ការរំលាយអាហារគឺជាពាក្យដែលពិពណ៌នាអំពីប្រតិកម្មគីមីទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ប្រតិកម្មគីមីទាំងនេះរក្សាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនៅរស់ និងដំណើរការ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពាក្យរំលាយអាហារតែងតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ជំនួសគ្នាជាមួយនឹងអត្រារំលាយអាហារ ឬចំនួន កាឡូរីដែលអ្នកដុត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗកាន់តែខ្ពស់ កាឡូរីដែលអ្នកដុតកាន់តែច្រើន ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់នោះ។
ការមានការរំលាយអាហារខ្ពស់ក៏អាចផ្តល់ថាមពលដល់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរផងដែរ។
នេះគឺជាវិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
១. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើននៅរាល់អាហារ
ការញ៉ាំអាហារអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នករយៈពេលពីរបីម៉ោង។
នេះត្រូវបានគេហៅថាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។ វាបណ្តាលមកពីកាឡូរីបន្ថែមដែលត្រូវការដើម្បីរំលាយ ស្រូបយក និងកែច្នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
ប្រូតេអ៊ីន បង្កើន TEF ខ្លាំងបំផុត។ វាបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកពី ១៥–៣០% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៥–១០% សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និង ០–៣% សម្រាប់ខ្លាញ់។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងការពារអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។
ការសិក្សាតូចមួយបានរកឃើញថា មនុស្សទំនងជានឹងញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងប្រហែល ៤៤១ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ នៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនបង្កើតបាន ៣០% នៃរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនក៏អាចកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការរំលាយអាហារដែលតែងតែទាក់ទងនឹងការបាត់បង់ខ្លាញ់។ នេះដោយសារតែវាជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ ដែលជាផលប៉ះពាល់ទូទៅនៃការតមអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ វាក៏អាចជួយអ្នកញ៉ាំតិចផងដែរ។
២. ផឹកទឹកត្រជាក់ឱ្យបានច្រើន
អ្នកដែលផឹក ទឹក ជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈផ្អែមៗ ទទួលបានជោគជ័យច្រើនក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់នោះ។
នេះដោយសារតែភេសជ្ជៈផ្អែមៗមានផ្ទុកកាឡូរី ដូច្នេះការជំនួសវាដោយទឹកនឹងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផឹកទឹកក៏អាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្នផងដែរ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹក ១៧ អោន (០.៥ លីត្រ) បង្កើនការរំលាយអាហារពេលសម្រាកពី ១០–៣០% ប្រហែលមួយម៉ោង។
ឥទ្ធិពលនៃការដុតកាឡូរីនេះអាចកាន់តែខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកត្រជាក់ ដោយសាររាងកាយរបស់អ្នកប្រើថាមពលដើម្បីកម្តៅវាដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
ទឹកក៏អាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតផងដែរ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការផឹកទឹកកន្លះម៉ោងមុនពេលអ្នកញ៉ាំអាចជួយអ្នកញ៉ាំតិច។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់លើសបានរកឃើញថា អ្នកដែលផឹកទឹកកន្លះលីត្រមុនពេលញ៉ាំអាហាររបស់ពួកគេបានសម្រកទម្ងន់ ៤៤% ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនបានផឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់នោះ។ វាបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតមុនពេលញ៉ាំអាហារ។
៣. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) រួមបញ្ចូលទាំងការផ្ទុះសកម្មភាពយ៉ាងលឿន និងខ្លាំង។
វាអាចជួយអ្នកដុតខ្លាញ់បានច្រើនដោយបង្កើនអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ក៏ដោយ។
ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានគេជឿថាមានទំហំធំជាងសម្រាប់ HIIT ជាងសម្រាប់ប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត HIIT ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយអ្នកដុតខ្លាញ់ផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើបុរសវ័យក្មេងដែលមានទម្ងន់លើសបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ ៤.៤ ផោន (២ គីឡូក្រាម) និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ ១៧%។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងការបន្ថែមការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មួយចំនួនអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងជួយអ្នកដុតខ្លាញ់។
៤. លើករបស់ធ្ងន់ៗ
សាច់ដុំមានសកម្មភាពរំលាយអាហារច្រើនជាងខ្លាញ់ ហើយការកសាងសាច់ដុំអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
នេះមានន័យថាអ្នកនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។
ការលើកទម្ងន់ក៏នឹងជួយអ្នករក្សាសាច់ដុំ និងប្រឆាំងនឹងការថយចុះនៃការរំលាយអាហារដែលអាចកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើស ៤៨ នាក់ត្រូវបានដាក់ឱ្យតមអាហារ ៨០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ រួមជាមួយនឹងការមិនហាត់ប្រាណ ការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ឬការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
បន្ទាប់ពីការតមអាហារ ស្ត្រីដែលបានធ្វើការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំបានរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ការរំលាយអាហារ និងកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ អ្នកផ្សេងទៀតបានសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែក៏បានបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងជួបប្រទះការថយចុះនៃការរំលាយអាហារផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការលើកទម្ងន់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាង និងរក្សាសាច់ដុំ។ បរិមាណសាច់ដុំកាន់តែខ្ពស់នឹងបណ្តាលឱ្យមានការរំលាយអាហារខ្ពស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងរបៀបជំរុញវា
៥. ក្រោកឈរ!
ការអង្គុយច្រើនពេកមិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកទេ។
អ្នកអត្ថាធិប្បាយសុខភាពខ្លះថែមទាំងបានហៅវាថា “ការជក់បារីថ្មី”។ នេះមួយផ្នែកដោយសារតែការអង្គុយយូរដុតកាឡូរីតិចជាង និងអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអង្គុយ ការឈរនៅកន្លែងធ្វើការមួយរសៀលអាចដុតកាឡូរីបន្ថែម ១៧៤ កាឡូរី។
ប្រសិនបើអ្នកមានការងារអង្គុយ សូមព្យាយាមក្រោកឈររយៈពេលខ្លីដើម្បីបំបែករយៈពេលដែលអ្នកអង្គុយ។ អ្នកក៏អាចវិនិយោគលើតុឈរផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអង្គុយយូរដុតកាឡូរីតិចតួច និងមិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ ព្យាយាមក្រោកឈរជាប្រចាំ ឬវិនិយោគលើតុឈរ។
៦. ផឹកតែបៃតង ឬតែអ៊ូឡុង
តែបៃតង និងតែអ៊ូឡុងត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការរំលាយអាហារពី ៤–៥%។
តែទាំងនេះជួយបំប្លែងខ្លាញ់មួយចំនួនដែលផ្ទុកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់សេរី ដែលអាចបង្កើនការដុតខ្លាញ់ពី ១០–១៧%។
ដោយសារតែពួកវាមានកាឡូរីទាប ការផឹកតែទាំងនេះអាចល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការរក្សាទម្ងន់។
គេគិតថា លក្ខណៈសម្បត្តិជំរុញការរំលាយអាហាររបស់ពួកវាអាចជួយការពារការថយចុះនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលកើតឡើងដោយសារការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះរកឃើញថា តែទាំងនេះមិនប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារទេ។ ដូច្នេះ ឥទ្ធិពលរបស់ពួកវាអាចតូច ឬអនុវត្តបានតែចំពោះមនុស្សមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកតែបៃតង ឬតែអ៊ូឡុងអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ តែទាំងនេះក៏អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់នោះផងដែរ។
៧. ញ៉ាំអាហារហឹរ
ម្ទេសមានផ្ទុកសារធាតុ capsaicin ដែលជាសារធាតុដែលអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងគ្រឿងទេសទាំងនេះក្នុងកម្រិតដែលត្រូវការដើម្បីមានឥទ្ធិពលសំខាន់នោះទេ។
ការសិក្សាមួយអំពី capsaicin ក្នុងកម្រិតដែលអាចទទួលយកបាន បានព្យាករណ៍ថា ការញ៉ាំម្ទេសនឹងដុតកាឡូរីបន្ថែមប្រហែល ១០ កាឡូរីក្នុងមួយអាហារ។ ក្នុងរយៈពេល ៦.៥ ឆ្នាំ នេះអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់ ១ ផោន (០.៥ គីឡូក្រាម) សម្រាប់បុរសដែលមានទម្ងន់មធ្យម។
ដោយខ្លួនឯង ឥទ្ធិពលនៃការបន្ថែមគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកអាចតូចណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនាំឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍បន្តិចបន្តួចនៅពេលផ្សំជាមួយយុទ្ធសាស្ត្រជំរុញការរំលាយអាហារផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារហឹរអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកមិនល្អទេ? ហានិភ័យ & គន្លឹះ
៨. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការខ្វះដំណេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។
នេះអាចបណ្តាលមកពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការខ្វះដំណេកទៅលើការរំលាយអាហារ។
ការខ្វះដំណេកក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលទាំងពីរនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
វាក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin និងកាត់បន្ថយអរម៉ូនឆ្អែត leptin ។
នេះអាចពន្យល់ពីមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនដែលខ្វះដំណេកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការខ្វះដំណេកអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត ផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកកែច្នៃជាតិស្ករ និងរំខានដល់អរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
៩. ផឹកកាហ្វេ
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា កាហ្វេអ៊ីននៅក្នុងកាហ្វេអាចជំរុញការរំលាយអាហារពី ៣–១១%។ ដូចតែបៃតងដែរ វាក៏ជំរុញការដុតខ្លាញ់ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះហាក់ដូចជាប៉ះពាល់ដល់មនុស្សស្គមច្រើនជាង។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ កាហ្វេ បានបង្កើនការដុតខ្លាញ់ ២៩% សម្រាប់ស្ត្រីស្គម ប៉ុន្តែត្រឹមតែ ១០% សម្រាប់ស្ត្រីធាត់។
ឥទ្ធិពលរបស់កាហ្វេទៅលើការរំលាយអាហារ និងការដុតខ្លាញ់ក៏អាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងការរក្សាទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកកាហ្វេអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
១០. ជំនួសខ្លាញ់ចម្អិនអាហារដោយប្រេងដូង
មិនដូចខ្លាញ់ឆ្អែតផ្សេងទៀតទេ ប្រេងដូង មានផ្ទុកខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមខ្ពស់។
ខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកច្រើនជាងខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាប៊ឺ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមបានបង្កើនការរំលាយអាហារ ១២% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែង ដែលបង្កើនវាត្រឹមតែ ៤% ប៉ុណ្ណោះ។
ដោយសារតែទម្រង់អាស៊ីតខ្លាញ់ពិសេសរបស់ប្រេងដូង ការជំនួសខ្លាញ់ចម្អិនអាហារផ្សេងទៀតរបស់អ្នកដោយប្រេងដូងអាចមានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការជំនួសខ្លាញ់ចម្អិនអាហារផ្សេងទៀតដោយប្រេងដូងអាចជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិចបន្តួច។
សេចក្តីសង្ខេប
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅតូចៗ និងការបញ្ចូលគន្លឹះទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការមានការរំលាយអាហារខ្ពស់អាចជួយអ្នក សម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់នោះ ខណៈពេលដែលផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកកាន់តែច្រើនផងដែរ។
