របបអាហារដំឡូងបារាំង គឺជារបបអាហារបណ្ដោះអាសន្នដែលសន្យាថានឹងសម្រកទម្ងន់បានលឿន។
ទោះបីជាមានបំរែបំរួលជាច្រើនក៏ដោយ ក៏កំណែដ៏សាមញ្ញបំផុតអះអាងថាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានរហូតដល់មួយផោន (0.45 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយគ្រាន់តែញ៉ាំដំឡូងបារាំងធម្មតា។
វាត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើការញ៉ាំវាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានដែរឬទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះពិនិត្យមើលគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារដំឡូងបារាំង និងថាតើវាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានដែរឬទេ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើរបបអាហារដំឡូងបារាំងជាអ្វី?
របបអាហារដំឡូងបារាំងដ៏ពេញនិយមអះអាងថាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានរហូតដល់មួយផោន (0.45 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយគ្រាន់តែញ៉ាំដំឡូងបារាំងធម្មតាសម្រាប់រយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃ។
គំនិតនេះមានតាំងពីឆ្នាំ 1849 ប៉ុន្តែត្រូវបានធ្វើឱ្យពេញនិយមឡើងវិញដោយ Tim Steele ដែលបានបោះពុម្ពសៀវភៅ “Potato Hack: Weight Loss Simplified” ក្នុងឆ្នាំ 2016។
នៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ Steele បានណែនាំថាដំឡូងបារាំងគឺជា “ថ្នាំសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុតដែលមិនធ្លាប់មាន”។ គាត់អះអាងថាពួកវាពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យមានកម្លាំងខណៈពេលដែលសម្រកទម្ងន់។
អ្នកផ្សេងទៀតបានយករបបអាហារនេះទៅកម្រិតថ្មី — ជំរុញប្រជាប្រិយភាពរបស់វាបន្ថែមទៀត។
ឧទាហរណ៍មួយគឺ Penn Jillette ដែលជាអ្នកជំនាញវេទមន្តដែលបានបោះពុម្ពសៀវភៅ “Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear”។ របបអាហាររបស់ Jillette គឺគ្រាន់តែជាដំឡូងបារាំងធម្មតាសម្រាប់រយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដំបូង ដែលក្នុងអំឡុងពេលនោះគាត់បានសម្រកទម្ងន់ 18 ផោន (8 គីឡូក្រាម)។
ទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនអះអាងថារបបអាហារនេះបានជួយពួកគេសម្រកទម្ងន់បានច្រើនក៏ដោយ ក៏គ្មានការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រណាមួយគាំទ្រការអះអាងទាំងនេះដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដំឡូងបារាំង គឺជារបបអាហារបណ្ដោះអាសន្នដែលសន្យាថានឹងសម្រកទម្ងន់បានលឿនដោយគ្រាន់តែញ៉ាំដំឡូងបារាំងសម្រាប់រយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃ។ ការអះអាងទាំងនេះមិនទាន់ត្រូវបានបញ្ជាក់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រនៅឡើយទេ។
ច្បាប់នៃរបបអាហារដំឡូងបារាំង
របបអាហារដំឡូងបារាំងមានការណែនាំតិចតួច។ ទោះបីជាមានបំរែបំរួលជាច្រើនក៏ដោយ ក៏ Tim Steele បានគូសបញ្ជាក់ច្បាប់មូលដ្ឋានចំនួនប្រាំពីរនៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់៖
- ច្បាប់ទី 1: ញ៉ាំតែដំឡូងបារាំងឆ្អិនធម្មតាសម្រាប់រយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃ។
- ច្បាប់ទី 2: ជាទូទៅ ញ៉ាំដំឡូងបារាំង 2-5 ផោន (0.9-2.3 គីឡូក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- ច្បាប់ទី 3: កុំញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត រួមទាំងគ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំដូចជា ketchup, ប៊ឺ, ក្រែមជូរ, និងឈីស។
- ច្បាប់ទី 4: អំបិលអាចប្រើបានប្រសិនបើអ្នកពិតជាចាំបាច់ ប៉ុន្តែព្យាយាមជៀសវាងវា។
- ច្បាប់ទី 5: នៅពេលអ្នកស្រេកទឹក ផឹកតែទឹក តែធម្មតា ឬកាហ្វេខ្មៅប៉ុណ្ណោះ។
- ច្បាប់ទី 6: ការហាត់ប្រាណខ្លាំងមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ និងដើរ។
- ច្បាប់ទី 7: ប្រើថ្នាំធម្មតារបស់អ្នកតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យ ប៉ុន្តែចៀសវាងការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នដែលមិនមានវេជ្ជបញ្ជា។
នៅក្នុងកំណែរបបអាហាររបស់ Steele គឺអនុញ្ញាតតែដំឡូងបារាំងសប៉ុណ្ណោះ។ ជម្រើសមួយចំនួនរួមមាន White Russet, Yukon Gold, និងដំឡូងបារាំងក្រហម។
បំរែបំរួលផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារគឺមានភាពធូររលុងជាង។
ឧទាហរណ៍ ដំឡូងជ្វាត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅលើ Spud Fit Challenge — ដែលជាបំរែបំរួលដ៏ពេញនិយមនៃរបបអាហារដែលបង្កើតឡើងដោយ Andrew Taylor។ នៅក្នុងកំណែនេះ ឱសថ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំគ្មានជាតិខ្លាញ់តិចតួចក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតផងដែរ។
សូមចងចាំថាវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារមានសារៈសំខាន់។ ផលិតផលដំឡូងបារាំងដែលចៀន ឬកែច្នៃហួសហេតុ ដូចជា French fries ឬ potato chips មិនមាននៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: មានច្បាប់មូលដ្ឋានចំនួនប្រាំពីរសម្រាប់របបអាហារដំឡូងបារាំង យោងតាម Tim Steele ប៉ុន្តែច្បាប់សំខាន់គឺត្រូវញ៉ាំតែដំឡូងបារាំងធម្មតាសម្រាប់រយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃ។
តើរបបអាហារដំឡូងបារាំងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានទេ?
ការសិក្សាអំពីរបបអាហារដំឡូងបារាំងជាពិសេសមិនមានទេ ប៉ុន្តែវាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានដោយសារតែវាមានកាឡូរីទាបបំផុត។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារដែលរឹតបន្តឹងកាឡូរីទំនងជានាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ — ដរាបណាអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់វាបាន។
ទោះបីជាដំឡូងបារាំង 2-5 ផោន (0.9-2.3 គីឡូក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃមើលទៅច្រើនក៏ដោយ ក៏វាមានត្រឹមតែ 530-1,300 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ — តិចជាងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមរបស់មនុស្សពេញវ័យទៅទៀត។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដំឡូងបារាំងមានសមាសធាតុ proteinase inhibitor 2 ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លានដោយបន្ថយការរំលាយអាហារ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា កណ្តុរដែលត្រូវបានព្យាបាលដោយសមាសធាតុដំឡូងបារាំងនេះបានញ៉ាំអាហារតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកណ្តុរដែលមិនបានព្យាបាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះមិនទាន់ត្រូវបានសិក្សានៅលើមនុស្សនៅឡើយទេ។
ទោះបីជារបបអាហារដំឡូងបារាំងអាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លីក៏ដោយ ក៏វាមិនមែនជាដំណោះស្រាយរយៈពេលវែងនោះទេ។ ដំឡូងបារាំងមានសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែវាមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុតនោះទេ។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះ និងកាត់បន្ថយម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ អ្នកទំនងជានឹងឡើងទម្ងន់មកវិញនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដំឡូងបារាំងទំនងជានឹងបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លី ដោយសារតែវាមានកាឡូរីទាបបំផុត។ ដំឡូងបារាំងក៏មានសមាសធាតុដែលអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លានផងដែរ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមានកំណត់ក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារដំឡូងបារាំង
ទោះបីជាមានហេតុផលជាច្រើនដើម្បីរិះគន់របបអាហារដំឡូងបារាំងក៏ដោយ ក៏វាមានអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលមួយចំនួនផងដែរ៖
- ដំឡូងបារាំងមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន ដូចជាវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត និងជាតិដែក។
- វាមិនស្មុគស្មាញទេ។ ទោះបីជាមានការរឹតបន្តឹងក៏ដោយ ក៏របបអាហារដំឡូងបារាំងងាយស្រួលយល់ណាស់។ គ្រាន់តែញ៉ាំដំឡូងបារាំងធម្មតាសម្រាប់រយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃ។
- វាមានតម្លៃសមរម្យ។ ដំឡូងបារាំងគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានតម្លៃថោកបំផុត ដែលធ្វើឱ្យរបបអាហារនេះមានតម្លៃថោកសមរម្យ។
- វាមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជួយលើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀន និងអាចដើរតួនាទីក្នុងការការពារការធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះក៏ដោយ ក៏ដំឡូងបារាំងមិនផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការនោះទេ — គ្មានអាហារតែមួយមុខណាអាចធ្វើបានឡើយ។ ឧទាហរណ៍ ដំឡូងបារាំងខ្វះវីតាមីន B12 កាល់ស្យូម និងស័ង្កសី — ដែលសុទ្ធតែចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព។
ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ ដែលរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនប្រភេទ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គឺល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងជួយសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដំឡូងបារាំងមានអត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពល ដោយសារតែវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងជាតិសរសៃ។ វាក៏ងាយស្រួលយល់ និងមានតម្លៃសមរម្យផងដែរ។
គុណវិបត្តិសក្តានុពលនៃរបបអាហារដំឡូងបារាំង
មានគុណវិបត្តិសំខាន់ៗក្នុងការពឹងផ្អែកលើដំឡូងបារាំងជាប្រភពអាហារតែមួយគត់របស់អ្នក។
របបអាហារដំឡូងបារាំងមានការរឹតបន្តឹងខ្លាំង
របបអាហារដំឡូងបារាំងប្រហែលជាជារបបអាហារមួយក្នុងចំណោមរបបអាហារដែលមានការរឹតបន្តឹងបំផុត។
នេះធ្វើឱ្យវាពិបាកណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាម។ អ្វីដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភជាងនេះទៅទៀត របបអាហារតឹងរ៉ឹងប្រភេទនេះអាចនាំឱ្យអ្នកមានទំនាក់ទំនងមិនល្អជាមួយអាហារ។
របបអាហាររឹតបន្តឹងគឺជាទម្រង់នៃការញ៉ាំមិនប្រក្រតីដែលនាំឱ្យមានអាកប្បកិរិយាមិនល្អផ្សេងទៀត ដូចជាការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
លើសពីនេះ អាកប្បកិរិយារឹតបន្តឹងផ្សេងទៀតត្រូវបានលើកទឹកចិត្តនៅក្នុងរបបអាហារនេះ — រួមទាំងការរំលងអាហារ និងការតមអាហារ។ នេះគឺមិនចាំបាច់ខ្លាំងណាស់ ដោយសារតែរបបអាហារនេះមានកាឡូរីទាបរួចទៅហើយ។
គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ “Potato Hack: Weight Loss Simplified” ថែមទាំងណែនាំថាអ្នកតមអាហារគួរតែ “រៀនទទួលយកភាពឃ្លាន ហើយចុះចាញ់លុះត្រាតែអ្នកចាំបាច់”។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការពិនិត្យរបបអាហាររបស់លោក Dr. Sebi៖ សម្រកទម្ងន់ អត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិ
របបអាហារដំឡូងបារាំងខ្វះប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត
ដំឡូងបារាំងអាចជាសមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពទាំងមូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមិនអាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់របស់អ្នកបានទេ។
ពួកវាខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗពីរ — ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ ដំឡូងបារាំងទំហំមធ្យមមួយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ 4 ក្រាម និងស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់។
ទោះបីជាដំឡូងបារាំងមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់មួយចំនួន — ដូចជាប៉ូតាស្យូម វីតាមីន C និងជាតិដែក — ក៏ដោយ ក៏ពួកវាមានកម្រិតទាបនៅក្នុងសារធាតុផ្សេងទៀត រួមទាំងកាល់ស្យូម វីតាមីន A និងវីតាមីន B មួយចំនួន។
ដោយសារតែរបបអាហារដំឡូងបារាំងត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់តែរយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ វាមិនទំនងថាអ្នកនឹងកើតមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសអនុវត្តរបបអាហារនេះរយៈពេលវែង ឬញឹកញាប់។
អ្នកអាចបាត់បង់សាច់ដុំ
របបអាហារបណ្ដោះអាសន្នដូចជារបបអាហារដំឡូងបារាំងមានប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែពួកវាសន្យាថានឹងសម្រកទម្ងន់បានលឿន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបាត់បង់សាច់ដុំជាធម្មតាអមជាមួយការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ខណៈពេលដែលតមអាហារ — ជាពិសេសនៅពេលដែលកាឡូរីត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា 18% នៃទម្ងន់ដែលបាត់បង់ដោយអ្នកចូលរួមក្នុងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតដែលមានត្រឹមតែ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺមកពីម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។
ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបដែលមាន 1,250 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបានបាត់បង់ត្រឹមតែ 8% នៃទម្ងន់ពីម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមអាចជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលការរឹតបន្តឹងកាឡូរី ប៉ុន្តែរបបអាហារដំឡូងបារាំងខ្វះប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
អ្នកទំនងជានឹងឡើងទម្ងន់មកវិញ
នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុត — ដូចជារបបអាហារដំឡូងបារាំង — រាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្របខ្លួនដោយបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់វា និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិច។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការថយចុះនេះអាចបន្តអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ — សូម្បីតែយូរអង្វែងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់របបអាហារដែលមានកាឡូរីរឹតបន្តឹង។
នេះត្រូវបានគេហៅថា “adaptive thermogenesis” ហើយអាចធ្វើឱ្យការរក្សាការសម្រកទម្ងន់មានការលំបាកខ្លាំងក្នុងរយៈពេលវែង។ នេះគឺជាហេតុផលដ៏សំខាន់មួយដែលអ្នកស្រាវជ្រាវប៉ាន់ស្មានថាជាង 80% នៃអ្នកតមអាហារត្រឡប់ទៅទម្ងន់មុនរបស់ពួកគេវិញតាមពេលវេលា។
សេចក្តីសង្ខេប: ដោយសារតែវាមានការរឹតបន្តឹងខ្លាំង របបអាហារដំឡូងបារាំងអាចនាំឱ្យមានទំនាក់ទំនងមិនល្អជាមួយអាហារ ការបាត់បង់សាច់ដុំ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងការឡើងទម្ងន់មកវិញតាមពេលវេលា។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អត្ថប្រយោជន៍ បញ្ជីអាហារ និងផែនការអាហារ
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
ទោះបីជាដំឡូងបារាំងគឺជាអាហារតែមួយគត់ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងរបបអាហារដំឡូងបារាំងក៏ដោយ ក៏ពួកវាអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន រួមមាន៖
- ដំឡូងបារាំងដុត
- ដំឡូងបារាំងស្ងោរ
- ដំឡូងបារាំងចំហុយ
- ដំឡូងបារាំងឆៅ
- hash browns ដុតក្នុងឡគ្មានប្រេង
- home fries ដុតក្នុងឡគ្មានប្រេង
- French fries ដុតក្នុងឡគ្មានប្រេង
អំបិលគឺជាគ្រឿងទេសតែមួយគត់ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងកំណែរបបអាហារដ៏សាមញ្ញបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បំរែបំរួលផ្សេងទៀតអនុញ្ញាតឱ្យប្រើគ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំគ្មានជាតិខ្លាញ់។
លើសពីនេះ អ្នកតមអាហារមួយចំនួនប្រើទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ ឬបន្លែដើម្បីធ្វើដំឡូងបារាំងបុក ឬបុកដំឡូងបារាំងធម្មតា។
សម្រាប់ភេសជ្ជៈ អ្នកត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកតែទឹក តែធម្មតា និងកាហ្វេខ្មៅ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងសធម្មតាត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងរបបអាហារដំឡូងបារាំង ហើយអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។ ផឹកតែទឹក តែធម្មតា និងកាហ្វេខ្មៅនៅពេលអ្នកស្រេកទឹក។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង
បញ្ជីអាហារដែលត្រូវជៀសវាងនៅក្នុងរបបអាហារដំឡូងបារាំងគឺមានទំហំធំ ដោយសារតែវាហាមឃាត់អ្វីៗទាំងអស់ក្រៅពីដំឡូងបារាំង។
ដំឡូងបារាំងមួយចំនួនក៏គួរតែត្រូវបានជៀសវាងផងដែរ — ជាពិសេសអ្វីដែលចៀនក្នុងប្រេង ឬកែច្នៃហួសហេតុ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហារ និងផលិតផលដំឡូងបារាំងដែលត្រូវជៀសវាង៖
- ដំឡូងជ្វា
- យ៉ាម
- French fries
- tater tots
- hash browns
- potato chips
លុះត្រាតែអ្នកកំពុងចូលរួមក្នុង Spud Fit Challenge ឬបំរែបំរួលរបបអាហារដែលមានភាពធូររលុងផ្សេងទៀត គឺអនុញ្ញាតតែដំឡូងបារាំងសធម្មតាប៉ុណ្ណោះ។
នេះមានន័យថាគ្មានដំឡូងជ្វា យ៉ាម ប្រេងចម្អិនអាហារ គ្រឿងផ្សំ គ្រឿងទេស ឬគ្រឿងទេសទេ។ អំបិលគឺជាករណីលើកលែង ប៉ុន្តែគួរតែប្រើក្នុងកម្រិតតិចតួច។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារទាំងអស់លើកលែងតែដំឡូងបារាំងគួរតែត្រូវបានជៀសវាងនៅក្នុងរបបអាហារដំឡូងបារាំង លើកលែងតែអំបិល ដែលគួរតែប្រើក្នុងកម្រិតមធ្យម។
មុខម្ហូបគំរូសម្រាប់របបអាហារដំឡូងបារាំង
នេះគឺជាផែនការអាហារគំរូរយៈពេលបីថ្ងៃដែលអនុវត្តតាមច្បាប់នៃរបបអាហារដំឡូងបារាំង។
ថ្ងៃទី 1
ផែនការអាហារគំរូសម្រាប់ថ្ងៃទី 1 នេះមានដំឡូងបារាំងទំហំមធ្យម 9 ផ្លែ (3 ផោន ឬ 1.4 គីឡូក្រាម) និងផ្តល់កាឡូរីប្រហែល 780 ។
- អាហារពេលព្រឹក: ដំឡូងបារាំងស្ងោរ 2 ផ្លែជាមួយកាហ្វេខ្មៅមួយពែង
- អាហារសម្រន់: ដំឡូងបារាំងស្ងោរ 1 ផ្លែ ញ៉ាំត្រជាក់
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងបារាំងស្ងោរ 2 ផ្លែ ញ៉ាំបុក
- អាហារសម្រន់: ដំឡូងបារាំងឆៅ 1 ផ្លែ ហាន់ជាចំណិត
- អាហារពេលល្ងាច: French fries ដុតក្នុងឡគ្មានប្រេងជាមួយអំបិលបន្តិច
ថ្ងៃទី 2
ផែនការអាហារគំរូសម្រាប់ថ្ងៃទី 2 នេះប្រើដំឡូងបារាំងទំហំមធ្យម 12 ផ្លែ (4 ផោន ឬ 1.8 គីឡូក្រាម) និងផ្តល់កាឡូរីប្រហែល 1,050 ។
- អាហារពេលព្រឹក: hash browns ដុតជាមួយកាហ្វេខ្មៅមួយពែង
- អាហារសម្រន់: ដំឡូងបារាំងស្ងោរ 2 ផ្លែ ញ៉ាំត្រជាក់
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងបារាំងចំហុយ 2 ផ្លែ ដាក់អំបិលបន្តិច
- អាហារសម្រន់: ដំឡូងបារាំងស្ងោរ 2 ផ្លែ ញ៉ាំត្រជាក់
- អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងបារាំងដុតធម្មតា 2 ផ្លែ
ថ្ងៃទី 3
ផែនការអាហារគំរូសម្រាប់ថ្ងៃទី 3 នេះប្រើដំឡូងបារាំងទំហំមធ្យម 15 ផ្លែ (5 ផោន ឬ 2.3 គីឡូក្រាម) និងផ្តល់កាឡូរីប្រហែល 1,300 ។
- អាហារពេលព្រឹក: home fries ដុតជាមួយតែធម្មតាមួយពែង
- អាហារសម្រន់: ដំឡូងបារាំងស្ងោរ 3 ផ្លែ ញ៉ាំត្រជាក់
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងបារាំងដុតធម្មតា 3 ផ្លែ
- អាហារសម្រន់: ដំឡូងបារាំងស្ងោរ 3 ផ្លែ ញ៉ាំត្រជាក់
- អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងបារាំងចំហុយ 3 ផ្លែជាមួយអំបិលបន្តិច
សេចក្តីសង្ខេប: ផែនការអាហារគំរូនេះប្រើដំឡូងបារាំងទំហំមធ្យម 9-15 ផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទាំងនេះអាចត្រូវបានស្ងោរ ចំហុយ ដុត ឬញ៉ាំឆៅ និងផ្តល់កាឡូរី 780-1,300 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប
នៅក្នុងរបបអាហារដំឡូងបារាំង អ្នកញ៉ាំតែដំឡូងបារាំងធម្មតាសម្រាប់រយៈពេលបីទៅប្រាំថ្ងៃ។ វាត្រូវបានគេអះអាងថាជួយសម្រកទម្ងន់ ស្តារសុខភាពពោះវៀន និងបង្កើនភាពស៊ាំ។
ទោះបីជាវាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ក៏វាមិនទាន់ត្រូវបានសិក្សាទេ មានការរឹតបន្តឹងខ្លាំង ខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន និងអាចនាំឱ្យមានអាកប្បកិរិយាទទួលទានអាហារមិនល្អ។
របបអាហារដំឡូងបារាំងមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាពនោះទេ។
