Rucking vs Weighted Vest: តើមួយណាដែលល្អសម្រាប់អ្នក?

ការដើរ Rucking និងការដើរដោយពាក់អាវធ្ងន់ (weighted-vest walking) សុទ្ធតែដោះស្រាយបញ្ហាមូលដ្ឋានដូចគ្នា៖ ការដើរគឺល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងអាយុវែង ប៉ុន្តែនៅចំណុចណាមួយ កាយសម្បទារបស់អ្នកនឹងហួសពីវា។ ការបន្ថែមទម្ងន់ទៅលើការដើរ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញបេះដូងឡើងវិញ និងបន្ថែមធាតុផ្សំនៃកម្លាំងពិតប្រាកដ ដោយមិនមានការប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់នោះទេ។

វិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះធ្វើវាបន្តិចប្លែកគ្នា។ នេះជាការប្រៀបធៀបជាក់ស្តែង និងច្បាស់លាស់ ដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសមួយណាដែលត្រឹមត្រូវ — ឬប្រើទាំងពីរដោយចេតនា។

សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត សូមមើល rucking និង អត្ថប្រយោជន៍នៃការ rucking។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ចម្លើយរហ័ស

របៀបដែលពួកគេចែកចាយទម្ងន់

នេះគឺជាភាពខុសគ្នានៃជីវមេកានិចដ៏សំខាន់។

Rucking

• ទម្ងន់ស្ថិតនៅខ្ពស់លើខ្នងផ្នែកខាងលើ ជិតឆ្អឹងខ្នង
• ខ្សែស្មាទ្រនាប់ + ខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកចែកចាយទម្ងន់ទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាក
• ទាមទារឱ្យផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងនៅពីលើទម្ងន់
• ងាយស្រួលក្នុងការបង្កើនទម្ងន់ធ្ងន់ (40+ ផោន) ដោយមិនមានការឈឺចាប់

Weighted vest

• ទម្ងន់រុំជុំវិញដងខ្លួន ចែកចាយទៅមុខ និងក្រោយ
• ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៅជិតរាងកាយ
• ឥរិយាបថនៅត្រង់ដោយធម្មជាតិជាង
• ពិបាកក្នុងការផ្ទុកលើសពី 25–35 ផោនដោយផាសុកភាព ដោយគ្មានអាវធំ

សរុបមក៖ rucking គឺល្អជាងសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់; អាវធំគឺល្អជាងសម្រាប់ការរក្សាភាពតូចចង្អៀត និងមិនរំខាន។

ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី

ទាំងពីរបង្កើនការចំណាយថាមពលនៃការដើរ។ Rucking ឈ្នះលើ weighted-vest នៅទម្ងន់សរុបដូចគ្នាដោយសារតែ៖

1. ទម្ងន់ដែលនៅឆ្ងាយពីចំណុចកណ្តាលបន្តិច បង្ខំឱ្យសាច់ដុំទ្រទ្រង់ធ្វើការច្រើន
2. ការទាញខ្សែស្មាធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការច្រើន
3. ទម្ងន់ធ្ងន់ងាយស្រួលយកតាមខ្លួនក្នុងកាបូប — មានន័យថាការហ្វឹកហាត់ដែលមានទម្ងន់ខ្ពស់គឺអាចធ្វើទៅបាន

ការស្រាវជ្រាវលើទាហានអាមេរិកដែលប្រើទម្ងន់ពាក់អាវ បានបង្ហាញពីការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន និងការចំណាយសរីរវិទ្យាក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រនៅទម្ងន់ 22%, 44%, និង 66% នៃទម្ងន់ខ្លួន។¹ នៅទម្ងន់ស្មើគ្នា អាវធំ និងកាបូប rucking ផលិតការចំណាយមេតាបូលីសស្រដៀងគ្នា; ភាពខុសគ្នាជាក់ស្តែងភាគច្រើនគឺទាក់ទងនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកនឹងទ្រាំទ្របានរយៈពេលមួយម៉ោង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ

ការជំរុញកម្លាំង

Rucking មានអត្ថប្រយោជន៍បន្តិចនៅទីនេះ ភាគច្រើនដោយសារតែ៖

• ការទាញខ្សែស្មាធ្វើឱ្យសាច់ដុំ trapezius, latissimus dorsi, និងខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការច្រើន
• ខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកផ្ទុកឆ្អឹងអាងត្រគាក និងបង្ខំឱ្យសាច់ដុំគូទធ្វើការ
• ភាពមិនស៊ីមេទ្រីរវាងផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយ បង្កើតការងារទ្រទ្រង់ស្នូលកាន់តែច្រើន

ការហ្វឹកហាត់ដោយពាក់អាវធ្ងន់ក៏មិនអន់ដែរ — ការសាកល្បងរយៈពេល 5 ឆ្នាំលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ បានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណដោយពាក់អាវធ្ងន់បូករួមនឹងការលោត បានការពារការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងត្រគាក ខណៈដែលក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលមិនហាត់ប្រាណបានបាត់បង់ដង់ស៊ីតេនៅគ្រប់ទីតាំងដែលបានវាស់វែង។² ការសាកល្បងបឋមនៃការហ្វឹកហាត់ដោយពាក់អាវធ្ងន់លើស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលមាន sarcopenia បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកម្លាំងជើង។³

អត្ថប្រយោជន៍នៃដង់ស៊ីតេឆ្អឹងហាក់ដូចជាទាក់ទងនឹង ទម្ងន់ដែលបានអនុវត្តតាមរយៈគ្រោងឆ្អឹង ជាងវិធីសាស្ត្រនៃការយកតាមខ្លួនជាក់លាក់។ ទាំងពីរដំណើរការ។

ផាសុកភាព

ការពិចារណាអំពីផាសុកភាពជាក់ស្តែង៖

Rucking

• ខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាកធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់រយៈពេលវែងកាន់តែមានផាសុកភាព
• កំដៅកើនឡើងក្រោមខ្នង
• អាចឈឺស្មាដោយគ្មានទ្រនាប់ខ្សែត្រឹមត្រូវ
• អាចផ្ទុក និងដកទម្ងន់ចេញបានយ៉ាងងាយស្រួល

Weighted vest

• សម្ពាធស្មើគ្នាលើដងខ្លួន (មិនមានការច្របាច់ស្មា)
• កំដៅរលាយបានល្អប្រសើរនៅក្នុងការរចនាមួយចំនួន
• បែកញើសខ្នងតិច
• ពិបាកក្នុងការ “ដកទម្ងន់ចេញ” នៅពាក់កណ្តាលការហ្វឹកហាត់ — អាវធំជាធម្មតាគឺទាំងអស់ ឬគ្មានអ្វីសោះ

សម្រាប់ការដើរប្រចាំថ្ងៃ 30-45 នាទី អាវធំគឺពិបាកនឹងយកឈ្នះសម្រាប់ការ “ពាក់វាហើយទៅ”។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 60-90 នាទី ការ rucking ជាមួយនឹងកាបូបត្រឹមត្រូវគឺមានផាសុកភាពជាង។

ការអានដែលបានណែនាំ: Zone 2 Cardio: ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុង Zone 2

ភាពបត់បែន

Rucking

• ងាយស្រួលធ្វើគ្រប់ទីកន្លែងដោយប្រើកាបូបស្ពាយណាមួយ
• កាបូបអាចប្រើជាកន្លែងដាក់ទឹក អាវធំ អាហារសម្រន់
• កាបូប rucksack ឯកទេសប្រើបានយូរឆ្នាំ
• អាចបង្កើនទម្ងន់ទៅចម្ងាយព្រឹត្តិការណ៍ដោយធម្មជាតិ

Weighted vest

• មិនប្រើដៃសម្រាប់កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ
• ប្រើបានពេលធ្វើការងារសួនច្បារ ដើរឆ្កែ ធ្វើកិច្ចការ
• អាចពាក់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង (push-ups, pull-ups, squats)
• មិនសូវលេចធ្លោនៅទីសាធារណៈ

ករណីប្រើប្រាស់ “ពាក់វាក្នុងជីវិត” គឺជាជ័យជម្នះដ៏ធំសម្រាប់អាវធំ។ អ្នកអាចធ្វើការងារសួនច្បារ 30 នាទីដោយពាក់អាវធំ 20 ផោន ហើយប្រមូលផ្តុំបន្ទុកបេះដូង និងគ្រោងឆ្អឹងពិតប្រាកដដោយមិនចាំបាច់ចំណាយ “ពេលវេលាហាត់ប្រាណ”។

តម្លៃ

ទាំងពីរមានតម្លៃសមរម្យដើម្បីចាប់ផ្តើម។ ឌីសទម្ងន់មានតម្លៃ $30–$80 សម្រាប់គូ 20 ផោន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការផ្ទុកក្រាស់។

ផលប៉ះពាល់សន្លាក់

ទាំងពីរគឺជាសកម្មភាពដើរយឺតៗ ដូច្នេះកម្លាំងសន្លាក់អតិបរមានៅតែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ មានចំណុចមួយចំនួន៖

• Rucking ផ្ទុកតាមរយៈឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាកច្រើនជាង
• Weighted vest ចែកចាយស្មើៗគ្នា ប៉ុន្តែនៅតែផ្ទុកឆ្អឹងខ្នង និងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម
• ទាំងពីរ មានផលប៉ះពាល់តិចជាងការរត់ឆ្ងាយណាស់
• ទាំងពីរ អាចធ្វើឱ្យបញ្ហាខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់ដែលមានស្រាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើផ្ទុកធ្ងន់ពេកលឿនពេក

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់ធ្ងន់ទៅលើវិធីសាស្ត្រណាមួយ។

ពេលណាត្រូវជ្រើសរើស rucking

Rucking គឺជាជម្រើសល្អបំផុតប្រសិនបើ៖

• អ្នកចង់ធ្វើការហ្វឹកហាត់រយៈពេលវែង (45+ នាទី)
• អ្នកចង់បង្កើនទម្ងន់ធ្ងន់ (30+ ផោន)
• អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់ (GORUCK, យោធា)
• អ្នកចូលចិត្តការហ្វឹកហាត់ក្រៅផ្ទះ/ផ្លូវលំ
• អ្នកចង់យកទឹក អាហារសម្រន់ អាវធំ
• អ្នកចូលចិត្តការផ្តោតអារម្មណ៍ និងទម្លាប់នៃការ “ទៅ rucking”

ពេលណាត្រូវជ្រើសរើស weighted vest

Weighted vest គឺល្អជាងប្រសិនបើ៖

• អ្នកចង់បន្ថែមទម្ងន់ទៅលើសកម្មភាពដែលមិនមែនជាការដើរ (ថែសួន ធ្វើកិច្ចការ ដើរឆ្កែ)
• ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកខ្លី (15–30 នាទី)
• អ្នកចូលចិត្តមិនប្រើដៃ
• អ្នកចង់ពាក់ទម្ងន់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង
• ទម្ងន់ធ្ងន់មិនមែនជាគោលដៅ
• រូបរាងមិនសូវលេចធ្លោមានសារៈសំខាន់
• កំដៅក្រោមខ្នងរំខានអ្នក

ហេតុអ្វីមិនប្រើទាំងពីរ?

ចម្លើយស្មោះត្រង់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ៖ weighted vest សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃដែលមានទម្ងន់ស្រាល និងដោយចៃដន្យ; rucking សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់។ ពួកគេមិនប្រកួតប្រជែងគ្នាទេ — ពួកគេគ្របដណ្តប់ករណីប្រើប្រាស់ផ្សេងគ្នា។

ឧទាហរណ៍រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកដែលប្រើទាំងពីរ៖

• ច័ន្ទ ពុធ សុក្រ: ពាក់អាវធំ 15 ផោនពេលធ្វើការងារសួនច្បារ ដើរឆ្កែ ធ្វើកិច្ចការ (សរុប 90 នាទី)
• អង្គារ ព្រហស្បតិ៍: ហ្វឹកហាត់ rucking 45 នាទីជាមួយកាបូប 25 ផោន
• សៅរ៍: ហ្វឹកហាត់ rucking វែង (75–90 នាទី) ជាមួយ 25–30 ផោន
• អាទិត្យ: សម្រាក ឬដើរដោយគ្មានទម្ងន់

ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃដែលប្រមូលផ្តុំ (អាវធំ) បូករួមនឹងការហ្វឹកហាត់បេះដូងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ (ruck) ដោយមិនមានការប្រើប្រាស់ហួសកម្លាំង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន

សំណួរទូទៅ

តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់? ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៅទម្ងន់សរុបដូចគ្នាគឺស្រដៀងគ្នា។ កត្តាជំរុញដ៏ធំជាងនេះគឺបរិមាណសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ ដែលពេញចិត្តចំពោះអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើជាប់លាប់។ សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង? ទាំងពីរដំណើរការ។ ការសិក្សា weighted-vest រយៈពេល 5 ឆ្នាំលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបានបង្ហាញពីការរក្សា BMD ត្រគាកយ៉ាងច្បាស់។² Rucking អនុវត្តគោលការណ៍ដូចគ្នា។ ទាំងពីរគឺជាជម្រើសសមហេតុផលសម្រាប់គោលដៅដែលជំរុញដោយដង់ស៊ីតេឆ្អឹង; កត្តាសំខាន់ជាងនេះគឺភាពជាប់លាប់ និងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

តើខ្ញុំអាចរត់ដោយពាក់ weighted vest ឬ ruck បានទេ? ជាទូទៅមិនបានទេ។ ទាំងពីរគួរតែរក្សាការដើរយឺតៗសម្រាប់សមាមាត្រហានិភ័យ-រង្វាន់ល្អបំផុត។ ការរត់ដោយមានទម្ងន់បង្កើនកម្លាំងសន្លាក់ — ការស្រាវជ្រាវមានកំណត់ ហានិភ័យរបួសខ្ពស់។

តើមួយណាល្អជាងសម្រាប់មនុស្សចាស់? ទាំងពីរ ដោយមានទម្ងន់ចាប់ផ្តើមស្រាលជាង (5–10 ផោន)។ Weighted vest មានមូលដ្ឋានស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយខ្លាំងបំផុតលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវជាពិសេស។

តើទម្ងន់ប៉ុន្មានដែល “ធ្ងន់ពេក”? កម្រិតសមហេតុផលសម្រាប់ការពាក់ប្រចាំថ្ងៃ៖ 15–20% នៃទម្ងន់ខ្លួនសម្រាប់អាវធំ; 20–25% សម្រាប់កាបូប rucking (ជាមួយខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រគាក)។ លើសពីនេះ ការហ្វឹកហាត់គួរតែខ្លីជាង និងការស្តារឡើងវិញយូរជាង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Rucking ឈ្នះសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់ ទម្ងន់ធ្ងន់ជាង និងរយៈពេលយូរជាង។ Weighted vest ឈ្នះសម្រាប់ការពាក់ប្រចាំថ្ងៃដោយមិនប្រើដៃ ការរួមបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតធម្មតា និងការប្រើប្រាស់ដោយគ្មានការកកិត។ ទាំងពីរផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ស្នូល៖ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ដែលបង្កើតបេះដូង ទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងដំណើរការបានយូរឆ្នាំដោយគ្មានការប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ដូចការរត់។ ជ្រើសរើសមួយណាដែលអ្នកនឹងធ្វើ — ឬប្រើទាំងពីរដោយចេតនាសម្រាប់កិច្ចការផ្សេងគ្នា។