ផែនការហាត់ប្រាណ Rucking: ទម្លាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដល់កម្រិតខ្ពស់

Rucking មើលទៅសាមញ្ញណាស់ — គ្រាន់តែដើរជាមួយកាបូបស្ពាយដែលមានទម្ងន់ — ប៉ុន្តែរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវនឹងប្រែក្លាយ “ការដើរជាមួយទម្ងន់” ទៅជាកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ពិតប្រាកដ។ ភាពខុសគ្នារវាងការ rucking ដោយគ្មានគោលដៅ និងការ rucking តាមផែនការនឹងបង្ហាញឱ្យឃើញក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍៖ ឥរិយាបថប្រសើរឡើង ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីពិតប្រាកដ ការឈឺចាប់តិច ការបង្កើនសមត្ថភាពសម្រាប់ជីវិត។

នេះជាផែនការហាត់ប្រាណ rucking ជាក់ស្តែងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ជាមួយនឹងកាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍ និងរបៀបផ្សំការ rucking ជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង cardio ផ្សេងទៀត។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការអនុវត្តនេះ សូមមើល rucking និង អត្ថប្រយោជន៍នៃការ rucking។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការណែនាំរហ័ស: ប៉ុន្មាន, ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា, ធ្ងន់ប៉ុណ្ណា

ផែនការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: 6 សប្តាហ៍

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម rucking — ឬទើបតែចាប់ផ្តើមដើរជាប់លាប់ — ផែនការនេះនឹងបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដោយសុវត្ថិភាព។

សប្តាហ៍ទី 1

• ច័ន្ទ: ដើរ 30 នាទី, គ្មានទម្ងន់
• ពុធ: ដើរ 30 នាទី, គ្មានទម្ងន់
• សុក្រ: ដើរ 30 នាទី, 5–10 ផោន ruck
• អាទិត្យ: ដើរ 45 នាទី, គ្មានទម្ងន់

សប្តាហ៍ទី 2

• ច័ន្ទ: ដើរ 30 នាទី, 10 ផោន
• ពុធ: ដើរ 30 នាទី, 10 ផោន
• សុក្រ: ដើរ 35 នាទី, 10 ផោន
• អាទិត្យ: ដើរ 45 នាទី, គ្មានទម្ងន់

សប្តាហ៍ទី 3

• ច័ន្ទ: ដើរ 35 នាទី, 15 ផោន
• ពុធ: ដើរ 35 នាទី, 15 ផោន
• សុក្រ: ដើរ 35 នាទី, 15 ផោន
• អាទិត្យ: ដើរ 60 នាទី, 10 ផោន

សប្តាហ៍ទី 4

• ច័ន្ទ: ដើរ 40 នាទី, 15 ផោន
• ពុធ: ដើរ 40 នាទី, 15 ផោន, ឡើងភ្នំ
• សុក្រ: ដើរ 40 នាទី, 15 ផោន
• អាទិត្យ: ដើរ 60 នាទី, 15 ផោន

សប្តាហ៍ទី 5

• ច័ន្ទ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន
• ពុធ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន, ឡើងភ្នំ
• សុក្រ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន
• អាទិត្យ: ដើរ 75 នាទី, 15 ផោន

សប្តាហ៍ទី 6

• ច័ន្ទ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន
• ពុធ: ដើរ 45 នាទី, 20 ផោន, ឡើងភ្នំ
• សុក្រ: ដើរ 60 នាទី, 20 ផោន
• អាទិត្យ: ដើរ 75 នាទី, 20 ផោន

នៅចុងបញ្ចប់ អ្នកគួរតែអាច rucking បានយ៉ាងស្រួល 60-75 នាទីជាមួយ 20 ផោនដោយគ្មានការឈឺចាប់។ នោះជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់គោលដៅស្ទើរតែទាំងអស់។

ផែនការកម្រិតមធ្យម: បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ

នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាពជាមួយ 20-25 ផោនរយៈពេលមួយម៉ោង ប្លុក 4 សប្តាហ៍នេះនឹងបន្ថែមភាពស្មុគស្មាញ:

ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ (កម្រិតមធ្យម)

គោលដៅបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍: ប្រហែល 3.5–5 ម៉ោងនៃការ rucking ។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតទាំងកម្លាំង និងសមត្ថភាព aerobic ដោយមិនធ្វើឱ្យអស់កម្លាំង។

ការអានដែលបានណែនាំ: Rucking vs Weighted Vest: តើអ្នកគួរជ្រើសរើសមួយណា?

ផែនការកម្រិតខ្ពស់: បរិមាណខ្ពស់ ទម្ងន់ខ្ពស់

សម្រាប់អ្នក rucker ដែលមានបទពិសោធន៍ដែលត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ ឬស្វែងរកកម្រិតមូលដ្ឋាននៃកាយសម្បទាខ្ពស់:

ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍ (កម្រិតខ្ពស់)

បរិមាណ: 5–7+ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការស្តារឡើងវិញក្លាយជាកត្តាកំណត់។

ប្លុកត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ (ruck 12 ម៉ាយ, GORUCK, លក្ខណៈសម្បត្តិយោធា)

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ដែលមានស្តង់ដារពេលវេលា និងទម្ងន់:

ដំណាក់កាលបង្កើត (8 សប្តាហ៍មុនព្រឹត្តិការណ៍)

• 4 វគ្គ ruck ក្នុងមួយសប្តាហ៍
• Ruck វែងបង្កើតពី 6 → 12 → 16 ម៉ាយ
• Tempo ruck (1 ម៉ោងក្នុងល្បឿនលឿន) ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ការឡើងភ្នំម្តងហើយម្តងទៀតជាមួយនឹងទម្ងន់ព្រឹត្តិការណ៍ពេញលេញម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ដំណាក់កាលបន្ថយ (2 សប្តាហ៍មុនព្រឹត្តិការណ៍)

• កាត់បន្ថយបរិមាណ 30–40%
• រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេក្នុងរយៈពេលខ្លីជាង
• រួមបញ្ចូលការធ្វើតេស្តទម្ងន់ព្រឹត្តិការណ៍មួយ 7–10 ថ្ងៃមុន បន្ទាប់មកបន្ថយ
• គេង ផឹកទឹក ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត

សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ដូចជា Murph ឬ ruck 12 ម៉ាយដែលមានកម្រិត បច្ចេកទេស និងល្បឿនមានសារៈសំខាន់ដូចកាយសម្បទាឆៅដែរ។

ការផ្សំការ rucking ជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

Rucking គឺជាការជំរុញកម្លាំងកម្រិតមធ្យម មិនមែនខ្ពស់ទេ។ លទ្ធផលល្អបំផុតបានមកពីការផ្សំវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការ rucks ទៀងទាត់:

• ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ: squats, deadlifts, lunges, hip thrusts
• ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ: rows, presses, pull-ups
• ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្នូល: carries, planks, anti-rotation

កំណត់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅថ្ងៃដែលមិនមាន ruck វែង។ កុំលើកទម្ងន់ជើងធ្ងន់នៅថ្ងៃមុន ruck វែង — ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំង ហើយទម្រង់របស់អ្នកនឹងរងផលប៉ះពាល់។

សម្រាប់ការគាំទ្រប្រូតេអ៊ីន សូមមើល ហេតុផលដើម្បីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម និង ប្រូតេអ៊ីន whey។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន

ការផ្សំការ rucking ជាមួយការរត់

ប្រសិនបើអ្នកក៏រត់ផងដែរ:

• សប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ភាគច្រើន: រត់ 2 ដង + rucks 2–3 ដង
• វគ្គវែងៗនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា (កុំរត់វែង និង ruck វែងជាប់គ្នា)
• ការប្រឹងប្រែងស្រាលៗលើ rucks នៅពេលដែលចម្ងាយរត់ខ្ពស់
• ស្តាប់សន្លាក់។ វិធីសាស្ត្រទាំងពីរផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ; ហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។

Rucking អាចជំនួសថ្ងៃ “រត់ស្រាល” របស់អ្នកជាជម្រើសដែលមានផលប៉ះពាល់តិច។

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍមូលដ្ឋាន aerobic សុទ្ធសាធ សូមមើល zone 2 cardio។

ការណែនាំអំពីចង្វាក់បេះដូង

វិធីសាស្រ្តសមហេតុផលចំពោះអាំងតង់ស៊ីតេ:

បន្ថែមទម្ងន់មុនពេលបន្ថែមល្បឿន។ Ruck 30 ផោនក្នុងល្បឿន 3.5 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងប្រសើរជាង ruck 15 ផោនក្នុងល្បឿន 4 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់គោលដៅបង្កើតភាគច្រើន។

ការស្តារឡើងវិញសម្រាប់អ្នក rucker

Rucking គឺងាយស្រួលប៉ុន្តែមិនមែនគ្មានតម្លៃទេ។ ការអនុវត្តការស្តារឡើងវិញដែលមានប្រយោជន៍បំផុត:

• ការបត់បែនក្រោយ ruck: សាច់ដុំត្រគាក សាច់ដុំកំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង thoracic សាច់ដុំភ្លៅ
• ការរំកិលស្នោ: គូទ សរសៃ IT សាច់ដុំកំភួនជើង
• ការគេង: មិនអាចចរចាបាន
• ប្រូតេអ៊ីន: 0.7–1 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន
• ការផឹកទឹក: ច្រើនជាងអ្នកគិត
• ទម្លាប់លាតសន្ធឹង: សូមមើល កម្មវិធី Stretching Workout សម្រាប់ទម្លាប់ដែលរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ

ការស្តារឡើងវិញសកម្ម (ការដើរស្រាលៗដោយគ្មានទម្ងន់ ហែលទឹក ជិះកង់) នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពី ruck ពិបាកគឺប្រសើរជាងការអង្គុយស្ងៀម។

កំហុសក្នុងការហាត់ប្រាណទូទៅ

• ការបន្ថែមទម្ងន់មុនពេលបន្ថែមចម្ងាយ។ បង្កើតរយៈពេលមុន; ទម្ងន់ទីពីរ។
• ផ្លូវដដែលៗរាល់ពេល។ ភាពចម្រុះនៃផ្ទៃ ផ្លូវ និងកម្រិតជម្រាលការពារការប្រើប្រាស់ហួសកម្រិត។
• Rucks វែងរាល់ចុងសប្តាហ៍ដោយគ្មានការស្តារឡើងវិញ។ លំនាំអស់កម្លាំង។
• គ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ Rucking រក្សាសមត្ថភាព; ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបង្កើតវា។
• រំលងការウォーミングアップ។ ការដើរ 5 នាទីដោយគ្មានទម្ងន់មុនពេលបន្ថែម ruck ការពារខ្នងរបស់អ្នក។
• ការរត់ជាមួយ ruck ។ ស្ទើរតែមិនដែលជាគំនិតល្អក្រៅពីការហ្វឹកហាត់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់។ កម្លាំងសន្លាក់កើនឡើង។

ការតាមដានការរីកចម្រើន

រង្វាស់ដែលមានប្រយោជន៍:

• ពេលវេលា + ចម្ងាយ + ទម្ងន់ ក្នុងមួយវគ្គ
• មធ្យមចង្វាក់បេះដូង (ស្រេចចិត្ត)
• បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍ គិតជា ruck-miles ឬ ruck-hours
• របៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅថ្ងៃបន្ទាប់ (សំខាន់បំផុត)

កុំបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់លេខតែមួយ។ មើលនិន្នាការក្នុងរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍។ តើអ្នកកំពុងដើរចម្ងាយដូចគ្នាដោយមានផាសុកភាពជាងមុនទេ? ស្តារឡើងវិញលឿនជាងមុនទេ? នោះជាអ្វីដែលសំខាន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម

សំណួរទូទៅ

តើខ្ញុំអាច ruck រាល់ថ្ងៃបានទេ? មនុស្សភាគច្រើនធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយ 3-5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍។ ការ rucking ប្រចាំថ្ងៃដំណើរការនៅទម្ងន់ និងរយៈពេលមធ្យម; ហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងប្រសិនបើគ្រប់វគ្គគឺវែង និងធ្ងន់។

តើខ្ញុំគួររត់ជាមួយ ruck ទេ? ជាទូទៅទេ. ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវល្បឿនដើរ។ ការរត់ជាមួយទម្ងន់ត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់ និងការទទួលយកហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្ពស់។

ចុះបើខ្ញុំមានបញ្ហាខ្នង? ចាប់ផ្តើមស្រាលៗ (5-10 ផោន) ផ្តោតលើទម្រង់ (កាបូបខ្ពស់ ឥរិយាបថត្រង់) ហើយរីកចម្រើនយឺតៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឌីស ឬសន្លាក់សកម្ម សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយជាមុនសិន។

តើខ្ញុំត្រូវការកាបូបស្ពាយពិសេសទេ? ទេ ប៉ុន្តែកាបូបស្ពាយរឹងមាំដែលមានខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកជួយបានច្រើនលើសពី 20 ផោន។ កាបូបស្ពាយពិសេស (GORUCK, Mystery Ranch) គឺល្អប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមទេ។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបខ្ញុំឃើញលទ្ធផល? ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងអារម្មណ៍: ភ្លាមៗ។ កម្លាំង និង cardio: 4-8 សប្តាហ៍។ ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង: ខែទៅឆ្នាំ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ផែនការហាត់ប្រាណ rucking មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្តទៅឧទាហរណ៍សប្តាហ៍កម្រិតមធ្យមនៅពេលដែល 20 ផោន / 60 នាទីមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល ហើយមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើននឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនឆ្នាំពីកម្រិតនោះតែម្នាក់ឯង។ ផ្សំជាមួយវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ថ្ងៃសម្រាកមួយ និងការស្តារឡើងវិញជាប់លាប់។ ភាពសាមញ្ញគឺជាចំណុចសំខាន់។