អាហារូបត្ថម្ភក្រោយសម្រាល៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីជាសះស្បើយ

អាហារូបត្ថម្ភក្រោយសម្រាលគឺជាប្រធានបទមួយក្នុងចំណោមប្រធានបទដែលគេយល់ច្រឡំច្រើនបំផុតនៅក្នុងសុខភាពមាតា។ មាតិកាពេញនិយមភាគច្រើនកំណត់វាថាជា “របៀបសម្រកទម្ងន់ក្រោយសម្រាល” ឬ “អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់ទឹកដោះ” — ដែលទាំងពីរនេះខកខានចំណុចសំខាន់។ រាងកាយរបស់អ្នកទើបតែចំណាយពេល ៩ ខែដើម្បីបង្កើតមនុស្សម្នាក់ ហើយបានឆ្លងកាត់ព្រឹត្តិការណ៍ដែលទាមទារសរីរវិទ្យាបំផុតដែលមនុស្សជួបប្រទះ។ ៦-១២ ខែដំបូងក្រោយសម្រាលមិនមែននិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយនោះទេ។ ពួកគេនិយាយអំពី ការជាសះស្បើយជាលិកា ការបំពេញបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបាត់បង់ និងការគាំទ្រថាមពលនៅទូទាំងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគ្របដណ្តប់លើអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកពិតជាត្រូវការក្រោយពេលសម្រាល សារធាតុចិញ្ចឹមដែលបាត់បង់ញឹកញាប់បំផុត ហេតុអ្វីបានជាការញ៉ាំតមអាហារធ្វើឱ្យខូចខាតក្នុងអំឡុងពេលនេះ និងក្របខ័ណ្ឌជាក់ស្តែងសម្រាប់ការញ៉ាំក្រោយសម្រាល។

ចម្លើយរហ័ស

អាទិភាពអាហារូបត្ថម្ភក្រោយសម្រាលសម្រាប់ ៦+ ខែដំបូង៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

• កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ — ជាធម្មតា ១,៨០០–២,៤០០/ថ្ងៃ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ, ២,២០០–២,៨០០/ថ្ងៃ ពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ
• ប្រូតេអ៊ីន — ១.៣–១.៨ ក្រាម/គីឡូក្រាម ទម្ងន់ខ្លួនប្រចាំថ្ងៃ (~៨០–១២០ ក្រាម សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន)
• ជាតិដែក — បំពេញបន្ថែមជាតិដែកដែលបាត់បង់ដោយការមានផ្ទៃពោះ និងការបាត់បង់ឈាមពេលសម្រាល
• កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D — ការជាសះស្បើយឆ្អឹង ជាពិសេសពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ
• Choline — គាំទ្រការលូតលាស់ខួរក្បាលទារកប្រសិនបើបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ; បាត់បង់ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ
• Omega-3 (DHA) — ទាំងអារម្មណ៍ម្តាយ និងការលូតលាស់ខួរក្បាលទារក
• អ៊ីយ៉ូត — សំខាន់ជាពិសេសពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ
• បន្តប្រើវីតាមីនមុនសម្រាល យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ខែក្រោយសម្រាល

អ្វីដែលត្រូវរំលង: របបអាហារតមអាហារក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដំបូង ពិធីការ “បន្សាបជាតិពុល” និងវិធីសាស្រ្តអាហារូបត្ថម្ភណាមួយដែលផ្តល់អាទិភាពដល់ការសម្រកទម្ងន់លើការជាសះស្បើយ។

ហេតុអ្វីបានជាតម្រូវការក្រោយសម្រាលខ្ពស់ជាងពេលមានផ្ទៃពោះ

ស្ត្រីភាគច្រើនមិនដឹងរឿងនេះទេ៖ រយៈពេលបំបៅដោះកូនពិតជាមានតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ជាងពេលមានផ្ទៃពោះ សម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។ រួមផ្សំជាមួយនឹងតម្រូវការសរីរវិទ្យានៃការជាសះស្បើយ រយៈពេលក្រោយសម្រាលគឺជាពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាប់លាប់បំផុតក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

តម្រូវការជាក់លាក់ដែលកើនឡើង៖

• ជាតិដែក — ដើម្បីបំពេញបន្ថែមជាតិដែកដែលបាត់បង់ពីការផ្ទេរជាតិដែកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះទៅទារក និងការបាត់បង់ឈាមពេលសម្រាល
• វីតាមីន D — សម្រាប់ការជាសះស្បើយឆ្អឹង; ស្ត្រីដែលមានកង្វះអាចត្រូវការច្រើនសម្រាប់មាតិកាទឹកដោះម្តាយ
• Choline — ការមានផ្ទៃពោះធ្វើឱ្យបាត់បង់; តម្រូវការទឹកដោះម្តាយទាមទារការទទួលទានបន្ត
• DHA — ប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងទឹកដោះម្តាយ; ជាតិ DHA របស់ម្តាយអាចធ្លាក់ចុះ ~៣០%
• អ៊ីយ៉ូត — មាតិកាទឹកដោះម្តាយអាស្រ័យលើការទទួលទានរបស់ម្តាយ
• B12 — ជាពិសេសប្រសិនបើបួស/បួសសុទ្ធ
• កាល់ស្យូម — សម្រាប់ការជាសះស្បើយឆ្អឹង និងមាតិកាទឹកដោះម្តាយ

នេះមិនមែនជាទ្រឹស្តីទេ — ស្ត្រីជាច្រើនចូលដល់រយៈពេលក្រោយសម្រាលដោយខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមពីការមានផ្ទៃពោះ ហើយមិនបានបំពេញបន្ថែមជាតិសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ទេ ពីព្រោះពួកគេផ្តោតលើអាទិភាពអាហារូបត្ថម្ភខុស។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​សម្រាប់​បំបៅ​ដោះ៖ អ្វី​ដែល​ភស្តុតាង​ពិត​ជា​បង្ហាញ

តម្រូវការកាឡូរី

ក្របខ័ណ្ឌ “ញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកបាត់បង់” មានប្រយោជន៍ជាងការរាប់៖

មូលដ្ឋាន (មិនបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ):

• ប្រហែល ១,៨០០–២,៤០០ kcal/ថ្ងៃ
• កម្រិតទាបសម្រាប់ស្ត្រីតូចជាងដែលមានជីវិតអង្គុយច្រើន
• កម្រិតខ្ពស់សម្រាប់ស្ត្រីខ្ពស់ជាង សកម្មជាង ឬការជាសះស្បើយក្រោយសម្រាលនៅតែស្រួចស្រាវ

ពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ:

• បន្ថែម ៣៣០–៤០០ kcal/ថ្ងៃ សម្រាប់ ៦ ខែដំបូង (បំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយទាំងស្រុង)
• បន្ថែម ៤០០+ kcal/ថ្ងៃ សម្រាប់អ្នកបំបៅដោះកូនដែលមានផលិតភាពខ្ពស់
• សរុបជាធម្មតា ២,២០០–២,៨០០/ថ្ងៃ

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយស្រួចស្រាវ (០–៦ សប្តាហ៍):

• កុំបារម្ភអំពីការរាប់ — ញ៉ាំតាមការឃ្លានបូកបន្តិច
• ការជាសះស្បើយរបួសទាមទារកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម
• ការញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់ឥឡូវនេះពន្យារការជាសះស្បើយនៅពេលក្រោយ

ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០២១ នៃការប្រើប្រាស់រុក្ខជាតិក្រោយសម្រាលបែបប្រពៃណី និងអាហារូបត្ថម្ភមាតាបានកត់សម្គាល់ថា ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះកូនអាចប៉ះពាល់ដល់ទាំងការជាសះស្បើយរបស់ម្តាយ និងលទ្ធផលទារក តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពទឹកដោះម្តាយ។¹ នេះមិនមែនជាពេលសម្រាប់កម្មវិធីរបបអាហារ និងការរាប់ជំហាននោះទេ។

ប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ជាងអ្វីដែលអ្នកគិត

ការជាសះស្បើយទាមទារប្រូតេអ៊ីន។ ការជួសជុលជាលិកា មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការសំយោគអរម៉ូន និងការផលិតទឹកដោះម្តាយទាំងអស់ទាញយកពីអាងអាស៊ីតអាមីណូ។

គោលដៅ:

• ១.៣–១.៥ ក្រាម/គីឡូក្រាម ទម្ងន់ខ្លួនប្រសិនបើមិនបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ
• ១.៥–១.៨ ក្រាម/គីឡូក្រាម ប្រសិនបើបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ
• សម្រាប់ស្ត្រីទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម៖ ៩០–១២៥ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ

នោះគឺច្រើន។ ដើម្បីសម្រេចបានវា អ្នកជាធម្មតាត្រូវការប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ២៥–៣០ ក្រាម (ស៊ុត យ៉ាអួក្រិក ទឹកក្រឡុកជាមួយម្សៅប្រូតេអ៊ីន)
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ៣០–៤០ ក្រាម (សាច់មាន់/ត្រី/សណ្តែក/តៅហ៊ូ)
• អាហារពេលល្ងាច៖ ៣០–៤០ ក្រាម
• អាហារសម្រន់៖ ជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីន (ឈីស គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់ក្រក ហឹម៉ាស់)

អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ងាយស្រួលដែលមិនទាមទារការចម្អិនអាហារ៖

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ PCOS: អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតតាមការស្រាវជ្រាវ

• ឈីស Cottage
• យ៉ាអួក្រិក
• ស៊ុតស្ងោរ (ធ្វើច្រើន)
• ត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីធូណា
• ឈីស
• Edamame
• របារប្រូតេអ៊ីន (អានស្លាក)

ជាតិដែក៖ សារធាតុចិញ្ចឹមដែលខកខានញឹកញាប់បំផុត

កង្វះជាតិដែកគឺជារឿងធម្មតាបំផុតក្រោយសម្រាល។ មូលហេតុ៖

• ការផ្ទេរជាតិដែកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ទៅទារក
• ការបាត់បង់ឈាមពេលសម្រាល — សូម្បីតែការសម្រាលធម្មតាក៏ជាមធ្យម ៣០០–៥០០ មីលីលីត្រ
• ការបាត់បង់ខ្ពស់ជាងក្នុងការវះកាត់ និងការសម្រាលដែលមានភាពស្មុគស្មាញ
• តម្រូវការបន្ត ពីការហូរឈាម lochia បន្ត
• រយៈពេលក្រោយសម្រាល ប្រសិនបើត្រឡប់មកវិញពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ

ភាពអស់កម្លាំងជាប់លាប់នៅ ៣+ ខែក្រោយសម្រាលគឺ ញឹកញាប់ ទាក់ទងនឹងជាតិដែក។ ធ្វើតេស្ត ferritin ប្រសិនបើ៖

• អ្នកអស់កម្លាំងលើសពីអ្វីដែលការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចពន្យល់បាន
• អ្នកដកដង្ហើមខ្លីពេលឡើងជណ្តើរ
• ការជ្រុះសក់របស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ ឬអូសបន្លាយ
• អ្នកស្លេកជាងធម្មតា
• អ្នកមានអារម្មណ៍ត្រជាក់គ្រប់ពេល

ប្រសិនបើ ferritin ទាប (ជាធម្មតា <៣០ ង/មីលីលីត្រ គឺជាកង្វះមុខងារចំពោះមនុស្សពេញវ័យ) សូមបន្ថែម។ សូមមើល រោគសញ្ញាកង្វះជាតិដែក, តើអ្នកគួរប្រើថ្នាំបំប៉នជាតិដែកដែរឬទេ, អាហារសម្បូរជាតិដែក, និង វិធីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។

កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D

ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយធ្វើឱ្យមានការចល័ត ~៥% នៃមាតិកាជាតិរ៉ែឆ្អឹងរបស់ម្តាយក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដំបូង។ នេះគឺជារឿងធម្មតា — ហើយត្រឡប់មកវិញក្រោយពេលផ្តាច់ដោះ — ប៉ុន្តែការទទួលទានកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់គាំទ្រទាំងការជាសះស្បើយឆ្អឹង និងមាតិកាទឹកដោះម្តាយ។

គោលដៅ:

• កាល់ស្យូម៖ ១,០០០ មីលីក្រាម/ថ្ងៃ ពីអាហារ (ច្រើនជាងប្រសិនបើអ្នកអាច; រាងកាយគ្រប់គ្រងការស្រូបយក)
• វីតាមីន D៖ ៦០០–១,០០០ IU/ថ្ងៃ មូលដ្ឋាន; អាចច្រើនជាងប្រសិនបើខ្វះ

ប្រភពអាហារ៖ អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម, ប្រភពកាល់ស្យូមបួស។

DHA / អូមេហ្គា-៣

សារធាតុចិញ្ចឹមតែមួយគត់ដែលមិនត្រូវបានគេកោតសរសើរបំផុតនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភក្រោយសម្រាល។ DHA ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងទឹកដោះម្តាយ និងគាំទ្រការលូតលាស់ខួរក្បាល និងភ្នែករបស់ទារក; ជាតិ DHA របស់ម្តាយអាចធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។

គោលដៅ: យ៉ាងហោចណាស់ ២០០–៣០០ មីលីក្រាម DHA ប្រចាំថ្ងៃ ជាញឹកញាប់ល្អបំផុតតាមរយៈ ១,០០០+ មីលីក្រាម EPA + DHA រួមបញ្ចូលគ្នាពីប្រេងត្រី ឬប្រេងសារាយ។ ត្រីខ្លាញ់ ២–៣ ដង/សប្តាហ៍ រួមជាមួយនេះ។

នេះមិនមែនគ្រាន់តែអំពីទារកនោះទេ។ អូមេហ្គា-៣ របស់ម្តាយទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ក្រោយសម្រាលកាន់តែអាក្រក់។ សូមមើល អូមេហ្គា-៣ សម្រាប់ការមានកូន សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ អាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៣ សម្រាប់ប្រភព និង ការទទួលទានអូមេហ្គា-៣ ប្រចាំថ្ងៃ សម្រាប់ការកំណត់កម្រិតទូទៅ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Endometriosis: អាហារដែលគួរញ៉ាំ និងគួរចៀសវាង

Choline

ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេមើលរំលង។ Choline គាំទ្រការលូតលាស់ខួរក្បាលទារក និងត្រូវបានផ្ទេរយ៉ាងខ្លាំងតាមរយៈទឹកដោះម្តាយ។ វីតាមីនមុនសម្រាលភាគច្រើននៅតែមិនមានគ្រប់គ្រាន់។

គោលដៅ: ៥៥០ មីលីក្រាម/ថ្ងៃ ក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន (ខ្ពស់ជាងការណែនាំ ៤៥០ មីលីក្រាម អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ)

ប្រភព៖

• ស៊ុតធំ ២ គ្រាប់៖ ~២៩០ មីលីក្រាម
• ថ្លើមគោ ៣ អោន៖ ~៣៥០ មីលីក្រាម
• ត្រីសាល់ម៉ុន ៣ អោន៖ ~១៩០ មីលីក្រាម
• សណ្តែកសៀងឆ្អិន ១ ពែង៖ ~២១៥ មីលីក្រាម
• ប្រូខូលីឆ្អិន ១ ពែង៖ ~៦០ មីលីក្រាម

ស៊ុតពីរគ្រាប់ប្រចាំថ្ងៃគឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតដើម្បីសម្រេចបានពាក់កណ្តាលនៃគោលដៅ។

បន្តប្រើវីតាមីនមុនសម្រាល

យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ខែក្រោយសម្រាល តាមឧត្ដមគតិពេញមួយរយៈពេលបំបៅដោះកូន។ កម្រិត folate, ជាតិដែក, អ៊ីយ៉ូត និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតនៅក្នុងវីតាមីនមុនសម្រាលគឺប្រហែលជាអ្វីដែលតម្រូវការក្រោយសម្រាល។ សូមមើល វីតាមីនមុនសម្រាល សម្រាប់អ្វីដែលត្រូវរកមើល។

ការផ្តល់ជាតិទឹក

ជាពិសេសពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ។ គោលដៅ ២.៥–៣ លីត្រ នៃវត្ថុរាវប្រចាំថ្ងៃ។ ទឹកគឺល្អបំផុត; តែរុក្ខជាតិក៏រាប់បញ្ចូលដែរ។ កាហ្វេអ៊ីនគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យម — សូមមើល កាហ្វេអ៊ីនពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ។

ការញ៉ាំប្រឆាំងការរលាក

របបអាហារប្រឆាំងការរលាកបែបមេឌីទែរ៉ាណេគាំទ្រការជាសះស្បើយ អារម្មណ៍ និងការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ។ លំនាំដូចគ្នាសម្រាប់បរិបទសុខភាពបន្តពូជផ្សេងទៀត — សូមមើល របបអាហារសម្រាប់ការមានកូន សម្រាប់ក្របខ័ណ្ឌពេញលេញ។

ការសង្កត់ធ្ងន់ជាក់លាក់ក្រោយសម្រាល:

• ត្រីខ្លាញ់ច្រើន (DHA + អូមេហ្គា-៣)
• បន្លែស្លឹកបៃតងច្រើន (folate, ជាតិដែក, ម៉ាញ៉េស្យូម)
• សណ្តែកច្រើន (ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃ ជាតិដែក)
• ផ្លែប៊ឺរីច្រើន (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម)
• ខ្លាញ់ល្អច្រើន (ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថាមពល

ចុះការតមអាហារវិញ?

ដំបូន្មានបុរាណ “អាហារដែលត្រូវជៀសវាងពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ” ភាគច្រើនត្រូវបានបំផ្លើស។ ទារកភាគច្រើនអត់ធ្មត់អាហារភាគច្រើនតាមរយៈទឹកដោះម្តាយ។ សូមមើល អាហារដែលត្រូវជៀសវាងពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ សម្រាប់កំណែជាក់ស្តែង។

អាហារដែលពិតជាសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់:

• ត្រីដែលមានជាតិបារតខ្ពស់ (ត្រីម៉ាកែលធំ ត្រីដាវ ត្រី Tilefish — កំណត់) — សូមមើល ត្រីធូណាក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ សម្រាប់សំណួរអំពីបារត
• អាល់កុល (ពេលវេលាសំខាន់; ២–៣ ម៉ោង ក្នុងមួយភេសជ្ជៈ មុនពេលបំបៅដោះ)
• កាហ្វេអ៊ីន (កម្រិតមធ្យមគឺល្អ)

អាហារដែលត្រូវបានគេបន្ទោស ប៉ុន្តែជាធម្មតាមិនមែនជាបញ្ហាទេ:

• អាហារហឹរ — សូមមើល អាហារហឹរពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ
• បន្លែ cruciferous (ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណា)
• ផលិតផលទឹកដោះគោ (សំខាន់តែប្រសិនបើទារកមានអាឡែស៊ីដែលបានបញ្ជាក់)
• ខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំង

របបអាហារ “ការលុបបំបាត់” ភាគច្រើនសម្រាប់ទារកដែលរញ៉េរញ៉ៃមិនបានជួយទេ។ ប្រសិនបើទារកមានរោគសញ្ញាពិតប្រាកដ (ជំងឺត្រអក ការយំជាប់លាប់ ឈាមក្នុងលាមក) ការធ្វើតេស្តដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយគ្រូពេទ្យកុមារគឺជាវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ — មិនមែនការរឹតបន្តឹងទូទៅនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារពេលអស់រដូវ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា

ហេតុអ្វីបានជាការតមអាហារធ្វើឱ្យខូចខាតក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដំបូង

ស្ត្រីជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធក្នុងការ “សម្រកទម្ងន់ក្រោយសម្រាល” យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការពិតជីវសាស្រ្ត៖

1. ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីកាត់បន្ថយការផលិតទឹកដោះ សម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន
2. ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនការឃ្លាន — ghrelin កើនឡើង leptin ធ្លាក់ចុះ
3. Cortisol កើនឡើង — ជំរុញការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់កណ្តាល និងធ្វើឱ្យខូចខាតដល់ការសម្រកទម្ងន់
4. ការជាសះស្បើយទាមទារកាឡូរី — ការជួសជុលរបួស ការផលិតអរម៉ូន មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
5. ការញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យខូចខាតដល់អារម្មណ៍ — រួចទៅហើយជារយៈពេលងាយរងគ្រោះ

វិធីសាស្រ្តសមហេតុផល៖ ផ្តោតលើ ដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមជាជាងការរាប់កាឡូរី។ ញ៉ាំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលជាប់លាប់ (ក្នុងដែនកំណត់នៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់)។ ធ្វើចលនាពេលត្រៀមខ្លួន។ ការផ្លាស់ប្តូរយឺតៗ និងនិរន្តរភាពក្រោយ ៦ ខែ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។

សម្រាប់រូបភាពទម្ងន់ក្រោយមានផ្ទៃពោះទូលំទូលាយ៖ ការសម្រកទម្ងន់ក្រោយមានផ្ទៃពោះ គ្របដណ្តប់លើអ្វីដែលជាក់ស្តែង។ ចម្លើយដ៏ស្មោះត្រង់គឺថាស្ត្រីភាគច្រើនចំណាយពេល ១២–១៨ ខែដើម្បីផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយយ៉ាងសំខាន់ ហើយនោះគឺជារឿងធម្មតាខាងជីវសាស្រ្ត។

លំនាំអាហារក្រោយសម្រាលសាមញ្ញ

ការញ៉ាំដែលងាយស្រួលសម្រាប់ការជាសះស្បើយដែលមិនទាមទារការចម្អិនអាហារស្មុគស្មាញ៖

អាហារពេលព្រឹក:

• ស្រូវអូតកាត់ដែកជាមួយផ្លែប៊ឺរី វ៉ាល់ណាត់ និងយ៉ាអួក្រិក
• ស៊ុត + នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល + ផ្លែបឺរ
• ទឹកក្រឡុក៖ ស្ពៃខ្មៅ ចេក ផ្លែប៊ឺរី ម្សៅប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ flaxseed កិន ទឹកដោះគោ

អាហារថ្ងៃត្រង់:

• ចានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ គីណូអាឆ្អិន + សណ្តែកសៀង + បន្លែអាំង + ប្រេងអូលីវ + ក្រូចឆ្មារ
• សាឡាត់ត្រីសាល់ម៉ុននៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• ស៊ុបសណ្តែក + នំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល + ឈីស

អាហារពេលល្ងាច:

• ត្រីសាល់ម៉ុន + បន្លែអាំង + ដំឡូងជ្វា
• សាច់មាន់ភ្លៅ + អង្ករសំរូប + បន្លែបៃតងឆា
• សណ្តែកម្ទេស + នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល + សាឡាត់ចំហៀង

អាហារសម្រន់ងាយស្រួល:

• យ៉ាអួក្រិក + ផ្លែប៊ឺរី
• ផ្លែប៉ោម + ប៊ឺអាល់ម៉ុន
• ឈីស + នំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• ស៊ុតស្ងោរ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើស្ងួត
• ហឹម៉ាស់ + បន្លែ

ការចម្អិនអាហារច្រើននៅចុងសប្តាហ៍ជួយបានច្រើន។ អាហារកកដែលបានរៀបចំ (គុណភាពល្អ) គឺល្អឥតខ្ចោះ — ភាពល្អឥតខ្ចោះមិនគួរជាសត្រូវនៃការញ៉ាំនោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភក្រោយហាត់ប្រាណ៖ ញ៉ាំអ្វីក្រោយហាត់ប្រាណ

ពេលណាត្រូវសុំជំនួយអាហារូបត្ថម្ភ

ពិចារណាទៅជួបអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ (តាមឧត្ដមគតិអ្នកដែលឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភមាតា) ប្រសិនបើ៖

• អ្នកជាអ្នកបួស ឬបួសសុទ្ធ ហើយមិនប្រាកដពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅប្រូតេអ៊ីន/B12/ជាតិដែក
• អ្នកមានប្រវត្តិជំងឺការញ៉ាំ
• អ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់ដោយមិនព្យាយាម (សញ្ញាគ្រោះថ្នាក់ — ទៅជួបគ្រូពេទ្យជាមុនសិន)
• អ្នកមិនបានសម្រកទម្ងន់ក្រោយ ១២ ខែ ហើយចង់បានការណែនាំដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ
• អ្នកមានលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់ (ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ការមិនអត់ឱនអាហារ) ដែលធ្វើឱ្យរឿងស្មុគស្មាញ

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អាហារូបត្ថម្ភក្រោយសម្រាលគឺនិយាយអំពីថាមពលព្យាបាល មិនមែនការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ញ៉ាំ ១,៨០០–២,៨០០ kcal/ថ្ងៃ អាស្រ័យលើការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ និងទំហំរាងកាយ ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ១.៣–១.៨ ក្រាម/គីឡូក្រាម ផ្តល់អាទិភាពជាតិដែក កាល់ស្យូម វីតាមីន D, DHA, choline និងបន្តប្រើវីតាមីនមុនសម្រាល។ រំលងរបបអាហារតមអាហារក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដំបូង — ពួកគេធ្វើឱ្យខូចខាតដល់ការផលិតទឹកដោះ អារម្មណ៍ ថាមពល និងការជាសះស្បើយ។ លំនាំប្រឆាំងការរលាកបែបមេឌីទែរ៉ាណេក៏ដំណើរការនៅទីនេះដែរ។ ស្ត្រីភាគច្រើនចំណាយពេល ១២+ ខែដើម្បីស្តារជាតិសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសភាពរាងកាយឡើងវិញទាំងស្រុង; ការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើឱ្យខូចខាត។ សម្រាប់ការណែនាំជាក់លាក់អំពីការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ សូមមើល របបអាហារបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ។ សម្រាប់បរិបទនៃការជាសះស្បើយទូលំទូលាយ សូមមើល ការជាសះស្បើយក្រោយសម្រាល។