អាហារ Tryptophan: ប្រភពល្អបំផុត និងមូលហេតុដែលអាហារមិនមែនជា Serotonin ភ្លាមៗ

ប្រហែលជាអ្នកធ្លាប់លឺថា សាច់ទួរគីធ្វើឲ្យអ្នកងងុយគេង ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយ tryptophan ដែលជាធាតុផ្សំនៃ serotonin។ វាជារឿងងាយស្រួលយល់ ហើយភាគច្រើនវាខុស។ អាហារដែលមាន tryptophan ពិតជាផ្តល់នូវវត្ថុធាតុដើមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ ប៉ុន្តែផ្លូវពីចានអាហាររបស់អ្នកទៅ serotonin ក្នុងខួរក្បាលគឺពោរពេញទៅដោយការប្រកួតប្រជែង និងការស្ទះ។ ការញ៉ាំ tryptophan កាន់តែច្រើនមិនអាចបង្កើន serotonin បានគួរឱ្យទុកចិត្តទេ — ហើយអាហារដែលជួយបានច្រើនបំផុតមិនមែនតែងតែជាអាហារដែលមាន tryptophan ច្រើនបំផុតនោះទេ។ តោះមកមើលការពិតទាំងអស់គ្នា។

ចម្លើយរហ័ស

• Tryptophan គឺជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ — អ្នកទទួលបានវាពីអាហារ ហើយវាជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់ serotonin
• ប្រភពកំពូលៗ: សាច់ទួរគី សាច់មាន់ ស៊ុត ឈីស ត្រី តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ oats
• បញ្ហា: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក៏ជន់លិចឈាមរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូដែល ប្រកួតប្រជែង ជាមួយ tryptophan សម្រាប់ការចូលទៅក្នុងខួរក្បាល
• កាបូអ៊ីដ្រាតជួយ — ពួកវាជម្រះគូប្រជែងចេញពីផ្លូវ ផ្តល់ឱ្យ tryptophan នូវផ្លូវច្បាស់លាស់ជាងមុន
• គ្មានអាហារតែមួយមុខបង្កើន serotonin ភ្លាមៗទេ — របបអាហារគាំទ្រប្រព័ន្ធបន្តិចម្តងៗ មិនមែនតាមតម្រូវការនោះទេ

អាហារ tryptophan ល្អបំផុត

Tryptophan មាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងរុក្ខជាតិ។ នេះជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបានតាមប្រភេទ៖

អ្នកមិនចាំបាច់ដេញតាមអាហារទាំងនេះខ្លាំងពេកទេ។ Tryptophan គឺជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ដែលកម្របំផុតនៅក្នុងរបបអាហារ ប៉ុន្តែរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពសមរម្យណាមួយអាចបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ កង្វះខាតគឺកម្រណាស់ លើកលែងតែការញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្ងន់ធ្ងរ ឬជំងឺរឹតបន្តឹង។¹

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ហេតុអ្វីបានជា tryptophan ពីអាហារមិនមែនជា serotonin ភ្លាមៗ

នេះជាផ្នែកដែលបំបែកទេវកថា។ Tryptophan មិនអាចឆ្លងកាត់របាំងឈាម-ខួរក្បាលដោយខ្លួនឯងបានទេ។ វាជិះលើឧបករណ៍ដឹកជញ្ជូនរួមគ្នា — ឧបករណ៍ដូចគ្នាដែលប្រើដោយអាស៊ីតអាមីណូអព្យាក្រឹតធំៗ (LNAAs) ផ្សេងទៀតជាច្រើនដូចជា leucine, isoleucine, valine, tyrosine, និង phenylalanine។ ពួកវាទាំងអស់ប្រកួតប្រជែងគ្នាដើម្បីចូលទៅក្នុងខួរក្បាលតាមទ្វារតែមួយ។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន រួមទាំងអាហារដែលមាន tryptophan ខ្ពស់ កាន់តែសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូប្រកួតប្រជែងទាំងនោះ។ ដូច្នេះនៅពេលអ្នកញ៉ាំសាច់ទ្រូងទួរគី អ្នកបង្កើន tryptophan ក្នុងឈាម ហើយ អ្នកបង្កើនគូប្រជែងរបស់វាកាន់តែច្រើន។ សមាមាត្រនៃ tryptophan ទៅនឹងគូប្រជែងរបស់វាអាចថយចុះ ដែលមានន័យថា tryptophan ចូលទៅក្នុងខួរក្បាលតិច មិនមែនច្រើននោះទេ។² នោះជាភាព irony: អាហារដែលមាន tryptophan ខ្ពស់បំផុតអាចជាអាហារដែលអាក្រក់បំផុតក្នុងការបញ្ជូន tryptophan ទៅកាន់ខួរក្បាល។

នោះក៏ជាមូលហេតុដែលគំនិតទួរគីងងុយគេងរលាយបាត់ទៅ។ ភាពងងុយគេងក្រោយពេលញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចធំៗ គឺទាក់ទងនឹងទំហំចំណែក កាបូអ៊ីដ្រាត និងពេលវេលា — មិនមែនការលើសកម្រិត tryptophan នោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ៖ និយមន័យ អត្ថប្រយោជន៍ និងប្រភពអាហារ

ល្បិចកាបូអ៊ីដ្រាត

ដូច្នេះតើ tryptophan ឈ្នះការប្រកួតប្រជែងដោយរបៀបណា? កាបូអ៊ីដ្រាត។

នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។ អាំងស៊ុយលីនទាញអាស៊ីតអាមីណូប្រកួតប្រជែងភាគច្រើនចេញពីចរន្តឈាម និងចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ — ប៉ុន្តែវានៅតែរក្សា tryptophan មិនប៉ះពាល់ ដោយសារភាគច្រើននៃវាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនឈាម និងត្រូវបានការពារពីការទាញនោះ។ លទ្ធផល: សមាមាត្រ tryptophan ទៅគូប្រជែងកើនឡើង ហើយ tryptophan កាន់តែច្រើនទៅដល់ខួរក្បាល។

ការសិក្សាអំពីការបំបៅដោយគ្រប់គ្រងបានបង្ហាញរឿងនេះដោយផ្ទាល់។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនទាប បានបង្កើនសមាមាត្រ tryptophan-to-LNAA ក្នុងឈាម និងបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចវាស់វែងបាននៅក្នុងសកម្មភាពខួរក្បាល ខណៈដែលអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនបានធ្វើនោះទេ។² នេះគឺជាយន្តការនៅពីក្រោយការសង្កេតចាស់ដែលថាអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតអាចមានឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ និងធ្វើឱ្យងងុយគេងបន្តិច។

មេរៀនជាក់ស្តែងមិនមែនជា “ញ៉ាំតែកាបូអ៊ីដ្រាត” នោះទេ។ វាគឺថា ការផ្គូផ្គងប្រភព tryptophan ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាព ធ្វើឱ្យ serotonin ក្នុងខួរក្បាលបានច្រើនជាងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនតែឯង។ Oats ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បាយជាមួយតៅហ៊ូ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយស៊ុត — ការរួមបញ្ចូលគ្នាទាំងនេះដំណើរការជាមួយជីវវិទ្យា មិនមែនប្រឆាំងនឹងវាទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺក្រហមពេលយប់៖ ហេតុអ្វីបានជាវាល្អចំពោះការគេង

អ្នកញ៉ាំបន្លែ និង tryptophan

ការព្រួយបារម្ភទូទៅមួយ: តើអ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធទទួលបាន tryptophan គ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ? តាមពិតទៅ គឺគ្រប់គ្រាន់។ អាហារសណ្តែកសៀងដូចជាតៅហ៊ូ និងថែមពេ គឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលមាន tryptophan ច្រើន ហើយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង oats និង legumes ទាំងអស់សុទ្ធតែរួមចំណែក។ កត្តាធំជាងសម្រាប់អ្នកញ៉ាំបន្លែមិនមែនជាការខ្វះខាតទេ — វាគឺជាភាពចម្រុះ។ ការញ៉ាំប្រភពប្រូតេអ៊ីនចម្រុះពេញមួយថ្ងៃអាចបំពេញ tryptophan បានយ៉ាងស្រួល។

មានអត្ថប្រយោជន៍ស្ងាត់មួយទៀត។ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានទំនោរមកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងចានសាច់អាំង និងស៊ុត ហើយដូចដែលយើងទើបតែបានឃើញ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យ tryptophan នូវផ្លូវច្បាស់លាស់ជាងមុនចូលទៅក្នុងខួរក្បាល។ ចានសណ្តែកបាយ និងបាយផ្តល់ tryptophan និង កាបូអ៊ីដ្រាតដែលជួយវាទៅដល់កន្លែងដែលវាសំខាន់។ ដូច្នេះការព្រួយបារម្ភភាគច្រើនមិនមានមូលដ្ឋានទេ ដរាបណាអ្នកញ៉ាំអាហារសរុបគ្រប់គ្រាន់ ហើយមិនរឹតបន្តឹងខ្លាំងពេក។

តើការចម្អិនអាហារផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេ?

មិនមានអ្វីដែលអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងនោះទេ។ Tryptophan មានស្ថេរភាពសមរម្យ ហើយការចម្អិនអាហារធម្មតាមិនបំផ្លាញវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតគឺសមាសភាពរួមនៃអាហារ — តុល្យភាពប្រូតេអ៊ីនទៅកាបូអ៊ីដ្រាត — ជាងរបៀបដែលអ្នករៀបចំគ្រឿងផ្សំតែមួយមុខ។ អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារឆៅ ឬស្វែងរកល្បិចរៀបចំពិសេសដើម្បី “រក្សា” tryptophan នោះទេ។ ញ៉ាំអាហារធម្មតា ចម្រុះ តុល្យភាព ហើយអាស៊ីតអាមីណូនឹងថែរក្សាខ្លួនឯង។

ចានអាហារដែលល្អសម្រាប់ serotonin

ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំតាមរបៀបដែលគាំទ្រផ្លូវនេះ៖

1. រួមបញ្ចូលប្រភព tryptophan — ស៊ុត ត្រី សាច់មាន់ តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក
2. ផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាព — គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល oats legumes បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ
3. កុំខ្លាចកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលល្ងាច — អាហារពេលល្ងាចដែលមានតុល្យភាពជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លះអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល
4. ញ៉ាំជាប់លាប់ — ការញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្ងន់ធ្ងរធ្វើឱ្យ tryptophan ថយចុះ ហើយអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់¹

នេះស្របគ្នាជាមួយនឹងរបបអាហារទូលំទូលាយនៅក្នុង អាហារសម្រាប់អារម្មណ៍ល្អ អាហារបំបាត់ស្ត្រេស និង អាហារដែលកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ ដែលទាំងអស់សុទ្ធតែផ្អែកលើគោលការណ៍ដូចគ្នា: អាហារពេញលេញ តុល្យភាព គឺល្អជាងគ្រឿងផ្សំ “វេទមន្ត” តែមួយមុខ។

ការអានដែលបានណែនាំ: Beta-Alanine: កម្រិតប្រើប្រាស់, Carnosine, និងការរមាស់

អ្វីដែលអាហារមិនអាចធ្វើបាន

របបអាហារគាំទ្រការផលិត serotonin ប៉ុន្តែវាមិនដំណើរការដូចថ្នាំនោះទេ។ ដែនកំណត់មួយចំនួនដែលគួរស្មោះត្រង់៖

• គ្មានអាហារណាអាចផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍របស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង តាមរយៈ serotonin នោះទេ
• អ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារដើម្បីព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តធ្ងន់ធ្ងរបានទេ — អាហារគ្រាន់តែជាការគាំទ្រ មិនមែនជាការព្យាបាលនោះទេ
• អាហារបំប៉នមិនមែនជាអាហារទេ — សារធាតុផ្សំប្រមូលផ្តុំដូចជា 5-HTP មានឥរិយាបថខុសគ្នាខ្លាំង ហើយមានហានិភ័យពិតប្រាកដ; សូមមើល 5-HTP និងការព្រមានអំពីអន្តរកម្មធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុង រោគសញ្ញា serotonin

ចំណុចចុងក្រោយនេះគួរពិចារណា។ មូលហេតុដែលអាហារបំប៉នដូចជា 5-HTP មានវត្តមានគឺដោយសារតែ tryptophan ពីអាហារគឺជាផ្លូវមិនមានប្រសិទ្ធភាពទៅកាន់ serotonin ក្នុងខួរក្បាល — សារធាតុផ្សំ 5-HTP រំលងការប្រកួតប្រជែង និងជំហានអង់ស៊ីមកំណត់អត្រាដែលអាហារមិនអាចឆ្លងកាត់បាន។³ ប៉ុន្តែ “មានប្រសិទ្ធភាពជាង” និង “មានសុវត្ថិភាពជាង” មិនមែនជារឿងតែមួយនោះទេ។ អាហារស្ទើរតែគ្មានហានិភ័យអន្តរកម្ម; អាហារពេលល្ងាចទួរគីមិនដែលបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញា serotonin នោះទេ។ សារធាតុផ្សំប្រមូលផ្តុំអាចធ្វើបាន ជាពិសេសនៅពេលប្រើជាមួយថ្នាំ។ ការផ្លាស់ប្តូរនោះ — ស្រាល និងសុវត្ថិភាពធៀបនឹងមានប្រសិទ្ធភាព និងប្រថុយប្រថាន — គឺជាហេតុផលទាំងមូលដែលរបបអាហារគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏សមហេតុផល ហើយអាហារបំប៉នគឺជាជំហានដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន និងដឹកនាំដោយគ្រូពេទ្យ។

សម្រាប់កត្តាដែលពិតជាបង្កើន serotonin អាហារគឺជាផ្នែកមួយ រួមជាមួយនឹងពន្លឺ ការហាត់ប្រាណ និងការគេង — ឈុតពេញលេញគឺនៅក្នុង របៀបបង្កើន serotonin ដោយធម្មជាតិ និង ពន្លឺថ្ងៃ និង serotonin។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អាហារ Tryptophan — ទួរគី ស៊ុត ត្រី តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ oats — ផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជា serotonin ប៉ុន្តែការញ៉ាំ tryptophan កាន់តែច្រើនមិនអាចបង្កើន serotonin ក្នុងខួរក្បាលបានគួរឱ្យទុកចិត្តនោះទេ។ មូលហេតុគឺការប្រកួតប្រជែង: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជន់លិចឈាមរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូដែលរុញច្រាន tryptophan ចេញពីខួរក្បាល ខណៈដែលកាបូអ៊ីដ្រាតជម្រះគូប្រជែងទាំងនោះចេញ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យ tryptophan ចូលបានច្រើន។ ដូច្នេះការធ្វើដ៏ឆ្លាតវៃគឺការផ្គូផ្គងប្រភព tryptophan ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាព និងញ៉ាំជាប់លាប់ មិនមែនស្វែងរកអាហារដែលមាន tryptophan ខ្ពស់បំផុតតែមួយមុខនោះទេ។ របបអាហារគឺជាកត្តាគាំទ្រយឺតៗ មិនមែនជាកុងតាក់ serotonin ភ្លាមៗនោះទេ។ សម្រាប់ឧបករណ៍ផ្សេងទៀត សូមមើល របៀបបង្កើន serotonin ដោយធម្មជាតិ។