បើអ្នកស្តាប់គ្រូបង្វឹកហាត់ប្រាណជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពាក្យថា “កាឡូរីចូលទល់នឹងកាឡូរីចេញ” ជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលពាក្យនេះមានតម្លៃខ្លះ វាពុំបានពន្យល់ពេញលេញអំពីវិធីសាស្រ្តដែលមានសុខភាពល្អបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលនឹងនាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងរយៈពេលវែងនោះទេ។
ជាលទ្ធផល មនុស្សជាច្រើនបានងាកទៅរកការអត់អាហារកាឡូរី ដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរៀនពីមូលហេតុដែលការអត់អាហារមិនមែនជាគំនិតល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរបៀបអនុវត្តយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អជាង។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងការអត់អាហារ និងការតមអាហារតាមកាលកំណត់?
បើអ្នកមិនសូវស្គាល់ពាក្យនេះទេ អ្នកប្រហែលជាគិតថាការតមអាហារតាមកាលកំណត់គឺដូចគ្នានឹងការអត់អាហារដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការតមអាហារតាមកាលកំណត់អាចជាការអនុវត្តដែលមានសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាពនៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។
ការតមអាហារតាមកាលកំណត់គឺជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររវាងរយៈពេល “ញ៉ាំ” និង “តមអាហារ”។ ឧទាហរណ៍ ទម្រង់ទូទៅបំផុតគឺ 16:8 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបង្អួចញ៉ាំ 8 ម៉ោង និងតមអាហារ 16 ម៉ោង។
ខណៈពេលដែលការតមអាហារតាមកាលកំណត់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ គោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរីច្រើនពេកនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកញ៉ាំកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នក ឬកង្វះកាឡូរីតិចតួចជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេលខ្លីជាង។
ផ្ទុយទៅវិញ ការអត់អាហារជាធម្មតាត្រូវបានកំណត់ថាជារយៈពេលយូរដោយគ្មានអាហារ ឬការទទួលទានអាហារមានកំណត់ដែលទាបជាងតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់រាងកាយអ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ នេះធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងកង្វះកាឡូរីដ៏ធំ ហើយនឹងនាំឱ្យបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនអាចទ្រទ្រង់បាន។
ជាទូទៅ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភកំណត់របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតថាជាការទទួលទាន 450-800 កាឡូរី ឬតិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមិនមានសុខភាពល្អ ឬនិរន្តរភាពក្នុងរយៈពេលវែង។ ដូច្នេះ ការអត់អាហារកាឡូរីរបស់រាងកាយអ្នកអាចបង្កហានិភ័យសុខភាពជាច្រើន ហើយមិនត្រូវបានណែនាំទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ត្រូវបានកំណត់ថាជាការញ៉ាំអាហារក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ ខណៈពេលដែលការអត់អាហារពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហារទាំងស្រុង ឬការញ៉ាំកាឡូរីតិចតួចបំផុតក្នុងរយៈពេលយូរ។
តើការអត់អាហារប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវតែស្ថិតក្នុងកង្វះកាឡូរី ដែលរួមមានការដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនតាមរយៈការហាត់ប្រាណ និង/ឬការទទួលទានកាឡូរីតិចពីអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កង្វះកាឡូរីកាន់តែច្រើនមិនមែនមានន័យថាអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបាននោះទេ។
ទោះបីជាអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានច្រើននៅពេលដំបូងក៏ដោយ អ្នកអាចនឹងពិបាកក្នុងការរក្សាការសម្រកទម្ងន់នេះក្នុងរយៈពេលវែង។
អ្វីដែលកាន់តែមានបញ្ហា ប្រសិនបើអ្នកអត់អាហារ រាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងយន្តការរស់រានមានជីវិតទៅនឹងកង្វះកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង។ នេះអាចរំខានដល់ផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលអ្នកចង់បានតាំងពីដំបូង។
ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការខ្វះខាតកាឡូរីរយៈពេលវែង រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ដែលផ្ទុកទុកជាប្រភពថាមពលចម្បង និងសាច់ដុំ និងជាលិកាឆ្អឹងជាប្រភពថាមពលបន្ទាប់បន្សំ។
យូរៗទៅ រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងការខ្វះខាតកាឡូរីដោយកាត់បន្ថយអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នកតាមរយៈ thermogenesis សម្របខ្លួន (ការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស)។ នេះធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពតិចក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីដើម្បីរក្សាថាមពលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
នេះត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សាមួយលើអ្នកចូលរួម 14 នាក់ពីកម្មវិធី “The Biggest Loser”។ ក្នុងរយៈពេល 30 សប្តាហ៍នៃកម្មវិធី អ្នកចូលរួមបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម 129 ផោន (58.3 គីឡូក្រាម) ហើយអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់ពួកគេបានធ្លាក់ចុះពី 2,607 ទៅ 1,996 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទោះបីជាពួកគេបានឡើងទម្ងន់ជាមធ្យម 90 ផោន (41 គីឡូក្រាម) ក៏ដោយ អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាកជាមធ្យមរបស់ពួកគេនៅតែត្រូវបានបង្ក្រាប (1,903 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ)។
លទ្ធផលទាំងនេះបង្ហាញថាពួកគេនឹងត្រូវទទួលទានតិច និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនដើម្បីរក្សាទម្ងន់ ដូច្នេះវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថាការសម្របខ្លួនមេតាបូលីសនឹងថយចុះប្រសិនបើអ្នកលែងស្ថិតក្នុងកង្វះកាឡូរី។ គេគិតថាការឡើងទម្ងន់ភាគច្រើនគឺដោយសារតែការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក ដែលអាចបណ្តាលមកពីការកើនឡើងនៃភាពឃ្លាន និងអារម្មណ៍ “មានសេរីភាព” ពីការខ្វះខាតកាឡូរី។
លើសពីនេះ អត្រាមេតាបូលីសដែលថយចុះអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងកាន់តែងាយស្រួល។ នេះគឺជាយន្តការយុទ្ធសាស្ត្រដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើដើម្បីការពារអ្នកពីការដុតបំផ្លាញថាមពលច្រើនពេក។ រាងកាយរបស់អ្នកក៏បញ្ចេញអរម៉ូនឃ្លានដើម្បីជំរុញអ្នកឱ្យញ៉ាំផងដែរ។
ទីបំផុត រាងកាយរបស់អ្នកនឹងខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីការពារការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀតដោយបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលអត់អាហារយូរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារតែមួយមុខបានទេ? គន្លឹះសម្រកទម្ងន់
រាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព
អាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការអត់អាហារ ចំនួនកាឡូរីដែលបានកាត់បន្ថយ និងរយៈពេល រាងកាយរបស់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមផ្តល់អាទិភាពដល់មុខងារសំខាន់ៗរបស់រាងកាយ ដូចជាការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូង និងបន្ថយដំណើរការរាងកាយដែលមិនចាំបាច់ ដូចជា៖
- ការលូតលាស់សក់ និងក្រចក។ សក់ និងក្រចករបស់អ្នកអាចប្រែជាផុយ។
- ភាពស៊ាំ។ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកអាចមានការលំបាកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ និងជំងឺ។
- ការរំលាយអាហារ និងការគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន។ អ្នកអាចជួបប្រទះភាពឃ្លានមិនទៀងទាត់ ឬខ្លាំងក្លា ហើមពោះម្តងហើយម្តងទៀត ឬមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។
- សុខភាពបន្តពូជ។ វដ្តរដូវរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរ ឬឈប់។
- សុខភាពស្បែក។ អ្នកអាចជួបប្រទះការជាសះស្បើយរបួសមិនត្រឹមត្រូវ ឬយឺត ឬភាពចាស់មុនអាយុ។
- សុខភាពឆ្អឹង។ ឆ្អឹងរបស់អ្នកអាចចុះខ្សោយ។
ការអត់អាហារធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពមិនល្អដែលវាចង់គេចចេញយ៉ាងខ្លាំង។ ទោះបីជាអ្នកអាចស្រកទម្ងន់នៅពេលដំបូងក៏ដោយ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ហើយនឹងខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីស្តារទម្ងន់ និងសុខភាពរបស់អ្នកឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ការអត់អាហារអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក
ការអត់អាហារ និងអាកប្បកិរិយាតមអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
ការតមអាហារតាមរយៈការអត់អាហារអាចនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃអាកប្បកិរិយាញ៉ាំអាហារមិនប្រក្រតី ដូចជាការរឹតបន្តឹងអាហារ ការភ័យខ្លាចជុំវិញជម្រើសអាហារ ទំនាក់ទំនងអវិជ្ជមានជាមួយអាហារ ការហាត់ប្រាណហួសហេតុ និងការវង្វេងស្មារតីជាមួយនឹងទម្ងន់ និងទំហំរាងកាយ។
ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ ការអត់អាហារយូរអាចវិវត្តទៅជាជំងឺញ៉ាំអាហារ ដូចជា anorexia nervosa, bulimia nervosa, ឬ binge eating disorder។
ប្រសិនបើអ្នកជឿថាអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមវិវត្តទៅជាជំងឺញ៉ាំអាហារ ឬគំរូនៃការញ៉ាំមិនប្រក្រតី វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការនិយាយជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលអាចបញ្ជូនអ្នកទៅអ្នកឯកទេស។ អ្នកក៏អាចទាក់ទងខ្សែទូរស័ព្ទជំនួយរបស់សមាគមជំងឺញ៉ាំអាហារជាតិ (National Eating Disorders Association Helpline) សម្រាប់ជំនួយផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអត់អាហារកាឡូរីរបស់រាងកាយអ្នកមិនមានសុខភាពល្អ ឬនិរន្តរភាពនោះទេ។ យូរៗទៅ វាអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងនាំឱ្យមានជំងឺញ៉ាំអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កំហុស ៦ យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត
គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាព
ជំនួសឱ្យការដាក់សុខភាពរបស់អ្នកឱ្យប្រឈមនឹងហានិភ័យក្នុងនាមនៃការសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែអនុវត្តទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាព។
នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាបាន៖
- កំណត់គោលដៅកង្វះកាឡូរីតិចតួច។ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបានណែនាំពីកង្វះ 10-20% ដែលអាចទ្រទ្រង់បាន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នកគឺ 2,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ សូមកំណត់គោលដៅកង្វះ 250-500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃតាមរយៈរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការហាត់ប្រាណ។
- បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។ កំណត់គោលដៅការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហាត់ប្រាណបេះដូង (រត់ ដើរ ជាដើម) យ៉ាងហោចណាស់ 200 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រហែល 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- បន្ថែមការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយរក្សា និងបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ ការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
- កំណត់អាហារកែច្នៃ។ ធ្វើអាហារភាគច្រើនរបស់អ្នកពីអាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួច ដែលជាធម្មតាមានកាឡូរីទាប និងមានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ល្អខ្ពស់ដើម្បីជំរុញការឆ្អែត។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន។ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយរក្សាជាលិកាសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលកង្វះកាឡូរី។
- ផឹកទឹកភាគច្រើន។ កំណត់ភេសជ្ជៈផ្អែម ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងភេសជ្ជៈពិសេស ដែលជាធម្មតាមានជាតិស្ករ និងកាឡូរីខ្ពស់។ ផ្ទុយទៅវិញ ជ្រើសរើសទឹក ទឹកក្រូចឆ្មារ កាហ្វេ និងតែញឹកញាប់បំផុត។
- ទៅយឺតៗ។ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបានបង្ហាញថាអត្រាសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងសុខភាពល្អគឺប្រហែល 1-2 ផោន (0.45-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូច្នេះ សូមបន្ថែមទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អថ្មីៗបន្តិចម្តងៗដើម្បីជួយអ្នករក្សាគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
របបអាហារល្អបំផុតគឺមានតម្លៃសមរម្យ គួរឱ្យរីករាយ និងនិរន្តរភាព។ ចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់ទាំងអស់មិនមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ផ្តោតលើការអនុវត្តអាកប្បកិរិយារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងរីករាយក្នុងការធ្វើ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអត់អាហារក្នុងនាមនៃការសម្រកទម្ងន់មិនមានសុខភាពល្អ ឬនិរន្តរភាពនោះទេ។ ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាពគឺប្រហែល 1-2 ផោន (0.45-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ និងការហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដើម្បីឈានដល់កង្វះកាឡូរីតិចតួច។
សេចក្តីសង្ខេប
ការអត់អាហារក្នុងនាមនៃការសម្រកទម្ងន់មិនមានសុខភាពល្អ ឬនិរន្តរភាពនោះទេ។
ខណៈពេលដែលវាអាចនឹងទាក់ទាញចិត្តក្នុងការតមអាហារ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងរងទុក្ខ។ បន្ទាប់ពីការអត់អាហារយូរ ការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយអ្នកអាចថយចុះ រាងកាយរបស់អ្នកអាចដំណើរការមិនត្រឹមត្រូវ ហើយសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកអាចចុះខ្សោយ។ ទោះបីជាអ្នកអាចស្រកទម្ងន់នៅពេលដំបូងក៏ដោយ អ្នកទំនងជានឹងឡើងវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូជាមួយនឹងការបង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឬការវិវត្តនៃអាកប្បកិរិយាញ៉ាំអាហារដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ សូមធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាពដែលអាចជួយអ្នកឱ្យរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អបំផុត។
