ប្រសិនបើការកាត់បន្ថយផលិតផលសត្វជារឿងថ្មីសម្រាប់អ្នក នោះអ្នកទំនងជានឹងផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ទិញទំនិញរបស់អ្នកទាំងស្រុងហើយ! សូមអានបន្តសម្រាប់បញ្ជីទិញទំនិញរុក្ខជាតិដែលបានបែងចែកជាប្រភេទនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងពេញលេញដែលអ្នកអាចរកបាននៅហាង។
ជាការពិតណាស់ អ្នកមិនចាំបាច់ទិញរបស់ទាំងអស់នេះក្នុងពេលតែមួយទេ! ទាំងនេះគ្រាន់តែជាគំនិតប៉ុណ្ណោះ ហើយអ្នកគួរតែជ្រើសរើសរបស់របរណាដែលត្រូវទិញជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដោយផ្អែកលើអាហារដែលអ្នកគ្រោងនឹងធ្វើ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើរបបអាហាររុក្ខជាតិជាអ្វី?
មុននឹងយើងក្រឡេកមើលបញ្ជី សូមក្រឡេកមើលដោយសង្ខេបថា តើរបបអាហាររុក្ខជាតិជាអ្វី…
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗរបបអាហាររុក្ខជាតិគឺជារបបអាហារដែលផ្សំឡើងពីអាហារដែលបានមកពីបន្លែ! មនុស្សមួយចំនួនបរិភោគរបបអាហាររុក្ខជាតិភាគច្រើន ហើយបន្តបរិភោគផលិតផលសត្វម្តងម្កាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហាររុក្ខជាតិ 100% ពេញលេញលុបបំបាត់ផលិតផលសត្វទាំងអស់។
នេះមានន័យថាគ្មានសាច់គ្រប់ប្រភេទ គ្មានទឹកដោះគោ និងគ្មានស៊ុត។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហាររុក្ខជាតិ នេះហាក់ដូចជាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ! ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកយល់ពីវា វាមិនពិបាកប៉ុន្មានទេ។
ដូច្នេះ របបអាហាររុក្ខជាតិលុបបំបាត់ផលិតផលសត្វ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យវាមានសុខភាពល្អនោះទេ។ អ្នកនៅតែអាចញ៉ាំបន្ទះសៀគ្វី ខូគី និងសាច់ជំនួស vegan ដែលបានកែច្នៃជាច្រើននៅលើរបបអាហាររុក្ខជាតិ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពេញលេញពីការលុបបំបាត់ផលិតផលសត្វ ខ្ញុំស្នើឱ្យផ្តោតលើរបបអាហាររុក្ខជាតិដែលមានអាហារពេញលេញ។ នេះផ្តោតលើអាហារដែលមិនបានកែច្នៃ ឬកែច្នៃតិចតួចបំផុត។ តើការកែច្នៃមានន័យដូចម្តេច? វេជ្ជបណ្ឌិតរុក្ខជាតិដ៏ល្បីល្បាញ Michael Greger ពន្យល់យ៉ាងសាមញ្ញថា “គ្មានអ្វីអាក្រក់បន្ថែម គ្មានអ្វីល្អដកចេញ”។
នេះមានន័យថា អាហារពេញលេញអាចត្រូវបានកែច្នៃតិចតួច ប៉ុន្តែនៅតែមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់របបអាហាររុក្ខជាតិដែលមានអាហារពេញលេញ ប្រសិនបើការកែច្នៃមិនបានដកអ្វីដែលមានប្រយោជន៍ ឬបន្ថែមអ្វីដែលអាក្រក់នោះទេ។
របស់របរនៅក្នុងបញ្ជីទិញទំនិញរុក្ខជាតិនេះផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់របបអាហាររុក្ខជាតិដែលមានអាហារពេញលេញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីរួមបញ្ចូលអាហារកែច្នៃ ឬអាហារសត្វម្តងម្កាល សូមបន្តបន្ថែមរបស់របរទាំងនោះទៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នកផងដែរ។
បញ្ជីទិញទំនិញរុក្ខជាតិ
ចំណាំ: ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគ gluten ឬមានអាឡែស៊ី ភាពរសើប ឬចំណូលចិត្តអាហារផ្សេងទៀត អ្នកត្រូវតែពិនិត្យស្លាកសញ្ញា និងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំនៅលើអាហារដែលទិញពីហាងជានិច្ច។ ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារតែមួយគត់នៅក្នុងបញ្ជីនេះគឺថាអ្វីៗទាំងអស់គឺផ្អែកលើរុក្ខជាតិ ដូច្នេះត្រូវតែធ្វើការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នកជានិច្ចមុនពេលទិញអ្វីមួយ ប្រសិនបើអ្នកមានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាច្រើនដូចជា oats អាចត្រូវបានចម្លងជាមួយ gluten លុះត្រាតែមានស្លាកសញ្ញាថាគ្មាន gluten ដែលត្រូវបានបញ្ជាក់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- អង្ករសំរូប
- អង្ករព្រៃ
- គីណូអា
- ស្រូវបាឡេ
- មីល្លែត
- ប៊ុលហ្គារី
- Oats (គ្រប់ប្រភេទ ដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម)
- ស្រូវសាលី
- នំប៉័ង Tortillas គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ស្រូវសាលីទាំងមូលគ្មានប្រេង ឬពោត ទាំងនេះអាចប្រើដើម្បីធ្វើបន្ទះសៀគ្វី tortilla)
- នំប៉័ងរុំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ធ្វើពីស្រូវសាលីទាំងមូល 100% អង្ករសំរូប គីណូអា ជាដើម)
- នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- នំអង្ករ
- នំកែកឃឺ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនឹងបង្កើតបានជាផ្នែកធំនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញ។ តាមឧត្ដមគតិ អាហាររបស់អ្នកនឹងមានបន្លែពាក់កណ្តាល សណ្តែកមួយភាគបួន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយភាគបួន។ អ្នកគួរតែព្យាយាមញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់របបអាហាររុក្ខជាតិដែលមានអាហារពេញលេញ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកពិនិត្យគ្រឿងផ្សំនៅលើផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីធានាថាមិនមានប្រេង ស្ករ ឬអ្វីផ្សេងទៀតដែលបានកែច្នៃបន្ថែមនោះទេ។
វិធីដែលខ្ញុំចូលចិត្តញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺ oatmeal សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជាមួយផ្លែឈើ និងប៊ឺសណ្តែកដី ហើយក៏ជាចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិផងដែរ។ ចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិងាយស្រួលធ្វើណាស់។ គ្រាន់តែចម្អិនគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអ្នកជ្រើសរើស (ខ្ញុំចូលចិត្តអង្ករសំរូប ឬគីណូអា) បន្ថែមបន្លែបៃតង និងបន្លែផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្ត បន្ថែមសណ្តែក ហើយដាក់ពីលើជាមួយ salsa ឬទឹកជ្រលក់គ្មានប្រេង!
សណ្តែក និង legumes ផ្សេងទៀត
- សណ្តែកក្រហម
- សណ្តែកខ្មៅ
- សណ្តែក pinto
- សណ្តែកស
- សណ្តែក Chickpeas
- សណ្តែក Lentils (គ្រប់ប្រភេទ)
- សណ្តែកសៀង
- សណ្តែក Navy
សណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ ពួកវាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលបរិភោគរបបអាហាររុក្ខជាតិ 100% យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ សណ្តែកក៏សម្បូរជាតិដែក ស័ង្កសី និងជាតិសរសៃផងដែរ។ បន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិរបស់អ្នក ឬធ្វើ hummus គ្មានប្រេងដើម្បីទទួលបានសណ្តែកយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
អ្នកអាចទិញសណ្តែកស្ងួត ឬសណ្តែកកំប៉ុង។ ប្រសិនបើទិញសណ្តែកកំប៉ុង ត្រូវប្រាកដថាមិនមានអំបិលបន្ថែម។ សណ្តែកកំប៉ុងមានតម្លៃថ្លៃជាង ប៉ុន្តែវាល្អសម្រាប់ពេលដែលអ្នកចង់បន្ថែមសណ្តែកទៅក្នុងអាហារយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
បន្លែ (ស្រស់ និងកក)
បន្លែ Cruciferous
- Arugula
- Broccoli
- Cauliflower
- Kale
- Collard greens
- Brussels sprouts
- Cabbage
- Mustard greens
បន្លែមិនមានជាតិម្សៅផ្សេងទៀត
- Spinach
- Romaine
- Green beans
- Zucchini
- Carrots
- Asparagus
- Celery
- Cucumber
- Peppers
- Mushrooms
- Onion
- Garlic
- Tomatoes (ប៉េងប៉ោះគឺជាផ្លែឈើ ប៉ុន្តែស័ក្តិសមជាងនៅក្នុងប្រភេទបន្លែ)
បន្លែមានជាតិម្សៅ
- ដំឡូងបារាំង
- ដំឡូងជ្វា
- ត្រសក់
- ពោត
បន្លែគួរតែបង្កើតបានជាផ្នែកដ៏ធំនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អណាមួយ។ អ្នកគួរតែព្យាយាមញ៉ាំបន្លែយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយវាល្អបំផុតក្នុងការរួមបញ្ចូលបន្លែបៃតង និងបន្លែ cruciferous។
បន្លែ Cruciferous មានសារធាតុចិញ្ចឹមពិសេសដោយសារតែមាតិកា sulforaphane របស់វា។ បន្លែបៃតងខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយអ្នកគួរតែព្យាយាមញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ពីរពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាពិតជាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបន្ថែម spinach ទៅក្នុងទឹកក្រឡុកផ្លែឈើ។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមផ្លែឈើគ្រប់គ្រាន់ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាមានរសជាតិ spinach ទាល់តែសោះ!
វាក៏ងាយស្រួលផងដែរក្នុងការបន្ថែមបន្លែបៃតងទៅក្នុងចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទឹកជ្រលក់ឆ្ងាញ់ អ្នកនឹងចូលចិត្តញ៉ាំបន្លែបៃតងរបស់អ្នក!
ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន សូមទិញផលិតផលសរីរាង្គ ព្រោះការអនុវត្តកសិកម្មសរីរាង្គជៀសវាងថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិត និងថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច។ ផលិតផលសរីរាង្គក៏មានភាគរយខ្ពស់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភប្រសិនបើវាថ្លៃពេកសម្រាប់អ្នក។ ផលិតផលមិនសរីរាង្គតែងតែល្អជាងគ្មានអ្វីសោះ!
ផ្លែឈើ (ស្រស់ និងកក)
- ផ្លែប៉ោម
- ផ្លែក្រូច
- ផ្លែពែរ
- ផ្លែចេក
- ផ្លែ Raspberry
- ផ្លែ Blueberry
- ផ្លែ Cherry
- ផ្លែ Strawberry
- ផ្លែ Kiwi
- ផ្លែស្វាយ
- ផ្លែ Pineapple
- ផ្លែឪឡឹក
- ផ្លែ Apricot
- ផ្លែបឺរ
- ផ្លែទំពាំងបាយជូរ
- ផ្លែ Peach
- ក្រូចឆ្មារ
- ក្រូចឆ្មារ
- ផ្លែ Grapefruit
- ផ្លែ Honeydew
- ផ្លែ Kumquat
អ្នកគួរតែបញ្ចូលផ្លែឈើទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាគោលដៅដ៏ល្អ ហើយអ្នកគួរតែព្យាយាមធ្វើឱ្យយ៉ាងហោចណាស់មួយក្នុងចំណោមទាំងនេះជាផ្លែប៊ឺរី។ ផ្លែប៊ឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាពិសេស ប៉ុន្តែផ្លែឈើទាំងអស់មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក!
កំណត់ការផឹកទឹកផ្លែឈើ ព្រោះវាដកជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផ្លែឈើស្ងួត សូមព្យាយាមស្វែងរកផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម ឬអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងជាមួយម៉ាស៊ីនសម្ងួត។
វិធីងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលផ្លែឈើទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺដោយបន្ថែមវាទៅក្នុង oatmeal របស់អ្នក ឬគ្រាន់តែកាត់វាជាចំណិតៗ ហើយញ៉ាំវាជាអាហារសម្រន់។ ការញ៉ាំផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីក៏ឆ្ងាញ់ផងដែរ!
វាតែងតែល្អដែលមានផ្លែឈើកកនៅផ្ទះផងដែរ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចធ្វើទឹកក្រឡុកផ្លែឈើឆ្ងាញ់ៗបាន!
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ
- សណ្តែកដី
- គ្រាប់អាល់ម៉ុន
- គ្រាប់ Walnut
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- គ្រាប់ Brazil
- គ្រាប់ Pistachio
- គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
- គ្រាប់ Flaxseed
- គ្រាប់ Chia
- គ្រាប់ Hemp
- គ្រាប់ល្ពៅ
- គ្រាប់ល្ង
- ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ធម្មជាតិទាំងអស់ ដោយគ្មានប្រេង ឬស្ករបន្ថែម)
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានភាពបត់បែនខ្លាំង ហើយអាចមានប្រយោជន៍នៅពេលធ្វើទឹកជ្រលក់ និងទឹកជ្រលក់សម្រាប់របបអាហាររុក្ខជាតិ។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីល្អជាពិសេសសម្រាប់ធ្វើទឹកជ្រលក់ក្រែម។
នៅពេលទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីធានាថាមិនមានជាតិស្ករ អំបិល ឬប្រេងបន្ថែមនោះទេ។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
វិធីងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំណែកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺដោយបន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដីទៅក្នុង oatmeal ឬមានទឹកជ្រលក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅលើសាឡាដ ឬចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
ឱសថ និងគ្រឿងទេស
- Basil
- Sage
- Thyme
- Oregano
- Dill
- Paprika
- Cayenne
- ម្សៅការី
- ម្សៅខ្ទឹមបារាំង
- ម្សៅខ្ទឹមស
- គ្រឿងទេសអ៊ីតាលី
- ម្រេចខ្មៅ
- ម្សៅម្ទេស
- គ្រឿងទេសនំល្ពៅ
- គ្រាប់ Nutmeg
- Cinnamon
- រមៀត
- Cumin
- Cardamom
មនុស្សជាច្រើនហាក់ដូចជាគិតថាអាហាររុក្ខជាតិគ្មានរសជាតិ។ ប្រហែលជាពួកគេមិនប្រើឱសថ និងគ្រឿងទេសគ្រប់គ្រាន់ទេ! ឱសថ និងគ្រឿងទេសបន្ថែមរសជាតិដ៏អស្ចារ្យដល់ម្ហូបណាមួយ ហើយពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។
បន្ថែម cinnamon ទៅក្នុង oatmeal របស់អ្នក ប្រោះម្សៅម្ទេសខ្លះនៅលើចាន burrito បន្ថែមរមៀតខ្លះទៅក្នុង tofu scramble របស់អ្នក ជម្រើសគឺគ្មានទីបញ្ចប់!
គ្រឿងផ្សំសម្រាប់ដុតនំ
ការដុតនំនៅលើរបបអាហាររុក្ខជាតិនឹងតម្រូវឱ្យមានគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗគ្នាដែលអ្នកប្រហែលជាមិនធ្លាប់ប្រើសម្រាប់នំដុត។ ខាងក្រោមនេះគឺជារបស់របរមួយចំនួនដែលខ្ញុំមានជាប្រចាំនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ដុតនំ:
- ម្សៅ (ស្រូវសាលីទាំងមូល, oat, អាល់ម៉ុន, ដូង, amaranth, ស្រូវបាឡេ, អង្ករសំរូប, គីណូអា, ជាដើម)
- ម្សៅកាកាវ
- ទឹកស៊ីរ៉ូ maple សុទ្ធ ឬ blackstrap molasses
- ផ្លែ Dates
- ម្សៅ Date
- ផ្លែ Raisins
- សូដាដុតនំ
- ម្សៅដុតនំ
- វ៉ានីឡា
- ទឹកផ្លែប៉ោមគ្មានជាតិស្ករ
អាហារ និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀត
ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីនៃរបស់របរដែលមិនចាំបាច់សមនឹងប្រភេទណាមួយខាងលើ។ របស់របរទាំងនេះជាច្រើនល្អសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។
- ទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (គ្មានជាតិស្ករ)
- តៅហ៊ូ
- Tempeh
- ទឹកខ្មេះ
- ទឹកម្ទេស
- Salsa
- Miso
- ទំពាំងបាយជូរបន្លែ (សូដ្យូមទាប គ្មានប្រេងបន្ថែម)
- ប៉េងប៉ោះកំប៉ុង និងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ (គ្មានអំបិល ឬប្រេងបន្ថែម)
- ទឹកខ្មេះ (balsamic, ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម)
- Hummus (គ្មានប្រេង ធ្វើដោយខ្លួនឯងប្រសិនបើអ្នករកមិនឃើញ!)
- ទឹកស៊ីអ៊ីវ ឬទឹកស៊ីអ៊ីវ Tamari
- ផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ (yeast)
តើអ្នកគួរផឹកអ្វី?
នៅលើរបបអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកគួរតែផ្តោតលើការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ហើយមិនមានអ្វីផ្សេងទៀតច្រើនទេ។ អ្នកក៏អាចបញ្ចូលតែ និងទឹកផ្លែឈើសុទ្ធមួយចំនួនផងដែរ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថាជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតត្រូវបានបាត់បង់ពីផ្លែឈើនៅពេលដែលវាត្រូវបានច្របាច់ ដូច្នេះផ្លែឈើទាំងមូលល្អជាងទឹកផ្លែឈើ!
