ពងក្រួចកំពុងទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងការចម្អិនអាហារជាជម្រើសតូចៗគួរឱ្យស្រឡាញ់ជំនួសពងមាន់។
ពួកវាមានរសជាតិដូចពងមាន់ដែរ ប៉ុន្តែមានទំហំតូច—ជាធម្មតាមានទំហំត្រឹមតែមួយភាគបីនៃពងមាន់ធម្មតា។ ពួកវាមានសំបកពណ៌ក្រែមមានស្នាមអុចៗពណ៌ត្នោត និងពងមាន់ពណ៌លឿងចាស់។
សម្រាប់ទំហំរបស់វា ពងក្រួចសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែមានការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួនដែលត្រូវធ្វើនៅពេលដោះស្រាយជាមួយពួកវា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬមានអាលែកហ្ស៊ីពង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីពងក្រួច។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពងក្រួច
ពងក្រួចមានទំហំតូច ដូច្នេះពងក្រួចបីទៅបួនគ្រាប់ប្រហាក់ប្រហែលនឹងទំហំមួយចំណែកនៃពងមាន់មួយគ្រាប់។
ពងក្រួចមួយគ្រាប់ (៩ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៤
- ប្រូតេអ៊ីន: ១ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ០ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ០ ក្រាម
- Choline: ៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Riboflavin: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Folate: ២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Pantothenic acid: ៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន A: ២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B12: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- សេលេញ៉ូម: ៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
សម្រាប់ទំហំតូចបែបនេះ ពងក្រួចសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។
ពងក្រួចមួយគ្រាប់ផ្ដល់នូវផ្នែកសំខាន់នៃតម្រូវការវីតាមីន B12 សេលេញ៉ូម រីបូហ្វ្លាវីន និង choline ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងជាតិដែកមួយចំនួន—ទាំងអស់នេះនៅក្នុងមួយចំណែកដែលមានត្រឹមតែ ១៤ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
សេលេញ៉ូម និងរីបូហ្វ្លាវីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលជួយរាងកាយរបស់អ្នកបំបែកអាហារ និងបំប្លែងវាទៅជាថាមពល។ សេលេញ៉ូមក៏ជួយទ្រទ្រង់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ វីតាមីន B12 និងជាតិដែកជួយជំរុញមុខងារប្រព័ន្ធប្រសាទដែលមានសុខភាពល្អ និងជួយរក្សាកម្រិតថាមពលល្អបំផុតតាមរយៈតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម។
លើសពីនេះ choline មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការជួយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើត acetylcholine ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសញ្ញាប្រសាទដែលបញ្ជូនសារពីប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកទៅកាន់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងក្រួចមួយគ្រាប់មានត្រឹមតែ ១៤ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមមានសេលេញ៉ូម រីបូហ្វ្លាវីន វីតាមីន B12 និង choline។
គុណប្រយោជន៍នៃពងក្រួច
ពងក្រួចសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយដល់សុខភាព ដែលអាចជួយបញ្ច្រាសការខូចខាតកោសិកា និងបំបាត់រោគសញ្ញាអាលែកហ្ស៊ី។
ការសិក្សារយៈពេល ៧ ថ្ងៃលើមនុស្ស ៧៧ នាក់ដែលមានជំងឺរលាកច្រមុះអាលែកហ្ស៊ី បានរកឃើញថារោគសញ្ញាដូចជា កណ្តាស់ តឹងច្រមុះ និងហៀរសំបោរបានប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល ១ ម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលទានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពងក្រួច និងអាហារបំប៉នស័ង្កសី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនច្បាស់ទេថាតើសមាសធាតុពងក្រួចតែឯងជាអ្នកទទួលខុសត្រូវចំពោះគុណប្រយោជន៍ទាំងនេះ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាលើសត្វកណ្ដុរបានរកឃើញថា ពងក្រួចជួយបំបាត់រោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកបំពង់អាហារ eosinophilic ដែលជាស្ថានភាពរលាកធ្ងន់ធ្ងរដែលបណ្តាលមកពីអាលែកហ្ស៊ីអាហារ។
ទោះបីជាលទ្ធផលទាំងនេះមានលក្ខណៈល្អក៏ដោយ ក៏ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្ស។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងក្រួចមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយព្យាបាលរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកច្រមុះអាលែកហ្ស៊ី និងជំងឺរលាកបំពង់អាហារ eosinophilic។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម។
ការប្រុងប្រយ័ត្ន
ពងក្រួចភាគច្រើនមិនត្រូវបានបិទភ្ជាប់ទេ មានន័យថាពួកវាមិនត្រូវបានកំដៅដើម្បីសម្លាប់បាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចមាននៅលើសំបកនោះទេ។
ដោយសារតែហេតុផលនេះ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអ្នកដែលមានប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយគួរតែជៀសវាងពងក្រួច ឬត្រូវប្រាកដថាពួកវាត្រូវបានចម្អិនឆ្អិនល្អដោយគ្មានពងមាន់រាវ ឬរអិល មុនពេលទទួលទាន។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានអាលែកហ្ស៊ីពងមាន់ អ្នកក៏អាចមានអាលែកហ្ស៊ីពងក្រួចផងដែរ។ អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងការអត់ធ្មត់របស់អ្នកចំពោះពងក្រួច ហើយធ្វើដូច្នេះបានតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រប៉ុណ្ណោះ។
វាក៏អាចទៅរួចដែរដែលអ្នកមានអាលែកហ្ស៊ីពងក្រួច ទោះបីជាអ្នកមិនមានអាលែកហ្ស៊ីពងមាន់ក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភណាមួយ អ្នកគួរតែពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងក្រួចភាគច្រើនមិនត្រូវបានបិទភ្ជាប់ទេ ដូច្នេះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអ្នកដែលមានប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយគួរតែទទួលទានពួកវាបានលុះត្រាតែពួកវាត្រូវបានចម្អិនឆ្អិនល្អ។ មនុស្សមួយចំនួនក៏អាចមានអាលែកហ្ស៊ីពងក្រួចផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភស៊ុតស៖ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាឡូរីទាប & ខ្លាញ់ទាប
ការប្រៀបធៀបពងក្រួចជាមួយពងមាន់
ពងក្រួចមានទំហំតូចជាងពងមាន់ច្រើនណាស់ ប្រហែលមួយភាគបីនៃទំហំរបស់វា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ទំហំរបស់វា ពងក្រួចមានពងមាន់ធំ។ ដោយសារសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើននៅក្នុងពងត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពងមាន់ មនុស្សមួយចំនួនអះអាងថាពងក្រួចមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងពងមាន់ មានន័យថាពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងនៅពេលប្រៀបធៀបតាមទម្ងន់។
បញ្ជីនេះប្រៀបធៀបបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានជ្រើសរើសនៅក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃពងក្រួច និងពងមាន់រៀងៗខ្លួន៖
ពងក្រួច (ប្រហែល ១០ គ្រាប់)
- កាឡូរី: ១៥៨
- ខ្លាញ់: ១១ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៣ ក្រាម
- Choline: ៤៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Riboflavin: ៦១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B12: ៦៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ២០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ពងមាន់ (ប្រហែល ២ គ្រាប់ធំ)
- កាឡូរី: ១៤៨
- ខ្លាញ់: ១០ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ១២ ក្រាម
- Choline: ៦១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- Riboflavin: ៣២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B12: ៤៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ខណៈពេលដែលមានភាពខុសគ្នាតិចតួចមួយចំនួននៅក្នុងបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់បំផុតត្រូវបានគេមើលឃើញនៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានរាយក្នុងតារាងខាងលើ។
ពងក្រួចមានខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងតាមទម្ងន់ ជាតិដែក និងរីបូហ្វ្លាវីនទ្វេដង និងវីតាមីន B12 ប្រហែលមួយភាគបីច្រើនជាងពងមាន់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ពងមាន់មាន choline ច្រើនជាង។
ពងក្រួចក៏ពិបាករក និងថ្លៃជាងផងដែរ។ ដោយសារទំហំរបស់វា អ្នកនឹងត្រូវការច្រើនជាងពងមាន់ ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន—ដូច្នេះវាក៏បន្ថែមការចំណាយផងដែរ។
ពងក្រួចមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមិនប្រសើរជាងពងមាន់ឆ្ងាយប៉ុន្មានទេផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ។ វាអាស្រ័យលើអ្នកថាតើអ្នកជ្រើសរើសបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឬអត់។
សេចក្តីសង្ខេប: ពងក្រួចមានទំហំតូចជាងពងមាន់ ប៉ុន្តែមានខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក រីបូហ្វ្លាវីន និងវីតាមីន B12 ច្រើនជាងតាមទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាក៏ថ្លៃជាង និងពិបាករកជាងពងមាន់ផងដែរ។
ការប្រើប្រាស់ និងរបៀបរៀបចំពងក្រួច
ពងក្រួចអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីជាច្រើនដូចពងមាន់ដែរ ទោះបីជាពេលវេលាចម្អិនអាហារខ្លីជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដោយសារទំហំតូចរបស់វាក៏ដោយ។
នៅប្រទេសជប៉ុន ពងក្រួចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារឆ្ងាញ់ ហើយត្រូវបានប្រើប្រាស់—ជាញឹកញាប់ឆៅ—នៅក្នុងស៊ូស៊ី។ ប្រទេសអាស៊ីផ្សេងទៀតដូចជាកូរ៉េខាងត្បូង និងឥណ្ឌូនេស៊ី តែងតែប្រើពងក្រួចជាអាហារសម្រន់ ឬជាគ្រឿងផ្សំជាមួយមុខម្ហូបផ្សេងទៀត។
នៅបណ្តាប្រទេសអាមេរិកខាងត្បូង ពងត្រូវបានប្រើជាគ្រឿងតុបតែងសម្រាប់អាហារដូចជា ហតដក និងហាំប៊ឺហ្គឺ។
វិធីងាយស្រួលមួយសម្រាប់អ្នកដើម្បីសាកល្បងពងទាំងនេះគឺការស្ងោរវា។ ពួកវាអាចត្រូវបានគេបរិភោគជាអាហារសម្រន់ បន្ថែមទៅសាឡាដ ឬហាន់សម្រាប់ធ្វើសាឡាដពងដែលមានរសជាតិប្លែក។
នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើពងក្រួចស្ងោរ៖
- ពងក្រួច ១២ គ្រាប់
- ទឹក
នេះជាជំហានដែលពាក់ព័ន្ធ៖
- ដាក់ឆ្នាំងតូចមួយដែលមានទឹកឱ្យពុះខ្លាំង។
- បន្ថែមពងដោយប្រុងប្រយ័ត្នទៅក្នុងឆ្នាំង។
- កាត់បន្ថយកំដៅឱ្យពុះល្មម ហើយស្ងោរវាប្រហែល ៣-៤ នាទី។
- ដើម្បីបកសំបក ត្រូវបំបែកសំបកដោយរំកិលពងថ្នមៗលើផ្ទៃរាបស្មើ ដោយប្រើសម្ពាធបន្តិច។ ចាប់ផ្តើមពីបាត បកសំបក និងភ្នាសខាងក្នុងចេញ។
ពងក្រួចស្ងោរអាចរក្សាទុកក្នុងទូទឹកកកបាន ៣-៥ ថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចប្រើពងក្រួចស្រដៀងនឹងរបៀបដែលអ្នកប្រើពងមាន់ដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមានពេលវេលាចម្អិនអាហារខ្លីជាងច្រើនដោយសារទំហំតូចរបស់វា។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភនៃស៊ុតស្ងោរ៖ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និងច្រើនទៀត
សេចក្តីសង្ខេប
ពងក្រួចគឺជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយជំនួសពងមាន់។
ពួកវាមានទំហំតូច ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាថ្លៃជាងពងមាន់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ពងទាំងនេះភាគច្រើនមិនត្រូវបានបិទភ្ជាប់ទេ ដូច្នេះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអ្នកដែលមានប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយគួរតែទទួលទានពួកវាបានលុះត្រាតែពួកវាត្រូវបានចម្អិនឆ្អិនល្អ។
ពងក្រួចគឺជាវិធីដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មប្រភពប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
