ពន្លឺថ្ងៃ និង Serotonin: តើពន្លឺជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច

មានហេតុផលមួយដែលពេលព្រឹកដែលមានពន្លឺភ្លឺអាចលើកអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់ ហើយថ្ងៃដែលមានអាកាសធាតុអាប់អួរជាច្រើនថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះ។ ពន្លឺថ្ងៃ និង serotonin ត្រូវបានភ្ជាប់គ្នាដោយផ្ទាល់ — ពន្លឺភ្លឺជាងរុញច្រានខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យផលិត serotonin កាន់តែច្រើន ហើយថ្ងៃងងឹតទាញវាត្រឡប់មកវិញ។ នេះមិនមែនជាប្រាជ្ញាប្រជាប្រិយដែលស្លៀកពាក់ជាវិទ្យាសាស្ត្រនោះទេ។ វាគឺជាទំនាក់ទំនងមួយក្នុងចំណោមទំនាក់ទំនងដែលត្រូវបានវាស់វែងបានល្អប្រសើរក្នុងការស្រាវជ្រាវអារម្មណ៍ ហើយវាពន្យល់បានច្រើនអំពីមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាក្នុងរដូវរងា។ នេះជាអ្វីដែលភស្តុតាងបង្ហាញ និងរបៀបអនុវត្តវាដោយមិនបាច់គិតច្រើន។

ចម្លើយរហ័ស

• ពន្លឺភ្លឺកាន់តែច្រើន, serotonin ក្នុងខួរក្បាលកាន់តែច្រើន — វាស់វែងដោយផ្ទាល់ក្នុងការសិក្សាមនុស្ស¹
• ការផលិត Serotonin ទាបបំផុតក្នុងរដូវរងា ហើយកើនឡើងជាមួយនឹងម៉ោងនៃពន្លឺថ្ងៃភ្លឺ¹
• ពន្លឺដំណើរការលឿន — ឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើប្រព័ន្ធ serotonin គឺផ្ទាល់ និងរហ័ស²
• ពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹកគឺជាកត្តាដ៏សាមញ្ញបំផុត — ចេញទៅខាងក្រៅឱ្យបានឆាប់ ទោះបីជាអាកាសធាតុមានពពកក៏ដោយ។
• ការព្យាបាលដោយពន្លឺភ្លឺ ជួយនៅពេលដែលពន្លឺធម្មជាតិខ្វះខាត

ភស្តុតាងផ្ទាល់

ការសិក្សាដ៏លេចធ្លោនៅទីនេះបានវាស់វែងការផ្លាស់ប្តូរ serotonin នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់បុរសដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 101 នាក់។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការផលិត serotonin ក្នុងខួរក្បាលទាបបំផុតក្នុងរដូវរងា ហើយអត្រានៃការផលិតបានកើនឡើងដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងចំនួនពន្លឺថ្ងៃភ្លឺដែលបានកើតឡើងនៅថ្ងៃនោះ — ហើយបានកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដែលកម្រិតពន្លឺកើនឡើង។¹ និយាយឱ្យសាមញ្ញ៖ ថ្ងៃដែលមានពន្លឺថ្ងៃកាន់តែច្រើន ខួរក្បាលផលិត serotonin កាន់តែច្រើន នៅក្នុងមនុស្សពិតប្រាកដ ដែលវាស់វែងដោយផ្ទាល់ជាជាងការទាយ។

នោះគឺជាលទ្ធផលដ៏រឹងមាំមួយ។ វាផ្តល់នូវហេតុផលជីវសាស្រ្តច្បាស់លាស់សម្រាប់អ្វីមួយដែលមនុស្សរាយការណ៍ជានិច្ច៖ អារម្មណ៍ប្រែប្រួលតាមពន្លឺ និងរដូវកាល។

អាហារអាចជួយឲ្យអារម្មណ៍ល្អបានទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្ត។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ហេតុអ្វីបានជារដូវរងាពិបាកជាង

ប្រសិនបើការផលិត serotonin ធ្លាក់ចុះនៅពេលដែលពន្លឺខ្វះខាត នោះលំនាំតាមរដូវកាលមានន័យ។ ថ្ងៃខ្លីជាង និងពន្លឺខ្សោយជាងក្នុងរដូវរងា មានន័យថាសញ្ញាជំរុញ serotonin តិចជាង ដែលស្របគ្នានឹងមូលហេតុដែលមនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ងងុយគេង និងចង់ញ៉ាំអាហារក្នុងខែងងឹត — ការប្រមូលផ្តុំដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថាការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍តាមរដូវកាល ឬក្នុងទម្រង់គ្លីនិករបស់វា ជំងឺអារម្មណ៍តាមរដូវកាល។

ការស្រាវជ្រាវលើសត្វគាំទ្រទិសដៅនៃឥទ្ធិពលនេះ។ សត្វកណ្តុរដែលត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងភាពងងឹតយូរបានវិវត្តទៅជាការខូចខាតនៅក្នុង serotonin និងណឺរ៉ូន monoamine ផ្សេងទៀត ហើយបានបង្ហាញអាកប្បកិរិយាដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត — ហើយថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបានកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលទាំងនោះ។³ អ្នកមិនអាចអនុវត្តលទ្ធផលពីសត្វកណ្តុរដោយផ្ទាល់ទៅមនុស្សបានទេ ប៉ុន្តែរួមផ្សំជាមួយនឹងទិន្នន័យមនុស្ស សារគឺស្របគ្នា៖ ការខ្វះពន្លឺរ៉ាំរ៉ៃគឺមិនល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធ serotonin ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺខៀវ និងការគេង៖ តើពន្លឺប៉ះពាល់ដល់មេឡាតូនីនយ៉ាងដូចម្តេច

ពន្លឺការពារអារម្មណ៍សូម្បីតែស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង

ការរកឃើញដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយទៀត៖ ពន្លឺហាក់ដូចជាការពារអារម្មណ៍យ៉ាងសកម្ម មិនមែនគ្រាន់តែអកម្មនោះទេ។ នៅក្នុងការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រង អ្នកស្រាវជ្រាវបានបន្ថយ tryptophan (សារធាតុ precursor របស់ serotonin) ជាបណ្តោះអាសន្នចំពោះស្ត្រីដែលមានអារម្មណ៍តាមរដូវកាលបន្តិចបន្តួច ដែលជាធម្មតាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះ។ នៅក្នុងពន្លឺស្រអាប់ អារម្មណ៍បានធ្លាក់ចុះដូចការរំពឹងទុក។ នៅក្នុងពន្លឺភ្លឺ វាអត់ទេ — ពន្លឺភ្លឺបានរារាំងការធ្លាក់ចុះអារម្មណ៍ទាំងស្រុង។²

នោះបង្ហាញពីអន្តរកម្មផ្ទាល់ និងរហ័សរវាងពន្លឺភ្លឺ និងមុខងារ serotonin ។ ពន្លឺមិនមែនគ្រាន់តែជាឥទ្ធិពលផ្ទៃខាងក្រោយយឺតនោះទេ វាអាចរក្សាអារម្មណ៍ឱ្យស្ថិតស្ថេរ សូម្បីតែនៅពេលដែលគីមីវិទ្យាដែលនៅពីក្រោមត្រូវបានរុញច្រានទៅទិសដៅផ្សេងទៀតក៏ដោយ។

របៀបប្រើពន្លឺ

អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍មន្ទីរពិសោធន៍ទេ។ កត្តាជាក់ស្តែង៖

ចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួន៖

• ពន្លឺក្នុងផ្ទះគឺស្រអាប់។ ការិយាល័យភ្លឺគឺជាផ្នែកមួយនៃពន្លឺថ្ងៃខាងក្រៅ ទោះបីជានៅថ្ងៃដែលមានពពកក៏ដោយ។ ការចេញទៅខាងក្រៅគឺជាកត្តាដែលធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា។
• ពេលព្រឹកល្អជាងពេលល្ងាច សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ serotonin និង circadian ។ វាក៏ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុនផងដែរ។
• ភាពទៀងទាត់ឈ្នះ។ ការទទួលពន្លឺប្រចាំថ្ងៃមានប្រសិទ្ធភាពជាងការប៉ះពាល់យូរៗម្តង។

ការទទួលពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹកក៏ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិត វីតាមីន D ពីពន្លឺថ្ងៃ — អត្ថប្រយោជន៍ដាច់ដោយឡែកមួយដែលភ្ជាប់មកជាមួយទម្លាប់ដូចគ្នា។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺ Circadian: អនាម័យពន្លឺដើម្បីគេងលក់ស្រួល

តើពន្លឺប៉ុន្មាន និងភ្លឺប៉ុណ្ណា?

ឯកតាដែលសំខាន់នៅទីនេះគឺ lux ដែលជាការវាស់វែងអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ ហើយលេខគឺមិនស្មើគ្នាជាងអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនរំពឹងទុក។ បន្ទប់ក្នុងផ្ទះធម្មតាមានប្រហែល 100 ទៅ 500 lux ។ ថ្ងៃដែលមានពពកនៅខាងក្រៅជារឿយៗមាន 1,000 ទៅ 10,000 lux ។ ពន្លឺថ្ងៃផ្ទាល់អាចលើសពី 50,000 ទៅ 100,000 lux ។ គម្លាតនោះគឺជាចំណុចសំខាន់ទាំងមូល៖ ការចេញទៅខាងក្រៅនៅពេលព្រឹកដែលមានអាកាសធាតុអាប់អួរនៅតែជះពន្លឺច្រើនចូលភ្នែករបស់អ្នកជាងការអង្គុយក្រោមពន្លឺការិយាល័យពេញមួយថ្ងៃ។

នេះក៏ជាមូលហេតុដែលប្រអប់ព្យាបាលដោយពន្លឺត្រូវបានបង្កើតឡើងដល់ 10,000 lux — ពួកគេកំពុងព្យាយាមប្រហាក់ប្រហែលនឹងអ្វីដែលភ្នែករបស់អ្នកនឹងទទួលបាននៅខាងក្រៅ។ ពិធីការធម្មតាគឺប្រហែល 20 ទៅ 30 នាទីនៅពេលព្រឹក អង្គុយក្បែរប្រអប់ដោយបើកភ្នែក ប៉ុន្តែមិនសម្លឹងមើលវាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាប្រើប្រាស់វាសម្រាប់អារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះក្នុងរដូវរងា វាគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាភ្នែក ឬប្រើថ្នាំដែលធ្វើឱ្យមានប្រតិកម្មនឹងពន្លឺ។

ចំណុចសំខាន់សម្រាប់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃគឺសាមញ្ញជាងលេខដែលបានបង្ហាញ៖ រាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចទទួលបានកម្រិតពន្លឺដែលមានន័យពីពន្លឺក្នុងផ្ទះតែម្នាក់ឯងនោះទេ។ ពន្លឺខាងក្រៅពិតប្រាកដ និយមនៅពេលព្រឹក គឺជាអ្វីដែលជំរុញប្រព័ន្ធ serotonin ។

កំណត់ចំណាំអំពីពន្លឺថ្ងៃច្រើនពេក

គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះគឺជាអំណះអំណាងសម្រាប់ការដុតខ្លួនឯងក្រោមពន្លឺថ្ងៃពេលថ្ងៃត្រង់នោះទេ។ អត្ថប្រយោជន៍ serotonin ភាគច្រើនមកពីភ្នែករបស់អ្នកចាប់យកពន្លឺភ្លឺ មិនមែនតាមរយៈស្បែករបស់អ្នកដែលត្រូវកម្តៅថ្ងៃនោះទេ — ដូច្នេះអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អារម្មណ៍ភាគច្រើនពីការប៉ះពាល់ពេលព្រឹក និងពេលថ្ងៃដោយមិនចាំបាច់ត្រូវរលាកស្បែក។ ទម្លាប់ទទួលពន្លឺថ្ងៃប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៅតែអនុវត្ត៖ ការពារស្បែករបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងដែលមានកាំរស្មី UV ខ្ពស់បំផុត ហើយចាត់ទុកទម្លាប់ពន្លឺពេលព្រឹកថាដាច់ដោយឡែកពីការងូតទឹកព្រះអាទិត្យដោយចេតនាណាមួយ។ អ្នកកំពុងស្វែងរកសញ្ញាពន្លឺ មិនមែនការឡើងពណ៌ស្បែកនោះទេ។

ពន្លឺ ការគេង និងការផ្លាស់ប្តូរ serotonin-melatonin

ឥទ្ធិពលពន្លឺទៅលើអារម្មណ៍មិនឈប់នៅពេលដែលព្រះអាទិត្យលិចនោះទេ។ Serotonin ដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកបង្កើតក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃភ្លឺ គឺជាវត្ថុធាតុដើមសម្រាប់ melatonin ដែលជាអរម៉ូននៃការគេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់។ ថ្ងៃភ្លឺ និងល្ងាចងងឹតពង្រឹងចង្វាក់ដែលមានសុខភាពល្អ; ថ្ងៃស្រអាប់ និងអេក្រង់ភ្លឺនៅពេលយប់ធ្វើឱ្យវាច្របូកច្របល់។

ដូច្នេះទម្លាប់ពន្លឺ និងទម្លាប់គេងគឺជាប្រព័ន្ធតែមួយ។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួលជាងមុន និង melatonin គ្របដណ្តប់ផ្នែកពេលយប់ ហើយ ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង បន្ថែមកត្តាមួយទៀតសម្រាប់ការសម្រាក។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនគេង៖ តើវាប៉ះពាល់ដល់ការគេងយ៉ាងដូចម្តេច?

តើពន្លឺសមនឹងរូបភាពធំជាងនេះនៅត្រង់ណា

ពន្លឺគឺជាកត្តា serotonin ដ៏ខ្លាំងក្លា និងសាមញ្ញបំផុតមួយ — ប៉ុន្តែវាដំណើរការល្អបំផុតរួមជាមួយនឹងកត្តាផ្សេងទៀត។ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ចិញ្ចឹមប្រព័ន្ធដូចគ្នា ហើយរបបអាហារមានតុល្យភាពរក្សាការផ្គត់ផ្គង់ precursor ឱ្យស្ថិតស្ថេរ។ ឈុតពេញលេញមាននៅក្នុង របៀបបង្កើន serotonin ដោយធម្មជាតិ ជាមួយនឹងផ្នែកអាហារនៅក្នុង អាហារ tryptophan និង អាហារសម្រាប់អារម្មណ៍។ សម្រាប់ផ្នែកស្ត្រេស អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការធ្វើសមាធិ និង បច្ចេកទេសដកដង្ហើម បំពេញបន្ថែម។

ការព្រមានរហ័ស៖ ពន្លឺពិតជាមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តគ្លីនិកដោយខ្លួនឯងនោះទេ។ ប្រសិនបើអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះនៅតែបន្ត ឬធ្ងន់ធ្ងរ ជាពិសេសតាមរដូវកាល នោះវាគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ — ហើយការព្យាបាលដោយពន្លឺគឺជាអ្វីដែលពួកគេអាចណែនាំអ្នកបានត្រឹមត្រូវ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ពន្លឺថ្ងៃ និង serotonin មានទំនាក់ទំនងគ្នាដោយផ្ទាល់៖ ការផលិត serotonin ក្នុងខួរក្បាលកើនឡើងជាមួយនឹងពន្លឺភ្លឺ ហើយធ្លាក់ចុះក្នុងរដូវរងា ដែលវាស់វែងនៅក្នុងមនុស្សពិតប្រាកដ ហើយពន្លឺថែមទាំងអាចរក្សាអារម្មណ៍ឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅពេលដែលគីមីវិទ្យាដែលនៅពីក្រោមត្រូវបានរុញច្រានចុះក្រោម។ ចលនាដែលមានប្រយោជន៍បំផុតក៏ជាចលនាដែលងាយស្រួលបំផុតផងដែរ — ទទួលពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹកភ្លឺជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចេញទៅខាងក្រៅទោះបីជាអាកាសធាតុមានពពកក៏ដោយ ហើយប្រើប្រអប់ព្យាបាលដោយពន្លឺនៅពេលដែលពន្លឺធម្មជាតិខ្វះខាតក្នុងរដូវរងា។ ផ្គូផ្គងវាជាមួយនឹងការគេងទៀងទាត់ ព្រោះ serotonin ពេលថ្ងៃនេះក្លាយជា melatonin ពេលយប់។ ពន្លឺគឺជាកត្តាដ៏មានឥទ្ធិពល និងឥតគិតថ្លៃ មិនមែនជាការព្យាបាលគ្រប់ជំងឺនោះទេ ដូច្នេះសូមផ្សំវាជាមួយអ្វីដែលនៅសល់នៅក្នុង របៀបបង្កើន serotonin ដោយធម្មជាតិ ហើយស្វែងរកជំនួយប្រសិនបើអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះនៅតែបន្ត។