វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
វាត្រូវបានគេហៅជាញឹកញាប់ថា “វីតាមីនពន្លឺព្រះអាទិត្យ” ហើយត្រូវបានផលិតនៅក្នុងស្បែករបស់អ្នកនៅពេលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការខ្វះវីតាមីន D គឺជាការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតមួយនៅទូទាំងពិភពលោក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗរហូតដល់ 42% នៃប្រជាជនពេញវ័យអាមេរិកមានកម្រិតវីតាមីន D ទាប ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។
វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីបរិមាណវីតាមីន D ដែលអ្នកត្រូវការ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើវីតាមីន D ជាអ្វី?
វីតាមីន D គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើនរបស់រាងកាយ។
មានវីតាមីន D ពីរទម្រង់នៅក្នុងរបបអាហារ និងអាហារបំប៉ន៖
- វីតាមីន D2 (ergocalciferol): ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្សិតមួយចំនួន។
- វីតាមីន D3 (cholecalciferol): ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រីខ្លាញ់ ប្រេងថ្លើមត្រី និងស៊ុតលឿង។
D3 គឺជាប្រភេទដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងពីរប្រភេទនេះ ហើយបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D ជិតទ្វេដងនៃ D2។
បរិមាណវីតាមីន D ដ៏ច្រើនក៏អាចត្រូវបានផលិតនៅក្នុងស្បែករបស់អ្នកនៅពេលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មី UV ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ វីតាមីន D លើសណាមួយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លាញ់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រើប្រាស់នៅពេលក្រោយ។
ស្ទើរតែគ្រប់កោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកមានអ្នកទទួលសម្រាប់វីតាមីន D។ វាមានសារៈសំខាន់ចំពោះដំណើរការជាច្រើន រួមទាំងសុខភាពឆ្អឹង និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ហើយអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
សេចក្តីសង្ខេប: វីតាមីន D ពាក់ព័ន្ធនឹងមុខងារជាច្រើនរបស់រាងកាយអ្នក។ មានពីរទម្រង់នៅក្នុងរបបអាហារគឺ D2 និង D3។ វាក៏អាចត្រូវបានផលិតនៅក្នុងស្បែករបស់អ្នកនៅពេលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
តើការខ្វះវីតាមីន D ជារឿងធម្មតាប៉ុណ្ណា?
ការខ្វះវីតាមីន D គឺជាបញ្ហានៅទូទាំងពិភពលោក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានការរីករាលដាលជាពិសេសចំពោះស្ត្រីវ័យក្មេង ទារក មនុស្សចាស់ និងអ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅ។
ប្រហែល 42% នៃប្រជាជនសហរដ្ឋអាមេរិកខ្វះវីតាមីន D។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្រានេះកើនឡើងដល់ 82% ចំពោះជនជាតិស្បែកខ្មៅ និង 70% ចំពោះជនជាតិអេស្ប៉ាញ ដែលកត្តាប្រព័ន្ធទំនងជាដើរតួនាទី។
ប្រសិនបើអ្នកអាចទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យខ្លាំងពេញមួយឆ្នាំ នោះការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យម្តងម្កាលអាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅឆ្ងាយពីខ្សែអេក្វាទ័រទៅភាគខាងជើង ឬខាងត្បូង កម្រិតវីតាមីន D របស់អ្នកអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើរដូវកាល។ កម្រិតអាចថយចុះក្នុងអំឡុងខែរដូវរងាដោយសារពន្លឺព្រះអាទិត្យមិនគ្រប់គ្រាន់។
ក្នុងករណីនោះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវពឹងផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នក (ឬអាហារបំប៉ន) សម្រាប់វីតាមីន D ក៏ដូចជាវីតាមីន D ដែលរក្សាទុកក្នុងខ្លាញ់រាងកាយ។
ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ការខ្វះវីតាមីន D អាច៖
- បណ្តាលឱ្យសាច់ដុំចុះខ្សោយ
- បង្កើនការបាត់បង់ឆ្អឹង
- បង្កើនហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង
ចំពោះកុមារ ការខ្វះវីតាមីន D ធ្ងន់ធ្ងរអាចបណ្តាលឱ្យមានការពន្យារពេលលូតលាស់ និងជំងឺឆ្អឹងទន់ ដែលជាជំងឺដែលឆ្អឹងក្លាយជាទន់។
លើសពីនេះ ការខ្វះវីតាមីន D ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺមហារីកជាច្រើន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 ជំងឺក្រិនច្រើន ជំងឺលើសឈាម និងបញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការខ្វះវីតាមីន D មានការរីករាលដាលនៅទូទាំងពិភពលោក ប៉ុន្តែកើតឡើងក្នុងអត្រាខ្ពស់ចំពោះប្រជាជនជាក់លាក់។ ការខ្វះវីតាមីន D ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។
តើអ្នកគួរលេបវីតាមីន D ប៉ុន្មាន?
បរិមាណវីតាមីន D ដែលអ្នកត្រូវការគឺអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។ ទាំងនេះរួមមាន៖
- អាយុ
- ជនជាតិ
- រយៈទទឹង
- រដូវកាល
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ
- សម្លៀកបំពាក់
នេះគ្រាន់តែជាបញ្ជីកត្តាផ្នែកខ្លះដែលជួយកំណត់បរិមាណវីតាមីន D ដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការ។
វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ (NIH) ណែនាំឱ្យទទួលទានជាមធ្យម 400–800 IU ឬ 10–20 មីក្រូក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះរកឃើញថាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃត្រូវតែខ្ពស់ជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬមានពណ៌សម្បុរខ្មៅ។
អាស្រ័យលើអ្នកដែលអ្នកសួរ កម្រិតឈាមលើសពី 20 ng/ml ឬ 30 ng/ml ត្រូវបានចាត់ទុកថាគ្រប់គ្រាន់។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ 1,120–1,680 IU គឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាកម្រិតឈាមគ្រប់គ្រាន់។
នៅក្នុងការសិក្សាដូចគ្នា បុគ្គលដែលខ្វះវីតាមីន D ត្រូវការ 5,000 IU ដើម្បីឈានដល់កម្រិតឈាមលើសពី 30 ng/ml។
ការសិក្សាចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមានកម្រិតវីតាមីន D ក្រោម 20 ng/ml បានរកឃើញថាការទទួលទាន 800–2,000 IU បានបង្កើនកម្រិតឈាមលើសពី 20 ng/ml។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតខ្ពស់ជាងនេះគឺចាំបាច់ដើម្បីឈានដល់ 30 ng/ml។
អ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ក៏អាចត្រូវការវីតាមីន D ក្នុងបរិមាណច្រើនផងដែរ។
ដោយពិចារណាលើអ្វីៗទាំងអស់ ការទទួលទានវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃ 1,000–4,000 IU ឬ 25–100 មីក្រូក្រាម គួរតែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធានាកម្រិតឈាមល្អបំផុតចំពោះមនុស្សភាគច្រើន។
យោងតាមវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ កម្រិតសុវត្ថិភាពខ្ពស់បំផុតគឺ 4,000 IU។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនលេបលើសពីនេះដោយមិនពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានវីតាមីន D ដែលបានណែនាំគឺ 400–800 IU/ថ្ងៃ ឬ 10–20 មីក្រូក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះណែនាំថាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់ជាង 1,000–4,000 IU (25–100 មីក្រូក្រាម) គឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សាកម្រិតឈាមល្អបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៧ វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D របស់អ្នក
តើកម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាមល្អបំផុតមានប៉ុន្មាន?
កម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាមត្រូវបានវាយតម្លៃដោយការវាស់ 25(OH)D ក្នុងឈាម ដែលជាទម្រង់ផ្ទុកវីតាមីន D នៅក្នុងរាងកាយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការជជែកវែកញែកខ្លះអំពីនិយមន័យនៃកម្រិតឈាមល្អបំផុត។
វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) និងក្រុមប្រឹក្សាអាហារូបត្ថម្ភ Nordic ផ្អែកលើអនុសាសន៍របស់ពួកគេលើកម្រិតឈាមដូចខាងក្រោម៖
- គ្រប់គ្រាន់: 25(OH)D ធំជាង 20 ng/ml (50 nmol/l)
- មិនគ្រប់គ្រាន់: 25(OH)D តិចជាង 20 ng/ml (50 nmol/l)
- ខ្វះខាត: 25(OH)D តិចជាង 12 ng/ml (25 nmol/l)
អង្គការទាំងនេះអះអាងថាកម្រិតឈាមលើសពី 20 ng/ml បំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់ប្រជាជនជាង 97.5%។
គណៈកម្មាធិការមួយនៅ IOM មិនបានរកឃើញកម្រិតឈាមខ្ពស់ជាងនេះដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែមណាមួយឡើយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញផ្សេងទៀត រួមទាំងសមាគម Endocrine ណែនាំឱ្យកំណត់គោលដៅសម្រាប់កម្រិតឈាមខ្ពស់ជាងនេះជិត 30 ng/ml (75 nmol/l)។
សេចក្តីសង្ខេប: កម្រិតវីតាមីន D ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាគ្រប់គ្រាន់នៅពេលលើសពី 20 ng/ml (50 nmol/l)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញខ្លះអះអាងថាកម្រិតឈាមលើសពី 30 ng/ml (75 nmol/l) គឺល្អបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន D2 ទល់នឹង D3៖ តើខុសគ្នាអ្វីខ្លះ ហើយមួយណាល្អជាង?
តើប្រភពសំខាន់ៗនៃវីតាមីន D មានអ្វីខ្លះ?
អ្នកអាចទទួលបានវីតាមីន D ពី៖
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ
- អាហារដែលមានវីតាមីន D
- អាហារបំប៉ន
ការទទួលទានវីតាមីន D ជាទូទៅគឺទាបណាស់ ដោយសារអាហារតិចតួចណាស់ដែលមានបរិមាណច្រើន។
អាហារដែលមានវីតាមីន D រួមមានត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុង ក៏ដូចជាប្រេងថ្លើមត្រី។
ស៊ុតលឿងក៏មានបរិមាណតិចតួចផងដែរ ហើយនៅក្នុងប្រទេសខ្លះ ទឹកដោះគោ និងធញ្ញជាតិត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន D។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉នមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយមានសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រភពសំខាន់ៗនៃវីតាមីន D គឺពន្លឺព្រះអាទិត្យ ត្រីខ្លាញ់ ស៊ុតលឿង ប្រេងថ្លើមត្រី អាហារដែលបានពង្រឹង និងអាហារបំប៉ន។
តើយើងអាចទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យតែឯងបានទេ?
ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យរដូវក្តៅគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែវាមិនមែនគ្មានហានិភ័យនោះទេ។ លើសពីនេះ បរិមាណពន្លឺព្រះអាទិត្យដែលត្រូវការគឺប្រែប្រួល។
មនុស្សចាស់ និងអ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅងងឹតមានទំនោរផលិតវីតាមីន D តិចនៅក្នុងស្បែក។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ទីតាំងភូមិសាស្ត្រ និងរដូវកាលមានសារៈសំខាន់ ពីព្រោះការផលិតវីតាមីន D ត្រូវបានប៉ះពាល់នៅកន្លែងដែលឆ្ងាយពីខ្សែអេក្វាទ័រ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនត្រូវការការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យច្រើនដើម្បីផលិតវីតាមីន D នោះទេ ហើយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ពេលវេលារបស់អ្នកនៅក្នុងព្រះអាទិត្យត្រឹម 10 ទៅ 15 នាទី ដោយបញ្ចេញដៃ ជើង ពោះ និងខ្នងរបស់អ្នក។
អង្គការមហារីកស្បែកណែនាំថាអ្នកគួរធ្វើបែបនេះតែពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកប្រើឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលនោះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកម្ចាត់វីតាមីន D លើសណាមួយ ហើយអ្នកនឹងធ្វើឱ្យស្បែករបស់អ្នកខូចដោយគ្មានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមណាមួយឡើយ។
សូមចងចាំថាដំណើរការដូចគ្នាដែលជួយរាងកាយរបស់អ្នកសំយោគវីតាមីន D អាចបណ្តាលឱ្យខូចខាត DNA ការរលាកដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងការផ្លាស់ប្តូរហ្សែន។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានស្នាមជ្រួញកើតឡើង និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក។
ប៉ុន្តែអ្នកអាចជ្រើសរើសទទួលទានអាហារបំប៉ន ឬអាហារដែលមានវីតាមីន D។
សេចក្តីសង្ខេប: ពន្លឺព្រះអាទិត្យអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D ប៉ុន្តែវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ក្នុងអំឡុងរដូវរងា និងសម្រាប់អ្នកដែលរស់នៅឆ្ងាយពីខ្សែអេក្វាទ័រ អាហារបំប៉នអាចនឹងចាំបាច់។
តើវីតាមីន D ប៉ុន្មានទើបច្រើនពេក?
ខណៈពេលដែលឧប្បត្តិហេតុនៃការពុលវីតាមីន D កម្រកើតមាន ការទទួលបានច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វាអាចនាំឱ្យ៖
- ចង្អោរ
- ក្អួត
- សាច់ដុំចុះខ្សោយ
- វង្វេង
- បាត់បង់ចំណង់អាហារ
- ខ្សោះជាតិទឹក
- គ្រួសក្នុងតម្រងនោម
កម្រិតវីតាមីន D ខ្ពស់ខ្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យ៖
- ខ្សោយតម្រងនោម
- ចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់
- ស្លាប់
នេះជាធម្មតាត្រូវបានគេឃើញតែចំពោះបុគ្គលដែលបានលេបវីតាមីន D ក្នុងកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំងដោយចៃដន្យ ឬដោយចេតនាអស់រយៈពេលយូរ។
កម្រិតខ្ពស់បំផុតតាម NIH គឺ 4,000 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុ 9 ឆ្នាំឡើងទៅ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 17,000 នាក់ដែលលេបវីតាមីន D ក្នុងកម្រិតផ្សេងៗគ្នា រហូតដល់ 20,000 IU/ថ្ងៃ ដើម្បីវិភាគទំនាក់ទំនងរវាងទម្ងន់ខ្លួន និងតម្រូវការវីតាមីន D មិនបានបង្ហាញសញ្ញានៃការពុលណាមួយឡើយ។
កម្រិតឈាមរបស់ពួកគេនៅតែទាបជាងកម្រិតធម្មតា ដែលជា 100 ng/ml ឬ 250 nmol/l។
សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក មុនពេលទទួលទានលើសពីកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពវីតាមីន D ដ៏អស្ចារ្យ 6 សម្រាប់អ្នកបួស
សេចក្តីសង្ខេប
វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងទិដ្ឋភាពសុខភាពជាច្រើនទៀត។ ការខ្វះខាតមានការរីករាលដាល ហើយអាចមានផលវិបាកសុខភាពសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីការបន្ថែមវីតាមីន D បន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមពិចារណាកត្តាដែលបានពិភាក្សា ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
