ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនពេលចូលគេង៖ តើវាប៉ះពាល់ដល់ការគេងយ៉ាងដូចម្តេច?

ប្រសិនបើអ្នករមូរទូរស័ព្ទលើគ្រែ ហើយបន្ទាប់មកមិនដឹងថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកគេងមិនលក់ នោះអ្នកមិនមែនជាអ្នកស្រមៃទេ។ ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនពេលចូលគេងរុញច្រានការគេងរបស់អ្នកទៅរកទិសដៅខុសតាមរយៈវិធីច្រើនជាងមួយ ហើយពន្លឺពីអេក្រង់គ្រាន់តែជាផ្នែកមួយប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលដែលអ្នកយល់ពីអ្វីទាំងបីដែលកំពុងកើតឡើង ការដោះស្រាយបញ្ហានឹងកាន់តែច្បាស់ — ហើយអ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។

ចម្លើយរហ័ស

ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនពេលចូលគេងរំខានដល់ការគេងតាមរយៈ យន្តការត្រួតស៊ីគ្នាបីយ៉ាង:¹

1. ការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលា — អេក្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកនៅភ្ញាក់លើសពីពេលដែលអ្នកគួរគេង។
2. ការរំញោចផ្លូវចិត្ត — ខ្លឹមសារដែលរំញោចធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅតែដំណើរការ។
3. ពន្លឺ — ពន្លឺរលកខ្លីរារាំង melatonin និងពន្យារពេលនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នក។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ពីរចំណុចដំបូងធ្វើឱ្យខូចខាតច្រើនជាងពន្លឺ។ ការកែសម្រួលម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នក និងអ្វីដែលអ្នកមើលគឺប្រសើរជាងតម្រងពន្លឺពណ៌ខៀវណាមួយ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

យន្តការទាំងបី តាមលំដាប់លំដោយ

អ្នកស្រាវជ្រាវដែលពិនិត្យមើលអេក្រង់ និងការគេងតែងតែរកឃើញនូវចំណុចបីដូចគ្នា ហើយលំដាប់លំដោយនេះសំខាន់ព្រោះវាប្រាប់អ្នកថាគួរចំណាយកម្លាំងទៅលើអ្វី។¹

1. ការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលា (ជាធម្មតាធំបំផុត)

នេះជាចំណុចសាមញ្ញបំផុត។ រាល់នាទីដែលអ្នកចំណាយលើអេក្រង់ គឺជានាទីដែលអ្នកមិនបានគេង។ “មើលមួយវគ្គទៀត” ឬការរមូរទូរស័ព្ទនៅម៉ោង 11:30 យប់ ធ្វើឱ្យការគេងរបស់អ្នកខ្លីដោយផ្ទាល់។ មិនចាំបាច់មានជីវវិទ្យា melatonin ទេ — អ្នកគ្រាន់តែភ្ញាក់នៅពេលដែលអ្នកគួរតែសន្លប់។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន កត្តាតែមួយនេះពន្យល់ពីការខូចខាតភាគច្រើន។

2. ការរំញោចផ្លូវចិត្ត

អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅលើអេក្រង់គឺសំខាន់ដូចអេក្រង់ខ្លួនឯងដែរ។ អ៊ីមែលការងារ រឿងរន្ធត់ ការជជែកតវ៉ាក្នុងមតិយោបល់ ហ្គេមដែលញៀន — ទាំងនេះបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងភាពតានតឹង ហើយខួរក្បាលដែលរំភើបមិនអាចគេងលក់បានទេ។ សៀវភៅអូឌីយ៉ូស្ងប់ស្ងាត់ និងព័ត៌មានដែលរំភើបប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកខុសគ្នាទាំងស្រុង ទោះបីជាមានពន្លឺដូចគ្នាក៏ដោយ។

3. ពន្លឺ

នេះជាចំណុចដែលគេនិយាយច្រើនបំផុត ប៉ុន្តែជារឿយៗតូចបំផុត។ អេក្រង់បញ្ចេញពន្លឺដែលសម្បូរទៅដោយរលកខ្លី ដែលទៅដល់ កោសិកា melanopsin នៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នក ហើយប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាវានៅតែជាពេលថ្ងៃ ដោយរារាំង melatonin និងរុញច្រាននាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកឱ្យយឺត។ យើងនឹងនិយាយអំពីជីវវិទ្យានេះនៅក្នុង ពន្លឺពណ៌ខៀវ និងការគេង។

ឥទ្ធិពលពន្លឺគឺពិត ប៉ុន្តែអាស្រ័យលើកម្រិត។ នៅក្នុងការពិសោធន៍ដ៏តឹងរ៉ឹង មនុស្សដែលអាននៅលើឧបករណ៍បញ្ចេញពន្លឺរយៈពេល បួនម៉ោង មុនពេលចូលគេង ត្រូវការពេលយូរដើម្បីគេងលក់ ផលិត melatonin តិចជាងមុន និងមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅព្រឹកបន្ទាប់ច្រើនជាងអ្នកអានសៀវភៅបោះពុម្ព។² បួនម៉ោងមុនពេលចូលគេងគឺជាកម្រិតខ្ពស់។ ការពិនិត្យមើលរហ័សរយៈពេលប្រាំនាទីមិនដូចគ្នាទេ។

វាមិនមែនត្រឹមតែបរិមាណពន្លឺប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាពេលយប់ប៉ុណ្ណាដែរ។ ការពិនិត្យមើលពន្លឺសិប្បនិម្មិតនៅពេលយប់រាយការណ៍ថាការរំខានដំណាក់កាល circadian កើនឡើងជាមួយនឹងទាំង រយៈពេល នៃការប៉ះពាល់ និង ពេលយប់ប៉ុណ្ណា ដែលវាប៉ះពាល់ — ហើយថារលកខ្លីជាង (ពណ៌ខៀវជាង) រំខានដល់ melatonin កាន់តែច្រើន ទោះបីជាពន្លឺមិនភ្លឺខ្លាំងក៏ដោយ។³ នោះហើយជាមូលហេតុដែលពេលល្ងាចដែលវែង យឺត និងមានពន្លឺអេក្រង់ គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏អាក្រក់បំផុត។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺក្រហមពេលយប់៖ ហេតុអ្វីបានជាវាល្អចំពោះការគេង

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវពិតជាបង្ហាញ

នៅទូទាំងកុមារភាព និងវ័យជំទង់ ការសិក្សាភាគច្រើនរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដែលមានមូលដ្ឋានលើអេក្រង់ និងការគេងមិនល្អ — ភាគច្រើនគឺ ការចូលគេងយឺត និងការគេងសរុបខ្លីជាង។¹ នោះគឺជាឥទ្ធិពលនៃការផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាដែលបង្ហាញនៅក្នុងទិន្នន័យ។ ភស្តុតាងភាគច្រើននេះគឺជាការសង្កេត និងការរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯង ដូច្នេះវាបង្ហាញពីលំនាំដ៏រឹងមាំជាជាងការបញ្ជាក់ពីមូលហេតុសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗ។¹

ការងារពិសោធន៍កម្រិតខ្ពស់បញ្ជាក់ថាពន្លឺ អាច ពន្យារពេលនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នក រារាំង melatonin និងធ្វើឱ្យការប្រុងប្រយ័ត្ននៅព្រឹកបន្ទាប់ចុះខ្សោយ។² រួមបញ្ចូលគ្នា ការសន្និដ្ឋានគឺស្របគ្នា៖ អេក្រង់នៅពេលយប់ជ្រៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងតិច និងមិនល្អ ហើយយន្តការនេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នា — មិនមែនពន្លឺតែមួយមុខនោះទេ។

ចំណុចមួយទៀតពីការពិសោធន៍នោះ៖ អ្នកអានដែលបញ្ចេញពន្លឺមិនត្រឹមតែពន្យារពេលការគេងនៅយប់នោះទេ។ អ្នកចូលរួមផលិត melatonin តិចជាងមុន នាឡិកា circadian របស់ពួកគេបានផ្លាស់ប្តូរ យឺតជាង ហើយពួកគេមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅព្រឹកបន្ទាប់យ៉ាងច្បាស់។² ដូច្នេះទម្លាប់ប្រើអេក្រង់ពេលយប់ជ្រៅអាចអូសទាញកាលវិភាគទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យយឺតបន្តិចម្តងៗ — អ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការអេក្រង់ដើម្បីនៅភ្ញាក់ បន្ទាប់មកពិបាកភ្ញាក់ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។ វាប្រមូលផ្តុំ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វ៉ែនតា​ការពារ​ពន្លឺ​ខៀវ៖ តើ​វា​ពិតជា​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទេ?

តើរបៀបពេលយប់ (night mode) អាចដោះស្រាយបានទេ?

របៀបពេលយប់ (ការផ្លាស់ប្តូរពណ៌ក្តៅ) និងពន្លឺទាបជួយបន្តិចបន្តួចដោយកាត់បន្ថយការបញ្ចេញរលកខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេសរុប។ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលគឺ តិចតួច ហើយវាមិនធ្វើអ្វីសម្រាប់យន្តការពីរផ្សេងទៀតទេ។ ទូរស័ព្ទក្នុងរបៀបពេលយប់នៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រនៅតែធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ ប្រសិនបើខ្លឹមសារគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយអ្នកនៅតែប្រើវាហួសម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នក។

ចាត់ទុករបៀបពេលយប់ជាប្រាក់រង្វាន់តូចមួយ មិនមែនជាដំណោះស្រាយទេ។ កត្តាធំជាងគឺពេលណាអ្នកឈប់ និងអ្វីដែលអ្នកកំពុងមើល។

វាក៏ជួយឱ្យដឹងថាអ្វីដែលរបៀបពេលយប់ មិនអាច ប៉ះពាល់បាន។ ការបន្ថយសីតុណ្ហភាពពណ៌កាត់បន្ថយចំណែករលកខ្លីនៃពន្លឺ ប៉ុន្តែទូរស័ព្ទដែលកាន់ជិតមុខរបស់អ្នកនៅតែបញ្ចេញពន្លឺសរុបយ៉ាងច្រើនចូលទៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នក។ ហើយវាមិនធ្វើអ្វីអំពីវដ្ត dopamine នៃការរមូរគ្មានទីបញ្ចប់ ភាពតានតឹងនៃសារការងារ ឬការពិតសាមញ្ញដែលអ្នកនៅតែភ្ញាក់នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរការកំណត់អេក្រង់តែមួយគត់ សូមបន្ថយ ពន្លឺ — ការកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូលធ្វើឱ្យនាឡិកាជីវសាស្ត្ររបស់អ្នកប្រសើរជាងការផ្លាស់ប្តូរពណ៌តែមួយមុខ។

ការសម្រាកលំហែកាយប្រកបដោយភាពប្រាកដនិយម (មិនចាំបាច់ធ្វើដូចព្រះសង្ឃទេ)

អ្នកមិនចាំបាច់ហាមឃាត់អេក្រង់ទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការរបាំងការពារមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។

កំណែសាមញ្ញ:

• កំណត់ម៉ោងចូលគេង និងចំណុច “បិទអេក្រង់” 30-60 នាទីមុនពេលនោះ។
• ក្នុងចន្លោះពេលនោះ រក្សាវាឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ និងស្រអាប់ — ពន្លឺក្តៅ ពន្លឺទាប។
• ផ្លាស់ទីឆ្នាំងសាកទៅម្ខាងទៀតនៃបន្ទប់ ដើម្បីឱ្យការចាប់ទូរស័ព្ទត្រូវការការប្រឹងប្រែង។
• ជំនួសការរមូរលើគ្រែដោយសៀវភៅ ផតខាស ឬ បច្ចេកទេសដកដង្ហើម ដើម្បីសម្រាក។

ប្រសិនបើការគេងលក់ជាផ្នែកពិបាក សូមមើល វិធីសាស្រ្តដើម្បីគេងលក់ និង គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួលជាង។ នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម ជំនួយការគេងធម្មជាតិ និង ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង គឺសមនឹងពិនិត្យមើលមុននឹងប្រើអ្វីដែលខ្លាំងជាង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺ Circadian: អនាម័យពន្លឺដើម្បីគេងលក់ស្រួល

ករណីពិសេស

• កុមារ និងវ័យជំទង់។ ភស្តុតាងគឺរឹងមាំបំផុតនៅទីនេះ ហើយខួរក្បាលដែលកំពុងលូតលាស់ងាយរងគ្រោះជាពិសេសចំពោះការចូលគេងយឺត និងការបាត់បង់ការគេង។¹ បន្ទប់គេងដែលគ្មានឧបករណ៍ជួយបានច្រើន។
• អ្នកធ្វើការវេន។ ពេលវេលាពន្លឺរបស់អ្នកត្រូវបានច្របូកច្របល់រួចហើយ; ទម្លាប់អេក្រង់ និងពន្លឺដោយចេតនាគឺសំខាន់ជាង។
• ការគេងមិនលក់។ ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់ ការដេកលើគ្រែរមូរទូរស័ព្ទបង្រៀនខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យភ្ជាប់គ្រែជាមួយនឹងការភ្ញាក់។ ក្រោកឡើង ធ្វើអ្វីដែលគួរឱ្យធុញ និងស្រអាប់ ហើយត្រឡប់ទៅវិញនៅពេលដែលងងុយគេង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនពេលចូលគេងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការគេងតាមរយៈបីយ៉ាង៖ វាធ្វើឱ្យម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នកយឺត វាធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នករំភើប ហើយពន្លឺរបស់វាទប់ស្កាត់ melatonin។ ពន្លឺទទួលបានចំណងជើងធំៗ ប៉ុន្តែការចូលគេងយឺត និងខ្លឹមសារដែលរំញោចជាធម្មតាធ្វើឱ្យខូចខាតច្រើនជាង។ របៀបពេលយប់ជួយបន្តិចបន្តួច; វាមិនមែនជាដំណោះស្រាយទេ។ ជ័យជម្នះពិតប្រាកដគឺការកំណត់ម៉ោងបិទអេក្រង់ រក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងស្រអាប់ក្នុងម៉ោងចុងក្រោយ និងយកទូរស័ព្ទចេញពីដៃ។ អ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ប្រើអេក្រង់ទេ — អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបញ្ឈប់កុំឱ្យពួកវាលួចម៉ោងគេងរបស់អ្នករាល់យប់ដោយស្ងៀមស្ងាត់។