របបអាហារបួស (Vegan): ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង ដើម្បីសុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់

របបអាហារបួស (vegan) កំពុងតែពេញនិយមខ្លាំង។

មនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗបានសម្រេចចិត្តបួសដោយសារហេតុផលសីលធម៌ បរិស្ថាន ឬសុខភាព។

ប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ របបអាហារបែបនេះអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរឡើង។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិទាំងស្រុង ក្នុងករណីខ្លះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។

អត្ថបទនេះគឺជាការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូងអំពីរបបអាហារបួស។ វាមានគោលបំណងគ្របដណ្ដប់លើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចអនុវត្តរបបអាហារបួសបានត្រឹមត្រូវ។

តើរបបអាហារបួសជាអ្វី?

ការបួសត្រូវបានកំណត់ថាជាវិធីសាស្រ្តនៃការរស់នៅដែលព្យាយាមមិនរាប់បញ្ចូលទម្រង់នៃការកេងប្រវ័ញ្ច និងភាពឃោរឃៅលើសត្វទាំងអស់ មិនថាសម្រាប់អាហារ សម្លៀកបំពាក់ ឬគោលបំណងផ្សេងទៀតនោះទេ។

សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ របបអាហារបួសគឺគ្មានផលិតផលសត្វទាំងអស់ រួមទាំងសាច់ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

មនុស្សជ្រើសរើសអនុវត្តរបបអាហារបួសដោយសារហេតុផលផ្សេងៗ។

ជាធម្មតា ហេតុផលទាំងនេះមានចាប់ពីសីលធម៌ រហូតដល់កង្វល់បរិស្ថាន ប៉ុន្តែវាក៏អាចកើតចេញពីបំណងប្រាថ្នាចង់កែលម្អសុខភាពផងដែរ។

សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលសត្វទាំងអស់។ មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសញ៉ាំតាមរបៀបនេះដោយសារហេតុផលសីលធម៌ បរិស្ថាន ឬសុខភាព។

ប្រភេទរបបអាហារបួសផ្សេងៗគ្នា

មានប្រភេទរបបអាហារបួសផ្សេងៗគ្នា។ ប្រភេទទូទៅបំផុតរួមមាន:

• របបអាហារបួសអាហារពេញ (Whole-food vegan diet): របបអាហារដែលផ្អែកលើអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញជាច្រើនប្រភេទ ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ។
• របបអាហារបួសអាហារឆៅ (Raw-food vegan diet): របបអាហារបួសដែលផ្អែកលើផ្លែឈើឆៅ បន្លែ គ្រាប់ គ្រាប់ពូជ ឬអាហាររុក្ខជាតិដែលចម្អិននៅសីតុណ្ហភាពក្រោម 118°F (48°C)។
• 80/10/10: របបអាហារ 80/10/10 គឺជារបបអាហារបួសអាហារឆៅដែលកំណត់រុក្ខជាតិសម្បូរជាតិខ្លាញ់ដូចជាគ្រាប់ និងផ្លែបឺរ ហើយពឹងផ្អែកជាចម្បងលើផ្លែឈើឆៅ និងបន្លែបៃតងទន់ៗជំនួសវិញ។ ត្រូវបានគេហៅផងដែរថា របបអាហារបួសអាហារឆៅមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬរបបអាហារផ្លែឈើ។
• ដំណោះស្រាយម្សៅ (The starch solution): របបអាហារបួសមានជាតិខ្លាញ់ទាប កាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ស្រដៀងទៅនឹង 80/10/10 ប៉ុន្តែផ្តោតលើម្សៅដែលចម្អិនដូចជាដំឡូងបារាំង អង្ករ និងពោតជំនួសផ្លែឈើ។
• ឆៅរហូតដល់ម៉ោង 4 (Raw till 4): របបអាហារបួសមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលបំផុសគំនិតដោយ 80/10/10 និងដំណោះស្រាយម្សៅ។ អាហារឆៅត្រូវបានគេបរិភោគរហូតដល់ម៉ោង 4 ល្ងាច ជាមួយនឹងជម្រើសអាហាររុក្ខជាតិដែលចម្អិនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។
• របបអាហារ Thrive (The thrive diet): របបអាហារ Thrive គឺជារបបអាហារបួសអាហារឆៅ។ អ្នកអនុវត្តបរិភោគអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញដែលឆៅ ឬចម្អិនតិចតួចនៅសីតុណ្ហភាពទាប។
• របបអាហារបួសអាហារឥតបានការ (Junk-food vegan diet): របបអាហារបួសដែលខ្វះអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើសាច់ និងឈីសក្លែងក្លាយ ដំឡូងបំពង បង្អែមបួស និងអាហារបួសកែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត។

ទោះបីជាមានបំរែបំរួលជាច្រើននៃរបបអាហារបួសក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រភាគច្រើនកម្របែងចែករវាងប្រភេទរបបអាហារបួសផ្សេងៗគ្នាណាស់។

ដូច្នេះ ព័ត៌មានដែលបានផ្ដល់ក្នុងអត្ថបទនេះទាក់ទងនឹងរបបអាហារបួសទាំងមូល។

សេចក្ដីសង្ខេប: មានវិធីជាច្រើនដើម្បីអនុវត្តរបបអាហារបួស ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រកម្របែងចែករវាងប្រភេទផ្សេងៗគ្នាណាស់។

របបអាហារបួសអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់

អ្នកបួសមានទំនោរស្គមជាង និងមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ទាបជាងអ្នកមិនបួស។

នេះអាចពន្យល់ពីមូលហេតុដែលមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗងាកមករបបអាហារបួសជាមធ្យោបាយដើម្បីសម្រកទម្ងន់លើស។

ផ្នែកមួយនៃអត្ថប្រយោជន៍ទាក់ទងនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកបួសទទួលបានអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយកត្តាផ្សេងទៀតក្រៅពីរបបអាហារ។ ទាំងនេះអាចរួមបញ្ចូលជម្រើសរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជាសកម្មភាពរាងកាយ និងអាកប្បកិរិយាទាក់ទងនឹងសុខភាពផ្សេងទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យជាច្រើន ដែលគ្រប់គ្រងកត្តាខាងក្រៅទាំងនេះ រាយការណ៍ថា របបអាហារបួសមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងរបបអាហារដែលពួកគេត្រូវបានប្រៀបធៀប។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់នៅតែបន្តកើតមាន ទោះបីជារបបអាហារដែលផ្អែកលើអាហារពេញលេញត្រូវបានប្រើជារបបអាហារត្រួតពិនិត្យក៏ដោយ។

ទាំងនេះរួមមានរបបអាហារដែលណែនាំដោយសមាគមអាហារូបត្ថម្ភអាមេរិក (ADA) សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) និងកម្មវិធីអប់រំកូលេស្តេរ៉ុលជាតិ (NCEP)។

លើសពីនេះ អ្នកស្រាវជ្រាវជាទូទៅរាយការណ៍ថា អ្នកចូលរួមក្នុងរបបអាហារបួសសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារដែលកំណត់កាឡូរី ទោះបីជាពួកគេត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំរហូតដល់ពួកគេមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក៏ដោយ។

ទំនោរធម្មជាតិក្នុងការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងក្នុងរបបអាហារបួសអាចបណ្ដាលមកពីការទទួលទានជាតិសរសៃអាហារខ្ពស់ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការជួយមនុស្សកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលពួកគេញ៉ាំដោយធម្មជាតិ ដែលបណ្ដាលឱ្យសម្រកទម្ងន់។

របបអាហារបួស ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2

ការអនុវត្តរបបអាហារបួសអាចជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា អ្នកបួសទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ និងហានិភ័យទាបរហូតដល់ 78% ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជាងអ្នកមិនបួស។

លើសពីនេះ របបអាហារបួសត្រូវបានគេរាយការណ៍ថា បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមរហូតដល់ 2.4 ដងច្រើនជាងរបបអាហារដែលណែនាំដោយ ADA, AHA និង NCEP ។

ផ្នែកមួយនៃអត្ថប្រយោជន៍អាចត្រូវបានពន្យល់ដោយការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយការឆ្លើយតបជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផលប៉ះពាល់នៃការសម្រកទម្ងន់នៃរបបអាហារបួសអាចរួមចំណែកបន្ថែមទៀតដល់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកែលម្អសញ្ញាសម្គាល់នៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ វាក៏អាចបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ផងដែរ។

របបអាហារបួស និងសុខភាពបេះដូង

របបអាហារបួសអាចជួយរក្សាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។

ការសិក្សាអង្កេតរាយការណ៍ថា អ្នកបួសអាចមានហានិភ័យទាបរហូតដល់ 75% ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺលើសឈាម និងហានិភ័យទាប 42% ក្នុងការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង។

ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យ — ស្តង់ដារមាសក្នុងការស្រាវជ្រាវ — បន្ថែមភស្តុតាង។

របាយការណ៍ជាច្រើនបង្ហាញថា របបអាហារបួសមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម LDL និងកូលេស្តេរ៉ុលសរុបជាងរបបអាហារដែលពួកគេត្រូវបានប្រៀបធៀប។

ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេស ដោយសារការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូងរហូតដល់ 46% ។

សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសអាចកែលម្អសុខភាពបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលការសន្និដ្ឋានរឹងមាំអាចត្រូវបានទាញ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារបួស

របបអាហារបួសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតជាច្រើន រួមទាំងអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់:

• ហានិភ័យជំងឺមហារីក: អ្នកបួសអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីហានិភ័យទាប 15% ក្នុងការវិវត្តទៅជា ឬស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីក។
• ជំងឺរលាកសន្លាក់: របបអាហារបួសហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ដូចជាការឈឺចាប់ ហើមសន្លាក់ និងរឹងនៅពេលព្រឹក។
• មុខងារតម្រងនោម: អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលជំនួសសាច់ដោយប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃមុខងារតម្រងនោមមិនល្អ។
• ជំងឺ Alzheimer: ការសិក្សាអង្កេតបង្ហាញថា ទិដ្ឋភាពនៃរបបអាហារបួសអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ Alzheimer ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ការសិក្សាភាគច្រើនដែលគាំទ្រអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះគឺជាការអង្កេត។ នេះធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការកំណត់ថាតើរបបអាហារបួសបណ្ដាលឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍ដោយផ្ទាល់ដែរឬទេ។

ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យគឺត្រូវការជាចាំបាច់ មុនពេលការសន្និដ្ឋានរឹងមាំអាចត្រូវបានធ្វើឡើង។

សេចក្ដីសង្ខេប: របបអាហារបួសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ពីមូលហេតុ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan ដែលល្អចំពោះសុខភាព៖ អាហារសំខាន់ៗ ១១ មុខសម្រាប់អ្នក Vegan

អាហារដែលត្រូវជៀសវាង

អ្នកបួសជៀសវាងការបរិភោគអាហារសត្វណាមួយ ក៏ដូចជាអាហារណាមួយដែលមានគ្រឿងផ្សំដែលបានមកពីសត្វ។ ទាំងនេះរួមមាន:

• សាច់ និងបសុបក្សី: សាច់គោ សាច់ចៀម សាច់ជ្រូក សាច់គោខ្ចី សាច់សេះ សាច់សរីរាង្គ សាច់ព្រៃ មាន់ ទា ក្ងាន ទា ក្រួច ជាដើម។
• ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រីគ្រប់ប្រភេទ ត្រីងៀត បង្គា មឹក ខ្យង មឹក ក្ដាម បង្កង ជាដើម។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោ យ៉ាអួ ឈីស ប៊ឺ ក្រែម ការ៉េម ជាដើម។
• ស៊ុត: ពីមាន់ ក្រួច សត្វអូទ្រីស ត្រី ជាដើម។
• ផលិតផលឃ្មុំ: ទឹកឃ្មុំ លំអងឃ្មុំ ទឹកដោះឃ្មុំ ជាដើម។
• គ្រឿងផ្សំដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ: វ៉េ កាសេអ៊ីន ឡាក់តូស អាល់ប៊ុមេនស៊ុតស ជេឡាទីន កូឈីនៀល ឬខាមីន អ៊ីស៊ីងក្លាស សែលឡាក់ L-ស៊ីស្ទីន វីតាមីន D3 ដែលបានមកពីសត្វ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលបានមកពីត្រី។

សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកបួសជៀសវាងការបរិភោគសាច់សត្វ ផលិតផលសត្វ ឬអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំដើមកំណើតសត្វ។

អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ

អ្នកបួសដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាព ជំនួសផលិតផលសត្វដោយផលិតផលរុក្ខជាតិ ដូចជា:

• តៅហ៊ូ តែមពេ និងសេអ៊ីតាន់: ទាំងនេះផ្ដល់ជម្រើសប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលអាចប្រើបានច្រើនមុខជំនួសសាច់ ត្រី បសុបក្សី និងស៊ុតក្នុងរូបមន្តជាច្រើន។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អាហារដូចជាសណ្ដែក សណ្ដែកបាយ និងសណ្ដែកសៀង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍។ ការបណ្ដុះ ការផ្អាប់ និងការចម្អិនត្រឹមត្រូវអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
• គ្រាប់ និងប៊ឺគ្រាប់: ជាពិសេសប្រភេទដែលមិនបានបកសំបក និងមិនបានលីង ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន E ។
• គ្រាប់ពូជ: ជាពិសេសគ្រាប់កញ្ឆា គ្រាប់ឈៀ និងគ្រាប់ flaxseeds ដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្អ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលមានប្រយោជន៍។
• ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងយ៉ាអួដែលបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម: ទាំងនេះជួយអ្នកបួសទទួលបានការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដែលបានណែនាំ។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 និង D ផងដែរ ប្រសិនបើអាច។
• សារាយ: Spirulina និង chlorella គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ប្រភេទផ្សេងទៀតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអ៊ីយ៉ូត។
• មេដំបែអាហារូបត្ថម្ភ (Nutritional yeast): នេះគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃមុខម្ហូបបួស និងបន្ថែមរសជាតិឈីសដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 ប្រសិនបើអាច។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ ធញ្ញជាតិ និង pseudocereals: ទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ ជាតិដែក វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ Teff, amaranth និង quinoa គឺជាជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាពិសេស។
• អាហាររុក្ខជាតិដែលបានបណ្ដុះ និងផ្អាប់: នំប៉័ង Ezekiel, tempeh, miso, natto, sauerkraut, pickles, kimchi និង kombucha ជារឿយៗមាន probiotics និងវីតាមីន K2 ។ ការបណ្ដុះ និងការផ្អាប់ក៏អាចជួយកែលម្អការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែផងដែរ។
• ផ្លែឈើ និងបន្លែ: ទាំងពីរគឺជាអាហារដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។ បន្លែបៃតងដូចជាស្ពៃក្ដោប ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្ដោប ខាត់ណា ស្ពៃតឿ និងស្ពៃខាត់ណា គឺសម្បូរជាតិដែក និងកាល់ស្យូមជាពិសេស។

សេចក្ដីសង្ខេប: អាហាររុក្ខជាតិដែលកែច្នៃតិចតួចទាំងនេះគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ទូទឹកកក ឬទូដាក់ម្ហូបបួសណាមួយ។

ហានិភ័យ និងរបៀបកាត់បន្ថយវា

ការពេញចិត្តចំពោះរបបអាហារដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អដែលកំណត់អាហារកែច្នៃ និងជំនួសវាដោយអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមវិញ គឺសំខាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា មិនមែនសម្រាប់តែអ្នកបួសប៉ុណ្ណោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារបួសដែលមិនបានរៀបចំបានល្អ គឺមានហានិភ័យជាពិសេសចំពោះការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកបួសមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការមានកម្រិតវីតាមីន B12 វីតាមីន D អូមេហ្គា-3 ខ្សែសង្វាក់វែង អ៊ីយ៉ូត ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងស័ង្កសី មិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងឈាម។

ការមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់គឺគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែវាអាចបង្កហានិភ័យជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានតម្រូវការកើនឡើង ដូចជាកុមារ ឬស្ត្រីដែលកំពុងមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។

សមាសភាពហ្សែនរបស់អ្នក និងសមាសភាពនៃបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកក៏អាចជះឥទ្ធិពលដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការពីរបបអាហារបួសផងដែរ។

វិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការខ្វះខាតគឺកំណត់បរិមាណអាហារបួសកែច្នៃដែលអ្នកបរិភោគ ហើយជ្រើសរើសអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមជំនួសវិញ។

អាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសអាហារដែលបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងវីតាមីន B12 ក៏គួរតែមានវត្តមានជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅលើចានរបស់អ្នកផងដែរ។

លើសពីនេះ អ្នកបួសដែលចង់បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក និងស័ង្កសីរបស់ពួកគេ គួរតែព្យាយាមផ្អាប់ បណ្ដុះ និងចម្អិនអាហារ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ ការប្រើប្រាស់ឆ្នាំង និងខ្ទះដែកសម្រាប់ចម្អិនអាហារ ការជៀសវាងតែ ឬកាហ្វេជាមួយអាហារ និងការផ្សំអាហារសម្បូរជាតិដែកជាមួយប្រភពវីតាមីន C អាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកបន្ថែមទៀត។

លើសពីនេះ ការបន្ថែមសារាយសមុទ្រ ឬអំបិលអ៊ីយ៉ូតទៅក្នុងរបបអាហារអាចជួយអ្នកបួសទទួលបានការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។

ចុងក្រោយ អាហារដែលមានអូមេហ្គា-3 ជាពិសេសអាហារដែលមានអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) ខ្ពស់ អាចជួយរាងកាយផលិតអូមេហ្គា-3 ខ្សែសង្វាក់វែងដូចជាអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ។

អាហារដែលមាន ALA ខ្ពស់រួមមាន គ្រាប់ឈៀ គ្រាប់កញ្ឆា គ្រាប់ flaxseeds វ៉ាល់ណាត់ និងសណ្ដែកសៀង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការជជែកវែកញែកថាតើការបំប្លែងនេះមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃដែរឬទេ។

ដូច្នេះ ការទទួលទាន EPA និង DHA 200–300 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃពីអាហារបំប៉នប្រេងសារាយអាចជាវិធីសុវត្ថិភាពជាងដើម្បីការពារកម្រិតទាប។

សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកបួសអាចមានហានិភ័យកើនឡើងនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន។ របបអាហារបួសដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អដែលរួមបញ្ចូលអាហារពេញលេញ និងអាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមអាចជួយផ្ដល់កម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងគ្រឿងផ្សំ ៣៧ មុខដែលត្រូវជៀសវាងក្នុងរបបអាហារបួស

អាហារបំប៉នដែលត្រូវពិចារណា

អ្នកបួសខ្លះអាចរកឃើញថាវាពិបាកក្នុងការបរិភោគអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ឬអាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមខាងលើគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។

ក្នុងករណីនេះ អាហារបំប៉ន ខាងក្រោមនេះអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេស:

• វីតាមីន B12: វីតាមីន B12 ក្នុងទម្រង់ cyanocobalamin ត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត ហើយហាក់ដូចជាដំណើរការល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
• វីតាមីន D: ជ្រើសរើសទម្រង់ D2 ឬ D3 បួស។
• EPA និង DHA: ទទួលបានពីប្រេងសារាយ។
• ជាតិដែក: គួរតែត្រូវបានបន្ថែមតែក្នុងករណីមានការខ្វះខាតដែលបានកត់ត្រាទុក។ ការទទួលទានជាតិដែកច្រើនពេកពីអាហារបំប៉នអាចបណ្ដាលឱ្យមានផលវិបាកសុខភាព និងរារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
• អ៊ីយ៉ូត: ទទួលទានអាហារបំប៉ន ឬបន្ថែមអំបិលអ៊ីយ៉ូត 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• កាល់ស្យូម: កាល់ស្យូមត្រូវបានស្រូបយកបានល្អបំផុតនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិត 500 មីលីក្រាម ឬតិចជាងក្នុងពេលតែមួយ។ ការទទួលទានកាល់ស្យូមក្នុងពេលតែមួយជាមួយអាហារបំប៉នជាតិដែក ឬស័ង្កសីអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយករបស់វា។
• ស័ង្កសី: ទទួលទានក្នុងទម្រង់ zinc gluconate ឬ zinc citrate ។ មិនត្រូវទទួលទានក្នុងពេលតែមួយជាមួយអាហារបំប៉នកាល់ស្យូមទេ។

សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកបួសដែលមិនអាចបំពេញការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានណែនាំរបស់ពួកគេតាមរយៈអាហារ ឬផលិតផលដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមតែម្នាក់ឯង គួរតែពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉ន។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងផែនការអាហារ

មុខម្ហូបគំរូសម្រាប់មួយសប្ដាហ៍

ដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្ដើម នេះគឺជាផែនការសាមញ្ញដែលគ្របដណ្ដប់លើអាហារបួសមួយសប្ដាហ៍:

ថ្ងៃច័ន្ទ

• អាហារពេលព្រឹក: នំសាំងវិចបួសជាមួយតៅហ៊ូ សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ រមៀត និងតែ chai latte ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ zucchini និង quinoa រមូរជាមួយទឹកជ្រលក់សណ្ដែកដី។
• អាហារពេលល្ងាច: សណ្ដែកបាយក្រហម និងស្ពៃខ្មៅ dal ជាមួយបាយព្រៃ។

ថ្ងៃអង្គារ

• អាហារពេលព្រឹក: Overnight oats ធ្វើពីផ្លែឈើ ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម គ្រាប់ឈៀ និងគ្រាប់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: នំសាំងវិច seitan sauerkraut ។
• អាហារពេលល្ងាច: ប៉ាស្តាជាមួយទឹកជ្រលក់ lentil bolognese និងសាឡាត់ចំហៀង។

ថ្ងៃពុធ

• អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកស្វាយ និងស្ពៃខ្មៅ ធ្វើពីទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម និងនំ muffin ចេក-flaxseed-វ៉ាល់ណាត់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: នំសាំងវិចតៅហ៊ូដុតជាមួយសាឡាត់ប៉េងប៉ោះចំហៀង។
• អាហារពេលល្ងាច: ម្ទេសប្លោកបួសនៅលើគ្រែ amaranth ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងអាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញជាមួយប៊ឺ hazelnut ចេក និងយ៉ាអួបួសដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមីតៅហ៊ូជាមួយបន្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងជ្វាដុតជាមួយសាឡាត់ ពោត សណ្ដែក គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និង guacamole ។

ថ្ងៃសុក្រ

• អាហារពេលព្រឹក: ពងទាអូឡេតសណ្ដែកបាយ និងខ្ទឹមបារាំងបួស និងកាហ្វេ cappuccino ធ្វើពីទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: តាកូបួសជាមួយសាឡាត់ស្វាយ-ម្នាស់។
• អាហារពេលល្ងាច: Tempeh stir-fry ជាមួយស្ពៃក្ដោប និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។

ថ្ងៃសៅរ៍

• អាហារពេលព្រឹក: ស្ពៃខ្មៅ និងតៅហ៊ូឆាជាមួយទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសណ្ដែកបាយក្រហម ប៉េងប៉ោះ និងស្ពៃខាត់ណាជាមួយនំប៉័ងអាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ និង hummus ។
• អាហារពេលល្ងាច: នំស៊ូស៊ីបន្លែ ស៊ុប miso edamame និងសាឡាត់ wakame ។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកសណ្ដែកបាយ guacamole និងសាឡាត់ និងទឹកក្រូចដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: តៅហ៊ូ quiche បួសជាមួយស្ពៃខាត់ណាឆា។
• អាហារពេលល្ងាច: នំបញ្ចុកបួស។

សូមចងចាំថាត្រូវផ្លាស់ប្ដូរប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ព្រោះនីមួយៗផ្ដល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗគ្នាដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។

សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកអាចញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនប្រភេទក្នុងរបបអាហារបួស។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតទាំង ១៨ សម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកមិនបរិភោគសាច់

របៀបញ៉ាំបួសនៅភោជនីយដ្ឋាន

ការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះជាអ្នកបួសអាចជាការប្រឈម។

វិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងគឺកំណត់អត្តសញ្ញាណភោជនីយដ្ឋានដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួសជាមុន ដោយប្រើគេហទំព័រដូចជា Happycow ឬ Vegguide ។ កម្មវិធីដូចជា VeganXpress និង Vegman ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។

នៅពេលញ៉ាំអាហារនៅកន្លែងដែលមិនមែនជាអ្នកបួស សូមព្យាយាមស្កេនមុខម្ហូបតាមអ៊ីនធឺណិតជាមុន ដើម្បីមើលថាតើពួកគេមានជម្រើសបួសអ្វីខ្លះសម្រាប់អ្នក។

ពេលខ្លះ ការហៅទូរស័ព្ទជាមុនអនុញ្ញាតឱ្យមេចុងភៅរៀបចំអ្វីមួយជាពិសេសសម្រាប់អ្នក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទៅដល់ភោជនីយដ្ឋានដោយជឿជាក់ថាអ្នកនឹងមានអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងសាឡាត់ចំហៀងដើម្បីបញ្ជា។

នៅពេលជ្រើសរើសភោជនីយដ្ឋានភ្លាមៗ សូមប្រាកដថាត្រូវសួរអំពីជម្រើសបួសរបស់ពួកគេភ្លាមៗនៅពេលអ្នកចូល តាមឧត្ដមគតិមុនពេលអង្គុយ។

នៅពេលសង្ស័យ សូមជ្រើសរើសភោជនីយដ្ឋានជនជាតិ។ ពួកគេមានទំនោរមានមុខម្ហូបដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួសដោយធម្មជាតិ ឬអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យក្លាយជាបែបនោះ។ ភោជនីយដ្ឋានម៉ិកស៊ិក ថៃ មជ្ឈិមបូព៌ា អេត្យូពី និងឥណ្ឌា ហាក់ដូចជាជម្រើសដ៏ល្អ។

នៅពេលនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន សូមព្យាយាមកំណត់អត្តសញ្ញាណជម្រើសបួសនៅលើមុខម្ហូប ហើយសួរថាតើផលិតផលទឹកដោះគោ ឬស៊ុតអាចត្រូវបានយកចេញដើម្បីធ្វើឱ្យមុខម្ហូបងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកបួសដែរឬទេ។

គន្លឹះងាយស្រួលមួយទៀតគឺបញ្ជាអាហារសម្រន់បួសជាច្រើនមុខ ឬមុខម្ហូបចំហៀងដើម្បីធ្វើជាអាហារ។

សេចក្ដីសង្ខេប: ការរៀបចំខ្លួនបានល្អអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅពេលញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះជាអ្នកបួស។

អាហារសម្រន់បួសដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារសម្រន់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាថាមពល និងទប់ស្កាត់ភាពឃ្លានរវាងអាហារ។

ជម្រើសបួសដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងងាយស្រួលយកតាមខ្លួនរួមមាន:

• ផ្លែឈើស្រស់ជាមួយប៊ឺគ្រាប់
• Hummus និងបន្លែ
• មេដំបែអាហារូបត្ថម្ភប្រោះលើពោតលីង
• សណ្ដែកបាយលីង
• គ្រាប់ និងរបារផ្លែឈើ
• Trail mix
• Chia pudding
• នំ muffin ធ្វើនៅផ្ទះ
• នំប៉័ង pita គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញជាមួយសាឡាត់ និង guacamole
• ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ
• Edamame
• នំក្រែកគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ និងប៊ឺគ្រាប់ស្វាយចន្ទី
• ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ latte ឬ cappuccino
• អាហារសម្រន់សារាយស្ងួត

នៅពេលរៀបចំអាហារសម្រន់បួស សូមព្យាយាមជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន។

សេចក្ដីសង្ខេប: អាហារសម្រន់បួសដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ងាយស្រួលយកតាមខ្លួនទាំងនេះ គឺជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលដើម្បីជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លានរវាងអាហារ។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

នេះគឺជាសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់មួយចំនួនអំពីការបួស។

ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍

តើខ្ញុំអាចញ៉ាំតែអាហារឆៅជាអ្នកបួសបានទេ?

ទេ ទោះបីជាអ្នកបួសខ្លះជ្រើសរើសធ្វើបែបនេះក៏ដោយ ការបួសអាហារឆៅមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ អ្នកបួសជាច្រើនញ៉ាំអាហារដែលចម្អិន ហើយមិនមានមូលដ្ឋានវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់អ្នកក្នុងការញ៉ាំតែអាហារឆៅនោះទេ។

តើការប្ដូរទៅរបបអាហារបួសនឹងជួយខ្ញុំសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?

របបអាហារបួសដែលសង្កត់ធ្ងន់លើអាហាររុក្ខជាតិពេញលេញដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងកំណត់អាហារកែច្នៃអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។

ដូចដែលបានរៀបរាប់ក្នុងផ្នែកសម្រកទម្ងន់ខាងលើ របបអាហារបួសមានទំនោរជួយមនុស្សញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងដោយមិនចាំបាច់កំណត់ការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេដោយដឹងខ្លួន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលផ្គូផ្គងសម្រាប់កាឡូរី របបអាហារបួសមិនមានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

តើអ្វីជាទឹកដោះគោជំនួសដ៏ល្អបំផុត?

មានជម្រើសទឹកដោះគោរុក្ខជាតិជាច្រើនជំនួសទឹកដោះគោគោ។ ប្រភេទសណ្ដែកសៀង និងកញ្ឆាមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

មិនថាអ្នកជ្រើសរើសទឹកដោះគោរុក្ខជាតិប្រភេទណាទេ សូមធានាថាវាត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D ហើយប្រសិនបើអាច វីតាមីន B12 ។

អ្នកបួសមានទំនោរញ៉ាំសណ្ដែកសៀងច្រើន។ តើនេះមិនល្អសម្រាប់អ្នកទេ?

សណ្ដែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ ពួកវាមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្ដែកសៀងអាចទប់ស្កាត់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតចំពោះបុគ្គលដែលមានទំនោរ និងបណ្ដាលឱ្យហើមពោះ និងរាគចំពោះអ្នកដទៃ។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលអាហារសណ្ដែកសៀងដែលកែច្នៃតិចតួចដូចជាតៅហ៊ូ និង edamame ហើយកំណត់ការប្រើប្រាស់សាច់ក្លែងក្លាយដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្ដែកសៀង។

ផលិតផលសណ្ដែកសៀងដែលបានផ្អាប់ដូចជា tempeh និង natto មានប្រយោជន៍ជាពិសេស ដោយសារការផ្អាប់ជួយកែលម្អការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។

តើខ្ញុំអាចជំនួសស៊ុតក្នុងរូបមន្តដោយរបៀបណា?

គ្រាប់ឈៀ និង flaxseeds គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជំនួសស៊ុតក្នុងការដុតនំ។ ដើម្បីជំនួសស៊ុតមួយគ្រាប់ គ្រាន់តែលាយគ្រាប់ឈៀ ឬ flaxseeds កិនមួយស្លាបព្រាបាយជាមួយទឹកក្ដៅបីស្លាបព្រាបាយ ហើយទុកវាឱ្យនៅស្ងៀមរហូតដល់វាឡើងជែល។

ចេកកិនក៏អាចជាជម្រើសដ៏ល្អជំនួសស៊ុតក្នុងករណីខ្លះផងដែរ។

តៅហ៊ូឆាគឺជាជម្រើសបួសដ៏ល្អជំនួសស៊ុតឆា។ តៅហ៊ូក៏អាចត្រូវបានប្រើក្នុងរូបមន្តដែលមានមូលដ្ឋានលើស៊ុតជាច្រើនប្រភេទផងដែរ ចាប់ពីពងទាអូឡេត រហូតដល់ frittatas និង quiches ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ គន្លឹះ មុខម្ហូប និងច្រើនទៀត

តើខ្ញុំអាចធានាថាខ្ញុំទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដោយរបៀបណា?

អ្នកបួសអាចធានាថាពួកគេបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេដោយរួមបញ្ចូលអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។

សូមមើល អត្ថបទនេះ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមអំពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុត។

តើខ្ញុំអាចធានាថាខ្ញុំទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ដោយរបៀបណា?

អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមរួមមាន ស្ពៃក្ដោប ខាត់ណា ស្ពៃខាត់ណា ស្ពៃតឿ ស្ពៃតឿ ខាត់ណាខៀវ សណ្ដែកបាយ និងតៅហ៊ូដែលបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម។

ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងទឹកផ្លែឈើដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយសម្រាប់អ្នកបួសដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមរបស់ពួកគេផងដែរ។

RDA សម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូមគឺ 1,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន ហើយកើនឡើងដល់ 1,200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។

អ្នកខ្លះអះអាងថា អ្នកបួសអាចមានតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃទាបជាងបន្តិចដោយសារតែខ្វះសាច់ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ មិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រច្រើនអាចរកឃើញដើម្បីគាំទ្រ ឬបដិសេធការអះអាងនេះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបច្ចុប្បន្នបង្ហាញថា អ្នកបួសដែលទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមតិចជាង 525 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃមានហានិភ័យកើនឡើងនៃឆ្អឹងបាក់។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នកបួសគួរតែមានគោលបំណងទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមយ៉ាងហោចណាស់ 525 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើខ្ញុំគួរទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 ដែរឬទេ?

វីតាមីន B12 ជាទូទៅត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វ។ អាហាររុក្ខជាតិខ្លះអាចមានទម្រង់នៃវីតាមីននេះ ប៉ុន្តែនៅតែមានការជជែកវែកញែកថាតើទម្រង់នេះសកម្មចំពោះមនុស្សដែរឬទេ។

ទោះបីជាមានពាក្យចចាមអារ៉ាមក៏ដោយ ក៏មិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីគាំទ្រផលិតផលដែលមិនបានលាងសម្អាតជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃវីតាមីន B12 នោះទេ។

ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 2.4 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ 2.6 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និង 2.8 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។

ផលិតផលដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 និងអាហារបំប៉ន គឺជាទម្រង់ដែលអាចទុកចិត្តបានតែពីរគត់នៃវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នកបួស។

ជាអកុសល អ្នកបួសជាច្រើនហាក់ដូចជាបរាជ័យក្នុងការទទួលទានវីតាមីន B12 គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកតាមរយៈការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលបានបន្ថែមវីតាមីន B12 ទេ អ្នកគួរតែពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន B12 ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ

សេចក្ដីសន្និដ្ឋាន

បុគ្គលអាចជ្រើសរើសការបួសដោយសារហេតុផលសីលធម៌ បរិស្ថាន ឬសុខភាព។

ប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ របបអាហារបួសអាចងាយស្រួលអនុវត្ត ហើយអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ដូចទៅនឹងរបបអាហារណាមួយដែរ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះលេចឡើងតែប្រសិនបើអ្នកមានភាពជាប់លាប់ និងបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នកជុំវិញអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ជំនួសឱ្យអាហារដែលកែច្នៃខ្ពស់។

អ្នកបួស ជាពិសេសអ្នកដែលមិនអាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេតាមរយៈរបបអាហារតែម្នាក់ឯង គួរតែពិចារណាអាហារបំប៉ន។