Rucking គឺការដើរដោយមានកាបូបស្ពាយដែលមានទម្ងន់។ នោះហើយជាវា។ សកម្មភាពនេះមានតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយ — ទាហានបានធ្វើវាដរាបណាមានកងទ័ព — ប៉ុន្តែថ្មីៗនេះវាបានរីករាលដាលទៅក្នុងកាយសម្បទាស៊ីវិល ដោយសារតែវាដោះស្រាយបញ្ហាពិតប្រាកដមួយ៖ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនមិនមានពេលលើកទម្ងន់ និង ធ្វើ cardio ទេ ហើយការដើរតែម្នាក់ឯងមិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញការសម្របខ្លួនធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលដែលអ្នកមានលក្ខខណ្ឌ។
ការផ្ទុកទម្ងន់ប្រែក្លាយការដើរ 45 នាទីទៅជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានកម្លាំង និង cardio ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។ អ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើន អ្នកបង្កើតសាច់ដុំតាមរយៈស្មា ខ្នង និងជើង អ្នកផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងតាមរបៀបដែលគាំទ្រដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ហើយអ្នកអាចធ្វើវាបានច្រើនឆ្នាំដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់។
នេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងអំពីអ្វីទៅជា rucking ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព និងរបៀបចាប់ផ្តើមដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗRucking គឺជាអ្វីពិតប្រាកដ
Rucking = ដើរ + ផ្ទុកទម្ងន់។
មូលដ្ឋានគ្រឹះ៖
- កាបូបស្ពាយ (ឬកាបូបស្ពាយពិសេស) ដែលផ្ទុកទម្ងន់
- ល្បឿនដើរ មិនមែនរត់ទេ
- នៅខាងក្រៅ ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
- រយៈពេលពី 20 នាទីទៅច្រើនម៉ោង
ពាក្យ “ruck” មកពី “rucksack”។ ទម្ងន់គឺជាអ្វីដែលបែងចែកវាពីការដើរធម្មតា។ ទម្ងន់ចាប់ផ្តើមធម្មតាគឺ 10–20 ផោន (4.5–9 គីឡូក្រាម) សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កើនឡើងដល់ 30–45 ផោន (14–20 គីឡូក្រាម) សម្រាប់អ្នក rucker ដែលមានបទពិសោធន៍ ដោយការហ្វឹកហាត់បែបយោធាមានទម្ងន់ 50+ ផោន។
ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព
យន្តការមួយចំនួនធ្វើឱ្យ rucking មានប្រសិទ្ធភាព។
ដុតកាឡូរីបានច្រើនក្នុងពេលតែមួយ
ការបន្ថែមទម្ងន់បង្កើនការចំណាយមេតាបូលីសនៃគ្រប់ជំហាន។ ការស្រាវជ្រាវលើការផ្ទុកទម្ងន់យោធាចំពោះទាហានអាមេរិក 15 នាក់បានរកឃើញថាការបន្ថែមទម្ងន់ 22%, 44% ឬ 66% នៃទម្ងន់ខ្លួនបានបង្កើនការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន និងការចំណាយសរីរវិទ្យាក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រដែលបានដើរយ៉ាងសំខាន់។1 ក្នុងន័យស៊ីវិល៖ ទម្ងន់ 30 ផោនលើមនុស្ស 180 ផោនគឺប្រហែល 17% នៃទម្ងន់ខ្លួន — ទាមទារច្រើនជាងការដើរដោយគ្មានទម្ងន់ ប៉ុន្តែទាបជាងកម្រិតយោធា។
បង្កើតសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ
ការផ្ទុកទម្ងន់ទាញទៅក្រោយបន្តិច និងចុះក្រោមលើស្មារបស់អ្នក បង្ខំឱ្យខ្នងខាងលើ សាច់ដុំ lat គូទ និងសរសៃពួរធ្វើការដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យត្រង់ និងដើរទៅមុខ។ វាមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាការជំរុញកម្លាំងពិតប្រាកដ ជាពិសេសសម្រាប់ខ្នងខាងក្រោម និងខ្សែសង្វាក់ក្រោយដែលអ្នកធ្វើការការិយាល័យតែងតែធ្វេសប្រហែស។
គាំទ្រដង់ស៊ីតេឆ្អឹង
ផលប៉ះពាល់ដែលមានទម្ងន់តាមរយៈជើង និងឆ្អឹងខ្នងជំរុញសញ្ញាបង្កើតឆ្អឹង។ ការសាកល្បងរយៈពេល 5 ឆ្នាំនៃការហាត់ប្រាណដោយពាក់អាវធ្ងន់បូកនឹងការលោតចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបានរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងត្រគាក ខណៈដែលក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលមិនហាត់ប្រាណបានបាត់បង់ឆ្អឹងនៅគ្រប់ទីតាំងដែលបានវាស់វែង។2 ការងារសាកល្បងតូចជាងចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមាន sarcopenia បានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់ដោយពាក់អាវធ្ងន់បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកម្លាំងជើង។3 Rucking គឺជាគោលការណ៍មេកានិចស្រដៀងគ្នា — ទម្ងន់ដែលបានអនុវត្តតាមរយៈគ្រោងឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលចលនាផ្ទុកទម្ងន់។
អត្ថប្រយោជន៍បេះដូងដោយគ្មានផលប៉ះពាល់
ការដើរ — សូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយយ៉ាងសំខាន់នូវហានិភ័យនៃការស្លាប់។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2023 នៃ 17 ការសិក្សា cohort (អ្នកចូលរួម 226,000+) បានរកឃើញថាការកើនឡើង 1,000 ជំហានប្រចាំថ្ងៃបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់ 15% ។4 ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2024 បានបញ្ជាក់ថាការដើរលឿនកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងសំខាន់ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។5 Rucking ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរជាមួយនឹងការចំណាយមេតាបូលីសបន្ថែម — ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្លូវចិត្ត
ការដើរនៅខាងក្រៅជាមួយនឹងការប្រឹងប្រែងរាងកាយកម្រិតស្រាលគឺជាសកម្មភាពមួយក្នុងចំណោមសកម្មភាពដែលគាំទ្រសុខភាពបំផុតដែលមិនធ្លាប់បានសិក្សា — សម្រាប់អារម្មណ៍ ការថប់បារម្ភ និងការយល់ដឹង។ Rucking បន្ថែមការចូលរួមរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ដូចជាការហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលនៅតែអនុញ្ញាតឱ្យគិត ការសន្ទនា ឬពេលវេលាស្តាប់សៀវភៅអូឌីយ៉ូ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ
អ្នកណាដែល rucking សមរម្យ
Rucking សមរម្យប្រសិនបើអ្នក៖
- ដើរច្រើនរួចហើយ ហើយចង់បានការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម
- មិនចូលចិត្តរត់ ឬមានសន្លាក់ដែលងាយនឹងផលប៉ះពាល់
- ចង់បាន cardio + កម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពពេលវេលាក្នុងវគ្គតែមួយ
- កំពុងជាសះស្បើយពីរបួស ហើយត្រូវការផ្ទុកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ
- ធ្វើដំណើរញឹកញាប់ ហើយចង់បានការហាត់ប្រាណដែលអាចយកតាមខ្លួនបាន
- ចង់បានអ្វីមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ
- ត្រូវការពេលវេលានៅខាងក្រៅដែលបានបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ
វាមិនសូវសមរម្យទេប្រសិនបើអ្នកមាន៖
- របួសខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់សកម្ម
- ជំងឺពុកឆ្អឹងធ្ងន់ធ្ងរដែលមានហានិភ័យបាក់ឆ្អឹងខ្ពស់ (ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុន)
- មានផ្ទៃពោះដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ពីមុន (បន្ថយទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក)
- បញ្ហាលំនឹង
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីប្រភេទការស៊ូទ្រាំដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប សូមមើល zone 2 cardio — ពួកវាដំណើរការល្អជាមួយគ្នា។
របៀបចាប់ផ្តើម
សប្តាហ៍ទី 1–2: គ្រាន់តែដើរ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលអ្នកធ្វើរួចហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដើរ 30+ នាទីជាប្រចាំទេ សូមបង្កើតមូលដ្ឋាននោះជាមុនដោយគ្មានទម្ងន់។ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ គ្របដណ្តប់មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដើរ។
សប្តាហ៍ទី 3: បន្ថែមទម្ងន់ស្រាល
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 ផោន (4.5 គីឡូក្រាម) រយៈពេល 30 នាទី 2–3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កាបូបស្ពាយសាលារៀនធម្មតាដែលមានដបទឹក ឬបន្ទះទម្ងន់ដំណើរការល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម — អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសទេ។
សប្តាហ៍ទី 4–6: បង្កើនទម្ងន់
បន្តទៅ 15–20 ផោន (7–9 គីឡូក្រាម) រយៈពេល 30–45 នាទី។ មនុស្សភាគច្រើនអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានដោយគ្មានបញ្ហាប្រសិនបើមូលដ្ឋានដើររបស់ពួកគេរឹងមាំ។
ខែទី 2–3: បង្កើនបរិមាណ និងទម្ងន់
ប្តូរទៅ 20–30 ផោន (9–14 គីឡូក្រាម) រយៈពេល 45–60 នាទី។ បន្ថែមភ្នំប្រសិនបើមាន។ 3–4 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ខែទី 4+: ការរីកចម្រើនជាក់លាក់នៃការហ្វឹកហាត់
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅព្រឹត្តិការណ៍ (GORUCK, Murph, ការប្រកួតយោធា) ឬគោលដៅជាក់លាក់ ការរីកចម្រើនដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយនឹងការ rucks យូរជាង (60–90 នាទី) និងទម្ងន់ធ្ងន់ជាង (35–45 ផោន) គឺសមហេតុផល។
ការរីកចម្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសាមញ្ញ៖
ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
| សប្តាហ៍ | ទម្ងន់ | ចម្ងាយ/ពេលវេលា |
|---|---|---|
| 1 | 10 ផោន | 2 ម៉ាយ / 30 នាទី |
| 2 | 10 ផោន | 2.5 ម៉ាយ / 35 នាទី |
| 3 | 15 ផោន | 2.5 ម៉ាយ / 35 នាទី |
| 4 | 15 ផោន | 3 ម៉ាយ / 45 នាទី |
| 5 | 20 ផោន | 3 ម៉ាយ / 45 នាទី |
| 6 | 20 ផោន | 4 ម៉ាយ / 60 នាទី |
ឧបករណ៍ Rucking
អ្នកមិនត្រូវការច្រើនទេ។ អប្បបរមា៖
- កាបូបស្ពាយដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ កាបូបស្ពាយឡើងភ្នំមូលដ្ឋាន ឬកាបូបស្ពាយសាលារៀនរឹងមាំដំណើរការ។ ខ្សែស្មាត្រូវតែមានទ្រនាប់ ហើយខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកជួយបានច្រើននៅពេលអ្នកលើសពី 20 ផោន។
- ទម្ងន់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដបទឹកពេញ ឬកាបូបខ្សាច់។ ចាន rucking ពិសេស (10, 20, 30, 45 ផោន) មានភាពងាយស្រួល និងសមនឹងកាបូបស្ពាយភាគច្រើន។
- ស្បែកជើងដើរដែលសម។ ស្បែកជើងរត់លើផ្លូវលំ ស្បែកជើងឡើងភ្នំ ឬសូម្បីតែស្បែកជើងរត់ធម្មតាប្រសិនបើដីរាបស្មើ។ ជៀសវាងស្បែកជើងស្តើង រាបស្មើ (Converse ជាដើម) សម្រាប់ការ rucks យូរ — ពួកវាមិនទ្រទ្រង់កែងជើងនៅក្រោមទម្ងន់ទេ។
- សម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាព។ អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកនឹងពាក់ដើរ។ ពាក់អាវច្រើនជាន់សម្រាប់អាកាសធាតុ។
ការកែលម្អស្រេចចិត្ត៖
- កាបូបស្ពាយពិសេស (GORUCK, Mystery Ranch ជាដើម) — ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ទម្ងន់ អង្គុយខ្ពស់ជាងនៅខាងក្រោយ ប្រើបានច្រើនឆ្នាំ
- ចាន Ruck — ស្អាត ក្រាស់ នឹងមិនរើទៅមកទេ
- ខោខ្លីបង្ហាប់ — កាត់បន្ថយការកកិតលើ rucks វែង
បច្ចេកទេស Rucking
រឿងមួយចំនួនដែលការពារខ្នង និងសន្លាក់របស់អ្នក៖
- ឈរត្រង់។ កុំផ្អៀងទៅមុខ។ អនុញ្ញាតឱ្យទម្ងន់ទាញស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយ; ប្រើសាច់ដុំកណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ខ្ចប់ខ្ពស់ និងតឹង។ ទម្ងន់ធ្ងន់នៅផ្នែកខាងលើនៃកាបូប ជិតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ទម្ងន់ដែលព្យួរនៅផ្នែកខាងក្រោមទាញអ្នកទៅក្រោយ និងផ្ទុកលើសខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- ចុះចតកណ្តាលជើង។ ការចុះចតកែងជើងធ្ងន់នៅក្រោមទម្ងន់គឺជាវិធីដែលជង្គង់ និងត្រគាកមិនសប្បាយចិត្ត។
- ជំហានខ្លីជាង។ ល្បឿនលឿនល្អជាងប្រវែងជំហានវែងនៅក្រោមទម្ងន់។
- ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកនឹងបែកញើសច្រើនជាងអ្នករំពឹងទុក។
ប្រសិនបើខ្នង ជង្គង់ ឬត្រគាករបស់អ្នកឈឺក្នុងអំឡុងពេល ឬក្រោយមក សូមបន្ថយទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយចម្ងាយ។ ការឈឺចាប់មិនមែនជាការរីកចម្រើនទេ។
កាឡូរីដែលបានដុតដោយ rucking
ការប៉ាន់ប្រមាណប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 175 ផោន / 79 គីឡូក្រាមដែលដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម (3.5 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង)៖
| ទម្ងន់ | កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង |
|---|---|
| គ្មានកាបូប | ~250 |
| កាបូប 20 ផោន | ~330–360 |
| កាបូប 30 ផោន | ~380–420 |
| កាបូប 45 ផោន | ~450–500 |
ភ្នំបន្ថែម 30–50% ទៀត។ ល្បឿនលឿនជាងបន្ថែម 20–30% ទៀត។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ ការដុតកាឡូរីគឺស្រដៀងគ្នានៅទម្ងន់ខ្ពស់ ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ទាបជាងច្រើន។
Rucking ទល់នឹងទម្រង់ cardio ផ្សេងទៀត
| Rucking | រត់ | ដើរ | ជិះកង់ | ឡើងភ្នំ | |
|---|---|---|---|---|---|
| ផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ | ទាប | ខ្ពស់ | ទាបណាស់ | ទាបណាស់ | ទាប |
| ការជំរុញបេះដូង | មធ្យម-ខ្ពស់ | ខ្ពស់ | ទាប-មធ្យម | ប្រែប្រួល | ប្រែប្រួល |
| ការជំរុញកម្លាំង | មធ្យម | ទាប | ទាបណាស់ | ទាប | មធ្យម |
| ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង | បាទ | បាទ | មានកំណត់ | តិចតួចបំផុត | បាទ |
| ប្រសិទ្ធភាពពេលវេលា | ខ្ពស់ | ខ្ពស់ | ទាបជាង | ប្រែប្រួល | ទាបជាង |
| ជំនាញដែលត្រូវការ | គ្មាន | ខ្លះ | គ្មាន | ខ្លះ | គ្មាន |
សម្រាប់ការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងការអនុវត្តដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ សូមមើល rucking vs weighted vest។
សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋាន aerobic បំពេញបន្ថែម សូមមើល zone 2 cardio។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន
កំហុសទូទៅ
- ទៅធ្ងន់ពេកលឿនពេក។ ការចាប់ផ្តើមនៅ 35 ផោននៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកមិនទាន់រួចរាល់គឺជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីទទួលបានរបួសរយៈពេល 6 សប្តាហ៍។
- ព្យួរទម្ងន់ទាប។ បណ្តាលឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ខ្ចប់ខ្ពស់ និងតឹង។
- ដើរលើបេតុងរឹងរាល់ថ្ងៃ។ ផ្លូវលំ និងស្មៅជួយសន្សំសន្លាក់។
- មិនអើពើនឹងការថែទាំជើង។ Rucks វែងនៅក្រោមទម្ងន់ = ពងបែក និងកន្លែងក្តៅប្រសិនបើស្រោមជើង និងស្បែកជើងរបស់អ្នកមិនត្រឹមត្រូវ។
- ចាត់ទុកវាជាការហ្វឹកហាត់បែប macho។ វាគ្រាន់តែជាការដើរដោយមានទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។ និរន្តរភាពលើអាំងតង់ស៊ីតេ។
- រំលងមូលដ្ឋានដើរដោយគ្មានទម្ងន់។ ប្រសិនបើ 30 នាទីដោយគ្មានទម្ងន់មានអារម្មណ៍ពិបាក សូមបន្ថែមទម្ងន់ក្រោយមក មិនមែនឥឡូវនេះទេ។
Rucking និងការសម្រកទម្ងន់
ការដុតកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងមួយវគ្គ + ផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ទាប + និរន្តរភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃធ្វើឱ្យ rucking មានភាពងាយស្រួលមិនធម្មតាសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទម្លាប់ rucking 4–5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅទម្ងន់មធ្យមអាចដុតកាឡូរីបន្ថែម 1,500–2,500 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ — មានន័យនៅពេលដែលផ្គូផ្គងជាមួយនឹងការញ៉ាំសមហេតុផល។ សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សម្រាប់បរិបទ។
វាមិនមែនជាវេទមន្តទេ; អ្នកនៅតែមិនអាចដើរលើសពីរបបអាហារមិនល្អបានទេ។ ប៉ុន្តែវាគឺជាមូលដ្ឋាន cardio ដែលមាននិរន្តរភាពជាងការរត់សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាច្រើន។
Rucking និងការលាតសន្ធឹង
Rucking គឺអាចអត់ឱនបាន ប៉ុន្តែមិនមានផលប៉ះពាល់សូន្យទេ។ ទម្លាប់ចល័តក្រោយ rucking ខ្លីជួយ៖
- ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក (ការដើរដោយផ្ទុកទម្ងន់ធ្វើឱ្យពួកវាខ្លី)
- ការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង
- ការពង្រីកឆ្អឹងខ្នង thoracic (បញ្ច្រាសការទាញស្មាទៅមុខបន្តិច)
- ការធ្វើឱ្យសកម្មគូទមុនពេល ការធ្វើការសរសៃពួរក្រោយមក
សម្រាប់ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ កម្មវិធី Stretching Workout app ផ្តល់នូវទម្លាប់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ និងអ្នកដើរ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
Rucking គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនបានធ្វើ។ ការដើរដោយមានទម្ងន់មធ្យមបង្កើត cardio កម្លាំងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងក្នុងពេលតែមួយ ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ទាប និងនិរន្តរភាពខ្ពស់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 ផោនរយៈពេល 30 នាទី បង្កើតបន្តិចម្តងៗ មើលទម្រង់របស់អ្នក ហើយអត្ថប្រយោជន៍នឹងកើនឡើងអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនដែលចាប់ផ្តើម rucking 2–4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅតែបន្តធ្វើវាបានយូរជាងពួកគេបន្តទម្លាប់ហាត់ប្រាណភាគច្រើនផ្សេងទៀត — ដែលជាល្បែងទាំងមូល។
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
