ទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរ៖ ហេតុអ្វីបានជាកើតឡើង និងវិធីដោះស្រាយ

ប្រសិនបើពោះវៀនរបស់អ្នកឈប់ដំណើរការភ្លាមៗនៅពេលអ្នកចេញពីផ្ទះ អ្នកមិនមែនជាអ្នកស្រមៃនោះទេ។ ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរគឺជាបញ្ហាទូទៅបំផុតមួយនៅពេលធ្វើដំណើរ ហើយវាគួរឱ្យធុញទ្រាន់ណាស់ ព្រោះវាអាចកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលតែងតែបន្ទោរបង់ទៀងទាត់នៅផ្ទះ។ ដំណោះស្រាយមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេ — វាគឺអំពីការផ្តល់ឱ្យពោះវៀនរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការដោយស្ងៀមស្ងាត់៖ ជាតិសរសៃ ជាតិទឹក ការធ្វើចលនា និងទម្លាប់បន្តិចបន្តួច។ នេះជាមូលហេតុដែលការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរកើតឡើង និងរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យអ្វីៗដំណើរការឡើងវិញបាន។

ចម្លើយរហ័ស

• ហេតុអ្វីបានជាកើតឡើង: ជាតិសរសៃ និងទឹកតិចជាងធម្មតា ការអង្គុយច្រើនម៉ោង នាឡិការាងកាយរំខាន និងពោះវៀនដែលត្រូវការទម្លាប់។
• វិធីដោះស្រាយលឿនបំផុត: ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ដើរនៅពេលព្រឹក ហើយកុំព្រងើយកន្តើយនឹងអារម្មណ៍ចង់បន្ទោរបង់។
• ជម្រើសបម្រុង: អាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូម ឬថ្នាំបញ្ចុះលាមក osmotic ស្រាលអាចជួយក្នុងរយៈពេលខ្លី។
• ពេលណាត្រូវបារម្ភ: មានឈាមក្នុងលាមក ឈឺចាប់ខ្លាំង ក្អួត ឬទល់លាមកលើសពីមួយសប្តាហ៍ គួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។

ហេតុអ្វីបានជាការធ្វើដំណើរធ្វើឱ្យពោះវៀនរបស់អ្នកស្ទះ

រឿងជាច្រើនកើតឡើងក្នុងពេលតែមួយនៅពេលអ្នកធ្វើដំណើរ ដែលប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

របបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។ អាហារនៅព្រលានយន្តហោះ អាហារភោជនីយដ្ឋាន និងអាហារសម្រន់ងាយស្រួល ទំនងជាមានជាតិសរសៃតិច និងមានជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនៅផ្ទះ។ ជាតិសរសៃគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យលាមកនូវបរិមាណ និងជួយឱ្យវាផ្លាស់ទី; កាត់បន្ថយវាហើយអ្វីៗនឹងយឺតយ៉ាវ។ អាហារសំខាន់ៗមួយចំនួនក្នុងការធ្វើដំណើរធ្វើឱ្យវាកាន់តែអាក្រក់ — សូមមើល អាហារដែលបណ្តាលឱ្យទល់លាមក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

អ្នកផឹកតិច។ រវាងការកាត់បន្ថយការផឹកទឹកដើម្បីជៀសវាងបន្ទប់ទឹកយន្តហោះ ខ្យល់ស្ងួតក្នុងកាប៊ីន និងការចេញពីទម្លាប់របស់អ្នក ការទទួលទានជាតិទឹកជាធម្មតាថយចុះ។ ទឹកតិចមានន័យថាលាមករឹង និងស្ងួតជាង។

អ្នកអង្គុយច្រើនម៉ោង។ សកម្មភាពរាងកាយជំរុញចលនាពោះវៀន — ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដែលរុញអ្វីៗទៅមុខ។ ការហោះហើរយូរ ការជិះរថភ្លើង និងការធ្វើដំណើរតាមរថយន្តមានន័យថាអង្គុយស្ងៀមច្រើនម៉ោង ហើយពោះវៀនរបស់អ្នកក៏យឺតទៅតាមនោះដែរ។

នាឡិការាងកាយរបស់អ្នកច្របូកច្របល់។ ពោះវៀនរបស់អ្នកមានចង្វាក់ circadian ផ្ទាល់ខ្លួន ហើយការបន្ទោរបង់ជាញឹកញាប់កើតឡើងនៅពេលព្រឹក។ ការឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាធ្វើឱ្យចង្វាក់នោះរំខាន រួមជាមួយនឹងការគេងរបស់អ្នក ដែលជាផ្នែកមួយនៃមូលហេតុដែល jet lag និងការទល់លាមកតែងតែកើតឡើងជាមួយគ្នា។ ការណែនាំ វិធីដោះស្រាយ jet lag របស់យើងគ្របដណ្តប់លើការកំណត់នាឡិកានោះឡើងវិញ។

អ្នកព្រងើយកន្តើយនឹងអារម្មណ៍ចង់បន្ទោរបង់។ នៅតាមផ្លូវវាងាយស្រួលក្នុងការពន្យារពេលការបន្ទោរបង់ — គ្មានបន្ទប់ទឹកងាយស្រួល កាលវិភាគមមាញឹក ភាពមិនស្រួលជាមួយកន្លែងដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់។ ការបដិសេធអារម្មណ៍ចង់បន្ទោរបង់ម្តងហើយម្តងទៀតធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទប់ស្កាត់វា ហើយលាមកដែលនៅយូរក្នុងពោះវៀនធំកាន់តែស្ងួត និងពិបាកក្នុងការបន្ទោរបង់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ៖ អ្វីដែលការពារអ្នកពិតប្រាកដ

វិធីដោះស្រាយទី ១៖ បង្កើនជាតិសរសៃ

ជាតិសរសៃគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ភស្តុតាងបង្ហាញថាអាហារបំប៉នជាតិសរសៃធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងទាំងភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់នៃលាមកបើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo ហើយការទទួលទានជាតិសរសៃសមរម្យគឺជាជំហានដំបូងសម្រាប់ការទល់លាមក។¹ នៅពេលធ្វើដំណើរ នោះមានន័យថាអ្នកត្រូវរកមើល៖

• ផ្លែឈើ (ជាពិសេសដែលមានសំបក) ផ្លែបឺរី គីវី
• បន្លែ និងសាឡាដ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល — ស្រូវអូត អង្ករសំរូប នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកដី និងគ្រាប់ពូជ

បញ្ជី អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និង អាហារបំបាត់ការទល់លាមក របស់យើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវព័ត៌មានលម្អិតដែលគួររកមើលនៅផ្សារ ឬហាងលក់គ្រឿងទេសកន្លែងណាដែលអ្នកទៅដល់។ ការប្រុងប្រយ័ត្នមួយ៖ បង្កើនជាតិសរសៃ ជាមួយ ទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មិនមែនតែឯងទេ — ជាតិសរសៃដោយគ្មានជាតិទឹកអាចធ្វើឱ្យការទល់លាមកកាន់តែអាក្រក់ មិនមែនប្រសើរឡើងនោះទេ។

វិធីដោះស្រាយទី ២៖ ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ជាតិសរសៃ និងជាតិទឹកគឺជាក្រុម។ ទឹកជួយឱ្យលាមកទន់ល្មមដើម្បីផ្លាស់ទី។ នៅថ្ងៃធ្វើដំណើរ អ្នកកំពុងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងខ្យល់ស្ងួតក្នុងកាប៊ីន និងទំនោរទៅរកការផឹកតិច ដូច្នេះត្រូវមានចេតនាអំពីវា — សូមមើល ការផ្តល់ជាតិទឹកនៅលើយន្តហោះ សម្រាប់គោលដៅក្នុងពេលហោះហើរ និង អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃទឹក ឱ្យបានទូលំទូលាយ។

ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ និងបែកញើស ទឹកធម្មតាប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ; អ្នកក៏បាត់បង់សារធាតុរ៉ែផងដែរ ហើយ អេឡិចត្រូលីត អាចជួយអ្នករក្សាជាតិទឹកដែលអ្នកផឹកបាន។

វិធីដោះស្រាយទី ៣៖ ធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក

ការធ្វើចលនាគឺជាវិធីដោះស្រាយដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតមួយដែលមិនសូវត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ការដើរពេលព្រឹកធ្វើរឿងពីរយ៉ាង៖ សកម្មភាពរាងកាយជំរុញពោះវៀនធំ ហើយពេលព្រឹកគឺជាពេលដែលចង្វាក់ធម្មជាតិនៃពោះវៀនរបស់អ្នកត្រូវបានរៀបចំរួចជាស្រេចដើម្បីដំណើរការ។ សូម្បីតែការដើរលឿន ១៥-២០ នាទីក្រោយអាហារពេលព្រឹកក៏អាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំបែកការស្ទះបានដែរ។ ការ លាតសន្ធឹងស្រាលៗសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក ក៏អាចជួយបានដែរ ប្រសិនបើការអង្គុយធ្វើឱ្យអ្នកតឹង និងយឺតយ៉ាវ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានប្រយោជន៍ ១៥ មុខដើម្បីប្រឆាំងនឹងឬសដូងបាត និងបំបាត់រោគសញ្ញា

វិធីដោះស្រាយទី ៤៖ ការពារទម្លាប់របស់អ្នក

ពោះវៀនរបស់អ្នកចូលចិត្តភាពទៀងទាត់។ កន្លែងណាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន៖

• ញ៉ាំអាហារនៅម៉ោងទៀងទាត់ ដោយផ្អែកលើម៉ោងក្នុងស្រុក។
• ផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវពេលវេលាបន្ទប់ទឹកដោយមិនប្រញាប់ និយមក្រោយអាហារពេលព្រឹកនៅពេលដែលអារម្មណ៍ចង់បន្ទោរបង់ខ្លាំងបំផុត។
• កុំទប់អារម្មណ៍ចង់បន្ទោរបង់ — ទៅនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ។
• សម្របខ្លួនទៅនឹងតំបន់ពេលវេលាថ្មីយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះនាឡិកាពោះវៀនរបស់អ្នកតាមទាន់អ្វីៗផ្សេងទៀត។

ជម្រើសបម្រុងនៅពេលដែលមូលដ្ឋានគ្រឹះមិនគ្រប់គ្រាន់

ប្រសិនបើជាតិសរសៃ ជាតិទឹក និងការដើររយៈពេលពីរថ្ងៃមិនបានផល ការពង្រឹងស្រាលៗគឺសមហេតុផល៖

ចំណាំអំពីប្រូប៊ីយ៉ូទិក៖ ភស្តុតាងសម្រាប់ពួកគេក្នុងការការពារការទល់លាមកមិនខ្លាំងទេ ដូច្នេះចាត់ទុកវាថាជាជម្រើសដែលអាចទៅរួច មិនមែនជារឿងប្រាកដនោះទេ។¹ ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បង ការណែនាំរបស់យើងអំពី អាហារប្រូប៊ីយ៉ូទិកដែលមានសុខភាពល្អ និង ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ប្រូប៊ីយ៉ូទិក គ្របដណ្តប់លើផ្នែកជាក់ស្តែង។ របបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងការបង្កើនការទទួលទានជាតិទឹកគឺជាដំបូន្មានដំបូងស្តង់ដារទូទាំងពិភពលោក ហើយថ្នាំបញ្ចុះលាមកត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពេលដែលទាំងនោះមិនគ្រប់គ្រាន់។²

ការពារវាមុនពេលវាកើតឡើង

អ្នកអាចទប់ស្កាត់ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរភាគច្រើនដោយធ្វើសកម្មភាពនៅថ្ងៃធ្វើដំណើរ ជំនួសឱ្យការរង់ចាំឱ្យវាស្ទះ។

• ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកសម្បូរជាតិសរសៃ មុនពេលអ្នកហោះហើរ — ស្រូវអូត ផ្លែឈើ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
• បង្កើនជាតិទឹក មួយថ្ងៃមុន និងព្រឹកថ្ងៃធ្វើដំណើរ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមពីមូលដ្ឋានល្អ។
• ខ្ចប់ជាតិសរសៃដែលអាចយកតាមខ្លួនបាន — ថង់តូចមួយនៃផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគីវីពីរបីផ្លែអាចយកតាមខ្លួនបានល្អ និងប្រសើរជាងអាហារសម្រន់នៅព្រលានយន្តហោះ។
• រៀបចំផែនការដើរពេលព្រឹក សម្រាប់ថ្ងៃដំបូងរបស់អ្នកនៅគោលដៅ។
• សម្របខ្លួនទៅនឹងម៉ោងក្នុងស្រុកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះចង្វាក់ពោះវៀនរបស់អ្នកកំណត់ឡើងវិញរួមជាមួយនឹងការគេងរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកតែងតែទល់លាមកនៅពេលធ្វើដំណើរ ហើយការកែប្រែរបបអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការរក្សាអាហារបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូម ឬថ្នាំបញ្ចុះលាមក osmotic សម្រាប់តែការធ្វើដំណើរ — វាជាផែនការសមហេតុផល មិនមែនជាសញ្ញាថាមានអ្វីខុសនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ៩ សញ្ញា និងរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកពោះវៀនធំ

ចុះចំពោះអ្នកដែលមាន IBS វិញ?

ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញារលាកពោះវៀន (IBS) រួចហើយ ការធ្វើដំណើរអាចពង្រីកទាំងការទល់លាមក និងបញ្ហាផ្ទុយគ្នា។ IBS គឺជារឿងធម្មតា ដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សប្រមាណ ៧-២១% ហើយភាពតានតឹង ការរំខានកាលវិភាគ និងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារគឺជាកត្តាបង្កហេតុធម្មតា។³ មូលដ្ឋានគ្រឹះដូចគ្នាត្រូវបានអនុវត្ត — ជាតិសរសៃ ជាតិទឹក ការធ្វើចលនា ទម្លាប់ — ប៉ុន្តែត្រូវមានចេតនាបន្ថែមអំពីពួកគេ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលជាធម្មតាធ្វើឱ្យរោគសញ្ញារបស់អ្នកស្ងប់ ជំនួសឱ្យការពិសោធន៍ជាមួយអាហារដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់នៅពេលអ្នកនៅឆ្ងាយ។ ប្រសិនបើលំនាំរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង ឬរោគសញ្ញាថ្មីលេចឡើង សូមពិនិត្យមើលវា ជំនួសឱ្យការសន្មត់ថាវាគ្រាន់តែជា “ការធ្វើដំណើរ”។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរស្ទើរតែតែងតែមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងអាចដោះស្រាយដោយខ្លួនឯងបាន។ ប៉ុន្តែកុំព្រងើយកន្តើយនឹងរឿងទាំងនេះ៖

• ឈាមក្នុងលាមករបស់អ្នក ឬលាមកខ្មៅដូចជ័រ
• ឈឺពោះខ្លាំង ហើមពោះ ឬក្អួត
• មិនបន្ទោរបង់លើសពីមួយសប្តាហ៍ ឬការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ និងជាប់លាប់នៅក្នុងលំនាំធម្មតារបស់អ្នក
• ការស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានមូលហេតុ រួមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរពោះវៀន

ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការបន្ទោរបង់ជាប់លាប់ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអាយុ ៥០ ឆ្នាំ គួរតែទៅពិនិត្យសុខភាព ជំនួសឱ្យការព្យាបាលដោយខ្លួនឯង។³

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរកើតឡើងពីការរំខានតូចៗជាច្រើន — ជាតិសរសៃតិច ទឹកតិច អង្គុយច្រើន នាឡិការាងកាយច្របូកច្របល់ និងការព្រងើយកន្តើយនឹងអារម្មណ៍ចង់បន្ទោរបង់។ បញ្ច្រាសពួកវាហើយពោះវៀនរបស់អ្នកជាធម្មតានឹងតាម៖ ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាមួយវា ដើរនៅពេលព្រឹក រក្សាពេលវេលាអាហារ និងបន្ទប់ទឹកឱ្យទៀងទាត់តាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយកុំទប់អារម្មណ៍ចង់បន្ទោរបង់។ ប្រើម៉ាញ៉េស្យូម ឬថ្នាំបញ្ចុះលាមក osmotic ស្រាល លុះត្រាតែមូលដ្ឋានគ្រឹះមិនគ្រប់គ្រាន់ ហើយពិនិត្យមើលសញ្ញាគ្រោះថ្នាក់ខាងលើ។ សម្រាប់រូបភាពសុខភាពពេលធ្វើដំណើរពេញលេញ សូមមើលការណែនាំ គន្លឹះសុខភាពពេលធ្វើដំណើរ របស់យើង។