ក្រូចឃ្វិចគឺជាប្រភេទក្រូចម៉ង់ដារីន ដែលជាផ្លែក្រូចដាំដុះធំជាងគេទីពីរ បន្ទាប់ពីក្រូចពោធិ៍សាត់ (1)។
ដូចក្រូចពោធិ៍សាត់ដែរ ក្រូចឃ្វិចមានពណ៌ទឹកក្រូច — ទោះបីជាពូជខ្លះអាចមានពណ៌បៃតង ឬក្រហមក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានទំហំតូចជាងបន្តិច និងមិនសូវមូល ហើយងាយស្រួលបកដោយដៃ។ វាក៏មានរសជាតិផ្អែមជាងដែរ។
ទាំងសាច់ និងសំបកសុទ្ធតែមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ អ្នកអាចញ៉ាំក្រូចឃ្វិចជាអាហារសម្រន់ពេលធ្វើដំណើរ លាយវាជាទឹកផ្លែឈើ ឬស្មូទីដ៏ស្រស់ស្រាយ ឬប្រើវាដើម្បីធ្វើជាយៈសាពូនមីផ្អែម ឬទឹកជ្រលក់សាឡាត់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទាំង ៩ របស់ក្រូចឃ្វិច។
1. ពោរពេញដោយសារធាតុចិញ្ចឹម
ទោះបីជាមានទំហំតូចបើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លែក្រូចដទៃទៀត ដូចជាក្រូចពោធិ៍សាត់ និងក្រូចថ្លុងក៏ដោយ ក្រូចឃ្វិចសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងទឹក — តាមពិតទៅ វាមានទឹកប្រហែល ៨៥%។
នេះគឺជាទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមនៃក្រូចឃ្វិចទំហំមធ្យម ១ ផ្លែ (៨៨ ក្រាម)៖
- កាឡូរី: ៤៧
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ១២ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ០,៧ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០ ក្រាម
- វីតាមីន C: ២៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV)
- វីតាមីន A: ៣% នៃ DV
- ប៉ូតាស្យូម: ៣% នៃ DV
ដូចដែលអ្នកបានឃើញ ក្រូចឃ្វិចគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C — សារធាតុចិញ្ចឹមដែលប្រហែលជាមូលហេតុចម្បងនៃអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពភាគច្រើនរបស់ក្រូចឃ្វិច។
ក្រូចឃ្វិចក៏ជាប្រភពប្រមូលផ្តុំបំផុតមួយនៃ beta-cryptoxanthin ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងរាងកាយ និងជាមូលហេតុនៃពណ៌ទឹកក្រូចរបស់ក្រូចឃ្វិច និងផ្លែឈើដទៃទៀត។
លើសពីនេះ ក្រូចឃ្វិចផ្តល់ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B complex គឺ B1, B6, និង B9 ឬ thiamine, pyridoxine, និង folate រៀងគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រូចឃ្វិចគឺជាផ្លែឈើសម្បូរទឹកដែលពោរពេញដោយវីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត ដូចជាប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B complex ផងដែរ។
2. សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពាររាងកាយរបស់អ្នកដោយបន្សាបផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលបណ្តាលមកពីការប្រមូលផ្តុំរ៉ាឌីកាល់សេរី។ ម៉ូលេគុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការវិវត្តនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង រលាកសន្លាក់ និងមហារីក។
ក្រូចឃ្វិច — រួមទាំងសំបករបស់វា — គឺជាប្រភពសម្បូរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C និង beta-cryptoxanthin និង flavonoids ដូចជា naringin, hesperidin, tangeretin, និង nobiletin។
សមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វីតាមីន C ត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានផលប៉ះពាល់ល្អចំពោះសុខភាពស្បែក និងបេះដូង ក៏ដូចជាលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីករបស់វា។
ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ flavonoids ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងផលប៉ះពាល់ការពារខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រូចឃ្វិច និងសំបករបស់វាគឺជាប្រភពសម្បូរនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C និង flavonoids ដែលការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើន។
3. ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
វីតាមីន C នៅក្នុងក្រូចឃ្វិចអាចជួយការពារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកពីមេរោគ និងបាក់តេរីដោយធ្វើសកម្មភាពលើ T cells ដែលជាប្រភេទកោសិកាឈាមសដែលការពាររាងកាយរបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវីតាមីននេះមានឥទ្ធិពលលើការវិវត្ត និងមុខងាររបស់ T cells និងរារាំងផ្លូវដែលនាំទៅដល់ការស្លាប់របស់វា។ ដូច្នេះ វាជួយអ្នករក្សាកម្រិតកោសិកាទាំងនេះឱ្យមានសុខភាពល្អដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។
លើសពីនេះ វីតាមីន C បង្កើន phagocytes — កោសិកាភាពស៊ាំដែលលេបបាក់តេរី និងសមាសធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត — និងការសម្លាប់មេរោគ ដែលក៏ពង្រឹងការឆ្លើយតបនៃភាពស៊ាំរបស់អ្នកផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាបានភ្ជាប់ការទទួលទានវីតាមីន C ១-២ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងរយៈពេលនៃជំងឺផ្តាសាយធម្មតា។
វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃប្រតិកម្មអាលែហ្សីផងដែរ — គុណភាពដែលត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈ hesperidin និង naringenin ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរដែលមាននៅក្នុងសំបកក្រូចឃ្វិច។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំក្រូចឃ្វិចអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ព្រោះវាមានវីតាមីន C ច្រើន។ វីតាមីននេះពង្រឹងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការការពារខ្លួនប្រឆាំងនឹងមេរោគ និងបាក់តេរី។
4. អាចជួយគាំទ្រសុខភាពខួរក្បាល
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងក្រូចឃ្វិច ដូចជាវីតាមីន C និង nobiletin អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺខួរក្បាលរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺវិកលចរិក ជំងឺ Alzheimer និងជំងឺ Parkinson។
ឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ការកើនឡើងចំនួនរ៉ាឌីកាល់សេរីជាមួយនឹងការវិវត្តនៃជំងឺវិកលចរិក។ សមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វីតាមីន C អាចការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពី radical-free នៅក្នុងខួរក្បាល។
លើសពីនេះ ការសិក្សាលើសត្វបង្ហាញថា nobiletin ពីសំបកក្រូចឃ្វិចអាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើខួរក្បាលក្នុងជំងឺ Alzheimer ដូចជាការបាត់បង់ការចងចាំ។
Nobiletin អាចការពារកោសិកាខួរក្បាលពីការប្រមូលផ្តុំ និងជាតិពុល beta-amyloid ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃជំងឺនេះ។
ចំពោះផលប៉ះពាល់របស់ក្រូចឃ្វិចលើជំងឺ Parkinson មាតិកា nobiletin របស់វាហាក់ដូចជាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបញ្ហាពិបាកក្នុងការធ្វើចលនានៅក្នុងសត្វកណ្តុរដោយការពារកោសិកាដែលផលិត dopamine នៅក្នុងខួរក្បាល។ ការខូចខាតដល់កោសិកាទាំងនោះនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃជំងឺនេះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវហាក់ដូចជាមានសង្ឃឹម ការសិក្សាលើមនុស្សនៅតែខ្វះខាត។
សេចក្តីសង្ខេប: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងក្រូចឃ្វិច ដូចជាវីតាមីន C និង nobiletin អាចការពារកោសិកាខួរក្បាលពីការខូចខាតដែលទាក់ទងនឹងជំងឺវិកលចរិក ជំងឺ Alzheimer និងជំងឺ Parkinson។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្សនៅតែត្រូវការ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងរបស់ក្រូចថ្លុង (និងរបៀបញ៉ាំ)
5. អាចជួយកែលម្អរូបរាងស្បែក
ការបន្ថែមក្រូចឃ្វិចទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជំរុញស្បែកដែលមានសុខភាពល្អដោយសារតែឥទ្ធិពលរបស់វីតាមីន C លើការផលិត collagen។
Collagen គឺជាប្រូតេអ៊ីនដ៏ច្រើនបំផុតនៅក្នុងរាងកាយ។ វាផ្តល់រចនាសម្ព័ន្ធ កម្លាំង និងស្ថេរភាពដល់ជាលិកាភ្ជាប់ រួមទាំងស្បែករបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ បរិមាណ collagen នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកថយចុះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វីតាមីន C ជំរុញការសំយោគ collagen ដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការព្យាបាលរបួស និងកាត់បន្ថយសញ្ញានៃភាពចាស់ ដូចជាស្នាមជ្រីវជ្រួញ។
លើសពីនេះ លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វីតាមីន C អាចកាត់បន្ថយសញ្ញានៃភាពចាស់ដោយបន្ថយការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពី radical-free ដល់ស្បែក។
សេចក្តីសង្ខេប: មាតិកាវីតាមីន C របស់ក្រូចឃ្វិចអាចជំរុញការសំយោគ collagen ដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការព្យាបាលរបួស និងកាត់បន្ថយសញ្ញានៃភាពចាស់។
6. ជួយសម្រកទម្ងន់
ក្រូចឃ្វិចអាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ផ្លែក្រូច រួមទាំងក្រូចឃ្វិច ផ្តល់ជាតិសរសៃមិនរលាយ — ប្រភេទដែលមិន ferment នៅក្នុងពោះវៀន — ដូចជា cellulose និង lignin។
ជាតិសរសៃប្រភេទនេះបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយបន្ថយការឆ្លងកាត់អាហារតាមបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក។ នេះជាលទ្ធផលជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក ដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកដែលមានការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចរក្សាទម្ងន់ខ្លួនបានល្អប្រសើរ ឬការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលទទួលទានជាតិសរសៃតិច។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងបំពង់សាកល្បងបានរកឃើញថា nobiletin ការពារការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ និងបង្កើនសកម្មភាព protein kinase (AMPK) យ៉ាងខ្លាំង។ AMPK គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលគ្រប់គ្រងតុល្យភាពថាមពលកោសិកា ដែលអាចទប់ទល់នឹងការបង្កើតកោសិកាខ្លាញ់ថ្មី។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានក្រូចឃ្វិចអាចជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក ដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងជួយការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២០ មុខដែលមានវីតាមីន C ខ្ពស់សម្រាប់សុខភាព
7. អាចគាំទ្រសុខភាពបេះដូង
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងក្រូចឃ្វិច ដូចជាវីតាមីន C, tangeretin, និង nobiletin អាចជំរុញសុខភាពបេះដូង។
ការសិក្សាលើមនុស្ស និងសត្វបង្ហាញថាវីតាមីន C អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងការប្រមូលផ្តុំប្លាកែត ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាម និងបន្ថយកម្រិត triglyceride ក្នុងឈាម និងកម្រិត LDL (ខ្លាញ់អាក្រក់) ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សានៅក្នុងបំពង់សាកល្បងបង្ហាញថា tangeretin និង nobiletin អាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង triglyceride ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ atherosclerosis — ការរួមតូចនៃសរសៃឈាមដែលបណ្តាលមកពីការប្រមូលផ្តុំបន្ទះ។
Atherosclerosis គឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រូចឃ្វិចផ្តល់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
8. វាអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងក្រូចឃ្វិចអាចផ្តល់លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក។
វីតាមីន C អាចការពារការលូតលាស់ និងការរីករាលដាលនៃដុំសាច់ ជំរុញការព្យាបាលរបួសក្រោយការវះកាត់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការព្យាបាលដោយគីមី ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយជាតិពុលរបស់វាផងដែរ។
ការសិក្សាបានរកឃើញថាអ្នកដែលមានជំងឺមហារីកមានទំនោរខ្វះវីតាមីន C ហើយថាការបន្ថែមវីតាមីន C អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺមហារីកដំណាក់កាលចុងក្រោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សនៅតែមិនទាន់ច្បាស់លាស់។
Flavonoids នៅក្នុងផ្លែក្រូចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកក្រពះ មហារីកសុដន់ មហារីកពោះវៀនធំ និងមហារីកសួត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាការសិក្សាភាគច្រើនបានប្រើវីតាមីន ឬសមាសធាតុដែលមាននៅក្នុងក្រូចឃ្វិចក្នុងកម្រិតខ្ពស់ ដែលមិនដូចការបន្ថែមក្រូចឃ្វិចទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។ ដូច្នេះ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមនៅតែត្រូវការ។
សេចក្តីសង្ខេប: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងក្រូចឃ្វិចអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីស៊ើបអង្កេតផលប៉ះពាល់នៃក្រូចឃ្វិចដោយខ្លួនឯង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៧ យ៉ាងរបស់សេលេញ៉ូមផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
9. ងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ទោះបីជាមិនសូវពេញនិយមជាងផ្លែក្រូចដទៃទៀតក៏ដោយ ក្រូចឃ្វិចមានភាពបត់បែនខ្លាំង។
នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកបន្ថែមក្រូចឃ្វិចទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- បកសំបក និងកាត់ជាចំណិតៗ ហើយបន្ថែមវាទៅក្នុងសាឡាត់របស់អ្នក។
- កិនសំបក ហើយបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ភេសជ្ជៈ ឬស្រាក្រឡុក។
- ច្របាច់វាដើម្បីទទួលបានទឹកក្រូចឃ្វិចសម្បូរដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
- ធ្វើទឹកជ្រលក់ក្រូចឃ្វិចស្រស់ដើម្បីញ៉ាំជាមួយត្រី ឬមាន់។
- បន្ថែមវាទៅក្នុងយ៉ាអួ ឬ chia pudding សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ។
ក្រូចឃ្វិចទាំងមូល ឆៅ មិនចាំបាច់ដាក់ទូរទឹកកកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បកវាទុកមុន សូមប្រាកដថាត្រូវទុកក្រូចឃ្វិចដែលបកហើយនៅក្នុងធុងមួយក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រូចឃ្វិចមានភាពបត់បែន និងអាចបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន ចាប់ពីអាហារពេលព្រឹក រហូតដល់បង្អែម និងស្រាក្រឡុក។
សេចក្តីសង្ខេប
ក្រូចឃ្វិចគឺជាផ្លែក្រូចសម្បូរជីវជាតិដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
វាពោរពេញដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ផ្តល់លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពខួរក្បាល ស្បែក និងបេះដូង។
