ពងមាន់មានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនណាស់ រហូតដល់គេតែងតែហៅវាថា «វីតាមីនចម្រុះពីធម្មជាតិ»។
វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពិសេស និងសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ខួរក្បាល ដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត។
នេះជា ៦ ហេតុផលដែលពងមាន់ស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើភពផែនដី។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ១. ពងមាន់ទាំងមូលស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើផែនដី
ពងមាន់ទាំងមូលមួយមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យជាច្រើន។
តាមពិតទៅ សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងនោះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំប្លែងកោសិកាបង្កកំណើតតែមួយទៅជាកូនមាន់ទាំងមូល។
ពងមាន់មានផ្ទុកវីតាមីន រ៉ែ ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលមិនសូវស្គាល់។
ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុក៖
- វីតាមីន B12 (cobalamin): ៩% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B2 (riboflavin): ១៥% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន A: ៦% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B5 (pantothenic acid): ៧% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
- Selenium: ២២% នៃបរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ
ពងមាន់ក៏មានផ្ទុកបរិមាណតិចតួចនៃវីតាមីន និងរ៉ែស្ទើរតែទាំងអស់ដែលរាងកាយមនុស្សត្រូវការ រួមមានកាល់ស្យូម ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន E ហ្វូឡាត និងច្រើនទៀត។
ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុក ៧៧ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ៦ ក្រាម ខ្លាញ់ ៥ ក្រាម និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច។
វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថា សារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់មាននៅក្នុងផ្នែកលឿងនៃពង។ ផ្នែកសនៃពងមានផ្ទុកតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់ទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យ ដោយមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាឡូរី។ សារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្នែកលឿងនៃពង ខណៈដែលផ្នែកសភាគច្រើនជាប្រូតេអ៊ីន។
២. ពងមាន់ជួយកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង
មនុស្សត្រូវបានគេព្រមានអំពីពងមាន់ជាចម្បងដោយសារតែវាផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើន។
ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុល ២១២ មីលីក្រាម ដែលជាបរិមាណច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារភាគច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភពកូឡេស្តេរ៉ុលពីអាហារមានឥទ្ធិពលតិចតួចបំផុតទៅលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
ថ្លើមរបស់អ្នកពិតជាផលិតកូឡេស្តេរ៉ុលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បរិមាណដែលផលិតអាស្រ័យលើបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើនពីអាហារ ថ្លើមរបស់អ្នកផលិតតិច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំកូឡេស្តេរ៉ុល ថ្លើមរបស់អ្នកផលិតច្រើន។
បញ្ហានោះគឺ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាពងមាន់ពិតជាជួយកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
វាបង្កើន HDL (កូឡេស្តេរ៉ុល «ល្អ») ហើយវាមានទំនោរផ្លាស់ប្តូរ LDL (កូឡេស្តេរ៉ុល «អាក្រក់») ទៅជាប្រភេទធំមួយដែលមិនសូវជាប់ទាក់ទងយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាជាច្រើនបានពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលការញ៉ាំពងមាន់ប៉ះពាល់ដល់ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ហើយមិនបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងទាំងពីរនោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ពងមាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការញ៉ាំពងមាន់ទាំងមូល ៣ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន បង្កើន HDL និងបង្កើនទំហំភាគល្អិត LDL ចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះពិតជាបង្ហាញពីការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម ហើយប្រហែលជាមិនអនុវត្តចំពោះរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនោះទេ ដែលក្នុងករណីជាច្រើនអាចបញ្ច្រាសជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបង្ហាញថាពងមាន់ពិតជាជួយកែលម្អកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ វាបង្កើន HDL (កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ) និងបង្កើនទំហំភាគល្អិត LDL ដែលគួរតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
៣. ពងមាន់ផ្ទុកកូលីន ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាល
កូលីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមិនសូវស្គាល់ ដែលតែងតែត្រូវបានដាក់ជាក្រុមជាមួយវីតាមីន B-complex។
កូលីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់សុខភាពមនុស្ស ហើយត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាយ។
វាត្រូវបានទាមទារដើម្បីសំយោគសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ acetylcholine ហើយក៏ជាសមាសធាតុនៃភ្នាសកោសិកាផងដែរ។
ការទទួលទានកូលីនទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺថ្លើម ជំងឺបេះដូង និងជំងឺសរសៃប្រសាទ។
សារធាតុចិញ្ចឹមនេះអាចសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានកូលីនទាបអាចបង្កើនហានិភ័យនៃពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ និងនាំឱ្យមុខងារយល់ដឹងថយចុះចំពោះទារក។
មនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានកូលីនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះជនជាតិកាណាដាបានរកឃើញថា មានតែ ២៣% ប៉ុណ្ណោះដែលទទួលបានកូលីនគ្រប់គ្រាន់។
ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃកូលីននៅក្នុងរបបអាហារគឺផ្នែកលឿងនៃពងមាន់ និងថ្លើមគោ។ ពងមាន់ធំមួយមានផ្ទុកកូលីន ១១៣ មីលីក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប: កូលីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលមនុស្សតិចតួចទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ផ្នែកលឿងនៃពងមាន់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកូលីន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតទាំង ១១ នៅលើភពផែនដី ដើម្បីសុខភាពល្អប្រសើរ
៤. ពងមាន់មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូដ៏ល្អឥតខ្ចោះ
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសំខាន់របស់រាងកាយ និងបម្រើគោលបំណងរចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារ។
ពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នា ដូចជាអង្កាំនៅលើខ្សែ ហើយបន្ទាប់មកបត់ចូលទៅក្នុងរាងស្មុគស្មាញ។
រាងកាយរបស់អ្នកប្រើអាស៊ីតអាមីណូប្រហែល ២១ ដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនរបស់វា។
ប្រាំបួនក្នុងចំណោមទាំងនេះមិនអាចផលិតដោយរាងកាយបានទេ ហើយត្រូវតែទទួលបានពីរបបអាហារ។ ពួកវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។
គុណភាពនៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណដែលទាក់ទងនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងនេះ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានទាំងអស់ក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
ពងមាន់ស្ថិតក្នុងចំណោមប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតនៅក្នុងរបបអាហារ។ តាមពិតទៅ តម្លៃជីវសាស្រ្ត (ការវាស់វែងគុណភាពប្រូតេអ៊ីន) តែងតែត្រូវបានវាយតម្លៃដោយការប្រៀបធៀបវាទៅនឹងពងមាន់ ដែលត្រូវបានផ្តល់ពិន្ទុល្អឥតខ្ចោះ ១០០។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវ។
៥. ពងមាន់ផ្ទុកសារធាតុ Lutein និង Zeaxanthin ដែលការពារភ្នែក
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរនៅក្នុងពងមាន់អាចមានឥទ្ធិពលការពារដ៏មានឥទ្ធិពលលើភ្នែក។
ពួកវាត្រូវបានគេហៅថា lutein និង zeaxanthin ដែលទាំងពីរត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្នែកលឿងនៃពង។
Lutein និង zeaxanthin មានទំនោរប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងរីទីណា ដែលជាផ្នែកទទួលអារម្មណ៍នៃភ្នែក ដែលពួកវាការពារភ្នែកពីពន្លឺព្រះអាទិត្យដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺចុះខ្សោយភ្នែក (macular degeneration) និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយយ៉ាងខ្លាំង ដែលស្ថិតក្នុងចំណោមមូលហេតុចម្បងនៃការចុះខ្សោយចក្ខុវិញ្ញាណ និងភាពពិការភ្នែកចំពោះមនុស្សចាស់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ការញ៉ាំផ្នែកលឿងនៃពងមាន់ ១.៣ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៤.៥ សប្តាហ៍បានបង្កើនកម្រិត zeaxanthin ក្នុងឈាមពី ១១៤–១៤២% និង lutein ពី ២៨–៥០%។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lutein និង zeaxanthin ខ្ពស់ណាស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺចុះខ្សោយភ្នែក (macular degeneration) និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយយ៉ាងខ្លាំង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភនៃស៊ុតស្ងោរ៖ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និងច្រើនទៀត
៦. ពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន
ពងមាន់មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចណាស់ ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ច្រើន។
ពួកវាទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់ណាស់នៅលើមាត្រដ្ឋានមួយដែលហៅថា សន្ទស្សន៍ឆ្អែត (satiety index) ដែលវាស់វែងថាតើអាហាររួមចំណែកដល់ការឆ្អែតប៉ុណ្ណា។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលឃើញការសិក្សាបង្ហាញថាការញ៉ាំពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចនាំឱ្យស្រកខ្លាញ់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីធាត់ ឬលើសទម្ងន់ ៣០ នាក់បានទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាពងមាន់ ឬនំប៉័ង។ អាហារពេលព្រឹកទាំងពីរមានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា។
ស្ត្រីនៅក្នុងក្រុមពងមាន់មានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន ហើយញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុនសម្រាប់រយៈពេលដែលនៅសល់នៃថ្ងៃ និងសម្រាប់ ៣៦ ម៉ោងបន្ទាប់។
ក្នុងការសិក្សាមួយទៀតដែលបានបន្តរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ ការញ៉ាំពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបាននាំឱ្យស្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នាពីនំប៉័ង។ ក្រុមពងមាន់៖
- ស្រកទម្ងន់ក្នុងខ្លួន ៦៥% ច្រើនជាងមុន។
- ស្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ១៦% ច្រើនជាងមុន។
- មានការថយចុះ BMI ៦១% ច្រើនជាងមុន។
- មានការថយចុះរង្វង់ចង្កេះ ៣៤% ច្រើនជាងមុន (សញ្ញាសម្គាល់ដ៏ល្អសម្រាប់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដ៏គ្រោះថ្នាក់)។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងមាន់មានជាតិឆ្អែតខ្លាំង។ ជាលទ្ធផល ការញ៉ាំពងមាន់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃ និងជំរុញការសម្រកខ្លាញ់។
មិនមែនពងមាន់ទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។
វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចងចាំថា មិនមែនពងមាន់ទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។
មាន់តែងតែត្រូវបានចិញ្ចឹមនៅក្នុងរោងចក្រ ដាក់ក្នុងទ្រុង និងចិញ្ចឹមដោយចំណីដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលផ្លាស់ប្តូរសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹមចុងក្រោយនៃពងរបស់វា។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទិញពងមាន់ដែលសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ឬពងមាន់ដែលចិញ្ចឹមដោយធម្មជាតិ ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន និងមានសុខភាពល្អជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពងមាន់ធម្មតានៅផ្សារទំនើបនៅតែជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសិនបើអ្នកមិនអាចមានលទ្ធភាពទិញ ឬចូលប្រើពងមាន់ផ្សេងទៀតបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមនៃពងមាន់ភាគច្រើនអាស្រ័យលើរបៀបដែលមាន់ត្រូវបានចិញ្ចឹម។ ពងមាន់ដែលសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ឬពងមាន់ដែលចិញ្ចឹមដោយធម្មជាតិមានទំនោរសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អជាង។
សេចក្តីសង្ខេប
ពងមាន់ស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចរកបាន ដោយផ្តល់វីតាមីន និងរ៉ែស្ទើរតែទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។
លើសពីនេះទៅទៀត ពងមាន់មានតម្លៃថោក មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងអាចញ៉ាំជាមួយអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។
ពួកវាពិតជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមែន។
