គន្លឹះសុខភាពពេលធ្វើដំណើរ៖ រក្សាសុខភាពល្អគ្រប់ការធ្វើដំណើរ

ការធ្វើដំណើរអាចធ្វើឲ្យទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃស្ទើរតែទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើនោះរំខាន។ អ្នកអង្គុយច្រើនម៉ោង ញ៉ាំអាហារមិនទៀងទាត់ គេងលើគ្រែដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ និងឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាដែលធ្វើឲ្យនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកច្របូកច្របល់។ គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះជាគ្រោះមហន្តរាយនោះទេ ប៉ុន្តែវាអាចប្រមូលផ្តុំគ្នា — ហើយភាពខុសគ្នារវាងការមកដល់ដោយអស់កម្លាំង និងការមកដល់ដោយត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេច ជាធម្មតាគឺអាស្រ័យលើទម្លាប់តូចៗមួយចំនួន។ គន្លឹះសុខភាពពេលធ្វើដំណើរទាំងនេះគ្របដណ្តប់លើរឿងសំខាន់បំផុតទាំងប្រាំ៖ ការរក្សាជាតិទឹក ការគេង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការរំលាយអាហារ និងការធ្វើចលនា។

អ្នកមិនចាំបាច់មានវ៉ាលីពេញដោយអាហារបំប៉ន ឬពិធីការស្មុគស្មាញនោះទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងថាកត្តាណាដែលពិតជាមានឥទ្ធិពល និងកត្តាណាដែលភាគច្រើនគ្រាន់តែជាការផ្សព្វផ្សាយ។

ចម្លើយរហ័ស

ទម្លាប់ដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ រៀបតាមលំដាប់សារៈសំខាន់៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

• ការគេង — ការពារវាមុន អំឡុងពេល និងក្រោយ។ វាជាកត្តាជំរុញដ៏ធំបំផុតនៃអារម្មណ៍របស់អ្នក និងរបៀបដែលប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកដំណើរការ។
• ការរក្សាជាតិទឹក — កាប៊ីនស្ងួត និងកាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងស្រវឹងនៅថ្ងៃធ្វើដំណើរអាចប្រមូលផ្តុំគ្នា។ ផឹកទឹកបន្តិចម្តងៗ។
• ការធ្វើចលនា — ធ្វើឲ្យកំភួនជើងរបស់អ្នកធ្វើការរៀងរាល់ ១-២ ម៉ោងម្តងលើជើងហោះហើរវែងៗ ដើម្បីរក្សាឈាមរត់។
• ការរំលាយអាហារ — ជាតិសរសៃ ជាតិទឹក និងការដើរអាចដោះស្រាយបញ្ហាពោះវៀនទូទៅបំផុតពេលធ្វើដំណើរ (ទល់លាមក)។
• ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ — អនាម័យដៃ និងការគេងដើរតួនាទីសំខាន់; “សារធាតុជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ” ភាគច្រើនមានប្រសិទ្ធភាពតិចតួច។

ការរក្សាជាតិទឹក៖ ជ័យជម្នះងាយស្រួលបំផុត

កាប៊ីនយន្តហោះពិតជាស្ងួត។ សំណើមក្នុងកាប៊ីនជារឿយៗធ្លាក់ចុះក្រោម ២០% ដែលទាបជាង ៤០-៦០% ដែលផ្ទះភាគច្រើនមាន ពីព្រោះខ្យល់នៅកម្ពស់ហោះហើរស្ទើរតែគ្មានសំណើម។¹ អ្នកបាត់បង់ទឹកតាមរយៈការដកដង្ហើម និងស្បែកលឿនជាងធម្មតា ហើយវាងាយស្រួលក្នុងការផឹកទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលអ្នករវល់ ឬគេង។

ព្យាយាមផឹកទឹកបន្តិចម្តងៗ ជាជាងផឹកមួយដបមុនពេលឡើងយន្តហោះ។ គោលដៅប្រហាក់ប្រហែលលើជើងហោះហើរគឺប្រហែល ២០០-២៥០ មីលីលីត្រ (ពែងតូចមួយ) ក្នុងមួយម៉ោងដែលអ្នកភ្ញាក់។ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់របស់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកបាត់បង់ជាតិទឹកសុទ្ធ៖

• គ្រឿងស្រវឹង — វាធ្វើឲ្យខ្សោះជាតិទឹក និងបំផ្លាញការគេងដែលអ្នកអាចទទួលបានលើជើងហោះហើរពេលយប់។
• កាហ្វេអ៊ីន — បរិមាណមធ្យមមិនមែនជាភ្នាក់ងារធ្វើឲ្យខ្សោះជាតិទឹកដូចដែលគេគិតនោះទេ ប៉ុន្តែការផឹក espresso បីដងនៅច្រកទ្វារបូកនឹងកាហ្វេបីពែងក្នុងយន្តហោះក៏មិនជួយដែរ។ សូមមើល តើកាហ្វេធ្វើឲ្យខ្សោះជាតិទឹកដែរឬទេ សម្រាប់ភស្តុតាងជាក់ស្តែង។

ប្រសិនបើអ្នកបែកញើសក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ ទឹកតែឯងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ — អ្នកក៏បាត់បង់សូដ្យូម និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតដែរ។ នោះហើយជាកន្លែងដែល អេឡិចត្រូលីត្រ ដើរតួនាទីរបស់វា។ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការរក្សាជាតិទឹកបានត្រឹមត្រូវជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូមមើល អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃទឹក។ ការបំបែកពេញលេញនៃជាតិទឹកក្នុងយន្តហោះមាននៅក្នុងការណែនាំរបស់យើងអំពី ការរក្សាជាតិទឹកលើយន្តហោះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ហាត់ប្រាណពេលក្ដៅ: របៀបហ្វឹកហាត់ដោយសុវត្ថិភាពពេលក្ដៅ

ការគេង៖ ការពារវាដូចជាវាជាការធ្វើដំណើរ

ការគេងគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលអ្វីៗផ្សេងទៀតពឹងផ្អែកលើ។ បាត់បង់វាហើយអារម្មណ៍ ការផ្តោតអារម្មណ៍ ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងប្រព័ន្ធការពារភាពស៊ាំរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះទាំងអស់គ្នា។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាបន្តបន្ទាប់ជាមួយនឹងភាពងាយរងគ្រោះខ្ពស់ចំពោះការឆ្លងមេរោគ ដែលជាអ្វីដែលមិនគួរកើតមានលើការធ្វើដំណើរ។²

ការឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាគឺជាផ្នែកដែលពិបាកបំផុត។ នាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរប្រហែល មួយតំបន់ពេលវេលាក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងកើតគឺពិបាកជាងការធ្វើដំណើរទៅទិសខាងលិច ពីព្រោះការរំកិលនាឡិការបស់អ្នកទៅមុខគឺពិបាកជាងការពន្យារពេលវា។³ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការធ្វើដំណើរពីញូវយ៉កទៅឡុងដ៍មានអារម្មណ៍ពិបាកជាងការត្រឡប់មកវិញ។

រឿងមួយចំនួនជួយបានច្រើនជាងថ្នាំគ្រាប់ណាមួយ៖

• ចាប់ផ្តើមលៃតម្រូវមុនពេលអ្នកចេញដំណើរ — រំកិលម៉ោងគេងរបស់អ្នកមួយម៉ោងទៅរកគោលដៅរបស់អ្នករយៈពេលពីរបីយប់។
• ប្រើពន្លឺដោយចេតនា — ពន្លឺពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីជើងហោះហើរទៅទិសខាងកើត ពន្លឺពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីជើងហោះហើរទៅទិសខាងលិច។ ពន្លឺគឺជាសញ្ញាដ៏ខ្លាំងបំផុតដែលនាឡិការបស់អ្នកឆ្លើយតប។
• កំណត់ពេលវេលា melatonin ប្រសិនបើអ្នកប្រើវា — កម្រិតទាបនៅជិតម៉ោងគេងគោលដៅជួយ; ព័ត៌មានលម្អិត និងច្បាប់ទិសដៅមាននៅក្នុងការណែនាំ វិធីព្យាបាល jet lag របស់យើង និងទិដ្ឋភាពទូទៅនៃ melatonin។

សម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះទូលំទូលាយដែលអនុវត្តលើការធ្វើដំណើរផងដែរ សូមមើល គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួល របស់យើង។

ការធ្វើចលនា៖ ច្រើនជាងគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍រឹង

ការអង្គុយស្ងៀមរាប់ម៉ោងលើជើងហោះហើរផ្លូវឆ្ងាយធ្វើឲ្យឈាមរត់ក្នុងជើងរបស់អ្នកយឺត ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការកកឈាមក្នុងសរសៃឈាមវ៉ែនជ្រៅ — ជំងឺស្ទះសរសៃឈាមវ៉ែនជ្រៅ (DVT)។ ហានិភ័យដាច់ខាតសម្រាប់អ្នកធ្វើដំណើរដែលមានសុខភាពល្អគឺទាប ប៉ុន្តែវាឡើងខ្ពស់ជាមួយនឹងរយៈពេលហោះហើរ និងជាមួយនឹងកត្តាហានិភ័យផ្ទាល់ខ្លួនដូចជាការវះកាត់ថ្មីៗ ការមានផ្ទៃពោះ ភាពធាត់ ការកកឈាមពីមុន ឬថ្នាំមួយចំនួន។⁴

ដំណោះស្រាយគឺសាមញ្ញ និងឥតគិតថ្លៃ៖ រក្សាកំភួនជើងរបស់អ្នកឲ្យធ្វើចលនា។

សញ្ញាគ្រោះថ្នាក់: ការឈឺចាប់ ភាពទន់ភ្លន់ ហើម ក្តៅ ឬក្រហមនៅកំភួនជើងម្ខាងអំឡុងពេល ឬក្រោយជើងហោះហើរគឺមិនធម្មតាទេ។ ពិនិត្យវាភ្លាមៗ — នោះគឺជាការបង្ហាញធម្មតានៃការកកឈាម ហើយវាអាចធ្ងន់ធ្ងរ។

ការធ្វើដំណើរគឺជាឱកាសមួយដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឲ្យធ្វើចលនាជាទូទៅ។ ការធ្វើចលនាខ្លីៗ ឬ ទម្លាប់បត់បែនត្រគាក បន្ទាប់ពីអង្គុយយូរអាចបន្ធូរត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលរឹងបានយ៉ាងលឿន។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណ៖ ពេលណាដែលការបំពេញថាមពលពាក់កណ្តាលវគ្គជួយ

ការរំលាយអាហារ៖ បញ្ហាដែលមិនសូវសំខាន់ដែលគ្មាននរណាម្នាក់ព្រមានអ្នកអំពី

ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរគឺជារឿងធម្មតាបំផុត ហើយមូលហេតុគឺសាមញ្ញ៖ ជាតិសរសៃ និងជាតិទឹកតិចជាងធម្មតា ការអង្គុយរាប់ម៉ោង នាឡិកាជីវសាស្ត្រដែលរំខាន និងការពិតសាមញ្ញដែលពោះវៀនរបស់អ្នកចូលចិត្តទម្លាប់។ ពោះវៀនរបស់អ្នកមានចង្វាក់ប្រចាំថ្ងៃផ្ទាល់ខ្លួន ហើយ jet lag ធ្វើឲ្យវាច្របូកច្របល់រួមជាមួយនឹងការគេងរបស់អ្នក។

អ្វីដែលពិតជាជួយ៖

• ជាតិសរសៃ — មានភស្តុតាងសមហេតុផលថាជាតិសរសៃធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់នៃលាមក ដូច្នេះសូមបន្តញ៉ាំផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញនៅពេលធ្វើដំណើរ។⁵ សូមមើល អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និង អាហារដើម្បីបំបាត់ការទល់លាមក។
• ជាតិទឹក — ផ្គូផ្គងជាតិសរសៃជាមួយនឹងទឹកគ្រប់គ្រាន់; ជាតិសរសៃដោយគ្មានជាតិទឹកអាចបង្កបញ្ហា។
• ការធ្វើចលនា — ការដើរពេលព្រឹកធ្វើឲ្យអ្វីៗដំណើរការទៅមុខ តាមន័យត្រង់។
• ប្រយ័ត្នចំពោះមូលហេតុទូទៅ — អាហារធ្វើដំណើរធ្ងន់ ជាតិសរសៃទាប ធ្វើឲ្យអ្វីៗយឺតយ៉ាវ។ សូមមើល អាហារដែលបណ្តាលឲ្យទល់លាមក។

ប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងមានបញ្ហាពោះវៀននៅពេលអ្នកធ្វើដំណើរ យុទ្ធសាស្ត្រពេញលេញមាននៅក្នុងការណែនាំ ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរ របស់យើង ហើយ ប្រូប៊ីយ៉ូទិក អាចជួយមនុស្សមួយចំនួន។

ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖ ការរំពឹងទុកដោយស្មោះត្រង់

នេះគឺជាផ្នែកដែលខ្លឹមសារសុខភាពពេលធ្វើដំណើរភាគច្រើនយល់ខុស។ គ្មានថ្នាំគ្រាប់ ចាក់ ឬថ្នាំគ្រាប់ដែល “ជំរុញ” ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើដំណើរនោះទេ។ អ្វីដែលពិតជាការពារអ្នកគឺមិនសូវសំខាន់៖

• ការគេង — ការគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានភស្តុតាងល្អបំផុត។²
• អនាម័យដៃ — លាងសម្អាតញឹកញាប់ ជាពិសេសមុនពេលញ៉ាំអាហារ; វាជារឿងធម្មតាហើយវាមានប្រសិទ្ធភាព។
• ការរក្សាជាតិទឹក និងអាហារសមរម្យ — រក្សាមូលដ្ឋានគ្រឹះឲ្យបានល្អ។

អាហារបំប៉នគឺមានលក្ខណៈចម្រុះ។ វីតាមីន C មិនការពារជំងឺផ្តាសាយចំពោះប្រជាជនទូទៅទេ ទោះបីជាវាជួយកាត់បន្ថយរយៈពេលរបស់វាបន្តិចបន្តួច និងអាចជួយមនុស្សដែលស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងរាងកាយខ្លាំងក៏ដោយ។⁶ ថ្នាំគ្រាប់ស័ង្កសី ដែលចាប់ផ្តើមប្រើតាំងពីដំបូង អាចកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺផ្តាសាយបានពីរបីថ្ងៃ។⁷ ទាំងពីរនេះមិនមែនជាខែលការពារទេ។ យើងនឹងស្វែងយល់ពីអ្វីដែលគួរប្រើ និងអ្វីដែលមិនគួរប្រើនៅក្នុង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការដកដង្ហើមសម្រាប់បំបាត់ការថប់បារម្ភ៖ បច្ចេកទេសដែលធ្វើឲ្យអ្នកស្ងប់លឿន

បញ្ជីត្រួតពិនិត្យមុនពេលធ្វើដំណើរដ៏សាមញ្ញ

• រំកិលម៉ោងគេងទៅរកម៉ោងគោលដៅរយៈពេល ១-២ យប់មុនពេលហោះហើរ
• ចាក់ទឹកដាក់ដបបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ការត្រួតពិនិត្យសុវត្ថិភាព; ផឹកបន្តិចម្តងៗក្នុងយន្តហោះ
• ខ្ចប់អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសរសៃ និងថ្នាំណាមួយដែលអ្នកពិតជាត្រូវការ
• គ្រោងនឹងធ្វើចលនាកំភួនជើងរបស់អ្នករៀងរាល់ ១-២ ម៉ោងម្តងលើជើងហោះហើរវែងៗ
• កាត់បន្ថយការផឹកគ្រឿងស្រវឹងនៅយប់មុន និងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរ
• ស្គាល់ផែនការ jet lag របស់អ្នក៖ កំណត់ពេលវេលាពន្លឺ និងច្បាប់ទិសដៅ melatonin

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សុខភាពល្អពេលធ្វើដំណើរមិនមែននិយាយអំពីអាហារបំប៉នដ៏ឆ្លាតវៃនោះទេ។ វាគឺការគេងជាមុន បន្ទាប់មកការរក្សាជាតិទឹកជាប់លាប់ ការធ្វើចលនាទៀងទាត់ ជាតិសរសៃ និងជាតិទឹកសម្រាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក និងអនាម័យដៃជាមូលដ្ឋាន — ជាមួយនឹងការរំពឹងទុកដោយស្មោះត្រង់អំពីអ្វីៗផ្សេងទៀត។ ការពារទាំងប្រាំនេះហើយអ្នកនឹងមកដល់ដោយមានអារម្មណ៍ជិតស្និទ្ធនឹងខ្លួនឯង។ ស្វែងយល់ពីព័ត៌មានលម្អិតនៅក្នុងការណែនាំបន្ថែមរបស់យើង៖ វិធីព្យាបាល jet lag ការរក្សាជាតិទឹកលើយន្តហោះ ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរ និង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ។