហាត់ប្រាណ cardio ខ្លះ
ការហាត់ប្រាណ aerobic ដុតបំផ្លាញកាឡូរី ហើយមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។ ការស្រាវជ្រាវណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណ cardio កម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់ ១៥០–៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ — ប្រហែល ២០–៤០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការវិភាគមេតាបានរកឃើញថាការព្យាបាលដោយការហាត់ប្រាណ aerobic កាត់បន្ថយខ្លាញ់ visceral យ៉ាងសំខាន់ (ទំហំឥទ្ធិពល -0.33) ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងតែឯងមិនបង្ហាញឥទ្ធិពលសំខាន់លើខ្លាញ់ visceral ទេ។2
ឧទាហរណ៍៖ ការរត់ ការដើរលឿន ការជិះកង់ ការចែវទូក។
៥. ផឹកប្រូតេអ៊ីន shake
ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជួយជំរុញការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជួយសម្រកខ្លាញ់ — ជាពិសេសពីពោះ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន shake ទៅក្នុងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។
៦. ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ monounsaturated
របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់អាចការពារការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយភាពធាត់កណ្តាល។
ប្រភពល្អ៖ ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។
៧. កំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផ្តោតលើខ្លាញ់ជុំវិញសរីរាង្គ និងចង្កេះរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតអាហារទាំងមូលអាចធ្វើឱ្យសុខភាពមេតាបូលីសប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
អ្នកដែលមានការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលខ្ពស់បំផុតមានឱកាស ១៧% តិចជាងក្នុងការមានខ្លាញ់ក្បាលពោះលើសបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ភាគច្រើន។
៨. ហាត់ប្រាណកម្លាំង
ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំគឺជាផលប៉ះពាល់ទូទៅនៃការតមអាហារ ដែលធ្វើឱ្យអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកថយចុះ។
ការហាត់ប្រាណកម្លាំងជួយរក្សា ឬបង្កើតសាច់ដុំ ការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហាត់ប្រាណកម្លាំងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ aerobic គឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។
៩. ហាត់ប្រាណឈរជំនួសឱ្យអង្គុយ
ការហាត់ប្រាណឈរធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែច្រើនសកម្មសម្រាប់ការរក្សាលំនឹង និងទ្រទ្រង់ ដុតបំផ្លាញថាមពលកាន់តែច្រើន។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណឈរបានបង្កើនសកម្មភាពសាច់ដុំ ៧–២៥% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអង្គុយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
១០. បន្ថែមទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
អាស៊ីតអាសេទិកនៅក្នុងទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម អាចកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការសិក្សាមួយលើបុរសធាត់បានរកឃើញថាការប្រើប្រាស់មួយស្លាបព្រាបាយរៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ ០.៥ អ៊ីញ (១.៤ សង់ទីម៉ែត្រ) ជាមធ្យម។
១១. ដើរយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ
អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណខ្លាំងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេ។ ការដើរលឿនរយៈពេល ៣០–៤០ នាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ (ប្រហែល ៧,៥០០ ជំហាន) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងសំខាន់។
១២. ជៀសវាងកាឡូរីរាវ
ភេសជ្ជៈផ្អែម ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងផ្តល់កាឡូរីទទេដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនកត់សម្គាល់ដូចអាហាររឹងនោះទេ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមមួយកែវរៀងរាល់ថ្ងៃបានបង្កើនហានិភ័យនៃភាពធាត់ ៦០% ចំពោះកុមារ។
ភេសជ្ជៈទាំងនេះច្រើនតែមានជាតិ fructose ខ្ពស់ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
១៣. ញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមានគ្រឿងផ្សំតែមួយមុខ
អាហារទាំងមូល — គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ ផលិតផលទឹកដោះគោ ត្រី សាច់ដែលមិនទាន់កែច្នៃ — សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ជាតិសរសៃ និងទឹក។ ពួកវាធ្វើឱ្យឆ្អែតដោយធម្មជាតិ ហើយពិបាកនឹងញ៉ាំច្រើនពេក។
១៤. ផឹកទឹក
ទឹកអាចជួយឱ្យពោះរាបស្មើតាមបីវិធី៖
- បង្កើនអត្រាមេតាបូលីសបណ្តោះអាសន្ន (រហូតដល់ ១០០ កាឡូរីបន្ថែម/ថ្ងៃ)
- ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារបង្កើនភាពឆ្អែត
- ជួយបំបាត់ការទល់លាមក និងហើមពោះ
សាកល្បងផឹកទឹកមួយកែវធំមុនពេលញ៉ាំអាហារនីមួយៗ។
១៥. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ជួយអ្នកឱ្យស្គាល់សញ្ញាឃ្លាន និងញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែត។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំយឺតៗ ញ៉ាំដោយគ្មានការរំខាន និងផ្តោតលើការឃ្លានរាងកាយជាជាងកត្តាជំរុញអារម្មណ៍។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ជួយសម្រកទម្ងន់ដោយការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថញ៉ាំ និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំដោយសារភាពតានតឹង និងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
១៦. ជៀសវាងការលេបខ្យល់ និងឧស្ម័ន
ភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូនបញ្ចេញកាបូនឌីអុកស៊ីតនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក បណ្តាលឱ្យហើមពោះ។ វាក៏កើតឡើងផងដែរនៅពេលអ្នកទំពារស្ករកៅស៊ូ ផឹកតាមចំបើង ឬនិយាយពេលកំពុងញ៉ាំ។
ផឹកពីកែវ និងជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលគ្មានជាតិកាបូនដើម្បីឱ្យពោះរាបស្មើ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖ យុទ្ធសាស្ត្រ ២០ យ៉ាង
១៧. ហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) — ការហាត់ប្រាណខ្លីៗដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាកខ្លី — បង្កើនការដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ និងអត្រាមេតាបូលីសសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ក៏ដោយ។
វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែ ១០–២០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។
១៨. កាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក
ស្ត្រេស ជំរុញការផលិត cortisol ដែលបង្កើនចំណង់អាហារ និងជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីដែលមានចង្កេះធំរួចទៅហើយ។
សាកល្បងយូហ្គា ការធ្វើសមាធិ ឬសកម្មភាពបំបាត់ស្ត្រេសផ្សេងទៀត។
១៩. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ រាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងមុនពេលរំលាយប្រូតេអ៊ីនជាងខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត — របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម ៨០–១០០ កាឡូរីរៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនមានចង្កេះតូចជាង។ ព្យាយាមឱ្យបាន ២០–៣០% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន។
២០. តាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក
អ្នកដែលតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេទំនងជាសម្រេចបានគោលដៅសម្រកទម្ងន់។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាជានិច្ចទេ — ការតាមដានរយៈពេលពីរបីថ្ងៃរៀងរាល់ពីរបីសប្តាហ៍បង្កើនការយល់ដឹង និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការកែតម្រូវ។
២១. ញ៉ាំស៊ុត
ស៊ុត មានលក្ខណៈសម្បត្តិសម្រកទម្ងន់ពិសេស។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអាហារពេលព្រឹកស៊ុតដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានកាឡូរីមានកម្រិតអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់បាន ៦៥% ច្រើនជាងក្នុងរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារពេលព្រឹកផ្សេងទៀត។
ស៊ុតក៏កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់រយៈពេល ២៤ ម៉ោងបន្ទាប់។
២២. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងតិចជាងប្រាំម៉ោងរៀងរាល់យប់ (មនុស្សពេញវ័យ) ឬតិចជាង ១០ ម៉ោង (កុមារ) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់។ ចំពោះស្ត្រី រយៈពេលគេងខ្លីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជានិច្ចទៅនឹងការកើនឡើងទំហំចង្កេះ។
អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានឱកាស ៥៥% ច្រើនជាងក្នុងការធាត់។
២៣. សាកល្បងការតមអាហារតាមចន្លោះពេល
ការតមអាហារតាមចន្លោះពេល — ការផ្លាស់ប្តូររវាងរយៈពេលញ៉ាំ និងតមអាហារ — កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីដោយធម្មជាតិដោយគ្មានការរឹតបន្តឹងដោយមនសិការ។
វិធីសាស្រ្តពេញនិយមរួមមានការតមអាហារ ២៤ ម៉ោង ២-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬវិធីសាស្ត្រ ១៦:៨ (រយៈពេលញ៉ាំមានកំណត់ត្រឹម ៨ ម៉ោងរៀងរាល់ថ្ងៃ)។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ៖ ៣០ គន្លឹះផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
២៤. ញ៉ាំត្រីខ្លាញ់រៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬប្រើប្រេងត្រី
ត្រីខ្លាញ់ សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាព។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអូមេហ្គា-៣ អាចកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់នៅក្នុងថ្លើម និងប្រហោងពោះ។
ព្យាយាមញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬពិចារណាអាហារបំប៉នប្រេងត្រី។
២៥. កំណត់ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម
ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម។ ជនជាតិអាមេរិកញ៉ាំប្រហែល ១៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមខ្ពស់ និងការកើនឡើងទំហំចង្កេះ ជាពិសេសពីភេសជ្ជៈផ្អែម។
២៦. ជំនួសខ្លាញ់ខ្លះដោយប្រេងដូង
ប្រេងដូងមានផ្ទុក triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម (MCTs) ដែលអាចបង្កើនការចំណាយថាមពល និងភាពឆ្អែត។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថាវាជួយកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។
សំខាន់៖ ជំនួសខ្លាញ់ផ្សេងទៀតដោយប្រេងដូងជាជាងបន្ថែមវាពីលើ។
២៧. ពង្រឹងសាច់ដុំកណ្តាល
ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំកណ្តាលនឹងមិនកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅកន្លែងជាក់លាក់នោះទេ ប៉ុន្តែពួកវាបង្កើតសាច់ដុំដែលទប់ពោះរបស់អ្នក។ សាច់ដុំពោះរឹងមាំជួយឱ្យឥរិយាបថប្រសើរឡើង ការពារការឈឺខ្នង និងផ្តល់រូបរាងស្គមជាងមុន។
ផ្តោតលើការហាត់ប្រាណដែលប្រើសាច់ដុំកណ្តាលទាំងអស់ ដូចជា planks។
២៨. ផឹកកាហ្វេ (គ្មានជាតិស្ករ) ឬតែបៃតង
កាហ្វេអាចបង្កើនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញ ៣–១១%។ តែបៃតង អាចជំរុញការដុតបំផ្លាញខ្លាញ់រហូតដល់ ១៧% និងការចំណាយកាឡូរី ៤%។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាទាំងពីរអាចកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
២៩. កុំផឹកស្រាច្រើនពេក
ស្រាមានផ្ទុក ៧ កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។ ការផឹកស្រាច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសជុំវិញពោះ។
ដើម្បីឱ្យពោះរាបស្មើ សូមកាត់បន្ថយ ឬជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។
៣០. បន្ថែមសកម្មភាពបន្ថែមទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក
សកម្មភាពដែលមិនមែនជាការហាត់ប្រាណ — ការដើរ ការឈរ ការរើបម្រាស់ — អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រាំទៅប្រាំមួយដងច្រើនជាងការអង្គុយស្ងៀម។ ការសិក្សាមួយបានណែនាំថាវាអាចបន្ថែមរហូតដល់ ២,០០០ កាឡូរីបន្ថែមរៀងរាល់ថ្ងៃ។
ដើរពេលនិយាយទូរស័ព្ទ ឈរជាប្រចាំ ប្រើតុឈរ ឡើងជណ្តើរ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការទទួលបានពោះរាបស្មើទាមទារការរួមបញ្ចូលគ្នានៃយុទ្ធសាស្ត្រ។ វិធីសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការរឹតបន្តឹងកាឡូរីកម្រិតមធ្យមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ — ជាពិសេសការហ្វឹកហាត់ aerobic សម្រាប់ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ visceral ។
សម្រាប់ការគាំទ្រគោលដៅ សូមពិចារណាការហាត់ប្រាណដែលបង្កើត ស្ថេរភាពសាច់ដុំកណ្តាល និង ភាពបត់បែនត្រគាក ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ និងរូបរាងពោះរបស់អ្នក។
ចងចាំ៖ ការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយនិរន្តរភាពប្រសើរជាងវិធានការខ្លាំង។ ជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រពីរបីពីបញ្ជីនេះ ហើយចាប់ផ្តើមពីទីនោះ។
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed ↩︎
