អ័រម៉ូនមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសុខភាពផ្លូវចិត្ត រាងកាយ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។
សារធាតុគីមីទាំងនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ទម្ងន់ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត។
ជាធម្មតា ក្រពេញ endocrine របស់អ្នកផលិតអ័រម៉ូននីមួយៗក្នុងបរិមាណជាក់លាក់ដែលត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗទោះជាយ៉ាងណា ភាពមិនប្រក្រតីនៃអ័រម៉ូនបានក្លាយជារឿងធម្មតាកាន់តែខ្លាំងឡើងជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅបែបទំនើបដែលមមាញឹកនាពេលបច្ចុប្បន្ន។ លើសពីនេះ អ័រម៉ូនមួយចំនួនថយចុះទៅតាមអាយុ ហើយមនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងជាងអ្នកដទៃ។
សំណាងល្អ ការទទួលទានអាហារបំប៉ន និងទម្លាប់រស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត អាចជួយធ្វើឱ្យសុខភាពអ័រម៉ូនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ និងដំណើរការបានល្អបំផុត។
អត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីវិធីធម្មជាតិ ១២ យ៉ាងដើម្បីរក្សាលំនឹងអ័រម៉ូនរបស់អ្នក។
១. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់រាល់ពេលបាយ
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។
ប្រូតេអ៊ីនពីអាហារផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតដោយខ្លួនឯងបាន ហើយត្រូវតែទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាសុខភាពសាច់ដុំ ឆ្អឹង និងស្បែក។
លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពលលើការបញ្ចេញអ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយកម្រិត “អ័រម៉ូនឃ្លាន” ghrelin និងជំរុញការផលិតអ័រម៉ូនដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត រួមទាំង PYY និង GLP-1។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសបានផលិត GLP-1 ច្រើនជាង 20% និង PYY ច្រើនជាង 14% បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ជាងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនធម្មតា។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត កម្រិតនៃការឃ្លានរបស់អ្នកចូលរួមបានថយចុះ 25% បន្ថែមទៀតបន្ទាប់ពីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនធម្មតា។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត ស្ត្រីដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 30% បានជួបប្រទះការកើនឡើងនៃ GLP-1 និងអារម្មណ៍ឆ្អែតកាន់តែខ្លាំង ជាងពេលដែលពួកគេទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 10%។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ពួកគេបានជួបប្រទះការកើនឡើងនៃការរំលាយអាហារ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ដើម្បីបង្កើនសុខភាពអ័រម៉ូន អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងតិច 20-30 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
នេះងាយស្រួលធ្វើដោយការបញ្ចូលអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាំងនេះក្នុងមួយពេលៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជំរុញការផលិតអ័រម៉ូនដែលទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ព្យាយាមទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងតិច 20-30 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
២. ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
សកម្មភាពរាងកាយអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសុខភាពអ័រម៉ូន។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់នៃការហាត់ប្រាណគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
អាំងស៊ុយលីនគឺជាអ័រម៉ូនដែលមានមុខងារជាច្រើន។ មួយក្នុងចំណោមនោះគឺអនុញ្ញាតឱ្យកោសិកាស្រូបយកជាតិស្ករ និងអាស៊ីតអាមីណូពីចរន្តឈាម ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ថាមពល និងរក្សាសាច់ដុំ។
ទោះជាយ៉ាងណា អាំងស៊ុយលីនបន្តិចបន្តួចក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ។ ច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់យ៉ាងខ្លាំង។
កម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការរលាក ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ពួកវាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាស្ថានភាពដែលកោសិការបស់អ្នកមិនឆ្លើយតបបានត្រឹមត្រូវទៅនឹងសញ្ញារបស់អាំងស៊ុយលីន។
ប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយជាច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញថាបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន រួមទាំងការហាត់ប្រាណបែប aerobic ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហាត់ប្រាណបែប endurance។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 24 សប្តាហ៍លើស្ត្រីធាត់ ការហាត់ប្រាណបានបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកចូលរួម និងកម្រិត adiponectin ដែលជាអ័រម៉ូនដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងជួយគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ។
ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយក៏អាចជួយបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនដែលរក្សាសាច់ដុំដែលថយចុះទៅតាមអាយុ ដូចជា testosterone, IGF-1, DHEA និង growth hormone។
សម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាបាន សូម្បីតែការដើរជាប្រចាំក៏អាចបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនទាំងនេះដែរ ដែលអាចធ្វើឱ្យកម្លាំង និងគុណភាពជីវិតប្រសើរឡើង។
ទោះបីជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង aerobic ហាក់ដូចជាផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុតក៏ដោយ ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយណាមួយជាប្រចាំគឺមានប្រយោជន៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការហាត់ប្រាណបែប aerobic ការដើរ ឬទម្រង់ផ្សេងទៀតនៃសកម្មភាពរាងកាយអាចកែប្រែកម្រិតអ័រម៉ូនតាមរបៀបដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ និងការពារម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការចាស់។
៣. ជៀសវាងជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
ជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។
តាមពិត ការជៀសវាង ឬកាត់បន្ថយអាហារទាំងនេះអាចជាគន្លឹះក្នុងការបង្កើនមុខងារអ័រម៉ូន និងជៀសវាងភាពធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។
ការសិក្សាបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា fructose អាចបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
សំខាន់ Fructose បង្កើតបានយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃប្រភេទស្ករភាគច្រើន។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងទម្រង់ធម្មជាតិដូចជាទឹកឃ្មុំ និងសុីរ៉ូ maple បន្ថែមពីលើសុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ និងស្ករចម្រាញ់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុនបានជួបប្រទះការកើនឡើងស្រដៀងគ្នានៃកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន មិនថាពួកគេទទួលទានទឹកឃ្មុំ 1.8 អោន (50 ក្រាម) ស្ករ ឬសុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់នោះទេ។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ដូចជានំប៉័ងស និងនំ pretzel អាចជំរុញភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងក្មេងជំទង់មួយចំនួនធំ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬមធ្យមដោយផ្អែកលើអាហារទាំងមូល អាចកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន និងស្ថានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនផ្សេងទៀតដូចជារោគសញ្ញា polycystic ovary (PCOS)។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ ការជៀសវាងអាហារទាំងនេះ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក៖ គន្លឹះ ១៤ យ៉ាងដែលបានបញ្ជាក់
៤. រៀនគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងអាចបំផ្លាញអ័រម៉ូនរបស់អ្នក។ អ័រម៉ូនសំខាន់ពីរដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយភាពតានតឹងគឺ cortisol និង adrenaline ដែលត្រូវបានគេហៅថា epinephrine ផងដែរ។
Cortisol ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “អ័រម៉ូនស្ត្រេស” ព្រោះវាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលវែង។
Adrenaline គឺជាអ័រម៉ូន “ប្រយុទ្ធឬរត់” ដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងគ្រោះថ្នាក់ភ្លាមៗ។
ទោះជាយ៉ាងណា មិនដូចរាប់រយឆ្នាំមុននៅពេលដែលអ័រម៉ូនទាំងនេះត្រូវបានបង្កឡើងជាចម្បងដោយការគំរាមកំហែងពីសត្វមំសាសី ថ្ងៃនេះពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានបង្កឡើងដោយរបៀបរស់នៅមមាញឹក និងជារឿយៗលើសលប់របស់មនុស្ស។
ជាអកុសល ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃបណ្តាលឱ្យកម្រិត cortisol នៅតែខ្ពស់ ដែលអាចនាំឱ្យការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក និងភាពធាត់ រួមទាំងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
កម្រិត adrenaline ខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ និងការថប់បារម្ភ។ ទោះជាយ៉ាងណា រោគសញ្ញាទាំងនេះជាធម្មតាមានរយៈពេលខ្លីណាស់ ព្រោះមិនដូច cortisol ទេ adrenaline មិនសូវទំនងជាកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃទេ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol របស់អ្នកដោយការអនុវត្តបច្ចេកទេសកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដូចជា ការធ្វើសមាធិ យូហ្គា ការម៉ាស្សា និងការស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សានៅឆ្នាំ 2005 បានរកឃើញថា ការព្យាបាលដោយការម៉ាស្សាមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ជាមធ្យម 31% ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏បានបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូន serotonin ដែលជួយបង្កើនអារម្មណ៍ 28% និង dopamine 31% ជាមធ្យម។
ព្យាយាមចំណាយពេលយ៉ាងតិច 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់សកម្មភាពកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ទោះបីជាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានពេលក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអនុវត្តអាកប្បកិរិយាកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដូចជា ការធ្វើសមាធិ យូហ្គា ការម៉ាស្សា និងការស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍អាចជួយធ្វើឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនស្ត្រេស cortisol របស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសម្រកទម្ងន់ជាមួយ PCOS៖ គន្លឹះមានប្រយោជន៍ ១៣ យ៉ាង
៥. ទទួលទានខ្លាញ់ល្អ
ការបញ្ចូលខ្លាញ់ធម្មជាតិដែលមានគុណភាពខ្ពស់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងចំណង់អាហារ។
Medium-chain triglycerides (MCTs) គឺជាខ្លាញ់ពិសេសដែលត្រូវបានស្រូបយកដោយផ្ទាល់ដោយថ្លើមសម្រាប់ប្រើប្រាស់ភ្លាមៗជាថាមពល។
ពួកវាត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ ក៏ដូចជាចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
MCTs ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងដូង ប្រេងត្នោត និងប្រេង MCT សុទ្ធ។
ខ្លាញ់ទឹកដោះគោ និងខ្លាញ់ monounsaturated នៅក្នុងប្រេងអូលីវ និងគ្រាប់ក៏ហាក់ដូចជាបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនផងដែរ ដោយផ្អែកលើការសិក្សាចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ខ្លាញ់រុំថ្លើម និង triglycerides ខ្ពស់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានខ្លាញ់ល្អនៅពេលបាយជំរុញការបញ្ចេញអ័រម៉ូនដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត រួមទាំង GLP-1, PYY និង cholecystokinin (CCK)។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្លាញ់ trans ត្រូវបានគេរកឃើញថាជំរុញភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងបង្កើនការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ដើម្បីបង្កើនសុខភាពអ័រម៉ូន សូមទទួលទានប្រភពខ្លាញ់ល្អនៅរាល់ពេលបាយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបញ្ចូលខ្លាញ់ធម្មជាតិដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងការជៀសវាងខ្លាញ់ trans ដែលមិនល្អអាចជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញការផលិតអ័រម៉ូនដែលជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
៦. ជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក ឬតិចពេក
ការញ៉ាំច្រើនពេក ឬតិចពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាទម្ងន់។
ការញ៉ាំច្រើនពេកត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ដែលធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សធាត់ដែលធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនដែលញ៉ាំអាហារ 1,300 កាឡូរីបានជួបប្រទះការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីនជិតពីរដងដូចមនុស្សស្គម និងមនុស្សធាត់ “មានសុខភាពមេតាបូលីស” ដែលទទួលទានអាហារដូចគ្នា។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកច្រើនពេកអាចបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនស្ត្រេស cortisol ដែលត្រូវបានគេដឹងថាជំរុញការឡើងទម្ងន់នៅពេលដែលវាខ្ពស់។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការកំណត់ការទទួលទានអាហារតិចជាង 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃនាំឱ្យកម្រិត cortisol កើនឡើង។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាមួយពីឆ្នាំ 1996 ថែមទាំងបានណែនាំថា របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំងអាចបង្កឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ដែលជាឥទ្ធិពលដែលអ្នកអាចរំពឹងថានឹងឃើញចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការញ៉ាំក្នុងកម្រិតកាឡូរីរបស់អ្នកអាចជួយអ្នករក្សាលំនឹងអ័រម៉ូន និងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ឬតិចពេកអាចនាំឱ្យមានភាពមិនប្រក្រតីនៃអ័រម៉ូន។ ព្យាយាមញ៉ាំយ៉ាងតិច 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អ័រម៉ូន ៩ ប្រភេទដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក និងរបៀបកែលម្អវា
៧. ផឹកតែបៃតង
តែបៃតងគឺជាភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ។
បន្ថែមពីលើជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលជួយបង្កើនការរំលាយអាហារ វាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថា epigallocatechin gallate (EGCG) ដែលត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានតែបៃតងអាចបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនចំពោះទាំងមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានស្ថានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនដូចជា ភាពធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅក្នុងការវិភាគលម្អិតមួយនៃការសិក្សា 17 ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុតបានភ្ជាប់តែបៃតងទៅនឹងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនពេលតមអាហារទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យមួយចំនួនបានរកឃើញថា តែបៃតងហាក់ដូចជាមិនកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ឬកម្រិតអាំងស៊ុយលីនទេ នៅពេលប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo។ ទោះជាយ៉ាងណា លទ្ធផលទាំងនេះអាចបណ្តាលមកពីការឆ្លើយតបរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
ដោយសារតែតែបៃតងមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត ហើយការសិក្សាភាគច្រើនបានបង្ហាញថាវាអាចផ្តល់នូវការកែលម្អមួយចំនួនក្នុងការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីន អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាផឹកមួយទៅបីពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: តែបៃតងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនទាបចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ធាត់ ឬមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
៨. ញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ញឹកញាប់
ត្រីខ្លាញ់គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ខ្សែសង្វាក់វែង ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏អស្ចារ្យ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ពួកវាក៏អាចមានឥទ្ធិពលល្អលើសុខភាពអ័រម៉ូនផងដែរ រួមទាំងការកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនស្ត្រេស cortisol និង adrenaline។
ការសិក្សាតូចមួយបានសង្កេតមើលឥទ្ធិពលនៃការទទួលទានខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ទៅលើការអនុវត្តរបស់បុរសក្នុងការធ្វើតេស្តស្ត្រេសផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា បន្ទាប់ពីបុរសទទួលទានរបបអាហារសម្បូរខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 រយៈពេលបីសប្តាហ៍ ពួកគេបានជួបប្រទះការកើនឡើងតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃ cortisol និង epinephrine ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើតេស្ត ជាងពេលដែលពួកគេអនុវត្តតាមរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ការបង្កើនការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ខ្សែសង្វាក់វែងរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនដែលទាក់ទងនឹងភាពធាត់ រោគសញ្ញា polycystic ovary និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានផ្ទៃពោះ។
ជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានផ្ទៃពោះកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះចំពោះស្ត្រីដែលមិនមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុនពេលមានផ្ទៃពោះ។ ដូចជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2 ដែរ វាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានផ្ទៃពោះបានលេបអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 1,000 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍។
ក្រុមអូមេហ្គា-3 បានជួបប្រទះការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងសញ្ញាសម្គាល់ការរលាក C-reactive protein (CRP) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្ត្រីដែលទទួលបាន placebo។
សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត សូមបញ្ចូលត្រីខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រី herring និងត្រី mackerel ពីរដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ខ្សែសង្វាក់វែងអាចជួយកាត់បន្ថយ cortisol និង epinephrine បង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនចំពោះអ្នកធាត់ និងអ្នកដែលមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
៩. គេងឱ្យបានទៀងទាត់ និងមានគុណភាពខ្ពស់
មិនថារបបអាហាររបស់អ្នកមានជីវជាតិប៉ុណ្ណា និងអ្នកហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណាក៏ដោយ សុខភាពរបស់អ្នកនឹងរងផលប៉ះពាល់ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពមិនប្រក្រតីនៃអ័រម៉ូនជាច្រើន រួមទាំងអាំងស៊ុយលីន cortisol leptin ghrelin និង growth hormone។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើបុរសដែលការគេងរបស់ពួកគេត្រូវបានកំណត់ត្រឹមប្រាំម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនបានថយចុះជាមធ្យម 20%។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃការកំណត់ការគេងលើបុរសវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ។
នៅពេលដែលការគេងរបស់ពួកគេត្រូវបានកំណត់រយៈពេលពីរថ្ងៃ leptin របស់ពួកគេបានថយចុះ 18% ghrelin របស់ពួកគេបានកើនឡើង 28% ហើយការឃ្លានរបស់ពួកគេបានកើនឡើង 24%។ លើសពីនេះ បុរសទាំងនោះចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
លើសពីនេះ មិនមែនត្រឹមតែបរិមាណនៃការគេងដែលអ្នកទទួលបានប៉ុណ្ណោះទេដែលសំខាន់។ គុណភាពនៃការគេងក៏សំខាន់ផងដែរ។
ខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវការការគេងមិនរំខានដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំងប្រាំនៃវដ្តនៃការគេងនីមួយៗ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការបញ្ចេញ growth hormone ដែលកើតឡើងជាចម្បងនៅពេលយប់ក្នុងអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់។
ដើម្បីរក្សាលំនឹងអ័រម៉ូនល្អបំផុត សូមព្យាយាមគេងឱ្យបានយ៉ាងតិចប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬគុណភាពមិនល្អត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយអ័រម៉ូនឆ្អែត បង្កើនអ័រម៉ូនឃ្លាន និងស្ត្រេស កាត់បន្ថយ growth hormone និងបង្កើនភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
ការអានដែលបានណែនាំ: មូលហេតុ ១០ យ៉ាងដែលអ្នកតែងតែអស់កម្លាំង (និងវិធីបង្កើនថាមពល)
១០. ជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែម
ជាតិស្ករក្នុងទម្រង់ណាមួយគឺមិនល្អចំពោះសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណា ជាតិស្កររាវហាក់ដូចជាអាក្រក់បំផុត។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា បរិមាណភេសជ្ជៈផ្អែមច្រើនអាចរួមចំណែកដល់ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជាពិសេសចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ នៅពេលដែលអ្នកដែលមានទម្ងន់លើសទទួលទាន 25% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេក្នុងទម្រង់ជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ ពួកគេបានជួបប្រទះកម្រិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាមខ្ពស់ ការថយចុះភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងការកើនឡើងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមនាំឱ្យការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ព្រោះវាមិនជំរុញសញ្ញាឆ្អែតដូចការញ៉ាំអាហាររឹងនោះទេ។
ការជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែមអាចជាវិធីល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីធ្វើឱ្យលំនឹងអ័រម៉ូនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាបន្តបន្ទាប់ទៅនឹងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់។
១១. ទទួលទានរបបអាហារសម្បូរសរសៃ
សរសៃ ជាពិសេសប្រភេទរលាយ គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា វាបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញការផលិតអ័រម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត។
ទោះបីជាសរសៃរលាយមានទំនោរផលិតឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតទៅលើចំណង់អាហារ និងការញ៉ាំក៏ដោយ សរសៃមិនរលាយក៏អាចដើរតួនាទីផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់បានរកឃើញថា ការទទួលទានសរសៃរលាយមួយប្រភេទដែលហៅថា oligofructose បានបង្កើនកម្រិត PYY ហើយការទទួលទានសរសៃមិនរលាយ cellulose មានទំនោរទៅបង្កើនកម្រិត GLP-1។
សរសៃទាំងពីរប្រភេទបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះចំណង់អាហារ។
ដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការញ៉ាំច្រើនពេក សូមប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរសរសៃជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងអ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការឃ្លាន ការឆ្អែត និងការទទួលទានអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ មូលហេតុដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានជានិច្ច
១២. ញ៉ាំពងមាន់ច្រើន
ពងមាន់គឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិបំផុតមួយនៅលើភពផែនដី។
ពួកវាត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលល្អលើអ័រម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហារ រួមទាំងការកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និង ghrelin និងការបង្កើន PYY។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសមានកម្រិត ghrelin និងអាំងស៊ុយលីនទាបជាងបន្ទាប់ពីញ៉ាំពងមាន់នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ជាងបន្ទាប់ពីញ៉ាំនំ bagel សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ពួកគេមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន និងញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំពងមាន់។
សំខាន់ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទាំងនេះទៅលើអ័រម៉ូនហាក់ដូចជាកើតឡើងនៅពេលដែលមនុស្សញ៉ាំទាំងផ្នែកលឿង និងផ្នែកសនៃពងមាន់។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការញ៉ាំពងមាន់ទាំងមូលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងធ្វើឱ្យសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពបេះដូងជាច្រើនប្រសើរឡើងជាងរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលរួមបញ្ចូលតែផ្នែកសនៃពងមាន់ប៉ុណ្ណោះ។
ការសិក្សាភាគច្រើនបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃការញ៉ាំពងមាន់នៅពេលអាហារពេលព្រឹក ព្រោះនោះជាពេលដែលមនុស្សជាធម្មតាទទួលទានវា។ ទោះជាយ៉ាងណា អាហារដែលមានថាមពលទាំងនេះអាចត្រូវបានញ៉ាំនៅពេលបាយណាមួយ ហើយពងមាន់ស្ងោរគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់មានជីវជាតិខ្ពស់ ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
សេចក្តីសង្ខេប
អ័រម៉ូនរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃសុខភាពរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវការពួកវាក្នុងបរិមាណជាក់លាក់បំផុតដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អបំផុត។
ភាពមិនប្រក្រតីនៃអ័រម៉ូនអាចបង្កើនហានិភ័យនៃភាពធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត។
ទោះបីជាភាពចាស់ និងកត្តាផ្សេងទៀតហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកក៏ដោយ ក៏មានជំហានជាច្រើនដែលអ្នកអាចអនុវត្តដើម្បីជួយអ័រម៉ូនរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អបំផុត។
ការទទួលទានអាហារបំប៉ន ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងការអនុវត្តអាកប្បកិរិយាដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតអាចជួយបានច្រើនក្នុងការធ្វើឱ្យសុខភាពអ័រម៉ូនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
